腸腰筋を使って走る

カミさんのブログで、ストライドとピッチ数は変わらないのに脚の回転の滑らかさが違うと言う記事が挙がっていて興味深かったです。

多分、軽い前傾姿勢を取ることでインナーマッスルである腸腰筋が上手く動き動きがスムーズになったのかなと推測しました。

ストライドは体の前に無理に伸ばそうとせず、後ろへの跳ね上げを意識する事で、脚を前に降り出す際に腸腰筋が鞭のようにしなって使われ、ブーンと言うイメージ、脚の筋力だけに頼らないスムーズな動きになると思います。

ストライドは後ろに伸ばす

腸腰筋を使う

これが1番コテコテのこてっちゃん(笑)
過去記事ストライドを伸ばす

当ブログ内、過去記事を腸腰筋とかストライドを伸ばすで検索したら、山のように出て来て笑いました。
同じような事を繰り返し書いているだけだね。
何かと言うと、土の上の流しだし(笑)。

ストライドを意識する

マラソンPDCAでは、その日やその週の練習目的を明確にする事も大切なんですが、長期的に改善したい事や達成したい目標に向けて、計画する事も大切です。
日々の練習は体調や天候での影響も有り、思う通りに出来ない事も有りますから、一喜一憂せず、長期的な改善計画の一貫として走れていれば良いと思っています。

さて、私の目標は、出来るかどうか別として、フルマラソンでの2時間50分切り。
長期的プランもその目標に向かってとなります。

現在、故障の影響もあり走力を落としていますが、また戻して1秒でもタイム向上を目指して走る所存です。

と所信表明する積もりは無くて、まあ、していますけど、もう歳、歳と言いつつ、ベストタイムが2時間51分47秒まで来ました。
あと、2分短縮すれば、2時間50分切りです。
歳や故障は置いておいて(置いておけないけど)、こうなると、狙っていく練習がしたいものです。
キロ4をフルマラソンペースに!がスローガン。

歳もそうですが、個人の走力の限界も近づいている気もしますし、ここを突破するには過去ベストタイムの内容とそれをどう改善するか。より速く走るのは話が単純でピッチ数とストライドを向上させるかです。

結局のところ、マラソンのペースは、ピッチ数とストライドの掛け算。
現状がどのようなピッチ数とストライドで、目標タイムにはどのような組合せが良いかと言う事になります。

ピッチ数とストライドの関係は、過去も何度も同じような事を書いて来ているのですが、現状分析と目標の関係でまた書いて見たいと思っています。
完全に自分向けなんですが、ランナーさんそれぞれの現状と目標が有るでしょうから、多少なりとも参考になれば良いなと思っています。

古河はなももがタイム的にもレース展開的にもベストレースでしたが、この時どうだったか?
42.31km走った事になっていて、平均ペースは04'04/km。
平均ピッチ数 193、ストライド 1.27m。

流石に自己ベストを出しただけあって、過去のフルマラソンよりストライドが2、3cm長かったです。ピッチ数はほぼ同じでしょうか。

目標ペース、04'00/km。 実際には04'01/kmで走れれば、50分は切れますが切りが良いと言う事でキロ4。

ピッチ数とストライドは、以前に表にしたなとブログ内を検索して、過去記事

ピッチ数とストライド
他、多数(笑)。

キロ4分は、1分間に250m進みますから、ピッチ数Xストライドが250mになれば良いだけの話←当たり前

古河はなももに近いところで、キロ4分で走るには
ピッチ数 ストライドの順 古河とのストライド差異
←は、古河の平均ピッチ数

189 1.323m 5.3cm
190 1.316m 4.6cm
191 1.309m 4.0cm
192 1.302m 3.1cm
193 1.296m← 2.6cm
194 1.289m 2.0cm
195 1.282m 1.2cm
196 1.276m 0.6cm

これは個人的な体感かも知れませんが高いピッチ数を維持するのは、心肺的な負荷が高いように思えます。
一方、より長いストライドを維持するのは、より強い筋力が必要に思えます。

こうやって並べて見ると、目標とすべきピッチ数とストライドの組合せは
ピッチ数 192か193でストライド後1.30m辺りかなと思います。

あと3cm必要で、結果的にはキロ4分の世界が手に入ります。
と言う事で最近の練習で意識してやっているのは、マラソンペースより速いペースや遅いペースでも長めのストライドで走る練習。

私を見た事が有る方は、背が低くてさらに脚が短いかい印象が有ると思いますが、その通りです(笑)。

130cmのストライドを短い脚で手に入れるには、よりダイナミックなフォームが必要ですね。
具体的にはさらに脚を後ろに跳ね上げ、折り畳んだまま前に振り出し空中動作でストライドを稼ぐ。
このためのより強い足腰の筋力を養成する事とフォーム固めが長期的プランとして取組む内容になります。

