過去のテーパリングと言いますか3週間前からの練習内容

テーパリングの続きです。今度の別大でフルマラソンは約2年間の間に8度走ったことになります。過去、3週間前からレース前日まで、それぞれどういう練習をしていたのか、自分の備忘録の意味合いが強いですが、まとめてみます。

テーパリングという言葉を知ったのは、いつでしょう。2年前は知らなかったと思います。

書き方として、何番目のマラソン:大会名、三週間前から当日までの練習など状況を大会ごとに書きます。マラソンのタイムは、ネットタイム。

01:勝田マラソン(初フル) 3:14'53
1/7(土) 10km(06'18/km)
1/8(日) 谷川真理ハーフ 1:35'21(04'31/km)
1/9(月) 30km走 2:22'09(04'44/km)
1/14(土) 20km走 1:37'59(04'53/km) 2.5km(05'40/km)
1/15(日) 20km走 1:41'18(05'03/km) 2.2km(05'22/km)
1/19(木) 10km 49'20(04'56/km) 途中、04'30/kmペース
1/21(土) コナミでジムトレ。
1/22(日) 5km 21'00(04'12/km) 月例赤羽中止。サブ3のBさんと5kmラン。
1/24(火) 2.4km 10'10(04'14/km) 4.6km 24'45(05'22/km)
1/26(木) 5.2km 32'10(06'11/km) 800mだけ04'30/km
2012/1/29(日)当日。筋肉疲労無し。

2011/12の月間走行距離 237km
2012/01の月間走行距離 231km

思い出深い、初フルの勝田マラソン。2年前です。3週間前はセット練習で、ハーフレースの後、30kmの目標ペース走。これは中々の運動強度ですね。ちなみに、私の練習内容を見て、サブ3.15は行けるとぱっきーさんは予想されていたと後日談。
1週間前から落としていますが、今考えると疲れが残りにくい良い落とし方かも。今より2歳若いですし、疲れなく当日を迎えることが出来ました。

02:長野マラソン 3:08'20
3/24(土) 12km クリール・シューズトライアル
3/25(日) 月例赤羽10km走 39'30(03'57/km) 12km(05'50/km)
3/28(水) 7km(05'19/km)
3/29(木) 8.6km(05'16/km)
4/1(日) 行田鉄剣ハーフ 1:26'45(04'06/km)
4/4(水) 16.3km(05'52/km)
4/5(木) 10km(05'36/km)
4/7(土) 16.2km(05'26/km)+8km walk
4/8(日) 16.2km(05'47/km)+8km walk
4/10(火) 12km(04'50/km) 最後を少し速く
4/15(日) 長野マラソン 筋肉痛、疲労無し

2012/03の月間走行距離 202km
2012/04の月間走行距離 257km 長野以降、123km

2週間前のハーフは頑張って走っている感じですが、後は、サブ4ペースに近いジョグで大会まで来ていますね。大会前の練習は10日火曜日で止めているし(笑)。これは結構なおさぼり君でした。

こうやって見てみると面白いですね。続けても良いのですが、次がいよいよ、シーズンが変わり、つくばでのサブ3ということで、次回で許してもらって良いでしょうか。
記事が短いですが、振り返りで結構、時間もかかるので。思い出して懐かしんでいるところも大きいです(笑)

初フル、2回目は、筋肉痛残りや張りとも無縁で体調としては良い状態で迎えられたと思います。2回目より1回目の方が気合が入っていると言うか、上手いテーパリングでしょうか。

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フルマラソンのテーパリング

普段の練習、特にポイント練習では毎回、筋肉痛になります。ゆっくりペースのロング走でも筋肉痛。私の体が固くて、歳で疲労からの回復も遅いからだと思いますけど。

フルマラソンに向けて、練習量を落し、疲労が無い万全の体調で臨むためのテーパリング。
年齢、走力、走行量などで個人差も大きいと思いますが、自分の場合を整理してみます。

一般に言われて有名?なのが、321の法則。あー、嘘です(笑)
そんな法則は有りませんが、フルマラソンの3週間前に30km走、2週間前にハーフレースか20km走、1週間前は10kmか5kmのレース。
実践されているランナーさんも多いでしょうね。

今回の別大では、私も試しています。結果は2週間後でないと判りませんけど(笑)

