土日のセット練習

ネタ切れで丁度良いのでコメントで返すのは不十分になりそうなので、土日のセット練習とシューズの洗い方(笑)も記事にしちゃいます。

質問を転記。
①たのくるさんがサブスリーを狙っていた頃にしていたルーティーン【土曜日にスピード練習して重い足を作り、日曜日にロング走】を
僕のスケジュール的にも合うので
取り入れています。

この練習は、今のたのくるさんはどう考えますか?

②靴はどうやって洗っていますか?

①は長くなりそうなので、②から行きますか。

シューズの洗い方まで聞かれると思っていませんでしたが(笑)、以下のように適当に洗っています。

夏場にスピード練習をすると、ランパンだけで走る事もあり、汗が脚を伝ってシューズに入り、ぐちゅぐちゅに。
シャワーに入る前に洗面台でシューズに水をかけておいて軽く水洗いして汗を流しておく。
シャワー後、洗面台にて、ミューズなど泡の石鹸をシューズの中、外にかけて、柄付きたわしであまりゴシゴシしないで洗います。

シューズの紐は外さずそのまま。インソールは外して別にして洗う。

そんなに汚れているわけでは無いので軽く洗います。洗濯機が空いていたら、脱水機を2分程度、使えない場合は洗面台で逆さまにしてしばらく水切り。

シューズ台に乗せて、近くから小型扇風機で乾くまで風を当てて室内で乾燥。
車の屋根など日当たりの良い場所に置くと早く乾きますが、日光で痛むのでやりません。
毎週洗うので取り敢えず、汗臭さが消えていれば良い事にしています。


サブ3を取りに行った夏と言うか、元々、記録志向で走り始めた頃から、土日にそれなりの練習量を積む、いわゆる、セット練習をやっています。

これは自分のランニングスタイルや生活習慣に合った、あるいは合わせざるを得ないためですが、それなりに効果は有ると思っており、ダニエルズさん理論を取り入れた現在も、基本的に継続しています。

ここで一旦答えにはなっていますが、補足として。

元々、セット練習が出来る理由は、フルマラソン練習のように、瞬発的に力を出さないスポーツでは、筋肉痛が遅れてやって来ます。
歳のせいでは無く、遅発性筋肉痛。
若い人があまり感じ無いとしたら、発生する前に寝て回復しているのかも。

土日のセット練は、遅発性筋肉痛の性質を利用して、筋肉痛のピークが来る前に2日目の練習をやってしまおうと言う考えです。そのかわり、土日の練習の筋肉痛が月曜日に押し寄せます(笑)。
月曜日はランオフだから良いのです。私の場合、火曜日も休みますし(笑)。
一応、超回復理論も取り入れての2日間のランオフ←本当か(笑)

遅発性筋肉痛やバックツーバックと言う言葉を知ったのは、多分、サブ3を取った以降で、アドバンスドマラソントレーニングを読んでからだと思います。

記録志向で走り始めた頃は、そんな知識は無くて、土日しか長く走れない事と、普段から土日で合せて40km以上を走っていれば、フルマラソンも特に大した事じゃ無くなるかもねと思っていた事も有ります。

42.195kmと言う非日常的な距離を普段から毎週走る事で、日常的な物にしようと思っていました。それは今も変わりません。
ただ日常的な練習なので1回に40kmは走らず、2日に分けています。1回で走ると1週間ぐらい回復に要する気がしているためです。
土日で100km走れるようになれば、ウルトラマラソンも日常的な事に←は成らんでしょうね(笑)。

前置きが長くなりましたが、その土日のセット練習。
マラソンシーズンに入ると、土曜日にMペース30km、日曜日はEペース20kmとなります(隔週)。
基本は
土曜日がスピード練習系
日曜日がロング走系

ただし夏場はロング走をしないのは昨日書いた通り。20kmも夏場は十分長いのですが、朝5時からそれなりにEペースで走れば、2時間ほど、朝7時には終わるので何とかなる気温でしょう。

