古河はなもも2017、35km以降

今日でやっとゴールできそうです(笑)。

終盤も終盤の35km以降。
ここには古河市までわざわざ応援に来て下さったランナーの皆さんが待って居てくれて、元気を貰いました。
改めて、御礼申し上げます。
応援を貰った直後は本当に脚も少し軽くなってペースが上がるんですよね。
もっとも終盤はへたっているのでそんなに長く続きませんけど、応援は力です。
36km以降、Ka_Naさん、キーチさん、そしてサプライズなアレキさん、プロシードさん、R2さん。

35km~40km 20'22(04'04.4/km) 最遅区間
4'08.3 4'01.7 4'02.0 4'05.5 4'04.7

この区間、コースマップで見ると中間あたりにアップダウンが有りますが、古河の坂はほとんど気にならないし、一番遅かったのは、36km目でした。
5km区間でも最遅区間ですし、1kmラップでも一番遅いラップを記録した地点です。
その後、少し盛り返して、それでもサブ50からは少しづつ遠のきながら、上に書いたランナーさんたちから応援を貰いました。
Ka_Naさんが来られる事は知らなかったのでびっくりしましたし、アレキさんはもっとびっくりしました。
キーチさんからはサブ50行け~と応援を受けたかと思います。
おっちゃん、ぎりぎりですねん、と言うかちょっと無理っぽいと脳内で返事しました(笑)。
39km地点ではプロシードさんとR2さん。後で動画を見せて貰いましたが腰高は保っていてそれは良かった(笑)。
ペースは一向に上がりませんでしたけどね。

40km~ゴール 8'52 (04'02.3/km)
4'00.6 4'07.9 1'1.2

40kmを過ぎると疲れていますけど、あと少しなんで何とか頑張れますよね。まあ、ペースは上がりませんけど。
微妙な下り坂があったのか、41km目は若干回復。借金を大返しするほどでは有りません。現状の差が開かない程度。
ここ、42㎞目だけでも閾値ペースで走れていたら、サブ50でした。
GARMINのラップは100m以上手前で鳴るようになっていて、42km目が鳴った時もまだ会場前の公園内でした。
4'07.9を見て、サブ50は終わったと思いましたが、PB更新を1秒でも速くと諦めず、腕を振りました。
STKのPhotoサービスを見たら、結構、腕を一生懸命に振っていました(笑)。

ブログのプロフィール写真は2014年4月の行田鉄剣マラソンの時に購入した写真で、3年前のもの。
来月で58才になるし、差し替えた方が良いかなとSTKのPhotoを見たのですが、プロフィールぐらい小さくすると変わらないので、お金が勿体無いので止めておきました。
デジタル写真だとL2印刷写真より更に高いんですよね。今度、練習会とかで写真を撮ってもらって差し替えようかな←話逸れ捲り

42kmのラップが鳴って、残り320m有りました。会場のトラックに入って3/4周ぐらいするのでしょうかね。
前に何人かランナーが居たのでインコースを取りたかったので、のかそうかと念力を送ったのですが、のいてくれず、仕方なしにアウトコースから1人、ゴール間際の直線で1人抜いてゴール。
今度はインコースを走って1秒削り出そう←せこっ
抜くのはどうでも良くて、自己記録を1秒でも縮めたいだけなんですけどね。
計測シートの2枚目までは力を抜かずに走りました。残り320mを71.2秒で03'44/km。

去年は、トガーさん、Ka_Naさん、上州の竜さんたちとほぼ同じゴールだったので健闘を称えあったのですが、今回は知り合いが居らず、ぼっちゴールでした。
メダルや完走証を貰い、水かスポドリで水を貰ってチップも外して貰って陣地に戻りました。
今回はおっとさんが気を使って下さって、ジャンプしないでも良い場所に陣地構築してくれたので脚が攣りませんでした(笑)。

