ちーばくんさんの質問にお答えする

その3の記事に対し、ちーばくんさんからご質問を頂いております。

コメント欄でお答えすると読みずらいかと思いますので記事にしますね。決してネタ切れではありませんよ(笑)
同じように思われた方も多いかと思いますし。

質問1.
「真夏期間にスピード練習するがこの時期に養成したスタミナは強運動+弱運動で維持でき無駄にならない」をもう少し詳しく。特に「強運動+弱運動で維持でき」の部分。

これに付いては次回、その4、スピード 養成期間で書こうかと思っていましたが、以前にも何度か書いた練習方法です。

JogNoteのコラムで鍋倉教授が書かれていた高強度運動+強度ランニングのことです。
スピード練習など強度の高い運動をした後、脂質代謝が活発になることで、その後でジョグを10km程度行うことで距離走の代替として効果的だと書かれています。

実はそのコラムを見る以前から、インターバル走の後にジョグで10km程度を走っていて効果を実感していました。鍋倉教授の記事を読んだ時に、「ひょっとして俺ってマラソン練習の天才かな」と思ったのは内緒です(笑)
あ、マラソン練習の天才であって、マラソンの天才じゃないです。勝手に思っただけですけど。

最も高強度運動+弱運動だけで脚力、スタミナがすべて維持できるとも思っていません。夏のスピード養成期もセット練を基本とし、

1日目:スピード練習+弱運動(10kmジョグ)
2日目:ミドル距離(15km)以上のジョグ
で耐久力のある脚力を維持します。

話が逸れましたが強運動+弱運動ですが、自分が走った感覚で言うと次のような感じになります。
1.インターバル走 1000m x 5 とか閾値走
 最後の方が太股が重く燃料切れが近い感じ->グリコーゲンがかなり消費されている
2.給水後に(真夏ですから)、ジョグ開始。
 息は段々と整ってくるが、キロ6分ぐらいでも脚も重たくスピードは出ない。
 エネルギーが不足する感じ。
 それでも回ってくると徐々に体に脚にエネルギーが少しづつ充填される感じがして自然と楽にジョグができる。

・ロング走のように、脂肪燃焼効率を上げる練習になる
・マラソン後半の疲れた中で走り続ける練習になる
のかなと思っています。

真夏の暑い時期は、スピード練習をしつつ、脂肪燃焼効率も上げるという一粒で二度美味しい練習方法です。しんどいですけどね。スピード養成期間の記事が要らなくなったか(笑)

質問2:
「基本は土曜日と日曜日のセット練習として粘り強い脚を養成し、平日はジョグと流しでつなぐパターンです」とありますが、日程上、土日のセット練習は難しいです。練習日が例えば火・木・土となる場合は、次善の策として、一日しかあかない(火・木)または(木・土)をロングとするのがよさそうですか?

土日のセット練習は、日曜日にわざと疲れた脚でジョグすることにより、マラソン後半で粘れる強い脚を作るのが目的です。練習日を連続して取れない場合は、疲労が抜けきらない間に走ることで近い練習ができると思います。
超回復には48時間から72時間と言われておりますので、丸2日以上空けてしまうと超回復が終わっていることになります。

20km走と20kmLSDの組だった場合、セット練習での20kmLSDは後半特に、かなり脚が重く辛いものですが、丸2日後のLSDは単なるLSDになります。

日が近い、(火、木)または(木、土)ならまだ超回復していないので効果はあると思います。ただ、グリコーゲン回復の観点で見ると、丸1日空くとグリコーゲンはほぼ100%充填されますが、翌日に行うセット練習では100%まで行かず、7,8割の戻りの中でロング走を走る練習になります。これはマラソン後半の状態に近いかと思っています。

また筋肉疲労の観点で見ると、セット練習では2日目は遅発性筋肉痛が全部出ていないため、筋肉痛として最大に達しておらず、結構、頑張れます。ただし、土日をセット練習すると、土の遅発性筋肉痛と日の筋肉痛が重なり、月曜日はどよーんとした超筋肉痛になりとても走る気にならないです(笑)

