コラム04:給水の取り方

Begin2Sub3。
Begin2Sub3ではこのカテゴリー内で記載内容を完結したいと思っていまして、ブログで過去書いた内容も少し書き直し再掲しています。
今回もかなり以前に書いた、レース中の給水の取り方。
本当はリンクを張れば良いだけなんですがご覧になった方はご容赦下さい。またBegin2Sub3ではコメントを閉じています。コメントしたい事がありましたら翌日の別記事にでもお願いします。

1.給水ポイントを把握すること

何キロ地点に給水ポイントがあるのか覚えておくこと。
特にフルマラソンの場合、給水地点前に補給食を走りながら取った後、給水で口をさっぱりさせる。
また粉末の栄養補給剤も給水ポイント前に予め口に含むなど時間ロスを防ぐ準備で必要だからである。

2.給水テーブルは奥の空いたところから取る

慣れていないランナーほど、最初のテーブルに殺到する。給水ポイントに近づいたら、さっとテーブル位置を確認し、空いているところから取るようにする。大抵は奥のテーブルは空いているものである。
もちろん、最初の机がガラガラならそこから取れば良いが横から急にランナーが来ることもあるので注意。

 細かい注意点
 ・奥のテーブルから取ると決めたらテーブルが置いてある側から少し離れて走るようにする。
  最初のテーブルにランナーが殺到するので回避するためである。
  取らないつもりでも近くを走ると急に前を横切られたりして事故の元である。
  1.5mぐらい離れていれば大丈夫でしょう。あまり離れると自分が取るのに苦労する。
  小さな大会などでは給水テーブルが短い時があり、その場合は例外で取れる時に前で取るしかないです。

一応、図解。
table.jpg

3.スポドリを取ろう

水とスポドリ、両方が用意されている場合、スポドリを給水しよう。
 水は頭や手足の冷却用に使います。
 スポドリは塩分、カロリー補給も兼ねられる。暑い日、夏場ではスポドリが必要。
 もちろん、スポドリが合わない人はその限りでは無いです。

4.机に近い方の手でカップを取る

 大半の給水ポイントは走って来た左手側にある。
 左手で取るのが速度を落とさず取れる。右手で取ると体を捻った形か一旦停止する形になるのでロスが生じる。給水テーブルがどちら側なの、目視します。

5.給水の取り方と飲み方
5-1.カップの取り方

写真のようにして、カップを上から摘む
 人指し指をカップの中に入れて残りの指でカップの外側を掴む。3本の指で摘み上げる感じです。
hand.jpg

catch.jpg

5-2.カップを潰し飲みやすくする

カップを取ったら速度を落とさずさっと、机から離れます。
 離れながら、カップを写真のように軽く握り潰そう。
 これで漏斗のように飲みやすい形状になる。
tubusu.jpg

5-3.深呼吸して気動に流れないように注意

慌てて飲むと気動に入ってしまい咽返ることになる。
深呼吸してから、啜るようにして飲むか、少し口に含んで食道に上手く流れるようにしてから飲みます。
どうしても咽る方は、一旦、口に含んで、ごくっと飲めば、気道に入ることは無いと思います。
口を閉じると息は少し乱れますが咽るよりは良いと思います。

5-4.ゴミ箱へ

残ったら、沿道の応援者、ランナーにかからないように水を捨てゴミ箱へ。
捨てる時も机側の手で取っていると、スムーズである。
ゴミ箱が無くなったら戻る必要は無い(衝突事故につながる)。道路端へつぶしたコップを申し訳なく捨てましょう。

5-5.深呼吸して元気に走る

飲む時に少し息を止めたりするので、飲む前後で深呼吸して酸素を取り込んでおく。

その他、
手袋をしていて人指し指が濡れるのは嫌という人がいるかもしれないが、カップには半分ぐらい入ったものが
多いため、あまり濡れたりしないものである。

大会に寄って、スポドリと水の位置、テーブルが右か左か、テーブルが短いか長いかなど変わりますので、状況に応じて上手く給水しましょう。

なるだけ速度を落とさずに給水カップを取る腕と体の動き。
給水腕
下手絵は、左から右へと見てね。
・給水テーブルが近づくとテーブル側の手を体より前に差し出します。(当たり前ですね)
・上の記事のように人指し指をカップに入れて中指、親指でカップを握ります。
・その際、体は走る速度を落とさず、先に前に出ていた腕がコップの所で、コップを掴むまで静止している積もりで体だけが腕と同じ位置に来ます。
・カップを確り掴めたと思ったら、体の真横か少し後ろに来ていた腕を引き上げ、引き上げます。持ち上げながらカップを潰し、口まで持って来ます。

