速報 古河はなももマラソン

古河はなももマラソン、完走しました

記録証からグロス
2時間56分47秒
321位

余裕が有ったのは序盤だけで、一応、精一杯走りました。
脚が動かず、ハーフ前からペースダウン。
30km以降、更に落ち込みました。
1ヶ月間つなぎ練習しか出来なかったからこれが実力でしょう。

ランニングダイナミクスは心拍ベルトがずり落ちたのでデータとして使えなさそう。
消費カロリーとか、1200kcal←30km走か

随所で応援頂き、力になりました。
ありがとうございました。

ワタナベさん、陣地ありがとうございました。

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古河はなももブログ村陣地情報

明日は静岡マラソン、篠山マラソン、鹿児島マラソンですね。
走られる皆さん、頑張って楽しんで来て下さい。
琵琶湖マラソンを走られるランナーさんはこのブログは見ていないけど、応援はしていますよ。
今シーズンもいよいよ終盤戦ですね。

そして来週は、古河はなももマラソン。
再来週がいたばしシティマラソン。
その翌週が佐倉健康マラソンと関東地方でもフルマラソンが続きます。
全部出る人、居ますか?(笑)

来週に迫った古河はなももマラソンで、ブログ村陣地をワタナベさんが設置してくれるので、情報を拡散。
陸上競技場を入ってすぐぐらいのところ。

ワタナベさんの古河はなももブログ村陣地記事

紹介しておいて何ですが、古河はなももマラソン、未だに出場出来るのか、やっぱり無理かなと言う状態。

明日に最後のポイント練習を行う事にして、今朝はGPS時計も着けずに緩ジョグ。
キロ6分ぐらいで10km少し走りました。

右足首はまだ完治じゃ無いなりに回復して来ました。
右足首を庇う動きをしていたためか、今度は左アキレス腱、腓骨筋辺りに痛みが出て、こちらの方が厄介になって来ました。
負のスパイラルか(笑)
あ、笑っている場合じゃ無った(笑)。

右が治って来たら、今度は左だと、笑しか無いかな。

明日また走ってみて感触を確かめたいと思います。

古河はなももの後は1ヶ月後に、かすみがうらマラソンにもエントリーしています。
古河はなももを走しれると、かすみがうらマラソンの1ヶ月前の重要ポイント練習にもなり、お得なんですけどね。←損得じゃ無いけど(笑)

アキレス腱を痛めるほど走っていないのですが、負のスパイラルだと何しても駄目だな。
一度どこかで断ち切らないと。
盛り上がら無い内容ですみません。←一応、生存報告

ワタナベさん設営のブログ村陣地に顔を出される時に、たのくるのブログ紹介記事を見て来たと告げると、何か貰えると言う事は有りません←無いんかい

それでも皆さん良い方なので歓迎して貰えると思います。

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大阪マラソン総括と次の目標

マラソンPDCAの一貫で大阪マラソンを軽く振り返ってみたいと思います。

まずはランニングダイナミクス。
大都市マラソンでGPS不正確、あまり参考にならないのですが、次の走りのために必要なので書いて分析。

ランニングダイナミクスそのまま
42.78km:03'57/km 1462kcal
平均心拍数 153 HRmax 88.9% 
最高心拍数 178 HRmax 103.4% 
平均ピッチ 193
最高ピッチ 218
平均上下動 7.3cm
平均上下動比 5.5%
平均接地時間 191ms
平均ストライド 1.28m
平均接地時間バランス 49.2%左 50.8%右
トレーニング効果 3.7

まず、ピッチ数は、193歩/分と私としては、マラソンペースのピッチ数でした。
ストライドは、1.28mと記録されていますが、GPS距離誤差の影響と思われます。
ピッチ数とペースからすると、1.3mは超えていたようです。←短足の割りには出た(笑)

ストライドの1.3m超えは、フルマラソンをキロ4分間以下で走るために必要だろうと一昨年の古河はなもも2:51:47を出した時に思い、昨年からピッチ数はそのままにストライドを伸ばす練習をしていました。
それがようやく実を結んだ感じです。←大袈裟

具体的には多少、上下動の小ささを犠牲にして大き目に飛び、空中浮揚しストライドを伸ばす。
接地時間を短くしてピッチ数は維持し、その浮揚分、着地衝撃が大きくなるので、耐える脚を作って行くと言うもの。

