なぜ歳を取っても自己ベストを更新出来るのか

自慢でも何でも無いのですが、58歳になった今も自己ベストの更新に向けて頑張っています。
たまに、歳を取っても自己ベスト更新って凄いですねと言われる事も有ります。

サブ3の割りには距離を踏んでいないし、練習回数も少ないので、ひょっとして、コソ練している?
58歳と言ってるけど、本当はもう少し若いんじゃないか?
と疑惑を持たれている方も居られるかも知れませんね←居ないか(笑)

実は歳はサバをよんでいて、まだ38歳でした。なんて事は無く、普通の58歳のおっちゃんです。38歳に戻りたいけど。

今まであまり考えた事も有りませんでしたが、50代後半になっても自己ベストを更新出来ているのは何故か?
特に50代の方に少しでも参考になればと書いてみます。←久しぶりのシリーズ、中高年(笑)

勿論、同じ歳や年上の方で私よりもずっと速いランナーさんも居られます。
また私自身も今後、急に衰えたり、故障や病気で自己ベスト更新など無理になるかも知れません。

その前にマラソン履歴。
中学生の時に陸上部長距離。これで血管系・心肺機能のベースが出来たと思います。
高校生は帰宅部。
大学生はボクシング部。
と言う若い頃の運動履歴。

その後、49歳半になるまで運動習慣無し。
52歳からマラソンの記録更新を目指して走る。それまでは週一ジョガー。
詳しくは、カテゴリー、ランニングを始めた頃から

52歳で初マラソン、3:14'57
53歳で初サブ3、2:56'07
55歳で2:54'56のサブ55、エージラン
56歳で2:51'47
57歳で2:50'19
今に至る。

さて、何故か?
書いた事が正しいのか、参考になるのかは分かりませんが、私はこう考えますと言う事を書きます。
有効度の高い順です。

1 マラソンの専門的知識の習得
ダニエルズさんのランニングフォーミュラやアドバイストマラソントレーニングで運動の原理原則と各種運動強度を学んだ事。

2. 距離は踏まずに練習強度を高めた
これは1の専門的知識とも関係するのですが、記録を更新させるためにどんな練習をどのようにやればよいかを理解しました。

社会人で練習時間は限られているため、走力が上がるに連れて、運動強度(走るペース)は高くなりますが、練習時間はあまり変わっていません。
ペースが上がるに連れて多少、走行距離は伸びていますが、滅多に月300kmを超える事は無いですね。

距離を踏む事は悪く無いと思いますし、踏めるならそれに越した事は無いと思います。
ただ距離を踏むと故障リスクも増えますし、その前に個人的に練習で使える時間の限界がやって来ます。
運動の原理原則の1つに、個人の限界が有ります。
これは個人の能力を言っている訳では無く(多少は有ると思います)、練習内容と時間の制約が限界に達する事が大きい。

その点、ダニエルズさんの閾値走やマラソンペース走は、ペースが上がるだけで使う時間はいつも20分間だったりしますから(笑)。

3 あまり走らないので故障が少ない
ただランニング外での故障が多いのであまり理由にならないかも(笑)
これも2と関連ですね。
何しろ週ランオフ4日なので、回復の遅い中高年には十分休養時間を得ていると思います。
もっとも回復しきれず慢性的に筋肉痛ですけどね。

4 フォームが改善されて来た
歳を取ってスピード自体の衰えは有るのですが、マラソンは長く走る総合的な能力を問われるスポーツ。
フォームの改善に取り組んだ事により、ランニングエコノミーが向上。
また無駄のない力に頼らないフォームとなって行き、衰えるスピードや体力を補っています。
それに貢献したのは、ズバリ、土の上での流し(笑)

5 ランニングを始めたのが遅かった
ジョギングが50歳、記録志向が52歳からですらね。58歳と言っても走歴は長く無い事も有りますね。それでも記録志向で6年半になりました。

6 割りと健康おたく
健康体と言う訳では無くて、血糖値が高かったり、腎臓の数値が悪かったり、目が悪かったり、性格が悪かったり←こらは関係ない(笑)
そのため、逆に健康には気を使い健康おたくなところも有ります。

7 ジムで安定した練習
ジムトレで天候に左右されず、一定の練習が出来るようになったのも寄与していると思います。

こんなところかな。
マラソンに取り組んだ52歳の頃より58歳の今の方が絶対に加齢による衰えは有ると思います。
それでもマラソンはコツコツとトレーニングをか続けていれば記録が伸びるスポーツなので素敵です。