絵も下手だけと解説も下手でした(笑)。
要は、腕を先に先行させてカップを掴みに行き、確り掴むまではカップ自体もテーブルから動かさず、掴む動作中に、体の方がスピードを落とさず前に来るということです。確り掴んだら肘を曲げて口の方に持って行けば良いですということです。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

Iペース走

Begin2Sub3。
今日は閾値走より更に速いペースで走るインターバル走、Iペース走です。
Iペース走のペースは有酸素運動で最大限の力で走る運動強度が極めて高い運動です。
研究者の中でも意見が分かれているようなので、無酸素運動と有酸素運動をここでは触れません。

Iペースの運動強度は、そのペースをおよそ11分間だけ継続出来る速さです(ランニング・フォーミュラ第三版)。
インターバル走はIペースで3分間から5分間の疾走と疾走と同じ時間かそれ以下のジョギングでつなぎ何本か繰り返すトレーニングです。

マラソンの記録向上に関係が有る要素として、最大酸素摂取量(VO2max)、ランニングの経済性、乳酸性作業閾値が有ります。

インターバル走は最大酸素摂取量を向上させるためのトレーニング。最大酸素摂取量は若いうちに決まってそれ以上伸びないと言われたりしていて個人の上限はあると思うのですが、市民ランナーとしては鍛えれば個人の能力の上限までは向上するのだと思います。また若い頃に鍛えていなくても、個人の上限までは中高年でも伸ばせて、その上限がどこかは個人差だと思います。

およそ11分間だけしか走れないペースと言っても試してみないと分らないので、有名なダニエルズさんの表で自分の現在の走力から、Iペースがどれ位なのかを確認します。走力に寄りますが3000m走の全力ぐらいのペース、5000m走のペースだと少し遅いくらいでしょうか。

1本当たり5分間以内にしているのは、5分間以上走ると血中乳酸濃度が上がり過ぎ、2本目、3本目が続けられなくなる恐れがあるためです。
また3分間以上としているのは、最大酸素摂取量に達する刺激を得るまで疾走開始からおよそ2分間かかるため、短過ぎても効果が薄いためです。

2本目以降はつなぎジョグの時間を短くする事で2分間の手前で刺激時間に達しますが、ではどれだけ短くジョグをすれば早く発動するのかと言うと個人差があり一概には言えません。インターバル走はVO2maxを向上させる刺激時間の累積だと考えると、つなぎのジョグは疾走時間かそれより短い時間にして、疾走時間から2分間引いた残りが1本当たりの刺激時間と考えると計算しやすいです。

3分間の疾走なら一本当たり1分間の刺激時間で5本やれば5分間。4分間の疾走なら2分間と見積もれます。
もちろん、つなぎ時間を60秒など短くし十分回復しないまま次の回をスタートすればより早く刺激時間に到達します。

つなぎ時間を短くして練習するデメリットは、十分回復出来ず、次の回で設定ペースより遅く走ってしまうことです。
呼吸や脚が苦しいから十分に練習になっただろうと思うとそうでは、頑張る根性はつくと思いますが、最大酸素摂取量を鍛える効果は低下します。設定ペースを守る事が大事なのですね。
ただし強風や炎暑など厳しい環境下で走る場合はIペースより遅くても効果は有るそうです。その場合、心拍数から運動強度を推定すれば良いと思います。
もっと経験的には真夏でもIペース走は走る時間も距離も短いので脱水が進む前にやってしまえば、Iペースの設定通り走れるものです。
真夏はむしろロング走の方が脱水が顕著になりペースの維持が厳しいです。

通常、1本1000mを5本か6本走るインターバル走を実施しているランナーが多いと思います。
累積刺激時間という点では、3'30/km以下のペースで1000m走だと1本の刺激時間は90秒以下。走力のあるランナーは、つなぎ時間を短くして走っているのも一般的かと思います。Iペースが03'30/km以下のランナーの場合、1本を1000mで無く、1200mにするのも効果的です。もっと速いランナーなら、1400mから1600mにする事も効果的。

