速報、足立フレンドリー

風に負けた(笑)
グロス1時間24分18秒
ネット1時間24分10秒
去年より2分落ち。

ずっと、いわさんと一緒でした。
いわさん、ありがとうございました。

いたばしリバーサイドハーフ・レポ

第10回いたばしリバーサイドハーフ・レポ

備忘録も兼ねて食事、電車の時間から。
朝6時起床。
セブンの冷凍おにぎり2個←勿論、解凍
バナナ1本、ヨーグルト、牛乳。
ちょい食べ過ぎた。

最寄り駅7時16分発の電車に乗り、浮間舟渡駅に7:58着。板橋シティマラソンの会場へ行くルートで浮間舟渡駅向かいに有る公園の中を通り、荒川河川敷に出て会場まで歩きました。少し遠回りだけど迷わないし空気が綺麗。

今日は風も弱く寒くも無い日でマラソン的にはもう少し気温が低くても良いぐらいの良コンディション。

会場写真は昨年の使い回しにしようかと思っていましたが、ポケモンgoをやりながら会場に向かったので

めで鯛じゃなくて、コイキング。

今回は案内ハガキが無事到着していたので受付へ直行。
昨年はゼッケンを2枚付けるのが面倒と言う理由で一般で申し込みましたが後ろからスタートで渋滞がかなりだったため、今年は陸連登録で。

KJさんが荷物置き場の辺りで仕度しているとの事で無事合流。
KJさんとは神戸マラソンと2戦ご一緒でした。2回ともKJさんの方が速かったんですけどね。

日差しを受けるとかなり暖かく、持って来た勝田長袖Tだと走ると暑かったです。
スポーツ腹巻きまでしていたので←年寄りか←そうでした(笑)

今日は神戸マラソンからまだ2週間と言う事でKJさんも私もガチらずペース走の位置付け。KJさんは03'57/km辺り、私はキロ4ぐらいで。

貴重品預かりに預けてからしばらく荷物置き場に居てスタート20分か15分前に行ってみたら、まだあまり並んで居らずスタートロスは4秒でした。
陸連エリアの後に80分以内エリア、その後に80分から100分エリアの順。
陸連は5、600人なので余裕でした。
男子女子分けずに並び私の後ろは陸連女子ランナーでした。
いたばしリバーサイド自体、公認ハーフだし陸連女子の方はかなりガチなランナーさんが多いです。タイツ無しでランパンとか。

河川敷の工事が終わったためか、昨年度とコースが変更になり、下流に10.5km向い一度折り返してスタート地点まで戻ってゴールの単純なコースでした。
ほとんど板橋シティマラソンのコース。
昨年の2度折返しより、こちらの方が走りやすいかな。

今年はキロ4ペース走でこのペースでどれだけ余裕が有るのかを見る目的で走りました。
結果的には余裕が有ったとは言えず、後半に自然とペースが上がるなどの余裕は無かったです。
キロ4はまだマラソンペースじゃないですね。

レースはペース走なんで淡々と走りました。
GARMINラップを拾うと(5km毎)
01km~05km
400 400 355 359 357
陸連登録だと人数が少ないのでほぼ混雑無し。

06km~10km
404 349 356 400 354
404と349は岩渕水門の上りと下りだと思います。
行きは緩やかな追い風、もっと貯金しようかと思いましたがペース走なのでキープ。

10.5km折り返し手前で先行するKJさんとハイタッチ。
給水はほぼ4km毎に4回、水のみ。
テーブルは3、4台有り余裕でした。

11km~15km
356  356  400 359 359
風は昨年より断然弱いのですが折り返すと少し気になりました。

16km~21km
356 402 402 359 405 356
後半、キロ4を少しこぼれました。
あまりタイムを気にしていなかったんですが、これは俺のマラソンペースじゃ無いなとばかり考えていました。

昨年は84分30秒で今年の方が30秒速いのですが昨年は最後の3kmは閾値ペースまで上げて偉かった(笑)

