雨上がりの閾値走

前日に土曜日朝の天気予報を見ると夜中に雨で朝には曇りに。

目覚ましを4:50にセットし、起きてみるとまだ雨。
霧雨ぐらいなら走ろうかと思いましたが、ちゃんと降っているので、二度寝。
7時前に起きると、何か今日は調子が悪そうで、雨だしジムに行って、トレミで無理やり走れば走れるかなとジムモードに。
ジムだと9:30からで朝食を取っている間に雨は止んでいました。

時間の有効活用からするとジム練で9:30に行っても(地元のコナミスポーツ)、午前中は潰れてしまいます。

運動公園なら、7時に食べたので、8時ぐらいからジョグで2時間練習しても10時。
ただ気分的に行きたくないなあとしばし葛藤。

結局、お金の掛らない時間を有効活用出来る上尾運動公園へ。
調子が悪そうなので閾値走が出来ないなら、1時間ジョグで明日に持ち越すかなとジョグスタート。
猛暑の水曜日以降、曇りがちの涼しい日が続いていて、快適です。

公園に着いて少し周ってから、スマホをポーチに仕舞って閾値走スタート。
激沈上等で、設定は03'45/km。

たびたび書いていますが、上尾運動公園の外周ウレタンフォームの走路は雨で濡れると少し滑りやすくなり、重心真下に着地しないと脚を無駄に使ってしまいます。
若干ロスも有るので乾いている時より条件が厳しくなります。

調子悪そうでも路面が悪そうでも所詮は日々の練習、失敗でも良いかとスタート。

ランニングフォーミュラでは、心拍数の強度や有名なダニエルズさんの表の他、閾値走はテーパリングして臨んで50分間~60分間走れるペース、普段なら30分間~40分間持ちこたえられるペースと表現されています。
そのペースで20分間走る練習ですから、その後に続けてジョグも出来る運動強度ですね。
5kmTTだと走った後はしばらく止まっていたい強度。

さて、最近、失速続きの運動公園での閾値走ですが、今日は気温23℃と低めで設定ペースで走り切れました。
汗の量も少なかったようです。

調子はそんなに良くも無かったのですが、少し涼しいだけでこんなに違うのか。
関西はまだ猛暑続きですが、涼しくなるのもあと少し、無理せず頑張りましょう。

ラップと心拍数
3'42.3 151
3'42.1 162
3'43.0 163
3'45.3 163←ごぼれたけど良し
3'43.2 163

今日はドロドロになるので土の上の流しは無し。
Eペースは5kmだけ。

2017年812月日(土)
上尾運動公園、朝8:16、曇り、23℃
3.6km 20'54(05'48/km) アップジョグ
5.4km 20'05(03'43/km) 20分間閾値走
5.0km 22'00(04'24/km) Eペース走
4.7km 29'14(06'13/km) ダウンジョグ
日18.7km 月109.7km

ランニングダイナミクス
5.4km:03'43/km 187kcal
平均心拍数 160 HRmax 93.0%
最高心拍数 164 HRmax 95.3% 
平均ピッチ 203
最高ピッチ 215
平均上下動 7.1cm
平均上下動比 5.3%
平均接地時間 179ms
平均ストライド 1.33m
平均接地時間バランス 48.9%左 51.1%右
トレーニング効果 3.6

閾値心拍域は越えて93%でしたが、これが5kmTTになると95%超えでしょうから、まだ余裕が有ります。

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今週は疲労困憊しなかった20km走

今日も先週と同じセット練習2日目20kmEペース走。
先週は前日に腸腰筋エクササイズをやって疲れてしまい20km走はへとへとでした(笑)。

先週の反省を踏まえて、
・前日はエクササイズ無し
・給水は7km毎に(計2回)
・ペースは04'40/km~04'45/kmで良い
としました。
先週と気温はほぼ同じで6時台は26℃。
今週は曇りで雨は無し。

今朝は4:50に目覚しを掛けていて、4:45に目が覚めたため、少し早いスタートで、5:06にジョグ開始。
走る前にポカリスエットゼリーと水をコップ1杯。
最近、ポカリスエットゼリーを閾値走前、Eペース走前に家で起きがけに摂取しています。
ポカリスエットは栄養バランスも良いし、ゼリー飲料で水分補給にもなり良い感じです。
走る量から比べると全然足りませんけどね。何も食べ無いより良いでしょう。

公園に着いてEペース走の開始が5:29。
600mlのミネラルウォーターを150mlほど飲んでスタート。
給水は予め決めたように7.2kmと14.4km、1回150mlほど。走り終えて残りを飲み干す。
夏場と給水については明日少し記事にしようかなと思っています。
閾値走の質問が来ていますので、そちらは火曜日かな。