ああ、最後に。
美ジョガーさんと走って高いモチベーションを維持←これでかい(笑)

全然、参考にならないと思った方はそのママ閉じて下さい。
今回はINポイントゼロかな(笑)
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事

時計忘れて3分30秒台で走る

梅雨のような天気が続きますね。
どんな天候でも、取り敢えず、ジムに辿り着き、開いていればいつも通りの練習が出来ます。

タイトル、いえ、何、3分30秒台で走ったと言っても、いつもの03'40/kmより、2秒速いだけの03'38/kmで20分間閾値走をやりましたと言うだけなんですけどね(笑)。
気持ちだけ、3分30秒台。

時計を忘れたのとペースは直接、関係有りません。 
GARMIN630Jを朝、着けるのを忘れて家を出てしまいました。
ペース設定と走行時間はトレミなので心拍数やランニングダイナミクスが見れないだけで練習自体には支障有りません。

長らく20分間閾値走のペースが03'40/kmで停滞しているので、ここらで少し刺激を入れて動かそうと試してみました。←過負荷の原理
5kTTと違って20分間は走れている強度なので、2秒ぐらい上げても走り切れるだろうと言うもくろみです。
その点、微調整が効くトレミは便利です。
平均心拍数が90%を少し超える辺りになって来た事も有ります。

マイルールでは、90%を切ると2、3秒速くする。

本当は時計で心拍数の変化も見たかったのですが、来週回しに。
今日は走れるか走れないかのデジタルな練習。

03'30秒台で走り、心理的な壁を破る事も目的です。
そもそも5km走の自己ベストが18'30(03'42/km)、サブ3を狙っていた5年前の53歳の物←若い(笑)
フルマラソンに特化した練習をしているのであまり5km走を速くなりたいとか無いのも有りますけど、スピードは5年前の方が速い気がします。
今だと1500m走で5分を切れない気が。
ただ閾値走ペースは上がって来ているので5年前の5km走より速く走れるかも知れません。

設定は書いたように、03'38/kmで20分間の閾値走。
そのままペースアップして、キロ3分で400mのレペ。

給水後、04'30/kmのEペース走で5kmだけ走って終了。

2017年8月16日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:00
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.7km 20'43(03'38/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) レペ
5.0km 22'15(04'30/km) 傾斜率0.5%
日13.1km 月149km

20分間閾値走はペースを上げても走る時間は同じなので、距離が長くなるだけで楽にはならない練習です(笑)。←今日は100mだけ長い

先週のランニングダイナミクス。来週、コピペする時、2週間前の記事を探すより1週間前の記事を探す方が楽なので記載←どうでも良いけど

ランニングダイナミクス(先週分)
5.6km:03'40/km 186kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.7% 
最高心拍数 161 HRmax 93.6% 
平均ピッチ 206
最高ピッチ 214
平均上下動 7.3cm
平均接地時間 173ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.1%左 50.9%右
トレーニング効果 3.4

Eペース中(04'30/km)の接地時間は、192ms、ピッチ数は189。上下動8.2cm
平均心拍数141(81.9%)←これも先週分

こちらは測れます←当たり前
恒例の体組成計 右は前回比(08/9)
体重 43.7kg -0.3kg
体脂肪率 13.0% +1.4%
体脂肪量 5.7kg +0.6kg
除く脂肪量 38.0kg
筋肉量 36.0kg
体水分量 26.3kg

右足 体脂肪 7.3%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.5kg
筋肉量 7.1kg

左足 体脂肪 8.6%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg

体 体脂肪16.9%
脂肪 4.0kg
除脂肪 19.7kg
筋肉量 18.7kg

体重が300g減で、体脂肪が600g増。
あり得ないと思いたい(笑)。
良い時は信じ、悪い時は信じ無い←ランナーあるある?

