ダニエルズさんのトレーニング強度

ジャック・ダニエルズさんのランニング・フォーミュラのまあ、要約といいますか、まとめ記事。何度かに分けて書きます。これで当面、ネタ切れの心配なしです。

先日、レペティション試行で書いた内容と重複しますが、あちらは練習日誌の方だったので、軽くおさらいで。

ランニング・フォーミュラでは、ランナーのパーフォマンスに関わる重要な生理学的要素が6つあり、心血管系、活動筋、乳酸性作業閾値(LT値)、有酸素性作業能(最大酸素摂取量、VO2max)、スピード、ランニングの経済性を上げています。

それぞれの要素を向上させるために、トレーニングのタイプを5つに分けており、それぞれが目的を持っています。

イージーペースランニング:Eペース
ウォームアップ、クールダウン、回復走、ロング走など強度の高く無い練習。
効果としては、心血管系を発達させる。活動筋で酸素の利用能力が向上する。
心拍レート、HRmaxは65-79%

マラソンペースランニング:Mペース
フルマラソンのペースですね。Eペースより速いです。効果はEペースと同じですが、レース状況を経験するのも目的に入る。
HRmax 80-90%

閾値:Tペース
あるところで乳酸が急に増加する閾値(LT値)でのランニング。テンポ走20分から60分間とクルーズインターバル走15分間の疾走と疾走区間の1/5の休息の繰り返し。
目的としては、持久力を向上させる。閾値を向上させることで、より速いペースで長く走れるようになる。
HRmax 88-92%

インターバル:Iペース
VO2maxインターバル。5分間以下の疾走と疾走時間と同じかそれ以下の回復ジョグの反復。
効果は有酸素性パワー(VO2max)を刺激する。
レースペースインターバル。レース距離の1/4以下+疾走時間と同じかそれ以下の休息の反復。
効果、有酸素性機構にレースペースの刺激を与える。
HRmax 98-100%

レペティション:Rペース
3.2km以下の疾走と完全な回復の反復。または1分間以下の疾走と完全な回復。
目的は、スピードとランニングの経済性を向上させる。


ここまでは既に書いたことですね。Eペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペースとあるわけですが、ランナーの走力ごとにそれぞれ、ペースが異なっています。基準になるのは、レース結果をダニエルズの表の該当箇所に照らし合わせてみて、該当するVO2max(VDOT)からトレーニング強度の表が作成されています。

まず、ダニエルズの表を載せておきます。水色で引いた線の箇所は、サブ4、3時間45分以内、サブ3.5、サブ3.15と3時間5分以内、サブ3。クリックで拡大。
ダニエルズの表

ダニエルズの表で自分の目標走力でなく、自分の現在の走力を把握して下さい。
走ったことのある距離で線を引くとフルマラソンが上に行ったり下に行ったりします。上に何段か行く時は、スピード型、直線か下に行く時は、スタミナ型かなと思います。10kmとフルマラソンの持久係数を弾いてみると良いですね。
そのVO2maxの数値を次の表からピックアップしてみて下さい。その行がトレーニング強度です。

VO2max(VDOT)を基にしたトレーニング強度表です。
水色のラインは、サブ4、3時間45分以内、サブ3.5、サブ3.15と3時間5分以内、サブ3。
柿色が、福岡国際資格、琵琶湖資格。表をクリックで拡大。
ダニエル運動強度
表を見れば分りますが、走力ごとに書き出しておきます。Eペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペースは200mと400m。

サブ4:VO2max=38
E 6:27 、M 5:41、T 5:19、I 4:54、R 54秒 110秒

3時間45分:同=42(41で3時間45分9秒、42で3時間40分43秒)
E 6:05、M 5:14、T 4:54、I 4:31、R 50秒 102秒

サブ3.5:同=45
E 5:46、M 4:56、T 4:38、I 4:16、R 47秒 96秒

サブ3.15:同=49
E 5:23、M 4:36、T 4:20、I 3:59、R 44秒 89秒

3時間5分以内:同=52 (横浜国際女子資格)
E 5:08、M 4:22、T 4:07、I 3:48、R 42秒 85秒

サブ3:同=54
E 4:59、M 4:14、T 4:00、I 3:41、R 40秒 82秒

となっています。
サブ3.5を例に挙げて少し説明すると(他も同じね)
E 5:46、M 4:56、T 4:38、I 4:16、R 47秒 96秒

ジョグや回復走、ロング走は5'46/km。Eペースは心拍数で幅があるので、5'46/kmピタリの必要は無いみたいで、前後20秒か30秒の幅で走っても良いみたいです。
マラソンペースは、4'56/km。

