質問コーナー:下り坂の走り方

質問やコメントの依頼に対して、調べて記事にしちゃいましょうという新コーナー、3話目。
今日は下り坂について。

えー、上り坂が苦手な人がなかなか、上り坂が上手に走れないように、下り坂が苦手な人は下り坂は苦手なんです。それは、当ブログ記事で再三掲載してきた4スタンス理論の定めでもあります。もっとも4スタンス理論は記事の書き方が拙いため、あまり受けは良くなく気にされていない方も多いんですが。

それでも下り坂を走るためのコツというものはあり、それを意識することで以前より苦手意識無く走れるかと思います。何しろ重力に逆らいませんから、下りはとっても楽なのです。

例によって下手絵の前に下り坂の走りの要点を箇条書きで。

・ストライドは意識して狭め、ピッチ数(歩数)を上げて走る。

・坂に対して、体を垂直に維持する。坂が怖くて反り返って後傾しないこと。

・腕振りはピッチ数の増加に合わせてコンパクトに小さめに振る。決して大振りしない。

以上、3つが基本。

・目線は遠くを見過ぎると後傾しやすくなるので、10mぐらい先を見る。20mでも良いですけど。
 足元を見すぎると頭が下になって具合が悪いです。

・それでも勢いがつき過ぎる場合、腕振り位置を腰近くに下ろし少しでも重心を下げる。ただ小さく振る。
 腰周りで腕をちょこちょこ振るイメージ。

・踵着地にならないように、フラットに着地する。踵着地は下り坂では大ブレーキ。
 分厚いシューズを履いていて、どうしても踵着地になってしまうランナーは、足裏を車輪と考えてローリングする。踵、中足部、拇指球に回すように抜けるようにスピードを殺さないようにする。でも難しいのでフラット着地が楽。

kudari01.jpg

下りは自然とストライドが大きくなり、その着地衝撃は太股へ大きなダメージとなります。後半上りのようなコースだと脚が持たなくなります。下りでは、ピッチ数を上げ、ストライドは狭くして走ることを心がけましょう。
そのためには、腕振り自体も体の近くで小さくちょこちょこ、その分、素早く振る感じで。

坂だと、怖くなり体が反り返って後傾しがちですが、それは踵着地になりブレーキをかけながら坂を下るようなもの。下り坂の踵着地は太股に大ダメージ。坂に対して体は垂直のイメージで勇気を持って下り坂に相対する。
坂に対して垂直になっている体の真下にフラットに着地して着地衝撃を小さくします。

腕振りは大きくするとストライドも伸びてしまうので、コンパクトに折りたたむように小さく。4スタンス理論で腕振りの高さは変わりますが、上で振る人は、前方重心タイプなので、下りは得意のはず。上で振っていても気にならないでしょう。それでも重心位置が高くて下りでバランスが悪いと思ったら、腰の位置まで腕位置を下げるのも有りです。その際も大きく振らずちょこちょこ振る。

繰り返すと。
・ストライドを狭く、ピッチを速める。
・体は坂に垂直に、足は体の真下にフラットに着地。
・腕振りはコンパクトに

それでも急な下り坂は、勢いがつき過ぎてしまいます。あまりにも急な坂はピッチ数も落として安全を保ちましょう。それでも尚、急な坂は、仕方ないです。ストライドを狭く、踵着地も止む終えません。そんな急な坂はいつまでも続かないはず(富士山でも無ければね)。

