初サブ3までの練習量

シリーズ、ランニングを始めたころからで、何かの参考になるんじゃないかと、2012年4月に3時間8分20秒だった時から、2012年11月に2時間56分04秒で初サブ3を達成するまでの練習量についてと書き始めたのですが、2012年1月末から2012年4月15日までで6分半も短縮していたのでそこから始めます。

月間走行距離自体は、過去記事、月間走行距離を振り返るに書いてあるのですが、また各月の練習サマリは同じカテゴリー内に月ごとで書いてあるのですが、もう一度整理してみます。

2012年1月29日、勝田マラソン 初マラソン。ネットタイム3時間14分53秒(04'37/km) グロスタイム、3時間16分56秒。

2012年4月15日、長野マラソン ネットタイム3時間8分20秒(04'28/km) グロスタイム3時間11分06秒。

この間、約2.5ヶ月です。期間は短いですが6分33秒短縮しています。キロ当たりで9秒。グロスだと5分50秒。
この期間、何をしたのでしょう?
走行距離は、2012年2月 171km、3月 202km、4月 257kmですが、長野は15日で長野までは92km。

多分、1月に初フルを経験したことで、走力自体が上がったこととフルマラソンのペース感覚が掴めたことが長野マラソンにつながったかと思います。

しかし、それだけで6分半縮むか? 2月の練習を見てみましょう。と他人ごとのようですが(笑)
たのくる:2012年2月
ざっと見ると、勝田後なのでフルの2週間後、10日ぐらいまでは距離短め。ただ短いなりに、04'30/kmとか04'24/kmで9kmとか走っていますね。10日以降、短い4km、5kmですが、サブ3ペース(04'15/km)より速めで走ったりとしています。
この練習が生きたのか、2月26日のふかやハーフ(公認)で、初めて90分切りの1時間27分42秒(04'09/km)を記録。

ふかやハーフを皮切りに毎週、埼玉県のハーフを入れて川内メソッド。
たのくる:2012年3月
このハーフ3連戦でスピード持久力を養成し、兎に角、ハーフなら90分切りができるようになっています。3月の後半からは長野マラソンを意識したロング走や月例赤羽10kmでスピード持久力と距離は202kmですが、バランスが良い練習をしていますね。

4月は、15日の長野までポイント練習は行田鉄剣ハーフのみであとはミドル走のジョグ(サブ4ペース)でつないだだけのようです。
たのくる:2012年4月
行田は当時のハーフPB、1時間26分45秒(04'06/km)ですが、今年の行田より更に100mぐらい短いんじゃなかったかと思います。長野までの直前2週間は、緩め過ぎな気がします(笑)

と言うことで1月末の初フルから4月半ばのフル2度目までで走力アップに貢献したのは、2月に繰り返していた5kmぐらいのサブ3ペース走。これを当時の走力で見ると丁度、閾値ペース走になりますね。この頃はダニエルズさんを知らなかったのですが、知らないまま閾値走をやっていたんですね。練習の天才かもしれない(笑)。まあ、ただ何となくゼイハアすれば、ハーフで90分切り出来るかなと思っていただけでしたけど(笑)

それと2ヶ月半でハーフ4本、10km 1本というスピード持久力を磨くレースを走ったことも走力アップに大きく貢献したかと思います。3月20日の一人皇居30kmも2時間17分12秒(04'34/km)と良い練習をしていますね。時期も長野の4週間前と良い時期です。

次回は、2011年4月から2012年1月の初フルまでの分析か、2012年4月から2012年11月までのサブ3達成までのどちらかですが、読まれる方で興味が分かれるかもしれませんね。えっ、どちらも興味なし(笑)、そうですよね。

ちなみに、2012年4月から2012年10月までの平均月間走行距離は、270kmで直近8,9,10月は280km。

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フルマラソン並みの筋肉痛

立川シティハーフマラソンの夜、かなりの筋肉痛。翌朝は遅発性筋肉痛も追い討ちし、体感的にはフルマラソン翌日の筋肉痛。腰から下、全部が筋肉痛となりました。

立川ハーフ自体は、故障明けの復帰としては目標通りにサブ3ペース(ちょい速い)を心肺的にも余裕を持って走れたのですが、改めてフルマラソンを走る要素として

・目標タイムで走るための体力(主に脚力と体幹)
・心肺能力(心臓、肺および血液、血管)
・スタミナ(エネルギー効率、対着地衝撃、疲労しない体)