特に2週間前ハーフは、強風でもお金を払っているので必ず走ると言うか走らざるを得ないから良いですね(笑)
昨日だとレースを入れていないとジョグも止めていたかも。

321は良いとして、テーパリングですから、
・大会当日、疲労が残っていないこと。
・走力は落とさないこと。
・無駄に太らないこと。

当たり前と言えば当たり前、難しいと思えば難しいですね。
いつも頑張っているランナーさんほど、練習量を落とすことで走力が落ちないか不安になり走ってしまいがち。

どんな落とし方が良いでしょうか。
距離かペースか。距離だとどれ位。ペースだとどれ位。両方、どちらか。

私は距離を落としています。
理由はスピードを落とさない事で脚力と心肺機能を維持できるからです。

距離の減らし方としては、あ、これは、たのくるの場合ですよ。
普段は1週間で土日42km-60km。平均50kmとして平日に11km。1週間で60kmとしておきます。別大後の新メニューでは、週75kmが目標。
現行60kmとして、3週間前までは通常。
2週間前は2/3で、土日30km、平日10kmで20分間閾値走。
1週間前は1/3強。土日20km、平日普段の20分間閾値走なしで心肺刺激で2kmほどの閾値ペース走か流し。10kmまで。

喜多マラソン以外は今まで前泊だったので前日のジョグも無しです。木金土とランオフの方が自分の場合、良い気がします。ランオフの日も通勤徒歩で5km、階段一段飛ばし、腹筋などはやっています。前日は歩き以外はオフですね。

ただこれぐらい落としても、2週間前までの疲労は良いとして、1週間前の10km走で水曜日、木曜日になっても疲労が残っていると、結構、焦ってしまいます。本番までに疲労が抜けるのか、ヒヤヒヤ。ジョグと流しでも走力はびっくりするほど、落ちたりせず、維持は出来ると思っているので、ラスト1週間は疲労抜きに徹した方が良い結果になるようにも思います。

今度の1月27日から本番まではどう過ごすか。特に29日の練習はどうするかは体次第かなと思っています。

30km走をどんなペースで走るべきか

以前にも、ダニエルズさんのランニング・フォーミュラやアドバンスト・マラソン・トレーニングで、運動強度、トレーニングメニューとして、マラソンペースを紹介しました。繰り返すことになりますが、マラソンペースについて再整理と効果について書いてみたいと思います。

まず、ダニエルズさんのマラソン・ペーストレーニング。
Mペースの持続時間は90分から150分間で、走行距離は25kmを越えない範囲が望ましい。理由は、かなり長い距離を走るときつい練習になるから。別表だと90分間または26kmのどちから少ない方となっています。心拍レートは、HRmaxの80-90%。ちなみに閾値ペースは88-92%、インターバルペースが98-100%。
インターバルペースで98%以上はなかなか到達しない気がしますけど。

ダニエルズさんが推奨しているMペーストレーニングでは、
・Mペースの下限の強度 HRmax80%で2,3週間練習。
・5,6週間もすると体力レベルが上がるのでMペースを上げても良い。VDOTを参考にした方が良いですかね。
・マラソンレースの設定タイムでMペースを決め、1時間の試走を5,6回行う。
・遅いペースから入り20分から30分で1段づつ速く走るビルド走も書いてあります。

アドバンスト・マラソントレーニングでは、
ここでも25km走で、最初の6kmは少し遅めで徐々に上げて残り19kmをMペースで走る。
心拍レートは、79-88%とダニエルズさんより少し低め。ちなみにLTペースも82-91%, インターバル走も93-95%となっています。

心拍数に関しては、アドバンスト・マラソントレーニングの記述の方が実際の体の動きと合っている気がします。

いずれにしても、Mペースでは、25km以下を薦めていて、それはきついからですが、実際のレースで走るのは、Mペースで42.2km。25kmだとその60%ですね。

Mペースで走る効能としては、レースで走る実際のフォームで走るという生理学的効果と自信をもたらすこと。
ダニエルズさんは、普段の練習で1時間程度のMペースは大きな疲労も残さず良いと書かれています。ペース感覚も磨けますね。

では、30km走や32km走、ランナーさんによっては35km走とか40km走を練習する方も居られます。どんなペースで走るのが良いでしょうか?

これは疲労と自信、実践練習との兼ね合いじゃないかと思うのです。Mペースでの30km走は確かに疲れますし、疲労も残り、1週間、2週間のレンジで考えたら、他の練習を確りできないなら練習自体のパーフォマンスとしては良くないでしょう。

一方で、レースの目標ペースで実際に30kmを走れたら、その疲労度合いも含め、レースの実践練習としては実がありますよね。21kmや25kmで得られない脚作り、スタミナ作りというのもあるでしょうし。

何度も繰り返す必要は無いと思うのですが、1度か2度、Mペースでの30km走、32km走をやっていくのは良いかなと思っています。ただ、失敗すると逆に自信を無くすということもあるでしょう。それはある意味では適正なペースを探ることでもあるでしょうね。希望のペースだったが、適正なペースでなかったことが確かめられたのかもしれません。