今も継続しているわけですが、ただLSDはやらなくなり、Eペース走もしくはそれより少し遅い程度のペース走にしています。

サブ3を取りに行った頃は兎に角、3時間は走るのだから、3時間走はしておいたら良いだろうなと思っていました。それでLSDをやっていました。

LSDを練習メニューとして否定はしていません。自分のランニングスタイルでは走る機会が無いだけです。

LSDをやめてEペース走にした理由は次のような事。

・マラソンフォームと違い過ぎる。
意識していても股関節周りだけで、ちょこちょこと走るストライドの狭いフォームに成りがちで、マラソンフォームと違うため、鍛えられる筋肉が異なる。フォーム改善にならない。
初心者や故障明けのランナーは別です。LSDの方が着地衝撃も小さく基本的には故障リスクも小さい。
基本的と書いたのは、LSDの場合、接地時間も一歩一歩もトータルでも長くなり、足底筋膜炎などでは、必ずしも柔しい練習では無いと思うからです。

LSD推奨派も居られると思うのでランナーズ飲み会の時にでも話題にしたいですね←したく無いか

・ランニングエコノミーが低下しやすい
フルマラソンを走る時とかなり違いフォームが小さいため、また接地時間も長く空中浮遊時間も短いため、ランニングエコノミーが低下しやすい。
ランニングエコノミーはフルマラソンのタイム向上の重要要素だと思っているので、低下するかのうせいが有る練習を避けています。

・対費用コスト
費用は掛かりませんけど、費やする時間の割に練習強度が低く時間の限られた市民ランナーには勿体無い気がしています。その分、安全なんですけどね。

別にLSD否定論を述べるんじゃ無かったのでEペースもしくは少し遅めのペースで走るメリットはランニングフォームと改善になると思っています。

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元旦は流しから

明けましておめでとうございます。
本年もよろしくお願いします。

一年の経は元旦にありと言われていますから、ランナー的には元旦は走らないと行けないかと、ここ数年走っていました。
今年はランオフ(笑)。ルーチン的に変えない事も多いですが、ランニングは研究の一環で色々試しています。
この年末年始休暇は比較的長かったのと実家に帰らなかったので、一日置きに走る実験中。もっとも明日明後日は従来の土日セット練に戻します。

走らないから書く事がないので元旦は基本型からでしょうと、ウインドスプリント走=WS走=流しについて。
過去、このブログで何度も登場していますが、常に熱く語っているだけで効能とかやり方とか詳しく書いたかなと。昨年、大会やアフターで流しを熱く語りましたが、えぇそうなんですかと聞かれた事もあったので今一度熱く語るか書いてみました。

当ブログ内を「流し」で検索したら、山のように出たので一つだけリンク紹介。
過去の流し記事
あしたのためにシリーズ、しばらく書いていないのでまた書くかな(笑)

流しの走り方:
100m全力走のフォームで全体的にリラックスして、全力の9割から7割で100mから200mを走ります。ランニングフォームはマラソンの時のフォームと違い、短距離走のように腕も大きく振り、後ろに跳ね上げた足は、踵がお尻に着くイメージで大きく動かします。
腕振りもマラソンフォームと違い、肘が体の前に来ても良いし、拳が体の後ろに行っても良いです。肩の力を抜き背筋を伸ばして颯爽と走ります。即効性は無いので継続することが重要です。

短い距離なのでインターバル走より速いペースで走ります。ダニエルズさんの表のRペースの所です。
例を挙げますと
サブ4 VDOT=38 200mを54秒、100mなら26秒か27秒
サブ3.5 VDOT=45 200mを47秒、100mなら23秒
サブ3 VDOT=54 200mを40秒、100mなら20秒

勿論、7割から9割なのでこの前後で変化させても構わないです。

土の上や河川敷の土、ちょっと小砂でざらついた場所で走るのが特にお奨めです。土の上でわざと足裏で蹴って走ってみると分るのですが滑ります。土の上で走る事で、ふくらはぎを使わず足裏で蹴らない走りが身に付きます。

流しの効能:

フォームが綺麗になり安定する
高速走行するのでフォームに無駄があると走れませんから段々とフォームが良くなって来ます。特に土の上で上手く走ろうとすると無駄の無い効率的なフォームが必要になり磨かれて行くと思います。

