フルマラソンのテーパリング

普段の練習、特にポイント練習では毎回、筋肉痛になります。ゆっくりペースのロング走でも筋肉痛。私の体が固くて、歳で疲労からの回復も遅いからだと思いますけど。

フルマラソンに向けて、練習量を落し、疲労が無い万全の体調で臨むためのテーパリング。
年齢、走力、走行量などで個人差も大きいと思いますが、自分の場合を整理してみます。

一般に言われて有名?なのが、321の法則。あー、嘘です(笑)
そんな法則は有りませんが、フルマラソンの3週間前に30km走、2週間前にハーフレースか20km走、1週間前は10kmか5kmのレース。
実践されているランナーさんも多いでしょうね。

今回の別大では、私も試しています。結果は2週間後でないと判りませんけど(笑)

特に2週間前ハーフは、強風でもお金を払っているので必ず走ると言うか走らざるを得ないから良いですね(笑)
昨日だとレースを入れていないとジョグも止めていたかも。

321は良いとして、テーパリングですから、
・大会当日、疲労が残っていないこと。
・走力は落とさないこと。
・無駄に太らないこと。

当たり前と言えば当たり前、難しいと思えば難しいですね。
いつも頑張っているランナーさんほど、練習量を落とすことで走力が落ちないか不安になり走ってしまいがち。

どんな落とし方が良いでしょうか。
距離かペースか。距離だとどれ位。ペースだとどれ位。両方、どちらか。

私は距離を落としています。
理由はスピードを落とさない事で脚力と心肺機能を維持できるからです。

距離の減らし方としては、あ、これは、たのくるの場合ですよ。
普段は1週間で土日42km-60km。平均50kmとして平日に11km。1週間で60kmとしておきます。別大後の新メニューでは、週75kmが目標。
現行60kmとして、3週間前までは通常。
2週間前は2/3で、土日30km、平日10kmで20分間閾値走。
1週間前は1/3強。土日20km、平日普段の20分間閾値走なしで心肺刺激で2kmほどの閾値ペース走か流し。10kmまで。

喜多マラソン以外は今まで前泊だったので前日のジョグも無しです。木金土とランオフの方が自分の場合、良い気がします。ランオフの日も通勤徒歩で5km、階段一段飛ばし、腹筋などはやっています。前日は歩き以外はオフですね。

ただこれぐらい落としても、2週間前までの疲労は良いとして、1週間前の10km走で水曜日、木曜日になっても疲労が残っていると、結構、焦ってしまいます。本番までに疲労が抜けるのか、ヒヤヒヤ。ジョグと流しでも走力はびっくりするほど、落ちたりせず、維持は出来ると思っているので、ラスト1週間は疲労抜きに徹した方が良い結果になるようにも思います。

今度の1月27日から本番まではどう過ごすか。特に29日の練習はどうするかは体次第かなと思っています。
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う、ちょっと心惹かれました。
とりあえずラン以外は1週間休んじゃうことにしよ(^-^)

以前は前日も前々日も走ってましたが、
この秋思い切って金土すぱっと止めたら脚が軽かったので
今後は金土はオフにしようと思ってます。
木曜かー、悩むなあ(笑)

RUMIOKANさん

多分ですが、RUMIOKANさんの日頃の忙しさを考えるとラスト1週間は軽めの練習がベストコンディションになると思います。
ジョグ&流しで水、木として、金、土でカーボローディング(食い過ぎ注意、笑)
それと冬場は、お腹の調子が重要だと考えます。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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