3時間8分からサブ3への練習 前編

ランニングを始めたころからの前回記事、初サブ3までの練習量の続きとなります。

2012年4月15日の長野マラソンでネットタイム3時間8分20秒から2012年11月25日のつくばマラソンでの初サブ3、2時間56分4秒と12分16秒、グロスタイムですと3時間11分06秒から2時間56分07秒の14分59秒の短縮。
今から振り返っても良く短縮できたものだと思います。未だに初サブ3の記録が自己ベストというのはちょっと寂しいですが、まあ故障も有ったし、歳ですからね。

さて、この期間、どんな練習をしたのでしょうか?
詳しくは同じカテゴリー、ランニングを始めたころからの月別サマリーで判るのですが、改めて書き起こすと。

2012年04月 257km 長野マラソン 3:08:20(NET)
2012年05月 189km 春日部ハーフ 1:26:46
2012年06月 272km
2012年07月 331km 過去最高距離
2012年08月 260km
2012年09月 260km
2012年10月 322km タートルハーフ 1:24:15 PB
2012年11月 167km つくば 2:56:07(グロス) PB


たのくる:2012年4月

長野マラソンまでは1日の行田鉄剣ハーフを走った後はミドル走のジョグでつないでちょっと緩い練習でした。
長野マラソン後は、丸1週間ランオフし、次の土日で速くはない距離走。その翌週からGWで初日を15km走った後、29日に月例赤羽で5kmを走り、5km走はそれ以降走っていないのですが、18分32秒(03'42/km)で走り未だにPBです。
多分、今走っても走れないんじゃないかな。その後も追加で15kmのジョグ。翌日は川越までマラニックで32km走りました。
この月、初めて月間250km越えを達成。

たのくる:2012年5月

この月は、春日部ハーフと月例赤羽10km、それとロング走がポイント練習でしたが、間を風邪引きまくりでランオフだらけでした。練習日数も10日で5月月間は189kmと激落ち。
ロング走は、春日部ハーフ翌日、18.9kmのジョグと20kmのサイクリング、その翌日の26kmのサブ3.5ペース走。
ただ疲れたのか(笑)、平日ランオフで、翌週の土曜日に帰宅訓練一人マラソンで45kmを5時間5分(06'46/km)で走りました。疲れが出て風邪引き(笑)、平日全部ランオフ、翌週土日にまだ風邪が治らずでしたがジョグで再開。マラソン完走クラブに初参加して16km。また平日全部ランオフ(苦笑)。
月末は月例赤羽10kmに出て、後半撃沈して41分台でした。一発一発の距離は長いですが、平日ランオフが多過ぎて、この月で養成されたのは、長い距離への耐性ぐらいでしょうか。最低限の心肺機能は月例やハーフで維持したかと思います。

たのくる:2012年6月 272km
6月は風邪から復活し、またレースをかなり入れていたので充実した月でした。基本、レースを使いスピード練習と練習でのロング走、また日々の練習でのサブ3ペース(距離は当然短め)とバランスを取った練習でした。また土日がセット練習になっています。また練習量を増やすため、平日、朝夜の二部練習を開始しています。
富士山馬返し五合目まで2往復の翌日、喜多マラソンハーフでサブ3ペース04'12/km。
翌週土曜日は12kmほどサブ3.5ペースジョグで日曜日に10kmレース、39'24(03'56/km).
ポイント練習が多い月でここに書くと結局、6月サマリになるので上のリンクを見て頂いた方が早いですね。
富士山1、ハーフ1、10km走2、1日の内に20km以上走る日も多いです。
富士山に美ジョガーさんと行ったのでモチベーションが上がっただけという噂もあります(笑)

たのくる:2012年7月

この月もサブ3へ向けた執念と言いますか、平日二部練、土日セット練の連発で追い込んでいますね。平日二部練も朝夜で15kmづつ30km走ったりとかなり走り込んでおり、月間距離も未だに最高の331kmでした。
1500m走も2度走り、今走っても多分、切れないだろう5分切りで走っています。1500m走の翌日に葛西7で44km走ったりとスピード練習とロング走を組み合わせてやっています。
この暑い時期に1500m走を走った翌日、皇居30km走とかやっちゃっていますし、サブ3への妄執ですね(笑)。
月間走行距離、初の300km越えです。

たのくる:2012年8月

この月はアクシデントが2回発生。月初に米国出張中に食中毒。腸内出血するぐらいの激しい食中毒で当然ながらランオフで安静。お盆前に復活し、サブ3ペースミドル走と翌日27km走(サブ3.15ペース)。
2回目のアクシデントはブログ村マイコースの前日、コース上を急に横切って来た人を避けようとして横に動き、足首捻挫。
翌日はブログ村マイコースで自分が主催だったので足首捻挫を隠し、敢行。バウンティング走、流し、インターバル走と足首には良くない練習を連発(笑)。取り合えず無事終える。次の平日は4日間ランオフ。またジョグから再開。

振り返ってみると、風邪や病気、怪我と好調不調が交互に繰り返していて、5月は不調、6月、7月は好調、8月は不調でした。スピード系とロング系を偏りなく実施して、平日は週1回か2回ですが、二部練で距離も稼いでいるので1回1回がかなり濃い練習かなと思います。その分、ちょっとしたきっかけで風邪や故障になりやすいのが、難点ですね。
突然横切りされるのは、かなり危ないのでインターバル走など自分自身に余裕が無い時はよくよく注意が必要です。

毎年5月は風邪を引くのですが今年は大丈夫そうです。ただ、その割りに調子が上がりませんけど(笑)
夏場は、スピード練習を確りやって、早朝、夜など、涼しい間にロング走をゆっくり走る組み合わせが良いのかもしれません。平日の練習で5km程度ですが、サブ3ペースで走り、体にサブ3ペースを覚え込ませて行っていますね。これはこれで有効に機能したかなと思います。

後編は、9月、10月、11月の仕上げからレースまで。


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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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