神戸マラソンまでのロング走プラン

昨年はシルバーウィークや遅い夏休みも利用して9月は最高月間走行距離、350kmを記録しました。平均ペースは04'47/km。
だがしかし、走り込んだ割には神戸マラソンの結果は今一。

割りと気温が高かった事やレース戦術のミスなどの理由も有りますが、30km走が少なかった事も理由かと思っています。

逆に古河はなももは、3月の割には気温も低く天候がマラソン日和だった事も大きいですが年明けから隔週でMペース30km走を繰り返した事の成果も有ると思います。

そこで今回、神戸マラソンを走るに当り、ロング走の練習プラン。
定番(笑)、3週間前のMペース30km走から逆算すると来週以降のプランは次のように走ろうと思います。
今週末の25kmペース走はその前座の準備練習。夏場長い距離を走っていないのに、いきなり30km走はきついですからね。

とは言っても9月中旬から10月中旬はまだ暑い日も多いので、いきなりMペースやサブ3ペースの30km走はやらずに、EペースやEペースとMペースの中間ぐらいで30km走や25kmのサブ3ペース走、Mペース走から始めます。
30kmと言う距離は大事なのでペースは遅くても30kmかな。サブ3より速いペースでの30km走を3回は走っておきたいと思います。

それなりにダメージが有るのです脚がフレッシュな土曜日に隔週で実施。
翌週は閾値走や40分間のテンポ走でスピード持久力を鍛える。

話が長くなりましたがプラン。
色付きがサブ3より速いペース走
09月10日(土) 25km走 04'25/km
09月17日(土) 30km走 04'20/km

10月01日(土) 30km走 04'15/km
10月15日(土) 30km走 04'10/km
10月29日(土) ラストMペース30km走

11月03日(木) ラスト30km予備日
11月05日(土) 11/3の予備日


天候を見て、暑い日や雨の日は翌日日曜日に変更。ラスト30km走の土日の天気が悪いと予備日に変更。
ラストを4週間前にする手も有りますが、予備日が2週間前になっても、多分回復するのでOKなので定番3週間前にしてみました。

神戸マラソンの希望的目標は、別大のカテゴリー2資格更新と言う事で、グロスでサブ55。Mペースは04'07/kmとなりますが、コース的には結構、きついかなと思います。
30km地点を2時間3分30秒で通過←当たり前

練習内容を把握してみること

フルマラソン事業計画シリーズ←今、付けました。

マラソンをより速く走るための要素
に基づいて、練習メニューを立てるわけです。

マラソンPDCA
を回すために、特にチェックの部分で忘れてはならない事がトレーニング原理です。

トレーニング原理

しばらく取り組んでみた練習が今現在、トレーニング原理からどのような状況なのか、振り返ってみる必要性が出て来ます。

特に「収穫逓減」。
同じメニューを繰り返していると走力が向上し対応出来るようになり楽になるわけです。
同じメニューではそれ以上の向上が見られなかったり、効果が低くなります。

運動強度や運動量を増やす事で再び、上向きに戻せますが、無理な強度は、オーバートレーニングや故障で、「加速度的な減退」を招く恐れもあります。

自分の生活や体力に有った運動強度と運動量の見直しを適宜して行くことになります。

と言う事で永続的に走力を向上させようとすると、いつまでも練習は楽にならないんですよね(笑)。

そうすると辛いので、原理を2つ持ち出します。
「個人の限界」と「能力維持の簡易性」。
ここが限界と決めて、その走力を維持する事は、向上させるよりはかなり楽。
でも限界と決めるより、少しでも速くなろうと努力する方が充実感が有って良いですね。
今のところは。

えぇ、過去記事を3つ、くっ付けただけ←バレましたか(笑)

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スプリントサーキットトレーニング

今日は、20分間閾値走やインターバル走など、スピードトレーニングを始めたいけど、ちょっとハードルが高く感じて、緊張すると言うランナーさんへ練習メニューを紹介します。

過去にも紹介しているんですが、ブログと言う性質上、埋もれてしまいますし(ブログ内を検索すれば出ますが)、ネタ切れだし考えも変わる事も有るからまあ、良いかと。

マラソンは日進月歩なところも有りますしね。過去と考えも方は今回変わっていません。

普段は、流し(ウィンドウスプリント)を日々の練習で熱く薦めていますが、それでは物足りないと言う方には、スプリントサーキットトレーニングをポイント練習的にお薦めします。