次回は、古河はなももマラソンを振り返っての来シーズンに向けた、マラソンPDCA(笑)←やはりこれだけで良かった

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古河はなもも2017、25km以降

レポをだらだらと書くより、振り返り記事を一本書いた方が有意義だと心底思っている者です(笑)。

昨日、書き忘れていたのですが、20㎞より手前の地点で4'01/km近辺で走っている時に、前方に結構な人数の集団で走る一団が見えました。4'01/kmでも少しづつ離されたのでキロ4でサブ50を狙う集団だったのかなと思います。
風にも弱いのと集団に着いた方が楽かな、追い付くのに体力使いそうだなと眺めている内に、徐々に離されて行きました。
どの大会でもキロ4の集団は出来るかなと思いますので、来シーズンは集団走で楽しようかなと思います。
でもペースが微妙に合わないかも知れないので向い風以外は一人の方が良いですかね。

さて、古河はなももマラソン・レポの25km以降

25km~30km 19'58(03'59..6/km)
3'59.0 4'03.8 3'58.6 3'56.7 3'57.0

いよいよ、ハーフを過ぎて後半戦、そしていつも基準にしている30km通過です。
サブ50には若干ビハインドは判っていたのと後半に入った事もあり、無理に上げたわけでは有りませんが少しペースアップして、5kmラップが唯一20分切り。結局、この区間が最速区間でした。

30km通過は、当然、過去最速の2時間47秒(04'01.6/km)。
サブ50の04'01/kmには17秒オーバーで、04'02/kmキープには13秒貯金。
いや~、ぎりぎりガール(笑)。
ちなみに、たかしさんの影響を受け?、時々、ぎりぎりガールと書いていますが、実際にはぎりぎりガールを見た事はありません(笑)。

いずれにしても30㎞以降、ペースアップしなければサブ50は達成出来ませんし、ペースダウンすると自己ペストも遠のきます。
私は30km走以上はやらないのですが、過去、不思議と30km以降も大きなペースダウンせずに走れています。
やはり、土の上の流しと体幹トレの効果じゃ無いかなと思います(笑)。
17秒のオーバーを返せるか?

30km~35km 20'18 (04'03.6/km)
3'58.6 4'01.3 4'07.7 4'03.1 3'59.8

30㎞以降、4'00/km以下で走れれば、サブ50を達成できます。過去、30km以降にペースアップ出来たレースは有りますが、やっぱり結構、難しいですね。
31kmはキロ4を切れていますが、33km目が駄目でした。特に坂は無いので風かな(笑)。
結果的にもこの区間は20'18とサブ50から少し遠のく結果になりました。
ただサブ50を逃してもPB更新は十分出来るし、取れる時は1秒でも削り取りたいので諦めで気落ちとかは有りませんでした。
元々、サブ50は今季無理かなと事前に思っていたこともあります。

かなり前から足裏やつま先の痛みは継続して、「痛いのは本当だけど、気のせいだと言うか支障ない」と無理に思い込んで、「腰高、腰高」と姿勢維持に努めて手足を動かしていました。

この頃になると、自分もペースアップ出来ていないのですが、周りのランナーのペースが目に見えて遅くなって来ました。
前半にキロ4集団に居たランナーの見覚えがある背中も見えて来ました。ただ前半の結構な人数はかなり減っており、ペースキープか上げたランナーはさらに先に行ってしまって集団が小さくなったようです。
ペーサーの付く大会だと最初はサブ3大集団ですけど、後半は徐々に減りますから同じですね。ちなみに、古河はなももにはペーサーは付きません。

35km通過が2時間21分5秒で、もう時間を計算してという状況では無く、ただただ手足を動かしていましたけど、サブ50にはこの時点で28分55秒で7.2km。ペースとしてはキロ4以下なら達成可能。

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今日も日曜日なので少し走ったのですが、用事が有ったので朝飯抜きで走り、急いで帰って朝食という変則パターンでした。
とちょこっと書いたら、タイムと距離書いたら、練習日誌を別途書く必要が無い気がしました。
ネタが無いのでたぶん、書くと思いますけど。
まだ左足首は痛かったし、古河はなももでやってしまった右足の黒爪も痛かったです。親指と中指が黒くなりました。
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古河はなもも2017、15km以降

お詫び。
えむさん、ヒサシさん、まっつんさんへのコメント、他の皆さんと同じ頃にお返しコメントを書いていたのですが、承認されておらず、遅くなりました。済みません。
しかし自分のブログで自分のコメントを承認ってログインしていないからだけど(笑)

