ガラスの足首対策

長野マラソンで痛めた左足首、以前から故障しやすく捻挫やアキレス腱炎、足底筋膜炎と左脚ばかり、足底筋膜炎は両足。
長野で痛めたと言うより通勤電車で押されて痛めていただけで走らなかったから気付かなかっただけのような気もしますけど。

とにかく、左足首周りは弱点の一つ。左右バランスが悪かったり、着地が悪かったりと悪い癖があったと思います。
フォームの改善に取り組み続けていて、練習で痛める事はほぼ無くなったのですが、如何せん足首が細いためも有り、耐久度が低い。

オールアバウトの谷中さんの受け売りですが、「マラソンは弱点を消して行くスポーツ。強みが弱点をカバーしてくれない。」弱点はスタミナが無いとかフォームが悪いとかを指すのですが、故障のしやすさも大きな弱点でしょう。

谷中さんの記事

足首が弱点ならば、鍛えましょうと言う事で足首の痛みが消えた頃から、隙間時間なども含めて、カーフレイズをちょこちょこと繰り返す毎日。
カーフレイズと言うとふくらはぎや脛の筋肉を鍛える筋トレですが、ついでに足首周りも鍛えられます。

信号待ちで、カーフレイズ。コーヒーベンディングマシンで、カーフレイズ。
エレベーター待ちで、カーフレイズ。
ドライヤー中もカーフレイズ。歯磨き中もカーフレイズ。
トイレ中もカーフレイズ←嘘です

あまり人前でやるとますます変なおじさんに見えるので多少控える時も有るのですが、まあ誰もおっさんに興味は無いから気にする事も無いですけどね。

そんなこんなで足首強化が出来たのか?
それを試しに行ったのが、Ukeさん主催の東大グラウンドクロカン。

足首強度の確認も有りますけど、クロカンを走った事が無いので走りたかったのと、ぼっち練ばかりで無く、たまには他のランナーさんと一緒に走って、走るモチベーションアップが参加目的でした。
ついでに足首の強度を確認してみました。

ここで足をぐねって痛めるようだとまだまだ、って危ないテストですが、そこは決定的に痛めないようにスピードは控えめで。
スピードを上げられなかったと言うのが真相ですけどね。

草の生えた不整地で見えない窪みや穴、石や落ちた枝などが有り、何度か結構な角度で足首を捻りました。
鍛える前だと捻挫していたかも知れませんし、しなかったかも知れませんが、取り敢えず平気でした。

最終テストは満員電車で強く押されて大丈夫か?
ですが、止めておきます(笑)。

足首を鍛える

マラソンランナーとしての弱点、ランナー的にはスタミナ不足やスピードが足りない、脚が短いなど、色々と有りますけど、私の弱点の一つはガラスの足首。
特に左足首ばかりで、捻挫やアキレス腱炎などを起こしてばかり。

長年のフォーム改善で走っていて痛める事は少なくなりましたが、満員電車で押されたりすると直ぐに捻挫になり易い。

弱点をどう消して行くかと思っていましたが、具体的な対策は無く過ごしていたところ、ランスマのストレッチコーナーだったが、教えて金さんコーナーだったが、忘れましたが、カールレイズが紹介されていました。

カールレイズ自体は知っていたのですが、ふくらはぎを鍛える補強運動なので特に要らないかなと思っていました。
ふくらはぎが太くなると先端が重くなって走りに不利かなと思っていたので。
アフリカの選手はふくらはぎに肉が付いているのかと言うぐらい細いですよね。
もっともアキレス腱の長さ自体が違うようですけど。

ランスマでは、カールレイズは足首の補強にもなるとの事で、確かに動きからして足首周りの筋肉を補強する事にもなるので丈夫な足首に鍛え上げられるかもと思いました。

カールレイズは隙間時間でちょこちょこと出来るので手軽ですね。
実際にやってみると、ふくらはぎだけで無く、脛の筋肉や足首周りの小さい筋肉も疲れて鍛えられている事が判ります。
特に踵を床に付けないで寸止めしてカールレイズを繰り返すと、結構、脛肉が疲れ、シンスプリント対策にもなるかなと思いました。
脛肉はふくらはぎの拮抗筋なので、弱いとふくらはぎにも負担が来ますし。

踵を上げ下げするので、あまり人前で出来ませんけどね。誰も居なさそうな時にちょこちょこやっています。
電車待ちの時は、踵を着けてつま先を上げる脛の補強運動はやっていました。

