浦安30km走

今日は見に行っていませんから、定かでは無いのですが、上尾運動公園は来週日曜日の上尾市民駅伝の1週間前練習会で近隣の小学生が大勢練習に来るはず←昨年そうでした

と言う事でどこで走ろうかなと昨日急遽決めて、キミ兄さんのマイコース、新浦安の海沿いのコースに行って来ました。

昨日のブログに書いたとおり、最寄り駅7:23の電車に乗り、新浦安駅に8:38到着。
駅のコインロッカーは300円と高いらしいので、駅向いのイオンの200円ロッカーを使いました。←営業時間のみ利用可能

駅に着くと、駅前のマックでカイリキーと言うポケモンのレイド中だったため、ソロバトル、GETしてからイオンへと思ったら、レアなポケモンが湧いていたので捕獲に向う(笑)。

一通りポケモンgoの用事を済ませてからイオンへ入店。
コインロッカー横で支度を済ませて、コースのスタート地点へジョグ。
およそ1kmほどでスタート地点でしたが、反対側、舞浜寄りのスタート地点だともっと近いかも知れません。

ウェアは、ランパン、ターサージール4、ミズノブレスサーモ腹巻き、半端T、長袖コンプレシャツ←痩せているので全然コンプレにならないけど(笑)

スマホはコインロッカーに置いて来たのでコース写真は無し←ブロガーかい
代わりにGARMINのマップを掲載。


ウレタン塗装のランニングコースがコの字形におよそ4.5kmも続きます。

塗装が無くなりますが、その先にも信号無しで走れる道が続いており、まずは片道5kmにして走りました。

このコースの良いところはウレタン塗装コースとバイク用のアスファルト舗装のコースが並行して続く点。
これだけ良いコースなのに何故か走っているランナーは少ない方でしょうね。

スタート前にスポドリを一口飲み、スタート。空っぽのスポドリを捨てる場所が見付けられないのでポーチに入れて走行。←どうでも良い

そろそろ本気を出さないと行けないのですが、今日もサブ3ペースで入りました。
と言うか、入りの1kmは04'14、2kmが04'19。
自然とペースが上がる感じは無く、さりとて調子悪いでも無い半端な走りでした。
ペースが上がらないだけで特に疲労が有った訳でも、体調が悪かった訳でも無かったです。

走っていると、激沈上等Tのランナーさんから、声を掛けて貰いました。
zonoさんでした。
この字で折り返すので、3度すれ違いました。

キミ兄さんは明日浦安ハーフを予定されていたので、お会いできずでした。
今日もサブ3ペースで30km 走かハーフを走れば、明日のハーフと合せて、「土日合せて何ちゃってサブ3」のセット練習になったと思います←誰が走るか(笑)
明日のハーフ、頑張って下さい。

海なし県民としては、雄大な東京湾がコース沿いに広がっており、大興奮。
風も強いと聞いていましたが、今日は2m~3mぐらい?、浦安としては微風なのかな。

コの字なので終始向い風、終始追い風と言う訳も無く←当たり前だろ
ほぼ平坦で時々緩い上り下りが有り←平地県民基準で、とても良いコースでした。

私が見付けられなかっただけかも知れませんが、コース沿いには自販機が見当たらなかったので途中の道で買っておいた方が良さそうです。

トイレはコース沿いに公園が有るので使えます。
私は舞浜寄りのトイレがコースから一番近かったので利用しました。
無給水で行こうかと思いましたが、トイレの水を飲みました←便器からじゃ無いよ←分かっとるわい
16km辺りで給水。

折り返して一往復すると、もう10km。
これが上尾運動公園だと12周半ですからね。
多分追い風区間だと思いますが、ぼちぼちと4'10を切るラップも出だしました。

2往復目はウレタン塗装の無い道にも足を伸ばし、京葉線まで走って距離を稼ぎました。

30km走を終えた時に舞浜寄りで終われば、新浦安駅に近いかなと思って10kmX3往復から変則3往復にしました。

走る前は10kmの3段ビルドアップ走で、04'15、04'08、04'00ぐらいを考えていました。
意図的に上げるのが面倒だったので適当に走り、残りの8kmは、4'00を切る感じで走りました。向い風区間でこぼれていますけど(笑)。
最遅ラップ04'19、最速ラップ03'55

