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効率の悪い細切れ走

追記。
エントリー探すの面倒でしょうから(笑)。
インターバル走を速いペースで走る場合、1000m走より1200mの方が効果的。
理由はダニエルズさんによるとインターバルペースで疾走時間2分を過ぎてからがVO2maxの刺激時間になる。
03'10/kmで走ると1000mなら、刺激時間は70秒。1200m(03'48)なら108秒。200m分丸々刺激時間。
もっと刺激したいなら1400mがよりお得(笑)。
ただし疾走時間が5分間を超えると負荷が大きい。

今朝は4:45に起床。←休みの日が平日より1時間早い
5時台25℃、6時台26℃とこのところの暑さより少し低め。
それでも湿度が高くて蒸し暑いので、今週の閾値走、走りたく無いなあと思いつつ、20分間だけなんで走るかと支度。

牛乳と水を飲んでスタート。←5:13
気象予報の気温よりは暑く感じつつ、上尾運動公園に到着。

風邪を引いて2週間で喉の調子だけまだ完全に回復しておらず、速く走ると咳込んだりして支障が有ります。
過去にも夏風邪では経験していて割と治りが悪い←歳のせいだと言いたく無いだけ

取り敢えず、目標マラソンペースの15秒/km速いペース、秋には03'57/kmからの03'42/kmを閾値ペースとする野望を持っています(笑)。

今回は暑いし走力若干落ちなのでまた03'45/kmでスタート。
03'44.0 03'45. 8 03'49.8

1km、2kmはまあまあでしたが3km目に入り脚が動かなくなり、いつもの失速程度←いつも失速かよ
では無い動かなさだったのでギブアップ。

給水後に閾値走の目的「乳酸性作業閾値を鍛える」を考えると効率の悪い練習になりますが、少しでも走る事にして再スタート。
1kmでギブ(苦笑) 03'43.0

またうがいして喉をスッキリしてから最スタート。
今度は、1.6km 06'00(03'45/km)

元々、閾値走なら5.6kmは走ろうと思っていましたから、細切れで距離合わせた形。

閾値の練習にはなりませんが←多少はなるけど
マラソンペースより速い動きをすると言う練習にはなるだろうと思って走っていました。

身体に熱が籠もってちょっと軽い頭痛を感じながら、土のフィールドへ移動。
土の上で流し4本。

給水してから、周回コースへ戻り、5kmのサブ3ペース走。
結構ヘロヘロです←いつもか

後で心拍数を見たら、162(94.1%)と閾値心拍数超えでした。
呼吸はともかく、脚が重いなと思って走っていました(笑)。
そりゃしんどい訳です。

洗面所でランシャツを水で濯ぎ、トイレ個室でランパンの汗を絞る←本当は水で濯ぎたい

まだ熱が籠もっているので公園内の日陰でクールダウン←ポケモンgoをやっていただけと言う噂も

明日も上尾運動公園へ来るので暑い中、ロードを走って帰るのが面倒だし、公園に泊まれたら楽かなと一瞬思いました(笑)

ウェアはランシャツ、ランパン、ターサージール4、サングラス。

2018年08月11日(土)
上尾運動公園、5:13、晴れ、26℃、風速1m
2.6km 14'58(05'45/km) アップジョグ
3.0km 11'20(03'46/km) 閾値走崩れ
1.0km 03'43.0
1.6km 06'00(03'45/km)
0.5km 01:29(02'58/km) 流し4本
5.0km 20'58(04'11/km) ショートペース走
3.5km 19'36(05'36/km) ダウンジョグ
日16.4km 月73km

ランニングダイナミクス
3km:03'46/km 107kcal
平均心拍数 163 HRmax 94.7%
最高心拍数 167 HRmax 97.0%
平均ピッチ 200
最高ピッチ 214
平均上下動 6.9cm
平均上下動比 5.2%
平均接地時間 182ms
平均ストライド 1.33m
平均接地時間バランス 49.5 %左 50.5 %右
トレーニング効果 2.5

