足立フレンドリーレポ

初めに、早朝から陣地確保してくれた、マーマンさん、プロシードさん、そして大人数のアフター幹事をしてくれたプロシードさんに感謝。
寒い中、応援に来て下さった皆さんに感謝。
またレース中、ほぼ一緒に走って頑張りあった、いわさん、官九郎さん、ぬまさん、motoさんにも感謝←あいうえお順(笑)

Sugiさんがフジヤマさんから受けたハーフの走り方を1週間前のトレミで実施。
無風と室温高と足立フレンドリーとはコンディションが違うものの、03'55/kmでの12kmで心拍数的には無謀では無かったため、足立フレンドリーの設定ペースは、03'55/kmで行くことに。

自己ベストは昨年の足立フレンドリーで出だした、83分25秒(03'57/km)。
目標フルマラソンはVDOT=56 フル2:53'20←耳タコ、の同ハーフは、83分ジャスト(03'56/km)

私の場合、持久タイプなのでハーフのタイム更新が出来るとフルマラソンのタイムも向上しやすいためここは83分ジャストあるいは82分台で走りたいところでした。

ダニエルズさんの計算機にかけると
昨年:
2014/11 フル 2時間54分44秒 VDOT=55.4
2014/12 ハーフ 83分25秒 VDOT=55.7
このフル予想タイムは2時間54分5秒、Tペースは03'53/km

今回の結果をかけると
82分10秒 VDOT=56.6
フル予想タイムは2時間51分43秒、Tペースは03'51/km。

同じように少し落ちてもVDOT=56は達成出来そう←自分にプレッシャーをかけておく(笑)

計算機の結果はレース後に入れたものですが、83分ジャストはクリアーすべき目標として持っていました。
57歳の方が近くなって来たけど、そんなの関係無い。歳のせいにするなら記録志向を止める。
まあ、その割に年寄り年寄りとぼやいていますけどね。

レース前に目標タイムが近いmotoさんとは、03'55/kmで行きますと伝えて、後ろから着いて行きますよと言われていました。

足立フレンドリーは陸連枠と一般枠は特に分けられておらず、目標タイム順に並ぶ。69分以内、79分以内、90分以内と言う感じ。
目標タイムは82分程度だが、一つ前の79分以内に並んでもスタートは結構詰る。95分が目標の人も90分以内エリアには並ばないと渋滞で4'30などでは走れない。

初めましての上州の竜さんと話ながら少しジョグして、戻ると79分以内エリアには結構並んでいた。
いわさん、官九郎さん、ぬまさん、motoさんと並び、冒頭感謝したように最後まで運命を共にした←ちょい大袈裟

気温は10時時点で7.5℃、どん曇り、風はこの時期の荒川にしては弱く、言い訳の出来ない良好なコンディションだった。

ロスタイムは10秒。以下、GARMINのオートラップ。距離表示は1km毎にボランティアの方が掲げてくれていて見やすかった。オートラップは少しづつ表示の手前で鳴るようになった。
小数点以下も記載。ラップ、平均心拍数(区間の最高心拍数) 平均ピッチ数、ストライド、上下動、接地時間の順

01km 3.50.6 134(154) 196 1.33 8.0 182
02km 3.55.3 156(159) 195 1.31 8.1 183
03km 3.51.8 158(160) 196 1.32 8.1 181
04km 3.56.2 157(160) 196 1.29 7.8 185
05km 3.52.2 158(159) 198 1.31 7.6 185
06km 3.47.2 157(159) 198 1.34 7.6 186

最初はやはり混雑で詰り気味。接触に気を付け隙間を詰めたり。走路変更しながらペースを上げた。
流石にキロ5のランナーは居ないようだか、430位のランナーは居たかも。
大会側も言っていたが、前で遅く走ると危ないので、80分以内エリアなら最低限350が義務だろうと思う。
2kmもまだ詰り気味で355 。ただ設定ペースでは有るので焦らない。
5km少しまで上流に向い、この季節は向い風区間だか、今年は風も弱い。
強い年もスタート直後でランナーも多く風が弱められるし、川の角度で正面からの向い風にならないのかも。

