先送りして閾値走

アキレス腱周りの故障回復を先送りし、もう一度、ジムトレで閾値走をやって走力を維持。

リフレッシュ休暇前に体組成計で計測したかった事も有ります。
もっとも休暇中は暇なのでジムトレに通っても良いですけどね。
夕方じゃ無くて、真っ昼間とか。

閾値ペースは暫く停滞して、03'40/kmを継続していますが、先週の閾値走は少し楽だったので、そろそろ身体が反応したかと期待してもう一度やってみました。

20分間閾値走のペースは03'40/km。
閾値走の後、そのままキロ3分にペースアップしてレペ。
今日の閾値走もそれなりに辛くは無かったのですが、少し腹が痛んで先週よりは良く無かったです。
その後のキロ3レペはかなりきつかった。
400mで止め。

給水後、傾斜率0.5% 04'30/kmでスタート。
6'00/kmに落として0.5kmのダウンジョグ。

風呂場でウィダープロテインバーを食べました。

2017年6月7日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.7km 20'55(03'40/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) レペ
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
0.5km 06'00(06'00/km) ダウンジョグ 傾斜率0.5%
日13.6km 月58.5km

ランニングダイナミクス
6.1km:03'37/km 220kcal ←レペ含む
平均心拍数 160 HRmax 93.0%%
最高心拍数 167 HRmax 97.0%
平均ピッチ 204
最高ピッチ 217
平均上下動 7.6cm
平均接地時間 174ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.0%左 51.0%右
トレーニング効果 3.7

キロ3レペまでの加速と72秒間のレペを含んで平均心拍数は93.0%。
停滞と言うか、閾値心拍数超え(笑)
レペ区間を除いても軽く閾値心拍数超えでした。
私の心拍数は、90%で155。
これより下がらないと次のペースへ行かなくて良い行けません。

ちなみに、キロ3分レペ中の接地時間は、154ms、ピッチ数211。
1歩の時間284ms、浮遊時間130ms。
ストライドは1.53m(ピッチ数から算出)

閾値中(心拍数は違うけど)の接地時間は、174ms~176ms、ピッチ数は203。
1歩の時間295ms、浮遊時間120ms。
ストライドは1.34m

Eペース中(04'30/km)の接地時間は、192ms、ピッチ数は185。
1歩の時間324ms、浮遊時間132ms。
ストライドは1.20m

浮いている時間はあまり変わりませんね。
移動速度と接地時間に差が有ります。

恒例の体組成計 右は前回比(5/31)
体重 43.8kg -0.6kg
体脂肪率 13.1% +2.0%
体脂肪量 5.7kg +0.8kg
除く脂肪量 38.1kg
筋肉量 36.1kg
体水分量 26.3kg

右足 体脂肪 8.8%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg

左足 体脂肪 10.2%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.0kg
筋肉量 6.6kg

右腕 体脂肪 11.0%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg

左腕 体脂肪11.4%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.7kg
筋肉量 1.6kg

体 体脂肪15.8%
脂肪 3.8kg
除脂肪 20.3kg
筋肉量 19.3kg

前回、体重は300gの増加で、体脂肪が500g減少。
今回は、体重600g減で、体脂肪が800g増。
こんなに体脂肪が乱高下しないでしょう。
体重自体は減ったのは事実だけど、これ以上減らなくても良いかな。
風が吹いたら飛びそうですからね(笑)。

先週気になった、左右の脚の筋肉量。
今回は200g差でした。
こちらもそんなに上げ下げは無いはず。
風呂場で太腿を見たら、膝近くの太腿は細くなったなと思いました。
以前書きましたが下り坂を走っていないので、太腿前面はあまり必要ないからかなと思います。

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GARMIN620J vs 630J

ランニングダイナミクスの話題が続きましたが、そう言えば、GARMIN630Jのレビューを書いたかなと忘れたので少し書いておきます。

620Jと630Jの比較。

まず、620J
本体 45mmx45mmx12.5mm
重さ 43.6g
ディスプレイ 直径25.4mm 180x180ピクセル
GPS みちびき対応
稼働時間 約10時間
防水性能 50m
ハートレートセンサーHRM-Runでランニングダイナミクス計測可能
ただし左右接地時間差は出ません。