この心拍数だと保ちませんね。
大きく走っていた積りでしたがピッチ数は数年前のハイピッチでした。

5kmのサブ3ペース走も平均心拍数が162だったので心拍数だけは閾値走並みの負荷でした。
ただ脚も閾値ペースで走らないとしんどい割に効率悪いな。
喉の調子を早く良くしないと。

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レディメードかオーダーメイドか

スーツを買う時、レディメード(いわゆる吊し服)か自分の身体に有ったレディメードか?
皆さんはどちらを買われているでしょうか?
何んて言う市場調査じゃ無くて、マラソンの練習の話です←何んだ(笑)←バレバレか

マラソン練習のレディメードって何だよなのですが、別に決まった話でも無いので、例えば
ランニングクラブの練習会とか走友会の定例練習とかが相当するかな。
あるいはマラソン本の3ヶ月メニューとか←金さんの目指せサブ4とかマラソン雑誌のサブ3達成講座とか。

オーダーメイドは、ランニングクラブにプロのコーチが居て、そのランナーに合った練習メニューを考えてくれて取り組んだりなんでしょう。
官九郎さんのフジヤマさんサブ16プロジェクトもフジヤマさんのためのオーダーメイドですね。

自分で考えて自分で取り組むマラソン練習もオーダーメイドと言っても良いかなと思います。←オーダーしていないけど
セルフメードとは言わないし←自作の事じゃないか

ただし自分で考えるメニューは自分に合わない事も有る(笑)。

自分の体調や痛みは自分が1番知っていますからね。
もっとも自分でも知らない間に疲れが溜まっていたりもしますけど。

過去の練習を振り返って見るとサブ3を達成するまでは、我流でやっていましたから、オーダーメイドと言えなくも無いです。

マラソンの記録向上を目指して走り始めた1年目は怪我さえしなければ、どんな練習をしても速くなるものです。
マラソン雑誌やマラソン入門書は買って読んでいたけど、練習メニューはほとんど利用した事が無かった気がします←昔過ぎて覚えていないけど←僅か6年前(笑)

2011年、ブログを始める前でその夏はインターバル走をやっていました。
記憶ではキロ4のインターバル走を3本か4本、キロ4をオーバーしつつやっていました。苦しくて後半はフォームはめちゃくちゃだったな。
それでもマラソン1年目で速くなりました。←ジョグ歴は長い

閾値走は練習メニューとして知ら無かったので、インターバル走とマラソンペース走と流し←その頃からやっていた(笑)
土の上での流しを始めたのは相当あとの話。

我流のオーダーメイドを止めて、ダニエルズさんのランニングフォーミュラを参考に練習メニューを組むようになったのは2012年11月にサブ3を達成したあとの事。

最近逃げてやれなくやらなくなりましたがインターバル走、そして、今もやっている閾値走、Eペース走、Mペース走と流しを適当に組み合わせて土日はセット練習にしていました。

ランニングフォーミュラにもレディメードと言える走力毎のトレーニングメニューが載っています。
ただ私の場合、週3日しか走らないので、どのレディメードメニューも合わないのです(笑)。

ダニエルズさんの各メニューもルールが有ります。それらも適当に無視(笑)。

例を挙げると
20分間閾値走では疾走時間は守る、心拍数は規定より高めで。
流しはRペースより速めで土の上で。
マラソンペース走は規定の時間と距離の制限を無視し、Mペースの30km走に拘る(笑)

スーツで言うとイージーオーダーです。
イージーオーダーは価格は手頃で身体に合ったスーツが手に入って良いですよね。
まあスーツの方はオーダーメードを頼む資金が無いだけなんですけどね。
それと身体を測って貰ったりの時間も短くて済む。

