3時間50分からサブ3.5達成メニューその6

今日でシリーズ最後。出来が悪いので、全面書換したい気もします(笑)。
今回は補足のようなものです。以前にも書きましたが、サブ4やサブ3.5を狙う時に、スピード練習は必要なのか?と話題になったりしますよね。えっ、レースのアフターとかで話題になっていないですか。

サブ4は特別、スピード練習は要らないんじゃないのと考える方も多いと思うのですが、どうでしょう。ある意味、正しいでしょう。
自分は手っ取り早く目標タイムに達したいのだったら、スピード練習は取り入れる方が良いと思っていて以前にそう書きました。スピード練習の前に長い距離を走る練習の方が重要だという考えもあり、それも正しいと思います。

スピード練習と長く走る練習、どちらか一方だけやるんじゃなくて、両方やることが短期間で走力を上げる方法じゃないかなと思っています。

特に段々と目標タイムが上がってきて、サブ3.5を狙う。そうなるとイーブンペースでも04'58/kmで走らないといけないわけですが、ネガティブスプリットにせよ、ポジティブスピリットにせよ、完全イーブンペース以外なら、04'58/kmより速いペースで走る必要がありますよね。04'50/kmとか。兎に角、キロ五分を切るペースがマラソンペースな訳で楽々とは言えませんが、それなりに簡単に出せるスピードにまで持って来る必要がありますよね。

今回のシリーズ、ちょっと記事として無理なところがありました。3時間50分切りのランナーさんはVDOT=40でMペース 05'27/km, Tペース 05'06/km, Iペース 04'42/kmでした。
サブ3.5であるVDOT=45はダニエルさんの表で5段上げで、Mペース 04'56/km, Tペース 04'38/km, Iペース 04'16/kmです。

いきなり挑戦するには差があります。
記事内容としては現在の走力に従い、各ペースを段階的に上げていくと書いてはいるのですが、イメージしずらかったかもしれません。
一方で、これはごくごく、一般的だと思っていますが、フルマラソンのVDOTよりハーフや10kmのVDOTの方が高い数値の方は多いと思います。より高いVDOTの方をTペースやIペースに用いて実際に閾値走なども走れるわけで、5段もあるけど、徐々にじゃなくてもチャレンジできる人も多いかなと思ったということもあります。

それでも、サブ3.5のペース、04'58/kmで42kmを走り続けるのはまだ難しいと考えるランナーさんも多いと思うのです。それを打破し、今より速い目標ペースを楽に走るために、更に速いペースで走り体を心肺を作って行くことが必要だと思っています。

現時点でVDOT=41 Mペース 05'20/kmだとして、VDOT=45 Mペース 04'56/kmを目指す場合、どのように練習するか?

一段上のVDOT=42のMペース 05'14/kmでミドル走をやるのが良いのか?

VDOT=41のTペース 05'00/kmで閾値走やIペース 04'36/kmで1000mインターバルが良いのか?
もしくは、スピードタイプだったら、一番高いVDOTでのTペースやIペースで走る。

やはり、夏の時期にはスピード練習を行い、心肺機能や体自体をより速いスピードに慣れさせた上で、目標マラソンペースの距離走を行う方が楽に入って行けると思っています。
もっとも、スピード練習自体が割りと苦しいので先に苦しんでから楽なペースで走っているとも言えますけど(笑)。

より速く走れれば良いというわけではありませんが、自己ベスト更新を狙っていくなら、スピード練習も取り入れる方が良いと思っています。その分、苦しい練習なんですけどね。練習で泣いて、(まあ、泣きはしませんけど、おえっとかはなる)、レースで笑えと書きたいところですが、練習で苦しんでも、やはりレースでも苦しいのがマラソンですね(笑)

何か全然、まとめになっていませんが、考えを書いてみました。

補足の補足として、あ、それ蛇足と言うかも(笑)ですが、
現在、サブ5、サブ4.5、サブ4のランナーさんで、苦しいスピード練習は嫌だけどキロ五分は切って走りたい方、少し時間は掛かりますが方法があります。
・体幹トレは大前提(一日3分)
・ロング走は大前提(EペースからMペース)
・週に3回以上、1回4本以上の流しを入れる。
これを3ヶ月続けたら、キロ五分で走れるようになると考えます。自分で試した訳じゃないので保証の限りでは有りませんが、流しはサブメニューとして継続して取り入れれば、効果が出てくると思っています。
流しはマラソンフォームじゃなくて、リラックスして走る100m走のフォームで大きく手足を振って走ります。
仮に効果が無くても苦しく無いから許して下さい(笑)
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出来は、さすが!感嘆!です。
こういう記事は、たのくるさんしか書けないと思ってます。
いかに実践していくか?が重要だと思いますが、ぜひ、夏の部活、お願いします。
初夏のロング走企画もしたいですね♪
個人的な質問は、アフター等で根掘り葉掘り、ご伝授頂きたく(笑)
よろしくお願いします(^^)v

BJさん

ありがとうございます。
そんなに褒めてもらうと照れます(笑)。
頭の中ではもっとまとまった記事にする積もりだったんですが、上手くまとめられませんでした。
思いだけは伝わったでしょうか。
やはり細かいことは、飲み会でですね(笑)
長野、かすみがうらが終わったら一区切り付くと思いますので、春の部活でも。
どこか中間地点のような良い練習場は無いでしょうか?
私が一方的に教えるというより共に試して楽しむというところでしょう。

春の部活、勝手な希望を申し上げれば、タマリバー50㎞をしてみたいなぁと思ってます。
定番ですが、皇居も集まりやすいかなと思います。
私のマイコース、多摩湖ランもロング走にはオススメなのですが、中間地点とは言えないですね(笑)

BJさん

たまリバー100kなら興味があるのですが(笑)
自分は今年ブログ村退村したのでアップしても人が集まりません。
BJさんが企画してみてはどうですか。日時が合えば参加の面子に寄りますが参加します。昨年私が企画したプランそのまま使ってもらっても良いですけど。
春の部活はどちらかと言うと動き作りというか、陸上部ぽいことを考えていました。
ロング走は実はちょっと考え中なんですが、一人ウルトラマラソンin上尾運動公園、125周とか。果たして実現可能なのだろうかと(笑)

BJさん 追伸

たまリバーはかすみがうら、長野が終わってから考えさせて下さい。
今、一人ウルトラin上尾運動公園が頭から離れてくれないのですよ(笑)
プランとしてやはり無理となったら考えますので。
それともたまリバー50kmで脚慣らししてからかなあ(笑)

もろもろ了解しました(^^)d

動き作りもいいですね♪
あまり大勢集まるというイメージよりは、少人数でまとまった方がいい感じもしますね。
とりあえず、長野マラソンに集中します(^^)v

BJさん

少人数も気楽で良いですね。
今日の記事でいつどうするか悩んでみました(笑)
長野、かすみがうらが終わったら相談ですね。相談の飲み会だけ先にしたりして(笑)
夢の島陸上競技場は遠いですか。
なかなか良い競技場です。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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