ネタ切れで引っ張っている古河はなももマラソン・レポの15km以降

15km~20km 20'17(04'03/km)
4'03 4'02 4'04 4'00 4'05

フルマラソンの大会としては、古河はなももマラソンの給水は少ない方でしょうね。
10.2kmの給水所の後は、15.5kmでその次が18.3km。
一番最後のテーブルでカップを取ろうとしたら失敗して取れず(倒さなくて良かった)。1回ぐらい平気だと動揺せずに走りましたが、最初から取らないで走ったら、1秒ぐらい短縮できたかも←せこっ
来シーズンは20秒削り出したいので、何事も積み重ねです(笑)。
この区間、ちょっと予定平均ペースより遅めなんですが、15km過ぎた時点でまだ半分も行っていないのか、長いなあと思っていました。特に緩めたとかバテたとかは無く、上のラップは小数点四捨五入で実際には、403.4 402.0 403.7 400.2 404.5。
本人は走っていて1桁目しか気にしていないので403だとか402、403、400、404だと思ってちょい遅だけでまあ前半だしと思っていました。
四捨五入の罠←20秒削り出すためには、小数点以下馬鹿に出来ないw

と言っても1km毎の距離表示は多少づれもあるし、5km毎の計測ポイントは通過時間を見ていました。
20㎞通過が、1:20'36。キロ4だと超計算しやすく、80分。
04'02/kmだと1:20'40で設定ペース04'02/kmに対して4秒だけ貯金と予定通りのタイムでした。
サブ50(04'01/km)には16秒ビハインド。

給水所は18.3kmの後が、23km地点。
1回目の補給は20km辺りでと思っていたのですが、無いので少し早めの18.3km地点でハニースティンガーを摂取。
1回給水をミスっているので18.3kmは必ず取りたいため、ハニースティンガーは給水所よりかなり手前で取りました。
食べ終わってもまだ給水所が見えて来ないので、もう1回ハニースティンガーの袋を絞るように残ったはちみつを摂取←せこっ
ちょっと残っていて得しましたw。

小数点が馬鹿に出来ないので以下、少数点付きで(笑) 
20km~25km 20'13 (04'02.6/km)
4'05.0 4'00.8 4'01.1 4'02.4 3'59.9←ほら馬鹿に出来ない

ハーフ通過が1:25'06。
これも判り易いですね。2倍したら、2時間50分12秒。6秒ビハインド。85分6秒は過去最速のハーフ通過タイムでした。
燃えるようなサブ50狙いの闘魂は無かったのですが(笑)、後半上げたら、ぎりぎりガールで行けるかもと思って走っていました。
ハーフ過ぎて上げ過ぎてもまだ早いのですが、心持上げるとネガティブスプリットになりますからね。
下り坂も有ったのかも知れませんが多少、ペースは上がっています。多少と言うより微弱ですね。

この辺りから、足首周りは痛みを感じない着地位置に修正した事もあり気にならなくなっていました。
と言うか別の所が気になりだして足首周りは陰に隠れていただけかも。
足裏、特に母指球と親指の先、小指球に擦れや当たりの痛みが出始めました。

ターサージール5を履いて走ったのですが、慣らしが僅か10km程度で少な過ぎでした。また足裏にワセリンは塗っていましたが、自宅で塗ったきり、朝6時過ぎなのでレースの10時からは4時間以上も経過。
ワセリンは会場でもう1度塗り直すべきでしたね。
走りに支障は無かったと思いますが、足裏の痛みは減速信号になるので多少は影響があったのかも知れません。

10km分を書くと疲れますね、決して引き延ばしているわけでは有りません←本当か

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今日は土曜日なので少し走ったのですが、古河はなももの記憶が薄れるので後日に土日まとめて練習日誌としてレポを先に書きたいと思います。
次は25km-35km、35km-ゴールで2回。振り返りと今後の展望で1回。
やっぱり引っ張っているかも(笑)
シーズンオフに入ったしね。