マラソン練習メニューは体調や気候、その時や将来に向けて強化したい項目など、自分なりに考えて取り組むのも市民ランナーの醍醐味かなと思います。

もし美人のプロコーチがメニューを組んでくれたら、盲従する事は内緒です。

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取り組みは色々有れど

マラソンのトレーニング。
取り組み方は色々有ると思います。
自分の弱点を克服するために取り組んでいるランナーさんも居られるでしょう。

このエントリーも、それぞれの取り組みを否定するものでは有りません。

ただ1つ言えるのはフルマラソンがスピードと持久力のバランスからなるスポーツで有る点で、ある程度バランスの取れたトレーニングは必要だろうと言う事。

ある強化ポイントなり、弱点克服のトレーニングに重点を置くにしても他のポイント練習もそれなりに必要だと思っています。

端的に言うと夏の間にサブ3なら、04'00/kmより速いペースにどれだけ身体を晒したかも必要だろうと。
勿論、故障で走れ無いなど事情が有れば別です。

04'00/kmは、サブ3の閾値ペース、インターバルペースなら、03'40/km。

サブ50なら、03'45/kmより速いペース。
サブ3.5なら、04'35/kmより速いペース。

次の本命マラソンレースで狙うマラソンペースよりおよそ15秒/km速いペースかそれ以上。
取り組みは、閾値走なら、15秒/km、インターバル走するならさらにそれより速く。

目標マラソンペースが今までフルマラソンで走った事が無い速いペースなら、それ以上の速さに身体を晒す事で、マラソンペースを走った時の余裕を作る。

余裕とはより速い動きが出来る脚力だったり、それに伴う着地衝撃を受け留める筋力だつたり、グリコーゲンの消費量だったり(閾値とランニングエコノミーが関連する)。

一方、炎熱下でのロング走は、脱水のダメージが大きく、練習効果は有るにしても内蔵疲労や夏バテのリスクが有る。
スタミナ練習は、90分間走れればそれなりの効果は有ると思っています。
炎熱で2時間走かそれ以上だと疲労が大きい。
夏を乗り切れても涼しくなった頃に反動が来る事は何度か経験しています。
誰でもそうかとは言えませんし、北海道マラソンのための練習で行う事も有るでしょう。

個人的に思っている夏場のトレーニングについてでした。

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2週間ぶりの閾値走

今日、明日と関東地方には台風13号が接近中でこのところの暑さは一段落。
台風接近にもめげずにトレーニング。
と言ってもいつものジムトレです。←何んだ

ただ帰りは交通機関の混乱が心配なので、仕事を1時間早めて1時間早帰りして、ジムトレは17時過ぎに開始。

風邪を引いたので閾値走は2週間ぶりです。
設定ペースは、03'36/kmから、03'40/kmへ落として試行。

心なしか苦しい気もしますけど、もう駄目だと言う事も無く完走で21分間走りました。
そのまま、キロ3へ上げてレペ、400mでギブ。

給水後、Eペース走、04'30/km、傾斜率0.5%で僅かでも早く帰ろうとプチビルドアップ←本当に僅か(笑)

04'30 04'24 04'20 04'15 04'10

そそくさとシャワーを浴びて乗り継ぎの良い電車に乗れて帰宅中。
皆さん早く帰ったのか、東京駅18:46発の電車はいつもより空いていました。←途中で座れた

2018年08月08日(水)
ドゥスポーツプラザ、17:05
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.7km 20'54(03'54/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) キロ3レペ
5.0km 21'40(04'20/km) プチビルド走 傾斜率0.5%
日13.1km 月56km

ランニングダイナミクス
5.7km:03'40/km 194kcal
平均心拍数 159 HRmax 92.4% 
最高心拍数 164 HRmax 95.3% 
平均ピッチ 189
最高ピッチ
平均上下動 8.7cm
平均接地時間 182ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.8%左 50.2 %右
トレーニング効果 2.9

平均心拍数は閾値心拍域の上限を少し超えていたので、前回の設定03'36だともっと高くてしんどかったかも。
03'45/kmまで落とす必要は無かったようで、高め適正としておきます。(笑)

04'30/kmのEペース走、平均心拍数は146(前回は04'30/kmで139)。
今回は平均04'20/kmでプチビルドなのでこんなものか。

恒例の体組成計 右は前回比(07/25)
体重 44.4kg +0.8kg
体脂肪率 12.8% +1.5%
体脂肪量 5.7kg +0.8kg
除く脂肪量 38.7kg -0.0 kg
筋肉量 36.7kg

