心拍数を考える

本当は中高年からのマラソン練習と疲労について、何か最近思うこととか書こうかと思っていたんですが、とても長くなりそうだったので、ひこさんの記事、心拍数の件でコメントに書ききれないことを記事で少し書こうかと思います。

まず、ひこさんの記事
で興味深い記事なので詳細は読んで頂いた方が良く、ここではざっとひこさんが挙げられた疑問を書くと。

1:心拍数を上げないで走り続けるにはどうすればよいのでしょうか?
2:たまリバー50kのようにキロ6で走っても最後の方は心拍が上がる理由は?
3:最大心拍数を上げる事は出来るのでしょうか?
4:ゼーハー系以外の練習で効果的な練習はあるのか?
(心拍を上げずにより速く走ることに関して)
5:フォームを改善する事で速く走れるか?
6:山を走ったりするのはロードの速度向上には意味がないとか逆効果なのか?

ともっともな疑問ですね。自分も正解かどうか分りませんが今まで勉強したことで答えを探ってみると。

1:心拍数を上げないで走り続けるにはどうすればよいのでしょうか?
これは走力の総合的なアップでとても広い質問ですね。スピード持久力を高めること、持久力自体を高めることですが、より心拍数を上げないで走るには、閾値を上げ、より速い速度で走っても乳酸性作業閾値に達しないスピード持久力を高めていくことかと思います。
その前提としてのスタミナ的な基礎があり、閾値走やインターバル走(VO2max走)より運動強度が低いジョグやEペース走での体質の改善があると思います。ランナー的な体質改善と言うべきでしょうか。毛細血管を発達させる、ミトコンドリアを活性化させて数も増やす(結果としてエネルギーに替える量が増える)

走力アップする方法に他ならない気がしますので、ひこさんがおっしゃっている疑問はもう少し狭い意味でしょうか。
色々と練習もして来たが心拍数が上限に達してしまいそれ以上、速く走れない。心拍数を上げないで速く走るにはどうしたら良いか? 
より無駄のない効率の良いフォームで走ること。ランニングエコノミーを向上させることだとだけコメントしました。

心拍数が上がる理由はいくつかあると思いのですが、運動強度に絡んだ上昇理由としては、主たるものは、やはり筋出力がより多く必要な場合でしょう。同じランナーがキロ6分で走るエネルギーとキロ5分で走るエネルギーは単位時間当たりなら速い方が多く必要で、それは自動車と同じでより高出力が必要なわけでその分、よりエネルギー変換が必要。その分より酸素と栄養が必要で酸素と栄養も送り込む血流量の増加が必要。1回当たりの心拍出量は同じ心臓ならある運動強度で最大となる、例えばMペースもTペースもIペースも1回の拍出量は同じ。ただTやIはよりエネルギーと酸素が必要なので、回数が増える。

ランニングエコノミーが向上、結果的にはランニングフォーム自体の改善にもなることにつながるが、そのことで同じ速度でもより少ないエネルギーで走れるようになり、必要な拍出量が減り、心拍数は上がらなくて済むようになる。

ランニングエコノミーの向上と共に、持久力、閾値を向上させて、閾値ペース以下で走ることで心拍数のドリフト(徐々に上昇していく)を一定に保てるようになる。

しかし、2以降の疑問が起きてもっともだと思います。

2:たまリバー50kのようにキロ6で走っても最後の方は心拍が上がる理由は?
これについては、Takaさんが発汗による水分量の減少とそれに伴う血流量の減少、それを補うための心拍数の増加をコメントされていて、それが主要因だと私も思います。

これに追加して長い距離を走って筋肉が疲労、柔軟性も失われて来ると、今までと同じスピードを維持するために、より筋出力が必要になり、より強い筋出力は心拍数の増加に繋がると言うことをコメントしたかったのですが、文字数が限られているのでざっくりでコメントしました。

また今の時期のように暑い気候では体温上昇を抑えるために発汗します。ダニエルズさんによると(一版P120)、この発汗のクーリングシステムは、「冷却促進のため大量の血液が皮膚表面に配分される」。汗をかくために血流が皮膚表面に集まるこことで、本来、筋出力のためのエネルギーを取り出すために使いたい血流が減ることになり、冬より夏の方がより心拍数を上げないと同じ量のエネルギーを取り出せないことになります。これに加え、多量の汗をかくことで血漿が減りより拍出が必要になるのだと思います。 たまリバーの時も何気で真夏ほどじゃありませんが、冬のような快適な寒さはありませんでしたし。

3:最大心拍数を上げる事は出来るのでしょうか?
これは無理だと考えます。もともと、全く運動しない若者でも最高心拍数は200ぐらいを持っているそうで天井自体は鍛えても上がらないと思います。天井に達しないように、トレーニングを積むことで、梁に頭をぶつけないで済むようになるんじゃないかと思います。

4:ゼーハー系以外の練習で効果的な練習はあるのか?
1で少し書きましたが、マラソンにより適した体になること。毛細血管の発達、ミトコンドリアの活性化。
これはジョグのような有酸素運動で発達するそうですが、より強いゼーハー運動で、ミトコンドリアが活性することが研究で判ってきており、藤原新選手は速いペースの練習で活性化を狙っていますね。

5:フォームを改善する事で速く走れるか?
これはそうだと思います。より少ない筋出力で同じ速度を保てることになり、必要なエネルギーひいては酸素も少なくてよくなり血流量も少なくて済む。特に上下動、左右のぶれ、無駄な腕振り、着地位置によるブレーキ、体軸のぶれなど、無駄にエネルギーも使い、疲労も招くフォームを改善することで、より速く走れるようになると考えます。
ただ、個人の特性で永久にスピードが向上するわけでは無く、どこかで頭打ちになります。それは超一流のアスリートでも同じですよね。

6:山を走ったりするのはロードの速度向上には意味がないとか逆効果なのか?
これはノーだと思います。山を走ることでランニングエコノミーを悪化させるような体型変化があれば多少、悪影響はあるかもしれません。例えば、ふくらはぎが異様に発達したとか。でも鏑木さんとかふくらはぎは超細いですよね。
山を走ることで心肺機能はとても鍛えられますし、不正地を走ることで体軸のバランスも、体幹も鍛えられるのでロードにもプラスになると思います。山よりもクロカンの方がロードランにより親和性が高いとは思います。

一方で、トレーニング原理、トレーニングの特異性。あるスポーツ種目を向上させるのは、そのスポーツ種目の練習をすることであって、特異性の原理から、クロストレーニング(バイクとか水泳とか)は親和性はあるものの、そのスポーツ種目そのものの練習効果には及ばないはずです。
ただ、同じロードの練習ばかりだと飽きも筋肉への刺激も一定になり、クロカンなどの不整地走は良い効果をもたらすと思います。
と言いつつ、上尾運動公園でばかり走っていますけどね(笑)
ひこさんの記事なのに、長く書いてしまいました(笑)
まだ書いたりない気がしますが、飲み会の時にでも。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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