6日振りのラン

悪化させてしまった右足首の痛みは、平日完全ランオフだったが、完全に無くならず、また走ると痛めるだろうなと思いつつ、走った(笑)。

古河はなももまで3週間。
最後の30km走と行きたいところですが、足首事情から、無理せずにEペース走で入って様子を見ながら走る事にしました。

今回も保険を掛けて、上尾運動公園までは自転車で行きました。

ウェアは、ランパン、ターサージール4、ミズノブレスサーモ腹巻き、半端T、長袖コンプレシャツ←痩せているので全然コンプレにならないけど(笑)←と先週と同じ

気温は走っている間、6℃~10℃と徐々に上り、風も弱かったので最後の方は暑いぐらいでした。

公園に着いて、アップジョグで3周、2.4km。
完全に治っていないので、先週の30km走する前より足首に違和感、緩く鈍い痛みが有りましたが、取り敢えず、無視←良いのか(笑) 

Eペースからサブ3ペース、マラソンペースのビルドアップ走で15km走かなと思って走り始めましたが、Eペースでも違和感ありありなので、無理しない事にして15kmまで04'40/km~04'50/km、概ね、04'40前半のEペースで走りました。
途中、30km走をキロ4アンダーで走るトガーさんに抜かれる際に応援。

今日は小学生と父兄の団体が陸上競技場前の広場で走る練習をしていてわりと混んでいました。急に走路を横切るので気が抜けない(笑)。←子供だから仕方無い

取り敢えず、15kmまで鈍い痛みのまま来たので、マラソンペースに上げてみたら、痛みが変わらないのであと5km走る事に。
19km目、20km目は閾値ペースに上げても痛みは変わらず。
安定走行になるのであまり変わらないみたい。
ただ着地衝撃は大きいのでダメージはより受けていると思います←良いのか(笑)

今日は右足首が故障ですが、走行中はどちらかと言うと左踵の方が痛かった←ボロボロじゃ無いか(笑)

ダウンジョグがてらにポケモンgoで2.6km緩くジョグして、計25kmにしました。
自転車なので、帰りが楽でした。

2018年02月17日(土)
上尾運動公園、8:58、晴れ、6℃~10℃、風速1m
2.4km 12'27(05'11/km) アップジョグ
20km 1:30:30(04'31/km) 20km走
2.6km 19'20(07'26/km) ダウンジョグ
日25km 月129.6km

ランニングダイナミクス
20km:04'31/km 762kcal
平均心拍数 142 HRmax 82.5% 
最高心拍数 182 HRmax ←最初の異常値
平均ピッチ 183
最高ピッチ 207
平均上下動 8.3cm
平均上下動比 6.9%
平均接地時間 203ms
平均ストライド 1.19m
平均接地時間バランス 48.3%左 51.7%右
トレーニング効果 3.3

走っている間はそれほどの痛みでは無かったのですが、家に帰ってからやはり痛みが有りました。ただ手で痛い箇所を押してもあまり痛く無いので、ひょっとしたら、疲労骨折とかしているかも知れません。
整形外科でレントゲン撮らないと判らないですけどね。
骨まで行って無くて、靭帯損傷かな。
明日は走れるか微妙。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事

カーボローディングと食べ過ぎのはざまで

昨日の記事、実は投稿した後で、内容が無いよ~だったので←いつもか
下書きにしてしまいました。
リンクが切れていてすみません。

ランニングを始めて、良く食べるようになりました。気を付けないと食べ過ぎてしまいます(笑)。

普段はそれなりに節制した食生活を送っている事もあり←本当か(笑)、
カーボローディングと称してフルマラソンレースの2、3日前から食べ過ぎてしまうと、レース当日にお腹の調子を悪くしてしまいます。

