3分間、体幹トレ

この記事、特に新しく無いです。前置きが長い記事だったので抜粋して再掲しただけです。

過去記事、カテゴリ、ランニング研究にも掲載して来ましたが、改めて、掲載。

ちょこっと体幹トレーニング:

その1:スタビライゼーション
体の向きとかは色々あるのですが、下の絵のような姿勢を1分間程度でも効果があると思います。
鍛えられる場所:背筋、腹筋、肩、胸筋、脚。特に背筋と腹筋。
スタビライゼーション
カーペットか座布団、もしくは畳みの上に両肘と足指、足指の付け根で支え、背中とお腹、脚を真っ直ぐ伸ばします。頭は上げてTVを見ても良いし、背中と一直線にしても構いません。ピンとした姿勢で1分間ほど保つ。

絵が下手で判り難かったら、検索エンジンで「スタビライゼーション」と入力して調べてね。

その2:腹筋、外腹斜筋トレ
別名、手足ばたばたVの字腹筋。
過去記事、ちょこっと筋トレ

fukkin.jpg
図のような姿勢になり、手足をばたばたと言うか、空中でランニングするように動かしたり、両足を揃えてVの字を深くしたりします。また、片側の脚を反対側の腹側へ深く曲げることで、外腹斜筋が効率よく鍛えられます。
適当に疲れるまで。

腹筋、外腹斜筋以外にも内転筋、大臀筋、ハムストリングなども強化出来る。お尻が締まって格好良くなるかな。

その3:大腰筋トレ
ヒップリフトと呼ばれています。過去記事、大腰筋を鍛える
脚の振り出しに使われるインナーマッスル、大腰筋のトレーニング。大腰筋は、走る速さとも相関関係が高く、この筋肉が弱ると歳を取った時に寝たきりにもなりやすいそうで、鍛えて損は無いですね。
dai01.jpg
床の上に寝ます。
dai02.jpg
太腿、腰、背中を一直線になるように腰を持ち上げます。30回ぐらい。手は腰の方に伸ばして床に付いておいても良いです。
毎日やって負荷が軽いなと思ったら、骨盤を両手で下に押さえながら腰を持ち上げれば負荷が高くなります。
腰が痛い人はヒップリフト、止めた方が良いかも。

大腰筋以外にも、ハムストリング、大臀筋、腹筋、外腹斜筋なども鍛えられます。

フルマラソン、後半、姿勢が保てずスピードが落ちるランナーさん、胃が揺れて調子が悪くなるランナーさん、試されては如何でしょうか?

継続することが必要ですけどね。自分の出来る範囲で。

あ、でも、フルマラソンの後半がこれで楽勝とは言いません。フルマラソンはしんどい。これは事実。
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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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