サブ3達成のハードルを下げてみる

ここで言うサブ3は2時間57分から28分台での達成についてでその先のサブ50(50分切り)はまた先の話。

サブ3を達成するためにスピードが必要となりますがびっくりするほど速く走れなくても達成出来ると思いますので、サブ3を狙っている、あるいは将来的に狙いたいと思っているランナーさんのハードルを少し下げてみたいと思います。

スピードは有るのに越した事は有りませんが、5kmレースだと18分45秒(03'45/km)で走れれば十分かと思います。
それは、あなたがスタミナ型だから、ダニエルズさんの表がそうなっているからとお思いかも知れません。
確かにダニエルズさんの表で各レースが横一線に並ぶのはスタミナ型かも知れません。
必要なスピードとしてはサブ3なら5kmを17分台は要らないと思います。
勿論、走れたらそれは良いのですが。

2時間57分、58分台の平均ペースは、04'12/km。
フルマラソンはどのランナーでも大きな差がないグリコーゲン量を上手く消費しながら最後まで脚を保たせて、目標のタイムで走り切るスポーツですよね。
グリコーゲンは体重60kgの人で400gと言われています。そこをカーボローディングしたり、補給食を上手く取ったりして走るわけですが世界のトップと言えどもグリコーゲンを800gも持っていて閾値走ペースを超えて走っている訳では無いです。

何度か書いていますが、マラソンレースで終盤はともかく閾値走ペースで走ると急激に糖類の消費が増大します。
閾値走ペースに近寄らない事が必要。
逆算するとマラソンペース04'12/kmで安全な閾値ペースは03'55/kmから04'00/km位でしょう。走力としては、そこに達する事。

5kmレースは閾値走ペースより更に10秒位速いペースだとして、03'45/kmの18分45秒も有れば十分じゃ無いかと思う次第です。

ハーフマラソンの方はより関連度が高いと思いますが、1時間25分台、25分を切れていたら十分じゃ無いかと思います。
25分台でペースは04'02/kmから04'04/km。
勿論、サブ3.15の時よりスピードが必要なのは間違い有りません。

57分、58分台が最終目標じゃ無いでしょうから、必要なスピードは足りたとして、更に磨き続けるのも勿論OKです。

サブ3.5のランナーからすると、04'50/kmから04'12/kmに引き上がるわけでいきなりは無理ですね。
次の段階としてはサブ3.15で04'37/kmでの3時間15分切り。これで女性ランナーは国際女子ランナーです。

更に次の段階も04'12/kmじゃ無くて、3時間1桁、04'25/kmで3時間6分台。
それぞれの閾値安全圏を書くと
サブ3.5
04'50/kmに対し04'35/kmから04'37/km
サブ3.15
04'37/kmに対し04'22/kmから04'25/km
サブ3一桁
04'25/kmに対し04'10/kmから04'15/km
サブ3
04'12/kmに対し03'57/kmから04'00/km

並べて見てもらうと判りますが、次のターゲットのマラソンペースは今の閾値ペース位。
スピードを段階段階で速くして行く必要は有りますが、順番に上げて行くだけ。
まあそれがしんどいのでしょうけど(笑)。

スピードは足りたとして、後は何が必要でしょうか?

スタミナですが、単に3時間動き続ける体は土台で有り大前提、当たり前ですが目標ペースで走り切るためのそれぞれのスピード持久力が必要。

スピードとスピード持久力と鼎を形成するのがランニングエコノミー。
スピードとスタミナにばかり注目されがちですが、フルマラソンでは重要だと思います。
ランニングエコノミーと言えば、走る時に燃費良く走る事に目が行き勝ちですが、もう一つ長い間走っても疲れない筋肉の耐久力にも寄与します。

ランニングエコノミーが良く、無駄の無いフォームは燃費が良くてグリコーゲンを節約出来る上に疲労し難いフォームでもあり、フルマラソン終盤でのペースダウンにならないファクターだと思います。
ランニングエコノミーと無駄の無いフォームはイコールじゃ無いかも知れませんが近似だと思います。
・エネルギー効率の良い走り
・疲れにくい走り
・故障リスクが減る走り