カテゴリ、自己ベストに有る記事を更新。去年はハーフ、フルと更新出来ましたがが、今年はフルのみ。
5kmとか10kmは置き去りだ(笑)。
4月以降、どなたかがトラック練をされる時にご一緒させてもらって5000m走ってみようかな。
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古河はなもも2017、5km以降

ネタ切れで引っ張った古河はなももマラソン・レポの5km以降←どこまで書けるか判らないので曖昧なタイトルw

05km~10km 20'05(04'01/km)
4'02 4'01 4'05 3'58 4'01

10kmまでに曲がるのが3回、折り返しが1回あります。6.4km辺りに1回目の給水所。練習の30km走を無給水で走れているのでパスしようかとも思っていたのですが、日差しがあって少し気温も上がるかと摂取しました。
奥のテーブルがスポドリと分かっていたので手前は見向きもせず、空いている奥のテーブルへ。

給水の取り方

を載せていて復習効果があったのかww、ほぼスピードを落とさずカップを取って給水できました←今日は調子良し

古河はなももは、ほとんどフラットか、坂だと気になるほどのアップダウンがありませんが微妙にアップダウンはあり、また風が少しありました。運動強度的には04'02/km辺りで走っている感じでしょうか?
もっとも04'01/kmと04'03/kmの違いが有るのかと言うと無いですw
心拍数としては、148~150で走っていました。

7、8km走って、周りのランナーを見ると首筋に汗が浮かんでいる人もいました。自分はと言うと汗はほとんど無で調子の良さを確信しました。ただこの時点でまだ足首の鈍い痛みは継続していました。
着地位置で痛みがほとんど無い地点があり、そこが一番良い重心真下着地だろうと痛みをフォーム修正に利用しました。
息は全く上がらず余裕。もっとも10kmまでで息が上がるようだと調子が悪いかオーバーペースですよね。
何となくもう少し上げたい衝動があったのですが、この先どうなるか分からないので04'02/kmを目安に走りました。

調子の良さから、足首の事は置いておいて、当初の04'03/kmから後半上げれば、サブ50を狙える04'02/kmに修正。
ランナーズアップデートで追ってくれていた方が居られたか判りませんけど、「たのくるはサブ50を狙いに行っているのかな」とどちらか判らないラップを刻んでおきましたw。←嘘です

ただ、本気で狙いに行っているという意気込みは無かったです。足首が保つか、後半上げられるかに掛かっていたペースですね。←悪く言えば中途半端ですね

10km~15km 20'08 (04'01.6/km)
4'02 4'01 4'04 3'59 4'02

15kmの計測ポイントの通過は、1時間19秒でした。あとでラップを見ると20'08なので最初の10kmより遅いラップなんですが、レース中はトータルでしか分からないので、19秒を15で割るとほぼ04'01/km。
04'02/kmで走っていると1時間30秒で通過なので僅かに貯金かと思っていました。
もちろん、サブ50には、04'01/kmが必要でこれだと届かないんですよね。

10.2km辺りで2回目の給水所。
ここもほぼロスタイム無く、カップを取って給水。カップを潰して、口の横から流し込むように飲みました。給水記事に書いた通りのお手本のような給水←誰も見ていないけどw

14km過ぎたところで2回目の折り返し。
フジヤマさんを発見して声を掛けたかなと思います。フジヤマさんらしくなく、割と苦しそうに走っていましたw。
後で聞いたら実際、苦しかったそうですが、撃沈上等Tを着て撃沈せずにPBを更新されました。
暇なので、左腕はあまり振らないんだなとフジヤマさんのフォームチェックもしました(笑)。
別にちゃんと振らなくても肩甲骨が動けば良いので問題は無いんですよね。めちゃ、速いし。

今日は宴会なのでここまで。
いつもは2回程度で全距離を書いてしまうのですが、今回は来シーズンのサブ50奪取に向けてじっくりと振り返りたい気がしています。
決してネタ切れで引っ張っているわけじゃ無いのです←本当かw

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古河はなもも2017、スタート

古河はなももマラソン2017。
たけしさんとAブロック3列目に並んだ処から。
待ち時間も短く、気温も穏やかだったので快適でした。
トイレも35分前に済ませて大都市マラソンの1時間以上待ちと違って膀胱にも優しい(笑)。

