激沈 稲毛海岸30k

motoさん主催の稲毛海岸30km走に行って来ました。
結果はタイトル通りの大激沈。
正確に言うと20kmでDNFと不甲斐ない結果でした。

20℃を超えると全然駄目です。

今日の30km走は、motoさんの目標、平均04'03/km。

暑いので04'05/km~04'10/kmの間で走ろうかと思っていましたが、折角なので同じペースで走る事にしました。

5:30に起床し、朝食は、自宅でおにぎり3個と野菜ジュース。
最寄り駅6:33の電車で検見川浜駅に8:07着。徒歩で稲毛海岸公園へ。

片道1.6kmの折返しコースで行きは少し向い風、帰りが追い風か。

以下、激沈したラップ。
オーバーペースと言えば、オーバーペースなんですが、後半に心拍数が上がり、閾値心拍数92%超え。
20km地点で心拍数が166になっていて、これ以上走れ無いので、DNFしました。

01km~05km
414.8 356.5 359.9 400.8 402.9
20'15(4'03.0/km)

出だしの1kmがサブ3ペースで遅過ぎ。
それ以降、速過ぎで5km目が設定ペース。
5km平均だと、設定ペース。

06km~10km
358.1 358.7 405.2 357.0 402.2
20'01(4'00.2/km)

この区間は完全にオーバペース。
額から汗が流れて目にしみる。

11km~15km
405.5 402.9 401.5 401.3 402.0
20'13(4'02.6/km)

ここは設定ペース。11km過ぎに給水。

16km~20km
357.4 406.1 402.2 403.1 403.8
20'13(4'02.6/km)

追い風区間でキロ4を切っていますが、向い風区間で405超えで体感的には同じ運動強度。
設定ペース通りですが、心拍数は一杯一杯でもう無理。
ここから前回のようにペースダウンしても粘れば良かったかも知れません。
今日は根性も無く、DNFを選択。

今週、30km走を完走出来なかったので、2週間連続となりますが、来週、再来週と30km走に予定変更←負のスパイラルかも(笑)

暑くて疲れたので、更衣室まで歩き、シャワーを浴びて帰宅の徒に。
帰り際に、makiさんとお会いして少し立ち話。脚、良くなると良いですね。

稲毛海岸参加の皆さん、最後までご一緒出来ずにすみません。

今日走った感じだと、私は集団走には向いていないかも知れません。
ペース設定より、体感的な強度に意識を置いているため、ペースが変化します。

2017年10月08日(日)
稲毛海岸公園、朝9:25、曇り時々晴れ、22℃
20.1km 1:21'10(04'02/km) 30km走 DNF
日20.1km 月67km

ランニングダイナミクス
20km:04'02/km 802kcal
平均心拍数 158 HRmax 91.8% 
最高心拍数 166 HRmax 96.5% 
平均ピッチ 191
最高ピッチ 231
平均上下動 8.0cm
平均上下動比 5.9%
平均接地時間 182ms
平均ストライド 1.30m
平均接地時間バランス 48.5%左 51.5%右
トレーニング効果 5.0

心拍数は閾値心拍数の上限近く。
特に後半に上がっていて、これ以上は走れませんね。
ピッチ数は191と私としては少なめでストライドは、1.30mと目標マラソンペースで狙っているストライド。
今日は練習用として、ターサージール4を使いました。フルマラソンレースで何度か走っただけ(多分、2回)の新品同様品。

上尾運動公園のウレタンフォームと違いアスファルトで反発も有るため、上下動、ストライドとも少し大きめだったかなと思います。

来週は上尾運動公園で30kリベンジだ!

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明日は稲毛海岸30kに参戦

今日は夜中にかなりの降雨、朝からは霧雨となり、お昼前には雨が止む。

今日はもう30k走をする気が無いので、昼3時前にジョグで上尾運動公園へ。
GPS時計は着けず、vivofit2をランニングモードにしてゆっくりと走りました。

雨上がりで少し蒸し暑いですが、上尾運動公園の走路はそこそこ乾いており、30km走を出来なくも無いコンディション。
明日の上尾市市民体育祭の準備は、テントがいくつか用意されていただけで走る支障は無かったです。

と言う事で今日は緩いジョグのみ。
予定していた30km走は、明日に繰り延べ。
どこで30km走を走るか?

新横浜までと検見川浜までの時間と料金を調べると、時間も料金もほぼ同じ。

まだ行った事が無い稲毛海岸で30km走を走ろうと思います。
ちょっと心配なのは、海岸なので風が当たり前な事。
風には滅法弱いので走れるのか。
どこまでも一直線に走り、追い風30kにするかな←ムリムリ
無事到着出来るだろうか(笑)

2017年10月07日(土)
上尾運動公園、14:48、曇り、22℃
8.0km 1:01'29(07'41/km)
日8km 月47km

と書いたが、早朝の上尾ぐるぐるは涼しいので、また迷いが(笑)

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今日の閾値走 トレミ速度制限かかる

閾値走フリークのためにタイトルも判り易くしてみました(笑)。

アップジョグは、キロ6分 傾斜率0.5%で2km。

先週の閾値走の結果を受け、1秒/kmだけ速くして、トレミ閾値走のペースは、03'35/km。
ダニエルズさんが言う通り、閾値走は、早く終わるのが待ち遠しいペースですね。
今日も早く終わらないかなと思いながら、5.7km分、20分間ちょっと走りました。

特に前半は進んだ距離や経過時間は見ないようにして、NHKのニュースを見ながら、時間を潰しました。
半分終わると少し楽で、残り2kmとか、残り1kmだと本当に待ち遠しい(笑)。