まあ、余裕を保って走れました。

追記 5km毎ラップ
21:21
21:04
20:36
20:51
20:17
20:03

2018年02月3日(土)
新浦安、9:15、晴れ、3℃~5℃、風速2m
1.0km 06'11(06'11/km) アップジョグ
30km 2:04:12(04'08/km) 30km走
1.7km 10'20(06'04/km) ダウンジョグ
日32.7km 月32.7km

ランニングダイナミクス
30km:04'08/km 1032kcal
平均心拍数 145 HRmax 84.3% 
最高心拍数 152 HRmax 88.4% 
平均ピッチ 195
最高ピッチ 212
平均上下動 7.2cm
平均上下動比 5.7%
平均接地時間 192ms
平均ストライド 1.24m
平均接地時間バランス 48.6%左 51.4%右
トレーニング効果 3.9

リカバリー時間は、22時間。
心拍数がフルマラソンレースの心拍数まで上っていないためか、明日も走れるリカバリータイム。←走りませんけどね
GARMINのリカバリーアドバイザーは、やはり、おちゃめだ(笑)
まあ、確かに今日はそれほど疲れも無く走れたかなと思います。

予定通り、舞浜寄りで30km走り終えたので、緩ジョグで新浦安駅へ。
イオンのコインロッカーで荷物を取り出し着替えて、食事をしようかとフードコートへ行くと空き席が無く断念。

ポケモンgoを立ち上げると、またレアポケモンが出ていたので捕獲に向う。
あと10分ほどで駅前レイドに伝説ポケモンが登場する予定だったので、イオンの中でコーヒーを飲みながら時間を潰し、レイドバトル。
終えるとまたレアポケモンが出ていたので捕獲。

フードコートに再び行き、空き席を確保して昼食を取りました。いきなりステーキが良いなと思いましたが行列だったので諦め、中華セット。←550円、安っ

食事を終えてポケモンgoを立ち上げると、またレアポケモンが湧いていたので捕獲。
少し遠い公園にも出現していたので、緩ジョグで向う。
捕獲後、更に少し遠い公園に未捕獲種が出現中だったので、また緩ジョグで向う。←きりが無い

新浦安のコースは、夏場は日差しを遮る物が無いでしょうから、暑いかも知れませんが指折りの良いコースですね。
マラソンシーズン中のガチ練に良いと思いました。
レアポケモンも多いしね←そっちかい(笑)

明日はいよいよ別大ですね。
参加されるランナーの皆さん、頑張って下さい。
健闘を祈ります、冷静にファイト
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また中1日からのジムトレ 左右腕振り差

今日も、先週に続き、日曜日の30km走から、中1日でのジムトレ。
今回の30km走は、Eペースでしたが、長い距離を走ればそれなりに筋肉痛に。
ガチ30km走とあまり変わらない筋肉痛でした。←ゆっくりだと走る時間も長いしね

この日曜日30km走、火曜日閾値走と言う練習パターンはきついので止めたいのですが、また土曜日に30km走にしたいので仕方無しです。

副題の「左右腕振り差」ですが、昨日の記事にちらっと書いた自分のランニングフォームでの特徴と言うか癖。
左右の腕振りに差が有る事に最初に気づいたのは、ジムトレのトレッドミルです。
左右の腕振りで、汗の飛び方が違っていました。
左腕の方が外側に汗が飛び、右腕の方は飛ぶ量も少ない。
何故、そうなのかなどは、明日にでも書こうかと思います。
この腕振り差が左右接地時間バランスの差に繋がっているかも検証。