昨年のタイムとランニングダイナミクス
グロスタイム 1:24'53
ネットタイム 1:24'30
ハーフレース: 04'00/km 853kcal
平均心拍数 152 HRmax 87%
最高心拍数 159
平均ピッチ 195
最高ピッチ 205
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 187ms
平均ストライド 1.28m
トレーニング効果 4.9

今年のタイムとランニングダイナミクス
グロスタイム 1:24'04
ネットタイム 1:24'00

ランニングダイナミクス
ハーフレース: 03'59/km 813kcal
平均心拍数 158 HRmax 90%
最高心拍数 174 計測誤差
平均ピッチ 193
最高ピッチ 212
平均上下動 7.6cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.30m
トレーニング効果 4.5

ペースはほぼ同じでしたが心拍数が158(90%)と閾値心拍域。
何か今一、調子が上がらない感じです。
楽では無いが昨年ほど苦しく無かったのですが心臓君には負担をかけていました。
心臓が衰えて来たのかもね。歳と言う前に練習不足かな(笑)。

ゴール後は先にゴールされたKJさんと貴重品受取り、記録証、更衣室で着替えた後に浮間舟渡駅まで歩き、駅前の中華料理店で食事。
私は四川麻婆豆腐を頼んだのですが量も辛さも相当なもので残してしまいました。

KJさんと今度は加古川、足立と別レースです。
加古川のコンディションが良かったらサブ55達成しちゃって下さい。

私の方はと言うと、足立で自己ベストを更新するにはこのタイムから更に2分必要。ハーフで2分はキロ6秒速く。かなり厳しいかな。

速報、いたばしリバーサイドハーフ

天候に恵まれたレースでした。 長袖Tとスポーツ腹巻きはちょっと暑かったか。

グロス1時間24分4秒(03'59/km)
ネット1時間24分0秒

あと5秒速く走れよと言うところですが、最後の方は時計見ていなかった。
今だとまあこんなものかな。
前から走れる陸連エリアは走りやすかったです。

ふかやハーフの目標と思い出

東京マラソンと同じ日に深谷市で開催される深谷シティマラソンに出ます。
2015年度最後のフルマラソンレースとなる古河はなももマラソンの2週間前です。
ちなみに2016年度は長野マラソンが緒戦。

記録が伸びているランナーさんは関係有りませんが、私のように歳も取って来ると、フルマラソンの2週間前でのハーフマラソンで自己ベスト狙いで走ると、たとえ記録更新できたとしても本命フルマラソンの方がフルわない←ちょい洒落ね

実際に2年前のかすみがうらマラソンで2週間前のハーフは自己ベスト更新でしたが、かすみがうらは平凡な記録で終わりました。

まあ、ハーフ中心にレースを組んでいて30km走が足りなかったと言う事も大きいのですけどね。
それ以来、2週間前ハーフでガチらない方が良いかなと持っています。

という事で今度の深谷シティマラソンは、04'05/kmのペース走でマラソンに向けたペース感覚の最終調整とハーフ走っての余裕度の確認としたいと思っています。
本当に余裕が有るのか怪しいと言う所から来ています。

今年になってほぼ隔週ペースでMペース30km走を4回走りました。初回のキロ4
サバイバルだったのは別格としても、他も走り切ってはいますが、余裕が有ったとは言い難い。
ハーフだけどもう一度確認しておこうかと言うところなんです。
04'05/kmで走ると1時間26分10秒ぐらいですね。

深谷シティは過去、一度だけ走っています。公認ハーフで少人数の大会でした。
過去ブログを読み返すと、4年前の2012年2月26日に走っていました。
その当日は記録志向で走り始めてもうすぐ1年と言う頃で走れば記録更新が出来た伸び盛りの頃でしたね。
記録が伸びるのでレースに出るのが楽しくって仕方無い頃でした←遠い目(笑)

