歳を取っても記録を更新するためには

シリーズ中高年、毎回加齢による衰えを書いているので暗い(笑)
そろそろ止めて次、行ってみようかと言うところです。

加齢で肉体的な、生物学的な衰えが有るにしても個人差も大きいと言うのが正直な所感です。
走力に関してはある一定の練習が出来ていれば保てていたり向上したりすると思っています。もっともそれが難しいのですが。加齢による生物学的な衰えだけでなく、色々な原因で今まで通りの練習が出来なくなった結果として走力が落ちると思っています。

それは中高年だけでなく、実業団の若い選手についても言える事で怪我や故障をきっかけに走れなくなったり、社会人だと家庭の事情、仕事が多忙になったり。
特別に年齢的な衰えだけに注目する必要もないのかもしれません。事実の認識は大切で直視して取組むのも大事だと思っていますけど。

私も55歳と中高年と言うより高年、あるいは初老に差し掛かった歳になり(今の感覚だと60歳からを初老と思っていますけど)、大きく記録も伸ばせないのは分かっているんですが少しでも自己ベストを更新したいと思っています。

ただまぐれで自己ベストを更新出来るほどフルマラソンは甘くない。私の中で次のレースでどの程度走れるかを判断する基準は普段の練習でどれだけ走れていたかです。練習を積み重ねて1ヶ月前とか3週間前とかに行う30kmMペースが最終確認なのですけれども。
その指標としてダニエルズさんの練習ペース表を参考にしています。

サブ3のVDOT=54なら、2時間58分台が目標となり、そのマラソンペースは04'14/km、Tペースは04'00/kmでIペースは03'41/km。これらの各ペースを練習で走れていれば、かつ最終確認の30kmMペース走が走れたら、体調と天候が整えば、ほぼ目標タイムに近い辺りで走れるかと思っています。

当ブログの古くからの読者の方はご存知かと思いますが、つくばで初サブ3を達成した後から、ダニエルズさんを読み、閾値走やTペース、Iペースが登場します。
それまではマラソン雑誌などを参考に適当に練習メニューを考えていました(笑)。

ペースは適当だったんですが、後から、ダニエルズさんを見てほぼ練習ペースに近い処で走っていた事を知りました。ダニエルズさんを勉強する前はダニエルズさんのレースのVDOT表を自分の弱い処の把握に使っていました。
各レースを走って見てどのVDOTに該当するかマークして一番上に来るレースが弱点。サブ3前は大抵がフルマラソンのVDOTが一番低いですね。

インターバル走もサブ4を目指していた頃からやっていましたが、初サブ3前は03'37/kmで走っていました。サブ3なら、3'35/kmから03'40/km辺りで走れれば充分だろうと思っていました。後で見たら丁度VDOT=55,Mペース04'10/kmのIペースでした。

話が脱線していますがもう少し続けます。ダニエルズさんのレース表からロング走、スタミナが一段か二段低かったのでそこが弱点。弱点克服で距離練習に重きを置いて取り組みました。実戦そのものであるMペース走を重視しました。

その成功経験(?笑)から練習で基準となる質と量をこなすことが目標達成の目安と考える理由です。それ故、統計的にも裏付けがあり練習する上でメニューを考え易いダニエルズさんの練習ペース表がとても参考になるんですね。

私の場合、Iペースの30秒増し、Tペースの10秒増しぐらいでマラソンが走れるかと思います。元々、マラソンペースは閾値以下でしか走れないのでTペースプラス10秒は閾値を超えない安全圏かと思います。坂とか向い風は別にして。
そういう意味でも自分の閾値ペースを知ることはフルマラソンでは重要だと思います。

冒頭に書いたように、若い頃のように今まで通りの練習が出来なくなる事が走力低下の原因だと考えます。
それはさらに幾つかの要因がありそれぞれが相関関係にあるように思えます。以下、私見です。

・故障や怪我で練習出来なくなる。
若くても同じですが若いとやり直す時間があります。実業団の場合、一度戦列を離れると求められるレベルが高いだけに難しいかもしれません。中高年の場合、やり直すのと自然に落ちるペースとのせめぎ合いです。

