蛋白質の摂取

新横ぐるぐるのアフターで出た話題。
ネタも無いので摂取量は体重などで変るため、一部訂正して補足しておきます。

蛋白質は食事以外でも摂取した方が良いか?

これはイエスだと思っています。
特に練習直後の30分以内は摂取した蛋白質が筋肉へ取り込まれ易いゴールデンタイムと言われています。
同じように消費した糖質も吸収されて体の回復に役立ちますのでゴールデンタイム。
蛋白質のゴールデンタイムは45分以内と言う記載も有りますが、2時間以上経つと普段と変らなくなるそうです。

練習後は吸収されやすいプロテイン剤は消化も早いので良いですね。
ただ物に寄りますが、美味しく無いのと高いので、私は牛乳(明治ラブ)と大豆由来のプロテイン剤(一つ2.5g 50円)を摂取しています。多くは無いですが牛乳は乳糖も含まれているのと、成分自体が血液に近いので、血漿を増やし血流量が増加すると言う研究報告も有ります。
スポーツミルクは1パックで10gの蛋白質が取れるので良いですね。

さて、一日あたりの蛋白質摂取量はどれくらいが適当かと言う話です。
あながち間違いでも無いのですが、
アフターの席で1回20g程度と話しました。体重やトレーニング量で変わりますので、訂正します。

一日の必要量は、体重1kgあたり、運動していない人で1gとも0.8gとも言われています。実際には摂取した食物の中の蛋白質が全て吸収されるわけでは無いので1gで良いのか、0.8gで良いのか良く分からない点は有りますが、ここでは多く見かける0.8gとしておきます。

持久性の運動をしている人は1.2~1.4。
筋トレで増強している人は1.6~1.7。
これは運動している人は1.5倍必要とか、筋肉を増やす時は2倍必要と言われているのに一致していますね。

体重60kgのランナーなら、1日に72gから84gが目安になります。
食事だけで取ると1食あたり24g~28g。
食事だけでも十分取れる量ですが、忙しい朝食では取りにくいかも知れないので、昼と夜に確りと取るか、牛乳なども含め食事以外でも補うかと、これはライフスタイルに寄ります。

ただ必要な蛋白質の量が多く、それを全部食事で取ろうとすると脂質も一緒に摂取する事になりカロリー過多になる可能性も有ります。
鶏の胸肉ばかりじゃ飽きますし。

蛋白質過剰に取っても良いか?
過剰と書くと良いわけないですよね←当たり前
多量の蛋白質摂取は、消化で胃腸と腎臓への負担が増えるのと、余剰の蛋白質は、しばらくの間、アミノ酸として血中に留まり、不要ならば脂肪に変えられたり排出されたり、排出時にはカルシウムも消費されるそうです。

そう言う意味で過剰な摂取は良くない事になります。

まとめると。
1日の必要量は体重1kgあたり、運動していない人は、0.8g。
ランナーは1.2g~1.4g。
1回当たりの摂取は内臓の負担も考慮すると、20g~30gを目安にする。体重で変わる。

トレーニング直後の30分以内は蛋白質と糖質両方の吸収率が良く、ゴールデンタイム。牛乳などと一緒にプロテインを取ると良い。

寝る前の1時間前に蛋白質を摂取すると寝ている間に筋肉の修復に使われ易い。
個人的には、効く気がするのと良く眠れる気がします。
ホットミルクを飲むと安眠出来ると言われていますが、消化を考えてただのプロテイン剤を飲んでも効いているように思えます。
単に暗示効果かも知れませんけどね。
信じる者は救われる。疲労回復が早いかと聞かれると慢性筋肉痛なので、良くわかりません。



マラソンでの消費カロリー

走っている割には痩せないのです。
もっとも理由は消費しているより摂取しているカロリーが多いからなんですけど(笑)。
SWの5日間全部走り計110km走ったのですが、今朝の計量では47.9kgと増えていました(苦笑)。
ある意味、健康的かも知れないけど。

実際のレースでどれ位カロリーを消費していたのか過去の記録を調べて見ました。

まず特に最近、1km当りの消費カロリーが少ないGARMIN 620Jと心拍計付でのデータ。GARMINの設定は体重47kgにしています。最近の体重とほぼ同じ。

日時 イベント名 距離 消費カロリー キロ当り消費カロリー 平均ペース 平均心拍数

2015/08/30 皇居エア道マラ 42.21km 1727kcal 40.94kcal/km 05'10/km 135bpm

2015/06/07 ハイテクタウン駅伝 4.92km 187kcal 38.00kcal/km 03'44/km 158bpm
2015/05/25 月例赤羽 4.99km 198kcal 39.68kcal/km 03'44/km 160bpm