Tペース(閾値走)は4'38/kmでとなります。このペースは60分間は継続できるペースですが、練習で40、50分走るなら少し遅くしても良いみたいです。
閾値走では、4'38/kmで20分間ほど走ると良いそうです。 20分以下で良いそうなので、4.3kmほど走れば良いことになります。これなら平日の朝や夜のあまり時間が取れない時に効果的に出来ますね。テンポ走と呼んでいます。これお奨めです。

サブ3.5での、インターバル走は4'16/kmなのでほぼ、サブ3ペースですね。インターバル走の目的はVO2maxへの刺激なので、それ以下で走ることは、目的を達成できないことになります。それ以下で走るインターバルは、Tペース(閾値走)のクルーズインターバル走と呼んでいて、練習目的はTペースの持久力を向上させる、LT値を上げるとなります。

あ、VO2maxへの刺激にならないからと言って失敗というわけじゃなく、Tペースの練習には、なるということです。Iペースの練習という意味では、サブ3.5のランナーは4'16/kmで1000mを走る必要があるということです。

もう一つの閾値走、クルーズインターバルは休憩が入るのでテンポ走より楽ですが、時間が余分にかかります。忙しい時はテンポ走で20分間がんばった方が良いですね。

テンポ走は調子が良いからと言って、Tペースを越えるスピードで走らないこととあります。効果は同じなので疲れるだけだとか。それなりに頑張った分、良いこともあるでしょうけど、持久力を上げるという目的では同じということですね。オーバーワークにつながり、翌日以降の練習に支障が出るから止めておけと書いてあります。

インターバル走も同じで1本目から5本目までIペースで良いそうで、1本目を速く入り過ぎて、2本目以降でIペースを守れないとVO2maxに到達せずに、インターバル走の目的は達成できないとのこと。

またVO2maxを刺激するという目的では、Iペースで走って2分後にVO2maxに達する。その残りの時間が刺激時間となるそうです。サブ3.5のIペース、1000mだと4'16なので、残り2分16秒x本数が刺激時間。
じゃあ、長く走れば良いのかというと、Iペースはとてもきつい運動なので、5分までにしないと運動強度が落ちるかオーバーワークだそうで、VO2maxが35以下は1000mのインターバルは出てきません。同じく1200mでは、46以上でないと登場しません。それはその走力だと5分間を越えてしまうからです。

逆に福岡国際クラスだと1000mでは3'20なので1分20秒x本数しか刺激できないから、1200m走にして4'00で走れば、2分間の刺激になります。もっともレスト時間を短くすれば、2本目以降はVO2maxに達する時間が短くなるので1000m走でも十分な刺激時間が得られる。

マラソンペースについては、90分間か26kmの少ない方と書いてありました。たのくるのように32km走とかはしないみたいです。まあ、これは、個人の好みで良いんじゃないですかね。32kmを目標マラソンペースで走れれば、本番でも残り10kmなので、頑張れる気がします。

またマラソンペースではダニエルの表で何段か遅い、例えば4段ぐらい上のペースから5kmごとに上げて最後に自分のマラソンペースにしても良いそうです。本には書いていないけど、2段上から1段下までのビルド走でも良いですね。

各ペースでの練習については、また別に記事にでも書きますかね。

いやー、練習って奥が深いですね。
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これらのトレーニング強度は、自分の今の走力に見合ったペースで走るべきですね。もっとも、目標タイムの列にまだ達していないなら、そこのペースではまだ走れないですね。

サブ3.5をもう一度、まとめておくと、
Eペース 5'46/km +-20秒ぐらい
Mペース 4'56/km
Tペース 4'38/km これで20分程度(4.3km分)走る
Iペース 4'16/km 1000m走
Rペース 400mを96秒

サブ3.5狙いでレースに出る時は、実際のマラソンペースは4'50/kmで刻む方が後々の余裕が出て良いかもしれませんが、それが余裕があるのかは、練習やハーフなどで試した方が安全。EMTIの各ペースを練習で出来ていたら、達成の確率は高いと思いますけど。

インターバル走はどうも、苦手、嫌という人は、Eペース、Mペースのロング走と、Tペースの20分間走で十分、達成できるとは思います。しかし、それぞれのペースで目的が違うと言うことが有りますし、インターバル走も混ぜて実施できれば、きついけれどもやれたら、走力アップにつながるでしょうね。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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