ピッチ数とストライドの過去記事、繰り返しで、内容が無いよーですけどね。
自分としては整理出来ました。
ではの海←使って見たかった(笑)

ランキングには参加していませんが、ブログ村リンク
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村楽しいブログが一杯

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

重心真下と乗込み感

今日のネタは大した事の無い話なんですが←いつも(笑)
最近、Eペースやマラソンペースで意識している着地について。

一流ランナーの証は体重移動での乗込みが優れている事。
着地した瞬間に既に重心は真下にあり体重の乗込みがで着ている事の。

乗込み自体は、けんいち画伯のイラスト支援まで頂き少し前に書いています。
乗込みと着地

書いてからも何しろマラソン研究日誌なので練習であれこれ試したり振り返ったりしています(笑)。

2年ほど前にミズノのFORMで測った時はこの乗込みが85点で平均的には悪くないのですが、サブ10の選手や女子20分前半(つまり女子トップクラス)は乗込み点が100点に近く、そこが一流と市民ランナーの違い。
まあ違いが有って当り前と言えば当り前なんですが、改善出来るならしたいじゃないですか。

ミズノのF.O.R.M.の記事:

F.O.R.M.レポ

F.O.R.M.の続き

当日の私の着地は、ほぼフラットでやや踵寄り。
サブ10選手はほぼフラットのフォアフット気味。
踵寄りだと少し体重の乗込みが着地時点で終わっていない感が有ります。
あくまで私の感覚に過ぎませんけどね。

それでEペースなどのフォーム改善の練習で、今までフラット着地で、土踏まずど真ん中から着地する意識を持っていたのを、それだと結果的にやや踵寄りになっていたため、土踏まずと前足部の間ぐらいで着地する積もりを意識するように走ってみました。

フォアフットで無くフラット着地なんですが、やや前方を意識した動きです。
そうすると何となくほぼフラットの実際にもフラットな着地となり、乗込み感が向上したように思えます。

前足部の一番後ろ寄りを最初に地面に着くイメージです。
意識であり前足部や土踏まず部分のシューズ、踵部分もほほ同時に着きます。
実際には小指側の外側から着いて拇指球側(内側)への倒れ込みも入っての着地です。
これが今の処で自分に合う着地位置かと思っています。

じゃあミズノのF.O.R.M.にもう一度行って測れば良いのですが、初回で90点を叩き出してしまったので行きにくいんですよね。
改良したと思って再計測して下回ったらがっかりするじゃ無いですか(笑)

登録はしていませんが、ブログ村リンク
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村楽しいブログが一杯

ランニングフォームは連動性

今日はランニングフォームの話です。
書きながら、文字だけで伝え切れていない無力さ感じるのですが、書かないと収まらないので書きます(笑)。
じゃあ、絵を書いたらと言うところですが下手絵しか書けないので止めておきます。
少しでも参考になれば幸いです。

ランニングフォームは改めて書くまでも無く、一連の流れるような動作の連続で成り立っています。
私がフォームの改善で書くのはその一部、それが出来たら他の部分も出来るであろうポイントだけを書いたり、語っています。

その次や3番目に直したら良いところは1番目が出来たら自然に出来る事も有り、また1番目が出来てからでも良いかなと思ってもいるのですが、連動性が無いと直したら所がまた悪くなったりして、やはり説明が難しいなと思ったりします。

前置きが長くなりましたが、当ブログや他の方も良く書かれている「重心真下へ着地する」

これはフォーム改善の最重要ポイントだと思っていますけど、他の動きとの連動性や実際に走る時に意識している事などを書いてみます。
さて上手く伝わるかどうか(笑)

意識している事:
重心真下着地での体重の乗込み感を最重要視し、その繰返しを意識する。

具体的には

・足と身体の体重の乗り具合、腰高を保つ膝の曲げ角度、背筋の伸びた姿勢を身体で覚える。

・次の一歩もその高さに戻すだけ。
前に振り出そうとか後ろに跳ね上げようとは強く意識しない。

勿論、後ろに跳ね上げる筋肉の動きや前への振出し動作は筋力を使って行われています。
ただ出来るだけ意識せず、乗込み位置の着地と高さ(膝と腰、背筋)に戻す事を意識。

乗込みの良い着地が出来ると、自然と脚は後ろに素早く跳ね上げられ←流しなどで自然と跳ね上げる動作は体に覚え込ませる、
その反動で折畳んだ膝ごと脚が前方に振り出されます。
膝を前に降り出す際に、前方にツナ缶が並んでいてそれを真下に踏み潰して進んで行くイメージで走ると足裁きがスムーズになります。

ツナ缶なので4cm程度の高さがあり、ほていの焼き鳥缶でも良いのですけど(笑)、それを真下に踏み潰すためには、少し膝を折畳んだまま、体の真下を通過させる必要が有ります。

少し膝の高さを保ち振り出すので、「膝を抜いて行く感じ」と表現しています。

ただあくまで、元の着地を再現させる意識。脚の後ろへの跳ね上げや膝の前への振り出しは、筋力は使っていますが、反射的な動き。

着地に意識を置く事で、力まない軽い走りになると思っています。
フルマラソンでは、力まない走りが最後まで脚を保たせるランニングエコノミーとしても、良いと思っています。

どうもランニングフォームは熱く語ってしまいますね。
えぇ、他の話もじゃ無いか?