流しの効能は、スピードの養成とランニングの経済性の向上と相反しそうな能力を同時に鍛えられるところなんです。

スプリントサーキットトレーニングは、そのウィンドウスプリント(流し)を10本ぐらい走るメニューです。

100mの流しなら、100mの繋ぎジョグを入れて10本繰り返す。
200mや150mでも良いですが、その分きついです(笑)。まずは100mを10本から行きましょう。
流しなので、大きなフォームで走って下さい。
Rペースなので、インターバル走より速いペースです。
普通に走るだけで無く、スタート時にスキップから入ったり、クラウチングスタート(屈む姿勢)、ジャンプからスタートしたり、色々なスタートで走っても面白いです。

「いやいや、流しはやっているので、閾値走がやりたいの。でも20分間はきついのでまた後で」と言うわがままなランナーさんには、クルーズインターバル走をお勧めします。
閾値走の一種です。

閾値ペース(Tペース)で、比較的短い時間走り、少し休んでまた繰り返します。
Tペースで5分間走ったら、1分間の繋ぎジョグを入れます。
1本が10分間の疾走だと、2分間のジョグを挟みます。
Tペースの合計時間はお好みですが、20分間とか、分割したので30分間分走るとか。
20分間閾値走を回避しているなら、まずは合計20分間でしょうね。
休み時間の計算が少し面倒か適当で良いと思いますが、7分間とか8分間を3本とか。
または距離で試して良いと思います。
1.5kmを3本とか、2kmを3本とか。

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セット練習のマイルール

私の練習は、基本的に週3回の練習で、土日がセット練習になります。
「セット練習」をご存じない方に簡単に説明しておくと、マラソン練習(用語的にはマラソンに限らないかも知れないですが)として、走力を向上させるための練習として、「ポイント練習」があります。
ポイント練習では走力向上のための要素を鍛えるためのトレーニングで、日々のジョギングより運動強度が高かったり、練習時間や走る距離が長い練習です。
セット練習は、そのポイント練習を二日連続で行う練習です。

フルマラソンで速くなるための要素とその練習メニュー

練習を連続して行うなら、ハードトレーニングの翌日は、イージートレーニングが原則です。一日目の練習で筋肉痛が発生して、またグリコーゲンの回復も完全には行われていない事が多いため、二日目の筋肉痛の影響を小さくするためですね。

練習原則に逆らうセット練習は、遅発性筋肉痛がピークに達する前に二日目の練習をやってしまい、セット練習の翌日以降は十分休養して回復するという事を意図して行います。土日に練習時間が取れて、月火は仕事と言う勤め人には合うメニューです。

そんなセット練習ですが、私のマイルールと言っても大げさなものじゃなくて、一日目はスピード練習系かMペース30km走などの脚が元気じゃないと出来ないトレーニングメニューを行い。
二日目はEペース走の比較的長い距離を走る事。今はやらなくなりましたが二日目にLSDをやっていた頃もありました←サブ3を取る前まで。

一日目を緩めのロング走、二日目をスピード練習とする逆のセット練習も組合せとしては有りますが、私はやりません。これがマイルール。理由は二つ。

二日目はどうしても疲労が残る状態で走るのでスピード練習など着地衝撃の大きな運動強度が高い練習では故障リスクが増す事。

疲れた脚では、インターバル走など設定ペースで走り切れない可能があり、(ただ辛いだけの練習となる)練習目的を達成出来ない可能性が高いため。

速くなるための要素で、「VO2maxを向上させる」ためのインターバル走があります。有酸素運動で最高の出力で走る練習です。
実際にはレペティションや全力ダッシュなど短いともっと速く走れますけど。走られた方はお分かりと思いますが、心肺的に最高に近い強度で走ります。これが疲れて本来の設定ペースで走れないと辛い割には、VO2maxへの刺激強度に到達しない練習になってしまいます。
1本目は良くても2本目、3本目がペースダウンしては効果が薄くなります。

辛くても頑張って走るというマラソンでは必要な根性は養えると思いますし、それはそれで意味は有りますが、VO2max向上という目的では中途半端な練習になってしまいます。

