レースのためのトレーニングとIペースの割合

当ブログは何度か書いていますが、記録志向の女性ランナーを依怙贔屓的に応援しています。記録志向じゃなくても応援しているだろうと言う声もちらほら。
正確に言うと、依怙贔屓だと「肩入れしている理由が不透明」らしいですが、理由は明確ですけどね(笑)。

そう言うことで、ダニエルズさんの記載が今一はっきりしないと言う女性ランナーさんからの質問にお答えしての記事←丁度、ネタ切れだったんでしょう?と言うのは置いておいて。

ダニエルズさんのランニング・フォーミュラーにレースに向けたトレーニングメニューの章があります。各レース毎に分れて書かれているのですが、当ブログでは一応、フルマラソン志向なので、CHAPTER20、ハーフマラソンとマラソンのトレーニングの章について。
この練習メニューは、一般ランナー向けのプログラム、エリートプログラム、マラソン完走のためのプログラムと3つ掲載されています。

ここでそのメニューを挙げると単なるダニエルズさんのコピペになってしまいますのでランニングフォーミュラを読んで頂くとして。
記載されている意味などを書くに留めます。
3つプログラムがありますが、完走プログラムは18週間、それをフェーズ3に分けて記載。一般向けとエリート向けは24週間を4フェーズに分けています。1フェーズは6週間、基本的に3つのプログラムともフェーズ分けと言う考え方は同じです。

長くなりそうなので、先にコメントの質問に答えておくと、最大走行距離というのは、1週間の最大走行距離。
24週と考えると6ヶ月間もあります。1ヶ月前からレースを意識すると3ヶ月前や2ヶ月前はかなり追い込んだ練習を行うと思います。
11月下旬のレースなら、9月10月ですよね。その一番頑張るだろうと思う週の最大走行距離を100%とします。
レースが近づいたりまだ遠かったりだと100%走らないで、その90%とか80%の数値に従って週間走行距離を決めます。

例えば、一番頑張りますという週で、土日火木と四日間走り、土日で50km、火木で10kmづつで週70kmが最大走行距離となります。
ついでにその一例を挙げると、フェーズIIIの16週、レースまで残り9週に最大走行距離を走ります。ポイント練習は、ロング走。
ある曜日の練習で2.5時間か週間走行距離の25%(70kmだとわずか17.5km)走り、残りの距離は別の曜日にEペースなどで1週間合計で70km走れということになります。
別ポイント練習として、Eペース3.2km+20分間Tペース走+Eペース10分間+20分間Tペース走+Eペース3.2km。こちらの方がかなりきつそうですけど。

レースプログラムメニューですが、4フェーズに分けていて
フェーズI。
基礎鍛錬期で後のフェーズで行うポイント練習に備える地脚を作る期間。24週プログラムでは、6週間割り当てていて、24週~19週まで。マラソン完走プログラムでは全18週ですが、同じく6週割り当てています。
内容的には基本はEペースランニングで後半、ポイント練習に慣れておくという意味とランニングエコノミーの改善で、ウインドスプリント走(流し)が加わります。

フェーズII。
これも6週間。レースまで18週から13週あるので、100%頑張る週にしませんが、ポイント練習として、閾値走(Tペース走)やロング走が入って来ます。

フェーズIII。
マラソン完走プログラムはIIIまで。同じく6週間。ここは12週から7週前と近くなるので頑張る週で100%が登場。メニューもきつくなりますが、Tペース走、ロング走、Mペース走がポイント練習。

フェーズIV。
6週間。6週間前は100%の週でロング走も最長が登場。ちなみに35kmまたは2.5時間の少ない方。
5週間前から80%、70%、70%、60%と週間走行距離を減らして行きます。ただ運動強度は落とさず、4週間前は70%週ですが、35kmまたは2.5時間の短い方と言うポイント練習を行います。
3週間前も70%週ですが、Eペース3.2km+Mペースで24kmと2時間の少ない方+Eペース3.2kmと結構な鬼メニュー(笑)。
1週間前は1日刻みでどう走れと書かれています。

