中高年こそ、最小の努力で最高の効果を上げよう

若い方は全くピンと来ないか、関係ない話題かもしれませんが、10年から20年経ったら分ってくる中高年でのマラソン練習。
長くなりそうなのと、深いテーマなので、新シリーズ「シリーズ中高年」カテを作ってみました(笑)
今日はその触りでしょうか。明日は早朝練習なので早寝したいからなんですけどね。

色々文献や情報も調べてまとめてみたいと思いますが今日は自分の体験やら今まで読んだ物からの私見など。あまり科学的に裏打ちされたような内容じゃないですが、当たらずと言えども遠からずかなと思っています。

まずここで言う中高年。中年を40歳以上、高年を50歳以上とします。元々、生物学的に肉体的なピークは20歳ぐらいだそうですが、記録志向のフルマラソンのピークは、20台後半から30台前半(33歳ぐらい)かと思っています。
理由としては日本人の場合、トップ選手も大学時代はフルマラソン志向じゃなくて駅伝などハーフまでしか走らないので実業団に入りフルマラソンを志向しだす20台後半からフルマラソン選手としてのピークが来ると思っています。

一方、肉体的な衰えは20歳以降続いているわけですが、あ、勿論、個人差も大きいですし、ベースで持っている体力、走力も人それぞれです。ここである研究データを見たことがあるのですが、被験者の数が少なくて統計的に有意なのか個人的には疑問に思っています。そこではアスリートも一般人も体力的に年齢を加えれほど衰える。それ自体は間違いではないと思いますが、統計的にも十分なサンプル数があるのは、全日本マラソンランキングじゃないかと思います。

特に年齢別の100位以内ランナーのタイムは各年齢の記録志向なランナーの統計として非常に優れた統計じゃなかと思う次第です。また各年齢の平均も良いデータだと思います。多少、年齢ごとに差があり一学年上の方が歳は上なのに良かったりすることもありますが、概ね、見通すと年齢と記録の推移からフルマラソンのタイムが読み取れるように思います。

自分の考察を書くと(考察と書くほど深くないですが、笑)
・男性は40歳以降、徐々に衰えて来る。50歳以降、衰え顕著になり1年ごとに大きく落ちて行く。
・女性の場合、45歳以降、徐々に衰えて来るが50歳までは緩やか。50歳を超えると衰えが顕著になり55歳を超えるとさらに明らかになる。
・女性のトップ選手は男性と同じピークで33歳ぐらいまで。

肉体的な衰え方は男女差は無いと思いますが、男性が40歳から衰えるのに対し、女性が45歳まで維持できる推測の域を出ませんので書きません。母集団として30台の女性ランナーと40代の女性ランナーはほぼ同数で18000人ほど。50代は9000人弱。
男性は30代が6200人、40台が71000人、50代が40000人台。

そのランナーの記録が伸びるかどうかは競技開始の年齢と競技年数も関連して来ると思っています。これも私見(文献でも読んだようにも思います)ですが、30台、40台前半で始めたら7年程度、40台後半だと5年程度、50代に完全に入ってからだと3年程度で記録が普通に練習していては伸びなくなるように思っています。かなり重たい話題ですね。

生物学的には50代を超えるとさらに顕著になると思っていますが、肺活量の衰えや、筋パワー特にミトコンドリアの活性が落ちてパワーを出しにくい体、同じ筋量でもミトコンドリアが若い人と比べ不活性なのでパワーが出難いなどからスピードが出なくなって来るのだと思っています。ちなみにミトコンドリアは細胞内の発電所とも呼ばれエネルギー変換に無くてはならない存在です。持久トレーニングで活性化されると言われていますが、近年の研究でスピードトレーニングで活性化されることも分って来ており、藤原新選手がスピードに取り組むのはミトコンドリの活性化も狙いの一つだそうです(最近の記事で書きましたけど)

また加齢により筋力を維持することも若い頃よりは難しくなり同じような生活をしていても筋力は衰え、変わりに脂肪が付きやすくなることもあると思っています。新陳代謝も悪くなるので疲労回復も若い時より時間が掛かるようになる。

と言うことでやっと今日のタイトル、中高年こそ、より効率的な練習で成果を出しましょうとなります。
やじるしさん並みの前振りでした(やじるしさんほど、楽しく書けないけど、)でござるよ。

高年、50歳を超えると正直、疲労が抜けにくいと思います。個人差もあり自分が顕著なだけかもしれませんが、また疲労が抜けない理由も個人的にあるとも思いますが、それでも若い頃より疲労回復が遅いのは事実でしょう。
それと練習時間に割ける時間も限りもあるため、練習目的、運動効果を考えた練習内容が重要になると思っています。

基本的には、VO2max刺激(インターバル走)、閾値刺激(閾値走、LT走)、スタミナ鍛錬(ロング走、持久力、筋持久力)とランニングフォームの改善、それにほぼイコールなランニングエコノミーの向上。その練習としては、流しや400m、200mなどのレペティションなどをバランス良く実施することだと考えています。
全部入りがビルドアップ走で最後1km全力やスピードプレイ(遅い、普通、速いを繰り返す)よんたろうさんが好んで?練習していたメニュー。

中高年の場合、疲労が残るので毎回毎回重く練習できないので、今何を鍛えたいのか、何を補強すべきなのかを考えて効果的に組み合わせる。ビルド走の時間が取れるなら全部入りなので実施するのも良いですし、時間が無いのなら短い時間である運動目的を達成できる練習を実施すると言ったメニューを組み立てていくことかと思っています。

触りの割りにまとまりがない内容になりましたが(いつもか、笑)、また続く(本当か、笑)。
明日は5時起きなので早く寝ますよ。年寄りは早寝早起き!
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ジャンル : スポーツ

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たのくるさん
最小の努力で最高の効果…賛成です。
走り始めて3シーズン目、42才になりますが、こちらのブログで勉強させていただいております。自分のVDOT48に変換するのが苦手ですけど。
あと3年ほど、目標のサブ3に向けて頑張って行きたいと思っています。40分も短縮せねばなりませんが…

ナベヤさん

私見ですが(思いっ切り信憑度は少ないですけど)
42歳ならあと5年は記録が伸びると思います。
3年と区切って45歳までと目標を置くのは
良いと思いました。
55歳でも記録が伸ばせることで中高年に希望を
与えたいと思います(笑)

たのくるさん、新シリーズ素晴らしい。
期待大です!!!

五十になりました。
マラソン選手の記録のピークがフィジカルピークと一致しないのは陸連指導方針だけではなく年齢や経験などから得られる何かがメリットになっているからと信じております。
その何かはわからないですがやりようはあると思い込んでおります。

ひこさん

期待して頂ける内容となるかは自信がありませんが、
避けて通れない話題かなと思っています。
内容が無いよーにならないと良いのですが(笑)

ワタナベさん

仰る通りですが、中高年からの衰えも無視出来ない
ものがあります。
マラソンを始めた人は誰でも最初、記録が伸びる(短縮)しますが、
何年か取り組んで来て、経験、ノウハウを得た後でも
どう伸ばすかが難しいところでその模索かなと思っています。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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