フォームが良くても故障する時はしますが、リスクは減るんじゃないかと思います。
走力が上がるに連れてスピード練習の運動強度が高くなり着地衝撃が増します。
同じ練習時間でも速く走るので走行距離も増えて来ます。
走力が上がるに連れて故障リスクも高まると考えて良いかと思います。
フォームを改善する事で少しでもリスクを減らせればと考えます。

ランニングエコノミーを改善する中で注意点は、LSDばかりをやり過ぎない事と思っています。
LSDはランニングエコノミーを低下させるからです。
LSDを否定はしませんがEペース範囲で遅めとかエコノミー低下にならないペースでのロング走の方が良いと思います。
スタミナの土台が出来ていて練習時間も限られているならLSDは時々楽しむ程度で良いんじゃ無いかと思っています。

必要なスピードを磨きつつ、無駄の無いフォームを身に着けて行く事で目標が近づいて来ると思います。

少しはハードルが下がったでしょうか?
えっ、熱く語っただけ(笑)。

サブ3とサブ55に壁はあるのか?

ハロさんから頂いたコメントは、サブ3とサブ55(フル2時間55分切り)に何らかの壁が有るように感じているがどう思いますかと言うものでした。かすみがうらのアフターでのマラソン談議で盛り上がりそうな話題です。

少しづつ上げて行けば良いと思っていたので、壁は特に無いと考えていました。
そう言われて見るとサブ55だけで無くサブ3以降とか、国際女子資格のサブ3.15以降とか、サブ3.5など、ランナーそれぞれで特性や事情が異り、その後記録の伸びは色々と有りそうだなと思いました。

アフターでマラソン談議する前に少し考えて見たいと思います。

自分の事も含めて考えて見ると、先ず純粋に走力面、練習面で見ると。
特に壁を感じた事は無かったのですが、更新に2年間掛りました。加齢による衰えに抗っての取り組みと言う事も大きいと思いますが故障の影響も多大でした。故障すると一旦走力が下がりますからそれを取り戻す事からやり直しになりますからね。

走力アップする為の練習方法は特に壁を感じませんでした。ただ歳なので伸びの悪さはこの上無し(笑)。
スピードの衰えなども感じています。

サブ3は、04'15/km。サブ55は、04'08/km。その差は7秒。サブ55がゴールした時にサブ3は1km残して走っている差。
2時間57分だともっと小さく500m後方位ですね。VDOTだと、1.5か2の違い。

練習方法は一段上のVDOT値の各運動強度ペースでそれぞれの練習を行って行けば壁を感じずに走力アップをしていけるとは思っています。

ただ永久に走力アップできる訳ではなくやがて個人が持つ能力に到達し頭打ちになる事は避けられないと思います。
努力を続ければ記録は伸びて行きますが誰もがサブ10は出来無いし誰もが福岡国際マラソンに出られるわけでは無いでしょうから。
これはトレーニング原理の1つ、個人の限界です。
個人の限界は有りますがサブ3を達成したランナーの個人の限界がサブ55手前と言うことは大半は無いと思います。

サブ3以降、記録が伸びない要素、理由は色々と有ると思いますが思い付く物を上げてみると。

・モチベーションの低下
サブ3と言う一区切りの目標達成で次の明確な目標を持てない。
谷中さんの表現を借りるとサブ3は、謂わば黒帯です。
例えば、以前の別大資格はサブ50でした。サブ3以降も別大に出るためと言うモチベーションを持てたり、それだけじゃ無いかも知れませんが、サブ3以降も記録を伸ばす意欲を持てる何かが弱い気がします。

一方、一旦サブ3を達成すると、これもトレーニング原理の一つですが、「能力維持の簡易性」でサブ3を維持する事はサブ3を獲得するために払った努力と比べて簡易なことです。
サブ3ランナーといえども、やはり苦しいよりは楽な方が良いに決まっています。
更なる走力アップで辛い練習を積み重ねる意欲が涌かなければ努力を続けるのは大変ですよね。

