あと3週間、疲労抜きが意外と難しい

東京マラソンは今週末。
静岡マラソンはあと2週間。
名古屋ウィメンズマラソンと古河はなももまであと3週間。
全部出ます←嘘です

古河はなももまで残り3週間となりました。
最終的に当日最高の体調で迎えたいものですが、意外と疲労を上手く抜いて行くのが難しいなと思っています。

疲労回復力が個人個人で違うので他の方の練習内容はあまり参考にならないんですよね。

こう言う時は過去の成功事例でと昨年の古河はなもも3週間前を振り返って見ると。←練習回数が少ないので振り返り易い(笑)

2.5週間前の水曜日。
日曜日の30kmガチ練の疲労残りで20分間閾値走が出来ず5km閾値走。←しょぼっ

2週間前の土曜日。
翌日深谷ハーフのため、Eペース走11kmと土の上の流し

2週間前の日曜日。
前日買い物に行くため自転車に乗った時に脚を着いたら足首を痛める←弱っ
深谷DNSでジョグ10km←更にしょぼっ

10日前の水曜日。
ジムで20分間閾値走(03'46/km)とMペース走(04'04/km)

1週間前の土曜日。
7km閾値走(03'48/km)とMペース5km走(04'05/km)←割りとやるますなあ

1週間前の日曜日。
ナチュラルビルドアップ10km(平均04'14/km)とジョグ、土の上の流し

4日前の水曜日。
10kmのジョグ(05'21/km)と200m流し3本

前日の土曜日。
5.3kmジョグ(05'59/km)

2週間前に自転車から降りたら足首が痛くなり深谷ハーフをDNSしていました(笑)
伸び盛りのランナーさんは2週間前のハーフで記録更新のガチレースでもそのまま勢いに乗って良いかも知れません。
私の場合はMペース走で走って余裕度とかフォームとかペース感覚を確認するのが良いかなと思います。
今回はエントリーもしていませんけどね。

日曜日に上尾ぐるぐる30kmを強風下で走ったため疲労残りで水曜日閾値走が保たずでした。今年は土曜日に走ったので保つかな。

いずれにしても2週間目にあまり頑張り過ぎないでも良いのかもね。
1週間前の土曜日練習は中々気合が入っていますね。このペースで走れるかな。
ここまでやらないでも良い気もします。

風邪やインフルなどには絶対なりたく無いですね。
振り返ると残り1週間をかなり落として練習していました。

普段の練習も慢性的に筋肉痛、疲労残りでやっているから、多少の疲労残りで当日を迎えても気にしない事にはしていますけど、1週間前の土日はもっと軽くても良いのかも知れません。
1歳、歳取ったし。
体重は良い感じでキープしているから、暴食、おやつの貪り食いは避けよう(笑)

レースが終わったら、ラーメン二郎とか行ってみたい気もしますが、どなたか経験者の方、同伴してくれませんかね。
ミスドの貪り食いとか、ハンバーガーとかも食べたい気もします。

実際にはそんなに色々やれないんだけど、受験が終わったら思いっ切り遊ぼうと思っている受験生と同じかな(笑)

皆さんのレース後、プランは?
←その前にレースに集中しよ

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ひっそりとEペース走

大きな大会や賑やかな練習会が行われている本日19日、ひっそりと上尾運動公園でぼっち練←いつもか(笑)

去年は古河はなももに向けて上尾運動公園ぐるぐるの集団走で30km走でしたが、今日も風が強い日でした。

上尾運動公園は古河はなもも3週間前の日曜日、強風、天気の特異日かな←大袈裟
今日はガチ練習じゃなくてただのEペースなんで強風でも構わないのですが、それにしても風が吹くと寒い。

折角なのでEペース走のフォームチェックで向い風時の姿勢と足運びを意識してみました。まあ苦手なままでも良いのですけどね←老い先短いから(笑)

GPS時計のバッテリーが少なかったため、行き帰りのアップジョグとダウンジョグは計測せず。多分、サブ4からキロ6。

公園内だけ計測してEペース10km。
昨日の30km走の疲れが当然残っているので脚が更に重かったのでペースは意識せず、着地と腕振りとフォームだけ気にして、自分の影が見えるところでは影を見てフォームを確認。

マラソンを速く走るための重要な生理学的要素としてランニングエコノミーが有ります←当ブログでは耳タコ
先週の記事で「まだ間に合うランニング強化」と題して体幹トレをお勧めしました。
良いフォームとランニングエコノミー自体は当ブログの1番耳タコ、土の上での流しやフォーム修正等で地味に継続して作り上げて行くものだと思っています。

