腸腰筋を使う

録画を見直し一部訂正。
大腰筋→腸腰筋
絵は直しませんが手はお腹の上、胃の辺りで組みます。

ランスマ、教えて金さんの紹介です。見た方はスルー。
出張、教えて金さんで三重県に出向き大学生現役陸上部の選手(5000m14分台)の指導で紹介されていたインナーマッスル、腸腰筋が使えているかのチェック。
その選手の悩みはふくらはぎに疲労が残るという事。走るところが写り、確かにバネは良いですが蹴り出すような走り。
金さんがチェックすると
大腰筋トレS
腸腰筋が使えていると脚が上に良く上がるのですがその選手はあまり動かせませんでした。
その選手はインナーマッスルが上手く使えておらず、ストライドを伸ばすためにふくらはぎの蹴り出しを使うので疲労するとのこと。インナーマッスルを上手く使えればふくらはぎを使わなくてもストライドも伸びもっと楽に走れる。

良さそうなことは早速取り入れてみます。普段の体幹トレにメニュー追加。
腰だけで脚とお尻を持ち上げる感じで何度かやります。両脚を揃えて持ち上げるのはかなりやり辛い。持ち上がりますけどやり方として正しいのか分からず。
しんどいから良いかな(笑)。

確かにランニングフォームが変わりそうです。インナーマッスルは鍛えれば鍛える程良いと思いますので確りとやってみたいです。

他の相談でハムストリングスを痛めたランナーの相談で走り方を見た金さんがお尻が使えて居らず脚だけで走っているのでハムストリングスに負担が掛かっていると指摘。お尻の使い方(その場ジャンプ)を指導していました。
フルマラソンでハムストリングスが攣りやすい方はお尻が使えているかチェックです。

もう一点、気になる指導があり、元箱根ランナーで81歳にのランナー。マスターズ記録をお持ちだそうですがいつまでも元気に走りたいが長年走って来て膝が痛いとの悩み。
金さんは膝サポーターを薦めていましたが煩わしいと拒否(笑)。
金さん再度説得。膝の軟骨は一度磨り減ると元に戻らない。サポーターで膝を安定させる事で膝ブレによる軟骨の磨り減りを軽減出来ると。

私も歳を取っても元気に走りたいものですが、軟骨の話を聞くと無闇に走ってばかりも良うないのだなと思いました。
元箱根ランナーと違い走歴が浅く距離も少ないので当面大丈夫かと思いますが気を付けたいと思いました。

アドバンスドマラソントレーニングに有った深層筋のトレーニング。

レッグ・プッシュアウェイ:
下手絵の上の姿勢で片足づつ踵を床に降ろして20回。深層筋が活性化され腰、体幹がうまくコントロールできるようになる。両手は腰の上、お腹の上に添えます。膝は90度をキープします。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

体幹トレ、プランク変化形

基本的な体幹トレであり、背中も腹筋も鍛えられる運動、今までスタビライゼーションと呼んできました。
小説、一瞬の風になれでも主人公がスタビライゼーションを行う場面が登場します。

プロシードさんは、プランクと呼んでいますが、プランクの方が短くて発音もしやすいので以降、プランクと呼ぶことにします。

プランクの方法は至って簡単でマットやカーペットの上が良いですが、うつ伏せになり、肘を着いて、つま先の4点で体を支えるだけ。背筋を伸ばしてそのまま、1分間ほど姿勢を維持します。

過去記事、3分間体幹トレ

忙しい時はプランクを1分間やって最低限の体幹を維持しています。
そんなプランクですが鍛えられて来ると2分間位は平気となり、2分間じっとしているのも暇なものです。

そこでプランクの変化形。
最初に基本形である静止姿勢で45秒とか1分間、そのまま今度は腰を中心に左右にゆさゆさ。上下にゆさゆさ。頭の方へ伸び上がるようにゆさゆさ。
負荷が加わります。