・加齢で疲労が抜け難い
走力アップのためのポイント練習が疲労残りで十分出来なくなるので練習の質が落ちることになります。また疲労して無理に走る事で故障を誘発し易くなります。

・加齢によるスピードの衰え。
最大酸素摂取能力やミトコンドリアの不活性化などから、スピードは衰えて行くのですがそれに抗うために一定のスピード練習を続けなければなりません。結果的に若い頃よりより疲れやすい重たい練習となります。

・走る意欲、練習意欲の低下
加齢というより長い間走って来て、記録志向が薄れたり、仕事が忙しかったり色々な理由で今までのように頑張って練習しようかという意欲や記録追求への意識が薄くなることはあるかと思います。ここは暗くなるので割愛(笑)

まあそう言ったような相関関係があるような事象から、どうやって記録向上を目指すかということになるのですが簡単にまとめると
・故障や怪我しにくいフォームの追求
と同時に効率性の良いフォーム(ランニングエコノミー)の追求。

・疲労を溜めない必要十分な練習
オーバートレーニングや疲労を溜めない適切な質と量の練習。それには自分の走力と目標にあった適切なペースの把握が大事かと思います。

・適切な休養
これはランオフや疲労抜きジョグだけでなく、十分な睡眠、栄養を含めた生活ですね。特に中高年では眠りが浅くこれが疲労回復を遅くしているところも大きいと思っています。中高年じゃなくて、中高生だと平気で10時間ぐらいぐっすり寝ていますからね。

・適切なケア
疲労回復にもつながりますが体を柔軟に保つことや無理に練習を重ねないことなど。故障しそうだと思ったら勇気を持って?休むことなど。

何か最後は無理にまとめましたが、明日の早朝練習に備えて中高年は早寝したいのでここで終わります。何かまとまっていないというか何を言いたいのか分らない記事になりました(笑)

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加齢変化

今回の記事、1,2週間前に書いて、自分で書いておいて何ですが今一、数値的な裏付けもありませんし没にしようかとも思ったのですが、一応、アップしておきます。

前回の記事で全日本マラソンランキング100位の年齢別推移を見たわけですが、記事中の計算式に誤りがあったので修正し更新しました。40歳から49歳では8分7秒遅くなり1歳当り平均48.7秒遅くなるのに対し、51歳から60歳では26分32秒遅くなり1歳当り平均で2分39秒も遅くなって行ったのでした。50代になると走力維持も大変なわけなんですが、逆に言うと昨年と同等の走力を維持すれば年齢別ランキングは自然と上がって行くんですよね。

シリーズ中高年。今日は現状認識で「加齢による身体的な変化」。
加齢に寄る身体的な衰えは否めませんが、認識した上でそれに対してどう向き合うか、どのように取り組んで少しでも自己ベストを更新して行けるかがシリーズのテーマ。
適切な練習を積むことで確実に記録が伸びる30代40代と違い50代では更に工夫も努力も必要だと思っています。
毎回ですが、このシリーズ、中高年にはあまりうれしく無い話題ばかりが登場しますのでスルーの方はスルーして下さい。

加齢で持久力が落ちて来るのはマラソンランキングでも明らかですが、色々な運動資料からも右肩下がりな低下傾向は読み取れます。20mシャトルランという小中学校でも実施している体力測定法がありますが、年齢的なピークは20歳前。そこを過ぎると25歳まで急落し、後は少しなだらかに低下していきます。ただこのデータは体育の授業などで運動習慣がある高校生までとそれ以降運動する人としない人で分れる年齢での差じゃないかと思っています。
マラソンなどの運動習慣を持ち続ければシャトルランの統計データで描かれた低下はもっと穏やかになるように思います。

加齢に伴って、生理学的にはどのような変化があるのでしょうか?
運動を行わなければ筋力自体も減少しますが、運動を続けていれば?
細胞の発電所と呼ばれるミトコンドリアですが、老化に伴い数が減少し形態も変わるそうです。若者と同じ筋肉量でも中に含まれるミトコンドリの数と活性度が違うので同じだけの筋出力が得られないのですね。ただどの程度数が減るのか、どの程度質の変化があるのかなど詳しく書かれたものは見つけられませんでした。
有酸素運動でミトコンドリアは増えること、強度の高い運動でも増えることが分って来たという記述はありました。

