閾値ペースと各レースペースの関係

マラソンと言うと狭義ではフルマラソンかもしれませんが、5km、10km、ハーフマラソンもマラソンですよね。
レースに出捲くっているなら別ですが、まだ走ったことが無いレース種ってありませんか?
そんな時にどんなペースで走れば良いのだろうと悩みますよね。いつもジョグでファンランでも勿論、良いのですけど、そのレースで自分として一番速く走るためにはどんなペースで走ったら良いのだろうかと。
速く入り過ぎて突っ込んで撃沈もまた良しですが、実際には後半、苦しいですし、適切なペースで走りたい。

そんな時に目安になるはやはり、ダニエルズさん。特に閾値ペースを基準に考えると分かり易いかと思います。
ダニエルズさんの各運動強度、ペースについては過去記事、カテゴリ、ダニエルズさんを参照いただくとして、自分の閾値ペースが判っていたら、各レースはどのようなペースで走れば良いかですね。

閾値ペースは、ダニエルズさんによるとそのペースで50分から60分間、走れるスピードだそうです。では何故、普段の閾値走では20分間走を薦めているかと言うと、50分も走るとしんどいからです。半分本当です。普段の練習で頑張って走れる限度一杯の50分間とか60分間とか走れば疲労が残るし、実際それは辛い練習になりますよね。そんな辛い練習を1回だけ行うより、20分間閾値走を毎週1回ルーチン化して練習に組入れる方が、閾値を高めるという目的としては無理がないからなんですね。

ついつい、閾値について熱く語ってしまった(笑)
ここで閾値ペースは50分から60分、自分の体感的には60分は無理で最大限で50分間じゃないかと思うのですが、50分間としたら、走力ごとにレースペースの目安が変わってきます。

閾値ペースの他に目安にしたら良いのが、距離が短めのレースでは、インターバル走のペースですね。ダニエルズさんは走ったことが無いレース、練習したことが無い運動強度のペースをVDOTという数値で目安にできるようにしてくれていますから、閾値ペースや自分のレースでの持ちタイムからインターバル走のペースも判断できますね。
ちなみに、スタミナよりスピードに自信のあるランナーさんは、短いレースでは速い方のVDOTを使えば良いと思います。

で、それぞれの関係は

1500m走:
インターバル・ペースより、かなり速く、燃え尽きる(笑) 例を挙げると

サブ3:VDOT 54で Iペース 03'41/km, 1500m走 03'21/km
サブ4:VDOT 38で Iペース 04'54/km, 1500m走 04'36/km

これは、1500m 1本勝負なので、5本走る目安のインターバル走より、もう完全燃焼型で走りましょうということですね。ただ、全力と言っても、最初の100mや400mを本当に全力で走ったら、残りの1000m以上は地獄以外の何者でもなくなるので注意ですね(笑) VDOT表で自分の走力に合う1500mペースで走りましょう。

5000m走:5kmね
インターバル・ペースより、少し遅く。

サブ3:Iペース 03'41/km, 5000m走 03'44/km
サブ4:Iペース 04'54/km, 5000m走 05'02/km

流石に1000mを5本、分けて走るペースと通しで5000m 走るペースの差ですね。
反対の見方をすると、インターバル走のペースが判らない時は、5000mのベストタイムを5で割ったラップなら十分走れるし無理が無いペースと言えます。まあ、しんどいとは思いますけど。

10km走:
走力で分かれるが、閾値ペースを基準にする。閾値ペースが最大限で50分間ですから

10km 50分間のランナーさんは、閾値ペースで最大限頑張って走ったことになりますから、そりゃ、疲れるわけです。

50分間より、時間の掛かるランナーさんは、閾値ペースより遅く
50分間のランナーさんは、閾値ペース
50分間より時間が掛からないランナーさんは、閾値ペースより少し速く

サブ3:VDOT 54 Tペース 4'00/km, 10km 3'52/km
サブ4:VDOT 38 Tペース 5'19/km, 10km 5'13/km
サブ4.5:VDOT 33 Tペース 5'56/km, 10km 5'53/km=58分54秒

いずれの走力も、実際に走ったら苦しそうです(笑)

ハーフマラソン:
閾値ペースより遅く。閾値ペースが50分から60分なので、一般市民ランナーなら凄く速いランナーで70分。閾値ペースでハーフマラソンを走り通すのは無いことになります。もし閾値ペースで走れて80分だったとしたら、その時点の閾値ペースは本当はもっと速かったと考えて良いと思います。

サブ3:Tペース 4'00/km, ハーフ 04'02/km
サブ4:Tペース 5'19/km, ハーフ 05'29/km
サブ4.5:Tペース 5'56/km, ハーフ 06'11/km

フルマラソン:
ランナー、閾値に近寄らず(笑、再掲)
先日、書いたばかりで、ややポジティブスプリット、フルマラソン前半、まあ30kmまでは閾値ペースに近寄らないで走る方が、グリコーゲンの節約になり、後半のエネルギー切れを防ぎやすくなると思います。

サブ3:Tペース 04'00/km, フル 04'14/km
サブ4:Tペース 05'19/km, フル 05'40/km
サブ4.5:Tペース 5'56/km, フル 06'21/km

過去記事でも10km走の走り方とか似たような記事を書いてきましたが、今回は各レースを並べて書いてみました。
ちなみに、10km走は、10km走の目的で書いています。

いずれにしても、ダニエルズさんの考えを基に書いているのですけど。もしダニエルズさんにお会いすることが出来たら、私、飛び上がって喜んでしまうと思います。
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おはようございます
もうすぐ10マイルを走るので、少しアゲアゲ練習してます
故障してから封印して、ゆるランの半年だったので落ちてます(泣)
5分だと3kmくらいが限界なので、5′15″くらいなのかな?
速くなりたいと思いつつ、少し速くなってきたところで怪我したり、時間がとれなかなったり・・・
天性の速さが欲しかったー(笑)

勉強になります

たのくるさん、承認頂きありがとうございます。また閲覧可能になって嬉しいです。今日の閾値ペース関連話題とても参考になりました。たのくるさんの記事でブックマークして何度も見返す記事は「サブ3.5を狙うには」のエントリーですが、目標とするペース、実際に練習で走るペースについてとても興味ありますので、また同様のエントリーを楽しみにしています。

ysさん

10マイルは私はまだ走ったことが無いですね。
距離や時間から10km走よりハーフに近いラップタイムになるでしょうね。残り6kmが無いから11km過ぎから追い込みでしょうか。

しゃけさん

閾値はフルマラソンと相関関係が高いそうなので、当ブログでは、頻出ワードですね(笑)
そのうち、練習方法などを色々書いてみたいと思っています。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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