2015/04/19 かすみがうらマラソン 42.42km 1690kcal 39.84kcal/km 04'07/km 151bpm

2015/03/22 板橋シティマラソン 42.31km 1633kcal 38.59kcal/km 04'09/km 150bpm

2レースの平均は、39.76kcal/km。いずれも1700kcal弱。ゆっくり走っている皇居エアー道マラでは、40.94kcalと少し多く、激しい運動である駅伝5km走では時間も短いのか、38kcal/km。フルマラソンガチレースでは、40kcal弱/kmでした。皇居だからアップダウンも多めですけど大差なし。

GARMIN 210Jで心拍計無しの記録を見ると、
かすみがうらマラソン 42.44km 2111kcal 49.74kcal/km
別府大分マラソン 42.44km 2123kcal 50.02kcal/km
大田原マラソン 42.32km 2110kcal 49.86kcal/km

この3レースでは、50kcal弱/kmと10kcalも高かったのですが、こちらはGARMIN 210Jの設定で体重を46kgと入れていました。

練習時の心拍計有る無しを同じGARMIN 620Jで見ると、
心拍計有り
2015/09/12 アップジョグ 2.82km(05'30/km) 112kcal 39.72kcal/km 122bpm

2015/08/23 アップジョグ 2.68km(04'59/km) 119kcal 44.40kcal/km 139bpm

心拍計無し
2015/08/20 ジョグ 13.19km(05'11/km) 669kcal 50.72kcal/km -
2015/08/17 ジョグ 10.01km(05'19/km) 505kcal 50.45kcal/km -
2015/08/01 皇居 16.04km(05'51/k) 791kcal 49.31kcal/km -

心拍計無しだと、体重をベースに50kcal前後と計算しているようです。
心拍計有りだと、40kcal/km、心拍計無しだと50kcal/km。

と言うことで、心拍計無しで走った方が、ダイエット効果は有るようです。←そんなわけない。

1kmで50kcalを消費していないから、食物の過剰摂取は駄目ですね。
カロリー消費はともかく、レースで心拍計を付けて改めて見直すと面白いですね。平均心拍数が直近の2レースで150と151で、最高心拍数を175だとすると、86%。
アドバンストマラソントレーニングでは、最高心拍数の79-88%、ランニングフォーミュラでは、最高心拍数の80-90%。
上限に近い処で走っているので良い感じでしょうか? もう少し追い込めるか? 心拍数より脚が持つかですけど。

フルマラソンでは、当日の朝に1000kcal近く摂取していましたが、1700kcal有れば良かったので活動分も入れても2000kcalほど。
筋肉に蓄えたグリコーゲンも考えるとそんなに食べなくても良いのかも知れません。レースだがら、足りないより足りた方が良いと思いますけど。

エア道マラの時は、朝おにぎり3個と野菜ジュース。途中、補給食なしでスポドリ1本で足りていました。

取り敢えず十分足りるだけ栄養は取って増えたらまた走る事にしておくかな。
と言うかあまり減りません。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

夏場の給水

アドバンスト・マラソントレーニングによるとレース中に失うと予想される水分量は1時間当たり、涼しい日で0.9~1.4kg、暑い日は1.4~1.8kg。27℃を超す暑さでは2.3kgにも達する。
一方胃が吸収出来る水分量は1時間当たり約840ml、0.9kg弱。
涼しい日は給水で補えるが暑い日は脱水が進む。

またマラソンを暖かい日に3時間以上かけて走り、真水の給水だけで多量に取ると低ナトリウム血症に陥る恐れがある。
女性の方が男性より、低ナトリウム血症になるリスクが若干高いというデータがある。

低ナトリウム血症の症状は、脱力感、悪心、周囲の状況を正しく把握出来ない状態、痙攣、昏睡。
長く運動するウルトラマラソンやトライアスロンの終盤で起こりやすくなる。
暑熱下のレースで低ナトリウム血症を防ぐ方法としては、1リットル当たり250mg以上のナトリウムを含むドリンクを飲み、発汗で失った汗以上には水分を取らないことと書いてあります。

暑熱下では給水出来る水分量より発汗量の方が多いため、取り過ぎの注意は要らないと思います。

含まれるナトリウム量、一瞬かなり濃いなと思ったのですが100ccで25mg。
ポカリスエットは100ccで49mg、イオンウォーターが54mg、アクエリアスが40mgと必要量は入っていました。
イオンウォーターは薄味だと思っていましたがナトリウム量は多いのですね。
OS-1は115mgも入っています。普段使いだと濃いかも。

