3時間50分からサブ3.5達成メニューその1

消費税前、大特集(嘘)、シーズンオフも間もなくなので早々と来シーズン秋のフルマラソンに向けた目標達成メニューを書いてみようかと思います。

タイトルは現在の走力が3時間50分のランナーの方が、来シーズン、つくばマラソンあたり(11月下旬)でサブ3.5を達するためにどのような練習をしたら良いかの参考に。参考になるかどうかは判りませんが、自分だったらどうするかを書いてみます。

まず、期を分けて練習メニューを考え、11月はテーパリングで練習量も落としたり、ハーフなどのレースで実戦感覚を磨いたりするので、実際には4月から10月一杯までのメニューとなります。

また、追い込んだ練習を行った日や体調の悪い日を除いて、ほぼ毎日、3分間体幹トレを継続することを前提とさせて頂きます。
既出ですが、過去記事を体幹トレ部分だけに抜粋した記事をリンクします。3分間、体幹トレ

しつこいようですが、フルマラソンは、「体幹に始まり、体幹に終わる」<-今、作りました(笑)
と言うほど、体幹を鍛えておくことは大切だと考えています。体幹、特に横(腹斜筋)も含めた腹筋周り、背筋。
フォームを見る限りでは、女性のランナーさんは国際女子クラスでもまだ体幹は十分じゃない方も居られると思いますので、それは大きな伸びしろだと思います。女性の場合、腹筋割れまで追求しないでも良いかもしれませんが、締まったウエストやお尻は体幹を鍛えて作っても良いんじゃないかと思います(笑)。勿論、男性も。

体幹、フリークでした。

今回は3時間50分から3時間30分以内を目指したメニューなんですが、何でサブ4から書かないのとか、サブ3.15メニューは?とかサブ3メニューはどうよ?ということはあると思います。追々書いてみたいと思いますが、何故かというと、3時間50分からサブ3.5を書いてみたいから書いてみたというだけでした。

サブ4に関してですが、日々のジョグ、ロング走、ウインドスプリント走(流し)で十分に達成すると考えていますので、特別にメニューは今のところ書かない積もりです。ただ、サブ4はサブ3.5への通過点ですし、サブ3.5はサブ3.15への通過点と考える記録志向(自己ベスト更新志向)のランナーさんに取ってはサブ4を狙うことはその次を見据えた練習も考えて取り組むこともあるでしょう。
このシリーズで以前にサブ4達成メニューは書いています。

一般にはサブ4狙いではスピード練習は特に必要ないとも言われますが、先を、先の先を見据えたサブ4ならスピード練習もありだと思います。その前提になるのは、スタミナだとは思います。

さて、前置きが長くなりましたが3時間50分からサブ3.5達成メニュー。1話読み切りは、いつも不要に長い私のブログでも無理。何度かに分けて書こうかと思います。時間を掛けすぎて、気が付いたら明日はつくばと成らないようにはします(笑)。

4月から10月をトレーニング目的別に期分けします。これはマラソンの参考書などでも期分けの考えが登場しますが、敢えて無視し、日本の季節に合わせた期分けで練習メニューを組み立てます。

4月-6月中旬:
脚作り、スタミナ養成期間。
シーズンが終わり、ほっと一息。新年度も始まり何かと行事も多く忙しい時期。ここはあまり追い込んだ練習をせず、マラニックやLSD、ロングジョグを中心に距離を踏んで、丈夫な脚と長く動けるスタミナを養成します。
季節的にも花が咲き、新緑が美しい季節。また気温もまだ春から初夏、6月はちょっと暑いですが、と長く走るには良い時期です。長く時間を取って、長い間走り動くメニューが中心となります。

6月中旬-8月:
スピード養成期間。
暑くなり、日差しも強く日焼けも気になる頃。真夏の暑い中を長い時間走る気力が沸きません。ここはフルマラソンの目標ペースを楽に走れるためのスピードと心肺機能を短い練習時間で鍛えるスピード練習の期間とします。
ただスピード練習だけでは折角のスタミナが落ちてはいけないので、スピード練習後のスタミナ養成練習も追加します。全体的にさっと終わる運動強度は高いが時間が短めのメニューとなります。

9月ー10月:
スピード持久力養成期間。
春から夏に掛けて磨いたスタミナとスピードを結合させ、いよいよ本命レースに向けて目標マラソンペースで走るためのスピード持久力を磨いていく実戦メニューが中心となります。

全期を通して:
スピード練習と言っても中々、一人だけでは全力で走る気力、体力が要りますから、月例大会などや5km、10kmなどのレースを月に1度程度参加することは、スピード練習替わりにもなり良いと考えます。

サブ3.5のメニューと書いていますが、自分流ですが基本はどの走力でも同じ期分けで考えています。
また期分けとして目的と言いますか主要課題を書いていますが、フルマラソンではバランスも大事だと思います。
スピード期にスタミナ練習も忘れずすることや、スタミナ養成期にスピードも入れることは偏りを無くす点でも良いと思います。

ただ、スピードと言っても流しで代替だったり、スタミナと言っても強運動の後の弱運動だったりと、長さ強弱は色々ありますので、次回で期ごとに練習メニューを記載します。

当たり前ですが、4月下旬までまだフルマラソンをエントリしているランナーさん(自分もそうです)は、終わってからがそのスタートとなります。
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ジャンル : スポーツ

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今は3:50では走れませんが一応ベストはそれくらいなので連載楽しみに拝読させて頂きます(-人-)

私も体幹フリークです(笑)
昨日朝やる時間がなかったので仕事中にこっそり腿上げキープやりました。
まだ肌寒いのに、ぽっかぽか(笑)

連載楽しみにしています。
4月~9月はウルトラやトレランの練習を中心にしますが、
大いに参考にさせてもらいます。

RUMIOKANさん

十分、3時間50分の走力はあると思いますよ。仮に今体調が整っていなくても秋まで
かなりのありますし、泉州までならもっとありますから。
私のメニューは期待して頂くほどじゃないと思いますが、ある程度、オーソドックスで定番メニューで構成しています。
日本の気候に合わせた期分がマラソン本と
違うかもしれません。

ちーばくんさん

ウルトラマラソン中心に取り組まれるのですね。私のメニューは期待するほどの物じゃないと思いますが、ウルトラマラソンで練習されるなら、脚作りはバッチリですね。私のメニューは暑い夏がスピード系になっているのが特徴かもしれません。

今の私にぴったりの内容です。

たまさん

それなら良かったですが、やたらと長々とその6まで書いていますので、暇な時にお読み下さい(笑)

初めまして!

ラン歴10ヶ月で先日、フルマラソンデビュー戦でネットタイムながらサブ4達成しました
次なる目標に向けいろいろ調べてみたら、こちらのブログにたどり着きました
理論的なのがすごく共感てか興味深く、
これからも、とゆうか、古い記事読んで勉強させていただきます!

ヘベレケネエサンさん

初めまして。
初マラソンでのサブ4、おめでとうございます。
理論的かどうか分りませんけど、常にマラソンを熱く語っています(笑)。

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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