あしたのために(その2)続き

マラソンでの腕振り。何のために振っているのでしょうか?

丹下段平さんのように簡潔に言えるかな。多分、無理。 でも頑張って。

マラソンでの腕振り:
・腕、拳を振ると言うより、肘を引く
・拳は体の横より後ろに引かない
・肘は体の横より前に出ない(最後のダッシュ時を除く)
・腕振り(肘引き)は肩甲骨を後に引くためである
・肩甲骨を引くと反対側の骨盤が回り易くなる
ずばり、腕振りで肩甲骨を動かし、骨盤を回転させるため。

骨盤が回転すると良いこと
・ストライド(歩幅)が自然と伸びる
・足腰の大きな筋肉を使い易くなる。

腕振りのコツ:
・大きく振り過ぎない。
 拳は体の横より前、肘は体の横より後ろ
・肩自体は余り動かないようにする
 肩が一緒に動くと体が捻れ疲労する。骨盤を回し易くする効果を消してしまう。
・肩の力は抜きリラックスする。
・走る前に肩甲骨を後に引くストレッチをやっておく。

小さく腕振り、骨盤回しの練習:
・肩幅より狭めに立つ。普通に足と足が少し開いた直立。
・腕を駆け足準備で構える。リラックスして。
・肘を小さく引く。
・肘の引きで肩甲骨が後に寄せられるのを意識する。力を抜く。
・肩甲骨の引き、肘の引きで骨盤が回るのを意識する。
・立ったまま、小刻みに腕振り(肘引き)をして骨盤を動かす。
・骨盤は背骨を中心に回っていることを意識。左右にぶれない。

と腕振りは非常に重要だと考えています。腕振りというより肘引き。腕を振ることによりバランスも取れますし、ブンブンと大きく振る必要はありませんが、着実に振り続ける。それにはフルマラソン分、腕を振り続けられる腕のスタミナも必要だと考えます。それには上半身をリラックスすること。

4スタンス理論のポーラ・ラドクリフ選手タイプは腕を体の上方で斜めに振ります。しかし拳が胸の前の方までは来ないで、脇が開いた感じで肘が上から斜め下へ叩き付けるように引く感じですね。拳が胸の前まで来ると、肩甲骨が全然動かないのと、肩が動き易くなるため逆効果なんですね。

止まったら進むのが止まってしまう脚君のためにも、腕さんを振り続けてあげましょう。
普段よりは短めでした。

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あしたのためにその2

あしたのジョー、あしたのために(その1)は左ジャブパンチでした。では、その2は?
丹下段平さんの文を紹介すると

あしたのために(その2)=右ストレート=
左ジャブで敵の体勢をくずし突破口を見いだしたらば、すかさず右ストレートを打つべし。
これ拳闘の攻撃における基本なり。
右ストレートは右拳に全体重をのせ まっすぐ目標をぶちぬくように打つべし。
このさい打ったコースと同じ線上を同じスピードで引き戻すこと。
一発でKOを生む必殺パンチなり。

素晴らしく簡潔だ

さて、その必殺右ストレートに対して、マラソン あしたのために(その2)では、腕振り。
何で腕振りやねん。ですよね。
本当は何でも良いんですが、自分は腕振りが重要だと考えるので取り上げてみます。

で腕の振り方なんですが、これを書くたびに分らないと評判の4スタンス理論。理論が難しいというより、たのくるの書き方が悪いだけなんですが、4スタンス理論での分類で腕の振り方自体が違うのです。

一応、駄目もとで紹介

4スタンス理論を学ぶ
4スタンスの判定方法
4スタンス理論、本当に当てはまるのか

と良く分らないシリーズ3部作。

ここでは腕振りに集中して書くと、腕振りのタイプは4タイプ。
・腕振りは上半身の上の方で、脇が開き気味に振る。
 肘を上から下へ引く感じ。ポーラ・ラドクリフ選手

・腕振りは上半身の上の方で、体に沿って真っ直ぐに肘を引く。
 高橋尚子選手

・腕振りは上半身の下の方で(腰に近い)体に沿って真っ直ぐ振る。
 尾崎好美選手

・腕振りは上半身の下の方で脇をやや開き、おへその辺りで交差する感じ。
 腕振りがそうか判りませんが、4スタンス判定で、柏原、今井両山の神やワンジル、野口みずき選手。

これら4タイプがあり、いずれのタイプにも超一流の選手が居ます。つまりどれも自分に合えば正しいのです。
また、4タイプありますが、腕振りの目的は共通であり、それぞれ動きは違うようですが、同じことをするために振っています。

それは何でしょうか?
ってとこで、わざと今日は終わります。
丹下段平の右ストレートの簡潔さに敬意を表して。

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4スタンス理論。たしかに判定とか面倒な気はしますが、タイプごとの特徴は当っている気がします。
時間つぶしに良かったらどうぞ。

