大阪マラソンに向けて30km走を計画する

まだ先なのですが、そう思っているともうそろそろ準備のペース走は始める時期が近づいて来ました。
まだ暑くてピンと来ないところも有りますけどね。

まずフルマラソンの3週間前をラストの30km走として、そこから隔週で遡って行くと。

2017年度第一回上尾ぐるぐる30km走
11月3日、4日、5日の何れか
出来たらトガーさんと一緒に走りたいと思っていますが、ご都合がつかなくても兎に角、3週間前なので実施。
ペースは、04'00/km以下(03'57とか03'58)で30km。
3連休ですが、初日の3日に済ませておくと気が楽です(笑)。
11月3日は東日本実業団駅伝が有り、おそらく上尾運動公園の陸上競技場の利用は無いはず。
個人利用日かは後日確認したいと思います。
30km走をトラックで走るは無いので(75周)、外周路を38周半(笑)。

10月21日、22日の何れか←個人走
ペースは気温次第ですが、04'00/kmでチャレンジ。

10月7日、8日の何れか←個人走
気温次第ですが、ペースは04'05/km。

9月23日、24日の何れか←個人走
気温次第ですが、ペースは04'10/km~04'15/km

9月9日、10日の何れか←個人走
ペースは04'15/km。
暑ければ、25km走。

9月2日、3日の何れか←個人走
04'15/kmで21km走
まだ暑いかもですが、来る30km走の慣らし練習。暑過ぎれば速めのミドル走に変更。

隔週だと30km走は5回。2週間前の11月11日、12日は雨などの予備。

個人走の時も前日に何時頃から走りますと告知したいと思います←黙って走って出来たらブログに上げるかも知れません(笑)
気が向いたら冷やかしに来て下さい。
勿論、ガチで一緒に走る方も歓迎。

朝食を食べてからになるので8時から9時スタートでしょうか。早くて7時半。

予定を立てただけでですけどね。
風呂場で転んだりしないように気を付けないと(笑)。
本当にそろそろ近づいていましたね。

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セカンドオピニオン

練習メニューに色々な考え方が有っても良いと思うので、セカンドオピニオンと言いますか、私見を書きます。

回復走について。
ポイント練習やレースで発生した筋肉痛や疲労を取る目的なら、ジョグよりウォーキングの方が良いと思います。
血流量を増やし、筋肉痛の箇所へ酸素と栄養を運び、老廃物を除去するためなら、ジョグでもウォーキングでも違いは無いと思います。着地衝撃が少ないウォーキングの方が安全で楽です。
マラソントレーニングを兼ねているなら、回復走は有効だと思います。

回復が主目的なら、そのペースはかなり楽だと感じる、心拍数で言えば、最高心拍数の60%~65%、30分間程度が疲労抜きも兼ねて良いと思います。
距離にして5km~7km、10km以上だと回復から外れて行く感じがします。
ちなみに私のペースだと、キロ6分ぐらい。

ランニングフォーミュラでは、Eペースが1番遅いペースで、最高心拍数の65%~79%。
Eペースで走った方は実感されていると思いますけど、回復走と言うよりそれほど楽でも無いペース。
下限の65%ならかなり楽で回復走に入るペースかなと思います。
私の場合、65%辺りがキロ6分前後~サブ4ペース。

一方、アドバンストマラソントレーニングでは、回復走と言うペースが書かれてあり、最高心拍数の76%未満。
これだとEペースの上限に近いくらいです。
マラソンランナーに有りがちな事として回復日に回復走ペースだが、距離を踏んでしまう事に釘を刺しています(笑)。

心拍数以外の目安としては、ハーフマラソンのペースより、1km辺り1分15秒遅いペースと書かれて有ります。
このペースだと楽でも無いペースですね。4'00/kmでハーフを走れるランナーなら、5'15/kmですからね。正にEペース相当。
回復日は走らずクロストレーニングも良いと書いています。

回復走をトレーニング目的としても使うなら、トレーニングの原則である、ハード&イージに則るとイージなトレーニングとして、Eペース走で走る事になるでしょうね。
トレーニング目的も兼ねるなら、10km程度走っても良いかなと思います。

またダニエルズさんに盾つくようですが(笑)、ランニングフォーミュラ第3版では、心収縮が最大に達するのは心拍数60%の時であり、かなり楽なペースでのランニングは心筋を発達させるのにきわめて有効と書いてあります。
一方で、Eペースの心拍数域は65%~79%なんですね。
どっちなのと言うところで、回復走は60%~65%かなと解釈しました(笑)。