ちなみに、私はダニエルズさんのレースプログラムは守った事が有りません。自分の生活習慣に合わないからです。シーズン的な期わけはしていますが、24週間のフェーズ分けはやっていませんが、近いことはやっています。その軸になるのがMペースの30km走ですが、ダニエルズさんによるとMペース30km走は無いのですが、そこは逸脱。また最長距離メニューの35kmまたは2.5時間の短い方を拡大解釈すると、サブ3ペース走なら2時間7分30秒で30kmなので範囲に入り、まだ足りません(笑)。
ダニエルズさんはEペースでの35kmまたは2.5時間を指しているのかも知れませんけど。

テーパリングで走行量を減らすフェーズIVも3週間前まで普段どおりでむしろ4週間前か3週間前に最後のMペース30km走、2週間前からは減らし、最後の1週間は普段も毎日走らないので7日間丸々走る事は無いですね。
その辺りは適当に自分の確保できる練習時間でアレンジせざるを得ないしそうなるだろうと思います。

最後にIペースの走行距離について。(コメントにはお答えしましたが)
これも週間走行距離の8%と目安が書かれています。週50km走るランナーなら4km分。60kmなら4.8km分が目安。
1000mを4本とか800mを5本とかになります。つなぎジョグの距離は入れず、Iペースの疾走距離のみ。目安なのできりの良い1000mを5本の5000mで良いんじゃないかと思います。
つなぎジョグは週間総距離には塵積ですが入れておきましょう(笑)。
EMTIRの各ペーストレーニングは、Begin2Sub3で一つ一つ書こうかと思っています。

せっかくなのでIペースを少し補足すると、週間走行距離の8%か10kmの少ない方。10kmが少ない方だと週125kmですね。月間だと500kmのランナー。
一般的には1000mを5本か6本、多い人で7本、8本かと思いますが、走力に合わせて1本当たりの疾走時間は調整すべきだと思います。Iペースは5分以下の疾走にしてとダニエルズさんも書いていますが、実際に5分間のIペースはかなりきついです。
ダニエルズさんの表で1000mのIペースにタイムが登場するのは、VDOT=37の5:07が最初なんですね。
5:00ぴったりのIペース疾走時間はVDOT=38で丁度サブ4ランナーです。サブ4.5のランナーさんは、1000mを5分で走らなくても良く、自分のVDOTのIペースで5分間以内の距離を1本にすれば良いのですね。5分間はきついと思うので4分間や3分半のIペースで5本などでも良いと思います。各走力に見合ったペースと疾走時間とその累積がトレーニング効果なんですね。

一方、速いランナーの場合、1000mのIペースだと5分間もかからず終わってしまいます。それでつなぎジョグ区間を短くしたり、本数を増やして刺激時間を延ばしているランナーが多いと思います。

例えば、サブ50である、VDOT=58の場合、1000m Iペースは3:28。疾走開始約2分間以降が刺激時間になるので、1本目は88秒間の刺激時間が得られる。
これを1200m走に変えると、4:10で走れとなり、刺激時間は2分10秒間。残り200mは、すべて刺激時間になります。苦しい分だけお得です(笑)。
つなぎジョグの時間や本数での調整か、より長い疾走時間での刺激時間を確実に得るかとIペースだけ取っても練習は奥が深いですね。

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最大運動テスト

本来の最大運動テストはテスト中に呼気サンプルや血中サンプルを採取し、心拍数も計測する事でVDOTを算出するものです。
一般市民ランナーでは呼気や血中乳酸濃度などは、先ず測れません。
ただ最大運動テストで最高心拍数は測れるんじゃないかと思って試して見ました。

最大運動テストのやり方:
トレッドミルでの方法。
・現在の10kmレースペースで2分間走る。10kmレースペースまたは閾値走ペースで良いかと思います。
・1分毎に傾斜率を1%ずつ上げて行き、ランニングが続行出来なくなるまで走る

トラックの方法。
・10kmレースペースで400mトラックを1周。Tペースかそれより少し速いペース

・5kmレースペースで2周または3周した後に
・400mオールアウトの速度で走る

アドバンスドさん
600mの緩やかな傾斜をオールアウトで走ると3本目を終えた辺りで最高心拍数の2から3の差の範囲に収まる。

今回試したのは、トレッドミル。
久しぶりに昨日、水曜日に二部練。
最高心拍数を測定するには、単に頑張ったとか、苦しかったでは駄目なようでテストの最後に自分の持てる最大出力で400mほど走らないと出ないようです。
なので何キロも走ってかなり疲れてからより1.5km程度をかなりの速度で走って心拍数を上げておいて400mを全力で走る。
長くないから速いけど苦しい時間は短いですね(笑)。

