大会当日の食事と補給

B級グルメを暴食したことは忘れて、マラソン大会当日の食事や補給について語ろうではないか。

当日取る食事も解説書で結構、ばらつきがあるのです。まあ色々とあると思いますけど、大略すると。
1.当日は炭水化物を多量に取る必要は無い。脂肪と蛋白質の食事が良い。
2.当日はお餅が良い。
3.パンはお腹の中でガスが溜まることがある。
共通しているのが
走る前には大福餅など甘い物を食べない方が良い。
走っている間は甘い物を食べても良い。
当日は野菜をたくさん取らない方が良い。

1.の論拠ですが、炭水化物は前日までのカーボロードで充填されていて当日の補填程度で良い。それ以上は意味が無いというもの。血中、脂質を高める脂肪の摂取と別のエネルギー供給元(全体の10%)であるアミノ酸を供給するため蛋白質を取れというもの。

2.の論拠は走っている間にもエネルギーを供給してくれるようにお餅などお腹に持たれず穏やかに吸収、栄養供給となる物を取っておけというもの。

3は何故パンでガスが溜まりやすいか書いていないので不明です。

追記;2013/1/24
パンは膨張剤が入っているのでかな。カステラは発泡剤や膨張剤が入っていない。


食事で糖類の入った大福とかを食べない方が良いという論拠は、糖類を摂取するとインスリンが分泌され、血糖を下げる働きとなるのと、脂肪をエネルギーに変えないように働くからだとか。これは共通しているし、何となく判る気がします。走っている時に食べても平気は判らないでは無いが走っている間はエネルギーを使っているのでインスリンが出ないのでしょうか。大丈夫とだけ書いてあって良く判らない。

と諸説様々で良く判らないのです。科学的考察を加えながら、色々試して自分にあう食事を見つけ出す必要がありますね。食べる量とかもランナーそれぞれで違いますし、お腹の調子も違う。

ランニング解説書で余り書いていないのが、食物の消化時間です。代表的な食べ物で胃の滞留時間を見てみましょう。消化時間にも個人差があると思いますけど。出展「運動と栄養」杏林書院。
ご飯100g、2時間15分。半熟卵、1時間30分。ゆで卵3時間15分。卵焼2時間45分。生卵2時間30分。たいの塩焼き3時間15分。干かれい2時間。お肉4時間15分。白いパン2時間30分。おかゆ1時間45分。
果物:りんご、みかん、梨は1時間45分。カステラ2時間45分。ようかん2時間30分。水100g、1時間15分。300gで1時間45分。スープ200gで1時間45分。

結構、時間が掛かります。一番早いのは、砂糖溶液100gで何と10分。お餅のデータは無いのですが、同じカロリーならご飯より少なくても済むので消化時間は短いとの記述もありました。

スポドリのデータは無いのですが、スポドリは大別して、ハイポトニック飲料とアイソトニック飲料。ハイポトニックは、AminoVitalなどね。体液より浸透圧が低いため吸収が良いと言われています。一方のアイソトニック飲料は浸透圧が同じです。アクエリアスとかポカリとかね。汗をたくさんかく運動中は浸透圧が低いハイポトニックの方が吸収は良いと言われています。スポドリは水より遅いという情報も見ますが体験的には水より早い感じがします。水だといつまでもたぽたぽした感じです。これは自分で確認してもらうのが良いです。
スポドリはフルマラソンではとても重要な補給になります。エネルギーになる糖類、失われた水分と塩分、それとカリウムやマグネシウムなどミネラル分。

プチおさらい。肝臓と筋肉に溜めたグリコーゲンは400g-500gでカーボロードが成功していると1.5倍にも2倍にもなると言われているが通常ではフルマラソンをグリコーゲンだけで走り切るエネルギーは無い。
そこで有効になるのが、ラン中の体脂肪からのエネルギーと朝食、補給食からのエネルギー供給。
体に蓄えたグリコーゲンを出来るだけ温存するために外から色々と補給が必要になってくるわけです。

ちょっと長くなっちゃったので色々調べた結論から書きますね。ただ牛乳はお腹がぐるぐるするとか卵はだめとか個人差があるので自分に合う食事を色々試してね。練習する前の食事とかで試すといいですね。

