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勝田マラソンのコースを調べる

今度の参加で3度目となる勝田マラソン。
タイトル、本当なら「勝田マラソンの離脱ポイントを調べる」なのですが、縁起が悪いので、単に「コースを調べる」としました(笑)

勿論、完走してゴールまで自力で走る積りで走りますが、離脱ポイントは調べるようにしています。

3年前の長野マラソンでは、故障に気付かずか、走っていてかで、左のくるぶしを故障。
わずか11kmで、それ以上走れ無くなりDNF。

小雨降る中でランパン、長袖T。
収容バスが動くまで待て無いため、ボランティアの方にタクシーを拾える場所をお聞きしました。
ボランティアのお知り合いの方が側にいて、車で会場まで送って頂きました。
感謝してもしきれない、ご厚意でした。

それ以降、マラソンをDNFせざるを得ない場合の離脱ポイントと地図は調べるようにしています。 
もっともDNFしなければならないような事態を避けなければいけないのですけどね。

レース中に怪我する事も有るし、体調が急変する事も有る。

離脱する事態になった時に故障だったら、離脱ポイントまで歩けるように、ロキソニンも携行。
服用して無理に走るのでは無くて、ポイントまで歩くため用。
それと現金。
レースではスマホは持たないのでコースマップを折畳んでポーチへ。

勝田マラソンの案内には、リタイアポイントと言うか、収容ポイントが3ヶ所用意されています。
収容バスが動くのは最終ランナーが通過した後か、関門締切でしょうからかなり待つ事になります。

出切れば自力で会場まで戻りたいところですが、リタイアポイントに寄っては自力で戻るのは難しい。

勝田マラソンのリタイアポイントは、

ポイント1: JA長砂直売所
11km辺りと35km前

ここは歩くとショートカットしても7km、8kmは有るので、タクシーを拾えないと自力で戻るのは無理か。

ポイント2: 東海村合同庁舎
18km辺り

ここが会場から1番遠い(15km~20kmが遠い)
常磐線の東海駅が近いので駅まで行ければ自力で戻る事も出来る。

ポイント3: 佐野運動ひろば
22km、23km辺り

あと1kmほど歩けば、佐和駅が有り自力で戻る事も出来る。

自力で戻るための離脱ポイント範囲を整理すると

スタート~5km
歩くかタクシーを拾う

5km~15km
リタイアポイント1で収容バスを待つか、道路でタクシーわ拾う

15km~22km
リタイアポイント2で待つか、東海駅まで行き自力で戻る。

22km~25km過ぎ
リタイアポイント3で待つか、佐和駅まで歩き自力で戻る。

25km過ぎ~28km
佐和駅まで戻って自力で戻る。

28km~31km
リタイアポイント3に行くより、歩きかタクシーで会場まで行く方が早そう。

31km~36km
リタイアポイント1まで行くか、
タクシーで戻る。
ただし、コースで囲まれているのでタクシーは走っていないかも。

36km~ゴール
車を拾うのは難しそう。
37kmの昭和通り線(大きな道路)に出ても近くの道路からタクシーが拾えるか。
ここまで来ると這ってでも戻るしか無いかな(笑)←と言うか走って戻れよ

その前に完走しろよは、あるある。

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マラソンの小技 レース終盤のペース維持

マラソン本には書いていないマラソンの小技を紹介する新シリーズ。

マラソン本に書いていないと思うので正しいかどうかは不明です←いい加減な(笑)

マラソンの小技シリーズ、ネタが切れて来て小技とも言えない内容になっています(笑)

今日はマラソンレースの終盤で出来るだけペースを維持するために心掛けている事など。

・兎に角、背筋を伸ばし腰高を保つ
終盤、疲れて来ると知らない間に腰が落ち気味、猫背になり気味。

腰高のフォームは普段の練習で着地時の膝の曲げ度合いや背筋の姿勢を意識して作り上げておき、レースでお披露目。
背筋を伸ばすための体幹を鍛えておくことも。
着地時の膝の角度で決まると言って良いかも知れません。

腰高は、着地時の膝角度ですが、頭の高さを高い位置に保ち続ける事でも実現出来る。
良く言われる表現で、「天から頭を吊り上げられているように。」で頭の高さを保てると腰高も保てると思います。