最大運動テストなので、今朝5km走をやっていて最大出力を出し切れるのか怪しかったのですが、駄目ならまた試せば良いやとやって見ました。

トレッドミルでVDOT=57のTペース、03'50/kmで開始。先ず傾斜率0で2分間。
その後、傾斜率を1%上げて1分間をやれなくなるまで繰り返しますが、傾斜が段々ときつくなり転がり落ちる危険性あり(笑)。
と言う事で普段は使わない緊急停止用クリップをランパンに挟みました。
体が後ろに持って行かれたらトレミが止まります。

傾斜率が上がるとどれだけきつくなるかも、ダニエルズさんは計測しています。
カテゴリ、ダニエルズさん3Eに、トレッドミル運動強度表

03'50/kmはこの表には有りませんが、表中の03'55/kmと03'44/kmのほぼ中間ですね。それらから推定すると。
0% 03'50/km
1% 03'38/km
2% 03'27/km
3% 03'17/km
4% 03'09/km
5% 03'00/km
6% 02'53/km
7% 02'46/km

どこまで走れたでしょうか(笑)
3%からきついなと思いましたが1分間づつなので何とか持ち、結局、5%を1分間走って最高心拍数の計測なら、スケさんカクさんもう良いでしょうと終了。

さて最高心拍数は、168。
最高心拍数に近いとは思いますが、もう一段上げて頑張った方が良かったです。
心拍数の上昇を見ると上がって行っていますが、天井になっておらず一定で走っているのに、最後に少し下がっています。
トレッドミル最大運動

2015年5月27日(水)
二部練、ドゥスポーツプラザ、夜6時
2.0km 12'00(06'00/km)
1.83km 7'00/km(03'50/km)
6.0km 28'30(4'45/km)
日22.2km 月230km


最大運動テストの心拍数、最高心拍数、ピッチ数、上下動、接地時間

傾斜0% 148(154) 197 7.8 181
傾斜1% 157(158) 196 8.0 184
傾斜2% 161(162) 198 7.7 183
傾斜3% 164(165) 201 7.5 182
傾斜4% 166(167) 202 7.2 183
傾斜5% 167(168) 203 6.6 186

傾斜がきつくなると共に心拍数が上がるのは当たり前ですが、同じペースですがピッチ数が上り上下動が小さくなって行っています。
傾斜がきついのでピッチ数を上げ、傾斜が強くて上下動しようが無いのかな小さくなっています。

ランニングダイナミッククス GPSオフにつきストライドは参考値
アップジョグ:06'00/km
平均心拍数 118
最高心拍数 124
平均ピッチ 179
最高ピッチ 186
平均上下動 8.3
平均接地時間 234ms
平均ストライド 1.02

最大運動テスト:03'50/km 傾斜0→5%
平均心拍数 158
最高心拍数 168
平均ピッチ 199
最高ピッチ 205
平均上下動 7.5
平均接地時間 183ms
平均ストライド 1.28m

Eペース:04'50→04'45→04'40
平均心拍数 142
最高心拍数 146
平均ピッチ 186
最高ピッチ 192
平均上下動 8.6
平均接地時間 201ms
平均ストライド 1.10m

最大運動テスト、面白いですがあと一踏ん張りということでやり直しです(笑)。今度ははっきりと心拍数が天井となるまで頑張るか。心拍数を表示させながら走れば良かったかな。ただ傾斜がきつくなるとそんな余裕なし。
今度はロードテストかな。ロードは5kmレースペースで2周か3周。ある程度心拍数は上げておかないと行けないし最後にオールアウトの400m走が出来ないと行けないのでさじ加減が難しいです。

400m Tペース、800m Iペース、400m Rペースのショートビルドアップが良いかも。

最高心拍数を出来るだけ正確に把握しておくことは、心拍強度を意識したトレーニングでは重要。シーズンオフなのでスピード練習代り、気分転換も兼ねて失敗しながら何度も試そうかな。

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ジャンル : スポーツ

閾値走

ダニエルズさんとアドバンスドさんを読み返しているところなんですが、基本的な理論は同じですが微妙に値が違い練習で薦める方法も違っています。再整理シリーズと言いますか、おさらい。

