再々:給水の取り方 写真解説付き

過去記事に追記。なるだけ速度を落とさずに給水カップを取る腕と体の動きについて記事の一番下へ追記しました。
余りにも絵が下手なので、暇な時に差し替えようと思います(笑) 2014/02/14追記


昨日の記事で
給水については、給水ポイントのラップが落ちていないことから、実戦を通して上達したと考える。」
と記載したところ、
給水は苦手」というコメントが寄せられたので給水の取り方を写真付きで再掲します。
苦手な方はお試し下さい。

1.給水ポイントを把握すること

何キロ地点に給水ポイントがあるのか覚えておくこと。
特にフルマラソンの場合、給水地点前に補給食を走りながら取った後、給水で口をさっぱりさせる。
また粉末の栄養補給剤も給水ポイント前に予め口に含むなど時間ロスを防ぐ準備で必要だからである。

2.給水テーブルは奥の空いたところから取る

慣れていないランナーほど、最初のテーブルに殺到する。給水ポイントに近づいたら、さっとテーブル位置を
 確認し、空いているところから取るようにする。大抵は奥のテーブルは空いているものである。
 もちろん、最初の机がガラガラならそこから取れば良いが横から急にランナーが来ることもあるので注意。

 細かい注意点
 ・奥のテーブルから取ると決めたらテーブルが置いてある側から少し離れて走るようにする。
  最初のテーブルにランナーが殺到するので回避するためである。
  取らないつもりでも近くを走ると急に前を横切られたりして事故の元である。
  1.5mぐらい離れていれば大丈夫かな。あまり離れると自分が取るのに苦労する。

解るでしょうけど、一応、図解。
table.jpg

3.スポドリを取ろう

水とスポドリ、両方が用意されている場合、スポドリを給水しよう。
 水は頭や手足の冷却用に使おう。
 スポドリは塩分、カロリー補給も兼ねられるが、水は吸収率が悪いので胃に負担がある。
 もちろん、スポドリが合わない人はその限りでは無いが。

4.机に近い方の手でカップを取る

 大半の給水ポイントは走って来た左手側にある。
 左手で取るのが速度を落とさず取れる。右手で取ると体を捻った形か一旦停止する形になるのでロスが生じる。給水テーブルがどちら側なの、目視すること。

5.給水の取り方と飲み方
5-1.カップの取り方

写真のようにして、カップを上から摘む
 人指し指をカップの中に入れて残りの指でカップの外側を掴む。
hand.jpg

catch.jpg

5-2.カップを潰し飲みやすくする

カップを取ったら速度を落とさずさっと、机から離れよう。
 離れながら、カップを写真のように軽く握り潰そう。
 これで漏斗のように飲みやすい形状になる。
tubusu.jpg

5-3.深呼吸して気動に流れないように注意

慌てて飲むと気動に入ってしまい咽返ることになる。
深呼吸してから、啜るようにして飲むか、少し口に含んで食道に上手く流れるようにしてから飲もう。
どうしても咽る方は、一旦、口に含んで、ごくっと飲めば、気道に入ることは無いと思います。

5-4.ゴミ箱へ

残ったら、沿道の応援者、ランナーにかからないように水を捨てゴミ箱へ。
捨てる時も机側の手で取っていると、スムーズである。
ゴミ箱が無くなったら戻る必要は無い(衝突事故につながる)

5-5.深呼吸して元気に走る

飲む時に少し息を止めたりするので、飲む前後で深呼吸して酸素を取り込んでおく。

その他、
手袋をしていて人指し指が濡れるのは嫌という人がいるかもしれないが、カップには半分ぐらい入ったものが
多いため、あまり濡れたりしないものである。

大会に寄って、スポドリと水の位置、テーブルが右か左か、テーブルが短いか長いかなど変わりますので、状況に応じて上手く給水しましょう。

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コメント、アドバイス、大歓迎です。

以下、追記(2014/02/14)
なるだけ速度を落とさずに給水カップを取る腕と体の動き。
給水腕
下手絵は、左から右へと見てね。
・給水テーブルが近づくとテーブル側の手を体より前に差し出します。(当たり前ですね)
・上の記事のように人指し指をカップに入れて中指、親指でカップを握ります。
・その歳、体は走る速度を落とさず、先に前に出ていた腕がコップの所で、コップを使うまで静止している積もりでからだけが腕と同じ位置に来ます。
・カップを確り掴めたと思ったら、体の真横か少し後ろに来ていた腕を引き上げ、引き上げ中にカップを潰しながら、口まで持って来ます。

絵も下手だけと解説も下手でした(笑)。要は、腕を先に先行させてカップを掴みに行き、確り掴むまではカップ自体もテーブルから動かさず、掴む動作中に、体の方がスピードを落とさず前に来るということです。確り掴んだら肘を曲げて口の方に持って行けば良いですということです。

潰して飲み易くしたコップでも、どうしても走りながらだと咽てしまう方は、一旦口に含んで、ごくっとやれば咽ません。その間、口からは息ができませんけどね。

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10km走の目的

10kmレースに出る目的は何でしょう?