第1折返しを回ると下流に向い、北風なら追い風区間になる。少し風が出ているように思ったので、幟を見るとまだ緩やかだったがすこしはためき風は有った。16kmまで03'55/kmより風の分、運動強度は一定だが速く走る事にした。
心拍数は後からしか見ない事にしていて、運動強度はあくまで自分の体感的な物。ピッチ数とストライドを一定に保つ感覚で走った。

少し遅くなった区間だったと思うが、ほぼ並走していたmotoさんが前に出て行ってしまった。レース前からmotoさんの方が速いと思っていたので意外に思わず、追わずにペースをキープした。

07km 3.51.2 157(160) 198 1.31 7.6 185
08km 3.52.4 157(159) 197 1.31 7.7 185
09km 3.51.6 158(160) 198 1.31 7.6 186
10km 3.49.3 157(159) 198 1.32 7.5 184
11km 3.53.2 157(158) 197 1.31 7.6 186

3'55/kmを下回るペースで淡々と走った。1、2秒差が出ているが風の影響と給水で1、2秒前後している。
いわさんが息も乱さずすぐ後ろを走っているのを知っていた。
心拍数を見ると、刻んだラップはばらつきがあるが一定の心拍強度で走っているのが判る。ピッチ数もストライドもほぼ同じだ。

12km 3.53.2 156(158) 197 1.31 7.5 185
13km 3.47.3 155(157) 196 1.34 7.6 183
14km 3.58.6 156(159) 194 1.30 7.7 187
15km 3.48.3 155(157) 194 1.35 7.8 184
16km 3.50.2 156(158) 196 1.33 7.5 182

まだ下り区間。10km過ぎでスタート地点の会場に戻って来る。
14kmでタイムが落ちているのは、つづら折りの上り坂が有り、スピードが落ちるためで帰りにもう一度通る。
この区間で先行していた官九郎さん、ぬまっちさん、motoさん←順位適当(笑)にいわさんと追い付いて、5人旅になった。

この区間で1番苦しそうだったのは、何故かmotoさんだったが粘りの走りで5人集団で走った。ここは俺がペースメークするべきだろうと思い、見た目バラバラだが運動強度的には3'51/kmベースで走った。
途中、14kmで残り1/3と言ったのか、16kmで残り5kmと言ったのか忘れたが声を出すと、おっー、だが、ハイだが、一緒に走るいわさんとぬまっちさんから応答があり、「部活だな」と1人思う。青春だ。

途中、フジヤマさん、カミさん、ふらっとさんの順ですれ違う。フジヤマさんは3日前に防府でサブ40したばかりなのに、凄過ぎる。カミさんもふらっとさんも良いペースで走っていた。

途中で幟を見るとバタバタとはためいていて風がスタートより強くなっている事に気付き、折返しまでラップを稼ぐ。
体感的には同じで全然、余裕だった。
折返しからのラスト5kmが勝負だなと思った。ラスト5kmを閾値ペースで行けるか。

17km 3.51.1 157(159) 196 1.32 7.5 186
18km 3.53.7 156(158) 194 1.32 7.7 184
19km 4.00.4 154(156) 195 1.28 7.5 186
20km 3.52.9 152(154) 194 1.33 7.7 196
21km 3.53.7 153(154) 195 1.32 7.5 184
229m 0.49.2 153(154) 200 1.40 7.2 178

折返すと向い風で途端に苦しくなった。
先程、勝負と書いたのは一緒に走っている仲間との事では無く、去年の自分との勝負だ。
昨年はもっと強烈な風が吹いていて、この区間、4'10とか、めげるラップを刻んだ。

今年は何としてもペースダウンは小さく抑えたいと思っていた。しかし苦しい。
折返すまでとは別人のようだったが、ここで一番強かったのは、motoさんだった。ムキムキだと、向い風に強いようだ。