ストライドが伸びる
より安定した、大きなフォームで走る練習のため、続けている内に自然とストライドが大きくなります。計測すると分かるのですが、流しの時のストライドは、身長に近い、あるいは超えるようになります。
重心より前に足を着くと上手く走れない、短い距離なので、無理くりで走れますが走っていておかしいのが判ります。
先日書いたストライドは後ろに伸ばすで言う、後ろへの脚の巻戻しがスムースになります。

ランニングの経済性が高まる
流しはスピード練習の一種ではありますが、フルマラソンの後半の落ち込みを少なくする練習の一つでもあります。
上のフォームが良くなるの結果かも知れませんが腰高で無駄の無いフォームがランニング効率が良い動きでエネルギーの節約にもなり、フルマラソン後半での疲れや落ち込みを少なくしてくれると思います。
体験的に、ここ数年スピード自体は落ちて来ているのですが、マラソン後半でのペースダウンは以前より少なくなって来ました。
Eペース走の時などでフォームを改善したのと合わせて流しも貢献しているんじゃないかなと思っています。

速筋を維持できる
流しはRペース。インターバル走のペースよりも速いランニングでその分、速筋が走る時に動員されて速筋を維持できる練習になります。スピード練習が出来ない時にジョグの後に4本程度走っておくだけでも違うと思います。
スピードを磨く意味では、全力の9割や力まず全力で100mを流すなども良いと思います。インターバル走に取り組む前の動き作りにもなります。

レースやポイント練習のウォームアップに使える
レースもポイント練習もスタートからかなりのペースで走りますから、最初からスムースに動くために全力の7割から8割程度の遅めの流しを2、3本入れておくと動きが良くなります。ただフルマラソンでスタートまで1時間も待つような大きな大会だと、一旦アップしても体が冷えてしまうので効果のほどは良く分りません。
ここはと言う重要ポイント練習の前に2本ほど走るのは気合を入れる意味でも有効だと思います。

えぇ、結局、熱く語っただけ? 
お会いした時も流しを熱く語ると思いますし、熱いだけのブログですが、今年もよろしくお願いします。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

レースのためのトレーニングとIペースの割合

当ブログは何度か書いていますが、記録志向の女性ランナーを依怙贔屓的に応援しています。記録志向じゃなくても応援しているだろうと言う声もちらほら。
正確に言うと、依怙贔屓だと「肩入れしている理由が不透明」らしいですが、理由は明確ですけどね(笑)。

そう言うことで、ダニエルズさんの記載が今一はっきりしないと言う女性ランナーさんからの質問にお答えしての記事←丁度、ネタ切れだったんでしょう?と言うのは置いておいて。

ダニエルズさんのランニング・フォーミュラーにレースに向けたトレーニングメニューの章があります。各レース毎に分れて書かれているのですが、当ブログでは一応、フルマラソン志向なので、CHAPTER20、ハーフマラソンとマラソンのトレーニングの章について。
この練習メニューは、一般ランナー向けのプログラム、エリートプログラム、マラソン完走のためのプログラムと3つ掲載されています。

ここでそのメニューを挙げると単なるダニエルズさんのコピペになってしまいますのでランニングフォーミュラを読んで頂くとして。
記載されている意味などを書くに留めます。
3つプログラムがありますが、完走プログラムは18週間、それをフェーズ3に分けて記載。一般向けとエリート向けは24週間を4フェーズに分けています。1フェーズは6週間、基本的に3つのプログラムともフェーズ分けと言う考え方は同じです。

長くなりそうなので、先にコメントの質問に答えておくと、最大走行距離というのは、1週間の最大走行距離。
24週と考えると6ヶ月間もあります。1ヶ月前からレースを意識すると3ヶ月前や2ヶ月前はかなり追い込んだ練習を行うと思います。
11月下旬のレースなら、9月10月ですよね。その一番頑張るだろうと思う週の最大走行距離を100%とします。
レースが近づいたりまだ遠かったりだと100%走らないで、その90%とか80%の数値に従って週間走行距離を決めます。

