ランニングダイナミクスその1

GARMINの620J、630Jや920、最新の935では、ランニングダイナミクスと呼んでいるランニングフォームについてのデータを採取出来るようになっています。
まず、各種データをGARMIN630Jのマニュアルといいよネットの正誤表から拾うと。
各数値は5段階で良い悪いが載っています。
以下、最良、良、並、悪、最悪の順

ピッチ数:1分間の歩数(左右合せた物)
183spm<
174~183
164~173
153~163
153>

脚の長さやランナーのタイプにも寄るけど、ダニエルズさんは180を推奨している。理由としてはピッチ数が多い方が着地衝撃が小さくなるから。
またランナーそれぞれで好みのピッチ数が有るとも。 好みのピッチ数の前後で多少の増減は有ってもあまり変わらず、ストライドでスピードを変化させるランナーも多いかもね。
私の場合は両方変化するタイプ。
フルマラソンの場合は190~195で走っていますが、閾値走では200辺り。Eペースでは、190未満、緩ジョグだと180以下。

上下動:身体の上下動(cm)
6.4>
64~8.1
8.2~9.7
9.8~11.5
11.5<

小さい方が上方向への跳ねるような無駄な動きが無く、着地衝撃も小さいと思うので、6.4cmを最良としているようです。
もっとも身長が高いランナーと低いランナーで差が出ても当然なところもあり、620J では表示されなかった次の上下動比が導入された。
上へ跳ねなくても着地時に沈み込みの動作が入ると上下動は大きくなると思われる。

上下動比:身体が上下に動く比率
ホームページを見るとストライドと上下動の比率との事。
<6.1%
6.1~7.4
7.5~8.6
8.7~10.1
>10.1%

ストライドに対しての比率でリーズナブルだと思う。上下動が多いのは着地衝撃面、無駄な動きで良くは無いが、空中浮遊時間にも関係するため、一概に小さければ良いとは思わない。空中飛翔時間が長いとその分、ストライドは伸びる。
極端な話、脚を地面に擦るように走れば、上下動は小さくなるが、その分、ストライドは伸びない。

620Jでは表示されない。計測したデータを累積して平均上下動比を計算していると思われ、平均ストライドと平均上下動で手計算すると微妙に違うが目安にはなる。←630J データで手計算しました

接地時間:脚が接地している時間
<218ms
218~248
249~277
278~308
>308ms

221msは惜しいね。
別の記事にも書いたが、接地中が唯一、推進力を得ている時間。空中飛翔中は楽だが、慣性の法則で空気抵抗を受けながら(従って僅かに減速しながら)、前に進んでいる。
接地時間が推進力では有るが押す力と時間の積。時間が短くても強く押すのと、長くてもゆっくり押すのでは得られる推進力は同じ。
長く接地していると滞空時間は短くなる。
1歩の時間=接地時間+滞空時間

例えば、ピッチ数180の場合、一歩の時間は
60000ms/180=333ms
接地時間が221msだと、滞空時間は112ms。
もっとも長く浮いて入れば良いかと言う物でも無いが短い接地時間はその分、浮遊時間を稼げて、空気浮遊でのストライドの伸びと言うメリットが有る。
その分、着地衝撃も大きくなる事も起こるので、バランス。

私の場合はペースに寄って接地時間は変化するタイプ。速いと短く、ゆっくりだと長い。理由としては重心真下へ踏みつける速さの違いと思われる。

GCTバランス:左右の接地時間バランス
50.0%と50.0%が最良でこれに近い方が良い。
>52.2% 悪い
50.8%~52.2% 普通
50.7%~50.0% 良い

この数値は言うまでもなく50、50が左右差が無く、良い。
私の場合は左が短く、右が長い。
昨日の閾値走では左48.9%、右51.1%
と普通。
速く走ると差が小さくなる傾向が有るが、速く走ると接地時間が短くなためと思われる。自分で走っている分にはあまり、左右差を感じ無いのだが、左足首を痛めていたり、結果としてなのか、原因なのか分からないが右脚の筋肉量が多い事なども影響しているかも知れない。

では実際に測った例を幾つ取り上げると
まずは実戦データ、620J時代だが、最新レース。
ランニングダイナミクス2017年古河はなもも
42.32km 04'02/km 1474kcal ←この距離だと実際には04'01/km
平均心拍数 150 HRmax 87.2% ←max172
最高心拍数 157 HRmax 91.2%
平均ピッチ 195
最高ピッチ 215
平均上下動 7.5cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.28m
トレーニング効果 3.6

