スプリントサーキットトレーニング

今日は、20分間閾値走やインターバル走など、スピードトレーニングを始めたいけど、ちょっとハードルが高く感じて、緊張すると言うランナーさんへ練習メニューを紹介します。

過去にも紹介しているんですが、ブログと言う性質上、埋もれてしまいますし(ブログ内を検索すれば出ますが)、ネタ切れだし考えも変わる事も有るからまあ、良いかと。

マラソンは日進月歩なところも有りますしね。過去と考えも方は今回変わっていません。

普段は、流し(ウィンドウスプリント)を日々の練習で熱く薦めていますが、それでは物足りないと言う方には、スプリントサーキットトレーニングをポイント練習的にお薦めします。

流しの効能は、スピードの養成とランニングの経済性の向上と相反しそうな能力を同時に鍛えられるところなんです。

スプリントサーキットトレーニングは、そのウィンドウスプリント(流し)を10本ぐらい走るメニューです。

100mの流しなら、100mの繋ぎジョグを入れて10本繰り返す。
200mや150mでも良いですが、その分きついです(笑)。まずは100mを10本から行きましょう。
流しなので、大きなフォームで走って下さい。
Rペースなので、インターバル走より速いペースです。
普通に走るだけで無く、スタート時にスキップから入ったり、クラウチングスタート(屈む姿勢)、ジャンプからスタートしたり、色々なスタートで走っても面白いです。

「いやいや、流しはやっているので、閾値走がやりたいの。でも20分間はきついのでまた後で」と言うわがままなランナーさんには、クルーズインターバル走をお勧めします。
閾値走の一種です。

閾値ペース(Tペース)で、比較的短い時間走り、少し休んでまた繰り返します。
Tペースで5分間走ったら、1分間の繋ぎジョグを入れます。
1本が10分間の疾走だと、2分間のジョグを挟みます。
Tペースの合計時間はお好みですが、20分間とか、分割したので30分間分走るとか。
20分間閾値走を回避しているなら、まずは合計20分間でしょうね。
休み時間の計算が少し面倒か適当で良いと思いますが、7分間とか8分間を3本とか。
または距離で試して良いと思います。
1.5kmを3本とか、2kmを3本とか。

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セット練習のマイルール

私の練習は、基本的に週3回の練習で、土日がセット練習になります。
「セット練習」をご存じない方に簡単に説明しておくと、マラソン練習(用語的にはマラソンに限らないかも知れないですが)として、走力を向上させるための練習として、「ポイント練習」があります。
ポイント練習では走力向上のための要素を鍛えるためのトレーニングで、日々のジョギングより運動強度が高かったり、練習時間や走る距離が長い練習です。
セット練習は、そのポイント練習を二日連続で行う練習です。

フルマラソンで速くなるための要素とその練習メニュー

練習を連続して行うなら、ハードトレーニングの翌日は、イージートレーニングが原則です。一日目の練習で筋肉痛が発生して、またグリコーゲンの回復も完全には行われていない事が多いため、二日目の筋肉痛の影響を小さくするためですね。

練習原則に逆らうセット練習は、遅発性筋肉痛がピークに達する前に二日目の練習をやってしまい、セット練習の翌日以降は十分休養して回復するという事を意図して行います。土日に練習時間が取れて、月火は仕事と言う勤め人には合うメニューです。

そんなセット練習ですが、私のマイルールと言っても大げさなものじゃなくて、一日目はスピード練習系かMペース30km走などの脚が元気じゃないと出来ないトレーニングメニューを行い。
二日目はEペース走の比較的長い距離を走る事。今はやらなくなりましたが二日目にLSDをやっていた頃もありました←サブ3を取る前まで。

