VDOTと体重

今日は数字の遊びです(笑)

昨日の記事に書いたようにダニエルズさんはランニング中断時の体重増加まで考慮したVDOT補正値を算出していました。
式としては単純で、補正VDOT=VDOTxラン中断前の体重/現在の体重
VDOT=50を出した時の体重が60kgで現在63kgだと、補正VDOT値=50x60/63=47.6とVDOT値で2.4も落ちるのでしたね。

ダニエルズさんは逆に軽くなった時のVDOT補正値を書かれてはいませんが、逆も真なりですよね。
また巷で言うところの「1kg軽くなるとフルマラソンのタイムは3分速くなる」とはどうなんでしょうか。

VDOTは高くなればなるほど、1上がった時でもタイムの短縮は小さくなります。各VDOT値比較。

VDOT フルマラソンタイム 上との差
40 3:49:45
41 3:45:09 4'39

45 3:28:26
46 3:24:39 3'47

50 3:10:49
51 3:07:39 3'10

55 2:56:01
56 2:53:20 2:41

60 2:43:25
61 2:41:08 2'17

ではサブ3.5であるVDOT=45で体重50kgのランナーが49kgになった時と、体重60kgのランナーが59kgになった時。
45x50/49=45.918
45x60/59=45.763 差0.155
45->46で3分47秒なので227秒
49kg 227x0.918=208秒、3:24:58
59kg 227x0.763=173秒、3:25:33
3:28:26から3分前後速くなりますね。

75kgのランナーが74kgになると
45x75/74=45.608
74kg 227x0..608は138秒速くなります。
と言うことで単純に1kgで3分速くなるのでは無く、体重比に寄るということになります。

VDOT=55で同じことを見てみると。
55x50/49= 56.122
55x60/49=55.932
55x75/74=55.743
55->56で2分41秒なので161秒
49kg 161x1.122=180.6秒
59kg 161x0.932=150.0秒
74kg 161x0.743=119.6秒

VDOT値が高くなると1kg 3分では益々無くなってきます。
しかしです。ランニングの中断で体重が増加するとVDOT値が低くなるなら、軽くなれば上がるのもあるでしょうから、贅肉を落として軽くするのはフルマラソンでは有効な技かもしれません。
体重を変えないで走力アップするとVDOT=55だとTペース03'56/kmがVDOT=56で03'53/kmとより苦しい練習をしないといけませんからね。

ただ何となく安易な方法のような気もしますのでダニエルズさんは敢えて書かれていないのかもしれませんね。
元々、体脂肪率の少ない実業団ランナーだと削ぎ落とす贅肉自体が無いので使えない技かもしれませんが、栄養たっぷりの市民ランナーの場合、技有りなのかも。
それに体重が減ると脚への負担も減りますからね。

ダニエルズさん、こんど4Eを出版される時は、市民ランナー版改定として体重減少のVDOT補正も書いてお墨付きを下さい(笑)。
と言うことでお墨付きはまだありませんがVDOTと体重の話でした。

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ラン中断でのVDOT変化

ダニエルズさん3Eを読んでいたら、故障等でランを中断した時、中断日数でのVDOT変化が出ていました。

家に帰って第一版を見たら載っていました。重要な情報を見過ごしていましたね。

では早速、1がクロストレーニングを行わない低下、2がエアロバイクや水泳などクロストレーニングを行っていた場合の低下率です。中断前のVDOTを1.0とした表です。エクセル表にしていないので見ずらいかもしれませんが携帯でも見れるようにテキストで。

中断日数 VDOT1 VDOT2
5日 1.000 1.000
6日 0.997 0.998
7日 0.994 0.997
10日 0.985 0.992
14日 0.973 0.986
21日 0.952 0.976
28日 0.931 0.965
35日 0.910 0.955
42日 0.889 0.944
49日 0.868 0.934
56日 0.847 0.923
63日 0.826 0.913
70日 0.805 0.902
72日以上 0.800 0.900