1歩の時間は、307.7ms、飛翔時間は、119.7ms。
手計算上下動比=5.85%

最近のEペース走(一部サブ3ペース)
ランニングダイナミクス
20km:04'27/km 761kcal
平均心拍数 141 HRmax 81.9%
最高心拍数 159 HRmax 92.4%
平均ピッチ 185
最高ピッチ 205
平均上下動 8.7cm
平均上下動比 7.1%
平均接地時間 190ms
平均ストライド 1.22m
平均接地時間バランス 48.6%/51.4%
1歩の時間は、324.3ms、飛翔時間は、134.3ms。

ランニングダイナミクス閾値走
5.6km:03'47/km 158kcal ←少な過ぎ
平均ピッチ 201
最高ピッチ 213
平均上下動 7.4cm
平均上下動比 5.6%
平均接地時間 175ms
平均ストライド 1.32m
平均接地時間バランス 48.4%/51.6%

速いペース順に並べると
平均ピッチ 201 03'47/km
平均ピッチ 195 04'01/km
平均ピッチ 185 04'27/km
平均上下動 7.4cm
平均上下動 7.5cm
平均上下動 8.7cm
平均上下動比 5.6%
平均上下動比 5.85%(手計算)
平均上下動比 7.1%
平均接地時間 175ms
平均接地時間 188ms
平均接地時間 190ms
平均ストライド 1.32m
平均ストライド 1.28m
平均ストライド 1.22m

まあ、だから何よなんですけどね。
平均上下動比を6.0%以下にすると良い感じでしょうか。
それと、左右接地時間バランスも50%づつに近づける。

まさかの続く。
明日は、あやたさんの分析編か。
震えて待て(笑)

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大阪練習会復習、重心真下着地と乗込み

マラソンもPDCAなので(笑)、
長居公園練習会でのランニングフォームをおさらいしておきます。
絵は無いけど(笑)。

前傾姿勢の作り方
・脚を少し離して並行に揃えて立ち、片足を一足分前に出す

・前に出した足に体重を乗せる
 その時、軽く顎を引き背筋を伸ばす 

・前に出した方の膝は軽く曲げる。

・首と頭だけ前に出さないよう注意。

その姿勢が着地時に既に体重の乗込みを終えた状態。
軽い前傾姿勢となっている。
位置関係としては、顎がお臍の位置より5cmから10cm程度、前に有る。
顎、胸、臍の順で前に有るがその差は小さい。

実際に走っている時はその静止で作った姿勢を着地時に再現する事を繰り返す。

着地時とその後の動作:
着地時に体重の乗込みが終わっているので、接地中は脚の伸展は行わない。
足裏で一瞬に地面を押す(スタンプ)するイメージ。
足首も膝も極力動かさない。
膝を軽く曲げた腰高の位置を保つ。
多少、着地衝撃で沈み込みは起こると思うがイメージとして沈み込み無し。
骨と腰高に保った(軽く曲げた膝)脚筋肉とお尻の筋肉で支える。

・着地衝撃を反発に変え脚を後方へ跳ね上げる。ほんの少しハムストリングスを使って後へ跳ね上げるイメージ。
軽く前傾姿勢を取っているから力を使わずスムーズに後へ跳ね上げられる。

・離地した後に膝を脚を曲げながら跳ね上げる。

・膝を曲げたまま、脚を前方に振り出す。

・前に振り出した膝は反対側の膝の横を抜けるように前に抜く。

・膝が前に抜けたら、素早く臍下両サイド(右脚なら臍右側)に膝を空中で伸ばしながら重心真下に踏みつける。

・踏み付けた状態は静止で作った前傾と重心位置に戻っている。

横から動画を撮ると前に降り出した足は着地間際まで体より少し前に見える。
着地と同時に体が追いつき、真下への踏み付け動作で重心真下着地となる。

実際に走ってみてブレーキが掛からず自然と前に進む感じが得られれば良い姿勢、着地となっているはず。

編集部
ちょっと良いですか?