コース最後が下りで、脚が元気なら、ストライドを開放して駆け抜けるのも爽快です。ただダメージはでかいですけど。それでは、楽しく坂を駆け下って下さい。

村のご隠居「たのくるさん、たのくるさん、リクエストはまだ有ったでしょ。わしを登場させてという」
たのくる「あ、そうでしたね。以前からの読者さんは村のご隠居シリーズの下らなさが良いと言われる方も居られるようですもんね。」
村のご隠居「あんた、わしを登場させんようになって、応援クリックが減りましたやろ。わし、人気も実力もあるからね」
たのくる「(どうかな)はあ」
村のご隠居「久しぶり戻ってみたけど、マラソン界もまだまだやね。最近、世界記録が更新されたと聞いたけど、まだわしの記録より10分以上遅いしね。」
たのくる「えぇ!、世界記録は2時間3分ですよ」
村のご隠居「ああ、あの何という名前の選手や。SUICAさん?」
たのくる「SUICA????」
村のご隠居「ほら、あの、電車に乗るときに使うやつやがな」
たのくる「えぇ、何ですか。定期券?」
村のご隠居「ちゃうちゃう、1回ごとに買うやつや」
たのくる「切符ですか?」
村のご隠居「おお、それやそれ。キップさんや」
たのくる「キプサング選手」
村のご隠居「当たり。キプサングという選手やったな。名前を忘れそうになったら、切符さんと覚えておいたらええねん。」

何の話か判らなくなったのである。この老人、自称、サブ2と言っているのであるが、噂では、それはハーフマラソンのタイムじゃないかとか、いやいや42里を2時間以内で走ったとか真意は定かでないのである。
久しぶりの登場で切れの悪い駄洒落であった。

村のご隠居さん応援クリックボタン
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

質問コーナー:ゼリー飲料で元気になる度合いが違う

質問に対して、調べて記事にしちゃいましょうという新コーナー、2話目。
正確に言うと今回は質問では無かったのですが、私自身が何でだろうと疑問に思ったので後で調べましたという内容です。

先日のhelloweenさん主催、駒沢オリンピック公園練習会での1コマ。正確には覚えきれていないので多少意訳していますけど。

マルさんとproceed2600さんとでフルマラソンでの補給食の話していて。

マルさん「北海道マラソンなど、暑い時はHoney Stingerなどの補給食は食べる気がしなくて、唯一、ゼリー飲料は味も良いので取れます。」

一同「なるほどなるほど。日本のメーカーなんで味付けも爽やかですよね。」

マルさん「ゼリー飲料でも、ウイダーin(エネルギー)の方が、amino VITAL(パーフェクトエネルギー)より、直ぐに効いて、しゃきっとする気がするんです。」

マルさん「二つともカロリーは同じなんですけどね。ウイダーが効くのでウルトラだと5つぐらい持ちたいぐらい。」

一同「5つだと、1kgぐらいになるから重いですね(笑)。確かに重いね」

たのくる「amino VITALは私もレース1時間前に摂取していますが、レース中はHoney Stingerですね。amino
VITALはアミノ酸系のエネルギーチャージも入っている分、糖類が少ないのかなあ。」

とまあ、何故だかはっきりしなかったんです。マルコさんの勘違いにするには、ランナーの実体験なので違う気がして何か理由があるんじゃないか。

家にはウイダーのプロテインしか無いので、駒沢の帰りにウイダーinエネルギーを一つ買って帰りました。

成分比較:

amino VITAL PERFECT ENERGY:
180kcal 130g, たんばく質5g, 脂質0g, 炭水化物41g
ナトリウム11.5mg
アミノ酸うちわけ、アラニン 4.5g プロニン 0.5g
原材料を見ると、
デキストリン、還元デキストリン、寒天、アラニン、クエン酸(Na),プロニン、香料、増粘多糖類。。。とあり、食品表示上、含有量の多い物順。

一方の
ウイダーinエネルギー:
180kcal 180g, たんぱく質0g, 脂質0g, 炭水化物45g
ナトリウム43mg, ビタミン類A, B1,B2,B6,B12
ナイアシン、ビタミンC, D, E 葉酸、パントテン酸
原材料を見ると、
マルトデキストリンン、果糖ぶどう糖液糖、マスカット果汁、ゲル化剤(増粘多糖類)、乳酸Ca,
クエン酸、ナイアシン、ビタミン郡。

となっていました。
私がamino VITALをレース1時間前に摂取するのは、追加の糖類に加え、アミノ酸系のエネルギーも摂取しておこうとしているためです。ウイダーの方はアミノ酸は入っていないのでレース前は摂取していませんでした。

マルさんがマラソンレース中に効いたという話から、レースで消費したグリコーゲン、糖類がより多く含まれるウイダーの方が効くのかと当初思いましたが、差は41gと45g。アミノ酸もかなり早くエネルギー化されるので違いが良く判りませんでした。