疲れると猫背になり易いため、レース中の視線も落ち気味。
前方を見る時にレース開始時など元気な間は、20m程度前方を見て前傾姿勢を取りやすくしますけど、疲れた終盤では、頭を高く保ちため視線ももう少し遠くを見るようにします。

合う、合わないは有るので練習で視線の前方距離は試しておいた方が良いでしょうね。

・ピッチ数を保つために腕振りはコンパクト
マラソンの前半と違い脚の筋肉は疲れて来て、前半のストライドが小さくなるか、ピッチ数が落ちて来る。
脚に躍動感は無くなって来るのでピッチ数を維持してペースを維持する作戦。

ピッチ数をリードするのは腕振り。
着地衝撃を受けている足腰より腕の方がまだ少しは元気なはず(笑)。
肘の角度を広く取ると、大きな腕振りになりフォームのダイナミックさを保てますがその分、ピッチ数は上がらないと思います。
肘の角度を鋭角にしてコンパクトな腕振りでピッチ数を保つように腕振りをします。

前に降り出す太ももも上がらなくなって来るので、その場合は、このシリーズ第一弾で書いた拳を下方に振り、太ももを上がり易くします。
小技シリーズ1

あとは脚を動かし続けるのみ。
技じゃねぇし(笑)

実際のところ、疲れても脚を動かし続けるのがフルマラソン。
LSDやEペースのロング走は、長く動かし続ける基礎を作ります。

基礎で有って、マラソンペースで終盤粘るには、マラソンペースに近いペースでロングのを行った方が良いと思います。
ただ、週当たりの走行距離などランナーごとに違いが有り一括には出来ないでしょうね。

シリーズ最終回の割にしょぼかった←いつもか

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何か思い出したらまた書きますけど。
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足首周り故障でランオフ

ランニングブログでランオフを記事にするのもどうかなと思いつつ、ブログだから書いておくかとタイトル通りの状況。

普通に走っていて脚を痛める事はあまり無いのですが、昨日もこれと言ってグキッとなったとかは無くて、思い返してみると。

上尾運動公園の走路はウォーキングの方も多く、走っていて抜く時は当たらないように、すり抜けるようには走らず、かなり外れて走るようにしています。

昨日も小さい子供さんと親御さんが居たので、コースから外れて走っていたら、親御さんの方が急に外した方向へ動き、当たらないように、更に横への急な動きをしました。
その時に痛めたようです。

ランナーになってから、あまり急な横への動きはしないし、元々、硝子の左足首なので、すぐ故障します(苦笑)。

アマチュアボクサーの頃は横への動きが必須のため、日々それなりに動いて鍛えていたのでまず痛める事は無かったですね。
若かったし(笑)

昨日はアキレス腱の上、ふくらはぎの下部辺りが痛かったのが、今朝からは踵(腓骨筋)へ痛みが移動。

炎症から腓骨筋へ緊張が伝わっているのか、1番痛かったふくらはぎ下部の痛みが収まって、踵周りの痛みを感じるようになったのか。

ふくらはぎは筋肉でそれなりに回復は早いから、同時に踵周りも痛めていたのかと思います。

昨日より軽くなってますけど、今日は歩いても感じる痛みが有るので、緩ジョグなども一切試さず。

土曜日にDNFとは言え、22kmほど走ったから、水曜日のジムトレが再開出切れば、つなぎ的にはokとしておきます。←良く無いけど

体験的に痛みはまだ明日も残りそうに思います。休日だけど緩ジョグも無いかな。

シーズンオフになったら、横の動きも含めて鍛え直そうかと思います。

故障が多くなって来ているので、調子が上がりかけるとまた戻るの繰り返しでデフレスパイラルです(笑)。

焦って再開を早めて結果的に長引くのが1番拙い。

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勝田マラソン2週間前の練習

勝田マラソンの2週間前。
本当は、タイトルを勝田マラソン2週間前の20km走としたかったのに出来ず(笑)

キロ4を少し切るぐらいで20km走する積りで走りましたが、最初から脚が疲れており、動かなくなって来たので、16kmでDNF。←情けなや

今日は寒くて走っている間は、1℃~3℃。
風は風速2mで弱めでしたが寒かった。

ウェアは勝田の長袖長袖T、スポーツ腹巻き、ファイントラックのメッシュスキン、ランパン、ターサージール4、サングラス。
アップジョグでは冬用ウインドブレーカー、ジャージ