登録はしていませんが、ブログ村リンク
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村楽しいブログが一杯

肘は真っ直ぐ引くのが良いのか?

当ブログの頻出ワードは、流し、重心真下着地、前傾姿勢と腕振り。
腕振りについては何度も書いていて、書く事が無い気もするのですが、他のランナーさんのブログを読んでいると、

体の進行方向と並行して腕を振れと指導されたと言う方が多いように思いました。

ランニングにおける腕振りの意味は次のように思っています。

・腕を振る事により肩甲骨が後ろに動き、その捻れエネルギーが体幹を通して、骨盤に連動。
骨盤が動く事で脚の筋力だけに頼った動き出なく体全体(主に下半身全体)を使った動きが出来るようになる。
結果的に脚運びが楽になり、ストライドも伸びる。

・脚を回転させて走って行く上で、体のバランスを取り安定させる。

2番目の意味はどのように振ってもある程度の効果と言うかバランスは取れるので、とても必要な事ですが、あまり注目されません。まあ良いでしょうか。

「骨盤を動かすために腕振りをする」が意外と出来ていなかったりするので、注目されるんですね。

脚も体も前に進み、脚は前と後ろに動くので、腕振りも体の横を真っ直ぐ前と後ろに動く方が効率は良さそうに思います。

多分、ランニング教室に行っても真っ直ぐ前後に振るように指導される事が多いかと思います。もちろん、自由で構わないと言う指導者も居られます。

真っ直ぐ前後以外の振り方は駄目なのか、駄目じゃ無くても効率が悪かったりするのかが気になりますよね←ならないですか(笑)

腕振りと骨盤連動の関係を
昨日登場した真鍋未央コーチは、「でんでん太鼓を叩くように」。
金哲彦コーチは、普通に立って、腕を両脇腹に沿うように構えて、前後に動かし骨盤が良く動く様を示しています。

どちらもコンパクトに体近くで腕を振って骨盤を動かす指導かなと思っています。

真っ直ぐ前後なのか、そうじゃ無くても良いのか?
そうじゃ無い動きってどんな動きか。
真っ直ぐじゃ無いので体には沿わず、少し斜め後方への動きですね。

あまり浸透していない(気がする、笑)、4スタンス理論では、真っ直ぐ前後も、斜めの腕振りも、タイプにより変わり、有りだとしています。

4スタンス理論を学ぶ

4スタンス理論の科学的な根拠があまり理解出来ていないのですが、幼少期を含めた長年の癖や動作で身についた動き易さに違いが出るのかなと思います。

前後真っ直ぐ腕を振る方がリラックスして無理なく振れるなら、その動きが合っており、後方斜めへ腕を振る方が自然ならそれでも良いと思うのです。
外側に斜めに振るのも体の捻りを作りやすく、あまり力を使わずに振れるようにも思えます。

4スタンス理論では、4つの腕振りタイプが有ります。

・高めに腕を構えて胸に近い位置
・低めで腕を構えて腰に近い位置

・体から外へ斜めに振る
・体と平行に真っ直ぐ前後に振る

腕の構える高さが2種。腕の振り方が2種。組合せて4通りです。

腕振りはバランスを取る事と肩甲骨が動き、楽に骨盤が動けば、ほぼ目的を達していると思います。
後はフルマラソンで腕を振り続けられるかなので腕振りに無理や力みが伴うと最後まで保たないと思います。

そう言う点で前後でも斜めでもどちらでも良いかなと思い、同じ動きを繰り返すより、前後で振ったり、斜めに振ったりして筋肉の使い方を少し変えてロング走をやったりしています。
ブログのプロフィール写真は、後方斜めへの腕振り中です(笑)。

前後でも斜め後方でも肘が後ろに引かれる時は直線的な軌道で前に戻る時も直線が多いです。ただ前への戻りは、肩甲骨を後ろに引く動きでは無いので同じ速度で戻せればどんな軌道でも良いのかな思っています。
肘が体より前に行くのは、肩甲骨の動きとしても無駄かなと思います。

皆さんの腕振りは、前後派、斜め派どちらでしょうか?
腕をあまり振らずにサブ50で走っちゃうランナーさんも居られますね(笑)。

登録はしていませんが、ブログ村リンク
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村楽しいブログが一杯
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
04 | 2017/05 | 06
- 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31 - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数