今日は蒸し暑い日でしたが、脚の方は動き、特に苦しい展開にもならず終わりました。20km走ってそのまま流しを200m。
トガーさんと今朝もお会いしました。
20km終わった後に流し200mと思っていたら、後ろから足音が。
この暑い中、抜いて行くランナーはトガーさんぐらいです。
抜かされ無いように流しを入れた訳では有りません(笑)。

練習を終わった後はポケモンgo。
今日は期待するようなレイドバトルが出現せず、知り合ったトレーナーさんたちと少し会話した程度でした。

2017年8月6日(日)
上尾運動公園、朝5:06、曇り、26℃
3.1km 18'03(05'49/km) アップジョグ
20.2km 1:30'50(04'29/km) 20km走+200m流し
5.4km 33'49(06'15/km) ダウンジョグ
日28.7km 月68.3km

目標マラソンタイム、VDOT=58、フルマラソン2:48'14←耳タコ
のEペースは、04'33/km~04'50/kmであり、走ったペースはそれより速いので、正確にはEペース走とは言えませんけどね。

当然ながら、夏場で暑い事も有り、心拍数はEペースの心拍域(HRmax65%~78%)を超えており、145のHRmax84.3%。
Mペースの領域ですが、先週はほぼ同じペースで87.7%と実際にマラソンを走る時の心拍数でした。
それより6、3.4%低いと楽でしたね。
家に戻ってからもあまり心臓はドキドキせず(笑)。

ランニングダイナミクス
20.2km:04'29/km 762kcal
平均心拍数 145 HRmax 84.3% 
最高心拍数 165 HRmax 97.1% 
平均ピッチ 189
最高ピッチ 210
平均上下動 8.2cm
平均上下動比 7.0%
平均接地時間 190ms
平均ストライド 1.17m
平均接地時間バランス 48.5%左 51.5%右
トレーニング効果 5.0

上下動、大きめ(笑)。

帰りに上尾駅前をジョグで通りかかると、上半身裸の男性が歩いていました。
若めの男性ですが、上半身を見せるだけ有って、日焼けし腹筋は6個に分かれていました。
感想は控えます(笑)。

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失速が恒例化した閾値走

タイトル通りで今日も20分間ペースを維持出来なかった閾値走。
この暑い時期に設定ペースが速過ぎるのでしょうね。
落としても運動効果が同じ落とした方が疲れ無くて良いかと思います。
ただ、目標マラソンペースの15秒速いペースに拘る。
虚仮の一念と言う言葉が好きです(笑)。
マラソンなんて、ある意味虚仮の一念で続けていないと強くならないかなと。

スピード練習で意識しているのは、まず、上半身のリラックス。
スピードを上げようと知らず知らずと肩に力が入ってかえって動きが悪くなりますから。
次は、腰高とピッチ数の維持。

ただ失速する時は意識しても失速するものは失速しますけど。

少しでも涼しい時間帯にと4:50起きの仕度が悪くて、5:20スタート。
ちょいお腹の調子が←学校に行きなくない小学生か

公園に着いて少し周ってから、スマホをポーチに仕舞って閾値走スタート。
設定は03'45/km。
トガーさんと今朝もお会いしました。
トガーさんは最近、インターバル走ですね。
スタート地点から私がスタートした時、トガーさんがスタート地点からかなり後方から走って来られているのが見えました。
200mも走らない内に抜かされる←トガーさん、速っ
スタートから200m地点で1000mインターバル走1本目が終了したようです。

私の方はと言うと20分間閾値走が始まったばかり、今朝は5時台でも25℃で蒸し暑く、曇っているのが唯一の救い。
ペースをまあキープ出来たのは2kmまでで3km目からこぼれる。
失速するならビルトアップ出来た方が余程良い練習ですね。

心拍数はちゃんと計測されていませんでした。
なのでラップのみ
3'45.7
3'45.1
3'47.3
3'53.6←酷い
3'50.3

半分、諦めているのかも知れませんね。
心拍数がちゃんと取れ無かったので、根性が無かったのか、暑さで無理だったのか分からず(笑)。
残り3kmは苦しかったです。
土のフィールドへ移動して、今日は120mぐらいの流しを6本。
Eペースは5kmだけ。

これで汗びっしょり。
スマホを取り出し起動し、ポケモンgoをやっていると先週レイドバトルで知り合ったトレーナーさんとまたお会いしました。
伝説のポケモン、ファイアー(今週限定)が上尾運動公園の銅像(ジムに設定されている)に出現中でしたが人が集まって居らず、少し会話して、周回。