後ろに着ければ良かったが着けずに少しづつ離れる。このままかと思っていたら、別のランナー3人にも抜かれた。
この3人は先頭を頂点に三角形を形どっていたので底辺に入って着いて行った。
これで少し楽になり、ペースは3'55/kmを下回って走れた。
19kmは、つづら折りで400を見た。

16kmまでと違いフォームも崩れ勝ちになるので腰高、背筋を伸ばすようにもがきながら走った。先程と違い呼吸も荒くなっていた。

つづら折りを終えると残り2km。
自己ベスト更新は極端に落ちなければ間違い無さそうだったが、取れる時には貪欲にいかないと次の機会は何時来るのか判らない。
緩めず走ったが腹全体が痛く、353がやっとだった。
ゴールが見えたのでペースアップ。

motoさんより4秒遅れでゴール。
1秒後にぬまっちさん。官九郎さん、いわさんもすぐゴールして、全員自己ベスト更新。
健闘を称え合った。
足立フレンドリーではゴール後に、ホットレモンを出してくれて、これが暖かく甘くすっぱく美味い。

完走証を印刷してもらうと、1時間22分20秒、ネットは10秒短く自己ベストを1分15秒更新出来ていた。
総合順位はきりの良い200位、50歳代で9位だった。
この歳になると自己ベストは昨年の自分との戦いでもあるが、善戦すれば勝利する事が出来る。
まだ諦めるのは早い。

2015年12月23日(水)
足立フレンドリー、11時、曇り、8℃
21.1km 1:22'10(03'53/km)
日21.24km 860kcal 月182km


ランニングダイナミクス
ハーフレース:03'53/km 860kcal
平均心拍数 155 HRmax 89%
最高心拍数 160
平均ピッチ 196
最高ピッチ 219
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 185ms
平均ストライド 1.32m
トレーニング効果 5.0

平均心拍数は155でHRmaxの88.5%。ダニエルズさんの定義だと88-92の閾値ゾーンだが、閾値は90%だと思っているのと、フルマラソンを86%か87%で走るので、88.5%はTペースとMペースの中間、Mペース寄り。
ドリフト(徐々に心拍数が上がる事)現象は出ず、16km以降の向かい風でペースダウンした所は心拍数が下がっていた。
苦しいだけで頑張っていなかったか(笑)。
苦しかったラスト5kmもピッチ数は少し落ちたがある程度維持は出来ていたので、まあ良しとしておこう。

エリーさんに会えなかったのは残念だった。
アフターは皆さんと談笑し、流しやら、土の上の流しやらの話で流しの壺を売り捲くった←これはいつもと同じだ

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

速報、足立フレンドリー

自己ベストを更新しました。
グロス1時間22分20秒
ネット1時間22分10秒
去年の自己ベストを1分15秒更新。
VDOT=56.6に向上。
絶好のコンディションと一緒に走った仲間のお蔭です。

いたばしリバーサイド・レポ2

前回、並んだ所までしたね。ウェアの方は寒かったので、ランナーズの裏起毛ノースリーブ、ランパン、シューズはAdizero Takume Ren Boost。
暑かった神戸マラソンでアームカバーしたのに、アームカバーもゲーターも無し(苦笑)。走ると寒くなかったのでまだ良かったですが、アームカバーはしても良かったです。
りょうたさんも参加していたら、お揃い写真取れましたね←二人にしか分らない話だけど。

陸連登録女子も申告タイム順だと思って、80分以上100分エリアに並んだランナーが居て、親切なおっさんランナーが陸連エリアに並ぶように伝えていました。←私じゃなくて別のおっちゃん。
河川敷でGPS捕捉は容易なのでGARMINの設定をオートラップ1.0km。
コースは、再掲。
itabashi2015-map.jpg
岩淵水門手前までの下流への5.5kmは追い風基調。折かえしてからの朝霞水門までは向い風基調。朝霞水門からゴールまでは追い風基調。