さて今日のジムトレですが、先週と同じペース、最近の設定より5秒/km落として、
03'40/kmで、キリの良いところで、6km分、22分間。
閾値走の後、03'00/kmレペは、300m分走りました←今日は先週より余裕有り

給水後、04'30/kmで5kmEペース走。
走っているトレッドミルの真後ろで、おそらく3mぐらいは、離れていると思いますけど、ひっきりなしに咳をしながらもトレーニングを続けるおっさんが居て、気になって仕方無い。
それで無くても、風邪やインフルが大流行中です。今は、←いつでもだけど、風邪やインフルにはなりたく無い。

1km走ったところでラン中止し、トレッドミルの台を変えて、咳おっさんから離れました。そうしたら、咳おっさんも練習を止めていました←嫌がらせか(笑)

台を窓に近い前列のトレッドミルに変えたのですが、冬なので窓近トレッドミルは、後列トレミより、気温が低い。
これなら心拍数の上昇も抑えられ楽かもと思いました。
ただ何故か前列のトレミは、最高ペースが、03'06/kmに抑えられています。
まあ、03'00/kmと僅かな差だし、300mしか走らないんですけどね。
キロ3レペには拘りたい←キリッ←意味無し

台を変えて、リセットして5km走る事無く、残り4kmだけ走りました。

2018年01月30日(火)
ドゥスポーツプラザ、18:15
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
6.0km 22'00(03'40/km) 20分間閾値走
0.3km 00'54(03'00/km) レペ
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日13.3km 月262km

ランニングダイナミクス
6.0km:03'40/km 204kcal
平均心拍数 157 HRmax 91.3%
最高心拍数 163 HRmax 94.8%
平均ピッチ 192
最高ピッチ 199
平均上下動 8.5cm
平均接地時間 181ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.5%左 50.5%右
トレーニング効果 3.0

心拍数は、閾値心拍域の上限近くで、今の適正な閾値ペースか。
窓際のトレミだともう少し心拍数は下がるかな(笑)。
次回ももう一回同じ設定ペースかな。
今度は中2日になるはず。

恒例の体組成計 右は前回比(1/23)
体重 44.3kg +0.2kg
体脂肪率 12.8% +1.0%
体脂肪量 5.7kg +0.5kg
除く脂肪量 38.6kg -0.3kg
筋肉量 36.6kg
体水分量 26.9kg

右足 体脂肪 8.9%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.3kg
筋肉量 6.9kg

左足 体脂肪 10.5%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.0kg
筋肉量 6.6kg

体脂肪 155%
脂肪  3.8kg
除脂肪 20.7kg
筋肉量 19.7kg

先週より、体重は200g増加、体脂肪が500g増加。
練習を1回さぼったとは言え、一応、日曜日は37.7km走っていますから、この増加は無い←と思いたい

減量はポケモンgoでやっています(笑)
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Eペース30km走+α

大阪国際女子マラソンの松田選手、強かったですね。
明るく元気なキャラも応援したくなります。
強い体幹と力強い腕振りでグイグイ進む走りは、見習って風に強いランナーになれるかな。

土曜日は名古屋出張で走らなかったため、今週末は日曜日だけの練習。
ランニングウェアとシューズを持って行けば、名古屋でも走れたのですけど、今回は仕事的にも余裕が無さそうだったのと寒いのと、雪が残っていたのとで走りませんでした。←全部言い訳だ(笑)
今度、余裕の有る時はランニンググッズ持参で出張したいと思います。

日曜日だけなのでガッツリと練習したいところですが、そこはお年寄り。
寒さにも弱いし、仕事の疲れも有るだろうとペース遅めでの練習。

VDOT=58のEペースは、04'33/km~04'50/km。
今日は速めのEペースで30km走る積りで練習開始。

公園に着いて、かなり雪が減ったなと思いました。
コースは完全に雪が除去されコース外も追い抜くためのスペースが有るほど溶けていました。
何ヶ所かは、コース外に雪が残り追い抜くのは難しい所も有りました。