5日間のランオフはVDOTの調整は不要ということです。自分に当て嵌めると確かに仕事が忙しい時などで平日5日間ランオフはありますが、そんなに走力が落ちた感じはしません。

3週間21日の場合は、0.952、クロストレーニングで0.976となっています。1のトレーニングを行わない場合も寝たきりとかじゃなくて日常生活は送っている状態だと思います。説明はありませんけどね。
中断前がVDOT=50、フル3:10:49だったとして、21日間オフで50*0.952=VDOT47.6 VDOT=47が3:21:00。
もっとも21日間も休んでいきなりフルマラソンは走りませんけどね(笑)

それが72日以上の場合、0.8で丁度VDOT=40、3:49:45 VDOT=50のTペースは04'15/kmだったのが、VDOT=40では05'06/km。72日間も休んだら走れませんけどね。ただVDOT値の調整としてはそれぐらいということで、練習の再開は中断前の3分の1以下のEペース走などから入るようです。

この中断低下率ですが、自分の場合に当て嵌めて振り返ってみると、今までで最長故障期間は2013年2月17日の青梅マラソンで、対向ランナーが走路にはみ出て来て、ぶつかるのを避けるために横にずれた時に窪みに足を取られてぐねり、足首を捻挫。板橋で記録更新を狙って回復不十分で練習を続けてアキレス腱を痛め、長期離脱となった時でした。

JOGNOTEで振り返ると5日間以内のランオフは無視して、
2/25から3/5まで9日間ランオフ。
無理に練習して、3/16から4/9までランオフ。4/10から5kmジョグで再開。4/21にかすみがうらを3時間15分で完走。

青梅マラソンの走力は30kmを2時間2分でVDOT=55.4.
最初の9日間で55.4x0.99(としておきます)=54.846
二度目の中断は25日間ですが再開時も5kmジョグとか7kmジョグなので28日間として計算すると。
54.846x0.931=51.06 フル3時間7分39秒。

ぴたりと当て嵌まりはしませんが、冷雨で寒かったことなどを考えると大きく外れたものでも無さそうです。
アキレス腱を痛めていたので中断中もクロストレーニングは出来なかったのですが、ウォーキングは痛みがあまりなく出来ていたので歩きはやれていて、決定的な筋力低下は少なかったかと思います。また暇なので体幹トレは継続していました。

ここでダニエルズさんはもう1点、重要な事を書いていました。中断での体重増加です。練習していないので体重はどうしても増えますよね。補正式が載っていて、中断前体重が60kgで中断後63kgだとすると、中断前VDOT=50は
50x60/63=47.6 フル3時間10分が3時間20分ほどなので1kg当り3分に近いですね(笑)

中断によるVDOT低下に加え、体重増が加わるともっと低下するという恐ろしい結果に(笑)。
笑っている場合じゃなかった。故障の時こそ、食事に気を付けて無駄に体重を増やさないことが重要なようです。

自分の故障の場合は、55.4として51でしたが、体重増は有ったと思います。46kgだったのが47kgだとすると
51*46/47=約50で3時間11分。練習再開間もない、冷雨などで3時間15分は良く走れた方かと思いますね。

アドバンスドさんもトレーニングの遅れを取り戻す場合のことは書かれています。ダニエルズさんのような数値はありませんが、紹介しておくと。
中断期間 レースまで8週以上 レースまで8週ない
10日未満 スケジュール通り再開 スケジュール通り再開
10-20日 スケジュール通り再開 目標の修正または変更
20日超 目標の修正または変更 右に同じ

だそうです。故障で中断した場合、走力低下が不安になると思いますが2週間程度だと思っているほど落ちてはいないことや中断日数で目安にして練習を考える参考にできるかと思います。
いずれにしても長い中断の場合は短めのジョグから徐々に入った方が良さそうですね。