この日は、加須こいのぼりマラソンも有って、そちらに出ていたら、きぐまさんやponkoさん、ひとみさんと会えたかも知れなかったので、加須にすれば良かったと思ったのは、後の祭り(笑)。
いたばしでは、足立フレンドリーマラソンと似たコースを走って、冬の河川敷耐性を付けておくのが目的。その目的としては北風が吹いていたのでシミュレーションにはなりました。が、加須の方が良かったな(笑)。

並んだ位置が悪かったので、並んでいると周りの会話で「本当は5分で走れたら良いのだけど、なかなかきつい」等が聞こえてきて、やはりもう一つ前に並ぶべきだったかと後悔。キロ5だと105分になりますからね。まあそんなものかな。

号砲の後、ゲートまではのろのろ進み、その後も渋滞。接触しないように←転倒しないように、注意して余り後ろへ脚を跳ね上げないように走ります。

以下、ガーミンラップ。 分.秒.小数点秒の順。

01km 4.16.4
02km 4.03.8
03km 3.57.7
04km 3.57.3
05km 3.58.2

スタート直後は大混雑で前が詰まった状態。それでも隙を見つけては前に進んだので、4'16.4とロスタイム23秒と合わせて40秒ほどのビハインドで済む。

今日は初のファンランにするかと、それもたまには良いかもと思いつつ、隙間が有れば詰める展開。

2km目もまだばらけず、時々、ストップさせられ、隙を見て急加速と行った感じで脚を使いながら4'03.8。

3km目からそこそこバラけてきて初めてキロ4を切るタイムが出るがまだまだ走り易いとは言えない詰まり具合。
最初の5kmは追い風区間なので、もっとペースを稼いでも良いのに稼げませんでした。
いたばしの給水は5km毎で水のみ。テーブルは長かったです。大会自体はガチっぽく硬派な感じ。勿論、ファンランでも走れます。
この区間の何処かで、bgさんに声を掛けて貰いました。背中にゼッケン無しで良く判りますね。

06km 3.57.1
07km 3.58.2
08km 3.57.8
09km 3.58.7
10km 4.00.5

ここから半分の距離は早くも向い風区間。向い風が吹きっぱなしと言う事は無いので、昨年の足立や月例赤羽よりましかなと思いながら、風に負けるなと走ります。
練習なので風除けランナーは探さず単独走で向い風練習。

足音から後に着かれた感じがしますが、小さいおっさんなので、風除けと言うよりペースメーカーに使われている感じ。
多少遅くなっていますが、3'57から3'58で刻んでいました。10kmは給水と向い風で少し遅くなり4'00。
これでスタート地点に戻って来ました。向かい風は残り5kmだと思って頑張ります。

11km 4.04.7
12km 3.59.0
13km 4.01.5
14km 4.10.3
15km 4.10.5

11,12,13と目標ペースよりは2,3秒遅いですが、向かい風なのでそこそこ踏ん張っています。

この時は、神戸マラソン以降に強化してきた体幹トレが効果発揮かなんて思っていました。強化と言っても横腹筋を1分間づつプランクしているだけなんですけどね。
風には外腹斜筋を鍛えて軸ぶれを小さくする事は効果はあると思います。

ところが、14km,15kmとMペースまで落ちて、4'10。確かに風は強かったのですがそれにしても弱い(苦笑)。
そんなにすぐ効果は出ませんね。

15kmは水門へ上がる上り坂と向い風なので、まあまあ踏ん張った方でしょうけど、やはり目標より12,3秒落ちは拙いですよね。
これで向い風も終わるかと思っていたんですが、水門はまだ遠くて15km地点じゃありませんでした。ちょい気落ち(笑)。

16km 4.07.8
17km 3.48.7
18km 3.55.5
19km 3.51.4
20km 3.51.9
21km 3.50.1
0.29km 32.7