例えば、一番頑張りますという週で、土日火木と四日間走り、土日で50km、火木で10kmづつで週70kmが最大走行距離となります。
ついでにその一例を挙げると、フェーズIIIの16週、レースまで残り9週に最大走行距離を走ります。ポイント練習は、ロング走。
ある曜日の練習で2.5時間か週間走行距離の25%(70kmだとわずか17.5km)走り、残りの距離は別の曜日にEペースなどで1週間合計で70km走れということになります。
別ポイント練習として、Eペース3.2km+20分間Tペース走+Eペース10分間+20分間Tペース走+Eペース3.2km。こちらの方がかなりきつそうですけど。

レースプログラムメニューですが、4フェーズに分けていて
フェーズI。
基礎鍛錬期で後のフェーズで行うポイント練習に備える地脚を作る期間。24週プログラムでは、6週間割り当てていて、24週~19週まで。マラソン完走プログラムでは全18週ですが、同じく6週割り当てています。
内容的には基本はEペースランニングで後半、ポイント練習に慣れておくという意味とランニングエコノミーの改善で、ウインドスプリント走(流し)が加わります。

フェーズII。
これも6週間。レースまで18週から13週あるので、100%頑張る週にしませんが、ポイント練習として、閾値走(Tペース走)やロング走が入って来ます。

フェーズIII。
マラソン完走プログラムはIIIまで。同じく6週間。ここは12週から7週前と近くなるので頑張る週で100%が登場。メニューもきつくなりますが、Tペース走、ロング走、Mペース走がポイント練習。

フェーズIV。
6週間。6週間前は100%の週でロング走も最長が登場。ちなみに35kmまたは2.5時間の少ない方。
5週間前から80%、70%、70%、60%と週間走行距離を減らして行きます。ただ運動強度は落とさず、4週間前は70%週ですが、35kmまたは2.5時間の短い方と言うポイント練習を行います。
3週間前も70%週ですが、Eペース3.2km+Mペースで24kmと2時間の少ない方+Eペース3.2kmと結構な鬼メニュー(笑)。
1週間前は1日刻みでどう走れと書かれています。

ちなみに、私はダニエルズさんのレースプログラムは守った事が有りません。自分の生活習慣に合わないからです。シーズン的な期わけはしていますが、24週間のフェーズ分けはやっていませんが、近いことはやっています。その軸になるのがMペースの30km走ですが、ダニエルズさんによるとMペース30km走は無いのですが、そこは逸脱。また最長距離メニューの35kmまたは2.5時間の短い方を拡大解釈すると、サブ3ペース走なら2時間7分30秒で30kmなので範囲に入り、まだ足りません(笑)。
ダニエルズさんはEペースでの35kmまたは2.5時間を指しているのかも知れませんけど。

テーパリングで走行量を減らすフェーズIVも3週間前まで普段どおりでむしろ4週間前か3週間前に最後のMペース30km走、2週間前からは減らし、最後の1週間は普段も毎日走らないので7日間丸々走る事は無いですね。
その辺りは適当に自分の確保できる練習時間でアレンジせざるを得ないしそうなるだろうと思います。

最後にIペースの走行距離について。(コメントにはお答えしましたが)
これも週間走行距離の8%と目安が書かれています。週50km走るランナーなら4km分。60kmなら4.8km分が目安。
1000mを4本とか800mを5本とかになります。つなぎジョグの距離は入れず、Iペースの疾走距離のみ。目安なのできりの良い1000mを5本の5000mで良いんじゃないかと思います。
つなぎジョグは週間総距離には塵積ですが入れておきましょう(笑)。
EMTIRの各ペーストレーニングは、Begin2Sub3で一つ一つ書こうかと思っています。

せっかくなのでIペースを少し補足すると、週間走行距離の8%か10kmの少ない方。10kmが少ない方だと週125kmですね。月間だと500kmのランナー。
一般的には1000mを5本か6本、多い人で7本、8本かと思いますが、走力に合わせて1本当たりの疾走時間は調整すべきだと思います。Iペースは5分以下の疾走にしてとダニエルズさんも書いていますが、実際に5分間のIペースはかなりきついです。
ダニエルズさんの表で1000mのIペースにタイムが登場するのは、VDOT=37の5:07が最初なんですね。
5:00ぴったりのIペース疾走時間はVDOT=38で丁度サブ4ランナーです。サブ4.5のランナーさんは、1000mを5分で走らなくても良く、自分のVDOTのIペースで5分間以内の距離を1本にすれば良いのですね。5分間はきついと思うので4分間や3分半のIペースで5本などでも良いと思います。各走力に見合ったペースと疾走時間とその累積がトレーニング効果なんですね。