短い脚なので、そろそろ限界に来ていると思います(笑)。
それでも、あと3cmぐらい伸ばしたいです。

心拍数は、マラソンペースとしては限界のHRmax 88%。
記録された数値は少し超えていますが、待ち時間で肌が乾燥し開始直後は、誤計測が有りましたから、88%でしょう。

心拍数はこれ以上、上げてフルマラソンは走れ無いため、閾値ペースを上げて心拍数が上がらないようにして行く←いつもの20分間閾値走の継続(笑)

公式ラップを再掲


今シーズンは、フルマラソンを2戦。
大阪と古河。
大阪マラソンは初戦で、昨年一昨年の神戸マラソンのように目標タイムに届かない走りはしたく無いと思っていました。
1戦目をサブ3、出来たら目標タイムに近いところや自己ベスト更新が出来たら、次が楽です←楽でも無いけど

練習内容から、今シーズン目標、VDOT=58 フルマラソン2:48:14←耳タコ
には届くか届かないか、判らないが恐らく届かないかと思っていました。

サブ50、ギリギリでも良いので、自己ベストを少しでも更新しておけば、天候がまだ読めない古河はなももは気楽に走れるようになる。←楽じゃ無いってば

駄目でも2時間53分ぐらいでは走りたいなと思っていました←希望的観測

そのために設定ペースは、03'57/kmで本来なら走りたいところを03'59/kmで行く。
僅か2秒ですが、私の走力では、かなりの違いです。

また今シーズンを通して、距離的には走り込めて居らず、終盤の走りに不安が有りました。そのための練習30kmより、1秒落としたペース設定。

公式ラップを見ると、やはり35km以降でペースダウンしていました。
昨シーズンの古河はなももでも同じですけどね。
この辺りをペースダウンせずに維持出来たらもう少し速く走れますね←当たり前(笑)

ペースは42.3kmとして計算すると、
大阪マラソンのグロスタイム
2:49:02(03'59.7/km)

次の古河はなももは、気楽に走れるため、目標タイムを2時間48分切りにしたいと思います。2:47:50←新目標
それだと、ペースは、03'58/km。
1秒速い03'57/kmだと、42秒速くなる。

皮算用か(笑)
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ついでにダニエルズさんの計算機
に記録を入れると←この場合、ネットで良い
入力タイム 2:48:56
VDOT=57.7←古河より0.5向上←漸進

トレーニングペース
Eペース 04'34/km~04'51/km 中間04'42
Mペース 04'00/km
T ペース 03'47/km
Iペース 03'29/km 1200m 04'11
Rペース 03'14/km 200m 00'39

閾値ペースまでは良いけど、Iペースは、鬼だ(笑)。

レース予想
ハーフ 1:20:51 03'50/km
10km 36:33 03'39/km
5km 17:37 03'31/km
1500m 04:45 03'10/km

う~ん、ハーフはまだしも、10km以下はとても走れるペースじゃ有りません(笑)。

追記。自分メモ
2017年月間走行距離
01月287km (04'33 /km)
02月221km (04'38 /km)
03月153km (04'22 /km) 古河はなもも
04月254km (04'40 /km)
05月283km (04'56 /km)
06月220km (05'07 /km)
07月275km (05'05 /km)
08月233km (04'48 /km)
09月258km (04'43 /km)
10月243km (04'38 /km)
11月219km (04'44 /km) 大阪マラソン

4月から10月の平均月間走行距離は、252.8km。
マラソンを走る月は、テーパリングで距離は減っています。
11月は、173kmと書きましたが、大阪マラソンの距離が加算されていませんでした(笑)。

大阪マラソンレース編

まず、コースの紹介から←えっ、要らん?
無視(笑)

大阪マラソンコースマップ


大阪マラソンコース高低差


大きなアップダウンは、5km目手前と37km目辺り。何れも橋の上り下り。37km 目は、南港大橋。
一つ目はまだ5km地点で脚も元気なので全然気になりませんでした。
南港大橋は終盤で結構、脚に来ました。
それでも神戸マラソンの浜手パイパスよりは短いし、楽だと思いました。
浜手バイパスきつい←遠い目

給水は、ほぼ2.5km毎で、5km毎が、水もスポドリも有るメイン給水所。
7.5kmなどその間の給水所は、基本、水のみ。

大阪マラソンを走っていて思った事は足裏が痛い事。
割りと最初の方から、足裏痛ぇと思いながら走っていました(笑)。

足裏の耐久性度が練習不足で不足していたと言えば、そうなんですが、大阪市の道路は交通量も多く、補修する間も無いでしょうから←想像です
結構、荒れていました。
弱い足裏には余計感じられる道路の凸凹でした。