ランナーは汗腺が発達していて汗かきだと思います。これから益々暑くなるので脱水には気を付けたいですね。

5月6月はまだ暑さに慣れていないので、暑熱順化が出来ていないと濃い汗をかきミネラル分が多く体の外へ出てしまうので注意です。
スポーツドリンクだけで補給するより、塩熱サプリや梅干し(干し梅が軽い)などで塩分補給も良いと思います。

炎熱下、ランニング中の給水では追いつか無いので走る前に前日夜も含めて多めに取っておくのも良いと思います。

21日ランオフした時の走力低下

プロシードさんのブログに21日間ランオフしたらどれ位、走力は低下するのか?と書かれておられ、後日ご自身で調べておられました。
様々な研究者が実験も入れて色々と見解や報告がなされています。
以前、ダニエルズさんの紹介記事でラン中断の影響、体重の影響をまとめた記事があります。
ラン中断でのVDOTT変化
VDOTと体重

中断と言ってもどの程度の中断なのかは明確には書かれていません。ランニングフォーミュラでは、「休養」とだけ書いてあり、寝たきりでは無いようです。

我々社会人も病気の時はともかく、脚を故障しても通勤はするわけでそれなりに歩いたり階段を上ったりと比較的筋力低下を遅らせる程度に体は動かしています。特に都会の満員電車だと揺れや押されたりで結構な筋トレ。
電車に立ったまま40分も乗っていると、脚の張りは5kmジョグした程度、場合に寄ってはジョグの方がほぐれて疲れないくらいに思います。

ランニングフォーミュラではVDOT(=走力と考えて良いと思います。)によるトレーニング強度(MペースとかTペースとか)でトレーニングすることを薦めています。
ラン中断が長かった場合、以前の練習強度で走るのは無理があるわけで、ダニエルズさんはラン中断後に練習を再開する時の運動強度の目安を示してくれているわけです。

走力低下度は上のリンクを見て頂ければ良いのですが、ざっくりで5日間のランオフでは走力低下無し。
トレーニング強度は以前のままで良いと言う意味になります。

21日間ではどうかと言うと、クロストレーニングで水泳やエアロバイクを行った場合と単に中断した場合で数値が変わります。
中断前の走力(自分のVDOT値)を1とすると21日間では
単に中断した場合:0.952
クロストレーニング:0.976

計算し易いようにVDOT=50 フルマラソン3時間10分49秒を例にすると。
ダニエルズさんの表は、ダニエルズさんの表

50x0.952=47.6
50x0.976=48.8
というVDOT値。

ダニエルズさんの計算機にかけると計算機では3時間10分49秒はVDOT=50.8を示すので50になる時間を入れてみました。

VDOT=50 3時間13分20秒
Mペース=04'35/km Tペース=04'15/km Iペース=03'55/km

VODT=47.6はフル 3時間22分00秒
Mペース=04'47/km Tペース=04'25/km Iペース=04'05/km

VDOT=48.8はフル3時間17分30秒
Mペース=04'41/km Tペース=04'21/km Iペース=04'00/km

21日間中断した場合、フルマラソンが8分40秒。Mペースで12秒、Tペースで10秒遅くなる計算です。
クロストレーニングを行っていた場合、フルマラソンで4分10秒、Mペースで6秒、Tペースで6秒。

もっとも21日間も休んでいきなりフルマラソンを走るというのは乱暴な気もしますが、仕事が忙しいとか事情もあり有り得ますよね。レースで新Mペースに落として走るかどうかは別として、少なくとも序盤に新Tペースより速く走らないことは必要になるかも知れません。 

ランナーがラン中断した場合に考慮しなければならないのは、ラン中断での体重の増加。
ラン中断して60kgのランナーが62kgになると、脚力部分の低下が無くとも走力は
60/62=96.8% VDOTが低下する。

21日間のラン中断で体重が2kg増えるとVDOT=50だった走力は
50x0.952x0.968=46.08 VDOT=46.1として計算機にかけると

フル 3時間27分40秒
Mペース=04'55/km Tペース=04'33/km Iペース=04'11/km

ランオフ前体重60kgと比べると、フルマラソンで14分20秒。サブ3.15からサブ3.5。
Mペースで20秒、Tペースで18秒 遅くなる。

必ずしも計算通りになるとは限りませんがダニエルズさんのデータは実験された結果から書かれていると思いますので裏付けはあると思います。陸上部とかトップランナーのデータが多いかと思いますけど。

何度か書いていますが、1kg体重が増えると3分間は、あながち外れていませんが、体重比でVDOT値が変化すると考えて計算します。

VDOT=50で体重60kgが62kgに練習していたけど、増えちゃった場合
50x60/62=VDOT=48.4
フル3時間19分00秒 5分40秒遅くなる。1kgで2分50秒。