加齢による心肺能力の低下。
高齢になると肺胞隔壁が壊れ呼吸能力が低下すると言われていますが何歳からが高齢なのか何歳から低下するのか調べましたが良く分りませんでした。毎年9月に人間ドックで検査していて、肺活量も検査項目であるのですが、51歳の時に最高値で3.85L、前年50歳が3.72Lと微増でした。マラソンで記録志向で走り出した52歳の9月が60cc減り3.79L。その頃はサブ4ぐらいの走力でした。
翌年53歳で受けた時は3.67Lで150cc低下。その2ヶ月後に初サブ3ですから直接肺活量が走力には関係しないようです。
ただ54歳で受けたときは更に250cc低下し3.42Lと年々低下していることを検査が示しています。若干吐き出すコツのようなものも必要に思いますが、どんどん減るとやがて無くなるので今年は低落に歯止めをかけるために息を吐き出す練習をしておこうかと思っています(笑)
あと、三日坊主ですぐ忘れるパワーブリーズで呼吸筋を鍛えておこうかな。
肺活量は個人差も大きく、加齢変化も個人差も大きいかもしれません。

最高心拍数の低下。
これは220-年齢や210-0.65*年齢や207-年齢*0.7など色々な式がありますが、加齢で低下するということではどの計算式も同じですね。
何故加齢で下がるのか理由を探したのですがこれはというものは見つけられませんでした。外国でマウスを使った論文があり心拍数を制御するパルスの機能が低下して心拍数が下がるというような記述でしたが何らかの機能低下で心拍数が若い頃より上げられない状態にはなるようですね。
私の場合、心拍数を付け始めて何年も経っていないので正確なところが判らないのですが、Mペースで160弱、Tペースで160強、Iペースで160台後半とかなり狭い範囲でかたまっています(笑)。
心拍数の衰えより、筋出力の衰えの方が重いかなと思います。

筋肉も遅筋より速筋の方が衰えやすいという記述もありミトコンドリアの数と質の低下で筋パワーが出難いところから納得する部分があります。実際のところ、1kmTTとか1500m走などで到底、自己ベストを更新できる気がしませんし、5km走も難しい気がしています。もっとも1kmTTはちゃんと測ったことが無いので判らないんですけどね。

細胞的な、生物学的な衰えもあるでしょうから、疲労回復に時間がかかるとか、免疫力が若い頃より落ちているとか良いことが一つも無いのが中高年なのかなと思います。実際のところ、今取り組んでいるようなVO2max走とか閾値走とかMペースのロング走とか疲れて免疫力も落ちますし、活性酸素が増加して体のダメージもあり健康には良くないと思っているのですが、かと言って折角獲得した走力を簡単には落としたくない。寿命が短くなっても精一杯生きた証として頑張りたいという気持ちもあり、歳に抗って練習しているわけなんです(笑)。

今日は暗い話ばかりなので、次回はそんな加齢の現状を受け入れつつどう取り組むかを考えてみたいと思います。

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マラソンランキング100位タイムの推移

知らぬが仏と言うことわざがあるように知らない方が良いことも多いです。
今日は50代の方は読まないのも一つかと思います。もっとも今回は一般的な状況であって、個々のランナーに当て嵌まるものでもないのですが、結果は結果として確認し、どのように前向きに取り組んで行こうかということであります。

今日は現状把握として、年齢別で、2013年度全日本マラソンランキング男子100位の推移を見てみます。
何故100位にしたかと言うと、100位は基本的に記録志向のランナーであること。1位や10位以内は別格の選手であることからですが、年齢は35歳から60歳で見てみました。34歳以下はまだまだ実業団ランナーも入っているからです。

 
年齢100位タイム1歳前との差
3502:48:122:23
3602:48:160:04
3702:49:291:13
3802:49:18-0:11
3902:49:180:00
4002:50:531:35
4102:51:250:32
4202:51:16-0:09
4302:51:410:25
4402:53:552:14
4502:54:540:59
4602:55:210:27
4702:58:472:26
4802:56:55-1:52
4902:59:002:05
5002:58:51-0:09
5103:02:483:58
5203:04:171:29
5303:07:032:46
5403:09:292:26
5503:15:205:51
5603:16:040:44
5703:20:044:00
5803:23:273:23
5903:26:583:31
6003:29:202:22