じゃあ何故、直前の体幹トレかと言うと体幹が弱いとマラソン終盤でフォーム、姿勢が崩れ、ランニングエコノミーの悪いフォームになるからです。
姿勢が崩れて良い事は1つも無く、腰高を保てないと腰が落ち、太股前面に負荷とハムストリングの使い辛いフォームなります。
また背筋を伸ばせず、猫背になると呼吸も深く行えず、腕を振っても肩甲骨と骨盤が連動しないため、脚だけを動かすフォームになるため、益々走るのが辛くなります。

体幹を鍛えて腰高、軽い前傾、背筋の伸びたフォームを維持出来ればランニングエコノミーの低下も防げると言う段取りです。これも耳タコでしたね。
何しろ1人で暇なもので(笑)

来週はいよいよ東京マラソン。
いつか当たると良いなあ。

2017年2月19日(日)
上尾運動公園、朝8:40、晴れ、6℃
3kmぐらい アップジョグ
10km 46'15(04'37/km) Eペース走
3kmぐらい ダウンジョグ
日16kmぐらい 月174km

ランニングダイナミクス
10km走 04'37/km 418kcal
平均心拍数 142 HRmax 81.1%
最高心拍数 154
平均ピッチ 178
最高ピッチ 188
平均上下動 9.0cm
平均接地時間 202ms
平均ストライド 1.21m
トレーニング効果 3.0

脚がだるいのでペースも上りませんでしたが、その分、心拍数も低めでした。
ペース的には徐々にペースアップ。
04'51/km→04'19/km

練習を終えてから、公園内でポケモンモンgo。1時間近くウロウロしてから帰りました。←暇だね

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古河はなもも3週間前シーズンラストMペース30km走

タイトル長っ。
古河はなももの3週間前と言う事でMペース30km 走を実施。

先週もMペース30kをやっているので今日はサブ3ペース(04'10/km~04'15/km)でも良いかなと思っていました。
実際のところ、水曜日は調整せず閾値走をやったので脚に疲労残り、お腹も緩く、体調的に今一歩でした。

普段のパン食に冷凍おにぎり1つ追加←解凍してます←判るわ、しつこい(笑)
食事後1時間半はちょい短いかと思いましたが走りながら消化吸収されて栄養補給になるかもと思い←ならないか、まあ良いやと決行。

入りのペースは04'10。予定通りですが最初から脚が重い。2kmも4'10。

だがしかし、今シーズンはこれで良いとしても来シーズンに向けてもっと速いペースに重い脚でも慣れておこうと3kmからペースアップ。
キロ4を自然に出せとリラックスして走りましたが今日はペースが上りませんでした。結局、キロ4を切ったのは前半の5回のみ。

呼吸は楽でしたが特に右脚が重く、タイム的には今一歩でした。
たた重い脚で動かし続けると言うマラソン後半の練習になりました←自分に甘っ

ちょっと今日は風も有ったんですよね。←去年の上尾ぐるぐるとは比べ物にならないぐらい弱いですけど。

脚を動かし続けたと言う事で良しとしておきましょう。
年明けの第1回上尾ぐるぐる30kを皮切りにサブ3ペース以上で5回実施した30km走も今シーズンはこれにて終了。

2017年2月18日(土)
上尾運動公園、朝8:40、曇、9℃
2.4km 11'18(04'42/km) アップジョグ
30km 2:02'29(04'05/km) Mペース30km走
日32.4km 月158km

ランニングダイナミクス
30km走 04'05/km 1026kcal
平均心拍数 149 HRmax 85.1%
最高心拍数 158 HRmax 90.2%
平均ピッチ 192
最高ピッチ 210
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 189ms
平均ストライド 1.27m
トレーニング効果 3.5

今日は要らなかったけど、23km過ぎにミニペットボトルを拾い走りながら飲んで1回給水。
心拍数はペースが上がらなかった事も有り、149とHRmax85%←一応Mペース心拍域。

先週に続いて公園まで自転車で行き、公園内をアップジョグ後に実施。
今まで30km走は公園まで往復ジョグ(5km強)していたので甘いんですが、結構負担だったんですよ。
年々甘くなる気もしますが今シーズンの30km走の平均ペースは過去最高で良い事にしましょう、そうしましょう←甘っ

練習を終えてから、公園内でポケモンモンgo。1時間近くウロウロしてから帰りました。
現時点で40900歩(ラン終了時、35000歩)