元々、体幹トレの目的はランニング時の(腰高)フォームの維持、軸ぶれの防止、前傾姿勢を維持する筋力の養成。
副次効果として腹筋(腹直筋、腹斜筋)でコルセット化して内蔵の揺れを小さくすること。
結果的に給水や補給食を取ってもお腹の具合が悪くならないことなどを期待しています。

プランク変化形では、わざと左右、上下に揺らすことで負荷の増加と軸を支える筋力を鍛えることを狙います。

もっともじっとしているより多少、ましなだけでやはり暇ですけどね(笑)。

3分間、体幹トレ

この記事、特に新しく無いです。前置きが長い記事だったので抜粋して再掲しただけです。

過去記事、カテゴリ、ランニング研究にも掲載して来ましたが、改めて、掲載。

ちょこっと体幹トレーニング:

その1:スタビライゼーション
体の向きとかは色々あるのですが、下の絵のような姿勢を1分間程度でも効果があると思います。
鍛えられる場所:背筋、腹筋、肩、胸筋、脚。特に背筋と腹筋。
スタビライゼーション
カーペットか座布団、もしくは畳みの上に両肘と足指、足指の付け根で支え、背中とお腹、脚を真っ直ぐ伸ばします。頭は上げてTVを見ても良いし、背中と一直線にしても構いません。ピンとした姿勢で1分間ほど保つ。

絵が下手で判り難かったら、検索エンジンで「スタビライゼーション」と入力して調べてね。

その2:腹筋、外腹斜筋トレ
別名、手足ばたばたVの字腹筋。
過去記事、ちょこっと筋トレ

fukkin.jpg
図のような姿勢になり、手足をばたばたと言うか、空中でランニングするように動かしたり、両足を揃えてVの字を深くしたりします。また、片側の脚を反対側の腹側へ深く曲げることで、外腹斜筋が効率よく鍛えられます。
適当に疲れるまで。

腹筋、外腹斜筋以外にも内転筋、大臀筋、ハムストリングなども強化出来る。お尻が締まって格好良くなるかな。

その3:大腰筋トレ
ヒップリフトと呼ばれています。過去記事、大腰筋を鍛える
脚の振り出しに使われるインナーマッスル、大腰筋のトレーニング。大腰筋は、走る速さとも相関関係が高く、この筋肉が弱ると歳を取った時に寝たきりにもなりやすいそうで、鍛えて損は無いですね。
dai01.jpg
床の上に寝ます。
dai02.jpg
太腿、腰、背中を一直線になるように腰を持ち上げます。30回ぐらい。手は腰の方に伸ばして床に付いておいても良いです。
毎日やって負荷が軽いなと思ったら、骨盤を両手で下に押さえながら腰を持ち上げれば負荷が高くなります。
腰が痛い人はヒップリフト、止めた方が良いかも。

大腰筋以外にも、ハムストリング、大臀筋、腹筋、外腹斜筋なども鍛えられます。

フルマラソン、後半、姿勢が保てずスピードが落ちるランナーさん、胃が揺れて調子が悪くなるランナーさん、試されては如何でしょうか?

継続することが必要ですけどね。自分の出来る範囲で。

あ、でも、フルマラソンの後半がこれで楽勝とは言いません。フルマラソンはしんどい。これは事実。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

筋肉はバランス良く

たのくる@プチ故障中です。ランナー誰しも故障はしたくないもの。しかし注意していてもしてしまう時はしてしまうのが故障。故障しないランナーさんも居られますけど。

故障に至る理由は様々だと思いますし、ある人にとっては非常に故障を誘発しやすい状態でも別の人には何でも無かったりと体の作りや組成の違いなど一概に言えないのも奥が深いところかと思います。

一般には膝を守るには、大腿四頭筋やハムストリングを強化して衝撃から膝を守るように言われていますよね。実際、ランニング初心者でまだ筋力が十分でない時にいきなり長い距離を走っての膝の故障、多いと思います。私もその一人でした。