そのままペースアップして、キロ3分で400mのレペ。
と思ったら、03'08/kmから速くなりません。
ジムのトレーナーにまだ聞いていませんが、速度制限を掛けたのかも知れません。
キロ3分まであと少しなので、速度制限とは違うかも知れませんけどね。

速度制限を掛けるほどキロ3分でみんな走っているのか!←そんな訳無いですかね

20分間、03'35/kmで回した後のキロ3分で発熱とか自動制御が掛かるようにプログラムを変えたのか。
今度また掛かっていたら、聞いて見ようかな。まあどちらでも良いかな。
03'08/kmでもレペティションとして全然問題有りません。
しんどいのは同じ。トレミもしんどいのかな(笑)。

給水後、04'30/kmのEペース走、5km分。
今日は傾斜率0.5%で変更無し。
平均心拍数は143、HRmax 83.0%←先週より高め

2017年10月04日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:10
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.7km 20'31(03'35/km) 20分間閾値走
0.4km 01'15(03'08/km) レペ
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日13.1km 月39km

ランニングダイナミクス
5.7km:03'35/km 205kcal
平均心拍数 159 HRmax 92.4% 
最高心拍数 163 HRmax 94.7% 
平均ピッチ 202
最高ピッチ 207
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 174ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.7%左 50.3%右
トレーニング効果 3.5

心拍数は、92%を少し超えて、92.4%。
体感的にはそれほど苦しくも無かったのですが、いつもより少しピッチ数が多めが影響したのか。
心拍数としても閾値なのか。←聞いた事は有りませんけどね
来週もこのペースか、03'36/kmで。

Eペース中(04'30/km)の接地時間は、195ms、ピッチ数は182。上下動8.9cm

恒例の体組成計 右は前回比(09/27)
体重 43.8kg -0.5kg
体脂肪率 12.5% +1.1%
体脂肪量 5.5kg +0.4kg
除く脂肪量 38.3kg
筋肉量 36.3kg
体水分量 26.7kg

右足 体脂肪 7.8%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg

左足 体脂肪 8.8%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg

体 体脂肪15.9%
脂肪 3.8kg
除脂肪 20.1kg
筋肉量 19.1kg

先週より、体重が0.5kg減り、体脂肪が0.4kg増えていました。
多分、違うでしょう←良い方に考える(笑)

走っていますし、体脂肪は多少増えても筋肉量は減っていないと思いますから。

何れにしても、マラソンに向けては、多少、体脂肪が有った方が良いので、この体重前後で、まあ、良いかなと思います。

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9月の練習振返り

9月の月間走行距離は、258kmでした。
休まなかった割りには少なかったなと、少し振り返る事に←ネタ切れじゃないですからね←怪しい

走行距離 258km
練習回数 14回
月間平均ペース 04'43/km
練習時間 20時間21分

ポイント練習
20分間閾値走 6回 ウラリクの5kmTT含む

30km走 2回 04'11/km、04'08/km

サブ3ペース21km走 1回 04'08/km

スピード持久力走 2回 03'48/km 10km、11km

ポイント練習は、14回中の11回
つなぎジョグの日は、2回でした。
Take先生に言うと怒られそうで、行けません。

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09/02 ウラリク 5kmTT
09/03 サブ3ペース21km 04'08/km
09/06 20分間閾値走

09/09 30km走 04'11/km
09/10 Eペース16km
09/13 20分間閾値走

09/16 スピード持久力走 03'48/km
09/17 22分間閾値走
09/18 回復走10km
09/20 20分間閾値走

09/23 つなぎジョグ
09/24 30km走 04'08/km
09/27 20分間閾値走

09/30 スピード持久力走 03'48/km
10/01 ペースアップ走 20km 04'33/km

セット練とは言えない練習

昨日はスピード持久力養成でポイント練習として、11km走。行き帰りは緩ジョグ。
流石に大きな疲労は無く、2日目の今日もそれなりのポイント練習で無いとセット練習とは言えないなと思いながら走りました。普通に2日連続で走っただけですね。

とは思っても、セット練習しましたと言いたい訳でも無いから(笑)、予定通りに20kmのEペース走。

来週の30km走に備えて、冷凍焼きおにぎり←解凍してます←当たり前、
とポカリスエットゼリーを食べて走ってみました。
食べて30分弱でマラソンペースはきついかな。
来週は普通に朝食を取って最低、1時間は空けてから走る事にします。

何を食べてもEペースなら特に問題無し。
疲れていないと書きましたが、最初の1kmは、04'50。今一調子が上がらない日のパターンか。

走る時間が長くなりますが、まあこのペースでも良いかなと走る。 
走っていると、胃の中がこなれたのか、徐々にペースが上がり、緩いビルトアップ走に←とも言えない程度のペースアップ。
残り300mを流しにして終了。
給水は、10.4km地点で1回。

ラップ
4'49.6 4'50.3 4'48.1 4'41.5 4'42.1
4'42.8 4'43.3 4'39.0 4'39.2 4'41.7
4'33.9 4'37.3 4'33.5 4'28.3 4'19.7
4'21.6 4'20.4 4'21.8 4'16.1 3'57.5

2017年10月01日(日)
上尾運動公園、朝5:56、晴れ、14℃~15℃
2.8km 18'02(06'24/km) アップジョグ
20km 1:31'08(04'33/km) 緩いペースアップ走
3.1km 19'55(06'26/km) ダウンジョグ
日25.9km 月25.9km

ランニングダイナミクス
20km:04'33/km 765kcal
平均心拍数 138 HRmax 80.2% 
最高心拍数 157 HRmax 91.3% 
平均ピッチ 184
最高ピッチ 210
平均上下動 8.6cm
平均上下動比 7.1%
平均接地時間 193ms
平均ストライド 1.18m
平均接地時間バランス 47.7%左 52.3%右
トレーニング効果 4.1

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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