故障中も脚力と体幹については日々5kmほどは歩くし階段1段飛ばしや毎日の(ちょこっとだけど)腹筋など体幹トレでそれほど落ちていない自覚がありました。心肺能力は多少落ちたかとも思いましたが最低限の維持をジムトレでやっていました。今回、はっきりと落ちていたのが、着地衝撃の耐性でしたね。

こればかりは、目標ペース以上で走る着地衝撃を受けることで養われているようです。走力自体はそれほど落ちていないので、ハーフぐらいだと走り切れてしまうのですが、その着地衝撃を足腰が受けて、当日夜以降の猛烈な筋肉痛となったようです。

足首で蹴り込んでいないのに翌日はふくらはぎが相当な筋肉痛で今はハムストリングより残っています。たとえ足を真っ直ぐ下ろして足首を使って蹴り込まないでも、着地衝撃でぷるぷる震えて筋肉痛になったのでしょう(笑)

フルマラソンと違い消化器など内蔵の疲労等はありません。あくまで着地衝撃を受けたのと久しぶりに走ったことで疲労した足腰の筋肉痛だけでした。普段は土日のセット練で60km走ると、月火と脚が重いのですが水曜日にはある程度回復し、閾値走などは出来るのですが、今回は回復ジョグが精一杯でしょうか。

間の月間記録を飛ばしてしまいますが、カテゴリ、ランニングを始めたころからに2014年2月の記録を記載。
これぐらいさぼってハーフを走ると、フル並みの筋肉痛となることを記録しておきます(笑)

2014年2月の練習記録:

1日(土) ランオフ、別大へ移動
2日(日) 別大 2時間59分3秒
3日から7日 ランオフ
8日(土) トレミ 20分(06'00/km), 15分(05'30/km),5分(05'00/km),5分(04'30/km),6分(04'00/km) 計10km
9日(日) 雪かき。トレミ 10分(06'00/km),20分(04'00/km),6分づつビルド走。6'00/km,05'28/km,05'00/km,04'30/km(以上、6分間)、04'15/km(3分)、03'55/km(2分),03'45/km(1分)、3分ダウンジョグ 計13.4km
10日(月) ランオフ
11日(火) 3.4km(05'25/km),5.0km(03'47/km),8.2km(04'51/km),3.4km(05'54/km) 計20.2km
12日(水)9.2km(05'43/km)
13日(木) ランオフ。通勤電車で足首を痛める
14日(金) ランオフ。夜、再び雪
15日(土) 雪かき。ランオフ。
16日(日) ジムでエアロバイク25km、トレミ 25分間(06'00/km) 4.3km
17日から28日までランオフ

2月累計 99.6km 練習日数 7日

さすがにこれだと、筋肉痛になりますね(笑)

明日はジョグかランオフですが、今週は仕事が少し山を越えて一息できるの状況。国立競技場の激走ランニング、3月6日で最後の開催となります。メニューは最後なのでスペシャルな5000mTT+3000mTT。
いつもの5000mタイムトライアルに3000mTTが追加されたようです。最後なので参加したいなあ。
5000mは閾値走か閾値超走で走り3000mはジョグでも良いかな。
 

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走力アップになった練習を振り返る

ネタ切れにつき、過去の振り返りシリーズ。ランニングを始めたころからサブ3までの練習サマリは、カテゴリ、ランニングを始めたころからにまとめてあるのですが、走力アップに貢献したと思われる練習内容など分析していなかったので、ネタがまた補充されるまでちょっと振り返ってみたいと思います。

同カテゴリにサブ3までの奇跡と称したサマリ記事もあり、似たようなものになるかもしれませんが、まあ、暇つぶし用のブログなので良いでしょう。

今日は2011年3月の初ハーフマラソンから、2011年6月まで。と言っても初ハーフは結論だけ。初ハーフの様子は同カテゴリ内にあります。

2011年3月の初ハーフは、1時間50分49秒でした。膝の故障で走っていない割りには上出来だと思います。エアロバイクなどで脚を鍛えたクロストレーニングの成果だと思います。

2011年4月からサブ4を目指して真面目に走り始め、初めて月間100kmを超えます。4月5月と走って迎えた6月の東京喜多マラソンで2度目のハーフを走り、1時間50分8秒とほとんど成長なし

むしろ、故障中の初ハーフの方が良いぐらいです。この間(4月、5月)は何をしていたのでしょうか?
頑張った積もりでも成果が出ていない練習とは?

