フルマラソンレースの入り方考

今後は前日コメントした時だけ、記載。
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私見に類する記事ですが、フルマラソンでのレース開始時でのラップ刻み方やその後のペースの刻み方について。

まず、ネガティブスプリットか否かですが、以前記事でも書きましたが、自身の経験から力を出し切り自分が持っている走力を出し切ると言うところからすると、やはり「ややポジティブスプリット」かと思っています。

過去、自分のレースでネガティブスプリットもあるのですが、確かに走り終えた後も楽でした。もっと頑張れたんじゃないかとの思いが残りました。

フルマラソンの走り方として、基本をフルフラットなイーブンにして、最後の数キロを出し切っての「ややネガティブスプリット」が理想だとは思います。
ただ一市民ランナーとして一番苦しい後半で更にスピードを上げるメンタル、脚力、スタミナが必要でそこまで頑張れないかな、少なくとも自分には難しいなと思っています。

前置きが長くなりましたが、レースペースとして次のような展開が考えられます。

目標ペース:サブ3.5
ここでは少し余裕がある、04'55/kmを目標ペースとします。このペースで3時間27分27秒。少しスタートロスが有っても30分を切れるペースです。

前提:混雑によるタイムロス。
これは単純計算ですが想定ペースより、40秒遅いと残りのペースは1秒速く走る必要が有ります。80秒だと2秒。
40秒:05'35/km
80秒:06'15/km
120秒:06'55/km

ロスが大きければ大きいほど、取り戻すのは大変ですが慌て最初の5km以内で取り戻すと序盤のオーバーペースとなります。

それらを考慮すると30kmまでの設定ペースを04'50/kmとします。

序盤3kmは体を温めめる区間としてタイムロスも入れて、例えば
混雑で走れなかったらとして(勿論、走れたら04'50/kでも良いですが温まるまでを05'15/kmで入るのも有りだと思います。

1km 06'30
2km 06'00
3km 05'30
4km以降を04'50/km
4,5kmがまだ、混んでいたら無理はしない。

これで序盤は、95秒、70秒、35秒、合わせて200秒の借金(対04'55/km)、残り39kmで5.1秒/kmですね。

3km-30kmを04'45/kmから04'50/kmで刻みます。04'50/kmを下回った分が30km以降の貯金となります。

序盤3kmのタイムロスがキーに成りますが上の例ほどロスが大きくなければ04'50/kmペースは04'55/kmに対する貯金となって30km以降が楽になります。

サブ3.5達成の皮算用でした(笑)。

この設定の良い点を挙げると
・30km走練習でそこまでは走れる自信を持って臨める。練習での30kmより大抵は速く走れます。
・後半、不測の事態が起きてもタイムとして余裕がある。
・序盤のタイムロスでも焦らないで済む。
・前半貯金しているので、後半落ちる所を粘り捲くれば大幅PB更新(笑)
・後半が、楽苦しい(笑)

悪い点はペースの見極めが誤りだと序盤からオーバーペースとなり後半に失速する。

オーバーペースを回避し適正なフルマラソンペースを設定する時に重要な指標は、当ブログでも耳タコで登場する閾値ペースです(笑)。
もう本当に耳タコですよね。

速くなった時でも、閾値ペースの5秒以内に近づかなければ大丈夫かと思います。(平地のペース)
ちなみに、ダニエルさんの表でサブ3.5のVODT 45(3時間28分45秒、平均ペース04'56/km)での閾値ペースは、04'38/kmです。04'45/km-04'50/kmは閾値ペースから、7秒-12秒と遅いペース。VDOT45のハーフマラソンは1時間40分20秒でそのペースは、04'45/kmです。04'45/km-04'50/kmで走っていれば閾値に近寄っていないためオーバーペースにはなっていないと思います。もっとも04'45/kmで押し続けると、時々、04'45/kmを切ってしまい閾値ペースに近づき過ぎるのであくまで、04'50/kmベースで04'45/km-04'50/kmの意識でペースを刻むことが安全かと思います。
走り切れるかどうかは色々条件もあるし保障はできませんけど。
他の目標ペースも同じように、目標ペースと閾値ペースから作れます。

序盤のタイムロスは後ろに並べば並ぶほど大きいので、その点、陸連登録で前に並べれば展開が楽ですね。

たのくる流、マラソン皮算用ややポジティブスプリットでした(笑)。

板橋やはなもも、佐倉を走られるランナーさん、頑張って目標を達成して下さい。長野、かすみがうらはまだ時間があるのできっちり仕上げましょうね。
自分も徐々に調子を上げたいなあ。
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おぉ!正に私にとってタイムリーな記事!本当にありがとうございます\(^o^)/
前日のアフターの話にも出ましたが、やはりネガティブスプリットは難しいですよね(^^;;
それにしても今回の記事を読んだだけで何だがサブ3.5行ける気がしてきました(笑)

ゆうさん

ネガティブスプリットは狙えば狙えると思うのですが、それは前半をかなり抑えて走れば簡単に達成できたりもするでしょう。
前半を抑えて後半を上げれば、追い抜くランナーも多いし、抑えた分、完走後の疲労も低いと思います。
ただその人の持っている走力を出しきれるかは難しいんじゃなかと思うのです。
出し切れない方が楽ではあるのでそれはそれで良いのですけどね(笑)
ゆうさんなら、サブ3.5行けますよ。
胃腸の調子など体調を整えて、少し余分なカーボとOS-1で楽勝でサブ3.5を盗っちゃいましょう。
当日、別の大会で応援に行けませんが頑張って下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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