体重増の補正式。故障はしていないし練習もしているけど、体重が増えた場合にも当て嵌まるのですね(笑)。
VDOT=50で体重60kgが63kgだとVDOT=47.6ですから、あら、恐ろしや(笑)。
レースが近くなって来ているので、下手に練習で頑張るより体重を落とした方が速くなれますね。

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フルマラソン1週間前調整

ダニエルズさんは14章、マラソントレーニングの冒頭で「マラソントレーニングで最も重要な事はランナーそれぞれで個別の練習メニューを持つことが必要」と述べています。今日はダニエルズさんの第一版、第三版に載っている1週間前調整メニューですが、冒頭のお言葉の通り、個人個人で自分に合うメニューを持てば良いと思います。

ダニエルズさん3Eでは週間走行距離でプログラムメニューが複数載っています(考えたら当たり前ですね)
マラソントレーニングについてはかなりの紙面が割かれていて一度に載せきらないので追々となりますが、今日は、1週間前メニューで1Eも3Eもほぼ同じです。

1週間で64kmまで:
7日前:90分Eペース走
6日前:60分Eペース走
5日前:3.2km Eペース、800m Tペース/2分間のEペースジョグを5本、1.6kmEペース
4日前:50分Eペース走
3日前:30分から40分Eペース走
2日前:0から20分のEペース走
1日前:20分から30分のEペース走

1週間で66kmから89kmまで:
7日前:90分間Eペース走
6日前:60分間Eペース走
5日前:3.2kmEペース、1.6kmTペース/2分休息を3本、3.2kmEペース
4日前:50分間Eペース走
3日前:30分から40分Eペース走
2日前:0から20分のEペース走
1日前:20分から30分のEペース走

私は毎日走れないこともあり、1週間前も10kmレースか閾値走で、水曜日に短めに閾値走か流しで木金土とランオフと休み過ぎなメニューですが、人それぞれなので良いでしょう。2年前は1週間前にMペース走でですが、ハーフのレースに出て疲労が残ってしまいました(笑)。昨年は1週間前に10kmレースにして、練習量の割りにはまあ良いフルマラソンタイムだったので良かったです。今年はレースを入れていないので20分間閾値走にしようかなと思っています。

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年齢別VDOT対比表

今日はダニエルズさんの3Eでの目玉というべき、年齢別男女別のVDOT対比表です。
VDOT自体は絶対値であり、VDOT=55と言うと、男も女無く、また年齢に関係なく、VDOT=55ならフルマラソン2時間56分1秒の走力。そういう定義です。

絶対値の表であるため、従来のダニエルズさんの表はシンプルでした。
ダニエルズさんの表

それ自体は変わらないのですが、追記されたのは、若い男性のあるVDOT値が、女性だとどのVDOT値、あるいは年齢が上がった時にどのようなVDOT値と同等だと考えられるかという比較表です。いわば、走力レベル相対表というべき物。
次の表がそれです。オリジナルでは、1600m走のタイムとそのVDOTを18歳から58歳まで男女それぞれで表にして、1600mのタイムもそれぞれ記載されています。
示した表は、私の手打ち表でVDOTのみとしました。
クリックで拡大。
VDOT年齢別比較VDOTONLY

表の見方ですが、ダニエルズさんは18歳から38歳までは年齢による変化なしとして、その男子のVDOTを基準にしています。走力レベルは1から10までで1と2が初級、3,4,5が中級者、6,7,8がGoodと書いていますが上級でしょうか。9,10がエリート。
同じレベル(縦列)を下がって行くと年齢が加算されていきます。隣は女性。自分の年齢と持ちタイムからのVDOT値で表のどこに該当するか探してみて下さい。VDOT値が判らなければ1600mを全力で走り、ダニエルズさんの計算機に入力して下さい(笑)。