ダニエルズさんの表を見ると、Iペースは何列か有って、1000mのIペースは、VDOTが36のランナーからしか登場しません。1本当たり5分間以内が適正な疾走時間だと定めているからですね。
同じ理由で1200mのIペースはVDOT=46から登場し、その疾走時間は5:00ジャスト。Iペースで5分間の疾走は間をどれだけ休んでも最低3分間の刺激時間が得られます。その分、たいへんきついとは思います。
1000mが3'30/km以下のランナーだと1200mに変えて1本当たり4分間以上の疾走時間とする事で1本当たり30秒以上も刺激時間が増えます。

Iペース走は、きつい運動であるため、量的な制限をランニング・フォーミュラでは設けていて、週間走行距離の8%もしくは10kmの少ない方。ジョグを含めて週に50km走っているランナーだと4kmの疾走距離となり、1000mだと4本。800mだと5本。
1本が3分から5分に収まるように走ります。

代表的な走力で例を挙げると。
サブ4:VDOT=38  Iペース=04'54/km
サブ3.5:VDOT=45 Iペース=04'16/km
サブ4とサブ3.5で随分、速くなりますね。それだけ走力が違います。

サブ3.15:VDOT=49 Iペース=03'59/km
サブ3:VDOT=54 Iペース=03'41/km

ちなみに、Tペースは順に
5'19 4'38 4'20 4'00
Mペースは順に
5'41 4'56 4'36 4'14

それぞれをM、T、Iペースで並べた方が分り易いですね。
サブ4: 05'41 05'19 04'54
サブ3.5: 04'56 04'38 04'16
サブ3.15: 04'36 04'20 03'59
サブ3: 04'14 04'00 03'41

ちなみに、福岡国際マラソン資格の2時間40分以内は、VDOT=62となり、Iペースは、03'17/km。
先に書いたように1000mだと刺激時間が短いのでつなぎを短くするか、1200m走にして03'57間、疾走する方が良いと思います。

わりと良く言われている事だと思いますが、「サブ4まではスピード練習をしなくても到達出来る」「サブ4の練習でインターバル走は必要では無い」
この事自体は間違いでも無く、スピード練習は着地衝撃も大きいため、故障リスクを考えたら他の練習に時間を使った方が良いし、ロング走などでスタミナをつける方が重要なのだからと思います。
フルマラソンのタイム向上で自分に取って何を鍛えるべきかを考える事がポイントで有り、スピード練習が必要なら実施すべきだと考えます。

サブ4を狙っているランナーでもスピード型の方は5km走など速いタイムで走る人も居てそれぞれです。
ダニエルズさんの表は絶妙に良く出来ていて、1000mのIペースが5分間以内に収まるのはサブ4であるVDOT=38から。
こう言った処からサブ4まではインターバル走は必要無いと言った指導がされたのかも知れません。

サブ4まではスピード練習は、流しと閾値走やジョグの途中か最後にペースアップなどで十分かと思いますが、インターバル走をやったら駄目と言う事は無く、一本が5分間以内に収まるようにペースと距離を設定して走っても良いと思います。

Iペースの心拍数ですが、ランニング・フォーミュラでは最高心拍数の98%~100%となっています。実際に走ってみると100%まで行かない事が多いように思えます。体験的には、最高心拍数の95%~98%程度のように思います。

アドバンスト・マラソントレーニングでは、VO2 maxインターバルという名前で登場し、同じトレーニング目的です。
運動強度は少し弱く、5kmのレースペースで最高心拍数の93%~95%と書かれています。少し弱めでも効果はあるとしています。
つなぎ時間の目安としては疾走時間の50%~90%の時間をジョグせよと書かれています。

5kmのレースペースは、ダニエルズさんの表のIペースより、少し遅いと思いますが、そのペースから始めて、きっちりとペースと本数を消化できたら、Iペースに上げてみるのも良いと思います。

トラック練習では、400mのインターバル走を10本~20本行うことも有りますが、VO2maxへの刺激と言う目的では、つなぎ時間をよほど短く(例えば30秒間とか)にしなければ、刺激時間に到達する前に疾走が終わってしまうか、1本当たり少ししか累積時間が得られない事になります。
400m走は、速力アップとランニングの経済性を高めるためのRペース走で実施がインターバル走より向いているように思えます。