ランナーズアップデート再掲


ランニングダイナミクス
42.3km 04'02/km 1474kcal
平均心拍数 150 HRmax 85.7%
最高心拍数 157 HRmax 89.7%
平均ピッチ 195
最高ピッチ 215
平均上下動 7.5cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.28m
トレーニング効果 3.6

心拍数は87%の153ぐらいまで走れるのですが今回は150と少し低めでした。もう少し行けただろうと言うところなんですが、私の場合、心肺機能が脚力より余裕が有り、脚の方が保ちません。
今後の強化ポイントです。
心拍数が低めだった事も有り、消費カロリーは1474kcalと過去最低。
今までは、1700弱でしたから、体重2kg減効果かな。これではカーボし過ぎると太りますね(笑)
トレーニング効果が3.6と、それは無いだろうと言う低さ。心拍数の記録はまともでした。

ゴール後にデータをセーブすると、GARMIN君がVO2maxを更新しましたと言うので見ると66に。
レース予想タイムはフルマラソンで2時間30分台(笑)。

陣地でキクチさんとガチで走って2時間50分なのに、これではサボったみたいだよねと笑いました。
おちゃめ過ぎるぜ、GARMIN(笑)

話をレース展開に戻して←面白くも無いですけどね
コース図、クリックで拡大
koga-map01.jpg

以降、GARMINのラップとランナーズアップデートの5kmラップでレース展開などを記載。
良く有る事ですがGARMINの1kmラップは距離表示と少しづつずれ手前でラップ音が鳴りました。

ところで皆さんはレースに出て今日は調子良いと感じるのはどのような時ですか?

私の場合はいくつか有るのですが、1番は、7、8kmほど走って首筋に汗をかかない時は調子が良いです。
もちろん夏の喜多マラソンは無論の事、20℃近い暑いレースを除いてです。

それと入りの2、3kmをマラソンペースで走って息が上がらない時。
今回の古河はなももは調子が良いと思いました。

号砲が鳴ってスタート。
前から3列目だから、ロスタイム1、2秒かと思っていたら、後で見たらロス3秒。
サブ50まであと20秒削り出さないと行けないので次は2列目で-2秒かな←せこっ←走って削れよ(笑)

レースプランは足首に不安が有ったので、一応、平均ペース04'03/kmの自己ベスト更新狙いでしたが、入りの5kmは04'05/kmで抑えめに入るかと思っていました。
ただ最初から無難かどうかは別としてサブ55とか、57分辺りで走ろうとかは考えていませんでした。
あくまで狙いはPB更新、結果としてDNFやサブ55、サブ3、かオーバー。

04'05/kmで入るのが慎重で良いのですが、3列目に並んだ義務として流れの中で速く走る事は事故防止でも必要です。
スタート後、周りに合わせて走りましたがそんなに速くも無かったです。
Aブロックはサブ50の申告タイムなんですけどね。

左から通過距離、区間ラップ(区間ペース)の順。
2行目はGARMINの1km毎ラップ
(少数点以下は見づらいので四捨五入)

05km 20'06(04'01.2/km) ロス3秒含む
3'56 4'04 3'57 3'58 3'56

全部足すと20分切れているようですけど、公式では20'06。キロ4と言うところです。
最初の1kmは前に並んだ義務ですが、ペースが特に速いのは最初の数百mほどだけだと思います。

過去、スタート時に後ろから足を引っ掛けられて転倒した事が有るので(鴻巣パンジー)、後ろへの脚の跳ね上げは小さ目にして膝を前に抜いて行くフォームでしばらく走りました。←転倒トラウマ(笑)

着地の度に足首に鈍い痛みが有りました。アキレス腱のすぐ上の筋肉と踵に痛み。最後まで保つかなと思いながら、周りの流れに合せて走りました。

5km通過タイムを時計で見て、ちょっと速いかと思いました。これだとサブ50ペース(04'01/km)ですからね。

私のブログでは珍しく5kmしか進まなかった(笑)←ネタが無いからか

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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