ハーフマラソン前日の練習

明日は千葉マリンマラソン。別大の2週間前、ハーフです。
どのように走るかはランナーそれぞれだと思いますし、自分もその時その時かなと思います。2週間前なのでガチで記録更新狙いも良し、マラソンペースの確認走でも良しでしょうね。少し速めのスピードトレーニングとしても良いですね。

いずれにしても真面目に走ります。陸連枠のBブロックスタートで前に600人から1000人、一番後ろに並ぶと前に1200人、全員でないとして飛び番もあって1000人ですね。それだけ前に居る中で走るのは久しぶり。

別大のエントリ選手も記載されていて、自分のゼッケン番号を見ると飛び番も考えるとざっと前に1000人。別大は過去最高のエントリ数だったそうでざっと3600人。ゼッケン番号が選手の持ちタイムなので、1/3ぐらいですね。

千葉マリンは、丁度良いので別大のスタート練習ということにして、無理に抜かずにマラソンペースで前半16km、残り5kmをペースアップして閾値走的に走り心肺に刺激入れをすることにします。
16kmは04'05/km-04'10/kmで残り5kmを04'00/km切り。そう思い通りに行くかは判りませんがそれを想定ペースとして走ることにします。

今日はハーフ前日の練習ですが、自分の場合、自己ベスト狙いの時は疲労を残さないように、10km程度のジョグとウインドスプリント走(流し)を3,4本入れています。ただ最近はハーフで自己ベスト狙いに欲が無い感じでスピード持久力の養成を目的で走ることが多いですね。

直近二つのハーフを見ると。
12月7日(土) 16.2km(05'02/km) 内、100m流しを10本
12月8日(日) 彩湖エコマラソン 1時間25分24秒(04'02/km)

12月21日(土) 12.6km(05'09/km) 内、150m流し3本
12月22日(日) 月例赤羽20km走 1時間21分38秒(04'04/km)
12月23日(月) 足立フレンドリ 1時間23分55秒(03'58/km) PB更新

練習の位置づけのハーフが多いから前日も結構走っていますね。でも記録を狙うなら10km以内にしてウインドスプリント走を3,4本で良いんじゃないかな。以前、1kmをインターバルペースで1本とか刺激を入れたこともありました。
今シーズンはハーフを意識的に多く入れていて、スピード持久力を養成し、フルマラソンの底上げを狙っています。

別大の後は、日、大会名、目的の順。
2月23日 ふかやハーフ サブ3ペース走(別大後、回復走)
3月2日 立川ハーフ PB更新狙い
3月23日 熊谷さくらハーフ 未定
4月6日  行田鉄剣ハーフ 未定

今日は、2週間前となったので明日のハーフに関わらず、テーパリングに入り、ジョグと流しとしました。

2014年1月18日(土)の練習:
上尾運動公園。正午。晴れ。
2.45km 13'23(05'27/km) 心拍計測なし 173 103 アップジョグ
5.6km 27'13(04'51/km) 同 178 106
0.9km 4'49(05'17/km) 100m流し4本とジョグ
2.21km 12'34(05'41/km) 同 178 98 ダウンジョグ
合計 11.17km 1月累計 192.4km 練習日数 11日


ハーフ前日の練習では、脚に疲労は残さず、体を軽くしておく方が良い気がします。
7kmか8kmで内、3本か4本 100m流し または 300mのロング流し

流しで脚全体、体全体に刺激が入るとともに、インターバル走より速いペースなので300mぐらい走ると心肺も刺激が入る感じがします。
ハーフの仕上げ方はランナーそれぞれだと思いますけど。




関連記事
スポンサーサイト

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

コメントの投稿

非公開コメント

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
09 | 2017/10 | 11
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 - - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数