レースの中でのペース設定

昨日は各レースの平均ペースを目安として書いてみましたが、今日は、レースの中でのペース変化と言いますか、自分なりに考えているレース中のペースについて書いてみたいと思います。

これは私が勝ってに考えて走っているだけで、それこそ走り方はランナーさんの好き好き。自由に走られて結構なんですが、最初に突っ込み過ぎると後半、撃沈となり、それはそれで充実感がありますが、撃沈は辛いですよね。
頑張って辛かった割に、タイムが伴わないというか。それで撃沈にならないようにどのように走りましょうかといつも考えるわけなんです。

今日もレースごとに。

1500m走:
通常、トラックで行いますから、400mトラックを3周と3/4周(300m)ですね。400mトラックだとGPS時計が不正確になりやすいので、1kmごとのオートラップは切るか、切らないでも400mごとに押してどれくらいで走っているか目安にした方が良いと思っています。

いくつか作戦が考えれますが

まず、イメージ的には前半の500m、中盤の500m、後半の500mと3つに分けて走るイメージで意識としては

前半500m:周りに引きずられて速く入り過ぎない
中盤500m:流れに乗ってリラックスして確り走る
後半500m:あと1周少しと自分を鼓舞し追い上げる。最後の100mは全力ダッシュ(笑)

1周を基準で走る。その時必要なので400mのラップ表です。
練習用ラップ表
これは上尾運動公園800mで常に意識して使っているラップ表ですが、ついでに400mラップも書いてあり、例えば、3'20/kmペースで走るという場合、400m1周は、80秒となります。自分で走ろうと思うラップを前後で覚えておいて周回の時に参考にします。

3周と3/4周ですから

1周目:周りに引っ張られて速く入り過ぎない。
2周目:1周目のタイムで目標ペースとのずれを修正してペースを調整
3周目:2周目より落ちないように意識しペース維持かアップで目標タイムも目安に調整
3/4周:300mなので無条件にペースアップし、最後の100mは100m走の積もりで大きく腕を振ってダッシュ

どのように走っても、ゼイハアものですが、1500mで終わりますからね、頑張るしかないですね。

5000m走:
トラックだと12周と200mと訳が判らなくなります(笑)。大抵、走るのは、ロードの5km走とか月例とかでしょうか。
自分の場合、全般的にハーフ以下の距離はネガティブスプリットとなるように意識して走っています。
5000mは、速く入り過ぎると後半、失速しますが、中だるみでタイムが落ちるのもタイムが出ない要因になるので意識としては

1000m:周りに引きづられ速く入り過ぎないように500m辺りでペースを確認する
2000m:1kmの結果で平均目標ペースとなるようにペースを調整する。
3000m:2kmの結果で微調整。調子が良さそうと感じたら、平均ペースを少し上回って走る。
4000m:3kmの結果で中だるみしていたら、鼓舞して平均ペースか少し上回って(速くの意味)走る
5000m:兎に角、出し切る積もりで走るが急にギアを変えず徐々に上げて行く。残り300mでギアを変えてペースアップ

10km走:
10000m走は、トラック25周と更に訳が判らなくなります(笑) 切りは良いのですが。普通はロードですよね。

1km:速く入り過ぎないように500m目でペースを確認する。5'00/kmだと2'30基準でどうだったか。
2km:1kmの結果で平均目標ペースまたは2,3秒遅れは気にしない。1km目が渋滞の場合、平均ペース目安にする
3km:まだ先があるので無理しない。目標ペースより5秒以上は遅れない方があとが楽
4km:目標ペースで走る。
5km:目標ペースで走る。
6km:段々苦しくなるが、目標ペースを維持。
7km:更に苦しいが残り3kmと鼓舞。ペースを維持か数秒上げる。
8km:更に更に苦しいがここは踏ん張り処と鼓舞。目標ペース以上で頑張る
9km:一番苦しいがここは平均ペースを維持する
10km:最後の1kmなので、出し切る積もりで頑張るが徐々にペースアップ、残り300mからギアを変えて最後の100mは大きく腕を振ってダッシュ(笑)

10km走も苦しいレースですよね。いつもの閾値走と同じかそれより速く距離も長いですから。凄いスピード練習だと思ってゼエハアしましょう(笑)

ハーフマラソン:
あるハーフマラソンに出た時、谷川真理さんが「15kmを過ぎた最後の6kmが勝負ですよ」とおっしゃっていました。確かに最後の6kmを落とすか、速く走るかで結果が大きく分かれると思います。自分が考えているのは

前半11kmと中盤5km分(11km-16km)と終盤5kmを分けて考え、前半11kmは目標ペースを維持するように出来るだけ淡々とリラックスして走る。中盤は前半11km分の疲れが出てきて中だるみしやすいので体幹を維持し、腰が落ちないようにしてピッチ数を維持してペースキープ。16km過ぎで残り5kmと自分を鼓舞して、いつも練習している5km閾値走だと思って走る。ハーフペースは閾値ペースより数秒遅いのでそれがペースアップになる。苦しくて無理なら目標平均ペースを維持して残り2kmでペースアップを計る。特に最後の1kmは出し切って良いので更にペースアップ。最後の100mはタイムが掛かっているのでダッシュ(笑)

いつも最後の100mはダッシュです(笑) もっとも疲れ度合いで、気持ちだけダッシュという時も多いですが、腕を大きく振って走れば何とか速くなるものですしね。

フルマラソン:
これは先日書いた、ややポジティブスプリットで走ります。

走り方として、目標ペースを刻む意識で前半走りますが、前半なので目標ペースよりキロ当たり数秒(5秒以内)速く走り、少しだけ貯金。

30kmまではその少しだけ速いペースを極端なペースの上げ下げなしにキープして走る。残り12kmが粘り処です。貯金があるので少し落ちても良いから、苦しいところでは焦らず、少しは落とし、極端に遅く落ちないように粘り抜いて、「ややポジティブスプリット」で目標ペースを達成する。30km以降も目標ペースで走れた距離が長ければ長いほど、自己ベストの記録更新に近づきます。

サブ4だったら、05'40/kmで良いわけですが、30kmまでを05'30-05'35で走り、前半の貯金を少し使いながら残りを粘り通して、平均05'40/kmで走るイメージです。もし、想定したペースより自分の走力が上がっていたなら、30km以降も落ちないでむしろ上げることが出来て、目標タイムを上回ることが出来ます。

最初の10kmで調子が良さそうかを見誤ると、後半の撃沈に繋がり易いですから注意ですね。またその10kmを速く入り過ぎないことが大切かと思います。間違っても閾値ペースに近づかない(笑)
調子が良いかどうかは、足取りや動きの軽さ、汗のかき方などで判断。暑い時期は別ですが、11月のつくば以降なら、かなり気温が低いですから、10km走ってみて、余り汗をかいていないなら調子が良いと感じられるのではないでしょうか。

普段の練習から汗のかき方、脚の回転、体の切れなど覚えておくとレース当日の調子の判断になるかと思います。
本命レースの場合、練習量を落としたりカーボローディングを行ったりで、普段の練習の時より調子は良いはずですしね。

ウルトラマラソン:
まだ走る積もりが無いので、考えていません(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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