一応、初心者は脱して、月に200kmも走るようになると脚は出来てくるわけですが、タイトルのように筋肉がバランス良く発達してくれるかと言うとそうでもなくて、発達した部位、そうでも無い部位が出てきます。特に筋トレを特別に行わず、走りだけで作った脚は走り方で筋肉の発達で偏りが出たりもします。

拮抗筋という言葉はお聞きになったことがあるかと思いますが、Wikipediaの説明では、
「拮抗筋(きっこうきん)とは、筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のことである。」とあります。

人間の体は多くの筋肉から出来ていてそれぞれ働きを持っていますが、ある筋肉の動きに反対の動きをする筋肉があることで、一方の筋肉が動き過ぎて箍が外れると言いますか暴走して壊してしまうのを防いでくれていると解釈しています。

一年前にアキレス腱とふくらはぎを痛めたのですが、その時に整骨院に行きました。そこの先生に教えてもらったのが、ふくらはぎの拮抗筋である、脛の筋肉を鍛えることでした。それから、脛は電車待ちの間や電車に乗っている時などに、踵は床に付けたまま、つま先を上に持ち上げる動作を繰り返し鍛えたりしています。

まあ、足首が故障中の私が言うと説得力は無いのですが、足首やアキレス腱を守る上で、ふくらはぎと脛という拮抗筋をバランス良く鍛えることが必要かと思う次第です。

ここで言う筋肉を鍛えるとは、ジムでのボディビルディングのような太くすることを意味していません。あくまでフルマラソンで故障なく走る続けることですから、筋持久力であったり、着地衝撃に強い筋力のことです。だから鍛えると言っても重い負荷を与えて筋トレするのでは無く、軽い負荷で何度も繰り返すような持久的な筋トレです。

それで今、絶賛故障中なのは、足首の横側です。短腓骨と呼ぶのでしょうか。その辺りです。その整骨院の先生に言われたのが、「回内」していると聞こえたのですが、実際は「回外」とおっしゃっていたのかなと思います。自分の足首の動きを見ると回外して外側に倒れるような動きに思えるので。踵の軸が内側に倒れているのが「回内」、外側に倒れているのが「回外」だから、回内と聞こえたのは正しいのかもしれません。どちらにしても、足首外側の筋を痛めやすいですね。

この短腓骨の拮抗筋は足首内側にある後脛骨筋、長趾屈筋。
長腓骨筋、短腓骨筋(足首の外側)と後脛骨筋、長趾屈筋(足首の内側)がお互い拮抗筋。
回外と回内をそれぞれ司ります。今回はランニングで疲労しているところに、満員電車内での強い横の動きで痛めたようなんですが、回内している足だったので筋力バランスが悪くて痛めやすかったのかもしれません。

小さい筋肉やアキレス腱などの腱は栄養が行き難いため、治るのも遅いですね。

あ、話が自分の足首に逸れてしまいましたが、拮抗筋。ランナーとしては、ふくらはぎに対して脛。ハムストリングに対して大腿四頭筋ですが、ふくらはぎやハムストリングを痛め易い人は拮抗筋も鍛えた方が良いのではというのが今日の主旨でした。故障予防だけでなく、疲労予防、脚攣りの予防にも拮抗筋を鍛えることで効果があるんじゃないかと考えています。

それにつけても、ランニングで重要と思うのは体の軸の安定だと思っています。体の軸を安定させるのは、体幹ですね。体がぶれたり、腰が落ちたりしたら、脚の負担が更に増しますから、体幹の強化は重要かと思います。

ここで言う体幹は、腹筋(前面、横)、背筋だけでなく、お尻周りの筋肉全般の強化も重要かなと思います。良く走る時にお尻が使えているかという言い方をしますが、それですね。

と絶賛故障中の私が言っても説得力が無いのですが、何事もバランス良くかなと(笑)。
この記事を書いていて思い浮かぶフレーズは、何故か「ご利用は計画的に」なんですが、ランニングはサラ金じゃなくて、拮抗筋なんですけどね。

おあとがよろしいようで(笑)