一日目を緩めのロング走、二日目をスピード練習とする逆のセット練習も組合せとしては有りますが、私はやりません。これがマイルール。理由は二つ。

二日目はどうしても疲労が残る状態で走るのでスピード練習など着地衝撃の大きな運動強度が高い練習では故障リスクが増す事。

疲れた脚では、インターバル走など設定ペースで走り切れない可能があり、(ただ辛いだけの練習となる)練習目的を達成出来ない可能性が高いため。

速くなるための要素で、「VO2maxを向上させる」ためのインターバル走があります。有酸素運動で最高の出力で走る練習です。
実際にはレペティションや全力ダッシュなど短いともっと速く走れますけど。走られた方はお分かりと思いますが、心肺的に最高に近い強度で走ります。これが疲れて本来の設定ペースで走れないと辛い割には、VO2maxへの刺激強度に到達しない練習になってしまいます。
1本目は良くても2本目、3本目がペースダウンしては効果が薄くなります。

辛くても頑張って走るというマラソンでは必要な根性は養えると思いますし、それはそれで意味は有りますが、VO2max向上という目的では中途半端な練習になってしまいます。

心臓は良く出来ていて疲れて本来のスピードが出せていない時は、必要がないので本来のスピードで必要な心拍数に達しないんですよね。←医学的に正確かは分かりませんが体験的に。

と言うことで脚が元気な一日目にスピード練習や頑張らないと走れないMペース30km走。
二日目は故障リスクが少ないEペース走としています。二日目の練習は元気な時に走れば、楽に走れる運動強度ですが、筋肉痛がピークじゃないとは言え、それなりに疲労しているので結構辛かったりします。ある意味、根性養成の練習かも知れませんが一日目のスピード練習より、かなり気は楽で故障リスクは少ないと思っています。

セット練習の辛いところは、月曜日に筋肉痛のピークが重ねて来るところです。

内容的には薄い←いつもか、つなぎブログでした(笑)。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

夏場の練習

暑い時期の練習はどんなのが良いのか?

あやたさんのブログにコメントしようかと、昨年、一昨年、3年前と自分の練習内容を調べて見て、びびる。

練習内容を見る前に思っていたコメントは、
「暑いので週2回のスピード練習。
時間のある土曜は、閾値ペース以上のスピード練習の後、フルマラソン練習として、MペースかEペースの5kmから8km程度のペース走。それと流し。
日曜日もLSDはやらず、Eペースのミドル走。
秋になり涼しくなったら、スピードとスタミナの合体で、隔週でMペースロング走、Mペース30km。」

今年は故障や風邪での出遅れも有り、こんな練習は出来そうも無くて、びびったと言う事なんですが、スピード練習と距離もそれなりにこなし、加えて練習開始時間が、涼しい時と言う事で朝の5時からで朝食は練習後。
練習前には黒棒とオロナミンCは摂取していました。

基本的セットとして、1週間単位で練習は組んでおり

水曜日:20分間閾値走と流し。朝5時出勤前。

土曜日:インターバル走か閾値走かミックス。その後に5kmのMペース走、5kmのEペース走と流し。

日曜日:20km程度のEペース走で、アップとダウンジョグを入れて25km。
土日合わせて、40km~50km走るように調整。
土日とも5時開始。昼寝有り。

フルマラソンのタイム向上に絞った練習内容となっていますが、確かにこれぐらい出来ると、歳を食っていても走力アップするかも。

短い距離のタイム向上だと、土曜日のスピード練習以降は、流し以外不要。日曜日はEペースは不要でスピード練習。
水曜日は閾値走かインターバル走またはレペティションでしょうかね。

フルマラソンの夏場の練習として考えているのは、
・涼しい時間帯に木陰が有る場所で走る。
・暑いので長く走るロング走はしない。
・閾値ペース以上のスピード練習を週2回。
・土曜日はスピード練習の後にEペース走で脂肪燃焼効率向上をはかる。フォームの改善も合せて。
・流しでスピードの向上とランニングエコノミーの向上(こちらに比重が有る)

ただ、あやたさんや官九郎さんなど、今シーズン、サブ3を狙うランナーだと、私がサブ3を取りに行った夏の練習が参考になりそうなんですが、あの頃はダニエルズさんの練習方法が確立しておらず、あまり効果的でも無い気がします。

