サブ3.5からサブ3.15へを考える

少し前に、3時間50分からサブ3.5達成メニュー、その1から例に寄ってだらだらとその6まで書きました。

結局、3時間50分と付けた割には万能メニューで走力ごとにペースを変えるだけでサブ3までは行けるようなメニューになってしまいましたが。サブ3以降は自分も未知の領域なので練習を変えないと行けないのか試せていませんが(笑)

そんな記事の後となると、まあ、サブ3.5から3時間15分以内のサブ3.15となるわけで、カテゴリ、走力別攻略と大げさなんですが、追加して、今日はサブ3.5からサブ3.15へを考えるを書きたいと思います。

まず現状と目標の差異を認識するところからですね。と書いてただダニエルズさんの表を抜粋しているだけですけど(笑)
「3時間50分から」のその2と同じような内容になりますが。

ダニエルズさんの表から、サブ3.5は、VDOT=45、サブ3.15は、VDOT=49と4段差ですね。
VDOT4549
1500m05'5605'30
5km21'5020'18
10km45'1642'04
half1:40'201:33'12
full3:28'263:14'06
この記事をお読みのサブ3.5、もしくは近い方、フル以外の自己ベストは如何ですか?
フルだけが埋まっていないなら、スタミナ養成はそこそこ地道な努力が要るでしょうけど、スタミナを磨けば達成は真近ですね。
10km走で3分以上の差があります。1km当たりだと、19秒ほど、結構ありますね。

Eペース、Mペース、Tペース、Iペースも見てみましょう。
VDOT4549
Eペース05'4605'23
Mペース04'5604'36
Tペース04'3804'20
Iペース04'1603'59
Rペース400m96秒89秒

Mペースで1km当たり、20秒違いますね。Tペースの18秒差も兎も角、IペースはVDOT=49だととうとう4分切り。
それより、サブ3.5のTペースより、サブ3.15のMペースの方が2秒も速いこと。
Tペースは頑張って50分から60分維持できると書かれていますから、サブ3.5時代のTペースより速く走りフルを走ることになります。
ただ、Iペースだとサブ3.5はサブ3ペースの04'16/kmですから、サブ3.15のTペースよりも速いです。

基本的な考えとして、フルマラソンの走力アップに必要なのは、VO2max(最大酸素摂取能力)と乳酸性作業閾値とスタミナをそれぞれ向上させることだと考えています。
それぞれを特化して鍛えるために、Iペース、Tペース、MペースとEペースがありますから、それらを上手く組み合わせて練習することでフルマラソンの走力が向上していくと思っています。

また社会人では個人差はあると思いますが、練習に割ける時間は限られているので、練習メニューも考えて組む必要がでてきますよね。I,T,M,Eの代表的な練習は、インターバル走、閾値走、マラソンペース走、Eペースジョギングとなりますが、当ブログではお馴染みですね(笑)、練習に要する時間に違いがあります。

時間の短い順で書くと、閾値走を20分間閾値走として
閾値走、インターバル走、Eペースジョグ、マラソンペース走(ミドル走)、マラソンペース走(ロング走)、LSDの順でしょうか。

時間と効果の関係で自分の練習では、水曜日早朝の閾値走もしくはインターバル走、土日に時間がかかるロング走か、スピード系+Eペースに寄る、強運動+弱運動というようなメニューにしています。

全部入りが、ビルドアップ走ですね。16kmビルド走だと、Eペース5km、Mペース5km、Tペース5km、1kmTTで全力。
決してビルドアップ走を否定するものではありませんが、上の3つの要素をそれぞれ鍛えるという点では、ビルドアップ走は閾値ペースは十分ですが、他は少しづつということになります。スタミナ養成のロング走としては不足でしょうか。

ビルドアップ走を定番メニューとするなら、3日に1回ビルドアップ走で、土日のいずれかはロング走という組み立てでしょうね。

何度か書きました自分は時間の制約もあるのでビルドアップ走はほとんどやらず、インターバル走、閾値走、ロング走とジョグの組み合わせとしています。繰り返しますが、ビルドアップ走を否定するものではありません。

スピード養成期は、1週間のうち、インターバル走、閾値走、ロング走の3つがポイント練習で時間的には、平日朝に閾値走、土曜日にインターバル走+Eペースジョグ、日曜日にロング走。

スタミナ養成期には、平日朝に閾値走かインターバル走、土日の土曜日にマラソンペース走、日曜日にEペースかLSDのロングジョグというパターンです。

毎週同じだと疲労が溜まったり飽きたりするので、隔週で変えたり、30km走は隔週にするなど組み合わせを色々考えるのも楽しいかと思います。

サブ3.5からサブ3.15へ、まだまだ遠いなという印象があるかもしれませんが、走り始めた頃や、サブ4を目指していた頃、サブ3.5が遠大に思えたのではないでしょうか?
それが、サブ3.5のランナーさんは、今やマラソンペースが04'56/kmですからね。
努力すれば近づいて来る、それがマラソンの良いところかなと思っています。
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今回のこの記事、今のわたしの狙いと一致しておりましたのでとても興味深く読ましてもらいました。
現在5kmで19′30、10kmで42′00、ハーフ1:29′50、フル3:23です。
練習は長い距離走ることが苦手で、短い距離中心になってしまっています。
ロング走はどういったペースでどのくらいの時間・頻度でやった方がいいのでしょうか?
目標は当面サブ3.15です。

motoさん

初めまして。
どうお答えしたものやら、困ったので記事にしてみました(笑)
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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