一方、速いランナーの場合、1000mのIペースだと5分間もかからず終わってしまいます。それでつなぎジョグ区間を短くしたり、本数を増やして刺激時間を延ばしているランナーが多いと思います。

例えば、サブ50である、VDOT=58の場合、1000m Iペースは3:28。疾走開始約2分間以降が刺激時間になるので、1本目は88秒間の刺激時間が得られる。
これを1200m走に変えると、4:10で走れとなり、刺激時間は2分10秒間。残り200mは、すべて刺激時間になります。苦しい分だけお得です(笑)。
つなぎジョグの時間や本数での調整か、より長い疾走時間での刺激時間を確実に得るかとIペースだけ取っても練習は奥が深いですね。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

最大運動テスト

本来の最大運動テストはテスト中に呼気サンプルや血中サンプルを採取し、心拍数も計測する事でVDOTを算出するものです。
一般市民ランナーでは呼気や血中乳酸濃度などは、先ず測れません。
ただ最大運動テストで最高心拍数は測れるんじゃないかと思って試して見ました。

最大運動テストのやり方:
トレッドミルでの方法。
・現在の10kmレースペースで2分間走る。10kmレースペースまたは閾値走ペースで良いかと思います。
・1分毎に傾斜率を1%ずつ上げて行き、ランニングが続行出来なくなるまで走る

トラックの方法。
・10kmレースペースで400mトラックを1周。Tペースかそれより少し速いペース

・5kmレースペースで2周または3周した後に
・400mオールアウトの速度で走る

アドバンスドさん
600mの緩やかな傾斜をオールアウトで走ると3本目を終えた辺りで最高心拍数の2から3の差の範囲に収まる。

今回試したのは、トレッドミル。
久しぶりに昨日、水曜日に二部練。
最高心拍数を測定するには、単に頑張ったとか、苦しかったでは駄目なようでテストの最後に自分の持てる最大出力で400mほど走らないと出ないようです。
なので何キロも走ってかなり疲れてからより1.5km程度をかなりの速度で走って心拍数を上げておいて400mを全力で走る。
長くないから速いけど苦しい時間は短いですね(笑)。

最大運動テストなので、今朝5km走をやっていて最大出力を出し切れるのか怪しかったのですが、駄目ならまた試せば良いやとやって見ました。

トレッドミルでVDOT=57のTペース、03'50/kmで開始。先ず傾斜率0で2分間。
その後、傾斜率を1%上げて1分間をやれなくなるまで繰り返しますが、傾斜が段々ときつくなり転がり落ちる危険性あり(笑)。
と言う事で普段は使わない緊急停止用クリップをランパンに挟みました。
体が後ろに持って行かれたらトレミが止まります。

傾斜率が上がるとどれだけきつくなるかも、ダニエルズさんは計測しています。
カテゴリ、ダニエルズさん3Eに、トレッドミル運動強度表

03'50/kmはこの表には有りませんが、表中の03'55/kmと03'44/kmのほぼ中間ですね。それらから推定すると。
0% 03'50/km
1% 03'38/km
2% 03'27/km
3% 03'17/km
4% 03'09/km
5% 03'00/km
6% 02'53/km
7% 02'46/km

どこまで走れたでしょうか(笑)
3%からきついなと思いましたが1分間づつなので何とか持ち、結局、5%を1分間走って最高心拍数の計測なら、スケさんカクさんもう良いでしょうと終了。

さて最高心拍数は、168。
最高心拍数に近いとは思いますが、もう一段上げて頑張った方が良かったです。
心拍数の上昇を見ると上がって行っていますが、天井になっておらず一定で走っているのに、最後に少し下がっています。
トレッドミル最大運動

2015年5月27日(水)
二部練、ドゥスポーツプラザ、夜6時
2.0km 12'00(06'00/km)
1.83km 7'00/km(03'50/km)
6.0km 28'30(4'45/km)
日22.2km 月230km