たのくる
出たな。また真似になるけどね。

編集部
大阪練習会の時に、やまけんさんがたのくるブログは難しいと言ってたでしょ?
今回は絵も無いし、有っても下手絵だし。

たのくる
編集しているのは君じゃないか。

編集部
まあそうなんですが、少しでも分かり易くを心掛けて質問しますね。
着地時に腰高を保ったまま、膝や足首を曲げ無い理由は何ですか?
着地衝撃が大きくならないですか?

たのくる
考え方は色々有ると思う。
フルマラソンの場合、なるだけ疲労しない事、筋肉を使わない事が最後までフォームとペースを維持するために必要だと思っています。
筋肉が疲労するのは、関節の曲げ伸ばしで筋肉が伸び縮みした時。
特に接地時に曲げ伸ばしすると力を使う。
伸展短縮無しで筋肉に力を入れても多少は疲れるがその度合いは、曲げ伸ばし時より少ない。

極端な例では、足裏で強く蹴るとふくらはぎが酷使されて保たないよね。
ブレーキを架けない方向に動かすにしても膝や足首の動きは入れない方が保ちは良いと考えている。

それと接地時間と地面を押す力のバランスかな。
接地時間は地面を押して推進力を作っている時間では有るが、押さないで沈み込み込んでいるなら、推進力にはならない。
スタンプのように一瞬で押し切った推進エネルギーとゆっくり長く押すのは推進エネルギーとしてはほぼ同じじゃ無いかと思っています。

一方、1歩の時間はピッチ数から計算出来るよね。
180歩/分だと、60000ms/180=333ms
接地時間がGARMINのランニングダイナミクスなどから200msだとしたら、空中浮遊時間は、133msとなる。
空中浮遊時間が長い方がストライドが伸びる。
同じ推進力なら、接地時間が短い方が効率が良い走りとなる。
GARMINのランニングダイナミクスでは、接地時間が218ms未満を最良としているよね。実際には速く走れば走れるほど、接地時間は短くなるけどね。

接地時間は長く強く押せれば、同じ強さで短く押すより、推進エネルギーは大きいがその分、筋力も使う。

これらのバランスから、私は接地時間には極力、膝や足首を動かさず、スタンプのように押す事を意識している。
まあ、一つの考え方だけどね。

着地衝撃が大きくならないか?
の回答は、前に抜いた膝の切り返しと真下への踏み付け動作に有る。

動画で撮ると着地直前まで足が体の前にあると言ったよね。
接地時に真下に来るわけなんだけど、その踏み付け動作で、体が追い付き相対速度をゼロにして衝撃を小さくしている。
足が接地した後は後へ転がるように足で押す事になるので衝撃は大きくないと思う。

編集部
う~ん、余計、小難しい気がしますが、市民ランナーはコーチも居ないから、試行錯誤で色々なフォームを試して自分に合うと思うフォームを身につけるで良いですか?
ブレーキが掛からないかとフルマラソンだと如何に筋力を使わず最後まで持たせるかの2点。

たのくる
そうだね。
重心真下と言ってもランナーの体型は様々だから、重心位置も微妙に異なっていると思うしね。
脚の耐久度や筋肉の発達度合いも違う。

編集部
やまけんさんには、また、難しいと言われそうですね(笑)

たのくる
まあ、良いじゃないかな。
また長居公園へ行った時に伝えれば良いしね。

編集部
コテコテ過ぎて誰にも分からないと思いますけど、今日は用事が有るのでこのままアップします。

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ランニングフォーム、取り組んだ順

当ブログでは、ランニングフォームの改善と取組みは、記録向上より重要視しています(笑)。
何より楽に故障なく格好良く走れたら良いな、結果的に速く走れれば良いかなと言うところです。

この記事を書いているカテゴリー、マラソン研究:フォーム
タイトルだけ見るとマラソンの教科書かよと興味深かそうな物が並んでいるのですが、実に色々な事を熱く語っています←熱く語るだけなんです(笑)

一応、ランニングを丸6年以上やってきてビギナーは卒業したと思います。
ビギナー(正確に言うとフルマラソン完走を目指し真面目に走り出してから)からフォームを良くしようと取り組んできたわけです。
当然ながら、1つ1つ改善して来ました。

改善する項目を同時に取り組んだ事も有りますが、基本的に1つ1つ重点的にやってきました。
要するにフォームの酷いもん順ですね。
私が取り組んだ順で有ってその順通りの必要性も有りませんし、そもそも誰もがその欠点を持っている訳では有りませんからね。

