あしたのために(その3) 体幹トレ

何本かカテゴリ分けしてシリーズで書いていますが、フルマラソンに向けた基礎練習を書くカテゴリー、あしたのために。すっかりご無沙汰でしたので久しぶりに更新。

流し、腕振りと来て、その3では、体幹トレーニングを取り上げます。かなり地味なシリーズですね(笑)
地味なんですが、このシリーズで書く基礎トレ、自分でやってみて確かに効果があったと思ったものを書いています。もっとも自分に効果が有ったから、他のランナーさんにも同じように効果があるとは限らないと思いますが、何しろ地味な基礎トレなので何らかの効果はあると思っています。

走る時に体を安定させ良いフォームで走るために鍛えるわけですが、故障で走れない時、これから走る距離や強度を上げて行こうと言う時にも有効かと思っています。特に故障明けでは走る記憶を体が覚えていますが体幹含め筋力は落ちていますから。

体幹トレーニングと言っても毎日がつがつとやっていると中々しんどいし時間もないので続かないものです。このブログでも何度も登場しています下手絵で紹介した体幹トレを毎日少しづつですが、自分も続けています。

体幹トレをやりだしたきっかけですが、記録志向で自己ベスト更新、初フルサブ4を目指した2011年4月よりもっと後のことだと思います。正確には覚えていないのですが、オールスポーツなどで自分のランニングフォームを見た時に、前半はそれほどでも無いのですが、ハーフレース後半でのフォームの崩れが酷い(笑)

腰は落ち、背中は曲がり、顔は苦しそう。その分、膝も深く曲がっていました。この背中の曲がりを何とかしないと思って色々調べていくと、体幹という言葉、その体幹を鍛えることでマラソン後半の落ち込み、フォームの崩れを抑えられることを知りました。

最初は1分間のスタビライゼーションから始めました。「一瞬の風になれ」のアニメでもスタビライゼーションが紹介されていたんですよね。

何度も登場させて見飽きたかと思いますが(笑)、3分間、体幹トレ

別記事で追加したのが、走れない日の筋トレ

効果部位を黄色で書いてみました。絵は相変わらずですが(笑) これはハムも背中もお尻、外腹斜筋も鍛えられます。
ランバーエクステンション
ランバーエクステンション
うつ伏せに手足を伸ばして寝て、脚を上に交互にバタバタ。

腹筋とハムを鍛えるシングルレッグVアップ。
シングルレッグVアップ

それと女性もかもしれませんが、男性の場合、どうしても腹周りに体脂肪が着きやすいんですよね。ちょっと油断するとすぐです。春に健康診断があり、腹囲計測があると思いますがその対策に

名前は知らないのですが、兎に角、続けているとわき腹の贅肉が落ちてウエストが細くなる気がします。
やり方:
・普通に直立する。
・右ひじをおへその前へ持って来る。その時、左足を膝を曲げて持ち上げ、左足腿と右ひじが軽く当たるまで持ち上げる。触れたら元に戻す。
・今度は左ひじを同じようにおへその前に持って来て、右足を持ち上げて右腿と左ひじを接触。

回数は好きなだけですが、最初50回(25回づつ)。自分は春の検診対策で今のところ80回実施しています。
効果は、わき腹の贅肉削減。腹筋。太股前面が腿上げなので効いてきます。あとお尻や股関節周りの筋肉。

体幹トレの再度の紹介で長くなってしまいましたが、体幹トレ。特に腹筋、前面だけでなく横ですね。外斜腹筋を徹底的に鍛えることで、締まった腹になるマラソンでのフォームの安定、ぶれのないフォームには欠かせない安定感と腰高に保つフォームの基礎になると思います。

フォームの上下動、左右動が減ることでランニング自体が楽になりますし、故障などもある程度予防になると思います。
とても地味ですが、1回当たりあまり時間を掛けないで継続することで、すっきりボディで後半に強い体を作りましょう(笑)。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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