3時間50分からサブ3.5達成メニューその3

今回は4月から6月中旬の脚作り、スタミナ養成期間について。

ランナーさんに寄っては、この期間にスピード練習をして、夏に走り込んで、秋以降のレースを迎えるという方も居られます。今回書くのはその逆のことをやるのですが、それぞれ考えてのことで、肯定も否定もしません。自分がこの時期に脚作りをするのは次の理由からです。

・スピード練習などの強度の高い練習でも故障しないために先に脚を作る
・真夏は暑いのでロング走に向かず、比較的気候が良い時期に走り込む。
・マラソンシーズンが一区切り付き、リフレッシュの意味でマラニックやLSDなどランを楽しむ。
・ロング走には花が咲いたり、若葉が綺麗で走っていて楽しい。
・真夏期間にスピード練習するがこの時期に養成したスタミナは強運動+弱運動で維持でき無駄にならない。
・9月からのスピード持久力養成期間で再び、走り込みも行う。

一区切り付くと書きましたが、長野マラソン、かすみがうらマラソン、チャレ富士と4月中旬か下旬に一旦、シーズンの区切りでしょうか。洞爺湖とか出ると続くわけなんですが。
ともかく、気候の良い時期ですね。ガチレースが終わって一息。ランニングを楽しみながら夏以降に備えた脚とスタミナを養成します。

基本は土曜日と日曜日のセット練習として粘り強い脚を養成し、平日はジョグと流しでつなぐパターンです。

メニューとしては、週に3日あるいは4日走るパターンとして
土曜日:フレッシュな脚で比較的真面目に長く走る練習
日曜日:土曜日とセット練で疲れた脚で比較的緩く走る練習
平日:休みを入れるパターンはいくつかある。

月、火 ランオフ:
土日のセット練習で筋肉痛になるので月火で超回復させるため、わざと走らない(笑)

月 オフ、火 ジョグ、水 オフ、木 ジョグ、金 オフ:
1日1休のパターン。土日がヘビーだと火が辛いがジョグなので走れる。

月、火 ランオフ、水と木 ジョグ、金 オフ:
月火は土日セット練習の超回復。水と木をジョグで連続して走る。

月、火 ランオフ、水 ジョグ、木 金 オフ:
週3日練習パターン。

土日はセット練習として土日合わせてフルマラソン距離(42km)走る何ちゃってフルマラソンとする。もっとも走力により、で無理に42kmの必要は無く、土曜日の距離>日曜日の距離とし
土 25km、日 17km とか、 土 20km、 日 12km とか走力に合わせて距離は自分の走力に合わせて決めます。

サブ3.5狙いなら、土曜日 25km, 日 2時間LSD など。

以下のメニューのペースは各自のVDOTから算出したペースを元に適当に決める。走っていてすぐに苦しくなるペースは速過ぎ。楽しく走る(長く走ると辛いことは辛いですが)時期なので、ハーフまでは平気で走れるペースで良い。

土曜日メニュー:
・20km-30kmのペース走。ペースは速くてもMペースとEペースの間。Eペースの+-20秒ぐらい。例:VDOT=40 Mペース 5'27、Eペース 6'19 なので 5'50-6'00とか。

日曜日メニュー:
・2時間から3時間のLSD 7'00/km-8'00/km
・ゆっくり走るマラニック。
・10km-15kmのジョグ。土曜日で疲労し過ぎた場合。
・休む。余りにも疲労し過ぎた場合(笑)

平日メニュー:
この期間はジョグ(Eペース+-20秒)で10km程度。
今シーズンで獲得したスピードを維持するためと、来るスピード養成期間に備え、脚の調子が悪くない限り、100mの流しを4本から5本入れる。200mを3本でもOK。

練習意図:
土曜日はLSDペースと比べ比較的速めのペースでロング走を走ります。ランオフしてセット練習初日なのでフレッシュな脚なので走れると思います。比較的速く走るのは、マラソンペースに近いフォームで走るためでもあります。
脚作り、スタミナ養成が主目的ですが、長い距離をMペースより遅く走ることで、普段から気になっている自分の悪いランニングフォーム、癖を改善することを意識して走ります。

自分もフォームの悪いところだらけなので継続して矯正しています。もっとも、この時期だけ直すのではなく、普段のEペース走などでも直そうとしていますが、ゆっくり長く走るこの時期にフォームを見直すのは良いと思っています。

この時期に少しでもフォームが良くなれば、来るスピード養成期時、レース前のスピード持久力養成時期でも効率の良いより速く走れるフォームで臨むことが出来るようになるからです。
マラニックやロング走練習会でお互いのフォームをチェックしあうのも良いですね。