そのグラフです。クリックで拡大。
男子100位35-60
改めてグラフや表にして年齢別の推移を見てみますと、多少、1学年上下で逆転している年齢もありますが、概して右肩上がりでタイムが遅くなって行きます。48歳が強くて一旦速くなりますね。40代前半までは比較的穏やかな上昇。51歳から3時間台に突入。51歳以降は年齢での逆転も無く右肩上がり。55歳が若干遅い(自分の1歳上)

年齢ごとにばらつきがあるのでちょっと乱暴な計算になりますが、40歳から50歳、50歳から60歳の差を按分してみると。
40-50:7分58秒。 1歳ごとで平均47.8秒
50-60:30分29 秒。1歳ごとで平均3分2秒。


上の計算が間違っていたのと50歳が強いので40歳-49歳、51歳-60歳で再計算。
40-49歳:
2:50:53->2:59:00
差8分7秒 1歳で48.7秒遅くなる

51-60歳:
3:02:48->3:29:20
差26分32秒 1歳で2分39秒

40代は1分以内の落ち込みですが、50代になると3分ほど落ち込むことになります。乱暴ではありますが、記録志向のランナーでもそれかそれに近いぐらいは落ちていくことになる。自分でも薄々気付いていたのですが、1歳歳を重ねて、同じタイムを維持するのにかなりの努力が必要ですね。

以前、同学年のノリさんが言っていましたが、同じタイムだったらタイムを短縮したのと同じだと。ノリさんはかすみがうらで自己ベストを更新されたので、その偉業に祝福コメントを入れました。

一方でダニエルズさんのトレーニング原理に「能力維持の簡易性」があります。一度獲得した能力を維持するのはその能力を取りに行くよりは容易ということでありますが、加齢による衰えとの闘い自体は避けて通れないですね。
あまり深くない分析でした(笑)

前回の記事で40代(前半)から記録志向でマラソンを始めた人は7年ぐらい、50代(前半)から始めた人は3年ぐらい記録を短縮できると思うと書いたのは加齢による衰えと練習による向上の攻めぎあいからの考察です。45才まで衰えが緩やかな40代と急な50代で違いがあると思っています。

衰えることを認識しつつどう努力していくかが大切だと思っています。自分だけが衰えとは無縁だと思いたいのはやまやまですがどんなアスリートにも加齢による衰えが大なり小なり訪れるのは事実でしょうから。

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中高年こそ、最小の努力で最高の効果を上げよう

若い方は全くピンと来ないか、関係ない話題かもしれませんが、10年から20年経ったら分ってくる中高年でのマラソン練習。
長くなりそうなのと、深いテーマなので、新シリーズ「シリーズ中高年」カテを作ってみました(笑)
今日はその触りでしょうか。明日は早朝練習なので早寝したいからなんですけどね。

色々文献や情報も調べてまとめてみたいと思いますが今日は自分の体験やら今まで読んだ物からの私見など。あまり科学的に裏打ちされたような内容じゃないですが、当たらずと言えども遠からずかなと思っています。

まずここで言う中高年。中年を40歳以上、高年を50歳以上とします。元々、生物学的に肉体的なピークは20歳ぐらいだそうですが、記録志向のフルマラソンのピークは、20台後半から30台前半(33歳ぐらい)かと思っています。
理由としては日本人の場合、トップ選手も大学時代はフルマラソン志向じゃなくて駅伝などハーフまでしか走らないので実業団に入りフルマラソンを志向しだす20台後半からフルマラソン選手としてのピークが来ると思っています。

一方、肉体的な衰えは20歳以降続いているわけですが、あ、勿論、個人差も大きいですし、ベースで持っている体力、走力も人それぞれです。ここである研究データを見たことがあるのですが、被験者の数が少なくて統計的に有意なのか個人的には疑問に思っています。そこではアスリートも一般人も体力的に年齢を加えれほど衰える。それ自体は間違いではないと思いますが、統計的にも十分なサンプル数があるのは、全日本マラソンランキングじゃないかと思います。

