閾値走の走り方

当ブログにも再三登場する閾値走。
疾走する時間とその意味について書いてみたいと思います。
敬愛するダニエルズさんが書かれていることと、書かれてはいるけど理由が書これていないことがあると思います。

ダニエルズさんと一度アフターで飲むような機会があれば根掘り葉掘り聞きたいと思いますが、あり得ませんよね。
以降、私見は「と思います。」「と考えます。」と言った表現を入れます。それ以外はダニエルズさんが書かれた事です。

例によって長くなりそうなので(笑)
結論から。ここはダニエルズさんからの私見。
・閾値走は20分間程度が良い
理由は疲労と練習効率のバランス。平日の時間が少ない時にも実施できる。

・閾値ペースはダニエルズさんの表で自分の1番速いVDOTのTペースを使用する。
5km走が速い人なら5kmのVDOTを使用。

・ペースは遅いと乳酸処理能力を鍛える目的としては効果が薄い。
ペースが速くても効果があると考えるがその分疲労するし、速過ぎる場合、20分間持たなくなることもある。故に適正ペースが良いと考えます。か、ちょい速ぐらい。

前置終わり。
まず閾値ペース。50分から60分ぐらい持続できるペースです。ペース自体はダニエルズさんの表に記載されているのはご存知の通り。
生理学的には血中乳酸濃度が4モルを超える辺りの運動強度でそれより強度が高い運動ではさらに乳酸が増加していく境界となる運動強度。それより弱い運動強度では発生した乳酸を処理し再びエネルギーとして利用できるため、血中乳酸濃度は一定に保たれる。
乳酸性作業閾値を超えても乳酸を処理する作業自体は続けられているが乳酸の精算量が、製造に間に合わないため溜まって行く(と思います。)
普段の練習で閾値ペースで60分間走るのはまず無理だと思います。閾値で60分間はオールアウトに近い運動強度だと思っています。練習で走れたとしたら20分間閾値走はもっと速くても良いと思います。

以下、閾値走のなぜなぜ問答。

・閾値走は速過ぎても遅過ぎても効果が薄い?

人間の体はあるストレスなり負荷に対しそれに備えると言う働きがあり体が強化されると思います。筋トレで筋肉痛になるなど。乳酸性作業閾値で走る事で乳酸の処理能力が鍛えられより速く走っても乳酸が溜まりにくい体になると思います。ただ閾値ギリギリより速いと運動強度が高いのでより疲れます。練習は月や週単位でどれだけ出来たかなので、一回の練習を頑張り過ぎて全体が落ちるのは良くないと考えます。

閾値ペースより遅い場合、乳酸処理が既に間に合った状態なので乳酸処理の訓練としては効果が薄いと考えます。ちょっと足りない程度だと効果はあると思いますが。

・何で20分間が良いの?
オールアウトで50分から60分しか走れない速度なので、疲労をため過ぎず乳酸処理能力を高める練習になる20分間(4割位)がマラソン練習全体で見た時にバランスが良いと考えます。

・20分間閾値走を成功させるコツは?
一定ペースで走ること。最初の1kmを速く入り過ぎないこと。
アップジョグの後、2本ほど流しを入れておくことでしょうか。

・閾値走やビルドアップ走の最後に1km全力走はどんな意味があるの?
閾値走で疲労し乳酸はギリギリの状態で走った後の全力です。VO2max走、インターバル走では疾走2分目以降がVO2maxへの刺激時間とダニエルズさんは書かれています。1kmを3'30なら90秒間が刺激時間となりますが、閾値走の後の1km全力ではほとんど全ての疾走時間が全て刺激時間となると思っています。3'30で走ったら、3'30分。
インターバル走を休みなしでやるのよりは楽でしょうけど(笑)
Iペースは5分間ほど疾走出来る運動強度です。
カミさんによると根性も付くそうです。確かに。

・20分間閾値走より楽な方法は無いの?
クルーズインターバルがあります。
今までEペースやMペースで走って来たランナーに取って、いきなりTペースでの20分間走は辛いかもしれません。
クルーズインターバルは、Tペースで走るインターバル走です。疾走区間は3分から15分間。5分間に付き、1分間の休憩を挟みます。
閾値走の入門ということなら、5分間のTペース、1分間の休憩、5分間のTペースというパターンで5分間X3本とか4本とか。慣れてきたら、7分半疾走し、1分半休み、10分間疾走し、2分間休むなど。
関連記事
スポンサーサイト

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

コメントの投稿

非公開コメント

ふむふむ。なるほど。
すごく勉強になります。
僕がやっているBU走のラスト1km全力走は、ちゃんと効果がありそうで安心しました(^^)
インターバル走の2〜2.5本分ぐらいの効果がありそうですね。
インターバル走が苦手なので、ちょうど良いです♪
関連記事で出ていたので、過去記事(変化走とスピードプレイとビルド走)も熟読しました。
こちらも興味深かったです。

たのくるさん

自分の場合、VDOTは実力では45なのですが、フルの目標タイムの48で練習ペースを決めています。そのTペースで20分走れるなら設定としてOKですよね?せっかく練習するなら少しでも効果を、という思いからです。最近は20分で止めず、切りのいい5kmまで走っています。
最後に全力で1km走追加…辛そうですね。

カミさん

最後の1km全力は根性と走力、体力が要りますから誰でも出来る練習じゃないですけどね。
苦しい時にでも上げて行ける練習なので、マラソン後半で生きて来るトレーニングですよね。
ビルドアップ走以外にも変化走なども体の対応力として面白いかなと思っています。

ナベヤさん

VDOT=48 Tペース=04'24/kmで5kmを走れているのなら良いと思います。
5km走とか10km走のタイムを基準にしたら良いと思いますが、閾値走自体は、適切なペースで走ることにより、必要十分を狙った練習だと思って下さい。
5kmTTだと恐らく閾値ペースより速いと思いますが、乳酸処理能力としては本来どおり鍛えられると思いますが、速い分だけ疲労も大きいはずです。
閾値を超えても体としては乳酸処理を止めておらず、ただどんどん溜まっていく状態なので速いペースでも乳酸処理能力の向上にはなるとは思っていますが。
必要以上に頑張り過ぎないのも大切かなと思っています。
ナベヤさんの場合、VDOT3段階上げでも走れているのでスピードはお持ちなんだろうと思います。
一度5kmTTで走力把握するのも練習では生きて来ると思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
09 | 2017/10 | 11
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 - - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数