走力アップになった練習を振り返る

ネタ切れにつき、過去の振り返りシリーズ。ランニングを始めたころからサブ3までの練習サマリは、カテゴリ、ランニングを始めたころからにまとめてあるのですが、走力アップに貢献したと思われる練習内容など分析していなかったので、ネタがまた補充されるまでちょっと振り返ってみたいと思います。

同カテゴリにサブ3までの奇跡と称したサマリ記事もあり、似たようなものになるかもしれませんが、まあ、暇つぶし用のブログなので良いでしょう。

今日は2011年3月の初ハーフマラソンから、2011年6月まで。と言っても初ハーフは結論だけ。初ハーフの様子は同カテゴリ内にあります。

2011年3月の初ハーフは、1時間50分49秒でした。膝の故障で走っていない割りには上出来だと思います。エアロバイクなどで脚を鍛えたクロストレーニングの成果だと思います。

2011年4月からサブ4を目指して真面目に走り始め、初めて月間100kmを超えます。4月5月と走って迎えた6月の東京喜多マラソンで2度目のハーフを走り、1時間50分8秒とほとんど成長なし

むしろ、故障中の初ハーフの方が良いぐらいです。この間(4月、5月)は何をしていたのでしょうか?
頑張った積もりでも成果が出ていない練習とは?

2011年4月 164.5km

2011年5月 177km

2010年12月末に、急にランニングの距離を増やして、膝を痛めてしまいます。膝蓋腱炎(しつがいけんえん)で3ヶ月以上苦しむことになり、完治したのは2011年4月半ばでした。膝の故障に懲り、その頃からランニング知識を仕込み始めました。

ランニング初心者は太股の強さが足りず、結果的に膝を故障しやすいことなどを学びました。それで2011年4月の前半は、ゆっくりペースでの脚作り。100分LSD(06'33/km), 10km(07'00/km),15km(06'00/km)などで脚作り。

脚が治ったとはっきりしたのは4月16日のラン。この頃のランニング知識は、ほとんど無く、インターバル走をやって心肺を追い込めば速くなる。長い距離を走ってスタミナを付ける。やり過ぎると膝をやられるというくらいでした。

4月、5月でやった練習は、04'00/kmぐらいの1000mインターバル走3本などのスピード練習。
05'30/kmぐらいのロング走や、04'58/kmのハーフ距離走をこなしています。
5月21日に21.2kmを1時間45分30秒(04'58/km)で走り、6月の喜多マラソンは1時間45分切りだと意気込んでいたし自信もありましたが、暑いとは言え、まさかの1時間50分8秒。

過去振り返り記事でも同じようなことを書いているので細かい話は止めて、結局、何でしょう喜多マラソンで結果が出なかったのは? 暑かったから?

と言うよりは練習成果は1ヶ月や2ヶ月で目に見えて出て来るわけじゃなく、インターバル走を一回頑張ったらからと言って、5分も10分も記録が縮むわけじゃないということでしょうか。

喜多マラソンでの記録伸び悩みを糧に、色々なペースで6月は短めの距離を走っています。

2011年6月 175km

5分半から6分超のペースが多かったです。とここまで書いて、まとまりの無い記事だ。
と言うか、この記事内にリンクを張った月間サマリ記事の方が分かり易い。いったい、自分は何を書きたかったのかわからなくなりましたが、書きたかったのは、4月5月と効果の低い練習をしたんじゃないだろうかという点。

しかし、初心者の割りには、まともというか良い練習をしているぞ。結果がまだ伴わないだけですね。

まとまりが無さ過ぎて没にしようかと思ったけど、別のことを書き直すのが面倒なのでアップします。
今日は応援クリック、結構です。

過去の練習を振り返ると懐かしいものですね。来週、流山ロード10kmですが、前日何をしていたかと見てみたら、
流れ山に向け軽く練習とあり、1km 03'27とか流し5本、ミニビルド走とか、今やったら疲れが残りそうな練習をしていました。1年で歳取ったなあ。今、無理。

去年はもう少しで38分を切りそうな勢いでしたが、今年は39分切りも難しそう。ダニエルズさんの表だと38分42秒(03'52/km)で走れないとVDOT=54のサブ3じゃないんですよ。やばい。

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たのくる:2013年1月

過去1ヶ月間練習まとめ。

月末に勝田マラソンを控えた2013年1月。調子は悪くない月でした。
青字はセット練習。赤字はレース。

1日(火)ランオフ
2日(水) 閾値走5km(03'49/km),WS走5本,13kmジョグ
3日(木) 11.3km(05'46/km)
4日(金)ランオフ
5日(土) たまリバー30kmサブ3ペース走(04'10/km)
6日(日) 21.3km(05'26/km) 平均心拍 125