一つ例を挙げると、18歳から38歳でVDOT=50.0のランナーは、中級、レベル4に該当します。
同等と考えられるのはそのレベル4のランナーたち。同じ年齢なら女性は44.6。50歳男性なら、VDOT=39.4が同等。

もっとも冒頭に書いたように、VDOT=50は50であって、フルを3時間10分49秒の走力なんですけどね。
昨日の記事でも男女比がありましたが、この例で言うと、女性VDOT=44.6(=フル3時間34分)と同等。
男性50歳のVDOT=39.4(=フル3時間59分)と同等。

この表は1600mでの表ですから、フルで同じとは限りませんが目安にはなりますね。
自分のVDOTで見てみると、今VDOT=55あるか判りませんが、フル2時間56分、55として55歳なのでGood、レベル8に該当。
38歳以下だとVDOT=70.0と同等と言うことになります。VDOT=70はフル2時間23分10秒。
まあ、そんなランナーと同等ということは無いのですが、38歳のVDOT=70のランナーも走力維持だけだと、55歳になると2時間56分でしか走れなくなるということでしょうか。練習次第でしょうか。

この場合の走力の定義がややこしいですが。2時間23分の走力をずっと維持したまま55歳になったらVDOTはどう計算するのでしょう、70から55に落ちて同等として15落ちるのに17歳。約1年で0.9落ちる。VDOT=85に相当するでしょうか。
VDOT=85はフル2時間1分。逆算は変な計算ですね。38歳以降は同じタイムを維持するだけで頑張っていると言えそうです。

実際のところ、こういう表を見せられても自分のVDOT自体が変わるわけでもなく、フルのタイムも2時間56分と変わりないのですけどね。
若くて高いVDOTを持っている人は今後もそれなりに努力して出来るだけ走力を維持、向上しようとするでしょうから、同等走力維持で年齢相応に落ちるわけでもないと思います。

一方、年齢的な衰えは39歳以降から始まって、1年で0.9ポイントか0.8ポイント弱、同じような練習をしていると落ちて行くということも現しているのかと思います。歳を取ってくると昨年の自分に勝つのが難しくなるのは特に50歳を過ぎると実感するところです。
まあ、私の場合、52才から記録狙いで走っているのですが、30代、40代の記録は無く、52才から丸3年以上続けて記録も伸びが鈍り、加齢による減衰を感じますね。
39歳以上のランナーが、それに打ち勝ち、昨年度と同じタイムを維持することは、18歳から38歳のランナーが走力アップしたのと同じ努力をしたと言うことになるのかなと思います。

若返りようがないのであまりうれしくない話題なんですが、現実に目を逸らしても仕方なく、受け入れつつも努力するということでしょうか。速さを誇り偉そうにしている若いランナーが居たら、おっちゃんの年齢になるとこんなに衰えるんよ、頑張りやと言ってあげましょうか(笑)。まあ、言いませんけどね。
そもそも偉そうにしている人には近づかないしね。

この表の使い方としては人と比較してもあまり意味は無いと思いますので、やはり昨年の自分とどうか?ですね。
昨年のVDOTを表に当て嵌めて、今年のVDOTがどうかと比較。凋落率と比べてもっと落ちていたら、加齢以上に走力は落ちたかも。現状維持や凋落率以内なら頑張って踏み留まった。怪我とかあれば一時的には落ちますしね。
昨年よりVDOTが上がったら、超頑張ったと自分を褒められますね(笑)。

凋落率ですが、どのレベル、どの年齢でも基本は-0.9で時々、-0.8となっています。50歳以上は加齢が加速する感触を持っているのですが、ダニエルズさんの年齢別表では一律なんですね。
加齢による低下傾向は確かに個人差、練習量で大きく変わりますし、あるレベルのある年齢のランナーが練習を続けていたら、一年で0.9づつぐらいでVDOT値が落ちるというところかと思います。ダニエルズさんが広く集めたデータであり、詳しい説明自体は3Eの中にも記載されていませんが、統計的には目安になる数値なんだろうなと思います。