それでも春の3時間11分(ネット8分台)から一夏で秋には2時間56分まで伸びたのである程度は効果はあったかも知れません。
暑いので朝と夜に分けた2部連で距離も稼いでいました。とにかくサブ3に燃え、がむしゃらな感じ。

今はダニエルズさん理論で、閾値、インターバルペース、Eペースと流しによるランニングエコノミーの向上の組合せで夏を過ごしています。
劇的な伸びは期待出来ないかも知れませんが、この2年同じような練習で、55歳、56歳と伸びにくい年齢で少しづつでも伸ばせているので、若い人がやればもっと伸びるんじゃないかと思います。

LSDを避けているのは、ランニングエコノミーの低下を招きやすいのと費す時間との対費用効果で、フルマラソンで動かし続けるであろう3時間走などは、意味が有ると思っています。
ただそれをLSDではやらず、Eペースかそれより少し遅い程度で走る方が良いと考えているだけです。

と言う事で昨年の自分にびびってコメントはしませんでした(笑)。

追記。スピ練をやるとシューズまで汗でぐちゅぐちゅで暑い時期は毎回軽く洗っています。
それと暑いので走力が上がっている実感が無く、成果は秋まで分らないかなと思います。

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ジョグの距離と時間

カブトムシさんの少し前の記事で、ジョグの距離と時間についてと言うブログが有り、面白かったので私もフォローしてみます。
決してネタ切れだからと言う事は有りません←怪しい

もっとも私の場合、週3回ランナーなので、つなぎのジョグ日は基本的に有りませんけどね。
つなぐなら休んじゃえと言うか、ジョグの代わりに通勤でそこそこ歩いたり電車に乗るのでまあ良いかなと思っています。

一方でちゃんとつなぎジョグ日を設けた方が、脚も強くなるし痩せるだろうし良いだろうなと思っています。

15分のジョグでも走力によりますが、2kmから3kmは走れて無駄と言う事は無いと思います。
ただ15分のジョグは対費用効果で勿体無い気がしますね。
15分でも支度やシャワーを考えると、準備後始末で同じぐらいの時間は必要でしょうし、ランニングウェアも15分間ジョグで洗濯物が増えるのも申し訳ない気がします。たとえ自分で洗って干しても同じですね。

フルマラソンの翌日も走りませんけど、走るとしたら、30分間かなと思っています。キロ6分で5km、キロ6分半から7分でも4kmぐらい走らないと解れない気がします。

普段のつなぎジョグをやるとしたら、最低30分間、標準で45分間ぐらいですかね。着替えとシャワーを速攻で15分として、計1時間ぐらい。

そう言えば、15分間ジョグをやっていた時代が有りました。ジョギングを始めたら頃で1週間か2週間に1度、15分間ほど、距離にして2.5km走っていた時代です。
それでも大筋肉痛でしたし、走る前は、確かに一大決心して走っていたし、走り終えると充実感が有ったな(笑)。

初心に帰って15分間ジョグ、やってみようかな。ただ私の場合、2.5km走っても、消費カロリーは100kcalほどなんですよね。やはり10km,最低でも7kmぐらいは走りたいです←貧乏性

落ちも結論も書けませんでしたけど、ちょっと懐かしかった(笑)。

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流しで繋ぐ

スピード練習は速く走る分、着地衝撃も大きく、故障している場合は実施出来ませんし、故障明けも慎重に再開する必要が有ります。

故障明けに早く走力を取り戻そうとインターバル走をすぐに再開されているランナーさんも居られますが、危ないなあと思っています。
練習自体はランナーそれぞれが考えて取り組んでいる事なので止めるいわれは無い事です。ただリスクが高いのも事実だと思います。

私自身も故障明けにスピード練習を再開して悪化、さらに長く休まざるを得なかった事が有ったので心配するわけです。そうは言っても自分の回復度合いや痛みは自分しか判らない事なので外野にとやかくいわれは無いでしょうから、自分のブログにだけ書いておきます。