軽過ぎだろうと思った方はクリック(笑)
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事

着地について

今日は着地について。
大きく分けると、フォアフット、ミッドフット、踵着地ですね。
基本的に着地の分類は有っても重心真下で接地となっている事が重要なのは、3つとも変わらないと思います。
それぞれ、少しづつ走動作が変わって来るかなと思います。

ちなみに、サブ3に挑戦していた頃は、足裏全体を同時に着地するミッドフットで走っていました。サブ3ペースの着地衝撃を足裏全体で受けて後半でも失速し難い着地を目指していました。
今はフォアフットに近い着地かなと思います。

走り始めた頃は入門書などを読んで、踵着地でした。今考えると何だよなんですが、踵着地でブレーキを掛けずに走るのが特に初心者には難しいです。
入門書は初心者と言う事で踵のクッション性が高いシューズを履くことを勧めていて、まず踵で着地し、次いで中足部、そして母指球と接地し行き、母指球で地面を蹴るように書いて有ります。

踵着地でブレーキを掛けずに走るには、まず身体より少し前で膝を伸ばし気味に踵が接地。
衝撃が来ないように足裏を踵、中足部、母指球へとローリングさせます。
中足部が接地する頃に身体が追い付いて来て、母指球が接地した時に重心真下になるような動作です。
このローリングが上手く行かないと着地衝撃が大きくなります。
また身体の乗込みが遅れ重心真下に来ないと足裏で蹴るような動作が入り、ふくらはぎが酷使される。
踵と中足部の接地中(ローリング中)は、地面を押す推進力は無く、母指球が着いてから推進力を得る動作。
結果的に接地時間が長くなります。

ミッドフットとフットフットは基本的に着地部分の違いだけで走動作は同じだと思います。
踵着地との違いは、前に振出していた脚を身体へ戻す切り返し動作(ターンオーバー)で脚を重心真下まで持って来る事だと思います。
踵着地の方はターンオーバーせず、身体が追い付いて来るのを踵、中足部、母指球とローリングしながら身体を待つ感じ。

ミッドフットとフォアフットはターンオーバーして重心真下で踏み付ける(ツナ缶を踏み潰すイメージ)事で、接地時に体重の乗込みが完了しています。
結果的に接地時間も短くなります。

ミッドフットとフォアフットは走動作として同じなのですが、踏む動作の時に、土踏まず部分を最初に着けようと意識するか、前足部を最初に着けようと意識するかで、私は切替えています。
最近は脚も出来て来た事も有り、前足部をまず接地するイメージで踏み付け動作を行いフォアフット気味な着地をしています。

フォアフットでも着地している間に足首を動かして蹴ら無ければ、特にふくらはぎを酷使する事は無く走れていると思います。

ミッドフットとフォアフットでそれほどエネルギー効率も出せるスピードも変わらない気はしますが、フォアフットの方が少し効率が良いように思います。
接地して地面を押す力も効率良く出来
重心真下にフォアフット着地する事で接地して地面を押す力も効率良く伝えられ、進み易い感触を持っています。

アディダスのrenブーストなどを履くなら、性能を活かすためにもフォアフットの方が良いでしょうね。
ターサーだとミッドえもフォアでもあまり変わらない気もしますが、セパレートソールなのでフォアフットも勿論、合うでしょう。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事

スピード上がらず旧標準Eペースで走る

やたらと長いタイトルですけど、要するに、ダニエルズさんの第1版でのEペースで走りました。
ダニエルズさんの計算機で目標フルマラソンタイム、2:48'14(VDOT=58)←当ブログ耳タコ
でのEペースは、04'33/km~04'50/km。
その中間値は、04'41.5/km。

ダニエルズさん第1版はEペースがVDOT毎に固定値で、VDOT=58は、04'42/km。
こう見ると第3版の中間値と同じですね。

セット練2日目のEペース20kmをいつもはEペースの速めか、それを超えるぐらいで走っていました。
今日はどうもペースが上がらず、無理しない範囲で走っていたら、たまたま標準Eペースになっていました。

体感的に昨日より蒸し暑く感じ、先週調べ直した給水能力の記事に対応して、給水量を変更。
走る前に水道水でコップ1杯程度飲み、600ccのミネラルウォーターは温存。
7km毎に200ccから250ccを摂取しました。
1回200ccは多いな(笑)。
このペースだと7km毎なら約30分毎の給水になります。
身体と胃袋の大きさ、吸収力によりますが、私の場合は一回の給水で150ccぐらいが無理が無いかなと思いました。

先週より給水量が多かった事も有り、ラン後は特に喉はあまり渇かずでした。

Eペース走の方は標準Eペースで普段よりゆっくりなので坦々と特に辛くも無く、おもしろも無く終了。

2017年8月13日(日)
上尾運動公園、朝5:15、曇り、24℃
3.0km 18'19(06'06/km) アップジョグ
20km 1:34'12(04'42/km) 20km走
4.1km 25'13(06'09/km) ダウンジョグ
日27.1km 月136.8km

