3時間50分からサブ3.5達成メニューその5

仕上げ期について。
夏に練習したスピードをフルマラソンで必要なスピード持久力へ変えて行く練習について、自分の考え方、やり方を書いてみます。

別の方法として、シーズンが終わった4月、少し休んでジョギングとかマラニックでリフレッシュした後、マラソンシーズン時期の定番メニューと言いますか、水曜日閾値走、土曜日スピード練習か30km走、日曜日ロングジョグ。を秋までずっと続けるという方法もあります。週のうちに色々な練習種を入れることでフルマラソンに向けたスピード、スピード持久力、持久力を全体的に底上げして行こうというメニューとなります。

これはこれで有効だと思っていますが、なにしろ最近の日本の夏は暑いです。早起きして30km走という手もありますが、真夏はロング走は嫌だなと思っているんです。内蔵も夏ばてに加えて暑い中のロング走じゃ、疲れますよね。
そこで8月一杯ぐらいはスピード練習を中心に練習時間は短めだけどピリッとしたメニューで組んでいるわけです。

スピード養成期の途中から、5km程度の秋のマラソンペース走をスピード感を体に馴染ませる意味でも、目標ペースがどれ位か体感する意味でも入れて来ました。実体験でも初サブ3に燃えていた2年前の夏は閾値走やインターバル走の後だったり、二部練習の一部目、もしくは二部目だったり、サブ3ペースで5kmぐらいを走っていました。
ただ、その時思っていたのは、とてもこんなスピードでフルマラソンは走り切れないなという感触でした。暑いということもありますが、そのペースで走ると心肺にも余裕が無かったですね。もっとも、その時期より前、2012年2月にはハーフで90分は切れていたので、最低そこまでは走れるのですが、真夏の練習での5kmマラソンペース走は割りと辛いものだなと思いました。遠い目(笑)

最近の9月初旬もまだ暑いのですが、この頃からスピードとスタミナの結合と言いますか、スピード持久力として今までの練習を結合し仕上げて行く時期かなと思っています。まだこの時期は11月下旬のつくばや大田原が本命レースだとすると丸々2ヶ月ありますから、フルマラソンの底上げもして行きたい。

と言うことで、閾値走、マラソンペース走と10月からレースを入れながら仕上げに入ります。まだ暖かいというか暑いので体の関節も良く動きますし、筋肉もすぐ温まるのでインターバル走を9月一杯入れても良いですね。

メニューとしては次のような感じで、土日が連続して取れないかたは、日が開かない曜日をセット練習に当ててみて下さい。

流しは週に2回は比較的運動強度が低い練習日に実施。家での体幹トレはガチ練習日(土曜日)の前日以外は実施。ガチ練習日前日も腹筋だけは実施。

9月頭から9月中旬:
水:インターバル走または閾値走
土:閾値走+10kmジョグ
日:5km-10kmのマラソンペース走+10kmジョグ

9月中旬から9月末:
水:閾値走
土:マラソンペース走。15km-30km。
日:Eペース走15kmから20km

いきなり30km走はまだ9月中旬で暑いこともあり失敗しやすいので、15kmから。頑張って20kmまでやってみて体に馴染ませて行きます。そのペースが目標ペースとして無理そうでも15km走り切れたらとても良い練習になっています。暑いし、まだ慣れないので走り終えてヘトヘトでもOKです。自分で自分を褒めてあげましょう(笑)
9月中旬から3回チャンスがあるとして15km,23km,30kmと伸ばすやり方も良いと思います。
脚が一番フレッシュな土曜日に行います。

日曜日は土日のセット練習ですが、もうLSDはやりません。Eペースで土日合わせて40km近い距離を走りフルマラソンを走り切る脚とスタミナを作り込んで行きます。

10月上旬から下旬:
フルも含めたレースがいよいよ本格的にスタートする月ですね。自分はいつも調子に乗って入れ捲くるのですが良し悪しです。10月は実際2度やるかは別としても30kmマラソンペース走を2回走れる日を設定しておいた方が良いですね。
天候も考慮して土曜日に拘らず、条件が良かったら日曜日に実施もありです。
二週間分、土日4回確保すれば、何れかでガチ30km練習が出来るでしょう。

一方でレースは本命フルマラソンレースに向けて、走力の底上げにもなりますし、実戦で給水含めたレース感覚を磨く良い場です。
30km走はこの時期にある東京30kに参加するのも良いですが、駒沢公園などで30km走がコスト的には得かな(笑)。

東京30kも土曜日開催だったと思いますが土曜日はフレッシュに向かえ思いっ切り30km走り、日曜日にジョグで脚の持久力を更に高めるセット練習が自分には向いているように思います。

あ、10月メニューでした。ここではレースとして10km走とかハーフ、東京30kを入れたり、大阪マラソンが当たって走ったりと色々なパターンがあるのでメニュー化しずらい時期です。
基本的にはレースが日曜日開催なので、土曜日はジョグと流しで疲れないようにして日曜日のハーフなどを思いっ切り走る。次の週は30km走にする。という2週間をセットで考えると疲労を溜めない意味でも良いかと思います。