折り返しは15.5km辺りかと思うのですが折り返してさあ追い風と思ったら、走路が蛇行しており横風でした(笑)。
行きは風がきつかったように思うのですが錯覚かな。
この区間はスライドでも有るので、再びbgさんとエール交換。
17kmからはさきほどの坂の下りに加えて追い風。
しかしその割には、3'48.7とあまりペースが上がっていませんでした。残りは基本、追い風区間でペースアップしたいところですが、今一上げ切らず。残りは全部、3'50以下で走りたいところですね。18kmが上がっておらず、残りは閾値ペース。

グロスタイム 1:24'53
ネットタイム 1:24'30

ランニングダイナミクス
ハーフレース: 04'00/km 853kcal
平均心拍数 152 HRmax 87%
最高心拍数 159
平均ピッチ 195
最高ピッチ 205
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 187ms
平均ストライド 1.28m
トレーニング効果 4.9

心拍数見たら、何だですね。
Mペースの心拍数じゃないですか。神戸マラソンの平均心拍数と同じだ(笑)。
頑張りが足りないと言うことでした。
ロスタイムを除いて移動時間だけで見ると、03'57/kmと今回の目標ペースでは走れていましたが、途中、向い風区間でかなりペースダウンしたし、今一歩でした。

それでも何とか走れ終えてゴール。85分は何とか切ったという程度でうれしく無いのですが、記録証を貰うと、年代別で6位。8位までが入賞。
50歳からの50台なので入賞するとは思っていなかったので望外でした。Tシャツ貰って、さあ着替えというところですが、トイレ行きたい。レース中なのでトイレがらがら。始まる前は大行列なのに←当たり前か。
朝に続き更に軽量化に成功する←遅いし意味なし。

寒いので急いでバックを探して着替えました。表彰式は陸連から40歳台までの、A,B,C,Dクラスまでをまず表彰。
男性50歳、60歳、70歳、女子39歳以下、女子40歳、女子60歳のE,F,G,H,I,Jは揃い次第ということで後でした。
どうも女子60歳はまだ全員ゴールしていないからかも何て周りで言っていましたが、結構待ちました。
4位以下は表彰状だけのようなんですが貰わないで勝手に帰るのは係りの方にご迷惑がかかるので待つしかないです。

陸連登録だと若い選手に全く歯が立たないので表彰とは無縁です。
50歳でも貰えることはあまり無いのですが悪い気はしません。50歳入賞速報を見ると、55歳以上は私と4位の57歳の方だけでした。この方は以前会ったことがある方でかなり速いランナーさんです。今回、体調を崩していたとかで昨年は優勝したんだけどねと言っていました。
タイム的には不満な結果に終わりましたが、一人でキロ4のハーフ走は中々出来ないので、良い練習ですね。
帰りも浮間舟渡駅まで歩いたので駅までの往復だけでこの日は7kmは歩いた勘定。ハーフの後は10kmのジョグを二部練ですると、30kmと稼げて良いのですが寒かったのでこの日はパス。弱くなったな。

参考備忘録、50才台入賞タイム
81分35 82分55 83分06
83分42 84分49 84分53
87分15 87分28

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

いたばしリバーサイドマラソン・レポ

第9回いたばしリバーサイドマラソン(ハーフマラソン)に初参加。
itabashi2015-9.jpg
結局、参加案内はがきは来なかったし、ランナー保険なしで正直、大丈夫かなと思っていたのですが、大会運営は確りしていました。
トイレが少し少ないのと、更衣室が小さいので着替えは外でしました。
雨が降ると大変な事になりそうですが、東京はこの時期、雨は少ないですね。
例に寄って自分の備忘録的に大半の方には無駄な情報も書いています(汗)。

最寄り駅7:16で埼京線浮間舟渡駅に7:53着。バスまたは都営三田線の西台駅が最寄ですが、西台からも徒歩15分。浮間舟渡駅からのバスは大行列でした。元々、ランナー的にはフルじゃないし歩けば良いかと距離を調べてみると、2.5km徒歩28分。