普段の練習で回復走を走るかどうかは、ケースバイケースだと思います。
私は週3日走るので回復走の日は基本的に有りません。
土日走ったら、月火ランオフ。
水曜日走ったら、木金ランオフ。
休み過ぎ(笑)。

週5日走る人なら、月火の何れか、木金の何れかを回復走の日にするのは良いと思います。

私も月火木金を座りっぱなしや寝ているわけでは無くてウォーキングはかなりしており、回復させてはいます。
それでも歳なんで疲労は抜けていませんけどね。

普段の練習では、回復日に回復走を行っても行わなくても、ポイント練習日に多少の疲労は残っているものです。
回復日には疲労を溜め込まない事を念頭にある程度の疲労を持ちつつ練習を積み重ねる事で強い足腰が出来てくるかなと思います。

回復日に走り過ぎると走力アップのためのポイント練習が失敗して、距離は踏んでいるが努力の割りには走力が上がって行かない事にもなりかねないでしょうね。

走った方がカロリーを消費して痩せると思いますが、ウォーキングも馬鹿にならないですよ。
歩いた分だけ、確実に体脂肪が減りますからね。

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遅発性筋肉痛とセット練習

練習メニューを考える時に、いつランオフを入れるか?

トレーニングの原則と体の仕組みを理解しておくと、オーバートレーニングや故障リスクを少なく出来ます。

アドバンストマラソントレーニングに、トレーニングの原則が書かれて有ります。
トレーニングの基本は、ハード&イージ。

強度の高い練習をしたら、次は、強度の高く無い練習を行う。
これにより故障リスクやオーバートレーニングを減らす事が出来る。

この原則に従わず、ハード&ハードで連続して行う事も有り、いわゆるセット練習です。

セット練習が出来る理由
英語だと、back to back hard days(背中合わせのハードな日)なんて言うちょっと格好良い呼び方をしています。 

ランナーさんとの飲み会の時にでも使って見て下さい。
「いや~、この土日、back to back hard daysできつかったよ」
蹴りを入れられても責任は取りません(笑)。

一般に言われている話で、歳を取った証にされているのが筋肉痛が来る時間。
「歳取ったので、運動しても筋肉痛は翌日じゃなくて2日目に来た!」

実際には歳を取ったからでは無く、マラソン練習のような比較的、筋力的に運動強度が強く無い運動をした時に起こるのが遅発性筋肉痛。
翌日より運動後、2日目にピークとなる事が多い。

歳を取っても、バーベル上げや綱引きなど全力の運動を行うと翌日どころか、直後に筋肉痛です←お試しあれ(笑)

back to back hard days、セット練習は、遅発性筋肉痛のピークが来る前にもう1回きつめの練習をやっておいて、2日目はランオフや回復走と言う生理学的な反応を利用したメニューです。

ランニングフォーミュラにもセット練習の言及が有り、火曜日にきつい練習を行った後、翌日水曜日にもう一度高強度の練習を行った。
きつい練習による筋肉の疲労感は練習の24時間後よりも、48時間後に現れる事が多い。
と書かれています。
第3版ではアドバンストマラソントレーニングと同じ言葉、「バックトゥバック」が登場します。
Back to back training days(ちょっと違う言葉使い)。

バックトゥバックのメリットは3つ有り、
1つ目は、楽な練習を2日間入れる事が出来る。
2つ目は、1日目に頑張り過ぎてオーバーペースになる事を抑制出来る。
翌日もきつい練習が有るのが分かっているので、調子が良くても予定のペースで走ろうと控えめになる。
3つ目はトラック競技などで2日間連続の大会にも普段の練習から対応が出来る。

ランニングフォーミュラに登場するランナーは、陸上部の学生やトップクラスの選手で彼らは年寄りでは有りませんよね。
若くても遅発性筋肉痛は起こり、back to back hard daysを利用して連続でハードなトレーニングを行う事が有ると言う事でしょう。

ただセット練習を例えば、土日でやると、土曜日の筋肉痛ピークは月曜日に来て、また少なからず疲れた中で日曜日にやった練習の疲労も月曜日に来て、筋肉痛の上塗り、週初めからかなりのおつかれちゃんになる事も有りますね。
仕事始まりの週初めから筋肉痛は結構辛い(笑)。