銅像前に戻ると人が集まっていて丁度、バトル開始で入れて貰いました。
8人で楽勝し、見事とファイアー2頭目もGET。
その後、トレーナーさんたちと会話してすっかり和やかな雰囲気です。
これが都会だと人はすぐ集まりますがほぼ終始無言でレイドバトルし、無言で去る(笑)。
地方は地方の良いところは有りますね。

2017年8月5日(土)
上尾運動公園、朝5:20、曇り、25℃
3.2km 19'48(06'11/km) アップジョグ
5.27km 20'03(03'48/km) 20分間閾値走
0.7km 2'03(02'55/km) 120m流し6本
5.0km 22'28(04'29/km) Eペース走
453km 28'50(06'21/km) ダウンジョグ
日18.7km 月39.6km

ランニングダイナミクス
5.27km:03'48/km 156kcal
平均心拍数 141 HRmax 計測不良
最高心拍数 168 HRmax 97.7% 
平均ピッチ 200
最高ピッチ 208
平均上下動 7.6cm
平均上下動比 5.7%
平均接地時間 176ms
平均ストライド 1.32m
平均接地時間バランス 48.5%左 51.5%右
トレーニング効果 3.3

心拍数が計測不良で参考にならず。

流しのランニングダイナミクス
0.7km:02'55/km 17kcal
平均心拍数 147 HRmax  
最高心拍数 160 HRmax
平均ピッチ 225
最高ピッチ 237
平均上下動 5.5cm
平均上下動比 5.6%
平均接地時間 138ms
平均ストライド 1.33m
平均接地時間バランス 47.3%左 52.7%右
トレーニング効果 2.1

今回もストライドをまた小さく走ってしまいました。
もう少しゆっくり大きく走るかな。
今回は速筋鍛錬も目的なので、Rペースよりかなり速く走っています。
接地時間は過去最小かも。
接地時間バランスは悪過ぎ。

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調子確認で昼ジムトレ

昨日のブログから、明日はドゥスポーツプラザだろうと思われた方は大正解です←バレバレ(笑)

今日は珍しく涼しい日で朝6時なら、23℃でした。余程、予定を変えて上尾運動公園へ行こうかとも思いました。
昼利用料金は安いので先週、ジムには行けなかったので、2週間振りに体組成計計測もしたかった事も有り、やはりジムへ。

ジムトレを終え、更衣室で着替え終えた時に当ブログの読者の方からお声掛けして頂きました。
トライアスロンをやられている方で昼にジムを利用しているとの事。

私はトレッドミルしか使っていないのですが、確かにトライアスロンだと、ジムに全部揃ってるので便利ですね。
ロードバイクとは少し違うかも知れませんがエアロバイクも有るし、プールも有る。
トレッドミルしか使わない私より有効活用度高し。

さて、タイトルの調子確認ですが、
土曜日の閾値走では設定ペースで走り切れず失速、Eペース走も疲労困憊。
調子が落ちているか、どうか?

確認するためにいつも通っているジムへ。
ジムの良い所は、気温や湿度などほぼ一定な事。
戸外だとこの時期、暑かったり、湿度が高かったりすると、調子が悪くて走れ無かったのか、気温のせいなのか良く分からないところが有ります。

あとは気合の問題。メンタルも日々の練習ではいつもテンション高く保てませんよね。
ロードだと、勝手にペースダウンしてしまいます。もっともペースダウンさせたのは自分自身ですけどね。
その点、ジムのトレミは兎に角走るだけ。
駄目なら、ベルトから転げ落ちるか、トレミを止めるか、分かり易い(笑)。

環境が同じですから、今まで出来ていた練習が出来なかったら、調子が落ちている事が確認できます。

設定はいつもと同じ、03'40/kmで20分間の閾値走。
そのままペースアップして、キロ3分で400mのレペ。
閾値走直後のキロ3分レペなんて、ロードでやれる自信は有りません(笑)。
これもジムトレのトレミならでは。
兎に角、転がり落ちないように走る。
ロードだと、03'15/kmに落としても、閾値走直後に400mも走れるかな。

さて練習の調子はどうだったか?
実は今日の練習は気分良く開始出来ました。
豊洲へ向かう経由駅の有楽町を降りると、東京フォーラムのポケモンジムで昨日逃した伝説ポケモン、ファイアーが出現中。
1戦し、見事に2投目で捕獲成功。
練習にも高影響←単純(笑)

