かすみがうら1週間前の練習

かすみがうらマラソンの1週間前。
今日か明日、1度しんどい練習をしたら、かすみがうらマラソンまでは、しんどい練習は無し←うれしいか物足りないか判らん(笑)

今一、調子が上がっていませんが、受け入れて出来る範囲でポイント練習を実施。
当初、今日は、03'50/kmで10km走かと思っていました。
ジョグを開始すると、やはり今一。
ペースは、03'50/kmのまま、最低5km←甘っ
上出来で10kmまで走る事にしました。
街を走る時に、まだ半袖T、ランパンだと見た目寒そうなので、見栄を張ってウインドブレーカーとジャージも着用←暑かった

公園に着いて、ジャージを脱いでも全然、寒くない。もう完全に春ですね。
明日は寒いらしい。

本当は5km走で止めてしまうなら、もう少しペースを速く走らないといけないのですが、1週間前だし頑張り過ぎてもと、03'50/km。

ペースもきっちり03'50/kmで走るため、速すぎず遅過ぎずで、200m毎にペース確認。

ラップ 349.8は、03'49.8/kmの意。

349.8 350.1 348.2 349.6 348.4
347.5

はい。6kmで止めました。
大阪マラソン前の秋頃なら、10km走れていましたが、今は駄目ですね。
疲れを残さないと言う事にしておきます(笑)。

たった6kmで終わったので、給水後、土のフィールドへ移動して、土の上での流し。
流しと書いていますが、速筋を鍛えるためにほとんど全力です(笑)。
4本で500m。

終えた後はコースに戻り、Eペース走と言うよりフォーム確認の速めペース走を5km。
ラップはフォーム確認しながらなので、かなりばらばら。

417.8 423.2 426.3 412.2 417.9

2018年04月07日(土)
上尾運動公園、8:21、曇り、18℃、風速2m
2.6km 15'52(06'06/km) アップジョグ
6.0km 22'54(03'49/km) ペース走
0.5km 01'30(03'00/km) 流し4本
5.0km 21'37(04'19/km) ペース走
1.9km 11'47(06'13/km) ダウンジョグ
日16km 月45km

ランニングダイナミクス
6km:03'49/km 233kcal
平均心拍数 157 HRmax 91.3%
最高心拍数 163 HRmax 94.8%
平均ピッチ 194
最高ピッチ 202
平均上下動 7.7cm
平均上下動比 5.7%
平均接地時間 182ms
平均ストライド 1.35m
平均接地時間バランス 49.0%左 51.0%右
トレーニング効果 3.2

心拍数は閾値心拍域でした、多少、気温も高めでしたが、今の閾値はこれぐらいなのかも知れません。

これだとVDOT=57 フル2:50:45(04'02/km)
ですが、体調的にも気候的にもこのタイムは厳しいかなと思います。

唯一の好材料は、体重。
普通に43kg台半ばを維持。
歩数が増えたのと、日中にチョコレートを食べ無くなった反応かな←病気かも知れないけど

もっとも低体重だと、益々、向い風に弱くなりますけどね。追い風だと強いぜ。

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かすみがうらマラソン10日前の練習

今日は大阪マラソンの市民アスリート枠のエントリー開始の日。
2000名の狭き門で熾烈なエントリーでしたね。

かすみがうらマラソンまで10日となり、平日のジムトレできつい練習も最後。
もっとも土曜日は雨模様なので、ジム出来た閾値走を行うかも知れません。
平日のきつい練習はかすみがうらマラソンまでではラスト。

あまり走っていない割に歩き過ぎなのか(笑)、疲れていて調子今一な感じ。
閾値走の設定ペースは、先週走ってみて、閾値心拍域を超えていましたが、03'35/kmで追い込む事にしました。

先週は走り切れたのですが、今週は5kmほどでギブ。
その後のキロ3分のレペもパス。
何とも締まらない練習になりましたが、走っている間に心拍ベルトがずり落ちて来たのも気になって途中で止めてしまいました。
心拍ベルトがずり落ち無くてもきつくて止めていましたけどね。