ダニエルズさんの表で自分のIペースを探す時は、直近の自分のレース結果で一番VDOT値が高い物で良いと思います。
フルマラソンより5km走のVDOT値が高いなら5km走の物で良く、フルマラソンのIペースを使ってしまうと、スピード型のランナーの場合、Iペースが遅く楽過ぎて効果が得られないですから。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

Tペース走

Begin2Sub3。
いよいよ、今回はフルマラソンのペースより速く走る、Tペース走です。かなり以前に書いたブログのカテゴリ、ダニエルズさんのTペース走のところを再整理したものを記載します。
フルマラソンの練習として当ブログでは、流しと共に薦めているのが閾値走です。

ランニング・フォーミュラでは、ランナーのパーフォマンスに関わる重要な生理学的要素が6つあり、心血管系、活動筋、乳酸性作業閾値(LT値)、有酸素性作業能(最大酸素摂取量、VO2max)、スピード、ランニングの経済性を上げています。
それぞれの要素を向上させるために、トレーニングのタイプを5つに分けており、それぞれが目的を持っています。

閾値走(しきいち走):Tペース走
ジョグから徐々にスピードを上げて走って行くと、あるスピードの所で血中乳酸濃度が急に増加するポイントがあり、その境目を乳酸性作業閾値(Lactate Threshold、LT値)と呼んでいます。そのペースでのランニング。
Tペース走の目的は、閾値辺りのペースで走って、血中の乳酸を処理する能力を高める事です。乳酸を処理する能力が上がれば、より速く走っても乳酸濃度が高くならないようになります。
Tペース以上の速いペースで走ると、血中の乳酸濃度は処理量を超え、溜まる一方となりやがて、同じペースを維持出来なくなります。

Mペース走のところで書きましたが、フルマラソンのペースは、大半をこのTペースより遅いペースで走ることになります。従ってLT値を向上させ、Tペースがより速いスピードになれば、フルマラソンもより速く走れることにつながります。
従って、Tペースはフルマラソンと相関性が高く、そのトレーニングである閾値走もフルマラソンのタイム向上と相関性が高い。
最高心拍数の88%~92%とMペースより一段上の運動強度で、ランニングフォーミュラ第三版では良くトレーニングしているランナーで、最高心拍数の88%~90%と再定義。

ランナーの走力ごとに、当然ながら、閾値ペースが違います。
体感的には、「快適なきつさ」。
実際に走るとかなりきつく感じるのですが、ランニング・フォーミュラ第三版では少し表現が変えられていて
「練習で20分間から30分間続けられるペース」、十分調整したレースで50分から60分間持続できるペース。
となっています。
トップクラスのランナーでほぼ20km走かハーフペース。
10km走を40分以内のランナーなら、そのペースより遅いペース。
10km走を50分前後のランナーは、ほぼ同等ペース。
10km走を60分前後以上は、それより遅いペースがTペースとなりますね。

ダニエルズの表から、それぞれの走力で、適正閾値ペースを設定してもらうとして、閾値トレーニングは、二通りの練習方法があります。

一つ目は、テンポ走。一般にテンポ走と言うと、マラソンペースだったり、快調走だったりしますが、ダニエルズさん定義は、閾値走でのテンポ走。
これは以前にも書きましたが、練習時間を十分取りにくい一般市民ランナーに取って、短い時間で鍛えられるのがお奨めポイント。ダニエルズさんのトレーニングペース表のTペースを20分間ほど走ります。

テンポ走は、基本を20分間走とします。30分間でも40分間でも良いが、その場合、それぞれペースをキロ当たり、数秒づつ遅く設定します。ダニエルズさんの時間別ペース表だと、60分間走では、Mペースになってしまいます。

閾値走は速過ぎても遅過ぎても効果が薄いと言われますが、乳酸処理能力を高めるためには、というお題に関してです。
Tペースより速く走っても、体は乳酸を処理し続けます。閾値を超えたからと諦めるわけではありません。ただ、処理能力を超えているのでどんどんと濃度が高まり継続できなくなるし、またその乳酸処理をする時間を刺激時間、鍛えている時間と捉えると継続できない分、閾値ペースできっちり20分間走るより、短い運動効果と言うことなるかと思います。
また対費用効果では、より速いペースの運動は、より疲れるため、適切な閾値ペースで適切な時間である20分間前後を走る事が練習効果として良いと思っています。
速いランナーが閾値走として5kmを17分ぐらいで走ってしまうと、刺激時間は17分間であり3分間短くなりますね。その場合、5kmを超えて20分間になるまで走り続ける。もっとも刺激時間が短いだけで17分間でも練習効果はあるとは思います。