右足 体脂肪 6.2%
脂肪 0.5kg
除脂肪 7.9kg
筋肉量 7.5kg

左足 体脂肪 7.9%
脂肪 0.7 kg
除脂肪 7.6kg
筋肉量 7.2 kg

体脂肪 17.3%
脂肪  4.1kg
除脂肪 19.6kg
筋肉量 18.6kg

風邪でランオフや暑さで歩く距離が減ったり、風邪の回復で食べた事も有り、増量。
減る一方の病気(癌とか)じゃ無さそうなので良かった←嫌味か(笑)
また走行距離や歩行距離が戻れば痩せるでしょう。
体幹トレをサボっていたので、体幹の筋肉量が減り、脂肪が付いていました。←身体は正直だ(笑)

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タイム貯金をしない戦い

昨日書いたようにマラソンでは、30km地点まで少し速めに、かつ練習のM ペース30km走で実績の有るペースで走り、残り12.2kmは多少落ちても逃げ切るレースが、好みです←楽と言う訳では無い(笑)

調子が良ければ、30km以降にペースアップして、見事なネガティブスプリットで走れれば←1度しか成功していない

昨年の大阪マラソンでは何とかサブ50を達成したのですがどんなパターンで走ったのか?

記憶が曖昧になっていたので←歳のせい
作戦を考える上で再確認。

昨日のように少しタイム貯金が出来ると良いので、理想で言うと(昨日の一部を再掲)

30kmまでのペース、30km地点通過タイム、30km地点の残りタイム、30km以降の死守ペースの順
30km地点まで、30.1km走ったとします。
 
03'58/km 1:59:23 50:37 04'09/km
03'57/km 1:58:53 51:07 04'11/km
03'56/km 1:58:23 51:37 04'13/km
03'55/km 1:57:53 52:07 04'15/km

今の走力と言うか、今後の3ヶ月先も含めての走力で、マラソンペース、03'55/kmまでは上がらないと思います。

現実的には良くても平均03'58/kmか03'57/km。
サブ50は、計算上では04'01/kmでも達成出来る事になっていますけど、位置取り含めた走行距離も考えると、04'00/kmは必要。

それで大阪マラソンの実データ 5km毎

05km 19'56 03'59.2/km←ロス6秒
10km 19'49 03'57.8/km
15km 19'54 03'58.8/km
20km 19'59 03'59.8/km
25km 20'01 04'00.2/km
30km 19'54 03'58.8/km

30km通過が、1:59:33。
2時間(04'00/km)基準から、わずか27秒。
銀行に3000円ほど残高が有る感じか。←給料日まで1週間

サブ50には、残り時間50:27未満で12.2km。←04'08/km
全然、緩められない(笑)。

35km 20'05 04'01/km

設定ペースの04'00/kmをオーバーしていますけど、30km以降なのでOK←OKでも無いけど
死守ペース、04'08/kmからは、35秒さらにタイム貯金して、2:19:38で通過。
残り7.2kmを30:22で走ればサブ50。

走っている間は再計算したりしませんが、目標達成に近づいたのは分かっていました。
再計算すると残りは、死守ペースは、04'13/km。←少し楽に

40km 20'22 04'04.4 /km

南港大橋も有り、さらにペースダウンするも、40km通過が2:40:00。
残り、2.2kmを10分と達成確度が上昇。
再計算するまでも有りませんが
残りの死守ペース、04'32/km。

ゴール 09'02 04'06.9/km

さらにペースダウンするも新死守ペースからは大幅タイム貯金。
ゴール前でUkeさんに追い付き、ゴール前でダッシュ←自分の当日比
Ukeさんから「えっ、行くの?」と言われる(笑)。
並走してくれてゴール。

自己ベストを更新出来そうな時は、1秒でも削り出す方針です。
歳なんで次が有るか判らないから取れる時に取る

最後の方まで緩められずのレース展開でしたが、あまりタイム貯金しないで粘るレースも有るよねと言う例でした(笑)。

こう言うレースも有りだと思いますけど、今度は全体のペースをあと2、3秒/km速く走って、サブ50ギリギリの戦いから少しは余裕の有るレースが出来たら良いかな←しんどさは変わらないけど

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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