加齢変化

今回の記事、1,2週間前に書いて、自分で書いておいて何ですが今一、数値的な裏付けもありませんし没にしようかとも思ったのですが、一応、アップしておきます。

前回の記事で全日本マラソンランキング100位の年齢別推移を見たわけですが、記事中の計算式に誤りがあったので修正し更新しました。40歳から49歳では8分7秒遅くなり1歳当り平均48.7秒遅くなるのに対し、51歳から60歳では26分32秒遅くなり1歳当り平均で2分39秒も遅くなって行ったのでした。50代になると走力維持も大変なわけなんですが、逆に言うと昨年と同等の走力を維持すれば年齢別ランキングは自然と上がって行くんですよね。

シリーズ中高年。今日は現状認識で「加齢による身体的な変化」。
加齢に寄る身体的な衰えは否めませんが、認識した上でそれに対してどう向き合うか、どのように取り組んで少しでも自己ベストを更新して行けるかがシリーズのテーマ。
適切な練習を積むことで確実に記録が伸びる30代40代と違い50代では更に工夫も努力も必要だと思っています。
毎回ですが、このシリーズ、中高年にはあまりうれしく無い話題ばかりが登場しますのでスルーの方はスルーして下さい。

加齢で持久力が落ちて来るのはマラソンランキングでも明らかですが、色々な運動資料からも右肩下がりな低下傾向は読み取れます。20mシャトルランという小中学校でも実施している体力測定法がありますが、年齢的なピークは20歳前。そこを過ぎると25歳まで急落し、後は少しなだらかに低下していきます。ただこのデータは体育の授業などで運動習慣がある高校生までとそれ以降運動する人としない人で分れる年齢での差じゃないかと思っています。
マラソンなどの運動習慣を持ち続ければシャトルランの統計データで描かれた低下はもっと穏やかになるように思います。

加齢に伴って、生理学的にはどのような変化があるのでしょうか?
運動を行わなければ筋力自体も減少しますが、運動を続けていれば?
細胞の発電所と呼ばれるミトコンドリアですが、老化に伴い数が減少し形態も変わるそうです。若者と同じ筋肉量でも中に含まれるミトコンドリの数と活性度が違うので同じだけの筋出力が得られないのですね。ただどの程度数が減るのか、どの程度質の変化があるのかなど詳しく書かれたものは見つけられませんでした。
有酸素運動でミトコンドリアは増えること、強度の高い運動でも増えることが分って来たという記述はありました。

加齢による心肺能力の低下。
高齢になると肺胞隔壁が壊れ呼吸能力が低下すると言われていますが何歳からが高齢なのか何歳から低下するのか調べましたが良く分りませんでした。毎年9月に人間ドックで検査していて、肺活量も検査項目であるのですが、51歳の時に最高値で3.85L、前年50歳が3.72Lと微増でした。マラソンで記録志向で走り出した52歳の9月が60cc減り3.79L。その頃はサブ4ぐらいの走力でした。
翌年53歳で受けた時は3.67Lで150cc低下。その2ヶ月後に初サブ3ですから直接肺活量が走力には関係しないようです。
ただ54歳で受けたときは更に250cc低下し3.42Lと年々低下していることを検査が示しています。若干吐き出すコツのようなものも必要に思いますが、どんどん減るとやがて無くなるので今年は低落に歯止めをかけるために息を吐き出す練習をしておこうかと思っています(笑)
あと、三日坊主ですぐ忘れるパワーブリーズで呼吸筋を鍛えておこうかな。
肺活量は個人差も大きく、加齢変化も個人差も大きいかもしれません。

最高心拍数の低下。
これは220-年齢や210-0.65*年齢や207-年齢*0.7など色々な式がありますが、加齢で低下するということではどの計算式も同じですね。
何故加齢で下がるのか理由を探したのですがこれはというものは見つけられませんでした。外国でマウスを使った論文があり心拍数を制御するパルスの機能が低下して心拍数が下がるというような記述でしたが何らかの機能低下で心拍数が若い頃より上げられない状態にはなるようですね。
私の場合、心拍数を付け始めて何年も経っていないので正確なところが判らないのですが、Mペースで160弱、Tペースで160強、Iペースで160台後半とかなり狭い範囲でかたまっています(笑)。
心拍数の衰えより、筋出力の衰えの方が重いかなと思います。

筋肉も遅筋より速筋の方が衰えやすいという記述もありミトコンドリアの数と質の低下で筋パワーが出難いところから納得する部分があります。実際のところ、1kmTTとか1500m走などで到底、自己ベストを更新できる気がしませんし、5km走も難しい気がしています。もっとも1kmTTはちゃんと測ったことが無いので判らないんですけどね。

細胞的な、生物学的な衰えもあるでしょうから、疲労回復に時間がかかるとか、免疫力が若い頃より落ちているとか良いことが一つも無いのが中高年なのかなと思います。実際のところ、今取り組んでいるようなVO2max走とか閾値走とかMペースのロング走とか疲れて免疫力も落ちますし、活性酸素が増加して体のダメージもあり健康には良くないと思っているのですが、かと言って折角獲得した走力を簡単には落としたくない。寿命が短くなっても精一杯生きた証として頑張りたいという気持ちもあり、歳に抗って練習しているわけなんです(笑)。

今日は暗い話ばかりなので、次回はそんな加齢の現状を受け入れつつどう取り組むかを考えてみたいと思います。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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