国際女子資格も資格取得の後、次の目標は何でしょうか?
勿論、次は3時間一桁、次にサブ3、更にサブ55でいつでも東京マラソンとか、男子よりも目標が用意されているかも知れませんが、サブ3.15の次の明確なご褒美はサブ55と20分有りますね。サブ3の後、サブ40で福岡国際マラソンと同じ感じでしょうか。かなり難しく遠い目標。
女性ランナーだとサブ3.15で地方レースは入賞、サブ3になると優勝したり招待選手になることも有りますね。

・故障による走力低下。
これは自分も経験した事です。長期の故障で一旦サブ3.15まで下がりサブ3に戻すのに1シーズン掛りました。
サブ3ランナーになると練習量も練習強度も多く強くなるため、故障リスクには常に晒されていると言って良いと思います。
更なる走力アップを図り、厳しい練習をして故障してしまう。きつい練習と故障は裏表です。無事これ名馬と言うことはマラソンランナーにも言えますね。

・練習方法に更に工夫が必要
記録が面白いように伸びていた走り始めた頃と比べて何年か取り組んで来てサブ3を達成した場合、更に練習に工夫が必要になって来ると思います。
更なるスピード持久力が必要になって来ますから。
またトレーニング原理を出して恐縮ですが、その一つに収穫逓減の原理が有ります。運動強度を上げた練習を積み重ねても開始時より練習で得られる効果や伸びが小さくなることです。

・加齢による衰え
これは50歳以降、特に顕著になって行くと思いますが、35歳以降徐々に加齢による衰えが現れて来るかと思います。
ダニエルズさん3Eでは、VDOT年齢比較では39歳以降、変化させています。

・練習量と練習の質の限界
市民ランナーの場合、仕事や育児、家事とマラソン練習ばかり行えません。
また練習でヘトヘトになり仕事が疎かにも出来ません。週当たり避ける時間が個人毎に違っていて少ない方は更には記録を更新するために割ける時間に限界が出て来ます。
時期によればほとんど走れないくらい仕事や家庭が忙しい事もあるでしょう。
私の場合、週3日、月間走行距離で250km前後が今の状態だと限界です。
それぞれの限られた時間の中で工夫した取組みが必要になって来ます。

・個人の能力差その二
広い意味で個人の限界の原則に当たるかも知れませんが、フルマラソンと言う特性を考えるとランナーの特性が関わって来るとかと思います。
スピード型ランナーはフルマラソン後半ペースを落し目標を達成出来なかったり、持久型ランナーは更には速いペースを走るためのスピードが中々揃わない事などどこまでも速くなれない制約が出て来る頃かも知れません。
これは駄目と言うことでは無く練習の工夫で個人の真の限界まで引き上げるとも事は可能だと思います。

・好きな練習になりがち
谷中さんの名言「マラソンは弱点を消して行くスポーツ」「マラソンは得意が不得意をカバーしてくれ無い」
自分の弱点を克服するための練習。これは弱点なんですから練習自体が辛いですよね。
スピードが弱点のランナーがスピード練習。
スタミナが課題のランナーがスタミナ練習(ロング走など)。
どうしても好きな、得意な練習が多くなり弱点を消して行く練習が少なくなりフルマラソンで記録が伸び悩むことも有ると思います。

いつものようにまとまり無く長々と書いてしまいましたが、サブ3とサブ55に何か壁はあるわけじゃないですが、運動強度や練習量を増やすことによる故障リスクの増大。故障の結果、一時的な走力低下と回復。生活、特に仕事面の多忙さなどから練習時間を十分取れなくなることなどがサブ3にせよ、サブ3.5にせよ走力をアップしずらくする要因なのかと思っています。

自分の弱点は今、何でその克服の為にどんな練習をすれば良いのか?
故障しやすい事が弱点なら、何にが悪くて故障しやすいのか、フォームのどこに故障しやすい欠点や問題が有るのか?
仕事や家庭の事情。加齢による衰え。
色々な事を考えながら取組むフルマラソンと言うスポーツ、正に大人のスポーツだと思います。