カーボローディングとグリコーゲンの記事を2つ紹介しておきます。
内容については触れませんので興味のある方はご覧になってご自身でご判断下さい。

グリコのカーボローディング記事

管理栄養士さんの記事

私のフルマラソンレース前の調整は、本格的なカーボローディングは難しいのと(古典的な方じゃ無くても)、お腹の調子の維持に気を付けています。

1週間前からだと、月火水木は小ライス、蛋白質は多め。←これは普段と変わり無し。

金曜日は大抵、働いていますから、社食はライス中。または焼きそば、丼なら、大盛り。
家の夕食はほぼ同じで生物(刺し身など)は避ける。ライスは茶碗半分←普段通り
おかきとか有れば食べる。
干しぶどうとアーモンドは普段から食べています。

土曜日は昼も夜もご飯は多めで多くてお茶碗2杯ぐらい。場合により朝のジョグのあとや、3時のおやつにコンビニのおにぎり。

当日朝も摂取カロリーは600kcalから700kcalぐらいでしょうか。カステラは完全に飽きてしまったので最近食べていませんね。今度食べようかな。
レース会場で180kcalのゼリーやスポドリを摂取。

お腹の調子の良し悪し判断は、普段の調子が良い時に出る「うん○」の形と色かどうかと回数。
うん○の形や大きさなどは書きません(笑)。

レース当日の朝、朝食後に、家またはホテルのトイレで2回までなら調子良し、3回以上だとちょっと過敏で調子が悪いと思います。 
もっとも当日調子が悪いとレース前に出来るだけスッキリしておく以外、する事は無いんですけどね。
食べ過ぎじゃ無くて、普段と同じなら1回で終わりですからね。
レースなので緊張とか水分補給を多めとかで回数は増えるかも知れませんね。

一方、消費カロリーの方はガーミンの記録を見ると
大阪マラソンでは、1462kcal。
前回の古河はなももでは、1474kcal。
1500kcalとしても、42.3kmで割ると
35.5kcal/km
体重44kgとしても少ないですね。

一方蓄えているグリコーゲンは、肝臓分は血中濃度や脳の分で走る筋力には回らないでしょうから、筋グリコーゲンで見ると
筋力量の1%とすると、ジムトレの体組成計から計算して、36.8kg→368g
そのカロリーは、368gx4kcal=1472kcal

実際には全部は使い切れ無いですが、またマラソンペースなら、脂肪も燃焼しながら走れますから、半分使ったとしても、朝食で700kcal取り、ゼリーも飲んでいれば、まずは枯渇してハンガーノックとならずに走れるのかなと思います。←結果的に走っているから言っている(笑)

それほど神経質にカーボローディングや食べ過ぎるより、普段より少し炭水化物を多めぐらいで十分なのかなと思っています。

体重とそれに絡みますが走った時の消費カロリーは個人差が有ります。
GARMINなど心拍数が測れて消費カロリーも表示される時計を持っていると自分の消費カロリーをおよそでも知る事で補給作戦は立てられますね。

カーボで思いっ切り食べられるのは幸せですけどね(笑)
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事

潔くランオフ

右足首の上の痛みが引かないため、潔くランオフ←どこが潔い(笑)

土曜日の30km走はダメージ的にもまだ良いとして、日曜日のジョグが完全に余分でした。
月火で治るかなと思っていましたがまだでした。
練習再開を早して、更に翌日余分に走って、ずるずると故障を長引かせてしまいました。

今日はジムトレの日でトレッドミルなら走れたかも知れませんが、止めておきました。 
1日で完全に回復する事は無いでしょうから、今週末までランオフにして様子をみる事にしました。

仕上げの時期なので正直、痛いですが←足首もね
まあ仕方無いです。

閾値走も一回さぼると次の回がきついので嫌なんですけどね。
毎週走る事で辛さが緩和されている気がしますから←本当か(笑)

病院に行く暇が無いので、薬局でロキソニンテープを買っていますが、馬鹿にならないです。
小14枚入りで税込み1700円。既に2箱買ったので、いきなりステーキでヒレ肉300g食べてお釣りが来ましたね。

テープ貼っても気持ち治るかどうかなんで、いきなりステーキの方が良かったかな。

ジムトレでクロストレーニングも考えましたが、エアロバイクは足首を使うので駄目。
水泳は少ししか泳げ無いので駄目(笑)

