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台風が来る前にズームフライ3再び

日曜日の夜から月曜日の朝に掛けて、台風が関東に接近、通過すると言うことで日曜日朝に練習。

再びズームフライ3を試す。
結果から書くと、わーしゃさんを迷わせるかもですけど、Eペースの20km走では足裏は痛くなりませんでした。
もっとも04:30/km前後のEペースです。

ただズームフライ3は、24.5cmで227gと重いのでレース用のシューズには使わないと思います。←ヴェイパーは買えない(笑)
2回目で足に馴染んだのかも知れません。

話変わって、
1年前は、ラスト5kmを失速しましたが、30km走を04:13/kmで走っていました。
多分、涼しかったのだろうと記録を見ると、25℃でした。
本当に走ったのかいと思うような練習です(笑)。
今日は04:30/km前後で20km走がやっとでした。

今朝は昨日より暑く、6時で26℃、7時で27℃。
ランパン、ランシャツ、ズームフライ3。

公園に着くとトガーさんが周回されていて、手を挙げて挨拶。
公園内をEペースでスタート。
最初の1kmが、04:34。
1kmごとに2秒づつ速くなり、5km目は04:26。
このまま上り続けると最後は速過ぎなので、Eペースに戻さなきゃと思っていました。
トガーさんと合流して一緒に走り、04:31辺りで落ち着きました←良かった

10km過ぎに給水。
先行していたトガーさんが14km目で帰られたので、残り6kmは単独走。

ここからが気温も27℃になりきつく感じました。
2度目の給水を15.6kmで摂取。
ラスト1kmで、激沈上等Tのランナーを発見。
久しぶり、みっつさんでした。

上尾運動公園、5:27、晴れ、26℃~27、風速0m
2.6km 16:09(06:12/km) アップジョグ
20km 1:30:10(04:30/km) ペース走
2.7km 17:10(06:21/km) ダウンジョグ
日25.3km 月80km

ランニングダイナミクス
20km 90:10(04:30/km) 827kcal
平均心拍数 150 HRmax 86.7%
最高心拍数 163 HRmax 94.2%
平均ピッチ 185
最高ピッチ 200
平均上下動 8.3cm
平均上下動比 6.9%
平均接地時間 195ms
平均ストライド 1.20m
平均接地時間バランス 48.4%左 51.6%右
トレーニング効果 5.0←久しぶり(笑)

先週よりペースは7秒/km遅いのに、平均心拍数は10高くてマラソンペース並み。
ペース自体はほぼ一定の04:30/km前後でした。
12km過ぎから閾値心拍数となり、14km以降の単独走では、平均心拍数159と閾値走の上限でした。
道理できつい訳です(笑)

相当に脱水していたようで家に帰ってかなりの水分を取りました←体重未計測

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暑さの戻り

9月に入って少し涼しくなるかと思っていたら、また暑さが戻り朝5時で24℃。
以前の猛暑ほどでは無くて、湿度も低め←少し

昨年の今頃はシーズン初の30kmをサブ3ペースで走ったと言う記録がありました。
この暑さではとても無理。

短い距離なら暑くなりきる前に走り終えられるだろうと5kmの閾値走。
本当は6km走れると良いのですが保たないので何とか走れる距離で5km。←走れるかは不明です(笑)

朝起きてカロリーメイトゼリーと水を飲んでから着換えて家からジョグ。
ランパン、ランシャツ、ズームフライニット。

公園に着いて、03:45/kmで5kmを目標にスタート。
取り敢えず今日は、03:45をオーバーすること無く終えました。←一杯一杯

給水後、土の上へ移動して、流しを4本。
足首はまだ治っていないため、Eペースの10kmは回避して、5kmのサブ3ペースでお茶を濁す。

上尾運動公園、5:40、晴れ、24℃、風速1m
2.5km 14:48(05:55/km) アップジョグ
5km 18:36(03:43.2/km) 閾値走
0.8km 2:26(03:03/km) 流し4本
5km 20:48(04:09/km) ペース走
3km 17:33(05:51/km) ダウンジョグ
日16.3km 月54.9km

ランニングダイナミクス
5km 18:36(03:43.2/km) 188kcal
平均心拍数 153 HRmax 88.4%
最高心拍数 169 HRmax 97.7%
平均ピッチ 192
最高ピッチ 205
平均上下動 8.0cm
平均上下動比 5.7%
平均接地時間 179ms
平均ストライド 1.40m
平均接地時間バランス 49.0%左 51.0%右
トレーニング効果 3.5

平均心拍数だけ見るとマラソンペースかと見えるのですが、前半の2kmが低くく測定されており、後半3kmは平均心拍数167とインターバル走か5kmTT並みでした。

アップジョグで十分汗はかいており、
前半2kmの心拍数がなぜ低かったのかは謎。



脱水が進んだ、5kmのサブ3ペース走の方は、平均心拍数159(HRmax91.9%)と閾値走の上限。
こんな心拍数で30km走は保たないですね(笑)

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故障時のフォームは要注意

故障している時に走ると意識しなくても、いつもと違うフォームで走っていることがあります。
無意識でも故障個所を庇っていたり、腰が落ちていたり。←ソフトに着地しているつもりかも

普段より筋肉痛になったり、いつもと違う個所が筋肉痛になったりします。
またフォームが小さくなって閾値走などでは、微妙に苦しい。

今日はフォームが縮こまらないよう、腰が落ちないように大きなフォームを心がけて走りました。

今回もジムトレの閾値走、03:30/kmの6回目。
もう6回ですが停滞中。
先週よりは苦しくなかったので、6.1km走ってからキロ3へペースアップして、300mのレペ。

