失速の閾値走 真夏日の洗礼を浴びる

前日まではまず朝1本インターバルペース、03'30/kmで走ってから、いつもの閾値走を走るかと気合が入っていました。

今朝起きて朝食後に散歩したら日差しが強くて暑い。
天気予報を調べると8時台25℃、9時台27℃、10時から30℃超え。←真夏日です

早起きし過ぎて眠くなり座ったままうたた寝。←戦意喪失
暑いのでジョグだけでさぼろうかと思いました。
失速しても良いので←良く無いけど
やはり走る事にして家から走り始めたのが、7:43。
緩ジョグでも既に額から汗。
上尾運動公園で閾値走を開始したのが、8:08。

来週からジムトレの閾値ペースを03'40/kmにするので、ロード閾値ペースも03'45/km←先週までと同じ

速く入り過ぎ無いように200m毎にラップを見ながら走りました。
だがしかし、
失速のラップ

346.1 346.9 349.1 352.3 348.4

後でデータを見たら、スピードは上がっていませんが心拍数は上がっていました。

閾値走のペース設定は一応、心拍数を基準にしていますけど、本来は脚をマラソンペースより速く動かし、その速い動きで血中乳酸濃度を閾値辺りで鍛える練習だと思っています。←乳酸処理能力を高める

暑くて血流が表皮に集まり心拍数が上がると脚が本来の閾値ペースまで上がらず、閾値トレーニングとしては不十分と解釈しています←私がそう思っているだけ

なので閾値走の目的は達成していないと思っていますけど、暑いので仕方無し。
ジムの室温も25℃辺りですけど、クーラー入れての25℃と、戸外の湿度高めの25℃は違うのでしょうね。

仕方ねえなと思いつつ、土の上へ移動。
150mの流しを4本。
今日は少しペースを遅くして大きな動きを意識して走りました。
GARMINの結果は、またストライド40cm以下と170cm超えが入り混じり、平均1.33m←そんな訳無いやろ

閾値走を5kmで止めたので、Eペース走は、6km走りました。
Eペースと書いていますが最近は速めのペース走でサブ3ペース近辺。←Eペースじゃ無い

ウェアは半袖T、ランパン、ターサージール4、キャップ無し、サングラス。

来週はもっと早い時間帯に走らないと駄目かな。

2018年06月9日(土)
上尾運動公園、7:43、晴れ、25℃、風速1m
2.8km 16'55(06'02/km) アップジョグ
5.0km 19'03(03'48/km) 閾値走じゃ無い
0.6km 01'53(03'08/km) 流し4本
6.0km 25'31(04'15/km) 速めペース走
2.6km 15'31(05'58/km) ダウンジョグ
日17km 月73km

ランニングダイナミクス
5.0km 03'48/km 184kcal
平均心拍数 161 HRmax 93.6%
最高心拍数 165 HRmax 95.9%
平均ピッチ 199
最高ピッチ 213
平均上下動 7.5cm
平均上下動比 5.7%
平均接地時間 177 ms
平均ストライド 1.31m
平均接地時間バランス 49.0%左 51.0%右
トレーニング効果 3.0

先週の方が心拍数は高く、今日は暑いと思って頑張っていない事が判りました(笑)。
考えたら水曜日のジムトレで1kmのインターバルペースを閾値走の後に追加したのでいつもより脚に疲れも有ったかも知れません。

ジムトレとしてかなりきついですがこれは効果も有りそうなので頑張る事にして、土曜日はまた失速でも走ろうと思います←土曜日もちゃんと走れよ

サブ3ペースの心拍数も154(89.5%)とMペース超えでした←暑さに弱いなあ

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トレミ練カミ式ビルドの良いとこきついとこ取り

定例の水曜日ジムトレ。
今日の閾値ペースは、先週と同じ、03'45/km。
白内障の手術前より5秒遅いペース。
先週の心拍数は閾値心拍域中間の90%を0.1%超えていたため、もう1回据え置き。

閾値走は、最初の1km、2kmが動きも悪くしんどく感じ、走って汗をかく内に軽快に。←しんどいけど

従来の閾値走の後に、カミさんのビルドアップ走の良いとこ取り
3段目の終わりに1km全力と言う1番きついところ、そしてVO2maxの効果的ところを追加。

03'45/kmで21分間走った後(距離5.6km)、
そのままペースアップ。
全力はしんどいので目標VDOT=58 フルマラソン2:48:14←当ブログ耳タコ
Iペース、03'28/kmを無風トレミなので、03'23/kmで1km追加。

最後まで保つかと思いましたが、何とか保ったので、そのままキロ3分へペースアップして、200mのレペ。
200mのレペはいつもよりきつかったです。←当り前か(笑)