朝食:
3時間前を目安。走り終わる5時間前と書いた本もあるが消化時間を考えると3時間が妥当かな。胃の負担を軽くしたい。
お握りなどのご飯、お餅を食べよう。腹一杯は要らない。走っている間、胃の血流は減り消化しにくくなる。
・味噌汁や野菜ジューズなどが必要な塩分、ミネラルを取れるので良いと思う。
・牛乳はとても良いのだがお腹に合わない人は避ける。普段から試して飲んで大丈夫か確認しておく。
・卵なら消化の良い半熟卵にする。
・パンで腹が痛くなると思えないが菓子パンや調理パンなどは避けた方が無難。カレーパンとか消化は良くない。
 またバターは消化に悪い。吸収するころにレースは終わっているかも。

追記:2013/01/24
餅を食べようと書いたが、4つ食べたらもたれた。最近はカステラ。セブンイレブンの4切れ入りカステラ、¥198が安くて好きだ。ハーフの時は1パック。フルの時は2パック買って、前日に2切れ(222kcal)を夕食の後にカーボで取る。当日朝は、6切れ(666kcalって、凄い数値だね。)と牛乳1パックで800kcalほどになる。これをレースの3時間以上前に取る。

下にも書いたが、1時間前にAminoVITAL perfect energy 130gで180kcalをスポドリなどと取り、+200kcal。これで当日レース前に1000kcal。30分前にアミノ酸顆粒とamino valueのスポドリを少し。


1時間前当り:
アミノ酸入りのゼリー飲料などを取る。AminoVitalとか安いし。

レース中:
水よりスポーツドリンクを取る。塩分補給というより糖分補給、ミネラル分の補給である。また吸収が早く胃の負担が減る。糖分の吸収で胃の負担があると書かれた本もあるので自分で試した方が良いでしょう。たのくるは水よりスポドリの方が断然吸収が早いと感じています。

ショッツなどのゼリー補給食。不味いけど。胃の負担は軽い。体に糖類が入ったことを教えるのが目的。不味いのが嫌なら大福とか好きな甘い物でもいいのでは。甘くて美味しいものは体が元気になる。

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今日の記事は今一。まとまりが悪かった。

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一般市民ランナー的グリコーゲンコントロール

フルマラソンのスタミナの元と言われる、グリコーゲンについて整理しておきましょうか。一部、過去記事と重複するけど。
グリコーゲンは簡単に分解できてエネルギーを取り出せ、それ故、ダッシュのような無酸素運動でも有効に使える大事なエネルギー源。LT値を越える運動を行った場合に急速に消費量が増える。

グリコーゲンは体重60kgの人で肝臓に100g、筋肉に300gから400g蓄えられている。グリコーゲン1gは4kcal。この量も肝臓の分100gで600kcalだとかバラついた記載もあるけど。従って400gだと1600kcalのエネルギー(スタミナ)を持つ。ところが60kgのランナーがフルマラソンを走ると簡易計算で60x42.2=2532kcal必要なわけで貯蔵したグリコーゲンだけでは足りないわけです。しかも別の筋肉中のグリコーゲンは脚の方へ回したりできないので本当に大事に使わないといけない貴重な資源。

ランナーなら聞いたことがあるかもしれない、カーボローディング。グリコーゲンを一時的に枯渇状態に置いた後に、高炭水化物の食事を取ることで通常以上にグリコーゲンを蓄えること。成功すれば、1.5倍とか倍増と書かれたものもある。その分、フルマラソンでは高速走行が可能になり有利になるわけですね。肝臓の分が枯渇するといわゆるハンガーノックでそれ以上、まともに運動が続けられなくなる。

さて、おさらいはこれぐらいにして、専属のコーチや栄養士さんが付いているわけでも無い、一般市民ランナーはどういうことに注意しどうすればカーボローディングが旨く行くかを考えて見ましょう。

その前に伝統的カーボローディングを簡単に書いておくと。
伝統的カーボローディング:
・大会1週間前辺りでグリコーゲンを枯渇させる運動を行う。
・大会3日前まで低炭水化物の食事をする。
・大会3日前から高炭水化物の食事をする。いわゆるカーボパーティ。