一方、閾値ペースより遅い場合も、血中に乳酸は出ていて、ただ処理能力を下回っているのでそれ以上増えることが無い。乳酸が増えるか増えないかのぎりぎりのストレスに体を晒すことで処理能力が高まるので、ペースが遅いと効果は薄くなるわけです。
20分間以上のテンポ走を行う場合、Tペースより遅くして走るのは、運動強度を上げすぎて疲労し過ぎないためと、閾値ほど乳酸濃度は高くなくても、長い間走り乳酸処理を継続する事で向上が見込めるからだと解釈しています。

ともかく、時間が無い中での効率的トレーニングとして、自分の閾値ペース(あるいは少しだけ速いペース)で20分間ほど走る。
初心者ランナーを卒業し、速く走る練習に耐えられる脚力が出来てきたら、ジョグだけを続けているより、週に1度、20分間閾値走を入れることで、乳酸処理能力を向上させることが出来、より速いペースでも走れるようになります。

もう一つの閾値トレーニングは、クルーズインターバルです。これは閾値ペースでの疾走時間5分間について、1分間の休息を取る方法。これを何セットか繰り返します。インターバル走との違いは、閾値ペースかインターバルペースかと、休息時間の取り方。

クルーズインターバルは、まだテンポ走の20分間が長くて続けられない、きついと言う人が、例えば、5分間の閾値走をやって、1分間の休憩(ゆるゆるのジョグが良いと思いますけど)で4本ぐらいやるとか。ダニエルズさんは、Tペースのクルーズインターバルを5本とか、短めの閾値走で8本から10本と書かれています。クルーズインターバルの本数を増やせば、20分間のテンポ走より、休みを入れながら実施できるので、閾値での刺激時間を20分間より長く出来ます。

20分間走がきついランナーだと5分間走を4本が適当な気がします。間に休憩が入るので練習時間が延びますが、長く走らないで良いという心理的な楽さは有りますね。

自分の走力に合うTペースは、ダニエルズさんの表で探して下さい。

テンポ走の持続時間別ペース表、クリックで拡大。
テンポ走持続時間別ペース表

閾値走は、ついつい熱く語ってしまいます(笑)。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

Mペース走

Begin2Sub3。
今回はEペース、有酸素走からもう一段か二段速くなったマラソンペース走(以降、Mペース走)。
言わずと知れた、フルマラソンのペースでの練習。
運動効果自体は、閾値走、インターバル走、流しとは違い、Eペース走でのランナーとしての総合的能力、持久力の向上と言う点とは大きく異なる所は有りません。
より実際の動き、フルマラソンでの走りその物という点が大きな違いです。

運動能力を向上させるトレーニングの原理の一つに、「トレーニングの特異性」が有ります。
ある競技種目に習熟するには、その種目の練習を行うと言うことです。異なるものでは、ランニングに対して、バイク(自転車)や水泳、サッカー、エアロビなどの別運動、クロストレーニングがあります。

フルマラソンの場合、終盤の追い上げはともかく、全体のペースとしては、乳酸性作業閾値(LT値)のペースより、遅いペースで走らないと42kmを走り通す事が出来ません。Mペース走よりTペース走を先に詳しく紹介すべきかも知れませんが、乳酸性作業閾値ペースの事を閾値ペース=Tペースと以前、簡単に紹介しました。

最高心拍数に対し、
Eペース走が65%~79%
Mペース走が80%~90%
Tペースが88%~92%
とランニング・フォーミュラでは定義しています。
88%~90%の範囲がMペースとTペースで被っているのですが、走力が上がるに連れて高い範囲でも走れるようになると思います。
数値ばかり並んで理解しずらいですが、ランニング・フォーミュラ第三版ではTペースの心拍域は88%~90%としているので、Mペースの心拍域は80%~88%(あるいは87%)で良いと思っています。
ちなみに、Tペース自体は、50分間から60分間継続出来る運動強度なので、上級者のフルマラソン2時間少しのランナーともなれば閾値に近づいても時間的に半分近く保つ訳です。

アドバスト・マラソントレーニングでは、最高心拍数の79%~88%としています。LT走(Tペース走)は、82%~91%と更に被りますが、範囲的には、ダニエルズさんとほぼ同じですね。