最大運動テストの心拍数、最高心拍数、ピッチ数、上下動、接地時間

傾斜0% 148(154) 197 7.8 181
傾斜1% 157(158) 196 8.0 184
傾斜2% 161(162) 198 7.7 183
傾斜3% 164(165) 201 7.5 182
傾斜4% 166(167) 202 7.2 183
傾斜5% 167(168) 203 6.6 186

傾斜がきつくなると共に心拍数が上がるのは当たり前ですが、同じペースですがピッチ数が上り上下動が小さくなって行っています。
傾斜がきついのでピッチ数を上げ、傾斜が強くて上下動しようが無いのかな小さくなっています。

ランニングダイナミッククス GPSオフにつきストライドは参考値
アップジョグ:06'00/km
平均心拍数 118
最高心拍数 124
平均ピッチ 179
最高ピッチ 186
平均上下動 8.3
平均接地時間 234ms
平均ストライド 1.02

最大運動テスト:03'50/km 傾斜0→5%
平均心拍数 158
最高心拍数 168
平均ピッチ 199
最高ピッチ 205
平均上下動 7.5
平均接地時間 183ms
平均ストライド 1.28m

Eペース:04'50→04'45→04'40
平均心拍数 142
最高心拍数 146
平均ピッチ 186
最高ピッチ 192
平均上下動 8.6
平均接地時間 201ms
平均ストライド 1.10m

最大運動テスト、面白いですがあと一踏ん張りということでやり直しです(笑)。今度ははっきりと心拍数が天井となるまで頑張るか。心拍数を表示させながら走れば良かったかな。ただ傾斜がきつくなるとそんな余裕なし。
今度はロードテストかな。ロードは5kmレースペースで2周か3周。ある程度心拍数は上げておかないと行けないし最後にオールアウトの400m走が出来ないと行けないのでさじ加減が難しいです。

400m Tペース、800m Iペース、400m Rペースのショートビルドアップが良いかも。

最高心拍数を出来るだけ正確に把握しておくことは、心拍強度を意識したトレーニングでは重要。シーズンオフなのでスピード練習代り、気分転換も兼ねて失敗しながら何度も試そうかな。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

閾値走

ダニエルズさんとアドバンスドさんを読み返しているところなんですが、基本的な理論は同じですが微妙に値が違い練習で薦める方法も違っています。再整理シリーズと言いますか、おさらい。

当ブログも1000本ぐらい記事を書いて来て、過去に書いたかもという記事も増えていると思うのですがブログの性質上、過去記事は後ろに流れて行き、本人も書いたかなと記憶も怪しく、同じ事を何度か書くかもしれませんがご容赦を。

今日はタイトル通りで、ダニエルズさんとアドバンスドさんのそれぞれの閾値走について。一部、ダニエルズさんにもアドバンスドさんにも書かれていないこともありますし、面倒なので私見と断らない記述もあります。思うとかそれっぽい書き方はしています。

閾値とは:
ランニングでの閾値とは、乳酸性作業閾値のこと。
運動強度を徐々に強くして行くと、血中乳酸濃度がある運動強度を境に急に上昇するその境界を乳酸性作業閾値と呼ぶ。
およそ、血中乳酸濃度が4モル辺り。

ここでは略して閾値と呼びますが、閾値から筋肉中の糖利用度も上昇します。
安静時は糖と脂肪の利用率は、およそ1:2。ジョグなどの閾値以下の運動強度では1:1。閾値より強くなると糖の利用率がさらに上昇する。

閾値を超えるとアドレナリンが上昇することも知られているが、アドレナリンは糖の分解を促進するホルモンである。
閾値を超える運動強度ではより筋肉の出力が必要となるため糖類の利用率が高まるのか、そのためにアドレナリンがより出るのか因果関係は明らかでは無いという事である。

また閾値を超えると今まで遅筋で足りていた運動強度を超え、速筋の動員率が高まるため、速筋は筋出力は強いがその分、糖類の利用率が高いためともされている。

思うにこれらは全て相関関係があり、閾値を超える運動強度でより筋出力が必要、速筋の動員率を高める。速筋が動員されるとより糖類が必要でアドレナリンがより出るといった関係かと思います。
簡単にまとめる積りの閾値の説明が長くなりました(笑)。