1. マラソン後半のフォーム崩れ
後半、疲れてフォームが崩れ、猫背になる事。腰が落ちる事への対応ですね。
対応として走る時に腰高を保つ意識とそれを維持するための体幹、特にお腹周りの筋力を鍛えました。
これは即効性が有り、ビギナーなりに走りがかなり楽になりました。
体幹が鍛えられた事で腰高維持だけで無く、体軸も安定し走行姿勢に安定感が出ました。

2.つま先が外へ開く
極端なO脚と言う事も有り、走る時につま先が外側へ開いて着地していました。
過去形で書いて良いのか迷うほど、現在も取り組んでいる改善ポイントです。
つま先が外側へ向いていると効率の良い推進力を得られないだけで無く、故障の原因、特に腸脛靭帯炎になり易いので。

対応として走る時だけで無く、椅子に座った時などに内転筋の強化、歩く時もつま先を真っ直ぐ向けて歩く事などを気を付けています。O脚矯正ストレッチなども続けていますがおっさんにはあまり矯正効果は有りません(笑)。

3.上半身が力む
上半身が力むと肩が凝るだけじゃ無く、肩甲骨が上手く後ろへ引けないのと骨盤への連動が出来なくなり、足腰だけに頼った走りになってしまいます。
この対応はかなり初めの方にやりました。
力まず常にリラックスを心がけるだけなんですけどね。かなり疲労度も違いますね。

4.手を固く握らない
これも力みにつながる動作ですが、拳をぎゅっと握ると肩にも力が入り力んでしまいます。
当初、小指薬指を軽く握り、人差し指は伸ばす握りとしていました。この握りでリラックスして走るランナーさんは多いです。
後に4スタンス理論を知り、私の場合、人差し指、中指と親指を軽く握り、小指と薬指は緩めた方が自然な動きになるのでそうしています。

5.肘を引いて肩甲骨を動かす
腕振りの改善ですね。拳を振る、腕振りと言うより肘引きと呼んで良いと思います。
肘をコンパクトに引く事で肩甲骨を動かし、上半身をリラックスさせて骨盤と連動させる。
この動きが出来るようになって骨盤連動分のストライドが伸びたのと、脚の動きがスムースになり楽になりました。
肩甲骨をリラックスして動かすストレッチなどもエクササイズになります。
去年の長居公園練習のテーマでした。

6.ランニング時の視線
ランニングしている時の視線の安定と言った方が良いでしょうか。
決して美ジョガーさんに視線を固定するとかじゃないですよ。
10m~30m先を見ながら走るだけですが、体軸の安定と腰高姿勢、無駄な上下動の抑制につながるかなと思います。
上体が起き過ぎて後傾するのも防げます。

7.重心真下着地にする
この取組みはいつぐらいだったでしょうか。
上の取組みが出来てからだと思います。軽い前傾姿勢と丹田の左右(へその下辺り)への踏み付け動作を意識して身に付けました。
これで走りの効率がかなり良くなりスピードも上がりました。いわゆる、ブレーキの掛からない走りの習得です。
また、これでふくらはぎをあまり使わない動作となりました。

8.後ろへの足の跳ね上げ
より速く走り、効率よく、またストライドを伸ばす動作として着地した踵を力をあまり使わず(足裏で強く蹴らず)後ろに跳ね上げる動作を練習しました。
ビギナーの頃と比べるとかなり高くまで踵が巻き上がっていると思います。
もっとも、跳ね上げた方が良いのか、忍者走りのように摺るようなピッチ走行が良いのかはランナーそれぞれかと思います。

9.膝を前に抜く
膝を前に抜く意識で前方へ脚を降り出す事で回転の速い脚さばきとストライドを伸ばす事が出来るかと思っています。
膝を高く前に上げるのでは無く、心持ち持ち上げる程度、その後は素早く真下に踏み付けます。 

10.体重の乗込み
体重移動を出来るだけスムースに行い着地した時には体重の乗込みが終わっている動作の練習です。

こんな感じでEペース走やMペース走はフォームを意識して走っています。
フォームの改良も永遠のテーマですね。
フォームのチェックも趣味の1つです(笑)。

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続々、ピッチ数とストライド

今回は、サブ3を達成するペース、04'15/kmでのピッチ数とストライドを見てから、ストライドをどうやって伸ばすかを書いてみたいと思います。

えっ、結論はいつものあれだろうって?
はい、まあ、そうなんですが、もう少し論理的に走動作で何故、あれが良いのかを熱く語りたいと思います(笑)