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あしたのために(その1)=ウィンドスプリント=

「あしたのジョー」という漫画をご存知であろうか。
ご存知ない方のために簡単に紹介。

矢吹丈少年にボクシングの才能を見出した丹下段平は気乗りしない丈にボクシングを教え始めたが、丈は窃盗などの犯罪を繰り返し、鑑別所へ送られる。
諦めきれない段平は、「あしたのために(その1)=ジャブ=」をハガキに書いて丈少年に送る。鑑別所の独房に入れられた丈は、暇つぶしに、ハガキに書かれた通りにジャブを練習する。

(中略)

素行が改まらない丈は、特別少年院に送られるが、早速脱走を試みる。脱出に成功する間際、立ちはだかったのは、後のライバルとなる力石徹少年だった。彼は元プロボクサーで、13連続KOの破竹の進撃を続けていたが、暴力行為から特別少年院に居た。

脱走を阻止された矢吹丈は、力石徹に挑みかかる。最初、鼻で笑っていた力石だったが、丈少年の放つ左ジャブが顔面にビシビシとヒットするとたじろぎ、足がふらつく。丈は止めとばかり、右パンチを繰り出すが、簡単にかわされカウンターパンチを食らってノックダウンさせられた。

のびた丈に向かい力石は、最初のジャブだけがプロ並の本格で後は子供騙しとはな、わからねえよとつぶやく。
ボクシングに目覚めた丈は、段平にあしたのためにのその2も3もじゃんじゃん送れと要請する。

えー、何が言いたかったかと言うとですね。
・基礎は大事ですね。
・正しく行うと効果が高いですね。
と言うことで、マラソンの「あしたのために(その1):ウインドスプリント」を丹下段平のハガキのように、きっちりやって、力石徹から、プロ並の本格でと言ってもらいましょう。って言ってはくれないけど。

ウインドスプリント走:
ブログに書く時は長いので、WS走(Wind Sprint)とか「流し」と書いたりしています。
さて、そのウインドスプリント走。少し詳しく書くと。

実施目的:
ジョグやLSDだけでは小さくまとまりがちなフォームに刺激を入れ、ストライドを伸ばし大きなフォームでの走りが身に付き、筋力強化にもなる。リラックスして速く走る動きが身に付く。マラソン初心者では、十分スピード練習にもなる。

走るフォーム:
リラックスして走る、全力疾走のイメージ、つまり100m走を走る積りで手足を大きく振って走ります。
マラソンのフォームでの腕振りは、拳が体の横より後に引かない。肘が体の横より前に出ないで走っています。また脚もお尻の方まで高く跳ね上がったりせず、ストライドも大きくないですよね。
WS走では、短距離走の積りで元気良く大きく振って走ります。脚もお尻の方まで跳ね上がって走る。

イメージトレーニングとしては、ウサイン・ボルト選手が笑いながらリラックスして100mを走っている感じ。まあ、ちょっと違うかもしれないですが、大きなフォームで力を入れずに軽がると走る感じ。

スピード:
全力疾走の70%から80%と書いたものが多いです。70から90と書かれたものもあり、リラックスできているなら、90%まで構わないと思います。直線かトラックのような緩いカーブで安心してスピードが出せる場所で、スタートからスーッと加速して途中から一定スピードで文字通り、風を切るようなイメージで軽快に走り、ゴール後もすぐ止まらずペースダウン。

ここで80%ってどれくらいよ。と疑問に思う方も。どこにも書いていないのですが、例えば全力疾走100%で走って100mが20秒だったとすると。
20/0.8=25秒で走る。一見遅そうだが、25秒 100mなので、1kmは250秒。04'10/kmと初心者には十分過ぎるスピードです。100mだから走れるのですけどね。

走る距離:
100mぐらい。長くて150m。3本から5本走る。まあ、最後の刺激入れで200mでも300m 1本でも良いですけどね。
段平的基礎としては、100m を3から5本かな。

実施タイミング:
これは二種あると思うのです。一つ目は、スピード練習の前に体をほぐし刺激を入れるため。アップジョグで体を温めた後、いきなりスピード練習に入るより、2本か3本、流しを入れて刺激を入れるとスムーズにスピード練習に入れます。

もう一つは、ジョグやLSD,ロング走などを行った後に2,3本走って、小さくまとまった体に刺激を入れてあげる。
その後は、ダウンジョグして上がりという感じ。普段の練習は、こちら。

自分はサブ4を狙うランナーさんもインターバル走をやっても良いと思っていますが、インターバル走をやらないでも、ロング走(ペース走、ジョグ、LSD)とウインドスプリント走でサブ4は、十分達成できるとは、思います。

ウインドスプリントは、風を切って走るので爽快感があり、ジョグとはまた違ったストレス解消効果があるなと思います。
ああ、長くなった。丹下段平さんのようにハガキ一枚で書けないね。

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流しが上手に走れたら。
「流しだけは、プロ並の本格で、フルマラソンは子供騙しとはな、わからねえよ」
あ、それ、嫌だ。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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