1200mVO2max走

シリーズ中高年では、加齢による衰えを認識し理解しながら、どうやって自己ベストを更新して行くのかという当たりを体当たりでレポートします(笑)。
と言うことで本日は中高年にはきついVO2max走です。最大酸素摂取能力を刺激することが目的で、広く天井が高い家(=マラソンで速く走る)の屋根を高くするための練習になります。
ちなみに、閾値走が天井を高くすること。ロング走などでスタミナを付けることが家の土台を広くすることに例えています。

今朝は4:50に起床予定で目覚ましをかけておいたのですが強い雨音で目が覚めました。かなり降っておりスピード練習では滑ったりして危険そう。一番涼しい時間帯に走れないのは影響が大きいのですが仕方なしと二度寝。と思ったら地震警報で布団の周りに置いた携帯電話とスマフォ2台が一斉に鳴り出す(笑)。

通り雨のようで5時過ぎには止んでいたので運動公園の走路が濡れて走りずらいかと思いましたがスピード練習は土曜日に済ませておこうとランへ。蒸し暑く全然涼しくありません。それでも散歩だったらまだ風もあり涼しく感じるかもしれませんが、走ると暑いです。EPSONの管理ソフト変更で、ペースの後は平均心拍数、ピッチ数、ストライドです。
平均心拍数に続くカッコ内はそのラップでの最高心拍数。あー、数字拾うのが面倒です。

2014年7月12日(土)の練習
上尾運動公園。朝5時半。晴れ。26℃
2.6km 14'28(05'33/km) 145 179 104 アップジョグ
1.2km 4'15(03'32/km) 156(162) 204 125
1.2km 4'17(03'34/km) 161(166) 206 128
1.2km 4'18(03'35/km) 163(168) 205 126
1.2km 4'19(03'35/km) 157(166) 202 127
5.0km 22'57(04'35/km) 148(158) 188 106
4.0km 21'15(05'18/km) 145 179 104
1.2km 緩いつなぎジョグ
合計 17.6km 7月累計 92.6km


起き抜けにAmino vital 3000mg とコップ1杯の水を摂取して軽くストレッチしてロードへ。公園に着いてすぐに1200mVO2max走。設定ペースは03'35/kmで1200m、4分18秒。1回のVO2max刺激時間は2分間の疾走後の残り全部で2分18秒。

1本目。良いペースで走れたが暑い。ゆっくりとジョグで400m。スタート位置へ戻る。
2本目。脚に早くも重さを感じるがペースは守れて。またジョグで戻る。
3本目。スタートして体が起きてしまったので120m走ったがやり直した。3本目で脚売り切れ感で今日は3本として大休止後に5km閾値走にするかと給水アンド徒歩。
4本目。閾値走の積もりでスタートするが、200m通過が43秒(03'35/km)だったので、5km閾値走より残り1kmの方が楽でしょと4本目にしました(笑)

心拍数を見ても3本目と4本目で長い休みが入って下がっています。本来のインターバル走ではありません。ただVO2max刺激なのでVDOTに見合ったIペースで走ることが重要でつなぎが短くてペースが落ちたら心肺機能の強化練習、それはそれで重要ですが、ただ来週はつなぎを200m程度でやってみようかと思います。
一応、理論上のVO2max刺激時間は2分18秒x4本で、549秒(9分間)。

その後、水道水で給水後、5kmほどのペース走。いつもならEペース走ですが、Mペースで1kmだけ走ってから落としましたがEペースよりは速め。
4'09 147 188 113
4'37 152 189 107
4'46 149 187 104
4'41 146 187 100
4'40 148 188 104

土のフィールドへ移って、100mの流しを4本。これはほぼ全力に近い、18秒(03'00/km)。
長めのダウンジョグをして終わりました。
うーん、とても15km+1km全力のビルドアップ走が出来ると思えません(笑)。ずる休みしようかな。
今日は5時半から7時までとまだ涼しい時間帯ですが、新横ぐるぐるは8時からですからね。もっと暑そう。
それとも日産スタジアムは夜の涼しさを保ってくれているのでしょうか。

明日は、予約しておいた、ミズノ F.O.R.Mに行って来ます。暑そう。
ブログを見ていたら、akiさんが引山コーチのパーソナルレッスンを受けられていました。凄いですが、引山コーチも美ジョガーさんだと親切に色々教えてくれそうですが、生徒がおっさんだとどうなんでしょうね(笑)。
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お久しぶりです♪
自分も最近I走:1200×4で行ってます。
たのくるさんの記事で刺激効果が1000×5より高くなると見かけたので、1本当り200m長く走れば4本で終わり♪ラッキー的な感じでやってみました。
実際にはキツいですね~
心拍が1000×5よりも5~10上がり悶絶状態!
4本で終わりと言い聞かせ何とか継続中です。
いつも大変ためになる内容ありがとうございます♪

Okyさん

心拍、上がりますか。追い込んでいますね。
最後の200mが微妙に長くて苦しいですよね。
そこが全部実になると思って頑張れるのですが。
1000x5もレストが短いと効果は高いと思いますが、レストが短過ぎて走り切れないのも難しいところです。レスト90秒以内で出来ると良いと思うのですが。こちらも悶絶級ですね。
どっちみち苦しいです(笑)

僕には、ビルドアップ走よりも、この練習の方がキツそうに見えますが…。
F.O.R.M、僕も凄く興味があるので、レポ楽しみにしてますね(^^)

カミさん

いえ、いえ、カミ式ビルドアップ走の方がきついですよ。
VO2max走は一本の時間が短いですから。
今回はレストがちょっと長過ぎました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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