給水後、Eペース走、04'30/km、傾斜率0.5%で5km走
こちらも最初の1km、2kmが何となくしんどかったかのですが、走る間に解消←乳酸除却か

2018年06月6日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:10
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.6km 21'00(03'45/km) 20分間閾値走
1.0km 03'23(03'23/km) 追加のIペース走
0.2km 00'36(03'00/km) 追加のレペ200m
5.0km 22'30(04'30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日13.8km 月56km

ランニングダイナミクス
5.6km:03'45/km 196 kcal
平均心拍数 151 HRmax 87.8% 
最高心拍数 157 HRmax 91.3% 
平均ピッチ 194
最高ピッチ
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 182 ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.6%左 50.4 %右
トレーニング効果 2.9

心拍数は先週より下がり、閾値心拍域を下回る。
ほんまか?
仕方無いので来週は、手術前のペース、03'40/kmに戻します。
時計内のデータでまだアップロードしていません。
もし心拍数の誤計測なら03'45で良いかな。←甘っ

閾値走はまだ良いとして、その後の1kmIペース走に、ビビリン
更にその後のキロ3レペに胃が痛む←大袈裟な

04'30/kmのEペース走、平均心拍数も138(前々回144)。

恒例の体組成計 右は前回比(05/30)
体重 44.3kg +0.3kg
体脂肪率 11.3% -2.1%
体脂肪量 5.0kg -0.9kg
除く脂肪量 39.3kg +1.2kg
筋肉量 37.2kg

右足 体脂肪 6.8%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.7kg
筋肉量 7.3kg

左足 体脂肪 8.3%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg

体脂肪 13.9%
脂肪  3.3kg
除脂肪 20.4kg
筋肉量 19.3 kg

今日の昼は、餡かけチャーハンを大盛りで。
体重は、先週より300g増加。
意図的に増やしました←本当か(笑)
体脂肪量は減った事になっていますが、毎週振れるので数字半分か。
体脂肪も増えたと思っています。
脚の筋肉量は、流しとかやったので少し増えたかも。

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腹痛のEペース走

走力の回復期に当たるので今日も先週と同じ2日目定番のペース走で20km。
マラソンの全体的な力を付けるベースの練習。

天気は快晴で7時台は19℃、9時台で21℃。
昨日とほぼ同じですが湿度が高かったため蒸し暑く感じました。
今だと日差しが無くて湿度も下る夜の方が快適かな。

ペースの設定は04'30/km台で20km走。
走る前に水道で給水し、1/3、2/3地点でも水道給水する積りで開始。

調子が良かったのは5kmまででそれから胃や腸に鈍い痛み。
胃腸の脱水や酸欠系の痛みで下痢とかじゃ無い痛み。
走っていても気持ち良く走れませんでした。
20km通過して、200m分を流しで終了。

蒸し暑かったので、もう少し早い時間に走るか、夜に走るか。
夜だと日焼け止めも塗らないで良いですからね。湿度が低いのが魅力。
次の練習までの回復時間が短くなるのと昼間歩き回るので疲れているのがネック←ポケモンgo中心の生活(笑)

ウェアは半袖T、ランパン、ターサージール3、キャップ無し、サングラス。

2018年06月3日(日)
上尾運動公園、7:40、晴れ、19℃~21℃、風速1m
2.8km 18'57(06'46/km) アップジョグ
20.2km 90'58(04'30/km) ペース走
3.3km 20'54(06'20/km) ダウンジョグ
日26.3km 月42km

ランニングダイナミクス
20.2km:04'30/km 710kcal
平均心拍数 143 HRmax 83.1%
最高心拍数 167 HRmax 97.0%
平均ピッチ 188
最高ピッチ 217
平均上下動 8.1cm
平均上下動比 7.0%
平均接地時間 194ms
平均ストライド 1.16m
平均接地時間バランス 48.6%左 51.4%右
トレーニング効果 2.9

腹が痛いので止めようかと思いましたが我慢出来ないほどでも無いので走りました。
Eペース走なので気楽ですけど、快適に走りたいものです。

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土曜日の練習

昨日は鬼のようなインターバル走とレペティション走のメニューを書きましたが、予定通りに回避して←こらっ、いつもの閾値走メニュー。
年寄りには閾値走でもしんどいです(笑)

土の上での流しはやっておきました←自慢にはなら無い

今は足首も痛く無いのでインターバル走をやるなら今なのかも。
一旦始めると1回2回では効果が出ないので暫く毎週続けらないといけませんけどね。
水曜日は閾値走、土曜日はインターバル走にするかな←びびる