630J
本体 45mmx45mmx11.7mm
重さ 約44g
ディスプレイ 直径31.1mm 215x180ピクセル
GPS みちびき対応 GLONOS対応
稼働時間 GPS16時間
ウルトラトラックモード約25時間
GPS+心拍計 約16時間
GPS+GLONOS 約12時間
防水性能 50m
ハートレートセンサーHRM-Runでランニングダイナミクス計測可能

その他
ライフログ約4週間 歩数、睡眠ログ
スマートウォッチ機能 メール通知、音楽コントロール、アプリ

620Jの良い所
ラップ音が大きい
ランモードで記録を取りやすい(後述)

630Jの良い所
画面が大きく字がデカイ、表示項目が自由
2項目表示だと、本当にデカイ(笑)
レースだと距離とタイムの2項目で良いから老眼近眼でも見易い

室内モードなど各種モード有り
室内モードは最初からGPSオフ、620JはGPSを切って使っていたので一手間多かった。
レースモードはパワーセーブ時間25分に出来て便利
自転車モードも有る

GPS計測時間が伸びた10h→16h
ウルトラトラックモードが出来た25h

タッチ誤操作防止のロックモード有り

あまり恩恵をまだ感じない点
GLONOS衛星対応←ロシアの衛星
大都会だと恩恵が有るかも

不便に思う点:
ラップオンが小さい
レースの混雑時だと聞き逃すかも。バイブ機能が有るのでまあ良いですけどね。

記録完了で時計画面に戻る。
620Jはインターバル走などで1本目計測。
セーブが終わったら、またランモードで2本目にすぐ入れた。
630Jはセーブ(完了)を押すと時計モードに戻るので一手間掛かる。
インターバル走モードでやれば良いので決定的な不自由じゃ無いですけどね。
閾値走のあとは少し休みも入ってEペース走に入るので一手間掛かるだけなんですけどね。

ライフログはvivofit2を使っているので使っていませんが普通に使えますね。
スマートウォッチ機能が増えてメール通知とか、時計画面をアナログ風にするとか自由度が増し、アプリも入れられるようになった。
ランニングでしか使っていないので活かしていませんけどね。

620Jも630Jも特に不満無し。
衛星捕捉は早いし、充電のクリップもすぐ繋がる。
総合的な機能では630J。

アマゾンで見ると、心拍計付で29000円弱、時計のみで23660円。
他のGPS時計と比べて機能を考えると安過ぎ←欲しくなりましたか(笑)

さて、今日の練習の方は今一でした。
朝から走ろうか迷うほどのやる気無し(笑)。
その事はまた後日。

二度寝などもあり、練習開始は8:30。
今日はもっと早くだと気温15℃と春の温度でしたが、9時過ぎだと23℃。
それでもカラットしておりあまり暑さは感じませんでした。

緩ジョグでも良いかと思いましたが取り敢えず、今日は先延ばしに20分間閾値走。
気合いが無いので徐々に失速。
もっと加齢で水曜日夜の閾値走から疲労回復出来て居らず、土曜日朝練習はこの程度しか走れなくなっているのかも知れません。
今日は気力面が大きいかな。

失速したのでラップを記載(笑)
3'43.8 3'44.7 3'46.7 3'47.3 3'49.7
1'29.6(400m)

走り終わってトイレに駆け込む。
これで止めようかと思いましたが、Eペースで5km分だけ走っておきました。
止めなかったので、トガーさんにお会い出来ました。

ポケモンgoも気合いが入らず、1周だけ。
緩ジョグして帰りました。

2017年6月3日(土)
上尾運動公園、朝8:30、晴れ、23℃
3.4km 19'18(05'38/km)
5.4km 20'22(03'46/km)
5.6km 24'49(04'25/km)
3.5km 21'19(06'05/km)
日17.9km 月17.9km

5.4km 03'46/km 201kcal
平均心拍数 159 HRmax 92.4%
最高心拍数 163 HRmax 95.3%
平均ピッチ 202
最高ピッチ 217
上下動比 5.4%
平均上下動 7.1cm
平均左右接地時間バランス 48.7%/51.3%
平均接地時間 179ms
平均ストライド 1.32m
トレーニング効果 3.5

心拍数的に閾値ペースを超えていて、駄目でした。左右バランス以外は数値的にはまあまあ。

ついでにEペース走
5.6km 04'25/km 224kcal
平均心拍数 145 HRmax 84.3%
最高心拍数 152 HRmax 88.3%
平均ピッチ 189
最高ピッチ 194
上下動比 6.7%
平均上下動 8.0cm
平均左右接地時間バランス 48.5%/51.5%
平均接地時間 190ms
平均ストライド 1.20m
トレーニング効果 3.2

