古河はなもも前日

いよいよ、明日は古河はなももマラソン。
私に取っては今シーズンの最終レース。
前日受付は交通費が勿体無いので行くのが面倒なので当日にしました。

朝食後に軽くジョグ。シューズは、フェーザーグライド2。
今日は風が強かったので明日で良かった。

2017年3月11日(土)
上尾運動公園、朝8時、晴れ、5℃
5.6km 34'42(06'11/km)
日5.6km 月55km

古河はなもものコース離脱ルートを調べましたが、特に交通機関は利用出来なさうで走るか収容バスか、タクシーが捕まるか、走り切るしか無いかな(笑)

公式ホームページのコースや案内を見ても給水ポイントは分からなかったので、昨年のパンフレットを見てみました。
今年は位置が変わるかも知れませんが、一応、載せておきます。

追記。今年の案内状にも書いて有りました(笑)

給水ポイントは10ヶ所。
6.4km 10.2km 15.5km 18.3km
23.0km 27.5km 32.9km 35.9km
38.6km 39.8km

携行する補給食はハニースティンガーとメイタンゴールド。
給水ポイントを考えると、
1回目を18.3kmか23km
2回目を27.5kmか32.9km

ウェアはTeam50ノースリーブを着ようと思っています。

明日、名古屋ウィメンズマラソン、古河はなももマラソンを走られるランナーの皆さん、頑張りましょう。

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超久しぶりの早朝ジョグ

古河はなもも4日前。←と書くと緊張する←嘘です

いつもはジムトレの日ですが、夜に練習すると疲れが残るのと、そもそも夜に宴会が有ったので、超久しぶりの早朝ラン。

漁師さんの時間に起きるのは無理なので、4:45に起床し5時前スタート。
夜明けが段々と早くなっているとは言え、まだ暗かったです。
しかも今朝は寒の戻りで寒かった。

明けの明星など夜明け前の空、清冽な大気がストイックだ(笑)
とは言え、久しぶりなのと寒いので体が動かず、入りの1kmはキロ6分超え。
フルマラソン前でジョグのみなので問題無し。

以前はこの時間帯に閾値走をやっていましたけど、寒くて体に悪そうです(笑)
早朝の閾値走だと、ヘッドランプを着けて走っていました。
走りながら、八つ墓村かと思っていました(笑)。

今日はジョグなのでライトは手で持って走りました。公園内に着くと普段は体も温まっているので、周回は自然とEペースになります。
今日は体も動かず、キロ5分超え。
1年後のためにラップを書いて置こう。
公園前後の端数は不記載。

608 546 公園まで
516 512 449 443 440 417 公園内
432 452 公園出てから

2017年3月8日(水)
上尾運動公園、朝5時、晴れ、-1℃
10.9km 55'05(05'03/km)
日10.9km 月50km

早朝ランは寒いね~と思っていたんですが、後でお天気を見ると-1℃。
道理で寒いわけです。
古河はここまで気温低く無くて良いですからね。

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熱戦レースの裏で地味に練習

今日は何と言っても静岡マラソンが熱かったですね。

と言いつつ琵琶湖マラソンを観ています。こちらも速いペースで進んでいますがどうなるか。
そんなレースの裏で古河はなもも1週間前の練習を地味に実施。

予定ではEペースから入って徐々にペースアップする無段階、ナチュラルビルドアップ走で12kmほど走ろうかと思っていました。
自転車で公園まで行き、ランパンになってスタート。

入りの1kmが04'26とEペースの上限超え。まあ良いかと適当に走る事に。
3km 目からサブ3ペースとなり、最初の2kmはアップ代わり、14km走にしようと予定変更。
14kmなら、15km走にしろよと言うところなんですが、フルマラソンの1/3で14km。

サブ3ペースで巡航していると、中学生の集団が走り始め、彼らは最初元気なので、入り混じって走る事に。
抜いては覆い被さるように走路を塞ぐので、危ないし邪魔と言えば邪魔なので自然とペースアップして着いて来れないようにして振り切りました←大人気無い(笑)。

1年後に1週間前の練習は、何やっていたかとなるので、ラップも書いて置こう。
426 423 412 412 410
411 412 411 409 409
359 354 355 349

2017年3月5日(日)
上尾運動公園、朝9時、晴れ、8℃
14km 58'00(04'08/km)
日14km 月39km

ランニングダイナミクス
14km走 04'08/km 570kcal
平均心拍数 148 HRmax 84.5%
最高心拍数 162 HRmax %
平均ピッチ 188
最高ピッチ 234
平均上下動 8.1cm
平均接地時間 195ms
平均ストライド 1.27m
トレーニング効果 3.6