流し=ウィンドスプリント走は、インターバル走のペースより速く走るので、距離は短くても一歩一歩の着地衝撃は大きく、注意が必要です。

故障していなくても、スピード練習をしたく無い事や時間が取れず出来ない事は有ると思います。
気分的にスピード練習したくない時も有りますよね。

故障していない事が前提になりますが、本格的なスピード練習をやれない時には、ジョグと流しで繋ぐのも走力維持やスピード練習を再開する時にスムーズに入れると思います。

当ブログで耳タコな、流しの効能。
・フォームが整い、ランニングエコノミーが向上する。
結果としてフルマラソン後半でもペースダウンしにくいフォームが身につく。
土の上で流しを行う事で足裏で蹴らない=ふくらはぎを使わないフォームが身についていく。

・速筋を維持
インターバル走より速く走るため、速筋を維持出来る。速筋は閾値ペース以上で動員率が高まるため、ジョグだけで繋ぐより、流しを入れた方が足筋が使われ維持しやすくなる。

・ウォームアップ
レース前などに流しを入れて体の動きを滑らかにする。

スピード練習が出来ない期間のスピード維持としては上の効能2番目ですね。
流しは100m全力疾走の70%~90%で走り、中を取って80%が多いかも知れません。
ダニエルズさんの表にある走力毎のRペースでも良いのですが、それだとスタミナも絡んだ走力が基準になるため、自分の100m全力疾走を100%として流しをやっても良いかなと思っています。

100mを全力で18秒(03'00/km)なら、70%は約25秒(04'10/km)。90%なら、20秒(03'20/km)。
サブ3でなくても100mなら走れますよね。

速筋維持目的の流しなら、90%、場合により95%で100m走ります。フォームを意識してコントロール出来る範囲で速く走ると良いかなと思います。どうせ走るならフォームの改善にも繋げたいからです。

ウォームアップ目的なら、70%から80%程度でも十分だと思います。

流しとジョグだけでは心肺機能は本格的に練習出来ていた頃より落ちると思いますが、その低下防止として、200m流しをしてみるのも良いと思います。
200mの流し、200mのジョグを3セットか4セット試してみて下さい。
結構、心肺に刺激が入った感じがすると思います。スピードは80%ぐらいでも良いと思います。

バリエーションとして、90%100m流し、100mジョグ、80%200m流し、200mジョグを1セットとして3セットぐらいやれるとかなり刺激が入ると思います。

故障明けに話しを戻してもう少し書きます。
練習再開はゆっくりのジョグからが基本で大抵のランナーさんは、ゆっくりジョグから再開されていると思います。
ゆっくり目、短めが基本でしょうね。

スピード練習をするタイミングは回復度合いを見ながら取り組んでいると思います。
キロ7分やキロ6分で再開したら、途中で少しキロ5分半やキロ5分に上げて様子を見るなど、慎重過ぎるぐらいが良いと思っています。

また痛みは素直に受け止める。
痛みは炎症をおこし、体から痛み物質が出ているわけですから、素直に受け取って基本は痛くなくなるまで休止、再開しても痛みの出ない範囲で少しづつでしょう。

故障部位にも寄るのですが、ストレスは
着地衝撃と継続時間の累積時間で決まる。
例えば足底筋膜炎などでは、ゆっくり長くのLSDはストレス時間が長い事になります。LSDはゆっくりなので接地時間も長くなります。
足裏への刺激時間も1回当りの着地衝撃は小さいですが、何度も長く刺激されるため、足裏には優しく無いと思います。

故障していない時のLSDでも最後の方は足裏が疲れて痛くなったりしませんか?
Eペースぐらいで短めのジョグが良い事も有ると思います。

痛いところ、故障が有っても、走りながら治す言われたりしていますよね。
自分の体と対話しながら進める経験と慎重さが必要なんだろうなと思っています。

故障している方は早く治りますように、故障していない方は故障しませんようにとの祈りを込めて。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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