当ブログも1000本ぐらい記事を書いて来て、過去に書いたかもという記事も増えていると思うのですがブログの性質上、過去記事は後ろに流れて行き、本人も書いたかなと記憶も怪しく、同じ事を何度か書くかもしれませんがご容赦を。

今日はタイトル通りで、ダニエルズさんとアドバンスドさんのそれぞれの閾値走について。一部、ダニエルズさんにもアドバンスドさんにも書かれていないこともありますし、面倒なので私見と断らない記述もあります。思うとかそれっぽい書き方はしています。

閾値とは:
ランニングでの閾値とは、乳酸性作業閾値のこと。
運動強度を徐々に強くして行くと、血中乳酸濃度がある運動強度を境に急に上昇するその境界を乳酸性作業閾値と呼ぶ。
およそ、血中乳酸濃度が4モル辺り。

ここでは略して閾値と呼びますが、閾値から筋肉中の糖利用度も上昇します。
安静時は糖と脂肪の利用率は、およそ1:2。ジョグなどの閾値以下の運動強度では1:1。閾値より強くなると糖の利用率がさらに上昇する。

閾値を超えるとアドレナリンが上昇することも知られているが、アドレナリンは糖の分解を促進するホルモンである。
閾値を超える運動強度ではより筋肉の出力が必要となるため糖類の利用率が高まるのか、そのためにアドレナリンがより出るのか因果関係は明らかでは無いという事である。

また閾値を超えると今まで遅筋で足りていた運動強度を超え、速筋の動員率が高まるため、速筋は筋出力は強いがその分、糖類の利用率が高いためともされている。

思うにこれらは全て相関関係があり、閾値を超える運動強度でより筋出力が必要、速筋の動員率を高める。速筋が動員されるとより糖類が必要でアドレナリンがより出るといった関係かと思います。
簡単にまとめる積りの閾値の説明が長くなりました(笑)。

閾値走とは各ランナー毎で閾値が異るわけですが、それぞれの乳酸処理能力を高め、より速いペースでも閾値に達しないで走れるようにする練習です。

フルマラソンのタイムと高い相関関係がある。何故なら、フルマラソンの大半は閾値ペース以下で走るので閾値が高い選手はより速く走れる。

マラソン後半などで閾値を越えて走る事もあるが、糖類の利用度が高いので前半に閾値ペース以上で走るとグリコーゲン枯渇となり大失速となる。

特にレース開始時はレースの興奮と周りの雰囲気で飛ばしてしまいハイペースで走って閾値ペースを超えて走らないように注意が必要である。
レースでのアドレナリンに期待は、糖類分解を促進させてスピードを得ていることなんですね。自重自重。

まずは、ダニエルズさん。
目的:持久力を向上させる。フルマラソンのペースは閾値ペース以下で走ることが大半。閾値ペースは大抵の選手で50分間から60分間継続して走ることが出来るスピードでトップ選手はハーフマラソン、比較的遅い選手は10kmレースでのペースである(10km 50分なのでキロ5)。

最高心拍数に対する割合は88%から92%とアドバンスドさんと比べて高めです。この数値は体感的に納得が行きます。

ペースの注意点は、自分の閾値近辺を走る事。速過ぎると乳酸が溜まりペースを維持出来なくなる。

練習方法は2通り。連続して走るテンポ走と疾走とジョグを繰り返すクルーズインターバル走。

連続して走るテンポ走の方が効果が高い分、負荷も高い。閾値走は50分間継続出来るペースだが、テンポ走では20分間を推奨する。50分間走るのは普段の練習では負荷が高すぎるため、他の練習に影響がでるので比較的負荷も軽い20分間程度で効果を得た方が良い。

クルーズインターバルでは、閾値走の疾走時間は5分間から15分間で、5分間の疾走当たり1分間の休憩を入れて繰り返す。
テンポ走に比べて負担が軽いのでテンポ走より長く走る事も可能。初めて閾値走に取組む場合にクルーズインターバルから入るとハードルが低いかと思います。

ダニエルズさんも20分間以上のテンポ走は定義していて、その場合長い時間走る程、ペースが遅くなって行きます。60分間だと、Mペースにまで落としています。ただ遅いと閾値ギリギリで処理能力を鍛えると言う目的から離れるように思えます。

アドバンスドさんの閾値走は最高心拍数の82%から91%で上限はダニエルズさんに近いですが下限はかなり低め。
ダニエルズさんのMペースが80%から90%、アドバンスドさんのMペースも79%から88%なので乳酸性作業閾値としては上限に近い所を採用した方が良いように思います。

