仕方なくスプリントインターバル

今日の朝練は、上尾運動公園の内周路がまだ開放されていないのですが、行くところも無かったのでやはり上尾運動公園でした(笑)。

上尾運動公園までは自宅から2km以上あり、走り始めた頃はそんな遠い距離へは行けないので、小学校の通学路とか高崎線の線路沿いの道路など、交通量が少ない場所を走っていました。特に線路沿いの道路は真っ直ぐで車が滅多に来ないし来たらすぐに判るのでスピードも出しやすいのです。

今日は閾値走などスピード系の練習日なので久しぶりに線路沿い道路を疾走しようかとも思ったのですが、昨日の春一番の揺り戻し(そんなの無いですが)、北風が猛烈で南北に位置する線路沿い道路は強烈そうだったので回避しました。

マイコース、上尾運動公園も800m周回の何箇所かがバリケードで連続して走れないのですが、開放区間があり、250mぐらいは連続して走れます。今日はそこでウインドスプリント走を実施しました。今日やったのは、スプリントインターバルですね。流しを何本か行う練習です。

昨日は暖かかったので、タイツは止め、ショートパンツと言いますか、藤原新選手が履いているようなショートタイツのような、もっと安くて1000円しないんですが、を履きましたが風が強くてちょっと寒かったですね。

公園について外周を1周して公園外周の長さを改めて計測。長方形で短辺が260m、長辺が480mと言ったところでした。約1.5kmです。

その後、中に入り開放区間でウインドスプリント。1本の距離が250mのロング流しです。全力の8割ぐらいと速めに走りました。流しを全力の7割とか8割とか言いますが半分体感的なものです。目安としてですが、100mを16秒が全力だとすると、8割は20秒ぐらいでしょうか。100mを20秒だと03'20/kmの速さに相当します。

この速さを1km続ければ確かに速いですが、100mぐらいなので割りとどなたでも気軽に取り組める距離と時間、速さですね。そこがウインドスプリント走の良いところで、インターバル走や閾値走のような気合も緊張感も持たずに取り組めます。継続して行うことで、ランニングエコノミーの向上がはかれ、より速い速度で走ることや長い距離を疲れず走る基礎を作れます。

過去記事、あしたのためにその1

前置きと講釈が長くなりましたが(笑)、今日はそのウインドスプリント走の変化形と言いますか一つの練習メニューです。スプリントインターバルは100mのウインドスプリント走と通常、そのスタート地点へ戻るジョグ(休息ジョグ)で1組として10本ぐらいを走る練習です。スタート時に少し低い姿勢で走ったり、スキップを何mかやってから走ったりと、本来の走りのフォームを磨くことも目的にしていますが、何本も連続して行うことで心肺と速筋への刺激も狙っています。

今日は1本の距離を250mとして、より心肺と全身の筋力への刺激を与えています。と偉そうに書いても朝だし8本やっただけなんですけどね。疾走距離は250mx8本で2000mに過ぎません。5kmの閾値走や1000m5本のインターバル走の方が遥かに運動強度は高いです。

1本250mをおよそ50秒で走ってみました。戻りの休息ジョグは結構ゆっくり目で90秒から100秒ぐらいでした。走っている時はあまり時計は見ないで感覚で走っています。流しに使った開放区間は思いっ切り開けた北に向かう直線なので向かい風を思いっ切り受けて走りましたが、長くて250mなので良い練習だと思い走れました。これが1000m走だったら心が折れていたでしょう。後で調べたらダニエルズさんの表でVDOT 55では、Rペース200mが40秒なので、250m 50秒はほど良いペースでした。

2014年3月19日(木)の練習:
上尾運動公園。朝5時。晴れ。
11.1km 59'34(05'21/km) 心拍計測無し 180spm 103cm
内、ウインドスプリント走 250m 8本
3月累計 181km 練習日数 10日

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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