Eペース走とMペース走の違いはペースの違いだけですが、ランナーに持たらされる身体的な負荷としては、筋グリコーゲンの消費率がEペースより高くなる事、これは閾値ペースを境に更に急激に高まりますが、ゆっくりなペースからペースを上げて行くと徐々にグリコーゲン消費率が上がって行き閾値で急に上がるという事ですから、Mペースの消費率はEペースよりは高いと言う事です。
筋グリコーゲンの保有量には限りがあり、枯渇して来ると速いスピードの維持が困難になりますので、高い消費率はエネルギー切れを早く起こし易くなります。
フルマラソンではエネルギー切れにならない範囲で精一杯速く走るスポーツですから、適切な設定ペースとそのペースに体を晒し体験しておく意味は大きいです。

またフォームとしては、より速いペースで走るため、Eペースよりもストライドが伸びるか、ピッチ数が上がるか、両方となり、着地衝撃も強くなります。より強い運動のため筋肉もより疲れ易いです。一般ランナーの場合、エネルギー切れより疲労の方が早く来るように思います。
この負荷も体験しておく事は大きいですね。

実際のところ、同じ30km走でもEペースとMペースでは受ける身体ダメージがかなり、違います。

Mペース走は、どのようにトレーニングしたら良いでしょうか?
特異性の原理があるから、いつでもMペース走?
走る距離によりますが、それは疲れてしまいますので無いですね。
距離も長く走れば走るだけ、フルマラソンに近くなり、特異性の原理は満たしますが、疲労度もMaxです。
練習の基本はEペース走ですが、時折、Mペース走を入れて行くのも良い練習、より速く走る練習となります。

フルマラソンレースの1ヶ月前か3週間前に30kmのMペース走を走るランナーも居られます。特に新たにチャレンジする目標Mペースで30km走ったらどの程度の疲労度なのか実際に体験しておくとレースでどれ位のペースで走れば良いのか把握できるので、疲労度の高い練習ですが、やってみる価値は高いです。

実際にMペースで長く走ってみると、Eペースのロング走では起こらなかった事が発生します。内蔵がより強く揺れる事により、消化吸収が悪くなって給水した水やスポーツドリンクが胃に溜まったり、お腹が痛くなったり。脚の筋肉の張り方が強くなって運動を継続できなくなったり。
また20km地点辺りで補給食を取ってみるのも実践的です。

練習にMペースが加わる事で、ビルドアップ走もペース幅が出て来ます。
最初はEペースの遅めから標準ペース、速めペースとペースアップして最後はMペースで締めると言った事が出来ます。

アドバンスト・マラソントレーニングのMペースロング走の例では、25km走を最初の6kmは有酸素走、残り19kmをMペース走とする物。
ランニング・フォーミュラでは、ある程度、Mペース走に慣れた上(1時間のMペース走を5,6回)、2時間走か32km走のどちらか早く終わる方でMペース走を行う。サマリ表の方では、90分間かまたは26kmの短い方とあります。
第三版では、110分間か29kmの短い方と補正されています。29kmだとあと1km走っちゃうと思います。

個人練習だと一度はマラソンペースで30km走を試すことが良いと思いますが、30km走をビルドアップ走にして4段に分け、
サブ4の例なら、Eペースが06:11/km~06:54、標準で06:35、Mペースが05'40/kmですから、7.5kmづつ4段
06:40→06:20→6:00→05:40
3段で06:20→06:00→05:40
などEペースとMペースのコンビネーションなども作れます。30kmが長いならまずは、15kmや20kmから。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

Eペース走

Begin2Sub3。
今回から走力を上げて行くためのトレーニングメニューを書いて行きます。
インターバル走のようなメニューをいきなり実施せず、まずマラソン練習の基礎となるものから。

今までも60分間ジョギングや流し、ジョギングの途中か最後を速く走ってみて少しづつ速さに体を慣らして来ました。
今回は一部を速く走るだけでなく、ある一定距離を今までより速いペースで走るメニューの一つです。ただ練習は毎回やたらと速く走れば良いという訳では無く、疲れが残らなければそれでも良いのですが、めりはりが大切だと思います。
その点、今回紹介するのは、頑張り過ぎない練習です。