「あれ」って何だよと言う方は、最後の方に書いて有りますけど、いつも語っているあれです←分からんわい

サブ3ペースの04'15/kmのピッチ数とストライドは、次の過去記事から抜き出しただけなんですけどね。

ピッチ数とストライド表

ピッチ数を170~210までで、サブ3ペースを実現するためのストライド。

170 138.4cm←以下、cm略
175 134.5
180 130.7
185 127.2
190 123.8
195 120.7
200 117.7
205 114.8
210 112.0

ピッチ数がもっと少ない人ももっと多い人も居るかと思いますが、ボリュームゾーンは、175~200ぐらいでしょう。
自分の現在のピッチ数とストライドと比べてみたら面白いと思います。

身長とストライドの比率では、一般ランナーは、06~0.7、トップランナーは0.9以上(ピッチ走法のトップランナーはもう少し少なく、高橋尚子さんは0.88)
だったよなとネット検索していたら、とても面白く為になる記事を見つけました。

弘山勤さんのブログ

この前後の記事も実に興味深いです。
ここで詳しくは紹介しませんが、一般ランナーにはピッチ走法がダメージも少なく後半落ち込みも少ないと勧めている解説も多いですよね。
弘山さんは逆にストライド走法の方がランニングエコノミーが良くて疲れないのだと書かれています。
刻んで進むピッチ走法の方がよりエネルギーを消費するとの事。

確かにピッチ走法は衝撃が少ない分、心拍数が上がると書かれた解説や体験的にそう思うランナーも多いんじゃないかと思います。
心拍数が上がれば、よりグリコーゲンを使い、一歩一歩の衝撃もエネルギーも少ないかも知れませんがトータルでは大きくなる事も考えられますね。

ピッチ数とストライドはバランスだとも思いますけど、ストライドがある程度有った方がランニングエコノミーは良いように思います。

ピッチ走法かストライド走法どちらが良いかの議論はまたの機会にします。
詳しくは弘山さんのブログを見てもらうとして、話をストライドを伸ばす事に戻すと。

その前にせっかくなので、All Aboutの谷中さんの記事も紹介しておきます。
サブスリーはピッチ走法、ストライド走法?
この記事も面白いですね。

話を戻して。
一般ランナーの身長比0.6~0.7は、もっと伸ばす事は十分出来ると思います。
普通のおっちゃんランナーの私でも0.8以上で走れているわけで、誰でも出来るんじゃないかと思うわけです。

ストライドを伸ばすには、土の上での流し←出た(笑)
土の上での流しは、当ブログ1番の耳タコかと思います(笑)。
ついつい熱く語り、少し前にも

オレ流の流し

略して、オレ流しで熱く語っていますが、何故、土の上が良いのかを詳しく書いていなかった気もします。←書いた気もするけど(笑)

土の上の流しが、ランニングフォームを良くし、ランニングエコノミーを向上させる。またストライドが伸びるメカニズム←大袈裟

まず、土の上を足裏で蹴ると滑り易くて上手く走れませんから、足裏で蹴らない走り、つまり、ふくらはぎをあまり使わない動きが身に付きます。
ふくらはぎをあまり使わないフォームでは、ふくらはぎは攣りにくくなります。

重心真下の着地が身に付く理由は、
着地位置を重心より前に無理に足を伸ばして着地すると、足裏で蹴るか(蹴ると滑る)、そのまま滑ります(笑)
重心真下より後ろに着地し過ぎると、ズルッとそのまま滑ります(笑)

土の上、河川敷の土などを滑らず上手く走るには、重心真下で着地するしか無いんですよね。
最初は上手く走れていなくても継続する事で段々と上手く走れるようになり、ブレーキの掛からない、ふくらはぎをあまり使わないフォームになって行きます。
このフォームはランニングエコノミーとしても良いと思います。フルマラソンの後半の落ち込みとエネルギー消費を抑えてくれると思います。