2011年4月 164.5km

2011年5月 177km

2010年12月末に、急にランニングの距離を増やして、膝を痛めてしまいます。膝蓋腱炎(しつがいけんえん)で3ヶ月以上苦しむことになり、完治したのは2011年4月半ばでした。膝の故障に懲り、その頃からランニング知識を仕込み始めました。

ランニング初心者は太股の強さが足りず、結果的に膝を故障しやすいことなどを学びました。それで2011年4月の前半は、ゆっくりペースでの脚作り。100分LSD(06'33/km), 10km(07'00/km),15km(06'00/km)などで脚作り。

脚が治ったとはっきりしたのは4月16日のラン。この頃のランニング知識は、ほとんど無く、インターバル走をやって心肺を追い込めば速くなる。長い距離を走ってスタミナを付ける。やり過ぎると膝をやられるというくらいでした。

4月、5月でやった練習は、04'00/kmぐらいの1000mインターバル走3本などのスピード練習。
05'30/kmぐらいのロング走や、04'58/kmのハーフ距離走をこなしています。
5月21日に21.2kmを1時間45分30秒(04'58/km)で走り、6月の喜多マラソンは1時間45分切りだと意気込んでいたし自信もありましたが、暑いとは言え、まさかの1時間50分8秒。

過去振り返り記事でも同じようなことを書いているので細かい話は止めて、結局、何でしょう喜多マラソンで結果が出なかったのは? 暑かったから?

と言うよりは練習成果は1ヶ月や2ヶ月で目に見えて出て来るわけじゃなく、インターバル走を一回頑張ったらからと言って、5分も10分も記録が縮むわけじゃないということでしょうか。

喜多マラソンでの記録伸び悩みを糧に、色々なペースで6月は短めの距離を走っています。

2011年6月 175km

5分半から6分超のペースが多かったです。とここまで書いて、まとまりの無い記事だ。
と言うか、この記事内にリンクを張った月間サマリ記事の方が分かり易い。いったい、自分は何を書きたかったのかわからなくなりましたが、書きたかったのは、4月5月と効果の低い練習をしたんじゃないだろうかという点。

しかし、初心者の割りには、まともというか良い練習をしているぞ。結果がまだ伴わないだけですね。

まとまりが無さ過ぎて没にしようかと思ったけど、別のことを書き直すのが面倒なのでアップします。
今日は応援クリック、結構です。

過去の練習を振り返ると懐かしいものですね。来週、流山ロード10kmですが、前日何をしていたかと見てみたら、
流れ山に向け軽く練習とあり、1km 03'27とか流し5本、ミニビルド走とか、今やったら疲れが残りそうな練習をしていました。1年で歳取ったなあ。今、無理。

去年はもう少しで38分を切りそうな勢いでしたが、今年は39分切りも難しそう。ダニエルズさんの表だと38分42秒(03'52/km)で走れないとVDOT=54のサブ3じゃないんですよ。やばい。

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たのくる:2013年1月

過去1ヶ月間練習まとめ。

月末に勝田マラソンを控えた2013年1月。調子は悪くない月でした。
青字はセット練習。赤字はレース。

1日(火)ランオフ
2日(水) 閾値走5km(03'49/km),WS走5本,13kmジョグ
3日(木) 11.3km(05'46/km)
4日(金)ランオフ
5日(土) たまリバー30kmサブ3ペース走(04'10/km)
6日(日) 21.3km(05'26/km) 平均心拍 125

7日(月)ランオフ
8日(火)ランオフ
9日(水)閾値走5km(03'50/km),6.7kmジョグ(05'00/km)
10日(木)ランオフ
11日(金) 皇居10km (05'09/km)
12日(土) 8.4km(06'23/km) 疲労抜きジョグ
13日(日) フロストバイトハーフ(04'00/km)
14日(月) 雪。ジムでトレッドミル 6km(06'40/km)
15日(火)ランオフ
16日(水) 13.2km(05'08/km)
17日(木)ランオフ
18日(金)ランオフ
19日(土) 5km閾値走(03'55/km),ジョグ6.5km
20日(日) 16.1km(06'28/km)
21日(月)ランオフ
22日(火) 10km(05'26/km) WS走
23日(水)ランオフ
24日(木) 6km(06'16/km) WS走
25日(金)ランオフ
26日(土)ランオフ。前泊で勝田入り
27日(日)勝田マラソン 2時間57分15秒(04'12/km)ネット
残りランオフ

1月累計 237km 練習日数 15日

閾値走というよりは5km走という感じですが、この頃の走力での閾値(03'56/km)を越えて走っています。5日は怪盗紳士企画のたまリバー53km走とコラボした、たまリバー30kmサブ3ペース走。地元のサブ3ランナー、Nさんと一緒に走りました。翌日はセット練習でハーフ距離を05'26/kmで走り、平均心拍は125。