アドバンスドさんの閾値走は、3kmから5kmのウォームアップ後、8kmの閾値走を走り、クールダウンも行うとあります。心拍数が80%前半なら良いでしょうが後半の真の閾値ペースだと8kmはきついように思えます。エリート選手だとキロ3で8キロなら24分なのでその辺りのレベルを指しているのかも知れません。

一般市民ばかりランナーも8kmの閾値走は走れなくは無いと思いますが、オールアウトの重ポイント練習になってしましますね。

と言う事で、たのくるお薦めの閾値走は、20分間閾値走。
閾値ペースはダニエルズさんの表で自分の各レースで1番高かったVDOTを採用する。5km走が1番高いなら5km走のVDOTでのTペース。

まだ閾値走に取組んだことの無いランナーさんはクルーズインターバル走から入るのも吉。
5分間閾値走、1分間休憩を4セットとか。
慣れたら10分間閾値走、2分間ジョグを2セットとか3セットとか。

ペースは各自のTペースかそれより1km辺り1秒か2秒速く走り確実に閾値状態で走る事で体が一生懸命、乳酸を処理するよう頑張らせます(笑)

乳酸自体は疲労物質では無く、分解され再利用されるエネルギー源。
閾値を越えて血中に乳酸が蓄積されても運動を止めると20分程度で処理されて残りません。翌日に痛むのは筋肉痛で乳酸が残った訳じゃないそうです。

スマフォだけで書いたのにえらく長くなりました(笑)。

インターバル走・考

昨日の喜多マラソンを完走後、涼しい橋の下で、Motoさんとインターバル走について話しました。
距離とか休息の間隔とかですが、改めて、ダニエルズさんとアドバンスドマラソントレーニンの記述、自分の体験でインターバル走、どう走るのが良いのか、まとめてみたいと思います。

私見の結論から書きます。
・インターバルペースは、自分の走力に見合うVDOT(VO2max)をダニエルズさんの表から探し、ペースを決める。
5kmレースの自己ベストを5で割った数値を1000mのペースにしても良いが多分、もう少し速く走れる。
疾走時間は3分から5分間だが、4分ぐらいが理想かと思います。

・VDOT=60より速いランナーは、1000mインターバル走より、1200mインターバル走の方が効率が良いと考えます。
理由として、VO2maxに達するまで約2分掛かるため、VDOT=60では1000mを3'23で走るので、VO2maxで走る時間は1'23。
1200mだと4'03で走るので、2'03蓄積できる。1000mを5本だと、83秒x5=415秒、1200mを4本だと492秒。同じペースでも長い方が効率良くVO2maxの練習時間を稼げるため。

・設定のインターバルペースを実施する本数維持する方が良いが、ただしペースに拘り過ぎてフォームが崩れるのは良くない。

・休息時間は短い方が次の疾走でVO2maxに早く達するが、その疾走でペースを維持できないなら、短すぎる。休息時間が長くなっても、1本1本の疾走でペースが守られるなら、VO2maxでの練習時間は着実に蓄積できる。
一方でペースは遅くなっても良いと考えるコーチの方も居られます。ダニエルズさんの理論だと適正ペースを維持できないと効果が薄いとおっしゃっていますので私はそちらを信奉します。

・設定ペースより遅くなったから、その練習が全く駄目だとは思いませんがVO2maxへの刺激練習としては同じ疲れるにしては効果が低くなると理解しています。ペースが遅くても元々、強度が高い練習で心肺への刺激にもなっているでしょうから。

結論から書くと何か難しそうな感じとなるのですが、ダニエルズさんやアドバンスドマラソントレーニングでの記述を少し見てみると

ダニエルズさん:
インターバル走の目的は、VO2max(最大酸素摂取能力)を最大限に向上せること。
VO2maxを最大限に高めるには、ランニングで酸素運搬と利用システムに限界まで刺激を与えることが必要。5分間以下の疾走と休息時間を反復する。疾走開始から約2分間でVO2maxに達し、それ以降の疾走時間がVO2maxに刺激を与える時間となる。1本4分間の疾走なら2分間。5本実施すると10分間がVO2maxを高める練習となる。
1本目を速く入り過ぎたり、休息時間が短く、次の疾走ペースが落ちてVO2 maxに到達できなければ、効果が得られないことになる。疾走区間の長さは重要だが、ペースはさらに重要である。休息時間は疾走時間以下。
運動強度はVO2 maxの95%-100%で、最高心拍数の98%-100%。