また熱く語ってしまった(笑)。
シューゾウとか言われないようにしよう。

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サブ3.15からサブ3に向けて(その1)

久しぶりに走力別攻略シリーズ。
前々回はサブ3.5からサブ3.15で、前回が個人向け勝手に作成サブ3.15達成メニュー(motoさんの質問に答えた記事)でした。

練習メニュー自体は基本的な考え方はあるものの、個人の事情に合わせて考えるべき物であります。何回かに分けてサブ3を狙う練習や考え方を書きたいと思いますが一般論ですとお断りしておきます。

まずサブ3.15とサブ3で走力差が有るわけですが初心者と違い個人差が大きくなっているので練習での取り組みも変わって来ます。
自分の走力とタイプを把握することが大切です。

具体的にはサブ3.15ランナーは2つに大別でき、一つはハーフまでなら既にサブ3レベルのランナー。もう一つは持久型でスピードとスタミナがサブ3に達していないランナー。

どちらか大変かと言うとどちらも大変。ただし走歴が浅いスピード型ランナーは簡単にサブ3まで達成してしまうかも知れません。

一見、後はスタミナだけと言うスピード型ランナーの方が達成が容易そうですが事情は色々でしょう。30km以降に脚が攣ったなどで達成間近で苦労されるランナーも少なく無いかと思います。
スタミナ型は着実に1段づつ上げる練習を重ねて行く堅実さが有れば近づけるのではないでしょうか。

スピードが有る分、前半でペースを上げ過ぎ後半苦しむ人もいるでしょう。
練習メニュー自体もスピード型と持久型で重点項目、つまり克服すべき弱点部分が異なります。

その前に共通項目。サブ3.15とサブ3の走力差。走歴が浅く伸び盛りのランナーは置いて置きます。

サブ3.15、VDOT=49 フル3時間14分06秒のMペースは、04'36/km。
サブ3、VDOT=54 フル2時間58分47秒のMペースは、04'14/km。
フルのペース差は1km当たり22秒。
一気に1シーズンで短縮するには大きな差です。

1シーズンの目標としては無難な所で中間の04'25/km フルマラソン3時間6分から7分になるでしょうね。それでもキロ当たり10秒のペースアップが必要。

練習の設定ペースとしては、スタミナ型は現在の走力、VDOT=49で各運動強度ペースが揃っているので、目標に向けていきなり2段3段と上げると無理なペースになります。
VDOT=50から段々と上げるのが良いと思います。
スタミナ型はスピードがサブ3達成には足りていないのも事実でスピード向上が必ず必要になります。

スタミナ型は、インターバル走、閾値走を行い、Rペースの替わりに流しを中心に、一人の練習が出来無いなら月例大会などで3kmや5km、10kmに出てスピードを磨く。ビルドアップ走で最後は閾値ペースまで上げる。
基本メニューとしては特にシーズンオフ中の春から夏にインターバル走と閾値走を3日を置いて実施。残りはジョグと流し。

スピード型は距離の短いレース結果が一番VDOT値が良いでしょうからその値か1つ上を採用します。
ダニエルズさんはMペースは10km以上のレース結果を使えと言っています。
マラソンレースに近い10kmレース以上の結果からMペースを採用するようにとのアドバイスです。
がスピード型はそのMペースをフル以外の距離なら走れるので無視します(笑)。

それでもケースバイケース。
例えば5kmレース結果がVDOT=54を上回るならMペースはVDOT=54か53で良いと思います。フルの結果がまだVDOT=49と言うだけでVDOT=54のMペースでも息は上がらないからです。
ただいきなり04'14/kmでロング走をやるとスタミナが無いため失敗します。
元々、ハーフまでは既にサブ3ペースで走れるのでロング走以外でのMペースを更に遅くする必要は無いと考えます。
Eペースの速めと考えたらMペースにまだ拘る必要も有りませんけどね。

スピード型ランナーはスピードを落とさず維持しつつスタミナを磨く必要があります。
スピード型でもフルのVDOTが49。
その他のレース結果のVDOTが54未満の場合、まだスピードもサブ3レベルに達して居ないのでスタミナ強化に重点を置きつつスピードも更に磨く必要が有ります。