土に30kmマラソンペース走。日に12km以上のEペース走またはEペース+30秒までで何ちゃってフルマラソン距離。マラソン時のフォームを意識して走ります。

30kmマラソンペース走は強度は高いと思いますので次の週はジョグとレースで距離は少し落とす感じで休む。もっともハーフを思いっ切り走ったらあまり休みとは言えないですが、夏も含めてずっと走り込んで来ているのでそれぐらいでは疲れない体になっていると思います。

土:ジョグと流し
日:レース 10kmレースの場合、夜にジョグかマラソンペース5km+5kmジョグ
次の土:30kmマラソンペース走
次の日:10km以上のEペース走(+30秒も可)フォームがマラソンで走るフォームに近いペース

水は閾値走。疲労が残るようだったり、土曜日の30kmマラソンペース走を絶対成功させたい場合は、閾値走では無くて10km程度のジョグと流しで抑えておきます。金曜日のお昼もご飯大盛りで(笑)。

11月:
もう残り3週間ほどです。3週間前はまだ運動強度Maxでも良いかと思います。セオリー通りの必要は無いと思いますが、3週間前、30kmマラソンペース走、2週間前ハーフレース、1週間前5km-10kmレース。
3週間前はセット練習。土30km走、日10km以上Eペース走。
間の水曜日は閾値走。
2週間前は土10kmジョグ+流し、日レース。ハーフ。
間の水曜日は閾値走。
1週間前は土10kmジョグ+流し、日レース。5kmか10km
間の水曜日はジョグ+流しか、閾値ペースで2kmか3kmと流し。
本命レース。

1週間前は10kmレースでもフルが上手く走れたことも有りますが、歳なので5kmレースで5kmジョグでも良いかなと思ったりしています。テーパリングでは、距離は落としてもスピードは落とさないことで心肺と速く走る脚力を維持します。

10月はまだ暑い日もあるので30km走を走れる日を何日か用意しておいて1度でもマラソンペースで走り切れたら本命レースでも走れると思い込みましょう(笑)。ヘトヘトでもOKです。本命レースでは疲労も抜いていますし、補給食も持ち、給水所もあります。また涼しくなっているはず。

マラソンペースに拘り過ぎだと思う方は目標マラソンペースに+15秒程度遅くしての30km走でも良いと思います。
ただ自分はマラソンペースに拘ります。理由としてはマラソンペースとは閾値ペースには振り切らないペースで、できるだけ良いタイムで走るためのペース。着地衝撃も脚や体の動き、糖エネルギーの消費などを実際に確かめることが出来るからです。

10月と言いますかレース前に3度30k走する練習日があれば、Mペース+15秒、Mペース+7秒、Mペースと順に上げて行く方法もあります。自分はどちらかと言うと距離を伸ばす方法でMペースに体を慣らせています。距離が短い分はMペース走の後にEペースで補います。これは好みで良いと思います。

また30kmでは不安で35km走や40km走を少しペースを落として走る練習方法もあります。自分の場合は上尾運動公園が800mなのでキリの良い40周、32km走が最長なんですが、これも人ぞれぞれかと思います。
もっとも最長の32km走の時は行き帰りのジョグを入れると37kmと結構マラソンに近い距離なんですけどね。

自分は30km走と翌日のEペース走でフルラマソンを走り切る脚を作ろうと考えています。土日で40km以上走ることにより、日常の練習が非日常であるフルマラソンレースに近づくかなと思って走っています。
仕事の状況でフルの翌日年休が取れないことも多いので、非日常じゃ困るのですよね。

タイトルと何か異なって内容になってしまった気がしますが、各目標はそれぞれでも同じような考え方で自分は走ってきました。その時の走力で、土日40kmだったり、60kmだったりと変わって来ましたが基本の考えは同じですね。

このシーズンはもう少しスピード練習を強化しようかと思っていますが、激走が終わっちゃいましたからね。インターバル走とかどうしようかな。
夏の部活かな(笑)
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連載ありがとうございました(-人-)
しっかり読み込んで、自分のケースにどう生かせるか考えていきます。

3種やってても6月のロングが終われば夏以降のレースは短距離なので、ちょうどガツっとスピードを上げる時期なのです。ランもバイクも。

去年はそこに丹後ウルトラを入れてしまって二兎を追う者一兎をも得ず。
相反するレースを続けて入れてはいけませんね。

RUMIOKANさん

今回はまとまりがない記事で恐縮です。
練習種(スピードと距離)のバランスかと思っています。
LSDだけでは速くならないし、インターバル走だけでは、フルマラソンは走れないですし、色々な練習に取り組んだ方が飽きませんよね。練習自体を考えるのも楽しめますし。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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