今までふくらはぎが太くなるかもとやらなかったのですが、考えたら筋トレしても筋肉が付きにくい体質なので、ふくらはぎが締りこそすれ太くなる事は無いかな。

ふくらはぎは第二の心臓と言われていますから、カールレイズは足の浮腫み予防にも良いかも知れませんね。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

臑は衰え易いか

ふくらはぎの拮抗筋、脛の筋肉の話。
脛の筋肉、足首を動かした時に力が入りますよね。特につま先を上げる動きをした時に一番力が入るでしょうか。
アップダウンが多いコースで走っているランナーなら上り坂でつま先が上がる形、坂の傾斜に合わせて膝から下に対してつま先が持ち上がった形で着地するので、平地と比べて脛が使われます。長い坂だとハムストリングスも疲れますが脛の筋肉も疲れて来るかなと思います。

一方、上尾市のような超フラット地帯では坂が無いため、坂道のように足首を曲げて着地しないため脛の負担も軽いかなと思います。フルマラソンでは、足裏で蹴り込まず、ふくらはぎを酷使しない走りが大事だと思いますが、使わないと言っても必ず着地はするわけで、着地の際に、ふくらはぎも脛の筋肉も緊張します。
ただ伸縮しない緊張であり、蹴り込んだり、坂で足首を曲げた(つま先を上げた)使い方ではない利用です。

平地では走っていても、脛の筋肉は衰え易いのかどうか?
走っていたらさきほど書いたように着地で緊張するわけで、衰えるということは無いのでしょうが、坂を上るための伸展や伸縮運動は少なく、いざ坂道を上るとすると脛は疲れるんじゃないかと思ったわけです。

以前にも書きましたがマラソンでは体のバランスや安定が重要であり、主動して動く筋肉に相対する拮抗筋を鍛える事も大切だと思っています。
拮抗と書くと反対勢力のようにも取れますが拮抗筋は主動筋が収縮して力を出す時に弛緩して主動筋の動きを補助しスムースに動けるようにしてくれる。

ランニングではどの筋肉が一番大事か、脚のそれぞれの筋肉が大事だと思いますが、ふくらはぎに相対する脛の筋肉、これも大事なんじゃないかと思うのです。脚の筋肉で攣りやすいのは、ふくらはぎ、ハムストリングス、内転筋。走り終わったら足裏の筋肉も攣り易い気もしますが、ふくらはぎが小さい筋肉な分、一番じゃないでしょうか。

一旦攣ると痛いですし、無理に走ると肉離れになることもあり、減速は避けられないですよね。ふくらはぎの負担を軽くする意味でも拮抗筋である脛の筋肉がお疲れちゃんにならないように鍛えておいた方が良いかなと思っています。

坂を走れば良いのでしょうけど、坂が少ないので筋トレで。電車の待ち時間や電車の中でつり革に掴まっている時に、踵は地面に付けたまま、つま先を持ち上げる。つま先を上げて踵だけで立つ感じですが、両足のつま先上げをやると、外から見ると変なおじさんになるので、片足づつ、つま先を上げたり下ろしたり何かリズムでも取っているようにつま先上げ下げ(笑)。
脛が段々と疲れてくるので辛くなったら、左右交代。

本当は両足同時につま先上げが効率が良いので、周りに誰も居ない時は両足のつま先上げです。まあ家で誰も居ないところでやれば良いのですけどね。
フルマラソンやロング走をやっていて、脛が疲れた、ふくらはぎは蹴り込んでいないんだけど攣ったというランナーさんは脛の筋肉も鍛えられてはどうでしょうか?

平地市民ランナーな私、今日も電車待ち、電車の中でのつま先上げ。変なおじさんと思われてもやっております。一応、片足づつですけどね。

業務連絡:
明日の鴻巣ハーフマラソン。待ち合わせ場所としては、大混みかもしれませんが、雨でも平気な中央小学校体育館にしようと思います。鴻巣パンジーの案内書5ページ目の会場案内図を参照下さい。
体育館の空いている所になりますが、おそらくど真ん中辺りの空きを見つけてとなるかと。
8時10分頃には着いているかと思います。電車は鴻巣駅7:44着。
雨はレース中、止んでいるような天気に変わってきましたね。
明日、鴻巣パンジーを走られる皆さん、よろしくお願いします。