特に年齢別の100位以内ランナーのタイムは各年齢の記録志向なランナーの統計として非常に優れた統計じゃなかと思う次第です。また各年齢の平均も良いデータだと思います。多少、年齢ごとに差があり一学年上の方が歳は上なのに良かったりすることもありますが、概ね、見通すと年齢と記録の推移からフルマラソンのタイムが読み取れるように思います。

自分の考察を書くと(考察と書くほど深くないですが、笑)
・男性は40歳以降、徐々に衰えて来る。50歳以降、衰え顕著になり1年ごとに大きく落ちて行く。
・女性の場合、45歳以降、徐々に衰えて来るが50歳までは緩やか。50歳を超えると衰えが顕著になり55歳を超えるとさらに明らかになる。
・女性のトップ選手は男性と同じピークで33歳ぐらいまで。

肉体的な衰え方は男女差は無いと思いますが、男性が40歳から衰えるのに対し、女性が45歳まで維持できる推測の域を出ませんので書きません。母集団として30台の女性ランナーと40代の女性ランナーはほぼ同数で18000人ほど。50代は9000人弱。
男性は30代が6200人、40台が71000人、50代が40000人台。

そのランナーの記録が伸びるかどうかは競技開始の年齢と競技年数も関連して来ると思っています。これも私見(文献でも読んだようにも思います)ですが、30台、40台前半で始めたら7年程度、40台後半だと5年程度、50代に完全に入ってからだと3年程度で記録が普通に練習していては伸びなくなるように思っています。かなり重たい話題ですね。

生物学的には50代を超えるとさらに顕著になると思っていますが、肺活量の衰えや、筋パワー特にミトコンドリアの活性が落ちてパワーを出しにくい体、同じ筋量でもミトコンドリアが若い人と比べ不活性なのでパワーが出難いなどからスピードが出なくなって来るのだと思っています。ちなみにミトコンドリアは細胞内の発電所とも呼ばれエネルギー変換に無くてはならない存在です。持久トレーニングで活性化されると言われていますが、近年の研究でスピードトレーニングで活性化されることも分って来ており、藤原新選手がスピードに取り組むのはミトコンドリの活性化も狙いの一つだそうです(最近の記事で書きましたけど)

また加齢により筋力を維持することも若い頃よりは難しくなり同じような生活をしていても筋力は衰え、変わりに脂肪が付きやすくなることもあると思っています。新陳代謝も悪くなるので疲労回復も若い時より時間が掛かるようになる。

と言うことでやっと今日のタイトル、中高年こそ、より効率的な練習で成果を出しましょうとなります。
やじるしさん並みの前振りでした(やじるしさんほど、楽しく書けないけど、)でござるよ。

高年、50歳を超えると正直、疲労が抜けにくいと思います。個人差もあり自分が顕著なだけかもしれませんが、また疲労が抜けない理由も個人的にあるとも思いますが、それでも若い頃より疲労回復が遅いのは事実でしょう。
それと練習時間に割ける時間も限りもあるため、練習目的、運動効果を考えた練習内容が重要になると思っています。

基本的には、VO2max刺激(インターバル走)、閾値刺激(閾値走、LT走)、スタミナ鍛錬(ロング走、持久力、筋持久力)とランニングフォームの改善、それにほぼイコールなランニングエコノミーの向上。その練習としては、流しや400m、200mなどのレペティションなどをバランス良く実施することだと考えています。
全部入りがビルドアップ走で最後1km全力やスピードプレイ(遅い、普通、速いを繰り返す)よんたろうさんが好んで?練習していたメニュー。

中高年の場合、疲労が残るので毎回毎回重く練習できないので、今何を鍛えたいのか、何を補強すべきなのかを考えて効果的に組み合わせる。ビルド走の時間が取れるなら全部入りなので実施するのも良いですし、時間が無いのなら短い時間である運動目的を達成できる練習を実施すると言ったメニューを組み立てていくことかと思っています。

触りの割りにまとまりがない内容になりましたが(いつもか、笑)、また続く(本当か、笑)。
明日は5時起きなので早く寝ますよ。年寄りは早寝早起き!

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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