家でトイレは出なかったので、駅に着いて駅トイレに行くと3室ある大が二人待ち。
途中のコンビニでも借りられるかと浮間舟渡駅から歩き始めると隣に早朝から開店しているスーパー、マルエツがあり、トイレに行ってみると個室1室でしたが空き。無事、軽量化に成功する。

途中、どう見てもランナーでいたばしに参加しそうな美ジョガーさんが居たので着いて行くかと思ったら、歩くのが速い。危険を察知した(笑)。会場に行きたいだけで危なくは無いのですけどね。
仕方無いのでスマフォで道を確認しながら、荒川に出ると上流に沿って歩くだけ。この季節特有の北風が結構な強さで吹いています。
いたばしリバーサイドマラソンの会場は、戸田橋陸上競技場。板橋シティマラソンより少し上流に位置しますがかなり近いです。

いたばしリバーサイドのマップ、クリックで拡大。
itabashi2015-map.jpg
コースとしては、途中、板橋シティマラソンの会場、月例赤羽の会場を通り、岩淵水門まで行かないで、従ってアップダウンなしのコースを下流に5kmほど。第1折り返しでここから、上流に向かいます。この日は北風で基本、上流から下流に風が吹いています。
折り返すと第2折り返しまでが上流に向かうので向い風。今日は、ざっくりで最初の5km追い風、途中の10km向い風、最後追い風と言った感じの天候。気温は12℃で曇り時々晴れ間。北風なので走るまでは寒かったですね。

戸田橋陸上競技場と言っても建物は何も無くタータントラックのみの競技場。普段は無料で開放しているようです。
はがきが無いのでいきなりトラブルコーナーで名前と予め聞いておいたゼッケン番号を伝えて、予備のはがきにゼッケン番号を書いてもらい、正規のゼッケン引き換えコーナーで無事、ゼッケン取得。

受付が7:45~9:00(スタートの45分前)。貴重品預かりは、A4サイズのビニール袋に入る物まで。参加はがきと一緒に入れて預かりコーナーの係りの人へ渡します。
着替え等の荷物は自己責任で、荷物置きコーナーへ。一応、ロープで仕切られた一角にシートを敷いた場所に各自、支給された透明ビニール袋に入れて置いておきます。大会の方が注意はしてくれていますが、本人の物かどうかの確認等は無いです。

トイレは何台でしょうか、8:45頃に行った時は行列も短かったのですが、9:10過ぎに行ったら大行列で諦めました。寒い時期なのでトイレの台数は少ないです。

いたばしリバーサイドは、公認大会で東京マラソンの協賛大会らしいので東京の陸連に登録して良い成績だと準エリート推薦で出られるのかも。スタート位置は、陸連登録者が最前列。次が時間毎で、80分以内、80分から100分、2時間以内、2時間以上とかなり大ざっぱ(笑)。

多分、80分以内でも迷惑は掛けないと思ったのですが、マイルール、走力に見合ったスタート位置に並べで、正直に80分から100分の位置に並びました。
ただ早めにスタート地点に行っていた割りに寒いのでテントの南側に居たりして、並ぶのが遅れ、結局、スタートロスは23秒でした。その後は渋滞に巻き込まれる←大袈裟

ハーフマラソンで、まさかの、二回分けレポ。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

速報、いたばしリバーサイドマラソン

北風の強風が吹く中、いたばしリバーサイドマラソン(ハーフ)を走って来ました。
結果は83分台に届かず、今一でしたが、現時点だと実力通りかも。
十分、練習にはなりました。

グロス84分53秒、ネット84分30秒。
陸連登録は前で走れるのですが、ゼッケンを2枚付けるのが面倒と言う理由で一般の部50才台でエントリ。
50才からだと入賞出来ないのですが、6位入賞と望外。入賞は8位まで。
もっとも4位以下は、表彰状だけなんですけどね。

神出鬼没のbgさんも参加されていて声を掛けて貰いました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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