テーマ : ジョギング・ランニング
ジャンル : スポーツ

腸腰筋を使う

録画を見直し一部訂正。
大腰筋→腸腰筋
絵は直しませんが手はお腹の上、胃の辺りで組みます。

ランスマ、教えて金さんの紹介です。見た方はスルー。
出張、教えて金さんで三重県に出向き大学生現役陸上部の選手(5000m14分台)の指導で紹介されていたインナーマッスル、腸腰筋が使えているかのチェック。
その選手の悩みはふくらはぎに疲労が残るという事。走るところが写り、確かにバネは良いですが蹴り出すような走り。
金さんがチェックすると
大腰筋トレS
腸腰筋が使えていると脚が上に良く上がるのですがその選手はあまり動かせませんでした。
その選手はインナーマッスルが上手く使えておらず、ストライドを伸ばすためにふくらはぎの蹴り出しを使うので疲労するとのこと。インナーマッスルを上手く使えればふくらはぎを使わなくてもストライドも伸びもっと楽に走れる。

良さそうなことは早速取り入れてみます。普段の体幹トレにメニュー追加。
腰だけで脚とお尻を持ち上げる感じで何度かやります。両脚を揃えて持ち上げるのはかなりやり辛い。持ち上がりますけどやり方として正しいのか分からず。
しんどいから良いかな(笑)。

確かにランニングフォームが変わりそうです。インナーマッスルは鍛えれば鍛える程良いと思いますので確りとやってみたいです。

他の相談でハムストリングスを痛めたランナーの相談で走り方を見た金さんがお尻が使えて居らず脚だけで走っているのでハムストリングスに負担が掛かっていると指摘。お尻の使い方(その場ジャンプ)を指導していました。
フルマラソンでハムストリングスが攣りやすい方はお尻が使えているかチェックです。

もう一点、気になる指導があり、元箱根ランナーで81歳にのランナー。マスターズ記録をお持ちだそうですがいつまでも元気に走りたいが長年走って来て膝が痛いとの悩み。
金さんは膝サポーターを薦めていましたが煩わしいと拒否(笑)。
金さん再度説得。膝の軟骨は一度磨り減ると元に戻らない。サポーターで膝を安定させる事で膝ブレによる軟骨の磨り減りを軽減出来ると。

私も歳を取っても元気に走りたいものですが、軟骨の話を聞くと無闇に走ってばかりも良うないのだなと思いました。
元箱根ランナーと違い走歴が浅く距離も少ないので当面大丈夫かと思いますが気を付けたいと思いました。

アドバンスドマラソントレーニングに有った深層筋のトレーニング。

レッグ・プッシュアウェイ:
下手絵の上の姿勢で片足づつ踵を床に降ろして20回。深層筋が活性化され腰、体幹がうまくコントロールできるようになる。両手は腰の上、お腹の上に添えます。膝は90度をキープします。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

体幹トレ、プランク変化形

基本的な体幹トレであり、背中も腹筋も鍛えられる運動、今までスタビライゼーションと呼んできました。
小説、一瞬の風になれでも主人公がスタビライゼーションを行う場面が登場します。

プロシードさんは、プランクと呼んでいますが、プランクの方が短くて発音もしやすいので以降、プランクと呼ぶことにします。

プランクの方法は至って簡単でマットやカーペットの上が良いですが、うつ伏せになり、肘を着いて、つま先の4点で体を支えるだけ。背筋を伸ばしてそのまま、1分間ほど姿勢を維持します。

過去記事、3分間体幹トレ

忙しい時はプランクを1分間やって最低限の体幹を維持しています。
そんなプランクですが鍛えられて来ると2分間位は平気となり、2分間じっとしているのも暇なものです。

そこでプランクの変化形。
最初に基本形である静止姿勢で45秒とか1分間、そのまま今度は腰を中心に左右にゆさゆさ。上下にゆさゆさ。頭の方へ伸び上がるようにゆさゆさ。
負荷が加わります。

元々、体幹トレの目的はランニング時の(腰高)フォームの維持、軸ぶれの防止、前傾姿勢を維持する筋力の養成。
副次効果として腹筋(腹直筋、腹斜筋)でコルセット化して内蔵の揺れを小さくすること。
結果的に給水や補給食を取ってもお腹の具合が悪くならないことなどを期待しています。

プランク変化形では、わざと左右、上下に揺らすことで負荷の増加と軸を支える筋力を鍛えることを狙います。

もっともじっとしているより多少、ましなだけでやはり暇ですけどね(笑)。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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