当時の記事を読むと、今もコメントをやり取りしているおっとーさん、ハロさん、ゆるりんさん、ぱっきーさんからコメントを頂いていて、お付き合いも長いですね。
今はマラソンを止められた方からも頂いていて思い出です。
当時、アカリパパさんと名乗られていた、よんたろうさん、お元気かな。
歳は離れていますが、よんたろうさんとも気が合ってお互い良い刺激にもなっていました。
るーぷさんもお元気かな。

また体育館内に人が集まるのでトイレ大は行列だったと書いてありました(笑)。

2011年12月の足立フレンドリーがその前の自己ベストで91分台。2012年1月に勝田マラソンで初フルマラソンを走った1ヶ月後でした。
深谷ハーフで。初の90分切りの87分台でした。
その翌週の鴻巣パンジーマラソンで捻挫していますけど(笑)。
鴻巣パンジーは昨年もコケたりと相性悪いかも。

深谷ハーフは2年前にもエントリーしたのですが、大雪で中止になったのでした。

ゆるキャラのふっかちゃんがいたり、煮ぼうとうが熱々で具もたっぷりだったり、ビックタートルと言う体育館で温々と着替えが出来たりと良い大会なんですよね。

今度は名物の深谷ネギを家族のお土産に買おうかと思っています。

記録を狙えるコースでも有りますが、今回はフルマラソンに向けた確認を重視したいと思っています。
勿論、そんなに余裕のペースでも無いので真面目に走ります。

深谷ハーフを走られる皆さん、よろしくお願いします。

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4年前のベストより4年かけて5分速くなりましたが、記録更新狙いだと、03'52/kmが必要。
フルマラソン2週間前には、きつ過ぎますね(笑)。

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足立フレンドリーレポ

初めに、早朝から陣地確保してくれた、マーマンさん、プロシードさん、そして大人数のアフター幹事をしてくれたプロシードさんに感謝。
寒い中、応援に来て下さった皆さんに感謝。
またレース中、ほぼ一緒に走って頑張りあった、いわさん、官九郎さん、ぬまさん、motoさんにも感謝←あいうえお順(笑)

Sugiさんがフジヤマさんから受けたハーフの走り方を1週間前のトレミで実施。
無風と室温高と足立フレンドリーとはコンディションが違うものの、03'55/kmでの12kmで心拍数的には無謀では無かったため、足立フレンドリーの設定ペースは、03'55/kmで行くことに。

自己ベストは昨年の足立フレンドリーで出だした、83分25秒(03'57/km)。
目標フルマラソンはVDOT=56 フル2:53'20←耳タコ、の同ハーフは、83分ジャスト(03'56/km)

私の場合、持久タイプなのでハーフのタイム更新が出来るとフルマラソンのタイムも向上しやすいためここは83分ジャストあるいは82分台で走りたいところでした。

ダニエルズさんの計算機にかけると
昨年:
2014/11 フル 2時間54分44秒 VDOT=55.4
2014/12 ハーフ 83分25秒 VDOT=55.7
このフル予想タイムは2時間54分5秒、Tペースは03'53/km

今回の結果をかけると
82分10秒 VDOT=56.6
フル予想タイムは2時間51分43秒、Tペースは03'51/km。

同じように少し落ちてもVDOT=56は達成出来そう←自分にプレッシャーをかけておく(笑)

計算機の結果はレース後に入れたものですが、83分ジャストはクリアーすべき目標として持っていました。
57歳の方が近くなって来たけど、そんなの関係無い。歳のせいにするなら記録志向を止める。
まあ、その割に年寄り年寄りとぼやいていますけどね。

レース前に目標タイムが近いmotoさんとは、03'55/kmで行きますと伝えて、後ろから着いて行きますよと言われていました。

足立フレンドリーは陸連枠と一般枠は特に分けられておらず、目標タイム順に並ぶ。69分以内、79分以内、90分以内と言う感じ。
目標タイムは82分程度だが、一つ前の79分以内に並んでもスタートは結構詰る。95分が目標の人も90分以内エリアには並ばないと渋滞で4'30などでは走れない。

初めましての上州の竜さんと話ながら少しジョグして、戻ると79分以内エリアには結構並んでいた。
いわさん、官九郎さん、ぬまさん、motoさんと並び、冒頭感謝したように最後まで運命を共にした←ちょい大袈裟