流しでストライドが伸びるのは、特に土の上で無くても伸びると思いますけど、100m全力疾走の7割りから8割りで大きなフォームで走る中で習得出来ると思っています。細かい理論や走動作を理解していなくても大きな動作て走ればそれだけでストライドを伸ばす練習になっています。

特に流しのフォームで、踵をお尻まで跳ね上げるイメージで走る事で脚の折り畳みからの前への脚の振り出しの走動作がより長いストライドへつながると思います。ストライドだけじゃなくピッチ数を上げる練習にもなります。
後ろへの跳ね上げからの折り畳んだ動作は脚の回転を速くする練習にもなっています。

ちなみに、オレ流しの場合、ピッチ数220、ストライド160cmで走っています。

閾値走も同じですが、流しも即効性は無くて継続して行う事でいつの間にか身に付いていた、徐々に向上したと思えるんだと考えます。

やはりただ、流しを熱く語っただけでしたね(笑)
弘山さんのブログを紹介出来たのは収穫でした。これから他の記事も読みます。
改めて谷中さんの記事も内容が有りますね。
ピッチ数とストライドはランナーの永遠のテーマですね。

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マラソン強化3ヵ年計画と上下動

キーチさんからのコメントでハーフマラソンの3kmまでは上下動少なめ、残り18kmは普通だったが、たのくるはどうなんじゃい、教えんかい←意訳

過去のハーフ、フルマラソンの上下動を調べてみました。失速した神戸、昨年の足立と自己ベストの古河、一昨年の足立と、何れも、ほぼ一定ですが後半の方が上下動は小さい傾向でした。

上下動についてはGARMINのランニングダイナミックスで計測できるためブログにも記載しているのですが実のところ、あまり気にしていません。

もっともランニングフォームを気にしている者としては無視はしていませんが、上下動が小さければ良いと言うものでは無いとも思っています。

上下動を小さくしたい場合、地面を摺るように摺り足のピッチ走法でストライドも狭く走れば、かなり上下動も着地衝撃も小さくなると思います。間寛平さんのロング走のフォームですね。

無駄に上に跳ね上がる上下動は良くないと思いますが、フルマラソンは持てる筋力、体力を全て使って出来るだけ早くゴールするスポーツ。
摺り足ピッチ走法が合わないランナーが上下動や衝撃が少ないからと無理に真似る事は無いと思っています。

私が理想とするのは体型的に無理ですが躍動感の有る無駄の無いランニングフォーム。
アフリカのトップランナーや高校生大学生陸上部の無駄に跳ねていない躍動感。

上下動はランニングのフォームである程度大きくなり得るもので付加的な物と考えています。

キーチさんの上下動の変化は何故起きているのか分からなかったのですが、レース3kmで変わっている事から疲れ等によるフォームの変化では無く、スタート直後の混雑から仕方無く、スピードを出せずつまり気味のピッチ数多めで上下動が抑えられた。
3km以降は本来のランニングフォームで走れたと言う事位しか思い付きませんでした←当たっているかは知らん(笑)
特に何か悪い点は無いように思います←見ていないけど(笑)

マラソン後半で起こり得る上下動の増加は疲れてフォームが乱れた時になると思います。
疲れて腰が落ちた。
後傾気味になり前傾姿勢が保て無くなった。
疲れて猫背になった(同時に腰が落ちる事が多い)
疲れて来ると横振れも起きて余計疲れますね。やはり腰高フォームとそれを支える体幹の強化は大切だと思います。

脚が元気な時にも上下動の大きな無駄なフォームは起こり、例えば、フォアフットで跳ねるように走ってしまう。
フォアフット自体が悪い訳では無く、前傾姿勢が取れて居らず前へ推進する力が上手く生み出せていない場合など。
これは故障し易いフォームかと思います。

上下動をGARMINで測ってみて私の場合次のような関係が有ります。

速く走る方が上下動は小さい。
・キロ3以上のオレ流しが1番上下動が小さい。6cmかそれ以下
・閾値走、Mペース走は7cm台か8cm
・サブ4ペース以上だと9cm

ピッチ数が多い方が上下動は小さい。
ストライドの長さには直接的な関係は無い。

あ、マラソン3ヵ年計画(笑)。
上下動とも多少関係有るので絡めたタイトルで書き始めたら長くなったのでまたの機会に。
大した計画じゃ無くて内容は無いよ~ですけどね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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