本当は走り切れる走力はあっても、練習で失敗することはあると思いますから自信をなくさなくても良いのも事実。練習で出来ないことは本番でも出来ないとは言いますが、練習よりレースで力が出るのも事実だし、そのために調整しますからね。

レースで失敗すると、あちゃですが、練習で失敗しても良いわけで、練習でのMペース30km走は果敢に挑戦で良いんじゃないかと思う次第です。

自分の考えとしては30km走はせいぜい、2週間に1度で毎週行う練習じゃないと思っています。また距離を踏むことはフルマラソンに向けた脚作り、スタミナ作りでは重要だと思います。

失敗しない30km走としては、目標Mペースの15秒から30秒遅くしたペースで走り切るというのはありますよね。2ヶ月か3ヶ月前から取り組むとしたら、最初は30秒落ちの30km走、次は20秒落ちと順次速くして行き、レース1ヶ月前か3週間前にMペースで30km走で最終確認というパターンはどうでしょう。

一方で最初からMペースで、10kmから徐々に距離を伸ばして最終的に30km走にするという方法もあると思います。これはこれで良いとは思うのですが、フルマラソンの距離とスタミナを考えたら、ペースを徐々に上げていくロング走の方が良いように思います。このあたりは、ランナーさんの好みでも良いと思いますけど。

別の30km練習としては、スピードを4段階ぐらいで上げて行く30kmビルド走も考えられます。これも確実に走り切る方法の一つでしょう。サブ3.5だと、10km 05'30/km, 20km 5'15/km, 25km 5'00/km, 30km 4'45/km とか色々パターン。

まとめ(私見):
・30kmのマラソンペース走は、疲労も残り、辛いトレーニングだが、マラソンレースに向けて一番実践的なトレーニング。マラソンペースで走り通すことで、体の消耗度とくに脚力、エネルギー枯渇度など生理学的経験が得られる。

・マラソンペースの練習は、最初、1時間程度から始め、3,4週間は続けた後、更に長い距離に伸ばす方が楽である。

・ハーフマラソンで走れたら、次の目標ペースとして視野に入ってくる。10km走で一杯一杯ならまだ早いかスタミナが足りないか。

・30km走トレーニングとしては、毎週行わず、多くても2週間に1度で良いが、間の週もLSDなどで距離は踏む。

・最初からマラソンペースの30km走は行わず、マラソンペースの15秒ー30秒落ちから始め、回を追うごとに徐々に上げて、1ヶ月前から3週間前にマラソンペースでの30kmを行ってみる。

公開記事だと、また上から目線とか書かれそうですけど、プライベートモードだし読まなければ良いですからね。自分の経験というか意見ですから、そこは大目にwwwww。<- って使い方正しいでしょうか?

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夏の読書

猛暑日が続く夏休みと言うことで読書

図書館で借りたのは、
ベースボール・マガジン社「陸上競技入門ブック 中長距離・駅伝」
ベースボール・マガジン社「Q&A陸上競技」
メイツ出版 「ジュニアアスリートのための最強の走り方」

陸上競技の本ばかりですね。他の本も読んではいるのですが、一応ランニングブログなので。
これから読み始めるところですが、ざっくりと目を通した感じでは、陸上競技入門ブック 中長距離・駅伝が一番、参考になりそうです。

筆者は東海大学陸上競技部中長距離駅伝監督の両角 速さん。高校駅伝で名を馳せた佐久長聖高校で指導された方です。

本の紹介はまた別の機会にでもするとして、昨日の記事、夏の部活:練習メニュー(案)に対して、コメントを頂きました。記事とは全く関係ないコメントもありましたが、「陸上部ってこんな感じなのか」と猛暑ですが大丈夫というものもありました。

陸上部のメニューかと言うと違いますね。猛暑に対してですが、練習メニュー中、きついのは7番のスピード練習のみで、長くて疾走時間は20分間ぐらい。それでも猛暑中は、危険と言えば危険だし、設定ペースで走れないと自信をなくしたりしてもいけない。

7番のメニューが猛暑で危険ということなら、陸上競技入門ブックを参考に、陸上部トレーニングっぽいメニューに替えて良いかと思いました。昨日の記事にも追記の形で反映させますが、代替メニューとして。