閾値走とは各ランナー毎で閾値が異るわけですが、それぞれの乳酸処理能力を高め、より速いペースでも閾値に達しないで走れるようにする練習です。

フルマラソンのタイムと高い相関関係がある。何故なら、フルマラソンの大半は閾値ペース以下で走るので閾値が高い選手はより速く走れる。

マラソン後半などで閾値を越えて走る事もあるが、糖類の利用度が高いので前半に閾値ペース以上で走るとグリコーゲン枯渇となり大失速となる。

特にレース開始時はレースの興奮と周りの雰囲気で飛ばしてしまいハイペースで走って閾値ペースを超えて走らないように注意が必要である。
レースでのアドレナリンに期待は、糖類分解を促進させてスピードを得ていることなんですね。自重自重。

まずは、ダニエルズさん。
目的:持久力を向上させる。フルマラソンのペースは閾値ペース以下で走ることが大半。閾値ペースは大抵の選手で50分間から60分間継続して走ることが出来るスピードでトップ選手はハーフマラソン、比較的遅い選手は10kmレースでのペースである(10km 50分なのでキロ5)。

最高心拍数に対する割合は88%から92%とアドバンスドさんと比べて高めです。この数値は体感的に納得が行きます。

ペースの注意点は、自分の閾値近辺を走る事。速過ぎると乳酸が溜まりペースを維持出来なくなる。

練習方法は2通り。連続して走るテンポ走と疾走とジョグを繰り返すクルーズインターバル走。

連続して走るテンポ走の方が効果が高い分、負荷も高い。閾値走は50分間継続出来るペースだが、テンポ走では20分間を推奨する。50分間走るのは普段の練習では負荷が高すぎるため、他の練習に影響がでるので比較的負荷も軽い20分間程度で効果を得た方が良い。

クルーズインターバルでは、閾値走の疾走時間は5分間から15分間で、5分間の疾走当たり1分間の休憩を入れて繰り返す。
テンポ走に比べて負担が軽いのでテンポ走より長く走る事も可能。初めて閾値走に取組む場合にクルーズインターバルから入るとハードルが低いかと思います。

ダニエルズさんも20分間以上のテンポ走は定義していて、その場合長い時間走る程、ペースが遅くなって行きます。60分間だと、Mペースにまで落としています。ただ遅いと閾値ギリギリで処理能力を鍛えると言う目的から離れるように思えます。

アドバンスドさんの閾値走は最高心拍数の82%から91%で上限はダニエルズさんに近いですが下限はかなり低め。
ダニエルズさんのMペースが80%から90%、アドバンスドさんのMペースも79%から88%なので乳酸性作業閾値としては上限に近い所を採用した方が良いように思います。

アドバンスドさんの閾値走は、3kmから5kmのウォームアップ後、8kmの閾値走を走り、クールダウンも行うとあります。心拍数が80%前半なら良いでしょうが後半の真の閾値ペースだと8kmはきついように思えます。エリート選手だとキロ3で8キロなら24分なのでその辺りのレベルを指しているのかも知れません。

一般市民ばかりランナーも8kmの閾値走は走れなくは無いと思いますが、オールアウトの重ポイント練習になってしましますね。

と言う事で、たのくるお薦めの閾値走は、20分間閾値走。
閾値ペースはダニエルズさんの表で自分の各レースで1番高かったVDOTを採用する。5km走が1番高いなら5km走のVDOTでのTペース。

まだ閾値走に取組んだことの無いランナーさんはクルーズインターバル走から入るのも吉。
5分間閾値走、1分間休憩を4セットとか。
慣れたら10分間閾値走、2分間ジョグを2セットとか3セットとか。

ペースは各自のTペースかそれより1km辺り1秒か2秒速く走り確実に閾値状態で走る事で体が一生懸命、乳酸を処理するよう頑張らせます(笑)

乳酸自体は疲労物質では無く、分解され再利用されるエネルギー源。
閾値を越えて血中に乳酸が蓄積されても運動を止めると20分程度で処理されて残りません。翌日に痛むのは筋肉痛で乳酸が残った訳じゃないそうです。

スマフォだけで書いたのにえらく長くなりました(笑)。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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