ブログを書いている内に琵琶湖マラソンも終わり、東京オリンピックに向けて尚一層の奮起と若手の台頭を望みたいです。
静岡マラソンを走られた皆さん、お疲れ様でした。熱い走りありがとう。
来週の古河はなももで、続きたいものです。

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今一な最終ポイント練

古河はなももまで8日。
今日は古河はなもも前の最終ポイント練習日。
もっとも明日もやっても良いのですが歳を考えて今日が最終。

20分間閾値ペースとEペース走で良いかなと公園まで自転車で行き、公園内をアップジョグ。
家からアップする時はサブ4ぐらいから走りますが、自転車で公園まで行くと一応脚は動かしているので、公園内のアップジョグは速めのEペース。

3周2.4km走ってから、閾値走スタート。
今日は7周5.6kmの予定でした。
設定ペースは03'43/km。
最初の入りが大人気無く速めで走り、03'37/km。
これで一気に疲れてしまい後は苦しい展開に(笑)。
途中で5km走に変更しました。

給水せずにスタート地点に戻り、今度は速めのEペース走で5km。
やっぱ、今日は調子悪いなEペース走が全然楽じゃ無いしと見ると1km目は04'14/kmでした←大丈夫かペース感覚w

閾値走が中途半端だったのでEペース走はサブ3ペースでフォーム調整する事にして、走ってると動きはまずまずとなり、少しづつペースアップ。
と言っても僅か5kmですけどね。04'03/kmで2km走って終了。

今回は練習を控えめにして疲れを抜く事を重視して見ようかと思います←サボっているだけじゃ無いか(笑)

2017年3月4日(土)
上尾運動公園、朝9時、晴れ、6℃
2.4km 10'53(04'32/km) アップジョグ
5.0km 18'39(03'43/km) 閾値走崩れ
5.0km 20'38(04'07/km) Mペース走
日12.4km 月25km

ランニングダイナミクス
5km走 03'43/km 187kcal
平均心拍数 149 HRmax 85%
最高心拍数 161 HRmax %
平均ピッチ 194
最高ピッチ 215
平均上下動 7.5cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.38m
トレーニング効果 3.0

心拍数はアップジョグした後ですが、まだ肌が乾いていて異常値と思われ2kmで落ち着く。後半は157辺り。

Mペース走の平均心拍数は147。
グラフ的には異常さは無いですが、ペースの割には低め(HRmax84%)でした。

明日は琵琶湖マラソンや静岡マラソン。どんな感動的なドラマが展開されるのか?
応援しています。

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古河はなもも10日前ジム練

古河はなももまで10日前。
平日の20分間閾値走は今日で最後。

設定ペースは先週と同じ。メニューもほぼ同じ。
同じにすると先週記事のコピペで少し修正するだけで楽だ(笑)
03'40/kmで20分間閾値走。
閾値走のままペースアップして、03'00/kmで300m分レペ。先週は333m。

給水後に傾斜率0.5%にして04'30/kmのEペース走で5km分。

2017年3月1日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時15分
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.5km 20'17(03'40/km) 20分間閾値走
0.30km 0'54(03'00/km) レペ1本
5.0km 22'30(04'30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日12.8km 月12.8km

ランニングダイナミクス
5.5km:03'40/km kcal
平均心拍数 158 HRmax 90.2%
最高心拍数 165 HRmax 94.2%
平均ピッチ 200
最高ピッチ 202
平均上下動 8.3cm
平均接地時間 173ms
平均ストライド
トレーニング効果 3.0

平均心拍数は90%少し超えなので私としては適正ペース。
今日は先週より少し苦しかった気もしますが一杯一杯と言う事は無し。
そのままのキロ3レペがきつい。

恒例の体組成計 右は前回比
体重 44.0kg -0.3kg
体脂肪率 11.2% -0.9%
体脂肪量 4.9kg -0.5kg
除く脂肪量 39.1kg +0.2kg
筋肉量 37.0kg +0.2kg
体水分量 27.4kg +0.2kg

右足 体脂肪8.5%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.5kg
筋肉量 7.1kg
左足 体脂肪9.2%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg
右腕 体脂肪10.7%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg
左腕 体脂肪10.5%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.8kg
筋肉量 1.7kg
体 体脂肪13.4%
脂肪 3.2kg
除脂肪 20.7kg
筋肉量 19.6kg

計測も今週で今シーズンは最後。
はなもも後もジムには週1で通いますけどね。
1週間で体脂肪量が0.5kgも減らんと思いますけど、悪い気はしませんね。
おっさん史上、最軽量(笑)。
昨日、肉の日(2月)なので多量の肉を食べましたがまだ体に反映されていないのかも。体重自体、軽い事は間違い無いです。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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