上塗りせずに1日置きに練習しているランナーも居られると思います。
体の仕組みからすると、余程回復が早いランナーならまだしも、ハード練習、ランオフ、ハード練習は無理が有りますよね。
特に2回目は筋肉痛のピークにまたハードが来るときつ過ぎます。 
週の内、2回のポイント練習(ハード)を入れるとしたら、2日間は開けたいので

1日目 ハード
2日目 ランオフ(またはイージ)
3日目 イージ(またはランオフ)
4日目 ハードまたはイージ
5日目 4日目がハードならイージ
6日目 イージ
7日目 ランオフかイージ

週3日のポイント練習なら、ハード&ハードと続けて、翌日から2日間は回復走かランオフ。
3日目にハードと言う感じで、遅発性筋肉痛のピーク日にまたハードディとならないようにします。

組合せは様々で、市民ランナーは自分のライフスタイルや回復度、家庭の事情に組めば良いですね。

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閾値ペース考

自分に取っての適切な閾値ペース、迷いませんか。
ダニエルズさんのランニングフォーミュラをベースに私見も混じえて考察。

ランニングフォーミュラ第3版では、第1版と変わらず、閾値の強度は、「快適なきつさ」と表現されています。
閾値ペースを維持出来る時間はより具体的になり、
練習なら20分間~30分間
レースなら休養を取ってピーキングして60分間
3版では、閾値走に慣れていないランナーは、30分間~40分間継続出来るペースか考えて走れとも書いてくれています。

心拍数の強度は変更され、1版では最大心拍数の88%~92%。
3版では、88%~90%

マラソンペースの心拍数強度は最大で88%なので3版の強度は低いように思います。
20分間閾値走と言う事ならば、むしろ、心拍数強度で90%~92%が妥当な気がします。
ダニエルズさんに逆らってしまった(笑)。

代表的な走力でマラソンペース(Mペース)と閾値ペース(Tペース)を比較すると

ダニエルズさんの計算機
より算出
VDOT フルマラソンタイム マラソンペース 閾値ペース MとTの秒差の順

39.4  3:59:00 5'40 5'09 31
45.8  3:29:00 4'57 4'34 23
49.8  3:14:00 4'36 4'16 20
53.9  2:59:00 4'15 4'00 15
57.7  2:49:00 4'00 3'47 13
61.9  2:39:00 3'46 3'34 12
66.8  2:29:00 3'32 3'22 10

見ての通りで走力が高くなるとマラソンペースと閾値ペースの秒差は小さくなります。
走力が上がるとマラソンペースも閾値ペース近くで走らないといけなくなるように見えます。

走力が高くないとマラソンペースは閾値とは別の理由で遅くなる要因が有り(後半、脚が疲れたとか、スタミナが足りていないとか)、閾値ペースとの相関性は薄い気がします。
サブ4で30秒差は要らない気がしますが、それぐらい速く走るのも無理なく走れそうでは有ります。

走力が高くなると走る時間、脚の鍛錬度などから、TペースMペースの差が小さくなると考えられます。
ただサブ2.5のランナーでその差が僅かに10秒と言うのは小さい気もします。
未知の領域なので何とも言えませんけどね。

サブ50は、15秒差は欲しいと思います。
サブ50で走る場合、4'00/kmで刻み続けられないですから、時々、03'56とか3'57で走るわけで、3'47/kmだと差が小さ過ぎる気がしているためです。

スピード型のランナーにも言える事ですが、サブ4やサブ3.5のランナーさんなら、フルマラソンの持ちタイムで算出されたVDOTより、他のレース(5kmとか10km)のVDOTで算出した閾値ペースの方が速いなら、練習ペースとして合うと思います。

何れにしても、各種レースで1番高いVDOTの数値を使うのが良いでしょうね。

マラソンレースは高低差や風の影響も有り、同じペースで走っても、運動強度は変化します。
閾値ペースとMペースは、12秒~15秒の差が有った方が安全かなと思います。

その点、サブ3の運動強度は妥当な数値だと思います。
ただしこれはスタミナ型の場合でスピード系ランナーだと、4'00/kmは楽に出せて、緩い気がします。

サブ3を狙える位置に有る、キミ兄さんとあやたさんはスタミナ型だと思います。
夏が終わりシーズンインしてから、20分間閾値走のペースが4'00/kmを常に切るようになっていたら、サブ3は堅いように思います。←逆にプレッシャーか(笑)

大阪マラソン、入金しようと思ったら、何度か混雑していますと拒否されました。
30日までなので問題無いのですが、忘れると嫌なので何度かトライして入金完了。

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上の数値。
サブ3.5から15分づつ、サブ3から10分づつ速いVDOTを記載したものです。
閾値ペースが10分速い走力のMペースになっています。
フルマラソンで10分速いた言うのは、それぐらいの差が有ると言う事なんですね。