このプロ的な方法、一般市民には意外と難しい。弊害が色々あるから。
弊害
・大会1週間前に枯渇するほどの運動をしなければならない。疲労が残る可能性。
・そもそも本当の枯渇は無理。脳が活動できなくなる。
・3日前まで低炭水化物の食事をするので栄養不足になる可能性がある。
 高蛋白質の食事をするわけであるが、カロリーとして足りていないと蛋白質がエネルギーとして使われて体の育成に使われない。最悪の場合、自分の筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう。可愛そうな例で恐縮だが、アフリカの難民の子供で手足がやせ細った子が居ますよね。栄養が足りないので生命(脳)を維持するために手足の筋肉が分解して細くなっているのです。
・お腹が空。ひもじい(笑)これが一番嫌。
・カーボパーティをやり過ぎて、脂肪を蓄えてしまう。お腹の調子が悪くなる。余剰は体脂肪となり体重増加。

グリコーゲン枯渇方法:
ゆっくり走るLSDは脂肪燃焼を良くする効果がありますよね。逆に言うとLSDではグリコーゲンの消費量は多くないのです。前半抑えて走るとスタミナ(グリコーゲンと脚の疲労度)が温存されているので後半ビルドアップできるのです。グリコーゲンを効果的に消費するには速く走ること。10km走とかインターバル走とか、LT値を越えるような速さで走る。ただし、伝統的方法では疲れが大会まで残ってしまう可能性があります。

枯渇状態で無いと余分に蓄えないか?
様々な研究から枯渇状態に置かれた後、グリコーゲンの貯蔵量が普段より増加することは証明されています。一方、3日間普通食、3日間高炭水化物食でも古典的とほぼ同等の貯蔵量になったという研究もあり、一般市民ランナーが行うならこの方法が安全。下手な調整を行うと本来の走力より落として大会を迎えることになる。

ということで
市民ランナー的カーボコントロール
・1週間前の土日に10km走を週末最終刺激として実施。LT値以上で走る。LT値がはっきりしなければ息が苦しい10km走をやる。疲労残りが嫌ならもっと短くする。ジョグでも減るが減少量は少ない。脂肪燃焼と兼ねるのでジョグも悪くはないが、グリコーゲンを減らすという意味ではLT値以上のランが効果的。ただし疲労を残さず枯渇させるのは難しいので自分の思う練習でよいのでは。

・日、月、火、水までは普段通りの食事をする。この食事で体重の増加が無いようにカロリー計算すること。
 心持ち、蛋白質を多めに炭水化物を少なめにして総カロリーは普段通りがいいかも。脂肪を溜めないこと。
 例えば、肉や豆腐などおかずを1品多くしてご飯は小ライスにするとか。

・木、金、土で高炭水化物の食事をする。少し肉類を減らして炭水化物を多めにする。暴食しないこと。暴食は脂肪蓄積になる。ご飯1膳分とかスパゲッティ大盛りとか程度で良いのでは?これは良くわかりませんけど。余り食べ過ぎてお腹の調子が悪くなるのが一番良くない。カーボローディングで1,2kg増えたら成功と言われているが、その理由は以前記事にグリコーゲンは2.6倍の水と結びつくからと書きました。その重さ分ですね。暴食しない限り、体脂肪1kgの増加は無いので1kgの増加だと成功だと思って良いかも。ただ、素人には判らないです。ウォータロードになっているだけかもしれないし、脂肪蓄積も少ししたかもしれないし。

・カーボローディング時期の3日間は走り過ぎては行けない。特に土曜日はランオフぐらいの積もりで。蓄えた筋グリコーゲンを使ってしまうからである。

・もっと面倒がりの人は金、土で余分に炭水化物を取るだけで済ましちゃいましょう。それでも通常の1,2割増しになるという報告もあるみたい。土曜日は運動しない方が良いのは同じ。

長くなっちゃったので当日の食事とかは別記事にします。ネタ切れはいつもだけど、これでも年度初めで結構、忙しいのです。今回の話も色々な解説書に色々、異なって書かれていて良く判らなかったので自分なりにアレンジしてみました。正しいかどうかは保障しませんから、自分でも色々試してね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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