走れない日の筋トレ

踝下の腱はまだ痛むので今日も潔く?、ランオフ。
東京マラソンの放送を見ながら、筋トレをしました。CMの時間に筋トレを入れることにして、レースは集中して見ました。

しかし、CMの時間が余りにも多くて長い
感覚的には、レース放映が2分でコマーシャルが4分。実際は計っていませんけど。

長いCM時間で筋トレしたら疲れた(笑)。とてもCM時間すべてを筋トレできないので途中で止めました。

普段の筋トレは体幹のトレーニングで3分間ほどです。体幹トレ基本セット

今日は走れないので、脚力維持の筋トレも入れてダラダラとそこそこ実施。
体幹トレも、先日の「ランニング解剖学」に載っていた筋トレを2つほど採用することにしました。

シュールなイラストと書いて気になっている方が居られるかもしれないので、少しだけお借りして掲載することにしました。

ランバー・ハイパーエクステンション:
ランバー
ね!、どの筋肉が鍛えられるのか良く判りますよね。
遣り方としては、手と足を左右反対同士を15cmぐらい持ち上げて15秒ぐらい静止するんですが、これをアレンジして手足をばたばたすると、むちゃ効きました。腰が悪い方は止めた方が良いようです。

シングルレッグ・Vアップ:
シングルレ
これもきついです。一番疲れたのは、首の筋肉でしたけど(笑)。さすがにランナーなので腹筋や大臀筋、ハムストリングが疲れる前に頭を持ち上げるので首や肩が疲れました。

上のイラストをいつもの下手絵にすると:
下手絵ランバー
こちらの方がもっとシュールでした(笑)
と言うか上のイラストが無いとどういう動きか判りませんね。

脚系の筋トレとして追加したのは、
寝転がり空中ラン:
下手絵足ばたばた
本当は何か正式名称があるのかどうか判りませんが、勝手に考えたので良く分かりません。
寝転がって、両足を浮かして、空中でランニングといくか脚だけを回転させます。脚の重量で股関節周りの筋肉が疲れてきます。東京マラソンのCM中にやったら相当疲れました(笑)

イラストなし、スクワット。
足首が動かなければ、負担、痛みはないので膝から下は固定しての膝を90度まで曲げるスクワット。
1回100回でだらだらとゆっくりやったのでCM中でも終わらず(笑) 5セットぐらいやりましたでしょうか。

脛筋トレ:
イラストなし。足首を動かすと負担がかかるのでふくらはぎの拮抗筋のすねの筋肉を
・肩幅で直立
・足指側を持ち上げ踵だけで立って静止や足指側を上げたり降ろしたり。

空中ランはアキレス腱を痛めいても空中に浮いているので負担が掛からず出来ますね。腹筋も軽く鍛えられます。

と言うことで東京マラソンを観ながら筋トレで過ごした一日でした。
今日の東京マラソン、曇りで気温低め、風も弱めと絶好のフルマラソン日和に恵まれ、好記録となりましたね。
復活の兆しが出たランナーさんも居られて良かったです。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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