何ちゃってフルマラソンでサブ3

昨日は30kmマラソンペース走に失敗
急に暑くなったのと疲労残りで対応できませんでした。それでもサブ3ペースで26.5km走り、ジョグも合わせて32km走ったので、今日は20kmほどのジョグで十分セット練習になります。かすみがうら3週間前ですしね。

しかし、コンディション(体調および環境)今一と言え、走り切れ無かったのは事実で、サブ3ペースで走り続ける耐久力が不足しているのも事実。かすみがうらは4月20日でもっと暑いかもしれません。流石に疲れは抜いているでしょうけど。

と言うことで今日も残り16kmをサブ3ペースで走り、土日合わせてフルマラソンをサブ3ペースで走ることにしました。
ダニエルズさん、アドバンスドマラソントレーニング、その他のマラソントレーニング本にも書いていない練習です。自分も初めてでしたけど(笑)。

より疲れた脚でマラソンペースで脚を動かし続けるのが目的。もっとも16km、上尾運動公園内周路を20周なので気は楽です。30km走だと38周なんで長いんですよね(笑)

今日は普通にいつもの朝食(パン食)として食後2時間半後に練習スタート。今日は風が強く雨模様ですが、スタートした10時半は雨は降っておらず南風が強い曇り空でした。昨日と比べ気温は低く天気予報を見ると16度ですが体感的にはもっと涼しく感じました。

昨日は散歩、ジョギングの人が多かったのですが、荒れ模様の天気なので公園内も疎ら。特別教室の生徒さんがランニング練習をしていた以外は人も少なく走り易かったです。ペース走後半は雨が降って徐々に強くなったので何も考えずにより集中して走りました(笑)。

南風の強風ですが、周回コースなので半分向かい風で半分追い風、向かい風区間は、しっかりと肘を引いて腕振りし向かい風練習。歩幅を少し狭くし、腕も畳んで腕振りしピッチ数を上げて走るのが一番無理なく走れそうかな。
追い風区間は風に乗ってストライドも伸ばす感じが良いのですが400m毎に切り替えるのはペース乱れの元なので向かい風区間に合わせて同じピッチ数で走りました。

今日は最初から心拍計がまともな数値ではなく、残念ながら心拍データは使えず。今日もサブ3ペースで走ったのは昨日計測値で165ぐらいを出すとマラソンペースとしては負荷が高すぎるということが判ったので試してみたかったんですけどね。165はHRMaxで92%でこれは閾値ペースの心拍負荷で、マラソンペースとしては高いのは当たり前ですけど。

EPSON SS-500Rのストライドセンサーがどれだけの精度か判りませんが、そもそもGPS性能が悪いのでそこから出されるピッチ数とストライドは不正確かもしれません。ピッチ数はセンサーで正確かもしれません。風に対抗してピッチ走法だったのかピッチ数が高かったですね。ストライドが超狭い(笑)

面白いので記載。心拍数は使えないので
タイム(ペース) ピッチ数 ストライドの順

3'14(04'03/km) 191 122
3'22(04'12/km) 195 110
3'21(04'11/km) 197 111
3'22(04'12/km) 197 115
3'21(04'11/km) 198 109 4km
3'21(04'11/km) 199 111
3'13(04'01/km) 199 99 風が吹かなかった?
3'22(04'12/km) 202 106
3'22(04'12/km) 202 109
3'24(04'15/km) 201 105 8km
3'18(04'08/km) 198 99
3'21(04'11/km) 203 110
3'21(04'11/km) 202 106
3'22(04'12/km) 204 110
3'21(04'11/km) 202 106 12km
3'20(04'10/km) 201 114
3'20(04'10/km) 200 112
3'22(04'12/km) 201 106
3'23(04'14/km) 200 105
3'18(04'08/km) 200 108 16km
0'24(03'18/km) 197 127 120m 追い風(笑)

後半は雨が降ってきて路面が滑りやすくなったこともありますが、風に対抗してピッチ数を上げたこともあり、ピッチ数がすべて200越え。ストライドが110cmを割ることも。通常ではピッチ数190でストライドが120強でかなり違いました。後半の粘りの走りはストライドを伸ばそうとせずにピッチ数を上げた方が粘れるかもしれません。

2014年3月30日(日)の練習:
上尾運動公園。10時30分。曇りのち雨。16度。南風
2.76km 15'49(05'43/km) 173 98 アップジョグ
16.12km 1:7'22(04'10/km) 200 109 サブ3ミドル走
2.63km 15'01(05'42/km) 178 96 ダウンジョグ
合計 21.51km 3月累計 321.3km 練習日数 16日


3月は故障空けでしたが、久々の300km越え。過去、5度目。
今日は南風だったので行きのアップジョグが向かい風、戻りのダウンジョグが追い風と帰りは楽でした。
追記:過去300km越え
2012/07 331.9km
2012/10 322.3km
2012/12 317.6km
2013/08 306.4km
2014/04 321.3km
あと1日あるので11km走ると月間走行距離更新ですが止めておきます。

土日合わせてフルマラソンペース走の結果は、
26.5km 1:50'36(04'10/km) 160(166) 189 116
16.1km 1:07'20(04'10/km) -(-) 200 109
合計 42.6km 2:57'56
何ちゃってサブ3でした(笑)

昨日はスタート地点から100m過ぎた所で気持ちが切れたので20周後、気持ちが切れた地点を通り過ぎるまで走って終了。まあ、追い風だったので楽なんですけどね。気持ちも繋いておきました(笑)

何ちゃってフルマラソンでサブ3なのでダメージ的には本物のサブ3と比べ遥かに少ないです。雨も降っていたし、昼食後に気絶(昼寝)したので回復したこともありますけど。
明日は土日の遅発性筋肉痛が重なって惨いことにならなければ良いですけど(笑)




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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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