家で体幹トレを普段より多めにやる事にします。普段も大した量じゃ無いですけどね。

それで週末にいきなりステーキじゃ無くて、いきなり30km走が出来るのか?
完全に治っていれば、ペースはともかく
走れる気はしますけど。

1週間ほどランオフ後の再開になるのでペース調整が必要です。
ダニエルズさんのラン中断後の調整VDOTで見ると
ラン中断後のVDOT

7日だと、クロストレーニング無しで、0.994倍なのでほとんど影響無し←ダニエルズさん鬼か(笑)

この補正については過去、何度か書いていますが、少し説明。
走力が高いランナーほど影響が大きくなります。
またインフルなどで寝たきりでランオフだと筋力低下が大きいので、もっと低下すると思います。
通勤で普通に歩いているとか階段も上り下り出来ている状態での補正だと思います。
ランオフ前が、VDOT =58、だとすると
58*0.994=57.652=57.6
とすると、0.4のVDOT分の下方修正。
小数点だけ見ると大した事が無いように見えますが、VDOTに換算すると割りと大きいですね。

それとランオフ中に体重が増えると、更に補正が必要で、例えば、58kgだった人が60kgになって再開すると
57.652*58/60=55.73
体重増加は、恐ろしや(笑)

風邪やインフルも流行っているので、絶対避けたいです。
体重の増加も気を付けよう。

まずはちゃんと治す事ですね。
教訓が今後も活かせるか分かりませんが、「走るか走らないか迷ったら、ランオフ」
を教訓にします(笑)

多分、また走るなと思われた方はクリック(笑)
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事

フルマラソン2週間前のハーフを入れなくなった理由

タイトル、長っ。←それに大した理由じゃ無い←なら書くなよ(笑)←いつもか

ブログ村スタンダードに準拠すると、3週間前に30km走、2週間前にハーフマラソンレースまたは15km走~20km走←本当か(笑)

テーパリングの基本は、距離は減らしても、強度を減らさない(ペースを落とさない)ですから、基本に忠実と言えます。

以前は適当なレースが有れば、2週間前のハーフマラソンにエントリーしていました。
走ればハーフマラソンの記録更新も期待出来た伸び盛りの頃ですけどね。←歳は既に取っていましたけど

最近は本命フルマラソンの2週間前にハーフマラソンを入れる事はほぼ無くなりました。
 
理由は、練習に柔軟性を持たせるためです。
フルマラソンの練習として、30km走を重視している事も有り、何らかの理由(天候だったり、体調だったり)で、4週間前、3週間前に30km走が出来なかった時の予備日。

2週間前に30km走を走ってテーパリングになるのかと言う問題は有ります(笑)。
その前に必要な練習が足りて居なかった時の選択肢として、2週間前は予定を空けていると言う事ですね。

もっとも2週間前に一度ポイント練習を入れた時の走力向上と、上手くテーパリングした時のパーフォーマンスの向上を比べるとテーパリングが勝ると思います。

それと記録が伸び難くなっている中、ハーフマラソンの記録更新も狙うとすると、それなりにハーフマラソンの練習もしたくなります。
閾値走とか10km ~12km のハーフ
マラソン目標ペース走とか。
それをフルマラソンの4週間前、3週間前に入れる事は無いので、フルマラソンの練習をしながらハーフマラソンの記録更新を狙って、やはり狙えませんね(笑)

以前書いた練習計画で隔週の30km走をきっちり行い、つなぎの週にハーフペース走をやれば、出来ますけど。
最近は30km走自体がピリッとしていないので、30km走ばかりする悪循環かな(笑)。

2週間前のハーフマラソンは、レース自体のシミュレーション(準備、ウェア、スタート、給水)が出来て得る物も多いですね。

個人差も大きいですが、今の私だと2週間前にハーフを全力で走ったら、フルマラソンの時は調子が落ちていると思います。
疲労残りや筋肉痛は2週間有れば、それなりに回復していると思いますけど、フルマラソンの日にピークを持って行くのが難しいかなと思います。