心臓は良く出来ていて疲れて本来のスピードが出せていない時は、必要がないので本来のスピードで必要な心拍数に達しないんですよね。←医学的に正確かは分かりませんが体験的に。

と言うことで脚が元気な一日目にスピード練習や頑張らないと走れないMペース30km走。
二日目は故障リスクが少ないEペース走としています。二日目の練習は元気な時に走れば、楽に走れる運動強度ですが、筋肉痛がピークじゃないとは言え、それなりに疲労しているので結構辛かったりします。ある意味、根性養成の練習かも知れませんが一日目のスピード練習より、かなり気は楽で故障リスクは少ないと思っています。

セット練習の辛いところは、月曜日に筋肉痛のピークが重ねて来るところです。

内容的には薄い←いつもか、つなぎブログでした(笑)。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

夏場の練習

暑い時期の練習はどんなのが良いのか?

あやたさんのブログにコメントしようかと、昨年、一昨年、3年前と自分の練習内容を調べて見て、びびる。

練習内容を見る前に思っていたコメントは、
「暑いので週2回のスピード練習。
時間のある土曜は、閾値ペース以上のスピード練習の後、フルマラソン練習として、MペースかEペースの5kmから8km程度のペース走。それと流し。
日曜日もLSDはやらず、Eペースのミドル走。
秋になり涼しくなったら、スピードとスタミナの合体で、隔週でMペースロング走、Mペース30km。」

今年は故障や風邪での出遅れも有り、こんな練習は出来そうも無くて、びびったと言う事なんですが、スピード練習と距離もそれなりにこなし、加えて練習開始時間が、涼しい時と言う事で朝の5時からで朝食は練習後。
練習前には黒棒とオロナミンCは摂取していました。

基本的セットとして、1週間単位で練習は組んでおり

水曜日:20分間閾値走と流し。朝5時出勤前。

土曜日:インターバル走か閾値走かミックス。その後に5kmのMペース走、5kmのEペース走と流し。

日曜日:20km程度のEペース走で、アップとダウンジョグを入れて25km。
土日合わせて、40km~50km走るように調整。
土日とも5時開始。昼寝有り。

フルマラソンのタイム向上に絞った練習内容となっていますが、確かにこれぐらい出来ると、歳を食っていても走力アップするかも。

短い距離のタイム向上だと、土曜日のスピード練習以降は、流し以外不要。日曜日はEペースは不要でスピード練習。
水曜日は閾値走かインターバル走またはレペティションでしょうかね。

フルマラソンの夏場の練習として考えているのは、
・涼しい時間帯に木陰が有る場所で走る。
・暑いので長く走るロング走はしない。
・閾値ペース以上のスピード練習を週2回。
・土曜日はスピード練習の後にEペース走で脂肪燃焼効率向上をはかる。フォームの改善も合せて。
・流しでスピードの向上とランニングエコノミーの向上(こちらに比重が有る)

ただ、あやたさんや官九郎さんなど、今シーズン、サブ3を狙うランナーだと、私がサブ3を取りに行った夏の練習が参考になりそうなんですが、あの頃はダニエルズさんの練習方法が確立しておらず、あまり効果的でも無い気がします。

それでも春の3時間11分(ネット8分台)から一夏で秋には2時間56分まで伸びたのである程度は効果はあったかも知れません。
暑いので朝と夜に分けた2部連で距離も稼いでいました。とにかくサブ3に燃え、がむしゃらな感じ。

今はダニエルズさん理論で、閾値、インターバルペース、Eペースと流しによるランニングエコノミーの向上の組合せで夏を過ごしています。
劇的な伸びは期待出来ないかも知れませんが、この2年同じような練習で、55歳、56歳と伸びにくい年齢で少しづつでも伸ばせているので、若い人がやればもっと伸びるんじゃないかと思います。

LSDを避けているのは、ランニングエコノミーの低下を招きやすいのと費す時間との対費用効果で、フルマラソンで動かし続けるであろう3時間走などは、意味が有ると思っています。
ただそれをLSDではやらず、Eペースかそれより少し遅い程度で走る方が良いと考えているだけです。

と言う事で昨年の自分にびびってコメントはしませんでした(笑)。

追記。スピ練をやるとシューズまで汗でぐちゅぐちゅで暑い時期は毎回軽く洗っています。
それと暑いので走力が上がっている実感が無く、成果は秋まで分らないかなと思います。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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