10kmレースに備えて練習

5月4日の春日部大凧マラソンで10km走に出ます。10km走は1月3日の武庫川新年走ろう会以来。今日は、10kmレースに向けた練習をしました。

まあ、向けた練習と言ってもスピード練習は色々あると思いますが、今日は10kmレースより速く走る5km走で閾値走より速くと結構きつ目の練習です。

それほど速く走れないので、取り敢えずジョグで03'50/kmで5km走。ほぼ全力です。

走れば良いだけですが、喜多マラソンに備えてすこしでも耐暑順化しようと勝田マラソンの長袖Tシャツを着る。曇りでも日焼けしますしね。曇りで気温もそれほど高く感じませんが、スピード練習には少し暑かった。

2014年4月29日(火)の練習:
2.64km 14'31(05'29/km) 125(136) 174 102 アップジョグ
5.0km 18'51(03'46/km) 162(166) 198 122 ペース走
8.0km 38'50(04'51/km) 141(150) 196 98 Eペース走
0.8km 03'23(04'13/km) 100m流し+100mつなぎを4本
3.44km 19'47(05'45/km) 129(150) 176 94 ダウンジョグ
合計 19.88km 4月累計 222km 練習日数 15日
 

走る前に予め、200mと400mのラップを下調べ。3'50だと200mは46秒、400mは92秒、800mは3分4秒。
以下、1kmごとラップと心拍データ。

03'42 154(163) 195 131
03'49 163(166) 198 121
03'47 165(166) 201 119
03'46 165(166) 200 121
03'45 164(166) 198 119

最初の200mが40秒と速く入り過ぎ、次の200mは落とし過ぎずに46秒とピタリだったのでその感覚で1kmを維持し、03'42。2km目はそのペース感覚を維持で03'49。3km目から辛くなるところなのでペース維持を意識してピッチ数を維持。
03'47, 03'46, 03'45と揃えられました。最後の200mも5kmTTじゃないので上げずにペース維持で終了。

このペースじゃ、10kmは持ちませんね。また場合に寄ったら無給水と思っていましたが、喉が乾いて無理そう。1回は給水を取らないと持たない感じです。春日部大凧マラソン10km走は、03'55/kmで入って5kmまで行き、その後、03'50/kmまで上げていければベター。最初から03'50/kmで5km行くと辛くて後半、へたりそうな予感。

トイレ休憩後、Eペース走で8km。強運動の後の弱運動で脂肪燃焼効率の向上をはかり、フルマラソンの練習です。
100m流し、100mつなぎジョグを4本やって1周800m。その後は長め、ゆっくり目のダウンジョグで終了。

今月は20日にかすみがうらマラソンがあったこともあり、テーパリング期間とフルマラソン後のリカバリー週もあり、走行距離は222kmで留まりました。27日はお葬式でその分、少なかったのもあります。200km走れていればまあ良いでしょう。

ジョグ 7回 うち、流しは3回
閾値走 3回、刺激入れ2km 1回 
5km閾値超走 1回
10kmMペース走 1回
ハーフ1回 
フル 1回

今日はガチ練習でしたが、女子ランナーさんで結構なペース(推測、サブ3からキロ4)で周回しているランナーさんが居ました。全力の感じがなかったのでもっと速いランナーかなと思います。顔とか見ていないのですが、陸上部の高校生かも。他にも200mスプリントインターバルとか、マラソンシーズンが終わり、陸上シーズンを向かえ、スピード練習をする人も徐々に増えて来た感じです。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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