やはりフルマラソンやハーフマラソンより更に速いペースで走るスピード持久力の養成でしょうか。
血中乳酸濃度が急に高くなる乳酸性閾値(LT値)ペース、閾値は、レースで50分から60分持続できるペースだそうです。

それから考えると、10km走を50分から60分(05'00/km-06'00/km)で走るランナーに取っては、10km走は、普段練習では出来ないペースの閾値持続走ということになります。

ダニエルズの表で確認すると、VDOT 35(フルマラソンで4時間16分、10kmで56分。
VDOT 40(フルマラソンで3時間49分、10kmで50分。

一方、同じくダニエルズの練習表での閾値走ペース。
VDOT 35 20分間なら05'40/km、60分間なら05'59/km。
VDOT 40 20分間なら05'06/km、60分間なら05'22/km。
となっています。

練習で閾値走を行う時、20分間走なら本来の閾値ペースで、60分間走なら+20とか+16秒遅くして走って良いよとなっているのです。
それでは、レースだと56分と50分、05'36/kmと05'00/km。つまり、20分間閾値走より速いペースで50分以上も走ってしまうという、超頑張りモードなのです。
これはスピード持久力の養成になりますね。さすがにレースだけあって、普段の練習よりハードです。

もう少し速いランナーだとどうなるでしょうか?

VDOT 50 フルマラソンで3時間11分、10kmで41分前半。
VDOT 55 フルマラソンで2時間56分、10kmで38分。

その閾値練習ペースは
VDOT 50 20分間走 04'15/km、40分間走 04'24/km、60分間走 04'29/km
VDOT 55 20分間走 03'56/km、40分間走 04'04/km、60分間走 04'09/km

VDOT 50の10kmレースペースは、04'08/km
VDOT 55の10kmレースペースは、03'48/km

普段の閾値ペースより速く後半はかなり乳酸が溜まりそうな速いペースです。こんなペースの練習は普段できませんから、やはりレースならではのハードなトレーニングと言えそうです。

と言うことで10km走 ガチで走りたいランナーさんなら、走力50分以上なら閾値ペース。走力45分以下なら閾値ペースより速くで走れとなります。閾値ペースが判らんという質問は無しで。

ついでだから、もっと速いランナーのペースを見ておきますか。

VDOT 60 フルを2時間43分台 10kmを35分前半
VDOT 65 フルを2時間32分台 10kmを33分

その閾値走練習ペースは
VDOT 60 20分間 03'40/km 40分間 03'47/km 60分間 03'52/km
VDOT 65 20分間 03'26/km 40分間 03'37/km 60分間 03'38/km

VDOT 60の10kmレースペースは、03'30/km
VDOT 65の10kmレースペースは、03'18/km

凄いです。ただ、30分ちょっとで終わりますからね。50分以上を閾値ペースで走るVDOT 40 や35のランナーさんも凄い頑張りです。

と言うことでガチで走ればとてもしんどい10kmレースでした。
そんな流山ロードレースを明日、走りますが、今日は6日ぶりにランニング。
一応、疲労していましたという言い訳をしないために、10kmのジョグと流しを3本だけ。まだ足首は治っていませんでした。無理にスピードを上げるとやばいか。

まあ、流山ロードレース10km走の目的は、チャーハンを腹一杯食べることとも言われており、これはどんなペースで走っても達成できるよね。

今日の練習:
上尾運動公園。午前。晴れ
1.0km 5'59(05'19/km) 119(132) 169 96 アップジョグ
9.9km 52'45(05'19/km) 141(163) 176 104 ジョグ+WS走3本
合計 10.9km 10月累計 66km 練習日数 4日


久しぶりに走ったためか、心拍数は高め。足首は痛いのですが、痛くて走れないというほどでは無いです。ただ悪化させると拙いし、今のままでも良い練習、レースが出来ないので拙いです。でも走って良かった。走ると足首はともかく、体調は整います。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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