今日の話は一般的過ぎて何の参考にもなりませんでしたね。消そうかとも思ったのですがタイプと目標までの走力差の意識はした方が良いので残します。
その1と書いちゃいましたが次があるのか(笑)。

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motoさんの質問にお答えする

昨日の記事に対するmotoさんのコメント
「今回のこの記事、今のわたしの狙いと一致しておりましたのでとても興味深く読ましてもらいました。
現在5kmで19′30、10kmで42′00、ハーフ1:29′50、フル3:23です。
練習は長い距離走ることが苦手で、短い距離中心になってしまっています。
ロング走はどういったペースでどのくらいの時間・頻度でやった方がいいのでしょうか?
目標は当面サブ3.15です。」

正直、コメントを頂いてどうお答えすべきか分かりませんでした。ちょっと情報が少ない
「適当にロング走をがんばりましょう」とか「毎週、たまリバー50kmを6回続けて下さい」とかで、お茶を濁しておこうかと思ったのですが、暇なので、ブログを拝見して分る範囲で分析してみるかと。

まず、ご本人から申告があったレースでのタイム(上のコメント)をダニエルズさんの計算機にかけると
Jack Daniels' Running Calculator

それと
マラソン タイム予測ツールで整理してみると、

レース タイム(ペース) そのVDOT そのVDOTでのフルマラソンのタイム(そのペース)

05km 19'30(03'54/km) VDOT=51.3 3:06'41(04'25/km)
10km 42'00(04'12/km) VDOT=49.1 3:13'48(04'36/km)
Half 1:29'50(04'15/km) VDOT=51.1 3:07'15(04'26/km)
Full 3:23:00(04'49/km) VDOT=47.3 3:23'00(04'49/km)

10km走は、以前の記録か真面目に走っていない時であろうか、5kmとHalfと比べて、VDOTが2段落ちである。
ブログを拝見すると、練習でも5kmで19'33などで走られているので、実際のレースだともっと速いことも想像できる。
もう少しブログから情報を引っ張り出す。
気温24度での30km走の記事があった。2:16'10
ダニエルズさんの計算機でAdvanced Featuresに気温24度を入れると、2:16'10は
VDOT=50.2と算出された。

このことから、現在の走力はスピードの速い5kmから、最低でもVDOT=52, フル 3:04'36(04'22/km)
ご本人が分析されておられるとおり、長い距離の練習は少なめでフルマラソンではVDOTが5段ほど落ちた数値である。

ただ、直近の気温24度のもとでの30km走で2:16'10は立派であり、気温も考慮したVDOT=50.2まで高まっている。
VDOT=50がフル、3:10:49であるから、秋のマラソン大会ではサブ3.15を通り越して、3時間1桁まで十分狙える走力はお持ちだろうと推定する。走暦もブログに書かれてあり、まだ期間も短いところから、次に3時間1桁、その次はサブ3も狙えるかと思います。

さて、本題の質問、「ロング走はどういったペースでどのくらいの時間・頻度でやった方がいいのでしょうか? 」
にどうお答えすべきであろうか。
当面の目標がサブ3.15でつまり、通過点に過ぎないので、スタミナだけを磨いておくだけではサブ3.15で留まってしまう。
スタミナ養成を重視しつつ、スピードも磨き続ける練習が向いていると思われる。

ただ、もう段々と暑い時期であり、現時点で30km走を2:16で走れているので、今の段階で目標マラソンペースでのロング走は無理に行う必要がないと考えます。また毎週毎週のロング走も夏ばて等にもつながり必要なく8月一杯までは、目標マラソンペースより遅いペースでのロング走とスピード練習を織り交ぜた練習、9月に入ってマラソンペースを意識した練習でスピードとスタミナを結合させていく練習が良いと考えます。

まず現時点でのVDOTによる各ペースを見てみましょう。
5kmのVDOT=52を採用。
Eペース 05'08/km
Mペース 04'22/km
Tペース 04'07/km
Iペース 03'48/km