迎えたフルマラソン当日、筋肉痛も疲労もあまり感じ無いが(私の場合、完全に抜ける事は無いですけど)、何となく調子は上がらない感じと言えば良いでしょうか。

と言う事でもしハーフマラソンレースを走っても自己ベスト狙いはせずに、フルマラソンのシミュレーション。
目標フルマラソンペースでのハーフマラソンになるかなと思います。

それなら、レースの雰囲気や給水練習は出来ないけど、普段の練習でマラソンペース走をすれば良いかなと言うのもエントリーしない理由ですね←お金掛からないから(笑)←やっぱりな

もう1つ、少しネガティブな理由として、朝早く起きてレースに向う億劫さが有ります。
流石にフルマラソンは年2回に絞っていますし、それなりに練習を積んで望んでいますから、当日もやる気満々←多分

そう言う緊張やレースに向う気持ちは何度も持て無くて、特に2週間で2回とかは無理ですね。
ハーフマラソンで記録を狙うのは、足立フレンドリーだけにしています←ブログ村忘年会参加も大きい

書いた通りなんですが、どんなレースでも出るのが楽しいランナーさんや走れば記録更新と言う伸び盛りのランナーさんは、レースに出捲って記録更新で良いと思います。

これは私に関しての2週間前ハーフで有って、ランナーそれぞれで目的、目標を持ってハーフマラソンに出ると得る物も大きいですね。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事

いきなりステーキ デビュー

今日は安政の←もう良い、安静にして完全にランオフ。
暇なもので上野まで行って来ました。

目的は、ポケモンgoじゃ無くて、上野ジュエンに久しぶりに行きました。
その前に上野公園で散々、ポケモンgoをやったんですけどね←やっぱりね

今一、捕獲できずに失意の内に御徒町へ←大袈裟
まずアートスポーツでシューズを見ましたが目的のシューズは見つけられず←ナイキじゃ無いき←座布団取れ←もう無いか

御徒町のジュエン本店に行って見たら、スポーツ毎に店のレイアウト変更を行っていた事に気づきました。
本店にはランニング関連は無くて、上野と御徒町の間に有るべネックス館にランニング用品が置いて有ります。

シューズも一応見たのですが、ジャージが欲しくて物色。
値段とデザインの関係でやっぱり止めておきました←何んだですね

昼どきだったので御徒町でランチかと思いましたが、どこも混んでいるので家族の土産に上野駅でお菓子を買い、上尾駅まで戻リました。

さて、タイトル。
一度行ってみたいと、思っていた、「いきなりステーキ」。
上尾駅前にも有るのです。
店の前に行くと3人程度が並んでいて(13:45)、御徒町(12時台)だと大行列だったので、まあ待つかと間もなく店内へ。

ヒレ肉200g、ご飯並み、ミニサラダを頼んだところです。←待つ間にブログを書いていますが、なかなか来ないので、書き終わりそうになったと書いたところでお肉到着。

やっぱり、200gだと迫力が無い(笑)

300g行けよと言うところですし、ご飯大盛りも無料なのですが、何事も過ぎたるは及ばざるが如し。
筋肉痛と痛めた筋の回復になれば良いので、ランチなら200gで良いかなと←高くなるしね
ヒレ肉は一番単価が高くて、税抜き1gで9円。

サラダ、ライス、ステーキで2320円でした。肉は良い肉だと思いますので、これぐらいするかな。
近くのステーキハウスだともっと安いんですけどね。

上尾駅前のいきなりステーキは、立ち食いじゃなくて、小さなテーブルが何席も有って、1人や2人で行っても違和感無く食べられました。

テーブルの上にポットが置いて有ったので、お冷を継ぎ足すかと注いだら、水が真っ黒に(笑)。
ステーキソースでした←いきなりステーキのあるある

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
01 | 2018/02 | 03
- - - - 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数