それ故、土日セット練習の月、火は超回復日に当ててランオフしています。1日明けの練習の場合、例えば、火、木だと木はかなりまだ筋肉痛が残った状態で走るので粘りの脚は作れると思います。若い人だと丸一日休むと(二晩休むことになるので)回復してしまって相乗効果は薄いかもしれませんね。

質問3:
流しはそれほど効用(スピード維持やフォーム矯正)のあるものでしょうか? やったことがなくピンときません(じゃ、やってみろって?)。代わりに、ジョグの最後1kmを追い込むような形で代替することは可能と考えられますか?

流しとスピード練習は基本、目的が違います。流しはランニングフォームの改善に役立ち、ランニングエコノミーを向上させます。アドバンスドマラソントレーニングでも流しを連続して行うスピード走という練習が記載されています。
これは先日私も実施したスプリントインターバルと呼ぶウインドスプリント走(流し)100mと100mのつなぎジョグを10セット行うような練習ですが、脚の速度とランニングフォームを改善します。

最後に1km追い込む効果としては、心肺機能を鍛える。速筋を鍛えて衰えさせないでスピード維持として効果はあると思います。流しより心肺機能の維持には効果があると思います。自分の感覚としてですが、速筋が衰えていなければロング走や流しをやっている限り、心肺機能が落ちるようなことは少ないかと思っています。

5kmTTや1500m走などで速くなるためには1000mインターバルなど強い運動が必要ですが、ジョグの日に流しを併用するのもトータルで見て効果的だと思います。

流しは1kmTTより速い速度で走るため、速筋の維持にも役立つと思っています。以前、ぱっきーさんと一緒に練習した時に、流しをやっていればスピードは落ちないとおっしゃっていました。

スタミナ養成期間に流しを入れているのは、スピードの維持とLSDでちんまりとなったフォームをダイナミックなフォームに戻すこと。ランニングフォームを改善して、来るスピード養成期をより無駄の無いフォームで走るための準備も兼ねています。

またスタミナ養成期間の前半は本命レースが終わってほっとしたすこし息抜きの期間でもあるので苦しい1kmTTを入れないということで、流しを入れています。100mの流しは文字通り風に乗るように走りすぐ終わるので楽しい練習です。

流しは陸上競技の基本練習だと思います。全力の8割で走ると実は結構はスピードで走ることになります。
100mの全力が16秒だとして9割は18秒、8割は20秒ぐらいでしょうか。100m 20秒は1kmだと200秒=3'20/kmです。

ジョグだけの日に流しを3本から5本入れることはお奨めします。
勿論、最後に1km追い込むのも自由ですよ。

過去記事、ウインドスプリント

質問1でリンクを張りました鍋倉教授のコラムの中も有益なランナー情報が満載されています。是非、ご覧になって下さい。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

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記事にまでしてもらってありがとうございます。

質問1について
クリアになりました。自分の経験に照らし合わせても納得できます。

質問2について
これは書かれているとおりですね。UTMFで優勝した原さんも土日のセット練習を重要視していますね。

質問3について
長く走ることのできる脚力と心肺機能は意識していましたが、速筋のことを漏らしていることに気づきました。とりあえず、だまされたと思って流しをやってみるかといったところです。でも、スピードを上げると確実に膝が壊れるので1本からかな。

丁寧な回答をありがとうございました。「スピード養成期間」の記事も楽しみにしております。

ちーばくんさん

私も強運動+弱運動はメリハリも効いているし、効果もあると思っています。
セット練習は故障リスクもあるのですが、筋肉痛が出切っていない間に行うため、アドバンスドマラソントレーニングでも登場しますから、注意は必要ですが無謀な練習じゃないと思います。
速筋については、閾値ペース以上で速筋の動員率が高まるそうなので最後に1km追い込むことで速筋の衰えは防げているかと思います。
流しはどちらかと言うとより速くより効率よく走るためのフォーム作り、動き作りかなと思います。
かなり速く走るので速筋への刺激はありますね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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