秋の目標マラソンペースは、取り合えず3時間10分切りの04'30/kmとしておきましょう。人のペースだけど(笑)

と言うことで勝手にスタミナ重視型練習メニュー(笑)
基本は、自分の苦手な・嫌いな練習をやる!(笑) それがフルマラソンでの弱点を消していくことかなと思います。

どれだけ時間が取れるのか、何日取れるのか、つなぎジョグは何日避けるのかなど判りませんのでポイント練習のみを2週間1セットで記載。

1週目:
土:1000m(03'48/km-03'50/km) 5本+7km Eペース走(05'10/km) 合計14km(ジョグ含む)
必ず、Eペース走は、インターバル走の後に実施。
日:20km-25km(05'20/km)
月:ランオフ
火:つなぎジョグかランオフ
水:20分間閾値走(04'07/km)+Eペース走(時間の取れる範囲、7kmまで)
木:お好きに
金:ランオフ

2週目:
土:20km-30km(04'45/km-04'50/km)ペース走 またはビルド走
 例:5km 05'15/km, 5km 05'00/km, 5km 04'45/km, 5km 04'30/km
6km 05'20/km, 6km 05'00/km, 6km 04'45/km, 6km 04'30/km
日:2時間LSD または 20km 05'20/km
月:ランオフ
火:つなぎジョグまたはランオフ
水:20分間閾値走または1000mインターバル走5本
木:つなぎジョグまたはランオフ
金:ランオフ
1週目へ戻る。

ロング走のペース:
8月までは、目標マラソンペースの15秒から30秒の範囲でも十分で04'45/km辺りを目安に。ビルド走の最後はもう一段追い込んでも良いですが暑い時期なので無理する必要は無く、最後の5kmを目標マラソンペースで走ることで、体に目標マラソンペースを覚え込ませて、来るべき仕上げにスムースに入れるようにしておきます。
9月からは、徐々に目標マラソンペースに近づけるか、目標マラソンペース(04'30/km)で20km, 25km,30kmと週ごとに延ばすやり方もありです。
10月に一度で良いので目標マラソンペース30km走を行うと自信を持ってレースに臨めるかと思います。
秋のレースで絶対目標が3時間10分以内なら、04'25/kmが目標マラソンペースとして取り組むことになります。30kmまでを04'25/kmで走れたら、残り12kmが多少落ちても、十分3時間10分は切れるので(ネガティブスプリットを狙わない場合)

と全く、ご本人にお会いしたこともなく、ブログに書かれた内容からだけで作りました。
全く当て嵌まらない、その通りにやってみたけど、達成できなかった、怪我したと言われても責任は取れませんので悪しからず。
と逃げを打つようですが、本人のことが分るのはやはり自分、どんなメニューが良いかご自身で考えて工夫されて取り組まれるのが楽しいしまた納得がいくのじゃないでしょうか。練習メニューについては、3時間50分からサブ3.5へのその1からその6までに書いた考えたと基本的には同じ、スタミナを若干重視しています。
まあ、ご参考までという程度です(笑)
なお、支障があるようなら消去します。
プライベートモードですけどね。





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サブ3.5からサブ3.15へを考える

少し前に、3時間50分からサブ3.5達成メニュー、その1から例に寄ってだらだらとその6まで書きました。

結局、3時間50分と付けた割には万能メニューで走力ごとにペースを変えるだけでサブ3までは行けるようなメニューになってしまいましたが。サブ3以降は自分も未知の領域なので練習を変えないと行けないのか試せていませんが(笑)

そんな記事の後となると、まあ、サブ3.5から3時間15分以内のサブ3.15となるわけで、カテゴリ、走力別攻略と大げさなんですが、追加して、今日はサブ3.5からサブ3.15へを考えるを書きたいと思います。

まず現状と目標の差異を認識するところからですね。と書いてただダニエルズさんの表を抜粋しているだけですけど(笑)
「3時間50分から」のその2と同じような内容になりますが。