と言う事で遠回りになら無い範囲で出来るだけ、道路の白ライン上を走るようにしました。
ライン上は塗料で滑らかですし、基本、車もライン上を走らないため、路面も痛みが少ないので。

ブログに書いたように、今回の仕上がりだと、平均03'57/kmで走る自信は、無かったのと、当日の体調も考えて、03'59/kmを目安に走る事にしました。

詳細ラップとレース展開。
以下、5km 毎の公式ラップとペース。
1km表示を見ての手動ラップ。
358.5は、03'58.5kmの意味
ロスタイムは、6秒。以降のタイムはグロスタイム。

00km ~05km 19'56(03'58/km)
411.3
350.8 下り
400.0
405.3←前半の上り
347.8←下り含む?

1時間以上前にトイレを我慢して並んだ甲斐があって、ロスタイムは、6秒。
3万人の都市型マラソンでは、文句の無いロスタイムです。
それでもスタート時は少し詰り気味で、最初の1kmは、4'11.3。
ロスタイム含めてなので、差し引くと、04'05.3。
次は下りも入るため、全体にペースアップして流れがスムースに。
4km辺りに第一番目の上りでしょうか、手動ラップは、4'05.3。
5km 目の計測地点通過は、19'56と設定通り。
トガーさんから、「良い感じですね」と声を掛けて貰いました。
トガーさんは私の設定ペースより速いと思ったのでパスして貰いました。←と言いつつ後ろから着いて行きました

06km~10km 39'45(19'49 03'57.8/km)
352.6
357.8
357.3
400.1
400.3

トガーさんも近くで走っていますが、前方に一際背の高いランナーを発見。
なるポンTで間違い無し。いっちゃんさんでした。
「いっちゃん」とお声掛けしてトガーさんと3人で並走しました。
なるポンTの2人と激沈上等Tのたのくる。
いっちゃんと並ぶと巨人と小人です(笑)。

7.5kmの給水は水だし、パスしようかなと思っていたんですが、やっぱりちょっと喉乾いたなどうしようかなと思って通過していました。
そんな時、隣に居たいっちゃんさんが、給水を取ってくれて手渡ししてくれました。
しかも、飲み易いように紙コップを潰してくれています。
何て優しいんだと思いながら、ありがたく受け取りました。

10km通過は、キロ4ペースより、20秒ほど速く、03'58/kmペース。良い感じです。

11km~15km 59'39(19'54 03'59/km)
356.3←距離短い目
403.0←距離長め
359.2
358.7
358.2

この区間もいっちゃんさんやトガーさんと一緒に走りました。
3人の前に10人ぐらいの集団が走っていて、ペースが我々と同じぐらいで、03'58/kmか03'59/kmで刻みながら進んでいました。

ゼッケン番号を見ると、2桁の前半が多い。
大阪マラソンの市民アスリート枠は、7色に分けられており、そのゼッケンナンバーは、自己ベスト順なんですね。
私も持ちタイム、2:50'19で33でした。

集団を見ると同じような数字や1x台など。
10番前半は、所属カラーで多少ばらつきが有りますが、2時間40分台前半のランナーが多いです。←パンフレットに市民アスリートランナーだけ自己ベストも載っている

ペースも安定しているので自然とこの集団から少しだけ後ろで走っていました。
着いて行くと言うより、自分のペースと合っている感じです。
この区間は、ほぼキロ4分でした。

16km~20km 1:19:38(19'59 03'59.8/km)
400.9 1.00km
354.9 1.02km
400.9 0.90km
359.1 1.12km
402.9 1.00km

前半の終盤。
手動ラップがばらついていますが、計測した距離もばらついていました。
都会でのGPS誤差ですね。
5km公式ラップは、ほぼキロ4分。
キロ4分に対して、貯金は作れていません。

給水が胃に残った感じがして、別大で苦しんだ走りが頭を過ります。
給水は、5km毎に取って、20km地点でハニースティンガーを摂取。
胃が消化を止めていたら、この後、苦しくなるはず(笑)←笑っている場合じゃ無かった

21km~25km 1:39:39(20'01 04'00/km)
358.5
404.7
359.7
358.3
360.0←GARMINの表示(笑)←キロ4じゃん

