前に突き進むには

運動生理学の記事を読んでいて、記録更新を目指しフルマラソンに取り組み始めて次の4月で丸3年。記録的にも、特に年齢的にも頭打ち感や右肩下がり感がでてくる中、どう突破するか?

更に前に進んでフルマラソンの記録を1秒でも2秒でも更新して行けるのか?
今まで通りの練習で良いのか今一度考えてみるかと思いました。

そう思ったのは、記事中(正確には記事じゃなくて城西大の授業に使われていたと思われる資料)の「トレーニングの効果」
そのまま熟語だけ引用させて頂くと

・過負荷(オーバーロード)
・漸進性
・特異性
・反復性
・全面性
・個別性
・適時性
・意識性

内容を見たいかたは、2014/1/14の記事中のリンクを辿って下さい。

ダニエルズさんもランニングフォーミュラの第一章で、トレーニング原理について書かれていて

・トレーニング刺激に対する身体の反応
・トレーニングの特異性
・体力向上の速度
・個人の限界
・収穫逓減
・加速度的な減退
・能力維持の簡易性

と言葉使いといくつか違いがありますが、トレーニングの原則として理解し易い、納得性がある原理がそれぞれ挙げられています。

記録の頭打ち感、感じゃなくて実際に頭打ちとなった場合に考えられるのは、「個人の限界」。
これは確かにありますよね。そうじゃなければ、どの市民ランナーもやがては、オリンピック代表になれることになりますから。

でも個人の限界と早々に決め付けるのは早い。トレーニングに工夫が足りないだけかもしれません。市民ランナーですから、トレーニング時間の確保やトレーニングメニューの質などが、それらをひっくるめて個人の限界と言えば、言えなくもないのですが。

トレーニングで工夫できるとしたら、
過負荷(オーバーロード)と漸進性。それを継続する反復性でしょうか。
効果を得るために十分に負荷を与えること。負荷を徐々に上げて行くこと。何度も繰り返すこと。
フルマラソンは弱点を消していくスポーツだと思っているので、弱点を消すためのトレーニングの特異性。
弱点部分を強くしていく目的のトレーニングを行う。

練習がどういう効果、あるいは弊害をもたらすのかを考える「意識性」考えたら、上に挙げられているトレーニングの原則はどれも大切ですね。当たり前の話かもしれませんが。

ダニエルズさんの挙げられている原則も、実に怖いというか。収穫逓減では、走り始めた頃は面白いように記録も伸びたがトレーニングを重ねる内に、伸びが逓減するということですから、思い当たりますよね。

一番怖いのは、加速度的な減退。これは故障、怪我、病気、オーバートレーニングでの体調不良などで練習が出来なくなること。

加速度的な減退を避けつつ、少しづつ負荷を上げていき、効果を得るための負荷を与えて、継続して行く。その時には個人の特徴や練習で使える時間などを考慮しつつ、自分の年齢なども考えて、練習目的を理解しながら進める。
<-あ、原理をただつなげただけです(笑)

真面目に書くと、原則通りなんですが、負荷を与えつつ故障もしないようにというのがなかなか難しいですよね。市民ランナーだと練習時間の確保も限りがありますから、基本的にはメニューの工夫と質、おそらくペースを少しづつ上げることや、速く走ることで一定時間で以前より余分に走れることなどでしょうか。
ただ、スピードを上げて運動強度が増すと着地衝撃が大きくなり故障も誘発し易い。

閾値ペースやインターバルペース、マラソンペースも全部そうですが、1段上げる時が、一番しんどいですよね。

一般市民ランナーが自分が限界だと考えてしまう前に、実は大きく飛躍できる伸びしろとして残されているのが、ランニングフォームじゃないかと思っています。私もフォームは良いと言えず、あ、勿論、走り始めの頃より遥かに安定もしていますし、腰も落ちにくくなっていますけど、まだまだ改善の余地はあるはず。

フォームの改善が出来れば、一段上げたスピードトレーニングなしに記録が大きく伸びるかもしれませんよね。まあそう都合良くできないかもしれませんけど。今後はこのあたりを重点的にやった方が良いかもしれませんね。良いフォームだと無理が無いので故障もしにくくなりますし。

それでも長いランニング生活の中では、不調や故障、怪我、病気もあると思います。その場合にもトレーニングの原理が役に立ちます。焦りは禁物、「能力維持の簡易性」で一度獲得した能力は、特に長い間かけて獲得した能力は、1週間や2週間でびっくりするほど落ちないと思います。

私が密かに、ブログ村マラソンで応援しているのが、2億4千万の走りのノブノブさん。長いブランクから再び走りだされました。走力の戻り具合を拝見していると今年のつくばで、再びサブ3もあるのじゃないかと期待しています。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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