分析はもう良いかな(笑)

明日は東京喜多マラソンの応援に行こうかなと思います。

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5月最終日の練習

5月最終日と言っても、いつもと変わらず、ジムトレで20分間閾値走力。
5月の月間走行距離は、GWも有ったので、283kmと私としては多めの月でした。
走行距離にこだわりは有りませんけどね。

20分間閾値走のペースは03'40/km。
閾値走の後、そのままキロ3分にペースアップしてレペ。
今日の閾値走は心肺、脚腰とも余裕が有りました。キロ3のレペは400m分。

給水後、傾斜率0.5% 04'30/kmでスタート。
このペースのまま走りました。
GARMINの表示をランニングダイナミクスの数値に変えて、見てみると、左右バランスが51%超え。
こんな感じかなと調整して見るもあまり変わらず、若干、時々50%台になった程度でした。

6'00/kmに落として1kmのダウンジョグ。
この時のバランスは52%付近。
そんなに接地時間に差が無いように思いますけど、変にバランスを取るとおかしなフォームになりそうです。

風呂場でウィダープロテインバーを食べました。

2017年5月31日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.7km 20'55(03'40/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) レペ
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
1.0km 06'00(06'00/km) ダウンジョグ 傾斜率0.5%
日14.1km 月283km

ランニングダイナミクス
6.1km:03'37/km 201kcal ←レペ含む
平均心拍数 157 HRmax 90.7%%
最高心拍数 166 HRmax 96.5%
平均ピッチ 205
最高ピッチ 221
平均上下動 7.5cm
平均接地時間 174ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 48.9%左 51.1%右
トレーニング効果 3.5

キロ3レペまでの加速と72秒間のレペを含んで平均心拍数は90.7%。
来週、もう一回、比較的楽だったら、2、3秒ペースを速くします。

恒例の体組成計 右は前回比(5/24)
体重 44.4kg +0.36kg
体脂肪率 11.1% -1.2%
体脂肪量 4.9kg -0.5kg
除く脂肪量 39.5kg
筋肉量 37.4kg
体水分量 27.9kg

右足 体脂肪 6.6%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.8kg
筋肉量 7.4kg

左足 体脂肪 8.5%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg

右腕 体脂肪 9.9%
脂肪 0.2kg
除脂肪 2.0kg
筋肉量 1.9kg

左腕 体脂肪11.0%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.8kg
筋肉量 1.7kg

体 体脂肪13.5%
脂肪 3.2kg
除脂肪 20.5kg
筋肉量 19.4kg

体重は300gの増加で、体脂肪が500g減少。
こんなに変わらない気もしますが、一般人モードで体脂肪率11.1%となりました。
歩きも入れると半アスリートモードぐらいの運動量かなと思うので体脂肪率は1桁には行ったかな。あまり低いと風邪。引きやすい気もしますので気を付けよう。

気になったのは、左右の脚の筋肉量。
以前のInBody計測だと、左右差は100g程度でした。今回は400gも差が有るのでこれも走りの接地時間左右差に影響しているのか、左右差が有った結果なのか。
左脚を少し筋トレした方が良さそうです。

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日曜日の練習

昨日の練習。
暑くなるので少し早目の朝7:40スタート。
朝食は1時間前。
シューズは、ナイキルナテンポ2。
ランパンにノースリーブ。
来週からランシャツかな。

土日の2日目はEペース走か速めのペースで20km。前後のジョグも入れて25kmぐらい走るのを目安に練習。←かなり気が楽

上尾運動公園に着くと陸上競技場では中高生の陸上競技が行われるようで外周路近くにも父兄の車が駐車されていました。
流石に陸上競技の関係者と言う事も有るのか、ジョギングコースの外周路に被さるような駐車は無かったです。
競技に出る生徒がアップジョグで使いますからね。
土曜日もアップで使うけど、実際に走った人でないと判らないですかね。
ペースもEペースて特に問題も無し。

入りの1kmが04'35。この辺りで走る事に。
これくらいのペースはジョグになった。
土曜日より晴れた分、暑く感じましたが、木陰と曇った時はまだ良いと思って坦々と走る。高校生もアップジョグしていて時々抜かされたり、抜かしたりと一緒に走りました。
この子たちとは、40歳以上歳が離れているんだよなと思いつつ、延々と周回するおっちゃん(笑)。