2部練習は有効か

昨日のセット練習記事はあまりにもつまらないので後日消す予定です。
そんな事を言ったら記事全部か(笑)。
今日の内容もつまらんですけど。
もう練習日誌以外書くのは止めようかと思ったりしますけど、日記なんで気にせず書きたい事を書こう。

昨日、アドバンストマラソントレーニングを少し読み返してみたら、セット練習を無理にしなくても良いんじゃ無いかとも思いました。
ハードとイージーの原則でハードトレーニングで過負荷を与え、回復または超回復で強くする事を積み重ねる。
翌日はイージートレーニングで疲労を溜め込まない。

もっとも土日しかまとまった時間は取れず、土日のセット練でフルマラソン後半でもあまり失速せずに走り切れるようになった気もしますのでスタイルは変えないかなと思います。

さてタイトルの2部練習。
実業団や陸上部では当たり前のように行われていますね。朝走ってまた夕方走る。

市民ランナーの場合、特に平日は長い練習時間を確保出来ないので2部練はそれなりに効果が有るかなと思います。
アドバンストマラソントレーニングではあまり有効出ない2部練習として30分以内の物を挙げています。
確かに着替えやその後の洗濯物が増える、家庭の事情などを考えると30分以内の練習に時間を割くのは勿体無い気がします。着替え、シャワーで何やかや15分以上はかかるので。

練習効果としても少ないですが練習時間が少ない人に取っては朝30分、夜30分でも1部練習30分だけよりは、2倍。
まあ、朝30分早く起きるか、夜30分遅く寝るかでどちらか1時間に寄せた方が良さそうです。

アドバンストさん(人の名じゃ無く著書名)が書く30分以内は確かに一理あり、練習効果も考えると最短で45分から1時間程度を2回の2部練かなと思います。

それも練習目的は明確にした方が良いですね。運動の原理原則でもありましたね。

2部練習で練習目的の違う練習種を組み合わせるのも良いと思います。
朝一でインターバル走←吐きそうですが(笑)、または20分間閾値走。
夜はマラソンペース走やEペース走、ミニビルドアップ走、流しなど。

今日も内容が無いよ~ですが、2部練の想い出など。
2012年の夏、53歳、今から5年近く前にサブ3達成を目指して燃えていた頃←遠い目(笑)

若い人には何度もチャンスが有りますけど、53歳のおっちゃんにはワンチャンスじゃないかと思って最初で最後かも知れないけど絶対サブ3を狙うぞと燃えていたんですよね。

その頃、平日早朝練習はやっていて確保出来る時間は通勤の関係も有り、シャワーも入れて1時間15分程度。
4:45に起きて、上尾運動公園まで走ってインターバル走を5本やって残り時間目一杯周回で走ってまた走って家に戻る。

それでも十分だと思いますけど、サブ3達成にはまだ足りない気がして夜帰って来たらまた上尾運動公園まで1時間半ほど走りに行って多い時は2部練で合わせて30kmも距離が積み重ねられた日も有りました。

2部練の2部の方はスピード練習はあまりせず、速くてもサブ3ペースのショートラン。もっともその頃はサブ3を狙っていただけでサブ3じゃないから、サブ3ペースは、閾値ペースまで行かないけど、マラソンペースより速いペース。
はからずもスピード持久力を2部で鍛えていたようです。

平日2部練、合わせて30kmやサブ3ペース走はサブ3獲得の力になった気がします。

2部に分けず、まとめて2時間やれば良いようなものですけど、早朝だと漁師さんかお豆腐屋さんの時間に起きないといけないし、夜だと次の日になりますよね。
晩御飯食べてインターバル走は出来ないですし。
連続2時間より持久力含めて運動効果は弱いかも知れませんけど、2部に分ける事で気が楽なのと1部と2部の間で休息と栄養補給が出来るなど、メリットも有るかなと思います。
それと朝夜の2部練をやると何か一日中走っている感じがして充実します(笑)。

変則的な2部練習として、ハーフレースに出た後、家に戻って10kmペース走とかミニビルドアップ走、閾値走をやれば、合わせて、なんちゃって30kmになるのでこれも力になった気がします。

最近、歳も取った事もあり、維持の簡易性にあぐらをかいて2部練をさぼっています。これでは強くなれないですね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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