気温は10時時点で7.5℃、どん曇り、風はこの時期の荒川にしては弱く、言い訳の出来ない良好なコンディションだった。

ロスタイムは10秒。以下、GARMINのオートラップ。距離表示は1km毎にボランティアの方が掲げてくれていて見やすかった。オートラップは少しづつ表示の手前で鳴るようになった。
小数点以下も記載。ラップ、平均心拍数(区間の最高心拍数) 平均ピッチ数、ストライド、上下動、接地時間の順

01km 3.50.6 134(154) 196 1.33 8.0 182
02km 3.55.3 156(159) 195 1.31 8.1 183
03km 3.51.8 158(160) 196 1.32 8.1 181
04km 3.56.2 157(160) 196 1.29 7.8 185
05km 3.52.2 158(159) 198 1.31 7.6 185
06km 3.47.2 157(159) 198 1.34 7.6 186

最初はやはり混雑で詰り気味。接触に気を付け隙間を詰めたり。走路変更しながらペースを上げた。
流石にキロ5のランナーは居ないようだか、430位のランナーは居たかも。
大会側も言っていたが、前で遅く走ると危ないので、80分以内エリアなら最低限350が義務だろうと思う。
2kmもまだ詰り気味で355 。ただ設定ペースでは有るので焦らない。
5km少しまで上流に向い、この季節は向い風区間だか、今年は風も弱い。
強い年もスタート直後でランナーも多く風が弱められるし、川の角度で正面からの向い風にならないのかも。

第1折返しを回ると下流に向い、北風なら追い風区間になる。少し風が出ているように思ったので、幟を見るとまだ緩やかだったがすこしはためき風は有った。16kmまで03'55/kmより風の分、運動強度は一定だが速く走る事にした。
心拍数は後からしか見ない事にしていて、運動強度はあくまで自分の体感的な物。ピッチ数とストライドを一定に保つ感覚で走った。

少し遅くなった区間だったと思うが、ほぼ並走していたmotoさんが前に出て行ってしまった。レース前からmotoさんの方が速いと思っていたので意外に思わず、追わずにペースをキープした。

07km 3.51.2 157(160) 198 1.31 7.6 185
08km 3.52.4 157(159) 197 1.31 7.7 185
09km 3.51.6 158(160) 198 1.31 7.6 186
10km 3.49.3 157(159) 198 1.32 7.5 184
11km 3.53.2 157(158) 197 1.31 7.6 186

3'55/kmを下回るペースで淡々と走った。1、2秒差が出ているが風の影響と給水で1、2秒前後している。
いわさんが息も乱さずすぐ後ろを走っているのを知っていた。
心拍数を見ると、刻んだラップはばらつきがあるが一定の心拍強度で走っているのが判る。ピッチ数もストライドもほぼ同じだ。

12km 3.53.2 156(158) 197 1.31 7.5 185
13km 3.47.3 155(157) 196 1.34 7.6 183
14km 3.58.6 156(159) 194 1.30 7.7 187
15km 3.48.3 155(157) 194 1.35 7.8 184
16km 3.50.2 156(158) 196 1.33 7.5 182

まだ下り区間。10km過ぎでスタート地点の会場に戻って来る。
14kmでタイムが落ちているのは、つづら折りの上り坂が有り、スピードが落ちるためで帰りにもう一度通る。
この区間で先行していた官九郎さん、ぬまっちさん、motoさん←順位適当(笑)にいわさんと追い付いて、5人旅になった。

この区間で1番苦しそうだったのは、何故かmotoさんだったが粘りの走りで5人集団で走った。ここは俺がペースメークするべきだろうと思い、見た目バラバラだが運動強度的には3'51/kmベースで走った。
途中、14kmで残り1/3と言ったのか、16kmで残り5kmと言ったのか忘れたが声を出すと、おっー、だが、ハイだが、一緒に走るいわさんとぬまっちさんから応答があり、「部活だな」と1人思う。青春だ。