閾値走とレペはあとで心拍数を見ると閾値心拍閾を超えていましたが、走り切ったので良しとします。
給水後、04'30/kmのEペース走で5kmだけ走って終了。

風呂に入ってジムを出たのは昼過ぎでした。伝説ポケモンが出現していないか見ると出ていなかったので、昼食を取りに近くのビルへ。←ポケモン中心な生活(笑)

今日は、明太子とご飯を腹一杯食べたいモードだったので、フォレシアのやまやさんへ。
並んでいましたが、店が広いのですぐ通されて着席。
6月のリフレッシュ休暇で行った時は、鶏唐揚げ定食にしました。
唐揚げ何気で、重いし、おかずになる。
今日の練習目的は、明太子を食べる事。焼き魚定食の方が良いかもとメニューを見ると、博多郷土料理、筑前煮定食が有ったので、野菜も取れて良いかもとチョイス。


作戦失敗。
筑前煮、かなりなボリューム(笑)。
竹の子とかごぼうとか、腹に貯る。
それでも大きめの茶碗で2杯のご飯に、高菜と明太子を載せて完食。
1000円なので、3杯食うと元が取れるかな。型崩れした明太子とは言え、博多の明太子なので、2杯でも元が取れたか。
兎に角、満腹になり満足しました。

2017年8月2日(水)
ドゥスポーツプラザ、朝11時
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.6km 20'32(03'40/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) レペ
5.0km 22'15(04'27/km) 傾斜率0.5%
日13km 月13km

ランニングダイナミクス
5.6km:03'40/km 195kcal
平均心拍数 160 HRmax 93.0% 
最高心拍数 165 HRmax 95.9% 
平均ピッチ 206
最高ピッチ 213
平均上下動 7.4cm
平均接地時間 172ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.0%左 51.0%右
トレーニング効果 3.6

2週間前は、155を記録したので、また戻り足踏み(笑)。
閾値心拍閾を超えていますが、閾値トレーニングにはなっていると考えていますので良しとします。
ジムトレは、無風で気温もそれなりに高いのですが、クーラーが入り、同じ気温でも湿度が、違うし絶対に日差しは入らないから、条件は良いですね。
外だとまた走り切れていなかったかも。

Eペース中(04'27/km)の接地時間は、186ms、ピッチ数は192。上下動8.2cm
平均心拍数144(84.0%)
ラスト1kmは、サブ3ペース(04'15/km)

恒例の体組成計 右は前回比(07/19)
体重 43.8kg -0.4kg
体脂肪率 10.4% -0.2%
体脂肪量 5.1kg +0.5kg
除く脂肪量 38.7kg
筋肉量 36.7kg
体水分量 27.1kg

右足 体脂肪 8.5%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.3kg
筋肉量 6.9kg

左足 体脂肪 10.2%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.0kg
筋肉量 6.6kg

右腕 体脂肪 10.3%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg

左腕 体脂肪10.5%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.8kg
筋肉量 1.7kg

体 体脂肪13.4%
脂肪 3.2kg
除脂肪 20.7kg
筋肉量 19.7kg

体重は土日、お腹の調子が悪かった事も有り、43kg台へ。お腹の調子が悪いとすぐ痩せます←嫌味か(笑)
体脂肪がかなり増えていますが、特に脚。
今日は途中で脚を動かしたので測定誤差と思いたい。
と言うか脚にこんなに脂肪は無いはず。
昨日、ドラクエしながら、スナック菓子や柿の種を食べたのは、内緒です。
今日は満腹したので、当分、明太子は良いかな。やまやさんの高菜も旨かったです。

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7月のマラソン練習振返り

早いものでもう7月も終り、明日から8月。
言っている内にマラソンシーズン入りですね。
7月の練習内容振返り
月間走力距離は気にしていませんが、250km前後走れたら、十分かな。

7月は、275kmで31日間の内、16日間走っていました。土日祝日が多い回りでしたね。

平均ペースは、05'05/km。
マラソンシーズン中は、04'30/km~04'40/kmで走っていたので、それと比べるとかなりゆっくり。
緩ジョグが多かったからと思います。

ポイント練習はと見ると、
20分間閾値走 6回
閾値相当の傾斜ラン 1回
Eペース20km走 3回
Rペース 2.2km分 

暑い時期なので長い距離は走っていませんね。
実を言うとまだ左足首周りは完治して居らず、6月よりはましな程度。
踵周りやアキレス腱周りに鈍い痛みが有ります。
その割りには良く走った方かなと思います。
大阪マラソンまで4ヶ月弱、焦らず取り組みたいと思います。
焦って無理してもあまり良い事が無いのは過去経験済み(笑)。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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