閾値走の後のEペース走も傾斜率0.5%、04'30/kmで開始。
3.5kmほど走った後、かったるいなとペースアップして早く上がる事にしました。
上げたと言っても、04'10/km→03'58/km。

2018年04月04日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:10
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.2km 18'38(03'35/km) 閾値走ギブ
5.0km 21'50(04'22/km) 傾斜率0.5%
日12.2km 月29km

ランニングダイナミクス
5.2km:03'35/km 135kcal
平均心拍数 127 HRmax ←不正確
最高心拍数 171 HRmax ←不正確か
平均ピッチ 192
最高ピッチ 199
平均上下動 8.3cm
平均接地時間 183ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 50.3%左 49.7%右
トレーニング効果 2.5←心拍数不正確なため

ベルトずれで正確なデータが取れず。
ポラールのベルトは柔らかくて良いのですが、少し外れ易い。
肩甲骨の上にベルトが来るようにしていますが、走ると肩甲骨が動いてずれ易い。
もっとも何度もフルマラソンをこれで走って来たので、肩甲骨周りの筋肉が落ちているとかも有るのかも。
かすみがうらマラソンでは対策したいと思います。

恒例の体組成計 右は前回比(3/28)
体重 43.7kg -0.2kg
体脂肪率 11.4% -1.9%
体脂肪量 5.0kg -0.8kg
除く脂肪量 38.7kg +0.6kg
筋肉量 36.7kg
体水分量 27.2kg

右足 体脂肪 7.1 %
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.5kg
筋肉量 7.1kg

左足 体脂肪 8.4%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.3kg
筋肉量 6.9kg

体脂肪 14.0%
脂肪  3.3kg
除脂肪 20.2kg
筋肉量 19.2kg

昨日、ブログに大袈裟に書いた体重。
昨日よりは少し戻して、43.7kg。
昨日夜にかなり多めに食べました。
この体組成計での計測も週毎にで結構変動が有ります。
今回は体脂肪が800g減り、筋肉量は増えていました。体重は先週比、200g減少。

帰宅後に練習した後の体重も計測←意味無し
50g単位で計測出来るタニタの体組成計ですが、表示された体重は、42.95kg。
給水してウィダーインバーを食べての結果。こんなものでしょうね。

テーパリングだと走行距離が減って疲れも抜けて来て、調子が上がるのが正解なのですが、今回は調子は今一なまま。
これがデフォルトかも知れませんけどね。
残りの日数、頑張ってもあまり上がらないから、ぐっと減らしてみるかな。←既に減らし過ぎか

あ、ポケモンgoの歩きを減らそう(笑)

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歩き過ぎた翌日も歩き過ぎな日

今日の話は本当にどうでも良い話題なのですが←えぇ、いつもだろ

昨日は、アップジョグ、ダウンジョグと15km ペース走を合わせて、20.5km走りました。
ランニングの歩数も加えて、1日終えた時の歩数は、55823歩←vivofit2君からの報告

えぇ、そんなに歩いたかと言う歩数でした。
古河はなももマラソンの日の総歩数が、56471歩。
フルマラソンに肉薄する歩数でした(笑)

と言っても古河はなももマラソン自体の歩数は、33283歩←garmin630J君、通称ロッキー2の報告から計算
古河はなももマラソン当日は、マラソンレース以外に、23188歩も歩いている事になります(笑)
何していたのか。

同じように昨日の歩きだけの歩数を計算するとまず、ランニングの歩数を計算。
ランニングの20.5kmの内、
15km走 11538歩
アップジョグ 2428歩
ダウンジョグ 4024歩
ランニング合計 17990歩
差し引き 37833歩

歩き杉花粉症過ぎ

私の場合、普通に歩くと1歩が70cm。
一応、65cmで計算すると歩きでの移動距離は、24.5km(笑)。
歩き杉花粉症過ぎ。
ランニングと合わせると移動距離は、45km←マラソンか(笑)