給水後、04'30/kmのEペース走を5km。
今日も傾斜率を1%で実施。

2019年09月04日(水)
ドゥスポーツプラザ、17:10
2.0km 12:00(06:00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
6.1km 21:21(03:30/km) 閾値走
0.3km 00:54(03:00/km) レペ300m
5.0km 22:30(04:30/km) Eペース走 傾斜率1%
日13.4km 月38.6km

ランニングダイナミクス
6.1km:03:30/km 2025kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.2%
最高心拍数 160 HRmax 92.5%
平均ピッチ 198
最高ピッチ 201
平均上下動 7.8cm
平均上下動比 %
平均接地時間 178ms
平均ストライド m
平均接地時間バランス 50.0%左 50.0%右
トレーニング効果 3.3

先週より体感的には楽でしたが←先週がしんどかった
心拍数は先週とほぼ同じでした。
まだ03:30/kmは卒業できません。

慎重に走ったためか、左右接地時間バランスは、50.0%でした。

Eペース走の平均心拍数は139で先週は137。
最高心拍数が144で先週は142。
左右接地時間バランスは、48.8/51.2←雑に走ったわけではありません(笑)

体組成計 右は前回比(08/27)
体重 44.3kg -0.3kg
体脂肪率 13.0 % +1.0%
体脂肪量 5.8kg +0.4kg
除く脂肪量 38.5kg -0.7kg
筋肉量 36.5kg
体水分量 26.8kg

右足 体脂肪 8.1%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.5kg
筋肉量 7.1kg

左足 体脂肪 9.8%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg

体脂肪 16.2%
脂肪  3.9kg
除脂肪 20.2kg
筋肉量 19.2kg

人間ドックが終わったら何か身体に悪そうなものを食べるかと先週書きました。
結局、特に身体に悪そうな物も食べず。
胃が荒れていると言われたのが効いて自重(笑)
胃に優しい物にするかな←って何だろ

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20kmペース走

足首は治ったかと言うとまだですが、昨日よりは痛みは減り少なくとも悪化はしなかった模様です。

今日は公園内をEペースで15km、できたら20kmは走りたいところです。

今朝は昨日より少し涼しく、6時で24℃。
ランパン、ランシャツ、ズームフライ3。

公園内をEペースでスタート。
最初の1kmが、04:39。
昨日と同じくらいの調子か。
気温は天気予報で24℃と昨日より1℃低く、湿度が低く走り易い。

給水は7.7km、15.6km。
ペースは、
4:42.1~3:55.4
残り7kmはサブ3ペース。

上尾運動公園、5:36、曇り、24℃、風速1m
2.5km 15:20(06:08/km) アップジョグ
20km 1:27:43(04:23/km) ペース走
2.7km 17:15(06:23/km) ダウンジョグ
日25.2km 月25.2km

ランニングダイナミクス
20km 87:43(04:23/km) 760kcal
平均心拍数 140 HRmax 80.9%
最高心拍数 162 HRmax 93.6%
平均ピッチ 185
最高ピッチ 239←計測誤差
平均上下動 8.3cm
平均上下動比 6.8%
平均接地時間 193ms
平均ストライド 1.22m
平均接地時間バランス 48.5%左 51.5%右
トレーニング効果 4.4

ズームフライ3の使用感はまた別の日にでも。

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様子を見ながらの練習

足首とふくらはぎ下部の故障から先週は回復走にして、火曜日にジムトレ。
水木金と休み、さて土曜日はどこまで回復したか?

ふくらはぎ下部にはまだ張りが残る感じで、そこからの緊張で踵周りに痛みが出ているように思います←過去の経験から

家からのジョグから痛みを感じるようでは、まだ駄目ですね。
スピード練習は回避するか、5kmの閾値走で走る時間を短くするか?

どうみても着地衝撃が大きい閾値走は無いだろうとEペースの10km走、あまり痛くないようなら15km走走れたら良いかなと公園に向いながら思ってジョグ。

今朝は雨上りで?、蒸し暑く6時で25℃。
ランパン、ランシャツ、ズームフライニット。

公園内をEペースでスタート。
最初の1kmが、04:38。
足首は痛い(笑)
丸4日近く休んでいるため、脚は1日分疲労が軽く←当たり前か
痛みを感じながらも止まるほどの痛みは無い。
早く終わりたいのか、自然とペースが上り結果的には次の1kmが少しづつ速くなる無段階の緩ビルドアップ走で10km走となりました。

4:38.2 4:27.3 4:24.4 4:22.6 4:18.6
4:16.7 4:11.6 4:07.6 3:52.7 3:42.4

ペースを上げても痛みは変わらなかったので上がったようです。
これなら5kmの閾値走ならできたかも知れません(笑)

刺激が入ってずれが直ったのか、行きよりも帰りの方が足首の調子は良くなった感じがします←ランナーあるある

まあ、治ったわけではありませんけどね。

上尾運動公園、5:47、曇り、25℃、風速1m
2.5km 14:44(05:53/km) アップジョグ
10km 42:22(04:14/km) 緩ビルドアップ走
2.9km 16:51(05:48/km) ダウンジョグ
日15.4km 月262km

ランニングダイナミクス
10km 42:22(04:14/km) 366kcal
平均心拍数 147 HRmax 85.0%
最高心拍数 167 HRmax 96.5%
平均ピッチ 185
最高ピッチ 203
平均上下動 8.4cm
平均上下動比 6.6%
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.27 m
平均接地時間バランス 48.8%左 51.2%右
トレーニング効果 3.7

あと1ヶ月もすると、30km走が始まる。
いつまでも足首痛を引きづっているわけにはいかない。

明日また走ってみないと判りませんけど、今日の緩ビルドアップ走で調子が上向いた気がします←と思って寝ます(笑)

明日はEペース走ですが、ズームフライ3を履こうかなと思います。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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