たまには褒めよう閾値走

水曜日の練習日誌。
歳のせいか、自分だけの特性なのか、体が固いからなのか、日常生活がきついのか分かりませんが、葛西から丸2日というがほぼ3日ランオフでしたが、水曜日の朝まだまだ筋肉痛でした。

葛西臨海公園では30km走っただけだったんですけどね。世間的には多いでしょうがその日はキロ5以下で40kmとか52kmだとか、公園に来るまでに28km走ってきたとか(笑)のランナーさんがゴロゴロ。
で翌日とかに普通に走っていますし。

それと比べると3日経っても筋肉痛って、回復が遅いなと思います。一応、サフ3の端くれなので、脚が弱いとは言えないとは思うのですが。
ポイント練習をしっかりとやり切るにはフレッシュな脚で臨みたいですよね。そんなまだ筋肉痛が残る水曜日の朝がやって来ました。

台風が沖縄地方にあり、まだ梅雨でもありで前日夜と午後からは雨と走るなら朝しかなさそうな日。朝もようやく雨が上がったばかりで湿度も高くもわっとした日でした。
緩ジョグと流しでつないでおくかと思ったのですが、小さな積み重ねが結果に繋がると、ペースが途中から落ちても定番の閾値走をやることにしました。

たとえ、キロ4を超えてもそれはそれで頑張ったわけだと思う一方で、練習目的と練習効果を考え必要以上に苦しい練習をしないことも大事だぜと思うクール(笑)な考え。
さぼる理由を考えるんじゃねえよ、無心で走れと一人叱咤。
高い湿度のもわっとした中、濡れた路面での閾値走でした。

結果的には百点は上げられないですが、90点なら上げて良いかという練習でした。たまにはね(笑)
まあ、閾値走で20分間を走っただけなんですけど。
EPSONの管理ソフトが数値を拾い難くなったので
距離、タイム(ペース) 平均心拍数 ピッチ数 ストライドの順。

2014年7月9日の練習
上尾運動公園、朝5時、曇り
2.6km 13'27(05'10/km) 127 185 102 アップジョグ
5.2km 20'09(03'53/km) 159 203 117 20分間閾値走
2.8km 14'06(04'51/km) 143 179 112 ダウンジョグ、流し1本
合計 10.6km 7月累計 75km


以下、閾値走のラップ
3'56 149 201 114
3'53 158 206 117
3'54 161 206 113
3'50 164 203 120
3'50 165 201 121 5km 19分25秒
0'43 166 198 132 残り200m

今日は最初からは突っ込まず、200mと400m地点の通過ラップを見て調整。最初からキロ4かと思ったが3'56とまずまず。
滑り易いしこのままで良いかと落ちないようにだけピッチ数を維持して次の1kmは3'53と目標閾値ペース。その次も3'54でまず良し。残り2kmは苦しくなっているが無理無理感もなく、ピッチ数維持で3'50で安定。
心拍数の方は、VDOT=56(フル2:53:20)の閾値03'53近辺では、161辺りですが、03'50に上がると、あるいは03'53のままでもかも、165に。180をmaxとして165は91.6%とギリギリ閾値心拍数ですが、03'50は自分の閾値じゃありません。3'53も怪しいけど走れているからこれを閾値ペースで走ります。

高湿度、路面濡れ、筋肉痛残りの練習としては合格点。小さな積み上げをして行こう。
翌日(今日)も疲労抜きジョグで8km走るつもりでしたが雨なので止めておきました。
この閾値走の後、1km全力とか全然やれると思いません(笑)。
26日は体調を崩したことにして楽しくおしゃべりジョグにしようかな。←全然、小さな積み上げになっていない。
いやいや、ジョグも立派な積み上げです。

9月28日(日)のランステ「プレ大阪30km走」を記事にしたところ、2名の方が申し込んだよと連絡。言いだしっぺの自分がエントリしないのも拙いよねとエントリしておきました。ペースは「フリー」があったのでどうとでもなるかな。

これでつくばまでは、
9月28(日) プレ大阪30km走
10月4日(土) 多摩川季節めぐみハーフ
10月19日(日) 高島平ロードレース20km
が確定。
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閾値走、お疲れ様でした(^^)
前記事にコメントしそびれたのですが、疑問1について僕も同じ考えです(理論派ではないので、凄く浅いですがww)。

やはり閾値の上限を上げることとスピード持久力を高めることが、マラソンペースの余裕度を作るのに重要だと実感しています。
その結果、これまでのペースでも心拍数の上昇が抑えられるのかな〜と思います。
ただ、閾値を一段上げる作業は、地獄の苦しみを伴いますが(笑)
う〜ん、やっぱり浅い(^_^;)

個人的には閾値走後の1km全力走、オススメなのですが…
やってみませんか?(笑)

カミさん

2,3個前の記事ならその記事へ直接コメでも全然問題ないです。
閾値走後の1km全力、おそらく疾走時間すべてがVO2max刺激時間となり効果的だと思います。
その分、地獄の苦しみですかね(笑)
来週やってみますが、500mで撃沈しても効果はありそう。
一方、歳を取ってくると疲労を溜めないことも大切になってきて、水曜日に重い練習をやると土曜日に影響するんですよ。
それで、水は閾値走、土はVO2max刺激、日はスタミナ系と練習に割ける時間と日で練習目的を分けているところもあります。
体感的にも5km閾値走後の全力1kmをどれくらいで走れるのかは想像も付きません(笑)
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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