体重50kgが52kgに増えちゃった場合
50x50/52=48.076=48.1
フル3時間20分00秒 6分40秒遅くなり、1kgで3分20秒。

元の体重で変わるわけですね。確かに体重が軽いランナーが1kg増えるのと、元々体重があるランナーが1kg増えるのとは違いが有って当然ですよね。

遅くなる所で終わるのは嫌なので(笑)、
軽くなった場合を書いておきます。
ダニエルズさんには軽くなる場合は書いていませんけど。
60kgのランナーが練習を重ね、58kgになった! 体脂肪だけが減った!
50x60/58=VDOT=51.7
フル 3時間7分30秒
5分50秒短縮。1kgで2分40秒。

本当に計算通りになるかは分かりませんけどね。

ただ軽くなる意味は練習を重ね、体脂肪が1kg分消失したような純減が理想ですね。筋肉まで落ちると推進力や姿勢の維持力が落ちて走力低下に繋がるので。

レース中の体重変化では、フルマラソンの放送で解説者が「水が抜ける」と言っていた事が有りました。
水が抜けてペースアップする。と言った解説だったかと思います。

走っていて発汗やグリコーゲンを消費してグリコーゲンが抱えていた水分の放出(グリコーゲンは約3倍の水を抱えている)で身体から水分が抜け、体重が減少する。
良くフルマラソンを走ると2、3kg体重が減ると言いますがグリコーゲン、脂肪燃焼と大半は水分ですよね。翌日すぐ戻っているし(笑)。

走っていて水分が抜け、体重が軽くなると上のVDOTの体重比による変化が発動するわけで脚さえ元気なら、体重が軽くなる後半の方が速く走れるわけです。
体重が重い前半に頑張るより体重が軽くなる後半にビルドアップする方が無理が無いのかも←楽と言うことは有りませんけどね。

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ジャンル : スポーツ

減量の落し穴

先日の記事、ラン中断でのVDOT変化VDOTと体重
で体重が減ればVDOT値が減量前/減量後の比率で向上するんじゃないかと書きました。

その計算自体は増量時のVDOT値低下式の逆ですからおそらく間違いないと思われます。

ダニエルズさん3Eは電車の中で継続して読んでしますが、減量時に注意することとして次のようなことをダニエルズさんは書かれていました。

直訳すれば良いのですが、どの章だったかマークするのを忘れたので覚えている範囲の意訳になりますが、

体重を減らす時に注意することは、筋肉も一緒に落とさないことである。
減量で筋肉を減らしてしまうと推進力も減ることになり、ランニングのパーフォーマンスは低下する。

安易な減量は要注意と言うことですね。ランニングの推進力を担うエンジン部分を弱くしては、いくら体重が減っても速く走れなくなってしまうということで、体重を減らすことにばかり注意が行きがちですが、何のために減量しているかを考えると慎重に体重を、体重と言うより体脂肪だけを減らそうということ。

ダニエルズさんが減量についてランニングフォーミュラに書かれないのはそう言った落とし穴がある点と、トップアスリートの場合、簡単に落とせないほど既に体脂肪率は低いことがあるかと思います。

その点、一般市民ランナーは体脂肪率も高く落とそうと思えば落とせるはずなんですが、意外と落ちないんですよね。
その一方でロング走などを実施すると一気に消費カロリーは跳ね上げることが出来、その後、減量の積もりで十分な栄養を取らないで居ると、筋肉の分解や栄養不足から貧血などに至るということも考えられます。

走っていれば筋力は衰えなさそうですが、カロリーを多量に消費してグリコーゲンが無くなった時に脳を含めた体が今何が大事かと考えると余分に付いた筋肉は少々分解しても良いと判断することもあるでしょう。
最悪なのは、体脂肪は温存されて、筋肉が分解されてエネルギーに変えられてしまうことですね(笑)。

そうならないためにも、減量は慎重に体に必要な栄養は十分取りながらも少しづつ脂肪を燃焼させて少しづつ減量していく、かなりストイックな節制が必要になってきますね。

以前、TVで第一生命の陸上部女性長距離ランナーさんたちの練習風景と滅多に出ないケーキが出て食べる前のうれしそうな笑顔が印象に残っています。毎日しのぎを削る実業団選手の真似はできませんが、何年も走っていると体重はなかなか簡単に落ちてくれないし、お菓子やケーキの誘惑は多いし理想的に体脂肪を減らすのは並大抵の努力じゃなかなかできませんね。

筋肉の分解も上手い具合に使えると良いのですが、例えば、ふくらはぎが太くなってしまったので、一旦筋分解で細くしてから再構築するとかね。太腿、こんなに太い必要は無いから少し分解してアフリカの選手のような脚に作り変えるとか。
そう思い通りに行かないものです(笑)。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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