平日練習、新パターン

あ、いえ、ただ平日練習を週に2日走るというだけです。これが定着すれば、やっと週3日の練習日誌から脱却できます。

水曜日、4時40分に起床。ランスタート、4時50分。閾値走などして、6時10分頃終了。約80分間の朝練。
通勤はランオフと比べ、20分遅く、早く寝れたら睡眠時間は6時間(22時40分前に就寝<-早!www)
今、流行のwを使ってみました(笑) 遅くなったら5時間。

木曜日、4時55分に起床。ランスタート、5時10分。ジョグ。6時10分頃終了。60分間の朝練。
通勤はランオフと比べ、20分遅く、早く寝れたら睡眠時間は5時間(23時30分前に就寝)

2014年1月15日(水)の練習:
上尾運動公園。朝5時。
2.65km 14'14(05'22/km) 117(135) 184 98 アップジョグ
5.2km 20'12(03'53/km) 150(154) 201 116 閾値走
5.6km 23'53(04'15/km) 129(147) 198 108 サブ3ペース走
2.73km 14'08(05'10/km) 92(126) 181 106 ダウンジョグ
合計 16.18km

2014年1月16日(木)の練習:気温 -5度
10.1km 52'19(05'10/km) 心拍計測なし 183 99 Eペース走
1月累計 181.3km 練習日数 10日


水曜日のプチポイント練習で練習時間を従来から20分増やし、閾値走の後にサブ3ペース走を少し行うというもの。
もう少し頑張って、閾値走を5.6kmか6.4km走り、後はジョグでも良い気がして、5.6kmのサブ3ペース走に意味があるのか。 まあ、意味の無い練習は無いので良いのですが、今後この平日2日練習パターンを定着させるとすると、閾値走のあとに、もう少し工夫がいるかと思います。

心拍計の電池を交換し、肌に少し水で濡らして装着。アップジョグ、05'22/kmペースで平均心拍117, 最高135と最高値はまともそうな値でした。真冬の夜明け前、アップジョグでは寒いので汗はかきませんね。
続いて恒例の閾値走。新設定ペースは、03'53/km(VDOT=56)。

1周800mごとラップを記載すると
3'06(03'52/km) 160(191) 196 131
3'07(03'53/km) 150(153) 201 112
3'07(03'53/km) 151(154) 201 115
3'07(03'53/km) 151(154) 202 115
3'07(03'53/km) 149(153) 202 115
3'05(03'51/km) 142(152) 204 115
0'45(03'45/km) 142(145) 201 113 5km lap 19'26
0'45(03'45/km) 144(147) 204 115 5.2km 20'12

最初の1周目の心拍が平均160、最高191と異常値。これで汗をかいて心拍計が温まったのか、次からは150台。ただ、苦しくなっている最後の方の周回が150を切り、正しいのかどうか判りません。
1周目は400m走ったところで時計を見て、89秒(03'43/km)と速かったので残りを落として03'06と目標ペースに修正。心拍数の推移を見ると、出だしの400mまでが高心拍なのでいきなり走ったから急に上がったのかもしれません。残りは安定した感じです。平均心拍の150は最初の1周も入れたもの。最高心拍数は2周目から拾いました。

夜明け前で暗い中、公園の照明とヘッドランプで走るので、飛び込む景色の流れでペース感覚は掴めず、ひたすらピッチ数(脚の回転と腕振り)、ストライドの感覚で、03'53/kmペースを維持。今まで03'56/kmをノルマとしていましたが、3秒ノルマを上げただけで、何となく縛りが出来たというかハードルが上がった感じで楽じゃないですね。
ひたすらピッチ数維持でペースをキープし、夜明け前の公園を走りました。

本当は7周5.6km走か8周6.4km走を走りたかったのですが、徐々にテーパリング中&11日、12日は合わせて60km走っているので一杯一杯で20分間閾値走。
200m徒歩休憩し、時間節約の意味もありサブ3ペース走で7周5.6km
3'21(04'11/km) 138(144) 190 111
3'23(04'14/km) 144(147) 196 109
3'24(04'15/km) 141(145) 199 10
3'26(04'17/km) 133(142) 200 107
3'26(04'17/km) 135(141) 201 104
3'25(04'16/km) 120(135) 200 106
3'21(04'11/km) 104(127) 200 109

閾値走の後なので心拍は140台ですが、徐々に落ちトータルの平均心拍は129と低過ぎで、やはり寒い中の心拍計は誤動作している感じがします。無理に走った感じでは無かったですが楽でもなかったので。
ダウンジョグの心拍数は更に信用ならない感じで05'10/kmで走り、92bpmは無いwwwwww って一杯wを使えば良いのかしら。

心拍計は兎も角、20分余分に走ると80分間あり、16kmほど走れました。出勤はあと20分遅くしても始業に間に合うので早朝100分間練習も可能ですが、朝食前の100分間練習は流石にシビア過ぎるかな(笑)

平日練習2日目は、ジョグです。先週は脂肪燃焼の緩いジョグにしましたが、今日は寒いのでEペース走。今後もEペース走でフォームの改善などを計っていけば良いかな。今日は3枚着込みましたが(ヒートテック下着、ヒートテック長袖タートルコンプレッションシャツ<-長っ、ウインドブレーカー)、後で知った気温は、-5度。
3枚着込んだので特に体は寒くなかったのですが、手袋を付けた手が道理で寒かったわけです。

アップジョグは06'00/kmで徐々に体を動かし、公園の周回で04'55/kmぐらいのEペース走。
最後の300mの力75%でのロング流しを1本。

水・木練習が定着すると、平日に25,6km走れることになり、土日合わせて50km-60kmとすると月間で300kmが定常化できます。今まで300kmは滅多に越えず、3度ほどなので定着すると、一歩前進できるかもしれません。まあ距離よりも内容が重要でしょうけど。

朝5時前起きは早寝しても辛いことは辛いですが、着替えて走りだすと、冬の凄烈さで目がすぐに覚めて爽快になりますね。
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ジャンル : スポーツ

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たのくるさんの「wwwwwwwww」
ものすごい違和感ですwwww
思わず二度見しちゃいましたよ(笑)

私が今、水木土日なのですが
木曜と日曜は30分しか走らないので200㎞がやっとです。
それでも去年は100㎞超えない月もあったので順調な方。

ロング流し、気持ちよさそうですね。
最後それで終わろうかな~。気力があればww

RUMIOKANさん

やっぱり(笑) 自分でもWWWWと書いて正しいのかどうか判っていませんから(笑)
RUMIOKANさんは3種やらないといけないから、ランの時間も限りはありますよね。その中で30km走もやっているので凄いです。
ロング流しは一番最後じゃないです、最後の方で、最後はジョグで脚もほぐします。
まあ、最後に流しでも問題ないと思います。
大きく走る、爽快に走るが流しの醍醐味でしょうか。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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