途中、フジヤマさん、カミさん、ふらっとさんの順ですれ違う。フジヤマさんは3日前に防府でサブ40したばかりなのに、凄過ぎる。カミさんもふらっとさんも良いペースで走っていた。

途中で幟を見るとバタバタとはためいていて風がスタートより強くなっている事に気付き、折返しまでラップを稼ぐ。
体感的には同じで全然、余裕だった。
折返しからのラスト5kmが勝負だなと思った。ラスト5kmを閾値ペースで行けるか。

17km 3.51.1 157(159) 196 1.32 7.5 186
18km 3.53.7 156(158) 194 1.32 7.7 184
19km 4.00.4 154(156) 195 1.28 7.5 186
20km 3.52.9 152(154) 194 1.33 7.7 196
21km 3.53.7 153(154) 195 1.32 7.5 184
229m 0.49.2 153(154) 200 1.40 7.2 178

折返すと向い風で途端に苦しくなった。
先程、勝負と書いたのは一緒に走っている仲間との事では無く、去年の自分との勝負だ。
昨年はもっと強烈な風が吹いていて、この区間、4'10とか、めげるラップを刻んだ。

今年は何としてもペースダウンは小さく抑えたいと思っていた。しかし苦しい。
折返すまでとは別人のようだったが、ここで一番強かったのは、motoさんだった。ムキムキだと、向い風に強いようだ。

後ろに着ければ良かったが着けずに少しづつ離れる。このままかと思っていたら、別のランナー3人にも抜かれた。
この3人は先頭を頂点に三角形を形どっていたので底辺に入って着いて行った。
これで少し楽になり、ペースは3'55/kmを下回って走れた。
19kmは、つづら折りで400を見た。

16kmまでと違いフォームも崩れ勝ちになるので腰高、背筋を伸ばすようにもがきながら走った。先程と違い呼吸も荒くなっていた。

つづら折りを終えると残り2km。
自己ベスト更新は極端に落ちなければ間違い無さそうだったが、取れる時には貪欲にいかないと次の機会は何時来るのか判らない。
緩めず走ったが腹全体が痛く、353がやっとだった。
ゴールが見えたのでペースアップ。

motoさんより4秒遅れでゴール。
1秒後にぬまっちさん。官九郎さん、いわさんもすぐゴールして、全員自己ベスト更新。
健闘を称え合った。
足立フレンドリーではゴール後に、ホットレモンを出してくれて、これが暖かく甘くすっぱく美味い。

完走証を印刷してもらうと、1時間22分20秒、ネットは10秒短く自己ベストを1分15秒更新出来ていた。
総合順位はきりの良い200位、50歳代で9位だった。
この歳になると自己ベストは昨年の自分との戦いでもあるが、善戦すれば勝利する事が出来る。
まだ諦めるのは早い。

2015年12月23日(水)
足立フレンドリー、11時、曇り、8℃
21.1km 1:22'10(03'53/km)
日21.24km 860kcal 月182km


ランニングダイナミクス
ハーフレース:03'53/km 860kcal
平均心拍数 155 HRmax 89%
最高心拍数 160
平均ピッチ 196
最高ピッチ 219
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 185ms
平均ストライド 1.32m
トレーニング効果 5.0

平均心拍数は155でHRmaxの88.5%。ダニエルズさんの定義だと88-92の閾値ゾーンだが、閾値は90%だと思っているのと、フルマラソンを86%か87%で走るので、88.5%はTペースとMペースの中間、Mペース寄り。
ドリフト(徐々に心拍数が上がる事)現象は出ず、16km以降の向かい風でペースダウンした所は心拍数が下がっていた。
苦しいだけで頑張っていなかったか(笑)。
苦しかったラスト5kmもピッチ数は少し落ちたがある程度維持は出来ていたので、まあ良しとしておこう。

エリーさんに会えなかったのは残念だった。
アフターは皆さんと談笑し、流しやら、土の上の流しやらの話で流しの壺を売り捲くった←これはいつもと同じだ

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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