改めて、原材料を見ると、amino VITALの方はデキストリンが一番多く、ウイダーの方は、マルトデキストリン、続いて果糖ぶどう糖液糖、マスカット果汁とあります。

吸収がより速いのが、ぶどう糖などに代表されるグルコース、単糖類です。
マルトデキストリンの吸収は、グルコースと同等だそうで、マルトデキストリンを多く含むウイダーの方が素早く体に吸収されることになります。また2,3番目に含有量が多い、果糖ぶどう糖液糖、マスカット果汁は、ぶどう糖ですから、それは早いわけでした。またビタミン類も含まれ、クエン酸も入っているので、疲れた体には良く効きそうです。

一方、amino VITALの方は、1番多いのが、デキストリン。これはデンプンとグルコースの中間ぐらいの吸収の早さだそうで、レース中の速攻性ではすこし時間がかかることになります。レース1時間前なら、逆に少し時間が掛かる分だけ、レース直前に補充されることになり都合が良さそう。

と言うことで、調べた範囲では、レース1時間前にはamino VITAL、レース中、Honey StingerやShotzなどが食べられないなら、ウイダーなど、ぶどう糖、マルトデキストリンの入ったゼリー飲料となります。ちょっと重いですけどね。

やはり、マルさんの体感は正しかったんですね。

ゼリー飲料は他にも各種あり成分で吸収時間が変わりそうです。手元には同じamino VITAL SUPER SPORTSだけあり、成分はというと
ショ糖が一番多かったです。amino VITAL perfectとの違いで大きいのは、クエン酸が1200mg、ナトリウムが増えて52mg, アミノ酸は3g。重量が100gで100kcal。

ショ糖は二糖類で砂糖の主成分。加水分解されて、グルコース(ぶどう糖)とフルクトース(果糖)になり、小腸で吸収されて血流に入るが、この反応は短時間であり、血糖値を急上昇させる。とありました。

amino VITAL SUPER SPORTSは、軽いし吸収性も速いので、レース中、スポーツ中に良いんですね。
amino VITAL Perfectは「後半に差をつけろ!」と書いてありました。吸収が少し遅い分、後半まで持つからかな。東京30kではレース前と、20km地点辺りで配布しています。20km地点で摂取すると25km辺りで効くのかな。
20kmでHoney Stinger, 同時にPerfectも取っておくと完璧かも。腹たぽたぽじゃなければだけど。

meijiの即攻エナジーが安売りしていたので一つ買ってみました。これは138円だから更に安いね。200kcalで、マルトデキストリン、グレープフルーツ、ぶどう糖とビタミン類。即と書いてあるだけ、吸収の速い糖類を主体にしていますね。

ゼリー飲料だけでも奥が深いなあ。マラソンをやっていなかったら、絶対調べていないけど。
結局、ゼリー飲料だけで、ここまで引っ張ってしまった。

今日の練習:
上尾運動公園。夜21時15分スタート。小雨
食後30分ぐらいから、Eペースで夜ラン。
心拍計が途中というか全般に高め。特にスピードを上げたわけでもないのに
177とインターバル走でも出ない数値が出ていた。
12.66km 1'05'46(05'11/km) 134(177) 176 104
9月累計 213km 練習日数 15日


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

質問コーナー:ふくらはぎを太くしない走り

KGNでBBAと自称しているアラビアンな方から(バレバレ)、秘密コメント。
あれ、何でしょ、練習のお誘いかなと思って見てみると、
「ふくらはぎが太くならない走り方が分からないので教えて」(かなり意訳)
と言う内容でした。なーんだですね。

ランニングフォームを素人なりに見させてもらって、悪い箇所を指摘するのが一番早いのですが、会うのは恐ろしいのでお互い忙しいので、注意点をいくつか挙げて返信しておきました。
でも余り判らんということなので少し付け加えてブログ記事に仕立てておくかなった次第。記事が1回助かりました。