そんな翌日の今日。
右足足首の不安から土日連続のランは中止していましたが、昨日の練習は軽めだった事も有り、足首に大きな違和感が無かったため調子を見るため緩ジョグをしてみました。

緩ジョグでロッキー2は出走を嫌がったので、いつもお供のvivofit2と。
走った距離も時間もはっきりしないのですが、2時間ほど歩いたりジョグったり。
キロ7分だとして、17kmほどの緩ジョグ。

足首は何となく軽い違和感が有りましたが、月火とランオフなので大丈夫でしょう。
以前のような緩ジョグでも痛みの出る故障からは脱したようです。

夜9時時点での歩数は、45012歩←もう夜歩きしませんよ
ジョグ17km、徒歩15kmほどで移動距離は、32km。
土日合わせて、77km←暇人やの~

で、何でこんなに歩いたのか?
最近(ここ1年以上)は、普段も軽く2万歩を超えて歩いていますけどね。
何でと書くまでも無いか(笑)

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シーズンラスト練

2017年度の最終日。
練習は明日もジョグぐらいは走りますけど。
かすみがうらマラソンの2週間前。
練習、何をしようかと朝に考えて、候補は
・Mペース20km走(4'00)
・ハーフMペース20km走(3'50~3'55)
・4'00→3'55→3'50のビルド走15km
・3'55で15km走

走るまで調子も判らないので結局、上尾運動公園に着いて走り出したペースで考える事に(笑)

アップジョグの時は調子良いかもと思ってスタートするも、しばらくするとそうでも無いか。
絶好調でも絶不調でも無くて、やや調子悪い程度か。
公園に着いて、ジャージを脱いでペース走スタート。
脚に疲労が残っており、あまりペースが上がらず。

最初の1kmが、04'03.6。
最低でもキロ4で入ろうと思っていたのに何だよ←自分が走った結果

結局、20km走ったら良いと思いますが、15km走にしました←サボりん

ラップ 403.6は、04'03.6/kmの意味

403.6 356.7 359.6 356.2 352.9

354.6 352.1 354.8 354.6 352.6

353.0 355.7 350.8 353.9 347.2

走っている間に、03'55/km以内にほぼ安定って結構、上げ下げ有りますけど。
20km走だと途中で給水するかなとスポドリを置いていましたが、15kmで止めたれと思ったので無給水で。

2018年03月24日(土)
上尾運動公園、8:2、晴れ、10℃、風速1m
2.2km 12'45(05'45/km) アップジョグ
15km 58'38(03'54.5/km) ペース走
3.3km 21'30(06'30/km) ダウンジョグ
日20.5km 月204km

ランニングダイナミクス
15km:03'54.5/km 570kcal
平均心拍数 147 HRmax 異常値含む 
最高心拍数 185 HRmax 異常値
平均ピッチ 196
最高ピッチ 203
平均上下動 7.3cm
平均上下動比 5.6%
平均接地時間 186ms
平均ストライド 1.30m
平均接地時間バランス 48.4%左 51.6%右
トレーニング効果 4.1

心拍数は最初の高い異常値の後も、このペースでは低く過ぎる心拍数を記録して、参考にはならなかったです。

練習後、ジャージを着て、ポケモンgoで歩いていると、トガーさんが、爽やかに登場。
今日はジョグでしょうか。速いペースでも大きくフォームが変わらないので見た目より速いペースだったかも知れません。

更に歩いていると、上尾シックスティーズのお一人から話掛けられて
「はなもも、調子悪かったの?」
「ええ、まあ」
「あ、そう。2時間50分台じゃあねぇ」

もっと速いタイムを期待していて、悪気が無いのは判っているので気にしていませんが、私が2時間56分台で終わったとしても、故障明けのレースをそれなりに頑張って走ったのです。←そっと放っといて欲しい
今度からどのレースに出るかは言わない事にします←気にしてるじゃねえか(笑)