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レースは少し脚が重いぐらいが良いのか

プロのマラソン指導者の方がフルマラソンは少し脚が重たいなと思うぐらいの状態で臨む方が良いと言われたりしています。
多分理由として
疲労が完全に抜け切った軽い脚だと序盤から調子良く飛ばしてしまいオーバーペースになる。
少し重いと序盤は自重、ペース抑え気味で入り暖まって来て脚が動くようになってからペースを上げれば丁度良い感じと言う事でしょうね。
また脚が少し重いのは、レース前まで休み過ぎずに確り走り込めた証拠。
と言うような事かと思います。

普段の練習でもポイント練習を週2回やっていると毎回毎回疲労が抜けた状態で走れていませんし、それでもそれなりに30km走が出来たりします。
疲労が多少残っていても神経質になる必要は無いかなとも思います。

一方、アドバンストマラソントレーニングではレース前のポイント練習で何日は空けなさいと書いてくれていて
閾値走は4日間、インターバル走は5日間です。

日曜日の朝にレースが有ると閾値走なら水曜日の朝に、インターバル走なら火曜日の朝に終えておいた方が疲労面の心配は無いかと思います。

50代後半と言うか、アラ還(笑)の身では、水曜日の閾値走でも疲労残りが心配で行わない積りである事は昨日書きました。

実際のところ、慢性的に疲労は抜けていなくてフルマラソンレースで完全に疲労が抜けた状態で臨んだ事は無いのですけどね。
もう何度もフルマラソンを走っていますし、仮に完全に疲労が抜けていても設定ペースは普段から練習しているのでオーバーペースになる事は無いかなと思います。

疲労回復の時間はランナー個々に違うのでベストパーフォーマンスを出す調整はそれぞれだと思います。

重くても軽くても大丈夫だと思いますから、今週レースが有る方、来週以降レースの有る方←自分もね、ベストパーフォーマンスが出ますように。

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20分間閾値走とレペ、古河はなもも3.5週間前

古河はなももまで3週間半。
平日の20分間閾値走も今日を入れて3回。
4日前に当る水曜日は閾値走はしないで疲労を溜めない予定。年寄りで回復遅いしね。体幹トレは水曜日か木曜日まで大丈夫。

72時間有れば筋肉自体は超回復で強化出来るのですが、循環器系の生理学的反応は1週間ほど必要らしいので、水曜日に閾値走をやっても4日後の日曜日にはあまり影響しないと理解しています。それより疲れていない方がパーフォーマンスは出るでしょうから。

先週と同じ03'43/kmで20分間閾値走。
100mだけ距離を伸ばして5.5km分。
閾値走のままペースアップして、03'00/kmで300m分レペ。

今週も400mレペは止めておきました。
給水後に傾斜率0.5%にして04'36/kmのEペース走で5km分。
残り1.8kmで余りにも緩いので04'30/kmに上げる。←先週そうしたのを忘れていました(笑)
来週は最初から0430にしようかな。
最初の内は閾値走とレペの疲労、乳酸が少し残っていて除去されてから楽になる気がするので、1kmは今日のペース、その後、0430かな。
来週覚えていない気もします(笑)。

2017年2月15日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.5km 20'27(03'43/km) 20分間閾値走
0.3km 00'54(03'00/km) レペ1本
5.0km 22'49(04'33/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日12.8km 月125km

ランニングダイナミクス
5.5km:03'43/km 207kcal
平均心拍数 154 HRmax 88.0%
最高心拍数 159 HRmax 90.8%
平均ピッチ 198
最高ピッチ 201
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 171ms
平均ストライド
トレーニング効果 3.0

今週は低いなあ。ちゃんと測れたのか。
確かにそんなにしんどく無くて汗が目に流れ込んで痛いのと途中から暑くなった苦しさだけでした。

閾値心拍域HRmax88%~92%のマイルール、90%切ったら、嫌々ながら
次は2秒上げを適用なんですが、レースが近いので止めておくかな。
2秒だけなので上げてみますかね。一応、下限の範囲内だけど、88%だとトレーニング効果が弱い気もするので。

恒例の体組成計 右は前回比
体重 44.5kg +0.4kg
体脂肪率 11.9% -1.3%
体脂肪量 5.3kg -0.5kg
除く脂肪量 39.2kg +0.9kg
筋肉量 37.1kg +0.8kg
体水分量 27.5kg +0.4kg

右足 体脂肪9.0%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg
左足 体脂肪9.9%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg
右腕 体脂肪10.1%
脂肪 0.2kg
除脂肪 2.0kg
筋肉量 1.9kg
左腕 体脂肪10.8%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.8kg
筋肉量 1.7kg
体 体脂肪14.0%
脂肪 3.4kg
除脂肪 20.8kg
筋肉量 19.7kg


体重は400g増で体脂肪量は500g減。
先週、先々週で体脂肪量と筋肉量が波を打っているのであまり変わっていない気もします。

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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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