いよいよ、後半戦。
相変わらず、前方の集団から少し離れて走りました。
ハーフ通過は、1:24'00だったかと思います。
この区間も03'59/kmペースは作れず、キロ4分ですね。前の集団も前半戦より、ややペースダウンかな。
胃は何となく落ち着いた感じで給水も身体に回った気がしました。

26km~30km 1:59'33 (19'54 03'59/km)
400.4
358.6
358.5
359.3
358.2

いつも走りの目安にしている30km通過は、2時間(04'00/km)から、27秒貯金。
ほぼ、03'59/km。
練習の30km走はこれより30秒速く走れた時も有りましたが、走り終えて余裕無し。
今回はレースですから、流石にまだ走れる気力も体力も有りました。←当たり前か

古河はなもも2017総括
で書いた30km通過タイムとサブ50達成のための残り12.2kmの防衛ペース。

3'57/km 1:58'30 4'13
3'58/km 1:59'00 4'10
3'59/km 1:59'30 4'08
4'00/km 2:00'00 4'05

これらの数値は頭に入れていました。
結果的にほぼ03'59/kmで通過しましたから、残り12.2kmを04'08/kmで走り通せば、サブ50←ギリギリだけど
だと思って走りました。

31km~35km 2:19:38 (20'05 04'01/km)
358.9
359.2
402.8
402.5
359.5

フルマラソンはここからが勝負。
先程の30km 通過タイムを受け、防衛ペース、04'08/kmをどれだけ超えないで走れるか?

1km毎に、04'08以下なら、サブ50達成への少しづつの貯金となり、残りのペースはより楽になります。
勿論、今までのペース、キロ4をキープ出来れば、さらに残りは余裕。
楽でしょ(笑)←楽じゃ無いか

この区間は、設定ペースの5秒超えで済み、残りがさらに楽に←楽じゃ無いってば(笑)

この辺りから南港に近づくに連れて、応援も少なくなって行きます。

36km~40km 2:40:00 (20'22 04'04/km)
405.6
400.4
408.8
407.5
400.9

終盤戦。
前半に居たキロ4分ちょい速い集団もいつの間にか、ばらばらになり、先行するランナー、遅れだすランナーに別れて行きました。

その中で安定してペースキープしているランナーさんがいました。
ゼッケン番号は、10番台前半。シューズを見ると、ソーティジャパントレーナー。
走力的にこのペースは練習なのかも知れないな、兎に角、出来るだけ着いて行こうと少し後ろを走らせて貰いました。

もっとも、最後の難所、南港大橋の前で別れて一人で走りました。
南港大橋は、長く無い、すぐ終わると言い聞かせて走り、04'08とまあ、及第点。
しかしその後も戻せず、40km目はキロ4に戻す。

41km~ゴール 2:49:02 (09'02 04'07/km)
408.6
407.3
046.8

40km 通過で2時間40分ジャストを公式時計で見ながら、通過。
残り2.2kmを10分間以内に走れば、サブ50。
今日はサブ50で走れそうだと思いました。

それで安心した訳では有りませんが、防衛ペースの04'08まで落ちました。
前方に見覚えの有るランナーさん。
Ukeさんでした。
追い付くと、「サブ50、行けますよ」と声を掛けて貰いました。
私も「サブ50、行きます」と元気良く応答←自分比

Ukeさんは、もうサブ50では走れるから、ゆっくり行こうと思っていたようです。
私が全力で走ると←41km地点の
「えっ、行くの?」と並走してくれてゴール。

ゴール後、オールスポーツのカメラマンに二人並んで撮って貰いました。
思い出はプライスレス。
まあ、高いから写真は買わないと思いますけどね。←脳裏に焼き付けた(笑)

グロスタイム 2時間49分02秒
ネットタイム 2時間48分56秒

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大坂マラソン準備行動編

今週はレスト週で暇そうなので←いつもか
大坂マラソンも何回かに分けて、今日は準備編。
ウェアとか前日当日の食事や行動記録など。
数名の方に需要が有るかもなので書きます←居ないか(笑)

まあ、自分の備忘録でも有ります。
金曜日の朝にコーヒーを飲んで以降が、カフェイン断ち。お茶なども飲まず、麦茶や白湯など。
土曜日からレースまで、カフェイン切れによる鈍い頭痛あり。