7日(月)ランオフ
8日(火)ランオフ
9日(水)閾値走5km(03'50/km),6.7kmジョグ(05'00/km)
10日(木)ランオフ
11日(金) 皇居10km (05'09/km)
12日(土) 8.4km(06'23/km) 疲労抜きジョグ
13日(日) フロストバイトハーフ(04'00/km)
14日(月) 雪。ジムでトレッドミル 6km(06'40/km)
15日(火)ランオフ
16日(水) 13.2km(05'08/km)
17日(木)ランオフ
18日(金)ランオフ
19日(土) 5km閾値走(03'55/km),ジョグ6.5km
20日(日) 16.1km(06'28/km)
21日(月)ランオフ
22日(火) 10km(05'26/km) WS走
23日(水)ランオフ
24日(木) 6km(06'16/km) WS走
25日(金)ランオフ
26日(土)ランオフ。前泊で勝田入り
27日(日)勝田マラソン 2時間57分15秒(04'12/km)ネット
残りランオフ

1月累計 237km 練習日数 15日

閾値走というよりは5km走という感じですが、この頃の走力での閾値(03'56/km)を越えて走っています。5日は怪盗紳士企画のたまリバー53km走とコラボした、たまリバー30kmサブ3ペース走。地元のサブ3ランナー、Nさんと一緒に走りました。翌日はセット練習でハーフ距離を05'26/kmで走り、平均心拍は125。

かなり低いですね。走力はつくばより上がっていたと思います。つくば以降、継続してきた閾値走の効果が出ている感じ。11日はブログ村皇居ラン。太るからアフターは参加しませんでした。ちょっとストイック過ぎるか。

フロストバイトは、心拍データを取る積りがずれて断念。次のマラソンペース04'05/kmを試す場でしたが、自己ベストを狙うのか狙わないのか中途半端な走りでした。以降、勝田マラソンに向けてテーパリングというか、疲れを残さないように軽めの練習にしますが、それでも疲労が抜けきらない状態でした。

ただ練習はやれて来たので走力自体は上がった感触がありコースはタフだが勝田でもそこそこ走れる自信はありました。失敗したのは、前日の食事。結果的にお腹が緩くなったし、レース中スピードを上げると腹が痛んで上げ切れず。まあ、それでも二度目のサブ3を記録。

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たのくる:2012年12月 

たまリバー50km。昨日、「スタート時間はまだ考慮中ですが、今のところ8時に羽村駅着で。。。」
と書いたんですが、考えたら、8時に行くには最寄駅を6時半。 さすがに早過ぎ。9時着ぐらいで良いかな。元々、1人で走るので何時に着いても問題ないしね。と元記事も修正。

過去の練習、1ヶ月間のまとめ。

つくばで初サブ3を達成。おっちゃんなので感動とか出来ずに感涙も無し。
笑顔でゴールした。
と仕事師のようにマラソンを走ったので燃え尽き感もなく、12月は生涯3番目の月間走行距離で3度目の300km越え。

2012年12月:青字はセット練習。赤字はレース。

1日(土) 22.12km (04'51/km) 凱旋ジョグ
2日(日) 3.2km(05'07/km),11.2km(04'21/km),2.8km(05'04)
3日(月)ランオフ
4日(火)ランオフ
5日(水) 2.7km(05'13/km),9.2km(04'13/km),2.2km(04'55/km)
9.2km中、5.6km(03'55/km)+バウンティング走
6日(木)ランオフ
7日(金)ランオフ
8日(土) 2.7km(05'18/km),30.4km(04'10/km),2.5km(06'11/km)
9日(日) 20km(06'06/km) 2時間LSD

10日(月)ランオフ
11日(火)ランオフ
12日(水) 朝:3.4km(04'56/km),2.4km(03'54/km),1.6km(04'38/km),1km(03'39/km),1km(03'41/km),4km(04'59/km) 夜:2.75km(04'52/km),1km(03'38/km),2.5km(03'59/km),3.75km(04'14/km)
13日(木)ランオフ
14日(金)ランオフ
15日(土) 3.7km(05'19/km),WS走2,4.0km(レペティション400mx5),130mダッシュx4,800m(03'31/km),3.2km(04'29/km),2.5km(05'12/km) レペティション
16日(日) 2.7km(05'14/km),25.6km(04'40/km),2.5km(05'28/km)