元々、走る度に記録更新出来るほど勢いの有るランナーでも無いし、年度のエントリーしたレースの1本で自己ベストが出ればそれで良いのですけどね。
シーズンラストレースで自己ベストだと気持ち良く終われるけど、初戦を失敗しても後が無い感が出るし、初戦で自己ベストだと後は気が楽ですね。
その後の真剣さに欠け易いですけど←気持ちの問題

今月は古河はなもものテーパリングや故障でセーブも有った割には休日が多かったので、月間走行距離は、204kmでした。

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ハードトレーニングデイ

昨日の記事に年齢毎の棒グラフを追加しました。←良かったら見てね

さて、今日のジムトレ。
閾値走の設定ペースを大阪マラソン前の03'35/kmにして走ってみました。
と言う事でタイトルはハードトレーニングデイ←大袈裟な(笑)

閾値走も走り切れるかなとは思っていたのですが、その後のEペース走の方が長く感じてきついなと思いました。
きつかったので正直にハードトレーニングデイ(笑)
実際、歳を言い訳には(たまにするけど)しませんが、今日は30km走の翌週と言う事も有り、結構きつかったのです。←日曜日はサボったけど

日曜日はランオフでしたが、その代わりに歩き回り、結局その日は38000歩←歩き過ぎ

閾値走のペースは閾値心拍域では無いと思っていましたが、体感的に03'40/kmは楽に感じていたので上げてみた次第です。←疲労残りを忘れていた(笑)

閾値走のペースを03'35/kmに上げると6km走るのに、21分30秒。
03'40/kmで6km走るには、22分間。
30秒もお得なんです←お得って
閾値走は適正なペースで刺激時間は長い方が効果は有るので、今日の設定は疲れる分、きつい分だけ本当は損なんです←損って

まあ好きなペースで走ろうぜと言うところ。
その後のキロ3分のレペは、200mとしました。

閾値走の後のEペース走も傾斜率0.5%、04'30/kmで5km(22分30秒間)。
これが脚も疲れていて長いと感じました。

2018年03月28日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:10
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
6.0km 21'30(03'35/km) 20分間閾値走←超えだけど
0.2km 00'36(03'00/km) 流し1本
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日13.2km 月183km

ランニングダイナミクス
6.0km:03'35/km 221kcal
平均心拍数 161 HRmax 93.6%
最高心拍数 167 HRmax 97.0%
平均ピッチ 193
最高ピッチ 199
平均上下動 8.6cm
平均接地時間 176ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.2%左 50.8%右
トレーニング効果 3.2

心拍域は予想通りに閾値心拍域を軽く超えて、93.6%。
苦しくてとてももう駄目と言う感じは有りませんでした。

恒例の体組成計 右は前回比(3/20)
体重 43.9kg -0.2kg
体脂肪率 13.3% +0.3%
体脂肪量 5.8kg +0.1kg
除く脂肪量 38.1kg -0.3kg
筋肉量 36.1kg
体水分量 26.3kg

右足 体脂肪 8.3 %
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.3kg
筋肉量 6.9kg

左足 体脂肪 9.5%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.1kg
筋肉量 6.7kg

体脂肪 16.6%
脂肪  4.0kg
除脂肪 20.1kg
筋肉量 19.1kg

先週は体調不良も有り、体重は微減。
最近、朝と夜に家で体重測定をしています。
定点観測としては、練習後で意味は無いですが、帰宅して測ってみると
42.75kg(笑)←小学生か
練習前中後で給水、練習後にウィダーインPowerBarを摂取しましたが、ジムトレで多量の発汗とグリコーゲン消費した結果でしょう。

足首の方は右足首はあまり気にならなくなり←何しろ週2回しか走っていない
走る前は左アキレス腱に張りと言うより鈍い痛みが有りましたが、設定ペースが厳しいので途中で忘れました(笑)。
と言うよりアップジョグで違和感は消えていました。

疲労が残っていた事も有り、ふくらはぎ付け根(足首に近い方)に疲れと張りを感じながら、Eペース走を走りました。

ハードトレーニングデイ←歳の割には←歳を言い訳にしているじゃん

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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