金曜日の夜には関西入(実家)。
特にカーボとかは意識しませんでしたが、実家に帰ると、お茶碗2杯は食べます。
金曜日は2杯半。魚や肉など万遍なく。
土曜日も同じ感じだが、生野菜は取らず、かぼちゃなど煮たもの、湯通しのもの。

日曜日当日、4:30起床。←就寝9:30←子供か
朝食は、パンにしました。
阪神デパートのパン屋さんに、はちみつとバターを塗って焼いた長細いフランスパンが山積みにされていました。フレンチトーストのハチミツ版かな。
通り掛かった大阪のおばちゃんが「これ、美味しんや」と言っていたので、大阪のおばちゃんの味覚に間違い無しで買って見ました。

話し通りで、めちゃ旨。フランスパンを固く焼いて有るので結構ガリガリ食いました。食べたのはレース4時間前で時間空き過ぎですが、多少消化の悪そうなパンなので計算通り←本当か←食べたいだけでした
カロリー未知ですが相当有りそう。

旨かったので家族の土産に買って帰ったら、好評でした←マラソンポイント貯る
後は牛乳とバナナ1本。
パンは2本買って、前日に1/4本、折って食い←シナモンも効いて旨し
当日朝は1本半、残り1/4本はレース後に食べるために持参。
胃は軽かった。

おにぎりも良いと思いますが、3個は食べるので結構、重量が有り、今回はパンにしてみました。練習の30km走でも普段のパン食で特に腹が痛く無かったので試した訳です←食後30分以内で走った場合を除く(笑)

ポカリスエットイオンウォーター500mlをレースの1時間前まで少しづつ飲みました。
レース75分前にアミノバイタルトリプルショット。炎熱サプリを1つ。

大阪マラソン受付のブースで、脚の攣りを防ぐゼリー試供品を貰ったので待っている間に飲みました←味は不味かったが効く気がした
本当はピクッと来たら飲むと書いて有りましたけどね。

ウェアは朝が寒くて集合時間の7時頃は、7℃ぐらい。走る間に15℃ぐらいに上がりそうな予報。スタートの9時で13℃でした。

追記:
大会の放送で13℃とアナウンス。
KJさんの記事で気象庁の正確な数値が載せて有って、7.1℃。←KJさん、ありがとう

寒いとトイレが近くなるため、保温重視で行くことにして。←都市マラソンは待ち時間が長い
天気はほぼ無風、走っていたら多少吹いた区間も有り。ほぼ曇りで時々薄日程度と絶好。あと気温が5℃低いとベストでしょうか。

激沈上等ノースリーブ黒、ランパン、ゲーター、アームカバー、ミズノのスポーツ腹巻き。ターサージール4。
防寒具として、クリーニングに出した時にコートやスーツを包むビニール袋。
これを着て、更にもう1枚のビニール袋を首に巻いてネットウォーマー←かなり格好悪い(笑)←でも暖かい

補給食は、20km地点でハニースティンガー。
30km地点でメイタンクリアゴールド(カフェイン200mlとクエン酸入り)

行動時間は最寄り駅6:00で九条駅にて市営中央線に乗換え森ノ宮駅へ。全部座れました。
6:26に森ノ宮駅着、出口から出ると目の前が大阪城公園前で少し歩いたら、待ち合わせ場所の噴水。
まだ誰も居なさそうだったので近くのベンチで、シューズをターサージール4に履き替え。足裏と足指にワセリンを塗り直し。

ブログ村とアメブロ合同の集合で凄い人数。集合写真に納まる。
7:10頃、カミさんと荷物預けに向かいスタートまで行動を共にしました。
最後のトイレは、レース70分前。
これが40分前とか30分前だと軽くなって良いのですけどね。
都市型マラソンは仕方ないです。
70分前にAブロックへ並ぶとロスタイム目分量で5、6秒の申し分ない位置。←待ち長いけど←トイレ行きたいけど
KJ さん、motoさん、ゆうたろうさんもすぐ後ろ。Ukeさんも少し後ろの右側に。

少しでも隙間が有ると、後から来て割り込むランナーは居ますけどね。
周りのランナーも早くから来て座って待ってました。
私とカミさんは座ると冷えるので立ちっぱなし。

カミさんと待ち時間長いよねとかシューズの話しなどして時間を待ちました。
一人だともっと暇でしょうね。
来年はつくばかな。

クリーニングの薄いビニール袋とビニール袋ネックウォーマーだけだとかなり寒かったです。←ケチって100円ショップのレインコートを買わなかったからね(笑)

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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