17日(月)ランオフ
18日(火)ランオフ
19日(水) 2.6km(04'59/km),5.0kmLT走(03'56/km),2.2km(04'44/km)WS走,2.5km(05'26/km)
20日(木) 10km(05'29/km) 食べてすぐラン
21日(金)ランオフ
22日(土)ランオフ
23日(日) ベアリス30km 2時間4分20秒(04'08/km)
24日(月) 3.1km(05'31/km),16.0km(04'38/km),2.5km(05'55/km)
25日(火)ランオフ
26日(水)ランオフ
27日(木) 朝:3.8km(05'01/km),1km(03'37/km),1km(03'45/km),6.0km(04'13/km),2.6km(05'00/km) 夜:10.9km(04'56/km)
28日(金)ランオフ
29日(土) 14.1km(05'11/km) WS走5本
30日(日)ランオフ
31日(月) 2.7km(05'10/km),5.6kmLT走(03'48/km),1.6km(04'56/km),5.0kmLT走(03'51/km),5.2km(04'53/km),WS走4本(100mx4),4.4km(04'51/km)

月間累計 317.6km 練習日数 15日

さすがに300kmを越える月は、内容が濃いなあ。こんな練習、今出来ません。
セット練習が3度もあるし、レース含めた30kmサブ3ペース走が2回。いずれもセット練習で。平日二部練習や5kmLT走を2回とか。

いや、参った

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たのくる:2012年11月 つくば

過去の練習、1ヶ月間のまとめ。

いよいよ、サブ3を狙った大本命、つくばマラソンの11月を向かえます。10月から続いたレースを11月になっても継続。ちょっとやり過ぎで、疲労が抜けないまま、つくばマラソンを迎えてしまいました。
それでも、狙い通りにサブ3を達成し、これが今の自己ベストとなっています。この頃からすると、故障で相当に走力が落ちちゃいましたけど。

2012年11月:赤字がレース、青字がセット練習

1日(木)ランオフ
2日(金)ランオフ
3日(土) 14.5km 82分 
4日(日) 成田POPハーフ 1時間25分18秒(04'02/km) 年代別8位
5日(月)ランオフ
6日(火)ランオフ
7日(水) 2.6km(05'01/km),6.4km(03'56/km),3.4km(05'10/km) WS走
8日(木)ランオフ
9日(金)ランオフ
10日(土) 2.5km(05'35km),21.6km(04'09/km),2.5km(05'19/km)
11日(日) 徒歩13km つくば偵察
12日(月)ランオフ
13日(火)ランオフ
14日(水) 2.2km(04'54/km),5.2km(03'54/km),4.8km(04'24/km),2.7km(04'50/km)
15日(木)ランオフ
16日(金)ランオフ
17日(土)ランオフ
18日(日) 上尾シティハーフ 1時間27分42秒(04'09/km)
19日(月)ランオフ
20日(火)ランオフ
21日(水) 7km(06'42/km),徒歩7km
22日(木) 3.0km(05'28/km),800m(03'35/km),3.8km(05'30/km)WS走
23日(金)ランオフ
24日(土)ランオフ つくばで前泊
25日(日) つくばマラソン 2時間56分07秒(04'10/km) 初サブ3

26日-30日 ランオフ
11月累計 167.2km 練習日数 10日(内、レース 3日)

4日の成田POP。遠かったですが、良い大会でした。アップダウンと平坦な田舎道とが混ざったコース。上りが苦手なので突っ込めなかった。
11日は、つくばの会場とコースを徒歩で偵察。もっと早く行けば良かったけど。
18日は、一週間前なので本当は止めた方が良いと思いましたが、超地元の上尾シティマラソンに参加。5年連続で出ています。(5km,5km,10km,ハーフ、ハーフ)。10kmは無くなっちゃったんですよ。

2年前から本格的に走り始める前は、上尾シティマラソンが唯一の大会でした。ランニングを始めた人は、5kmに出て、次は10kmかな、ゆくゆくはハーフだねと、実際、自分もそんな感じでした。10kmが無くなったのは大きいな。人工衛星の打ち上げに成功して、次は、月面旅行、火星探索と言うところが、人工衛星の打ち上げ後、いきなり恒星間飛行が必要になる感じ。そこまで行かないか。