丸4日間ランオフした後のEペースは流石に余裕で、ただ気温は開始時、0℃と寒い。
今日は風が弱かったので良いコンディションでした。

周回していると、地元ランナーのけんさんが来られて挨拶。
その後も坦々と走り、寒いのでトイレが近くなるため、給水は27kmで一口。
30kmまでEペースの上限辺りで走り、緩いペースだけだと、本来のマラソンペースを忘れそうなので、2kmだけペースアップしました。
と言っても、03'59.5 03'48.2。
本当は27kmで給水した時に残りMペースで5kmかと思ったのですが、疲れが残りそうなので止めておきました。

実は途中で、今日は各地でフルマラソンが開催されているから、フルマラソン距離を走り、エアー勝田、エアー若潮かと一瞬だけ思いました←0.001秒間←嘘です

このペースだと、サブ3.15ぐらいで大きなダメージは無いと思いますが、普段の平日練習が出来るかと自問するとそこまで回復はしないだろうと止めておきました。←止めてばっかり(笑)

2018年01月28日(日)
上尾運動公園、8:44、曇り、0℃、風速1m
2.6km 14'30(05'34/km) アップジョグ
32km 2:23:16(04'28/km) 32km走
3.1km 20'00(06'27/km) ダウンジョグ
日37.7km 月249km

30km 通過は、2:15:28(04'30.9/km)

ランニングダイナミクス
32km:04'28/km 1051kcal
平均心拍数 137 HRmax 79.6% 
最高心拍数 169 HRmax ←異常値
平均ピッチ 187
最高ピッチ 201
平均上下動 8.0cm
平均上下動比 6.7%
平均接地時間 199ms
平均ストライド 1.18m
平均接地時間バランス 49.0%左 51.0%右
トレーニング効果 3.2

リカバリー時間は、21時間。
流石にもう少し下さい(笑)。

心拍数は前半6km~8kmが高く計測されおそらく異常値、以降は平均心拍数辺りで推移。
ペースアップした2kmもそれほどは上がらず、155まで。
来週の土曜日は、上尾市民駅伝の練習でごった返すと思うので、駒沢公園あたり遠征かな。

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上尾運動公園を偵察する

今日は、よんどろこない事情で←本当か(笑)
午後から年休を取得、雪の具合を見るため、上尾運動公園へ偵察の緩ジョグをして来ました。

途中の歩道も所々に氷になった雪が残っていたので、トレランシューズを履いてのジョグ。

さて、上尾運動公園はどうだろうかと見てみると


公園管理の方が走路を雪かきしてくれていて、除雪されていました。←ありがたや

まだ一周800mすべてが除雪されていたわけでは有りませんが、除雪を続けてくれているのでやがて奇麗になるでしょうね。


コース上を除雪されていたので、コースの横を通る時に、ありがとうございますとお礼を言って通りました。

今週末に30km走を予定していますが、コース上は除雪が済み走れると思います。
ただコース外に降雪が多量にありこれが溶け出すとコース上に流れて走り難くなりそうです。
またコース外に雪が有るとウォーキングしている人をパスする時にコース外に出られ無いから、スピードを上げての練習はどうなるか分からないところが有りますね。

金曜日の夜にもう一度偵察かな。
運動公園は、上尾駅を起点に自宅と反対側なのでちょっと歩き過ぎか←走れよ

まだ雪が残っているようなら、駒沢公園あたりで今週末は練習するかも知れません。

来週の土曜日も駅伝練習で使え無いと思うので、二週間連続で、上尾運動公園以外での練習になるかも知れません。
昨年通りだと、2月4日(日)はがらがらなはずなんですけどね。

土曜日に30km走を走れないと、火曜日のジムトレがきついですからね。

悩みは尽きない←小さいけど(笑)

