筋肉はバランス良く

たのくる@プチ故障中です。ランナー誰しも故障はしたくないもの。しかし注意していてもしてしまう時はしてしまうのが故障。故障しないランナーさんも居られますけど。

故障に至る理由は様々だと思いますし、ある人にとっては非常に故障を誘発しやすい状態でも別の人には何でも無かったりと体の作りや組成の違いなど一概に言えないのも奥が深いところかと思います。

一般には膝を守るには、大腿四頭筋やハムストリングを強化して衝撃から膝を守るように言われていますよね。実際、ランニング初心者でまだ筋力が十分でない時にいきなり長い距離を走っての膝の故障、多いと思います。私もその一人でした。

一応、初心者は脱して、月に200kmも走るようになると脚は出来てくるわけですが、タイトルのように筋肉がバランス良く発達してくれるかと言うとそうでもなくて、発達した部位、そうでも無い部位が出てきます。特に筋トレを特別に行わず、走りだけで作った脚は走り方で筋肉の発達で偏りが出たりもします。

拮抗筋という言葉はお聞きになったことがあるかと思いますが、Wikipediaの説明では、
「拮抗筋(きっこうきん)とは、筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のことである。」とあります。

人間の体は多くの筋肉から出来ていてそれぞれ働きを持っていますが、ある筋肉の動きに反対の動きをする筋肉があることで、一方の筋肉が動き過ぎて箍が外れると言いますか暴走して壊してしまうのを防いでくれていると解釈しています。

一年前にアキレス腱とふくらはぎを痛めたのですが、その時に整骨院に行きました。そこの先生に教えてもらったのが、ふくらはぎの拮抗筋である、脛の筋肉を鍛えることでした。それから、脛は電車待ちの間や電車に乗っている時などに、踵は床に付けたまま、つま先を上に持ち上げる動作を繰り返し鍛えたりしています。

まあ、足首が故障中の私が言うと説得力は無いのですが、足首やアキレス腱を守る上で、ふくらはぎと脛という拮抗筋をバランス良く鍛えることが必要かと思う次第です。

ここで言う筋肉を鍛えるとは、ジムでのボディビルディングのような太くすることを意味していません。あくまでフルマラソンで故障なく走る続けることですから、筋持久力であったり、着地衝撃に強い筋力のことです。だから鍛えると言っても重い負荷を与えて筋トレするのでは無く、軽い負荷で何度も繰り返すような持久的な筋トレです。

それで今、絶賛故障中なのは、足首の横側です。短腓骨と呼ぶのでしょうか。その辺りです。その整骨院の先生に言われたのが、「回内」していると聞こえたのですが、実際は「回外」とおっしゃっていたのかなと思います。自分の足首の動きを見ると回外して外側に倒れるような動きに思えるので。踵の軸が内側に倒れているのが「回内」、外側に倒れているのが「回外」だから、回内と聞こえたのは正しいのかもしれません。どちらにしても、足首外側の筋を痛めやすいですね。

この短腓骨の拮抗筋は足首内側にある後脛骨筋、長趾屈筋。
長腓骨筋、短腓骨筋(足首の外側)と後脛骨筋、長趾屈筋(足首の内側)がお互い拮抗筋。
回外と回内をそれぞれ司ります。今回はランニングで疲労しているところに、満員電車内での強い横の動きで痛めたようなんですが、回内している足だったので筋力バランスが悪くて痛めやすかったのかもしれません。

小さい筋肉やアキレス腱などの腱は栄養が行き難いため、治るのも遅いですね。

あ、話が自分の足首に逸れてしまいましたが、拮抗筋。ランナーとしては、ふくらはぎに対して脛。ハムストリングに対して大腿四頭筋ですが、ふくらはぎやハムストリングを痛め易い人は拮抗筋も鍛えた方が良いのではというのが今日の主旨でした。故障予防だけでなく、疲労予防、脚攣りの予防にも拮抗筋を鍛えることで効果があるんじゃないかと考えています。

それにつけても、ランニングで重要と思うのは体の軸の安定だと思っています。体の軸を安定させるのは、体幹ですね。体がぶれたり、腰が落ちたりしたら、脚の負担が更に増しますから、体幹の強化は重要かと思います。

ここで言う体幹は、腹筋(前面、横)、背筋だけでなく、お尻周りの筋肉全般の強化も重要かなと思います。良く走る時にお尻が使えているかという言い方をしますが、それですね。

と絶賛故障中の私が言っても説得力が無いのですが、何事もバランス良くかなと(笑)。
この記事を書いていて思い浮かぶフレーズは、何故か「ご利用は計画的に」なんですが、ランニングはサラ金じゃなくて、拮抗筋なんですけどね。

おあとがよろしいようで(笑)

さて、土曜日は県民福祉村で30km走かと思っていますが、通称、熊スポ、熊谷スポーツ文化公園の周回コースも魅力的です。
1周4550mと30kmなら6周とちょっとで良い。上尾運動公園だと40周ですからね。まあ走る距離は同じなんですが。
どちらに行こうかな。春一番が吹くような日だと自信が無くなるので30km走は中止です。

車で行けば簡単に行けますが、自分はほぼペーパーなんで車を運転しておらず、練習場までは走っていくか電車なんです。アメリカに住んでいた時は車社会で運転していましたが、日本だとあまり必要性がなくて、ランナーになってから、逆に大会会場や練習場に行くのに車が便利になって来ました。走る前に走らせる練習もしないといけませんね。
ランニングと自動車の運転も拮抗な関係かな。

県民福祉村と熊スポも自分の住む場所からは拮抗だな(笑) さいたまじゃない方は分かりませんよね。


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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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