7番以外はそのままで、7番のバリエーションとして

スプリントトレーニングドリル:
けり上げ:ウォーク 30m
膝は前に突き出さないで、踵をお尻に当たるぐらい後ろに跳ね上げながら歩きます。目線はまっすぐ前方。

けり上げ:連続 30m
同じ動きを歩かず小走りに連続的に行います。 けり上げ:スキップというのもあるのですが、割愛。

ハイニー:ウォーク 30m
今度は膝、腿を前に高く上げます。腿上げですね。前に歩きながら行います。

ハイニー:連続 30m
同じ動作を歩きでなく走りに変えて行います。

ストライディング:ウォーク 30m
ハイニーのように一旦、膝を高く前に上げ、膝を伸ばして脚を一直線になるまで空中で伸ばし、その後、着地します。

ヒップツイスト 10m-15m
小股の超内股で、前に出す足は後ろにある足のつま先辺りに、中足部が来る感じで歩きます。
腰周り、股関節周りの筋肉のストレッチとトレーニングで、骨盤を回し易くします。

ヒップツイスト以外は、ストライドを伸ばし脚さばきを良くするトレーニングです。
他には、バウンディング走がありますが、大きく跳ぶスキップなので着地衝撃が大きく脚を痛めている人は止めた方が良いし、故障になってもいけないので今回は取り入れません。

これだとスピード練習で鍛えられる心肺が鍛えられないので、ウインドスプリント走を短い間隔で10本ぐらい入れても良いかなと思いました。

うん、これらをやれば陸上部ぽいですね。
まあ、暑さ次第で臨機応変に練習しましょうか。

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私見:月間距離と走力

マラソンの記録更新を目指し練習を積み重ねて行く時、何となく出来ているのが、月間走行距離と走力の関係。
サブ4を達成するためには、月間何キロ走らないととか、サブ3なら最低でも何キロ走らないとというような信仰とも神話とも常識とも言えるような月間走行距離。

確かにフルマラソンをサブ4で走ろうとする時、平均05'40/km以上で走り通すか、もしくはそれ以上で速く走り後半に歩くか。あ、まあ、最初に歩いて残り30kmで猛追でも良いのですが、走るスタミナ、走る筋力が必要ですよね。

自転車を併用したクロストレーニングだと、その走力を獲得するためにランニング量は、ランニングだけの選手と比べて少なくても良いでしょう。トレーニングをランニングだけに限った場合、どれぐらい必要だろうか。

その前に、ある距離を走れるようになるための準備はあるでしょう。例えば月間100kmを走るということ。
全く運動していなかった人がいきなり100kmを走ろうと思って走れるものじゃありませんよね。仮に1回5km走っても月に20回も走らないといけない。

おお、それを考えると月間200kmなんて良く走れるものです。ブログ村マラソンだと少ない方なんでしょうけど。
少し話が逸れました。月間100kmを走れる走力にはその前の月、さらのその前と積み上げ走行距離を伸ばして来た過程があることでしょう。個人差があるでしょうが、2割以上増やすと故障しやすいかと思っています。

月50km(週2回、6kmとか)なら増やして次の月は60km、次は72km、という感じ。それぐらいならもっと伸ばせるよと思う方も居られるでしょう。一般論としては、それ以下で伸ばして行った方が故障リスクは低いと思います。

それで徐々に伸ばして来て、月間100kmを越えるようになって来て、さて最初の命題。
サブ4を達成するには、どれくらい走った方が良いか。
月間500km。なんて思う人はまず居ないですよね。

えぇ、お前はどう考えているのか? そうですね。まあ、私見であって正しいと言い切れませんが思いとして

サブ4: 月間150km
サブ3.5:月間200km
サブ3: 月間250km

かなと思っています。もっと短くても達成できると考える方も居られるかもしれませんが、それぐらいは必要かなと思います。
前提としてサブ4含めて、スピード系練習と距離系練習が週1回づつは入った練習を行う。
体調を保ち、故障リスクを避けるために、つなぎジョグや回復ジョグを追加した場合は、月間でプラス50km。

サブ4: 月間200km
サブ3.5:月間250km
サブ3 月間:300km

では、それ以上を目指す場合、どれ位必要か? たのくるもサブ3までしか達成していないので言えないのですが、私見の披露なので許してもらうとして。

サブ3以降は、フルマラソンタイムを5分短縮するために、月50km。

サブ50(2時間50分以内) 月間350km以上 現実的には400kmか。
サブ40(2時間40分以内) 月間450km以上 現実的には500kmか。
サブ30(2時間30分以内) 月間550km以上 現実的には600kmか。

素質のある方はもっと少なくても良いでしょうが最低でも上の距離以上は必要かなと思っています。
しかも、50歳を過ぎると加齢による衰えもあるので更に厳しくなるでしょうけど。
サブ30以上のタイムは、さらに素質が濃厚に絡んでくるように思います。

サブ3以上で5分短縮は月50kmというのはちょっと乱暴で、特にサブ40以降ともなると、距離より練習内容などが密接に関わってくるでしょう。距離としていい線行ってるかなと思います。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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