さて、土曜日は県民福祉村で30km走かと思っていますが、通称、熊スポ、熊谷スポーツ文化公園の周回コースも魅力的です。
1周4550mと30kmなら6周とちょっとで良い。上尾運動公園だと40周ですからね。まあ走る距離は同じなんですが。
どちらに行こうかな。春一番が吹くような日だと自信が無くなるので30km走は中止です。

車で行けば簡単に行けますが、自分はほぼペーパーなんで車を運転しておらず、練習場までは走っていくか電車なんです。アメリカに住んでいた時は車社会で運転していましたが、日本だとあまり必要性がなくて、ランナーになってから、逆に大会会場や練習場に行くのに車が便利になって来ました。走る前に走らせる練習もしないといけませんね。
ランニングと自動車の運転も拮抗な関係かな。

県民福祉村と熊スポも自分の住む場所からは拮抗だな(笑) さいたまじゃない方は分かりませんよね。


テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

走れない日の筋トレ

踝下の腱はまだ痛むので今日も潔く?、ランオフ。
東京マラソンの放送を見ながら、筋トレをしました。CMの時間に筋トレを入れることにして、レースは集中して見ました。

しかし、CMの時間が余りにも多くて長い
感覚的には、レース放映が2分でコマーシャルが4分。実際は計っていませんけど。

長いCM時間で筋トレしたら疲れた(笑)。とてもCM時間すべてを筋トレできないので途中で止めました。

普段の筋トレは体幹のトレーニングで3分間ほどです。体幹トレ基本セット

今日は走れないので、脚力維持の筋トレも入れてダラダラとそこそこ実施。
体幹トレも、先日の「ランニング解剖学」に載っていた筋トレを2つほど採用することにしました。

シュールなイラストと書いて気になっている方が居られるかもしれないので、少しだけお借りして掲載することにしました。

ランバー・ハイパーエクステンション:
ランバー
ね!、どの筋肉が鍛えられるのか良く判りますよね。
遣り方としては、手と足を左右反対同士を15cmぐらい持ち上げて15秒ぐらい静止するんですが、これをアレンジして手足をばたばたすると、むちゃ効きました。腰が悪い方は止めた方が良いようです。

シングルレッグ・Vアップ:
シングルレ
これもきついです。一番疲れたのは、首の筋肉でしたけど(笑)。さすがにランナーなので腹筋や大臀筋、ハムストリングが疲れる前に頭を持ち上げるので首や肩が疲れました。

上のイラストをいつもの下手絵にすると:
下手絵ランバー
こちらの方がもっとシュールでした(笑)
と言うか上のイラストが無いとどういう動きか判りませんね。

脚系の筋トレとして追加したのは、
寝転がり空中ラン:
下手絵足ばたばた
本当は何か正式名称があるのかどうか判りませんが、勝手に考えたので良く分かりません。
寝転がって、両足を浮かして、空中でランニングといくか脚だけを回転させます。脚の重量で股関節周りの筋肉が疲れてきます。東京マラソンのCM中にやったら相当疲れました(笑)

イラストなし、スクワット。
足首が動かなければ、負担、痛みはないので膝から下は固定しての膝を90度まで曲げるスクワット。
1回100回でだらだらとゆっくりやったのでCM中でも終わらず(笑) 5セットぐらいやりましたでしょうか。

脛筋トレ:
イラストなし。足首を動かすと負担がかかるのでふくらはぎの拮抗筋のすねの筋肉を
・肩幅で直立
・足指側を持ち上げ踵だけで立って静止や足指側を上げたり降ろしたり。

空中ランはアキレス腱を痛めいても空中に浮いているので負担が掛からず出来ますね。腹筋も軽く鍛えられます。

と言うことで東京マラソンを観ながら筋トレで過ごした一日でした。
今日の東京マラソン、曇りで気温低め、風も弱めと絶好のフルマラソン日和に恵まれ、好記録となりましたね。
復活の兆しが出たランナーさんも居られて良かったです。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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