ダニエルズさんが規定している最高心拍数98%-100%は実際には高過ぎる感じがしています。この心拍数で4分間とか3分間の疾走は1本ならやれるかもしれませんが、4本、5本は無理なように思います。

アドバンスドマラソントレーニング:
VO2maxインターバルと定義。長さは600m-1600m。ペースは現時点での5kmレースペース。マラソン準備のための重要なトレーニングではあるが、5kmや10kmレースを目標とする時ほど、インターバル走は重要では無い。
休息時間は疾走時間の50%-90%。1000mを3'20なら、休息時間は1'40から3'00。
最高心拍数の93%-95%。

心拍強度については、アドバンスドマラソントレーニングが現実的なように思います。一方、ペースは5kmレースペースだと少し遅い感じがします。

以上と、過去実際にインターバル走をやって思った結論を上に最初に書きました。
200mレスト(およそ90秒ぐらい)は理想かもしれませんが、ペースが落ちるなら、フォームを崩さず、設定ペースを揃えられる休息をしてから、1本1本を確り走る方が良いと思います。

ダニエルズさんが唱えるVO2maxへ到達するまで2分かかるという点は理解できてはいませんが、最初の400mとかは確かに辛くもないので残り600mとか、1200mの残り半分とかが刺激タイムとうのは体感的に理解できます。

そういう意味でインターバル走の距離をVO2maxの刺激時間という点で見てますと次のようになります。
タイムの括弧は、VO2max刺激秒,3行目は、1000mx5と1200mx4のVO2 max刺激時間

VDOT=40 フル3:49'45
1000m 4'42(162) 1200m 5分を超えるので実施せず
13分30秒 -

VDOT=45 フル 3:28'25
1000m 4'16(136) 1200m 実施せず
11分20秒 -

VDOT=50 フル 3:10'49
1000m 3'55(105) 1200m 4'41(161)
8分45秒 10分44秒

VDOT=55 フル 2:56'01
1000m 3'37(97) 1200m 4'21(141)
8分5秒 9分24秒

VDOT=60 フル 2:43'25
1000m 3'23(83) 1200m 4'03(123)
6分55秒 8分12秒

VDOT=65 フル 2:32'35
1000m 3'10(70) 1200m 3'48(108)
5分50秒 7分12秒

VDOT=66以上から1600m走が5分を切るので登場する。

ここではフルマラソンのVDOTで書いていますが、実際にサブ4を狙っているランナーさんでもっと速く1000mを走れる方は大勢いらっしゃると思いますので、5km走などからさらに速いペースを設定しても良いと思います。

各VDOTと1000m、1200mのVO2max刺激時間(2分経った残りの疾走時間)を並べてみると分りますが、高いVDOTほど、1000m走での刺激時間は短くなって行きます。サブ3ぐらいまでは1000m 5本でも十分ですが、それ以上に速いと1000mで本数を7本とか8本に増やすか、それより1200m走に切り替えて5本行った方がVO2maxへの刺激時間が長くなります。

VDOT=55で1000m 3'37で5本行った場合は8分5秒の累積刺激時間、1200m 4'21で4本行った場合は同9分24秒。
200m短いのですが、刺激時間では1分19秒も長くお得になっています。ただその分、1本1本はきついです(笑)。
1000m 5本より1200m 4本の方がトータルの時間も短いのですが、効果が高い分、濃厚なんですね。
実際、両方やったことがあるのですが、1200mの方がきつく感じます。苦しい期間が40秒以上長いのです。
本数が1本少ない方を取るか、疾走時間が短い方を取るかですね。1000m 6本だと刺激時間は1200m 4本を上回りますが、2本も多い、6000mになりますから、嫌ですね(笑)

書いていて、やはりインターバル走は辛いなと思いました(笑)
ただ、フルマラソンで速くなるためには、インターバル走、閾値走、ロング走の組み合わせが基本かなと考えています。
ランニングエコノミー向上では、レペティションあるいは流しですが、レペティションは吐きそうになるぐらい苦しかったので、流しとかスキップ走とかで良いかな。