かなり低いですね。走力はつくばより上がっていたと思います。つくば以降、継続してきた閾値走の効果が出ている感じ。11日はブログ村皇居ラン。太るからアフターは参加しませんでした。ちょっとストイック過ぎるか。

フロストバイトは、心拍データを取る積りがずれて断念。次のマラソンペース04'05/kmを試す場でしたが、自己ベストを狙うのか狙わないのか中途半端な走りでした。以降、勝田マラソンに向けてテーパリングというか、疲れを残さないように軽めの練習にしますが、それでも疲労が抜けきらない状態でした。

ただ練習はやれて来たので走力自体は上がった感触がありコースはタフだが勝田でもそこそこ走れる自信はありました。失敗したのは、前日の食事。結果的にお腹が緩くなったし、レース中スピードを上げると腹が痛んで上げ切れず。まあ、それでも二度目のサブ3を記録。

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たのくる:2012年12月 

たまリバー50km。昨日、「スタート時間はまだ考慮中ですが、今のところ8時に羽村駅着で。。。」
と書いたんですが、考えたら、8時に行くには最寄駅を6時半。 さすがに早過ぎ。9時着ぐらいで良いかな。元々、1人で走るので何時に着いても問題ないしね。と元記事も修正。

過去の練習、1ヶ月間のまとめ。

つくばで初サブ3を達成。おっちゃんなので感動とか出来ずに感涙も無し。
笑顔でゴールした。
と仕事師のようにマラソンを走ったので燃え尽き感もなく、12月は生涯3番目の月間走行距離で3度目の300km越え。

2012年12月:青字はセット練習。赤字はレース。

1日(土) 22.12km (04'51/km) 凱旋ジョグ
2日(日) 3.2km(05'07/km),11.2km(04'21/km),2.8km(05'04)
3日(月)ランオフ
4日(火)ランオフ
5日(水) 2.7km(05'13/km),9.2km(04'13/km),2.2km(04'55/km)
9.2km中、5.6km(03'55/km)+バウンティング走
6日(木)ランオフ
7日(金)ランオフ
8日(土) 2.7km(05'18/km),30.4km(04'10/km),2.5km(06'11/km)
9日(日) 20km(06'06/km) 2時間LSD

10日(月)ランオフ
11日(火)ランオフ
12日(水) 朝:3.4km(04'56/km),2.4km(03'54/km),1.6km(04'38/km),1km(03'39/km),1km(03'41/km),4km(04'59/km) 夜:2.75km(04'52/km),1km(03'38/km),2.5km(03'59/km),3.75km(04'14/km)
13日(木)ランオフ
14日(金)ランオフ
15日(土) 3.7km(05'19/km),WS走2,4.0km(レペティション400mx5),130mダッシュx4,800m(03'31/km),3.2km(04'29/km),2.5km(05'12/km) レペティション
16日(日) 2.7km(05'14/km),25.6km(04'40/km),2.5km(05'28/km)

17日(月)ランオフ
18日(火)ランオフ
19日(水) 2.6km(04'59/km),5.0kmLT走(03'56/km),2.2km(04'44/km)WS走,2.5km(05'26/km)
20日(木) 10km(05'29/km) 食べてすぐラン
21日(金)ランオフ
22日(土)ランオフ
23日(日) ベアリス30km 2時間4分20秒(04'08/km)
24日(月) 3.1km(05'31/km),16.0km(04'38/km),2.5km(05'55/km)
25日(火)ランオフ
26日(水)ランオフ
27日(木) 朝:3.8km(05'01/km),1km(03'37/km),1km(03'45/km),6.0km(04'13/km),2.6km(05'00/km) 夜:10.9km(04'56/km)
28日(金)ランオフ
29日(土) 14.1km(05'11/km) WS走5本
30日(日)ランオフ
31日(月) 2.7km(05'10/km),5.6kmLT走(03'48/km),1.6km(04'56/km),5.0kmLT走(03'51/km),5.2km(04'53/km),WS走4本(100mx4),4.4km(04'51/km)

月間累計 317.6km 練習日数 15日

さすがに300kmを越える月は、内容が濃いなあ。こんな練習、今出来ません。
セット練習が3度もあるし、レース含めた30kmサブ3ペース走が2回。いずれもセット練習で。平日二部練習や5kmLT走を2回とか。

いや、参った

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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