もっともこの表自体は、冒頭で書いたように1600m走のタイムによるVDOT値です。加齢によるスピードの衰えは体感するところですが、フルマラソンという経験値もものを言う競技でも加齢による凋落の影響はあると思いますが、それをカバーするテクニックというものもあり、この表と同じではないかとも思います。3Eでもフルマラソンタイムでの年齢別表は載っていなかったですね。

また走り始めて、記録狙いに転じて年数が浅いランナー、例えば3年以内とかなら年齢を重ねても記録を伸ばしVDOT値を向上させることが出来るでしょう。鍋倉教授の指導経験では、20代、30代なら10年、40から60代で始めて5年ぐらいは記録は伸びるそうです。

加齢によるパーフォマンスの低下は生理学的にも起こっているのですが、一旦、故障等で落ちた走力も故障から回復し、再び練習を積み重ねることで取り戻すこともできます。歳だからと諦めた時点でそこまでかなと思います。
歳を取ると今まで出来ていた練習が疲労回復が遅れて出来なくなったりすることも走力が徐々に落ちていく要因かなとも体験的に思っていることですね。

以前にも書きましたが40代ならまだまだ伸びますし、50代も練習の工夫、頑張り次第で記録を伸ばせると思います。
限られた時間の中で如何に効率良く故障少なく練習するか、それを模索して3Eなどを読んでいるんですけどね。
興味が無ければ英文の本、読みませんから(笑)

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男女VDOT比較

ダニエルズさんの3E。今日は男性と女性で同等と考えられるVDOTについて。

走力の定義をどう取るかで同等なのか違うのかと言う点で分かれるとは思うのですが、例えばサブ4という走力の基準自体は男女差も年齢差も無いわけで、フルマラソンを4時間切ったかどうかという走力。
ところが、男性が4時間切るのと、女性が4時間切るのは大きな違いがあり、男女のマラソンタイムとそれに相当するVDOT値で、男性と女性、同等と考えられるパーフォマンスレベルの表が3Eに掲載されています。

タイム表は、800mから載っているのですが、5km、10km、ハーフ、フルマラソンを載せておきます。表の見方としては一番上にあるのが男女それぞれのVDOT値。 先に書きましたがVDOT値自体は絶対値であり、男女年齢で変わりません。ただ、男性のVDOT=55は女性で同等と考えられるのはVDOT=49だという比較表ですね。
クリックで拡大:
VDOT男女比較
走力レベルが1から10までで10はトップクラス。レベル5が国際女子クラスと男性だとサブ3ちょっと余裕の2時間56分に該当し、およそ自分のレベルでした。

レベル3が男性のサブ3.5ですね。女性では3時間48分49秒が同等。
同じ列がそのVDOTでの各レースタイム。水色、クリーム色に意味はないです、同列を見易いように塗っただけです。

レベル4、女性の3時間30分のランナーは、男性なら3時間10分49秒のランナーと同等と考えられるということです。
男性のVDOT=50のランナーは女性のVDOT=44.6と同等。

記録を狙うランナーだと言っても、折角、美ジョガーに生まれたんだから、男性になりたいとは思いませんよね(笑)。
私は今度生まれ変わったら、タイムは遅くなっても良いので美ジョガーになってみたいです(笑)。

走力は走力であって、偉い、偉くないじゃないですし、走力が低いランナーでも走力が高いランナーへアドバイスすることは有っても良いと思っています。それはランニングの知識だったり、経験だったり、走力とは直接関係ない部分も大きいのですから。実際に故障経験やその回復方法など体験談はどの走力のランナーにも参考になりますよね。
故障したことが無いランナーは故障からの回復や何故故障してしまったかなどアドバイスできないこともあるでしょう。
苦労したランナーほど、貴重な経験をしてきたわけです。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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