いつも使わせて貰っている上尾運動公園をメンテナンスして頂いて、感謝します。

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30km走から中1日のジムトレ

関東地方にも降雪の有った日、トレランシューズで通勤しました。
ガチガチの氷雪でも重心真下着地すれば、走れました(笑)。

今日は、日曜日に仕切り直しの30km走から、中1日でのジムトレ。
若い方には何と言うことは無いかも知れません。
ブログ村後期高齢者の部に所属する者には、かなりきついかなと思いました。
今度の土曜日にまた30km 走を走るために本日火曜日に強行。

中1日とは書いていますが、休養時間は、2晩寝て回復しての練習。
30km走と言ってもMペースでは無いので、
それでも脚が全体的にだる重な感じでした。

それより、ちょっと気になる事を思い出しました。
上尾市民以外、全く関係ない話しですが、上尾運動公園を利用するランナーには、大いに関係有りな話です。
上尾市民駅伝が2月11日(日)に予定されています。

昨年のブログを読み返すと、駅伝の1週間前の土曜日は、駅伝練習の生徒でごった返していたと書いていました。
翌日の日曜日は空いていたとも。
また駅伝の前日土曜日も空いていた。

おそらく例年通りだと思われますから、2月3日(土)は、ジョグなら大丈夫ですが、30km走は厳しいでしょうね。
それか午後から走り始めるか。

それと今回の降雪が今週末でどれくらい残っているかですが、これはまだ日が有るので大丈夫かな。偵察が必要かな。
心配が尽きない←小さな心配だけどね(笑)

さて今日のジムトレですが、中1日だからと言う訳では無く、最近の心拍数を見て、少し設定ペースを落としてみました。

ジムのトレーニングルームは、筋トレもしますから、室温は割りと高めで以前確認した時は25、26℃有りました。
ランニングには高い室温ですから、多少は心拍数が高めでも良いかなと走っています。
閾値走は名前の通り、乳酸性作業閾値を鍛えるトレーニングですが、私は脚を速く動かす練習にも使っているので、速めのペースが良いのです。
それなら、インターバル走とか、レペティションやれよと言うところでは有るんですけどね。

ただ閾値走のオーバーペースは、疲労につながるので適切なペースに越した事は無いです。
それで少し下げて様子を見てみました。

今日は、最近の設定より5秒/km落として、
03'40/kmで5.8km分、21分16秒間。←細かっ
閾値走の後、03'00/kmレペは、300m分走りました←最後の18秒が長く感じた(笑)

給水後、04'30/kmで5kmEペース走。

2018年01月23日(火)
ドゥスポーツプラザ、17:40
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.8km 21'16(03'40/km) 20分間閾値走
0.3km 00'53(03'00/km) レペ
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日13.1km 月205km

ランニングダイナミクス
5.8km:03'40/km 204kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.7%
最高心拍数 163 HRmax 94.8%
平均ピッチ 190
最高ピッチ 198
平均上下動 8.6cm←今日も跳ねてしまった
平均接地時間 184ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.5%左 50.5%右
トレーニング効果 3.0

心拍数は、閾値心拍域のほぼ中央値。
私の閾値ペース見直しの心拍数基準は、90%未満としています。
ぎりぎりの適切範囲でした。
流石に5秒/km落とすと、中1日でも下がるのですね。
次回ももう一回同じ設定ペースかな。
今度は中2日になるはず。

恒例の体組成計 右は前回比(1/16)
体重 44.1kg -0.4kg
体脂肪率 11.8% +0.1%
体脂肪量 5.2kg 0.0kg
除く脂肪量 38.9kg -0.4kg
筋肉量 36.8kg
体水分量 27.3kg

右足 体脂肪 7.6%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.5kg
筋肉量 7.1kg

左足 体脂肪 9.5%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg

体脂肪 14.2%
脂肪  3.4kg
除脂肪 20.5kg
筋肉量 19.4kg

先週より、体重は400g減少、体脂肪がそのまま←筋肉量減ったの

左右の脚の筋肉量も300gの差のまま←両脚とも筋肉量が100g減った

今回のは誤差の範囲ですが、体重が減ったのは有るかも。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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