ランニングダイナミクス
20km:04'42/km 713kcal
平均心拍数 131 HRmax 76.2% 
最高心拍数 139 HRmax 80.8% 
平均ピッチ 186
最高ピッチ 200
平均上下動 8.1cm
平均上下動比 7.1%
平均接地時間 196ms
平均ストライド 1.13m
平均接地時間バランス 48.2%左 51.8%右
トレーニング効果 3.3

暑いので心拍数はEペース心拍域(HRmax65%~79%)を越えているかと思っていましたが、標準Eペースだったため、範囲に収まって、いました。←上限に近いけど
この心拍数だと練習は楽です。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事

雨上がりの閾値走

前日に土曜日朝の天気予報を見ると夜中に雨で朝には曇りに。

目覚ましを4:50にセットし、起きてみるとまだ雨。
霧雨ぐらいなら走ろうかと思いましたが、ちゃんと降っているので、二度寝。
7時前に起きると、何か今日は調子が悪そうで、雨だしジムに行って、トレミで無理やり走れば走れるかなとジムモードに。
ジムだと9:30からで朝食を取っている間に雨は止んでいました。

時間の有効活用からするとジム練で9:30に行っても(地元のコナミスポーツ)、午前中は潰れてしまいます。

運動公園なら、7時に食べたので、8時ぐらいからジョグで2時間練習しても10時。
ただ気分的に行きたくないなあとしばし葛藤。

結局、お金の掛らない時間を有効活用出来る上尾運動公園へ。
調子が悪そうなので閾値走が出来ないなら、1時間ジョグで明日に持ち越すかなとジョグスタート。
猛暑の水曜日以降、曇りがちの涼しい日が続いていて、快適です。

公園に着いて少し周ってから、スマホをポーチに仕舞って閾値走スタート。
激沈上等で、設定は03'45/km。

たびたび書いていますが、上尾運動公園の外周ウレタンフォームの走路は雨で濡れると少し滑りやすくなり、重心真下に着地しないと脚を無駄に使ってしまいます。
若干ロスも有るので乾いている時より条件が厳しくなります。

調子悪そうでも路面が悪そうでも所詮は日々の練習、失敗でも良いかとスタート。

ランニングフォーミュラでは、心拍数の強度や有名なダニエルズさんの表の他、閾値走はテーパリングして臨んで50分間~60分間走れるペース、普段なら30分間~40分間持ちこたえられるペースと表現されています。
そのペースで20分間走る練習ですから、その後に続けてジョグも出来る運動強度ですね。
5kmTTだと走った後はしばらく止まっていたい強度。

さて、最近、失速続きの運動公園での閾値走ですが、今日は気温23℃と低めで設定ペースで走り切れました。
汗の量も少なかったようです。

調子はそんなに良くも無かったのですが、少し涼しいだけでこんなに違うのか。
関西はまだ猛暑続きですが、涼しくなるのもあと少し、無理せず頑張りましょう。

ラップと心拍数
3'42.3 151
3'42.1 162
3'43.0 163
3'45.3 163←ごぼれたけど良し
3'43.2 163

今日はドロドロになるので土の上の流しは無し。
Eペースは5kmだけ。

2017年812月日(土)
上尾運動公園、朝8:16、曇り、23℃
3.6km 20'54(05'48/km) アップジョグ
5.4km 20'05(03'43/km) 20分間閾値走
5.0km 22'00(04'24/km) Eペース走
4.7km 29'14(06'13/km) ダウンジョグ
日18.7km 月109.7km

ランニングダイナミクス
5.4km:03'43/km 187kcal
平均心拍数 160 HRmax 93.0%
最高心拍数 164 HRmax 95.3% 
平均ピッチ 203
最高ピッチ 215
平均上下動 7.1cm
平均上下動比 5.3%
平均接地時間 179ms
平均ストライド 1.33m
平均接地時間バランス 48.9%左 51.1%右
トレーニング効果 3.6

閾値心拍域は越えて93%でしたが、これが5kmTTになると95%超えでしょうから、まだ余裕が有ります。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
07 | 2017/08 | 09
- - 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 - -
最新記事
最新コメント
訪問者数