まあ、つくばの前のレースとしては10kmがあると丁度良いです。
25日は、いよいよつくば。日帰りでも十分行けますが、本命レースなので、前泊。怪盗紳士と夕食も一緒。ホテルは別だったけど。翌日は、会場まで怪盗紳士とタクシーで向かった。
自分でも思い返すためにリンクを張っておこう。
準備編
レース編
レース編2
分析編
統計

つくばの25日が最終日曜日。もう11月はランオフして終わりでした。
この日のことは一生忘れないでしょう。感動して泣いたり出来なかったけど。
感動で泣けるランナーさんって良いよね。

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たのくる:2012年10月

過去の練習、1ヶ月間のまとめ。

さていよいよ、つくばマラソンまで2ヶ月となった2012年10月。
10月から大会開催が増えますが、関東はまだ暑いですね。記録を狙うようになった2年前から、冬のシーズンを前にレースの連戦で鍛え捲くる?パターンが定着。
この月も結構、レースを走っています。中でも荒川30kが本命つくばに向けた重要レースでした。

2012年10月:青字はセット練習 赤字はレース

1日(月)ランオフ
2日(火)ランオフ
3日(水) 朝:3km(05'07/km),1kmインタ走(3'29,3'43,3'39),5km(05'18/km)WS9本
 夜:2.7km(05'16/km),8kmLT走(03'56/km),2.5km(05'14/km) 朝夜計24km
4日(木)ランオフ
5日(金)ランオフ
6日(土) 3km(05'36/km)WS3本、1km(03'27/km),4.3kmミニビルド走(04'35/km),3km(04'57/km)WS3本
7日(日)流山ロードレース10km 38分18秒(03'49/km)PB
8日(月) 26km(04'58/km)
9日(火)ランオフ
10日(水)ランオフ
11日(木)ランオフ
12日(金)2.2km(05'18/km),5.6km(04'11/km),2.5km(04'52/km)
13日(土) 荒川30k 2時間5分2秒(04'10/km)年代別3位
14日(日) 21.8km(05'08/km)
15日(月)ランオフ
16日(火)ランオフ
17日(水) 2.6km(05'01/km),6.4kmLT走(03'55/km),2.6km(05'00/km)
18日(木)ランオフ
19日(金)ブログ村皇居ラン 10km(05'43/km)
20日(土) 3km(04'55/km),5.6km(04'07/km),4.1km(05'10/km)WS3本
21日(日) タートルハーフ1時間24分15秒(03'59/km)PB
夜:2.2km(05'07/km),5.6km(04'11/km),3.2km(04'34/km)
22日(月)ランオフ
23日(火)ランオフ
24日(水) 朝:2.2km(05'41/km),1.1km(04'03/km),8km(04'00/km),3.4km(05'03/km)
夜:2.2km(05'17/km),11.2km(04'13/km),2.2km(05'16/km)
25日(木)ランオフ
26日(金)ランオフ
27日(土) 2.6km(05'38/km),32kmサブ3ペース走(04'12/km),2.6km(05'30/km)
28日(日) 23.4km(05'19/km)

29日(月)ランオフ
30日(火)ランオフ
31日(水) 朝:2.5km(05'46/km),9.2km(04'03/km),2.4km(04'12/km),2.7km(04'54/km)
夜:2.5km(05'01/km),9.6km(04'04/km),2.6km(05'34/km)

10月累計 322km 練習日数 15日(内、レース3戦)

この月は絶好調と言って良いでしょう。流山ロード10kmで38分前半のPB。荒川30kでは余力を残して2時間5分、タートルハーフでは1時間24分台のPB。
平日の二部練習も閾値走やサブ3ペース走で朝夜合わせて30kmや土日ポイント練習の30km走など、15日の練習中に30km越えが5日。特に平日の二部練習は仕事もしての30kmなので、つくばでのサブ3へ向けてモチベーションの高さが伺えます。今、あ、故障明けだけど、これだけの練習が出来ると思えませんね。

シーズンを振り返るとこの10月。荒川30kの時が一番体調が良かったかなあと思います。これだけ走れば流石に脚も出来るし走力も上がりますね。仕切り直しなので、参考にしよう。
反省点としては、つくばにピークを持って行けなかったこと。1ヶ月ぐらい早かった。と言うか10月を頑張り過ぎて、11月は疲労が残ったことですね。でも10月で走力アップしたらから、つくばで達成できたということも言えます。

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月間走行距離も歴代2番目かな。まあ、300kmを越えたのは、3回だけなんですけど。
それにしても、平日二部練習で30km超は、ちょっとやり過ぎな気もしますね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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