初サブ3までの練習量

シリーズ、ランニングを始めたころからで、何かの参考になるんじゃないかと、2012年4月に3時間8分20秒だった時から、2012年11月に2時間56分04秒で初サブ3を達成するまでの練習量についてと書き始めたのですが、2012年1月末から2012年4月15日までで6分半も短縮していたのでそこから始めます。

月間走行距離自体は、過去記事、月間走行距離を振り返るに書いてあるのですが、また各月の練習サマリは同じカテゴリー内に月ごとで書いてあるのですが、もう一度整理してみます。

2012年1月29日、勝田マラソン 初マラソン。ネットタイム3時間14分53秒(04'37/km) グロスタイム、3時間16分56秒。

2012年4月15日、長野マラソン ネットタイム3時間8分20秒(04'28/km) グロスタイム3時間11分06秒。

この間、約2.5ヶ月です。期間は短いですが6分33秒短縮しています。キロ当たりで9秒。グロスだと5分50秒。
この期間、何をしたのでしょう?
走行距離は、2012年2月 171km、3月 202km、4月 257kmですが、長野は15日で長野までは92km。

多分、1月に初フルを経験したことで、走力自体が上がったこととフルマラソンのペース感覚が掴めたことが長野マラソンにつながったかと思います。

しかし、それだけで6分半縮むか? 2月の練習を見てみましょう。と他人ごとのようですが(笑)
たのくる:2012年2月
ざっと見ると、勝田後なのでフルの2週間後、10日ぐらいまでは距離短め。ただ短いなりに、04'30/kmとか04'24/kmで9kmとか走っていますね。10日以降、短い4km、5kmですが、サブ3ペース(04'15/km)より速めで走ったりとしています。
この練習が生きたのか、2月26日のふかやハーフ(公認)で、初めて90分切りの1時間27分42秒(04'09/km)を記録。

ふかやハーフを皮切りに毎週、埼玉県のハーフを入れて川内メソッド。
たのくる:2012年3月
このハーフ3連戦でスピード持久力を養成し、兎に角、ハーフなら90分切りができるようになっています。3月の後半からは長野マラソンを意識したロング走や月例赤羽10kmでスピード持久力と距離は202kmですが、バランスが良い練習をしていますね。

4月は、15日の長野までポイント練習は行田鉄剣ハーフのみであとはミドル走のジョグ(サブ4ペース)でつないだだけのようです。
たのくる:2012年4月
行田は当時のハーフPB、1時間26分45秒(04'06/km)ですが、今年の行田より更に100mぐらい短いんじゃなかったかと思います。長野までの直前2週間は、緩め過ぎな気がします(笑)

と言うことで1月末の初フルから4月半ばのフル2度目までで走力アップに貢献したのは、2月に繰り返していた5kmぐらいのサブ3ペース走。これを当時の走力で見ると丁度、閾値ペース走になりますね。この頃はダニエルズさんを知らなかったのですが、知らないまま閾値走をやっていたんですね。練習の天才かもしれない(笑)。まあ、ただ何となくゼイハアすれば、ハーフで90分切り出来るかなと思っていただけでしたけど(笑)

それと2ヶ月半でハーフ4本、10km 1本というスピード持久力を磨くレースを走ったことも走力アップに大きく貢献したかと思います。3月20日の一人皇居30kmも2時間17分12秒(04'34/km)と良い練習をしていますね。時期も長野の4週間前と良い時期です。

次回は、2011年4月から2012年1月の初フルまでの分析か、2012年4月から2012年11月までのサブ3達成までのどちらかですが、読まれる方で興味が分かれるかもしれませんね。えっ、どちらも興味なし(笑)、そうですよね。

ちなみに、2012年4月から2012年10月までの平均月間走行距離は、270kmで直近8,9,10月は280km。
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ジャンル : スポーツ

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期待する記事

やはり、サブスリー達成までの練習を知りたいですねー。
私は今年の秋にサブスリーを目指していますが、なかなか自信が持てませんので。
いつもの冷静で詳細なレポート、めちゃ楽しみです。

もぉいさん

サブ3達成までですと、この後、2012年4月から2012年11月までにあたります。
今日は普通の練習日誌なので、また後日にまとめますが、月ごとのサマリーは、カテゴリ、ランニングを始めたころからにあります。
歳も歳なので、ワンチャンスと思い、2012年は良く練習したなと思います。今はあんな練習は出来ないですが、気持ちの問題かもしれません。

返信ありがとうございます。過去の日記も遡って読ませていただきます。とても刺激を受け、元気をもらえます。感謝しています。

もぉいさん

昨日から3時間8分からのサブ3の練習と題し記事をアップしました。
自分でも今できないぐらいのセット練習ですが、ここまでセット練をしなくても良い気がします(笑)
少しでも参考になれば幸いです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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