ダニエルズさんの表から、サブ3.5は、VDOT=45、サブ3.15は、VDOT=49と4段差ですね。
VDOT4549
1500m05'5605'30
5km21'5020'18
10km45'1642'04
half1:40'201:33'12
full3:28'263:14'06
この記事をお読みのサブ3.5、もしくは近い方、フル以外の自己ベストは如何ですか?
フルだけが埋まっていないなら、スタミナ養成はそこそこ地道な努力が要るでしょうけど、スタミナを磨けば達成は真近ですね。
10km走で3分以上の差があります。1km当たりだと、19秒ほど、結構ありますね。

Eペース、Mペース、Tペース、Iペースも見てみましょう。
VDOT4549
Eペース05'4605'23
Mペース04'5604'36
Tペース04'3804'20
Iペース04'1603'59
Rペース400m96秒89秒

Mペースで1km当たり、20秒違いますね。Tペースの18秒差も兎も角、IペースはVDOT=49だととうとう4分切り。
それより、サブ3.5のTペースより、サブ3.15のMペースの方が2秒も速いこと。
Tペースは頑張って50分から60分維持できると書かれていますから、サブ3.5時代のTペースより速く走りフルを走ることになります。
ただ、Iペースだとサブ3.5はサブ3ペースの04'16/kmですから、サブ3.15のTペースよりも速いです。

基本的な考えとして、フルマラソンの走力アップに必要なのは、VO2max(最大酸素摂取能力)と乳酸性作業閾値とスタミナをそれぞれ向上させることだと考えています。
それぞれを特化して鍛えるために、Iペース、Tペース、MペースとEペースがありますから、それらを上手く組み合わせて練習することでフルマラソンの走力が向上していくと思っています。

また社会人では個人差はあると思いますが、練習に割ける時間は限られているので、練習メニューも考えて組む必要がでてきますよね。I,T,M,Eの代表的な練習は、インターバル走、閾値走、マラソンペース走、Eペースジョギングとなりますが、当ブログではお馴染みですね(笑)、練習に要する時間に違いがあります。

時間の短い順で書くと、閾値走を20分間閾値走として
閾値走、インターバル走、Eペースジョグ、マラソンペース走(ミドル走)、マラソンペース走(ロング走)、LSDの順でしょうか。

時間と効果の関係で自分の練習では、水曜日早朝の閾値走もしくはインターバル走、土日に時間がかかるロング走か、スピード系+Eペースに寄る、強運動+弱運動というようなメニューにしています。

全部入りが、ビルドアップ走ですね。16kmビルド走だと、Eペース5km、Mペース5km、Tペース5km、1kmTTで全力。
決してビルドアップ走を否定するものではありませんが、上の3つの要素をそれぞれ鍛えるという点では、ビルドアップ走は閾値ペースは十分ですが、他は少しづつということになります。スタミナ養成のロング走としては不足でしょうか。

ビルドアップ走を定番メニューとするなら、3日に1回ビルドアップ走で、土日のいずれかはロング走という組み立てでしょうね。

何度か書きました自分は時間の制約もあるのでビルドアップ走はほとんどやらず、インターバル走、閾値走、ロング走とジョグの組み合わせとしています。繰り返しますが、ビルドアップ走を否定するものではありません。

スピード養成期は、1週間のうち、インターバル走、閾値走、ロング走の3つがポイント練習で時間的には、平日朝に閾値走、土曜日にインターバル走+Eペースジョグ、日曜日にロング走。

スタミナ養成期には、平日朝に閾値走かインターバル走、土日の土曜日にマラソンペース走、日曜日にEペースかLSDのロングジョグというパターンです。

毎週同じだと疲労が溜まったり飽きたりするので、隔週で変えたり、30km走は隔週にするなど組み合わせを色々考えるのも楽しいかと思います。

サブ3.5からサブ3.15へ、まだまだ遠いなという印象があるかもしれませんが、走り始めた頃や、サブ4を目指していた頃、サブ3.5が遠大に思えたのではないでしょうか?
それが、サブ3.5のランナーさんは、今やマラソンペースが04'56/kmですからね。
努力すれば近づいて来る、それがマラソンの良いところかなと思っています。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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