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市民ランナーに閾値走を薦める理由

先日の記事、フルマラソンの練習種で、ロング走の次に、閾値走を薦めていました。

書いた後、気づいたのですが、良く行われる練習種、ビルドアップ走を書いていないなと思いました。自分はあまりやらないので忘れていました(笑)
ビルドアップ走自体は否定しているわけでは無く、嫌いでもないのですが、自分の場合、時間的制約もあり、各練習種の強化目的に沿ったポイント練習を重視しているためです。

閾値走では乳酸性作業域値(LT値)の向上で、フルマラソンをより速いペースで走れるようにする。

インターバル走では、最大酸素摂取能力に刺激を与え、ランナーとしての天井を上げるとともに、より速いペースで走れる心肺、脚力を付ける。

ロング走(特にマラソンペース)では、フルマラソンを目標ペースで走り切るスタミナ、スピード持久力、脚力を付ける。また、マラソンペースで走った場合の耐性度、ペースの正しさ(LT値を超えていないか)を知る。

ビルドアップ走の例は過去、書きましたが、比較的長いビルドアップ走だと、それらを万遍無く入れることが出来ますし、短めでペースがぽんぽんと変わるビルド走もそれぞれの練習種の効果を得ることが出来ます。
ただ、ある日にある練習種だけを実施した場合に比べ、効果は薄くなります。そのペースで走る時間が短いですから当然ですね。

例えば、16kmビルド走で、Eペース5km,Mペース5km, 閾値走5km, インターバルペース1kmを行った場合、これはそれなりにきつい練習だと思います。それぞれの練習効果はそれぞれの走った時間だけ得られることになります。
これはこれで良い練習だと思いますけど、Eペースが余分だし、Mペースが5kmは短い。閾値走は十分だけど、インターバルペースは1本なので刺激時間が2分程度と少ない。
練習で色々試すのが良いのでビルドアップ走も良い練習だとは思います。ペース感覚とかも磨き易いですし。

ビルドアップ走に話が脱線しましたが、閾値走に話を戻すと何故、薦めるのか?

・フルマラソンのタイムと閾値は、有意な相関関係があり、フルマラソンをより速いペースで走るためには閾値を向上させることが重要。フルマラソンは、閾値を超えたペースで走り切れないためです。(何度も書いていますけど)最後に閾値を超えて走るのは有りです。普通はレース最後に、辛くて閾値ペースまで上げて走れませんけどね(笑)

・練習時間が短くて済む。
忙しい市民ランナーが平日の1時間程度の練習で行うのに向いている練習だと思います。2km程度ジョグで体を温めた後、閾値ペースで20分間走、ダウンジョグで1kmか2km。余裕が有れば流しを3本ぐらい。
10分間ジョグ、20分間閾値走、10分間ダウンジョグで40分間。

一見、インターバル走も早く済みそうで、実際、長くは掛からないのですが、同じ5kmを走った場合、インターバル走では間のレストジョグがあるので結果的に長くなります。

閾値走20分間は、20分だけ。1000m 5本だと仮にペースが03'30/kmでレスト90秒(結構短い)で4本まで行うのに、1本当たり5分(3'30+90=5'00)。5分x4本+3'30=23'30。まあ少しですけどね。

・インターバル走より着地衝撃が少ない
ある程度走り込んできたランナーに取って、故障リスクがあるのは、疲れた脚で速いスピードで走ること。疲れていなくてもより速いスピードで走ること。長い距離より、着地衝撃が大きい方が故障リスクは高いと思います。

勿論、閾値ペースも速いペースではあり、着地衝撃もマラソンペースやEペースより大きいです。インターバルペースと比べるとかなり小さいかと思います。インターバル走も陸上競技場のトラックで行う方が、アスファルトやコンクリート、石畳のロードで走るより遥かに脚に優しいと思います。

と言うことで、短い時間で行え、フルマラソンのタイムと関係が深い閾値走をお奨めする次第です。
5kmか20分間の短いペース、または少しペースを落とし(キロ当たり数秒)より長く走る。
設定ペースが速過ぎた場合は最初から息が荒くなりますが、正しい閾値ペースの場合、最後の2kmぐらいから息が弾み、快適な(と書きつつかなりしんどいですが)きつさとなります。

無理強いするものでは無く、また閾値走だけが練習ではありませんし、ビルドアップ走が好きな方はそのまま、続けて下さい。

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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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