暑いので無理せず、10.4km目で給水。
給水後に04'30を切るペースとなり、残り4km目でサブ3ペースに上げて、ラスト200mは流し気味に終えた。

途中、いつも上尾運動公園で練習している地元の中学生が周回していて、タイムキーパーが大きな時計を見ながらタイムを読み上げていました。
時計を参考にしながら走りました。
ジョグなので、まあラップとか、関係ないですけどね。

リレマラ、楽しそうなので応援に行けば良かったかなと思いながら、周っていました。でも遠いしね。

2017年5月28日(日)
上尾運動公園、朝7:40、晴れ、22℃(9時)
3.4km 19'15(05'39/km) アップジョグ
20km 1:29'00(04'27/km) Eペース走
5.5km 34'56(06'21/km) ダウンジョグ
日28.9km 月269km
10時 24℃

ランニングダイナミクス
20km:04'27/km 761kcal
平均心拍数 141 HRmax 81.9%
最高心拍数 159 HRmax 92.4%
平均ピッチ 185
最高ピッチ 205
平均上下動 8.7cm
平均接地時間 190ms
平均ストライド 1.22m
平均接地時間バランス 48.6%/51.4%
トレーニング効果 3.0

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調子が今一の時の練習

昨日は仙台出張で仕事の後、飲み会。
牛タンとか三陸の牡蠣とか刺身など東北地方の美味い物、お酒を飲んでから帰宅。
何となく早起きは嫌だなと思いつつ、6:20に起床。
すぐに朝食を食べたら良かったのですが、朝食を食べ終えたのが7時過ぎ。

食べたものが悪かった訳じゃないですが朝一からお腹の調子が今一。
今日は早目に練習を終えたかったので食後1時間以内早すぎると思いつつ、ジョグスタート。

調子が悪そうなのでメイン練習は何にしようかなと迷ったのですが、今日は曇りで朝の間は気温も20℃と低め。
閾値ペースより遅めの60分間テンポ走には良い天候。

運動公園に着くと陸上競技場で子供たちの大会が有るのか外周路にはみ出すように車を駐車してあるところも有り、注意して走らないと危ないなと思いました。
車の脇から子供が飛び出して来たら避けられ無いです。
もう少し外周路から離して駐車してくれた方が安全なんですけどね。

雨上がりで路面も濡れており上尾運動公園の外周路は濡れるとグリップが効きにくい。
色々考えてテンポ走は止めて、20分間閾値走に←いつもと同じじゃねえか(笑)

先週は03'43/kmで走りましたが、今週は今一なのと路面、コース状況で数秒落として走ることに←甘いな

結局、03'47/kmで5.6km分、21分間走りました。
給水後、湿った路面はフォーム練習に良いので早目のショートペース走。
そそくさと運動公園を後に帰宅ジョグ。

2017年5月27日(土)
3.3km 18'08(05'29/km) アップジョグ
5.6km 21'11(03'47.0/km) 20分間閾値走
5.0km 21'25(04'17/km) ショートペース走
4.0km 21'09(05'17/km) ダウンジョグ
日17.9km 月240km

ランニングダイナミクス
5.6km:03'47/km 158kcal ←少な過ぎ
平均心拍数 141 HRmax 81.9%←低く過ぎ
最高心拍数 161 HRmax 93.6%
平均ピッチ 201
最高ピッチ 213
平均上下動 7.4cm
平均接地時間 175ms
平均ストライド 1.32m
平均接地時間バランス 48.4%/51.6%
トレーニング効果 3.0

心拍数は最初から計測されていましたが低く過ぎ。
ラップ事に見ると、ラップタイム、平均心拍数、最高心拍数の順。

3:47.3 117 133
3:46.2 143 151
3:47.9 143 151
3:45.7 139 144
3:49.2 151 161
2:14.4 157 161

心拍計のベルトは汗もかいていて導通は良かったはずで、づれも無かったと思いますが理由は判らず。状況注視か。
その前にペースを落とさず、最低でも03'45/kmで走れよですけどね。

その後の5kmペース走はサブ3ペースのちょい遅めの04'17/kmで平均心拍数、最高心拍数は、146(84.8%)と151でした。
こちらの方がまともな心拍数かな。

急いで帰った用事と言うのは散髪したかっただけなんです←なーんだ
午前中じゃ無いと混むので早目に行きたかっただけなんです。
平和だな(笑)。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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