寒いのと、勝田のドレスリハーサルで、ファイントラックのメッシュスキンを着てみました。
汗をかいても外に出してサラッとしたままなので、体幹は暖かさ保って良い感じでした。スポーツ腹巻きもしていたので身体は寒く無かった。

腕は薄めの長袖Tだけなので寒かった。
気温が低いようなら、アームカバーと長袖Tも有りかも。

給水は無し。

2019年01月12日(土)
上尾運動公園、8:36、曇り、1℃~3℃、風速2m
3.1km 17:15(05'33/km) アップジョグ
16km 1:03:51(03'59.4/km) ペース走
04:02.3-03:59.4-03:57.3
3.2km 19:03(06'03/km) ダウンジョグ
日22.3km 月110km

ランニングダイナミクス
16km:03'59.4/km 589kcal
平均心拍数 148 HRmax 84.8%
最高心拍数 154 HRmax 89.5%
平均ピッチ 195
最高ピッチ 199
平均上下動 7.1cm
平均上下動比 5.5%
平均接地時間 191ms
平均ストライド 1.29m
平均接地時間バランス 49.7%左 50.3%右
トレーニング効果 3.3

平均心拍数は、146で今日も低過ぎ。
寒いので今日は心拍ベルトにワセリンを少し塗って、アップジョグ時は認識せず。
ペース走で認識。
特別、余裕の有るペースでは無いので、寒くて心臓が動かないのか(笑)←そんな事が有るのか知らんけど
心拍計の接触が悪いのか。←密着しているはず

それだとペースアップには対応出来ませんね。

ダウンジョグでちょっと左足首(ふくらはぎの下部、アキレス腱上部)が痛いなと思いながら帰りました。
家に帰ってしばらくすると歩く時も痛いので走っていて痛めたようです。

ダメージがどれくらいか判りませんが、
明日は痛いようなら走れ無いかも。←黄色信号

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足裏痛の対処療法

結局、書き足りず、今日に持ち越し。

昨日の記事で着地は小指側を意識し、拇指球で確り押す。
フォアフットよりミッドフットの方が衝撃が少なそう。←昨日は書いていない
と言うような結論になりました←取り敢えず

ストライドを伸ばす意味でも白線上に左右の足を置いて行く度合いを高めたフォームに変えて行く方が良い←4スタンス理論的にも
それには更に内転筋を鍛える必要がある。

ウォーキングの中でも走るフォームを意識すると良いのですが、白線上を歩くのはモデルウォークみたいになっちゃいますが何とか出来そう。
還暦のおっさんがモデルウォークで歩くのもどうかと思いますけど(笑)。←誰も気にしていないはず

ウォーキングで小指側に着地しての拇指球着地は出来なくないけど、ちょっと変。
シューズも偏って減りそうだし、何かがに股を助長しそう。
また元々、ウォーキングは基本的に踵から着地するので走って時に思い描いている着地動作とは異なる。

フォームを改修したら、足裏が痛く無くなるのか、やはりまだ痛いのかは分からないので、何か対処療法は無いかと考えてみると

先ずは厚底シューズを履けなんですが、選ばれ無かった(笑)。

ズームフライニットかヴェイパーを買えなんですが、買っても痛かったら金銭的なダメージと精神的なダメージがデカ過ぎる←もっぱら前者

他の物理的対処だと、
足立フレンドリーの時は薄い靴下を履いて痛くなったので、駒沢公園では少し厚い物(cw-xの標準的なソックス)を履いてみましたが、やはり痛くなった。

インソールを替えてみる手は有りますが、一般のインソールは踵部分にジェルなどを挟んで踵への衝撃を和らげています。
足底にも良さそうですが、その分重い。

踵は補助的に着地しているのでジェルなどで手厚くして貰わなくても良い。

100円ショップにもインソールが売っていますし、スポーツショップでも安い物は有る。

またランニング入門用のシューズは、厚底でインソールも、ターサーのインソールより分厚い。
これに差し替える手も有ります。

手元に有るクッション性が高いシューズのインソールに差し替えてみるかな。

同じアシックスのロードジョグとか安いから、インソールを調べてみようか。

ちなみにインソールは、フルマラソンの2本目まで、市販品に差し替えて使っていました。
ジェルも入っていたので、オリジナルインソールより、40gぐらい重かったと記憶しています。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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