これからのメニューは、アドバンスト・マラソントレーニングとダニエルズさんのランニング・フォーミュラの内容を紹介して行きます。
トレーニング強度を上げて行く上で、自分の現在の走力を把握しておく事は適切な運動強度で練習するためには必要な事だと思います。レースに出る前は走力把握は難しいところがありますが、出来たら5km走を一人でも良いので精一杯走ってみてどれくらいの走力なのか調べておくと目安に出来ます。

ランニング・フォーミュラでは、走力の全体的な底上げを行う練習として、イージーランニングを定義しています。
アドバンスト・マラソントレーニングでは、有酸素走と呼んでいます。二つの書では微妙に運動強度が違いますが、練習目的は同じです。

イージーランニング(以降、Eペース走)は最高心拍数の65%~79%で心拍数の範囲があるのは、走る目的で運動強度が少し違うためです。低めはアップジョグなどのウォームアップや激しい練習をした後や翌日に行う回復目的のジョグ。速めのものは、60分間走やロング走と言った本格的な練習のペースです。後に登場するマラソンペース走や閾値走、インターバル走の前後やつなぎにも使います。
比較的、運動強度は低いのですが、所謂、緩ジョグとは違い、ランニングフォームもマラソンで走るフォームに近くなります。
また運動強度の高い練習をした後に続けて、Eペースで5kmから10km程度走ると、脂肪燃焼効率が向上するトレーニングにもなり、より効果的な練習となります。第三版では、最高心拍数の78%までと微調整が行われています。

有酸素走は、目的は同じですが、定義としては16kmまでの頑張り過ぎない標準的なランニング。最高心拍数の70%~81%とダニエルズさんの定義より高めです。これはEペースの範囲が回復走ペースも含まれているのに対し、アドバンスド・マラソントレーニングでは、回復走を別途定義していて、最高心拍数の76%未満としているからだと思います。
有酸素走のペースは、マラソンペースの15%~25%遅いペースと定義しています。

二つを比べてみて、回復走は最高心拍数の70%以下が良いのじゃないかと思っています。

Eペースを代表的な走力で載せておきます。ランニング・フォーミュラでも第一版ではEペースとしては固定ペースで記載されていました。ただ心拍数範囲は持っていますので遅めと速めの考えはありました。第三版ではペースも範囲を持たせて記載されています。Eペースの範囲とその右側は第一版での固定Eペース。
ダニエルズさんの表は、ダニエルズさんの表に有ります。

サブ4.5 VDOT=33 Mペース 6:21/km:
Eペース 6:55-7:41 7:30
Mペースとの差 34-80 69

サブ4 VDOT=38 Mペース 5:41/km:
Eペース 6:11-6:54 6:35
Mペースとの差 30-73 54

サブ3.5 VDOT=45 Mペース 4:58/km:
Eペース 5:23-6:03 5:46
Mペースとの差 25-65 48

サブ3.15 VDOT=49 Mペース 4:36/km:
Eペース 5:01-5:40 5:23
Mペースとの差 25-64 47

サブ3 VDOT=54 Mペース 4:14/km:
Eペース 4:38-5:14 4:59
Mペースとの差 24-60 45

サブ50 VDOT=58 Mペース 3:59/km:
Eペース 4:22-4:57 4:42
Mペースとの差 23-58 43

サブ40 VDOT=62 Mペース 3:46/km:
Eペース 4:08-4:41 4:27
Mペースとの差 22-55 41

如何でしょうか?
マラソンペースと比べると、比較的イージーなペース設定だと思いますが走力が上がるに連れて、差も小さくなり、なかなかの設定ペースになって行きますね。

第一版の固定、Eペースで1時間走や16km以内のミドル走、あるいは休日などに90分間から最長150分間のロング走などは、十分なトレーニングになると思います。
また、同じ15km程度のミドル走でも、Eペースでも範囲があるので、遅めのEペースから最後は速めのEペース、ラストはマラソンペースにしてみるなど、Eペースでのビルドアップ走などもペース感覚を磨けて良い練習になると思います。

アドバンスト・マラソントレーニングによると、持久力を向上させる有効な適用の多くは、総トレーニング量と相関があるそうです。

Eペース走、有酸素走は、苦しく無いトレーニングで普段、気軽に行えるため距離を稼ぐことが出来、持久力向上に役立つということですね。
LSDや回復走よりは速いペースで走れるため、同じ練習時間でもより長い距離を走る事が出来る事と、よりマラソンのフォームに近いのでマラソントレーニングとしては基本となる物です。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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