最初にお断りしておきますと、現在、既にふくらはぎが太いランナーさんは、細くなるのは難しいと思います。走り込んで、筋肉として肥大したふくらはぎ。普段の生活で歩いたり、立ったり、通勤電車に乗ったりとランニングをしなくても、かなり酷使されています。今以上に太くなることは無いかもしれませんが、細くなることも難しいんじゃないでしょうか。余り走りこんでおらず、ふくらはぎにも脂肪がある方は細くなるかも。

美を追求する女性でなくとも、不要に太くなったふくらはぎは、良く言われていますが、錘を先端に付けて振り回すようなもの。ランニングの効率には悪いですよね。不必要に太くはしたくないものです。

さて、ふくらはぎを太くしない走り方、要は、ふくらはぎに仕事をさせない、使わない、緊張させない。

・足首は90度で固定して動かさないイメージ。
イメージと書いたのは、全く固定は出来ないから、出来るだけ足首を動かない意識でということです。足首を動かすと判りますが、ふくらはぎが動きますよね。これは、その方も共通認識だったらしい。

次から連続したランニングフォームになります。ランニングの一連の動作で、ふくらはぎが使われるので、足首や足裏だけ一部取り上げてもいけませんから。

・土踏まずを中心の意識で体の重心真下に足裏をフラットに着地する。その際、踏みつける、蹴り付けると言うよりすっと降ろすイメージで。

・腰高のフォームを意識する。膝を曲げ過ぎない。腰を落とさない。着地した時、膝は少し遊びがある程度に伸びて着地する。腰が落ち、膝を曲げて着地すると、ふくらはぎが着地衝撃を受け止め緊張(つまり使われる)。
重心真下に膝を曲げ過ぎず下ろすことで、ふくらはぎは遊び、着地衝撃は太股と膝下の骨が大半を受け止める。まあ、それでもふくらはぎは緊張するが、曲げ伸ばしの筋肉緊張では無い。

・腰高を保つには、頭から天井に強い糸が伸びて吊り上げられているイメージ。
・丹田に力を入れ、おへそから前方に引っ張られているイメージで軽い前傾を保ち、上半身と背筋はリラックスして伸ばす。決して、後傾しないこと。

・すぅー、トンと重心真下に着地したら、そのまま地面の反発を利用して脚を後ろへ。体は軽い前傾なので、脚は自然と後ろへ行く。決して、足裏で蹴り出さない。

・後ろに行った脚は、ハムストリングを使って巻き上げる。跳ね上げるのが嫌いなランナーは足裏を後ろのランナーに見せない積もりで摺り足でも良いが。ランニングエコノミー的には、軽く畳んで振り出した方が良い。
ハムストリングを使って畳めば、ふくらはぎは緊張しないまま、勝手に後方に吊り上げられています。

・脚の前への振り出しは、インナーマッスルを含めたお尻の筋肉と骨盤の回転で行う。畳んだ脚は出来るだけ着地位置近くまで伸ばさず、短い振り子を心がける。最後にすっと真下にフラット着地する。

この繰り返し。他の注意点としては、

・体の上下動を少なく走る。ぴょんぴょん走ると、着地衝撃でふくらはぎに負担が掛かる。下手したらアキレス腱も痛める。

・横揺れはランナーの癖であることもあり、一概に悪いとは言えないが、腕振りなども左右均等に体が左右にぶれないように走る。

・踵着地は、踵->中足部->拇指球と抜けて行くので、最後に拇指球で蹴り出してしまい易い。また体の重心真下とならず、重心より前方で着地となり、着地衝撃、スピードの減速、体重移動で負担が掛かり易い。足首も動き易い。

ロング走をやって、ふくらはぎは筋肉痛にならず、お尻、ハムストリング、内腿が筋肉痛なら、合格かな。
蹴り出さないまでも足首は多少は動くので、筋肉が緊張しないように、ストレッチを練習前後に入れておいた方が良いでしょう。ふくらはぎが攣ったランナーさんは、どこかで酷使したフォームで走ったかもしれず、走った後、ふくらはぎがパンパンだったら、やはり、どこかで足裏で蹴り出したか、腰が落ち、膝が曲がったフォームだったかも。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
05 | 2017/06 | 07
- - - - 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 -
最新記事
最新コメント
訪問者数