32.2kmサブ3ペース走

別大まで3週間となり、最後のペース走を実施しました。今週の練習を終えると徐々にテーパリングし疲労を残さないように調整に入ります。

30km走、出来れば上尾運動公園の外周40周で32km走で走りたかったので、前日金曜日のランチは、ライス大。おやつにほとんどデンプンの海老センを食べて1000kcal超(笑)のプチカーボローディング。流石にウォーターローディングなどは無し。朝食はいつものパンに替えて、セブンイレブンの105円カステラ、1つ363kcal。これで30km走なら十分でしょう。

2,3日前は風が強かったのですが、昨日から納まり吹いてはいるもののそれほど強くもなく気温は少し低めの天候。絶好とは言えないものの支障なし。

今日の設定ペースは、04'10/kmで1周800mを3'20で40周。11時15分にスタート。
1周目、あっ、多分、これだと速いなと思いつつ走る。2周目から調整。
ラップ、長いです(笑) タイム(ペース) 平均心拍(最高心拍) ピッチ数 ストライドの順。

心拍計は寒いからなのか電池が減ってきているのか、異常で参考になりませんでした。一応、記載しますけど。
最初のアップジョグはサブ4ペースの05'39/kmなので、最初の2kmが平均163、最高177と異常。ラップを取った2ラップ目は平均124で最高130とまとも。この後、サブ3ペースで走りますが、平均心拍138、最高心拍152と低過ぎて信用できませんでした。

3'06(03'52/km) 105(117) 191 120
3'22(04'12/km) 138(147) 193 113
3'20(04'10/km) 146(148) 197 112
3'19(04'09/km) 147(151) 196 110
3'21(04'11/km) 149(151) 197 112
3'18(04'08/km) 146(150) 197 113
3'18(04'08/km) 151(152) 199 110
3'20(04'10/km) 147(152) 200 112
3'21(04'11/km) 144(147) 201 110
3'20(04'10/km) 145(147) 201 110 10周8km
3'21(04'11/km) 145(147) 199 112
3'19(04'09/km) 145(147) 197 105
3'21(04'11/km) 136(138) 202 110
3'20(04'10/km) 144(150) 202 109
3'20(04'10/km) 142(147) 202 109
3'18(04'08/km) 142(144) 202 111
3'19(04'09/km) 142(145) 198 101
3'20(04'10/km) 140(142) 201 107
3'20(04'10/km) 138(145) 202 108
3'21(04'11/km) 143(145) 201 110 20周16km
3'20(04'10/km) 139(144) 197 105
3'22(04'12/km) 138(141) 201 108
3'20(04'10/km) 138(145) 200 114
3'22(04'12/km) 141(143) 199 112
3'20(04'10/km) 135(139) 199 112 25周25km
3'18(04'08/km) 139(145) 197 116
3'19(04'09/km) 141(143) 194 112 走法変更
3'19(04'09/km) 141(145) 191 119
3'12(04'00/km) 139(142) 189 107
3'21(04'11/km) 145(146) 185 122 30周24km
3'21(04'11/km) 141(143) 186 119
3'18(04'08/km) 138(144) 187 120
3'19(04'09/km) 142(145) 187 118
3'19(04'09/km) 140(144) 187 121
3'17(04'06/km) 140(143) 189 112
3'22(04'12/km) 131(134) 187 117
3'18(04'08/km) 129(142) 186 115
3'15(04'04/km) 138(141) 187 121
3'20(04'10/km) 134(138) 186 120
3'16(04'05/km) 137(141) 189 120 40周32km
0'46(03'50/km) 134(134) 192 125 200m

1周目はやはり速く入り過ぎ、3'06(03'52/km)。別大のトラックと考えておきましょう。2周目で調整し、以降はできるだけ一定ペースで。29周目は、後ろに付かれていたランナーさんに声を掛けられた後で少し速くなりました。

40周で32km。どうせならフルマラソン残り10kmとしておくかと、200m追加して32.2km走としました(笑)

給水はスポドリを設置して、3回。走り終わって150ccぐらい残っていたので、350ccぐらい。冬だとあまり必要ないのですが、レースでは取りますし、スポドリを吸収することを胃腸にも練習させておかないといけませんから、ペース走では必ず取るようにしています。プチカーボもしているので、32km走なら補給食は不要です。

2014年1月11日(土)の練習:
上尾運動公園。11時。晴れ。気温7度。
2.61km 14'47(05'39/km) アップジョグ
32.2km 2:13'47(04'09/km) 138(152) 195 113
2.62km 15'33(05'56/km) ダウンジョグ
合計 37.43km 1月累計 120km 練習日数 6日


心拍計は寒くなって信用できなくなりましたのでしばらく使うの止めようかな。
周回ラップをだらだらと書いていますが、ピッチ数とストライドを記録していて、見てもらうと判るのですが、27周目ハーフ辺りで、ピッチ数が下がり、ストライドが伸びています。それまではどちらかと言うとピッチ走法でした。
走法を切り替えることで使う筋肉が多少変わり、同じ筋肉を同じ使い方で使い続けて疲労から脚攣りとなるのを防ぐ練習でロング走の場合には、走法を切り替えて走っています。脚が攣り易い方は、練習で試されては如何でしょう。

明日は、LSDで良いので脚はだるいと思いますが気は楽です(笑)
明日のLSDに備えて、極楽湯でバブルジェットバス、甘酒温泉、冷水と脚をケアしておきました。LSDは脂肪燃焼なので、今日はカーボ無しですが、疲労回復でおやつにサンドイッチ。ポイント練習が終わると気持ちが楽になります。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

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久々に拝見させていただいた、たのくるさんの
ブログ、やっぱりいい刺激いただきました!

いきなり目に飛び込んできたのがこの素晴らしい
ラップ。好調を維持されてるようですね。

これからテーパリングとのことで、別大が楽しみ
ですね。

きりさん

きりさんが、故障で苦労されているのはブログを拝見して知っていましたが、私のブログ騒ぎもあり、コメントは控えていました。
無理をしなければ若いので回復していくと思いますので運動強度に注意しながら治して下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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