21日の練習

長めに走るかと思いましたが、5km閾値走+15kmEペース走+アップとダウンジョグ5km=25kmのセミロング走としました。
ただ、走っていてまたプランが変わりました。

今朝も5時起きで5時14分にラン開始。今日は少し長めに走るのでAminoVital300mg(100kcal)とDA・KA・RA CANDY1つ(18kcal)と水を200cc摂取。CANDYは気持ちだけです。
早朝ということもあり天候は曇り、22℃とこの時期としては涼しい。

走り始めのアップジョグで調子を見ます。最近は05'30/km-05'50/kmぐらい、最終的にはアップジョグ2.6kmで05'30/kmぐらいでウォームアップ。昨日、VO2max走ですが昨日よりは疲労が抜けた感じでそれほど悪くないコンディションでした。
いつものように閾値ペースをVDOT=56 Tペース=03'53/kmを目標にスタート。200mで46秒、400mで92秒なら03'50/km。

最初の200mは45秒。ちょっと落として400m目は92秒。これで良いかと走ると800m目で3'10(03'57-3'58/km)と遅くなっていたので残り200mをペースアップ。1kmが03'54と1秒遅れ。最後の200mのペースを維持して走り、2km目が03'49。
2km目から脚が動き心肺が少し楽になったので次に落とすのも何だよなとペース維持。3km, 4km目が03'48。
5km目も同じペースで残り400mから少しペースアップし、03'42。
今日は5kmで止めて19'04。

徒歩と給水(公園の水道)後にEペース走を開始。VDOT=56のEペースは04'50/km。最終日で脚が重いなと1km目が04'44。その後、乳酸が除去できたのか脚が復活し04'30/km前後で走ることにして10km走にプラン変更。
後半若干ペース上げ気味に10km終了。2回めの給水(公園の水道)。

高校生の陸上競技大会がトラックであるようで続々と集結して混んで来たのとエネルギー切れしそうだったので2kmばかり余分にダウンジョグしてから帰路へ。

2014年7月21日(月)の練習:
上尾運動公園。朝5時15分。曇り時々晴れ。22℃
2.6km 14'21(05'31/km) 121(131) 179 100
5.0km 19'04(03'48/km) 157(166) 199 124
10.0km 44'52(04'29/km) 147(154) 188 110
4.7km 23'34(05'00/km) 141(148) 189 103
合計 22.3km 7月累計 187km 


5kmペース走のラップと心拍、ピッチ、ストライド。
3'54 147(153) 193 124
3'49 155(159) 200 125
3'48 158(162) 201 122
3'48 162(165) 201 122
3'42 164(166) 199 128

10kmペース走のラップと心拍、ピッチ、ストライド。最高心拍は拾うのが面倒なので省略。最高で154。
4'44 139 181 108
4'30 147 185 111
4'28 149 186 115
4'31 147 187 106
4'31 146 188 110
4'27 147 189 107
4'25 148 190 111
4'27 149 192 108
4'22 150 192 113
4'21 153 191 114

04'30/km前後はEペース=04'50とMペース=04'06の中間ぐらいで、EasyMペース走と勝手に命名(まんまです、笑)。
Eペースの気軽さとMペースでの動きを狙ったペースですが、Mペースよりストライドが小さいのであまりMペースフォームになっていないかもしれません。走っている時はMペースに近いフォームだなと思って走っていましたから良いかな。

気温22℃から23℃というところでしたが日差しが少し出たりとちょっと暑くなってきたので10kmで終了して給水。15km給水なしで走れなくは無いペースですが無理することは無し。その分、2kmほど余分にダウンジョグを追加(04'40/kmで2km)して終了。

今日は上尾運動公園のトラックで高校生の競技会があるようで高校生が続々と集結し段々と走るずらくなってきたのもあります。
すっかり5時起きの早朝ランが定着しましたが、来週は新横で8時から。スタジアム内なので日陰ですが梅雨明けしてそうですし、8時だと既に暑そうで走れるかな。
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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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