日曜日は、土曜日と同じ速度で走っても構わないのですが、2時間以上(走力により90分からでもOK)のLSDを意図的に行います。それは楽だからです、じゃなくて、LSDならではの脚力養成が出来ると考えるからです。
ご存知のようにLSDはゆっくりとストライドも小さめに走りますよね。接地時間も長く、Mペースなどのランとはまた違った耐久力が養成されると思います。
例えば、絶え間なく長く続く接地で足裏の小さな筋肉、脛とふくらはぎ、太股前面。ちょこちょこと長く走ることで、股関節周りや内転筋など、フルマラソンの後半で必要になる粘り強く脚を動かし続けるための筋群が刺激され続けます。
土曜日のEペース前後で走る比較的本番に近い大きめのフォームとはまた違った部分が鍛えられるかと思っています。

まとめると
土曜日:比較的レースペースに近いロングジョグでフォーム改善と脚力の養成
日曜日:LSDで土曜日に鍛えられない小さな筋群や更に股関節周りの耐久度を上げる。

土曜日でフォームとして自分が意識しているのは次のようなことです。

・正しく肘は引けているか?
・肘を引いた時に肩甲骨は動いているか?
・拳の可動距離より肘の可動距離の方が大きいか?
 腕振りと一言で言いますが、拳が動く距離が肘が動く距離より大きいと無駄があると思います。最後の100mダッシュは別ですが、腕自体もコンパクトに振る方が効率が良いので。
・手は力を抜いて軽く握れているか?
・全体に力が入っていないか? 特に肩、背中。
・走る時に頭は上下動していないか?
・走る時に体は左右に動いていないか?
・左右均等で動けているか? 傾いていないか?
・前傾姿勢を保てているか?
・つま先は真っ直ぐ前向いて振り出せているか?
・着地は重心真下か? 軽く前傾姿勢を取った時のへその位置辺り。

道半ばですが(笑)

平日:
平日水曜日辺りに長い時間が確保できるランナーさんは、10kmジョグなどで無くても良いのですが、時間が取れない方が多いと思います。60分間ぐらいで10km程度走れれば良いと思います。
ただ、土日ゆっくりめ、平日もジョグとなると、今シーズンに獲得したスピードが低下するのは勿体ないですよね。
そのためにも、ウインドスプリント走(流し)を平日には4本か5本行い維持を図ります。

流しは、LSDでちんまりしたフォームを大きく戻す効果や、効率の良いフォーム(ランニングエコノミーの良い)の養成にもなり、来るスピード練習期に備える意味もあります。

脚力養成、スタミナ養成期間ですが、1ヶ月半から2ヶ月ほど出きれば良いのではないでしょうか。もう日差しも強く走るには暑いなという時期で止めても良いと思いますし、早起きして早朝の涼しい時期にロング走も良いかと思います。

この期間の前半はシーズンが終わったリフレッシュ期間でもあるので、行って楽しいマラニックや観光ランなども良いと思います。体重も気にせず観光地で美味しい物を食べたりとか。

6月前後にウルトラマラソンを入れているランナーさんは自然と長い距離を走って脚力とスタミナ養成の練習をすることになりますね。その時、効率の良いフォームを意識して悪い癖や効率が悪いフォームを修正すると後々、楽になるかなと思います。

スタミナ養成期間だからというわけじゃないのですが、だらだらと書いてしまいました(笑)、意図は伝わったでしょうか。自分の場合、スタミナ養成期間の〆として、喜多マラソンを走ることにしています(笑)

そう言いながら、昨年はたまリバー50kとかえどリバー47kmとかを夏に走っていましたけどね。あればLSDに相当する練習でした。

本命レースが終わった後に、リフレッシュした後、例えばリフレッシュをGWの連休にマラニックとか楽しんだ後に、スピード練習を入れ始めても勿論構わないのですが、脚を作ってからの方が故障しにくいかなと思います。土日はロング系の練習を中心にしつつ、月例大会などで5kmを走って速力維持とか練習パターンは色々あると思います。この時期のロング走はあまりMペースとかを意識しないで走っても良いかなと思っています。
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解説ありがとうございます。実際にはメニュー通りできませんので、自分用にカスタマイズすることになります。そのような前提で、いくつか質問させてください。

1.「真夏期間にスピード練習するがこの時期に養成したスタミナは強運動+弱運動で維持でき無駄にならない」をもう少し詳しく。特に「強運動+弱運動で維持でき」の部分。

2.「基本は土曜日と日曜日のセット練習として粘り強い脚を養成し、平日はジョグと流しでつなぐパターンです」とありますが、日程上、土日のセット練習は難しいです。練習日が例えば火・木・土となる場合は、次善の策として、一日しかあかない(火・木)または(木・土)をロングとするのがよさそうですか?

3.流しはそれほど効用(スピード維持やフォーム矯正)のあるものでしょうか? やったことがなくピンときません(じゃ、やってみろって?)。代わりに、ジョグの最後1kmを追い込むような形で代替することは可能と考えられますか?

トンチンカンな質問もあるかもしれませんが、よろしくご教示ください。

ちーばくんさん

コメントのお返しでは書ききれないので記事にしました。そちらをご覧下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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