今日も朝飯後に散歩してから、8時にスタート。
今日は晴れで8時台は20℃、9時台で21℃。

家を出たのは8時過ぎで、上尾運動公園で閾値走を始めたのが8:30と先週より20分早く開始←これがまともだ

今朝はお腹の調子が今一。
昨日、宴会で酒を飲んだのも←残るほどは飲めない

閾値走のペースでは無いのは知っていますが、水曜日ジムトレの、03'45/kmで走る事にしました

1km、2km、3kmと03'45/kmをほぼ正確に刻み、体調今一だったが今日は走れそうかと思っていたら、4km、5kmが苦しくなり設定ペースから溢れました。
20分間走るには、5.4km走らないと足りませんが、苦しくて5.2kmで停止。

以下、ラップ。0345.0は、03'45.0/kmの意味。

0345.0 343.6 344.7 347.7 348.3
0043.5

給水後に土の上へ移動して、流し4本、計500m。

この後のショートペース走は、Eペースより速く結果的にサブ3ペースで5km。←先週と同じ

ウェアは半袖T、ランパン、ターサージール4、キャップ無し、サングラス。

2018年06月2日(土)
上尾運動公園、7:59、晴れ、21℃、風速1m
2.6km 15'20(05'53/km) アップジョグ
5.2km 19'33(03'45/km) 閾値走じゃ無い
0.50km 01'30(03'00/km) 流し4本
5.0km 21'16(04'15/km) 速めペース走
2.8km 16'58(06'03/km) ダウンジョグ
日16.1km 月16km

ランニングダイナミクス
5.2km 03'45/km 192kcal
平均心拍数 164 HRmax 95.3%
最高心拍数 170 HRmax 98.8%
平均ピッチ 194
最高ピッチ 206
平均上下動 8.0cm
平均上下動比 5.8%
平均接地時間 179 ms
平均ストライド 1.36m
平均接地時間バランス 49.0%左 51.0%右
トレーニング効果 3.1

先週と同じく、心拍数としては完全に閾値心拍数を超えていて、5kmTTです。
体感的には閾値走と思って走っていました。3kmまでは余裕有り。

土の上での流し。
先週と同じで正しくランニングダイナミクスが計測されず。
GARMINのストライドを見ると50cm以下の時と1.75m超えの時など、ばらばら←困ったな

来週は取り敢えず、どれだけのペースでインターバル走が出来るのかタイムトライアルか←びびる

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今日の閾値ペース

定例の水曜日ジムトレ。
今日の閾値ペースは、先週と同じ、03'45/km。
白内障の手術前より5秒遅いペース。
先週の心拍数はまだ閾値心拍域上限の92%を超えていたため、もう1回据え置き。

秋のフルマラソンシーズンを迎える頃にはサブ50を達成した昨年度のペース、03'35/kmまで戻すのが当面の目標です。

先週より体感的にはかなり楽でした。
このペースでこの1週間3回走っていますからね。←年寄りでも多少は慣れる(笑)
そのままキロ3分へ上げてレペ300m。
レペも先週よりは楽でした。

給水後、Eペース走、04'30/km、傾斜率0.5%で5km走
こちらは何となくしんどかったかも。

2018年05月30日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:10
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.6km 21'00(03'45/km) 20分間閾値走
0.3km 00'54(03'00/km) レペ300m
5.0km 22'30(04'30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日12.9km 月171km

ランニングダイナミクス
5.6km:03'45/km 199 kcal
平均心拍数 155 HRmax 90.1% 
最高心拍数 160 HRmax 93.0% 
平均ピッチ 196
最高ピッチ 199
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 179 ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 48.9%左 51.1 %右
トレーニング効果 3.1

心拍数は先週より下がり、閾値心拍域の中間に。←これより下がるとペースアップ要
来週、もう一度同じペースで。

04'30/kmのEペース走、平均心拍数も144(前々回141=81.9%)。←お疲れの様子

恒例の体組成計 右は前回比(05/23)
体重 44.0kg +0.3kg
体脂肪率 13.4% +0.1%
体脂肪量 5.9kg +0.1kg
除く脂肪量 38.1kg +0.2kg
筋肉量 36.1kg

右足 体脂肪 8.6%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.3kg
筋肉量 6.9kg

左足 体脂肪 9.9%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.1kg
筋肉量 6.7kg

体脂肪 16.6%
脂肪  4.0kg
除脂肪 20.1kg
筋肉量 19.1kg

何となく顔がやつれて見えたので意識的に食べる量を増やし、若干増量←黙れ←誰かの代弁(笑)
今日の昼も豚丼を大盛りで。

今日は走っていると先週と同じ運動強度でかつ先週より心拍数負荷は少ないのにかなり汗をかきました。
少し暑熱順化して来たのかも。
ただ暑熱順化するとランパンが汗まみれになるので困ります。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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